كيفية خسارة 10 أرطال في شهرين (خطة واقعية مدعومة بالعلم)
يتطلب خسارة 10 أرطال في شهرين عجزًا يوميًا في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 625 سعرة. إليك الخطة الكاملة أسبوعًا بأسبوع مع حسابات TDEE، وأهداف البروتين، وأهداف السعرات الحرارية اليومية حسب وزن الجسم.
خسارة 10 أرطال في شهرين أمر واقعي تمامًا ويتطلب عجزًا يوميًا في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 625 سعرة حرارية. وهذا يعني خسارة حوالي 1.25 رطل في الأسبوع، وهو معدل يعتبره البحث آمنًا ومستدامًا. وجدت دراسة شاملة أجراها غارث وآخرون (2011) ونُشرت في المجلة الدولية لتغذية الرياضة والتمثيل الغذائي أن معدل فقدان يتراوح بين 0.5 إلى 1 بالمئة من وزن الجسم في الأسبوع يحافظ على الكتلة العضلية مع تعظيم فقدان الدهون. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتراوح وزنهم بين 130 و220 رطل، فإن خسارة 1.25 رطل في الأسبوع تقع بشكل مريح ضمن هذا النطاق. إليك الخطة التفصيلية خطوة بخطوة.
الخطوة 1: احسب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)
إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) هو العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في اليوم، بما في ذلك معدل الأيض الأساسي، وتأثير الطعام الحراري، وجميع الأنشطة البدنية. لا يمكنك تحديد عجز دقيق دون معرفة هذا الرقم أولاً.
أبسط طريقة موثوقة هي معادلة ميفلين-سانت جيور مضروبة في عامل النشاط:
للرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5
للنساء: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161
ثم اضرب الناتج في مستوى نشاطك:
| مستوى النشاط | الوصف | المضاعف |
|---|---|---|
| غير نشط | وظيفة مكتبية، قليل من التمارين | 1.2 |
| نشط قليلاً | تمارين خفيفة 1-3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشط بشكل معتدل | تمارين معتدلة 3-5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشط جدًا | تمارين شاقة 6-7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشط للغاية | وظيفة بدنية بالإضافة إلى تدريب مكثف | 1.9 |
على سبيل المثال، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا وتزن 75 كيلوغرامًا (165 رطل) وطولها 165 سم وتمارس التمارين بشكل معتدل سيكون لديها TDEE حوالي 2100 سعرة حرارية في اليوم. بينما رجل يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 90 كيلوغرامًا (198 رطل) وطوله 178 سم ونشيط قليلاً سيكون لديه TDEE حوالي 2300 سعرة.
تظهر الأبحاث المنشورة في مجلة أكاديمية التغذية والحمية (2014) أن حاسبات TDEE دقيقة ضمن حوالي 10 بالمئة لمعظم الأفراد. وهذا يكفي للبدء؛ ستقوم بتحسين الأرقام باستخدام بيانات العالم الحقيقي في الأسابيع التالية.
الخطوة 2: حدد عجزًا يوميًا في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 إلى 625 سعرة
تخزن رطل واحد من الدهون حوالي 3500 سعرة حرارية. لخسارة 1.25 رطل في الأسبوع، تحتاج إلى عجز أسبوعي يبلغ حوالي 4375 سعرة، مما يعني حوالي 625 سعرة يوميًا. سيوصلك عجز 500 سعرة يوميًا إلى 10 أرطال في حوالي 10 أسابيع، لذا فإن أي شيء في نطاق 500-625 يعمل بشكل جيد.
| TDEE المقدر | السعرات المستهدفة (625 عجز) | السعرات المستهدفة (500 عجز) |
|---|---|---|
| 1800 سعرة | 1175 سعرة | 1300 سعرة |
| 2000 سعرة | 1375 سعرة | 1500 سعرة |
| 2200 سعرة | 1575 سعرة | 1700 سعرة |
| 2400 سعرة | 1775 سعرة | 1900 سعرة |
| 2600 سعرة | 1975 سعرة | 2100 سعرة |
| 2800 سعرة | 2175 سعرة | 2300 سعرة |
| 3000 سعرة | 2375 سعرة | 2500 سعرة |
عتبة الأمان المهمة: توصي معظم الباحثين في التغذية والمعاهد الوطنية للصحة بعدم انخفاض النساء عن 1200 سعرة حرارية يوميًا والرجال عن 1500 سعرة يوميًا دون إشراف طبي. إذا كان هدفك المحسوب أقل من هذه الأرقام، قلل من حجم العجز وقبل بجدول زمني أبطأ قليلاً.
الخطوة 3: حدد هدف البروتين الخاص بك بحد أدنى 1.6 جرام لكل كيلوغرام
البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر أهمية خلال فترة العجز في السعرات الحرارية. أكدت مراجعة منهجية أجراها مورتون وآخرون (2018) في المجلة البريطانية للطب الرياضي أن تناول بروتين بمعدل 1.6 جرام لكل كيلوغرام يوميًا هو الحد الأدنى لتعظيم الاحتفاظ بالعضلات أثناء فقدان الوزن.
كما أن تناول البروتين العالي يزيد من الشبع وتأثير الطعام الحراري. يتطلب البروتين حوالي 20 إلى 30 بالمئة من محتواه من السعرات الحرارية فقط للهضم، مقارنة بـ 5 إلى 10 بالمئة للكربوهيدرات و0 إلى 3 بالمئة للدهون (ويسترتر، 2004).
أهداف البروتين اليومية حسب الوزن الابتدائي
| وزن الجسم | الحد الأدنى من البروتين (1.6 جرام/كجم) | النطاق الأعلى (2.2 جرام/كجم) | السعرات الحرارية من البروتين |
|---|---|---|---|
| 60 كجم (132 رطل) | 96 جرام | 132 جرام | 384-528 سعرة |
| 70 كجم (154 رطل) | 112 جرام | 154 جرام | 448-616 سعرة |
| 80 كجم (176 رطل) | 128 جرام | 176 جرام | 512-704 سعرة |
| 90 كجم (198 رطل) | 144 جرام | 198 جرام | 576-792 سعرة |
| 100 كجم (220 رطل) | 160 جرام | 220 جرام | 640-880 سعرة |
بمجرد تحديد البروتين، قسّم السعرات المتبقية بين الدهون والكربوهيدرات وفقًا للتفضيل الشخصي. لا يوجد ميزة أيضية لأي نسبة معينة طالما أن البروتين كافٍ والعجز مستمر (جونستون وآخرون، 2006، JAMA).
الخطوة 4: تتبع كل شيء لمدة أسبوع كامل دون تغيير أي شيء
هذه هي الخطوة الأكثر تجاهلاً في أي خطة لفقدان الوزن. قبل أن تقلل من أي سعرة، اقضِ سبعة أيام في تسجيل كل ما تأكله وتشربه. لا تحاول أن تأكل "أفضل". لا تتخطى الشوكولاتة أو وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل. سجل كل شيء.
وجدت أبحاث من المجلة الأمريكية للطب الوقائي (2008) أن الأشخاص الذين احتفظوا بسجلات يومية للطعام فقدوا وزنًا أكثر بمقدار الضعف مقارنةً بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك. لكن الأسبوع الأول من التتبع يخدم غرضًا مختلفًا: إنه يكشف عن الواقع. يكتشف معظم الناس أنهم يأكلون 300 إلى 800 سعرة حرارية أكثر يوميًا مما افترضوا.
سيظهر لك هذا الأسبوع الأساسي بالضبط من أين تأتي سعراتك الحرارية، وأي الوجبات هي الأكبر، وأي الوجبات الخفيفة تضيف الكثير، وأين ستكون أسهل التخفيضات.
تجعل Nutrola هذا الأسبوع الأساسي سهلاً للغاية. بدلاً من البحث يدويًا في قاعدة بيانات عن كل عنصر، يمكنك التقاط صورة لطبقك ودع الذكاء الاصطناعي لـ Nutrola يتعرف على الطعام، ويقدر الحصة، ويسجل الماكروز. يمكنك أيضًا استخدام ميزة تسجيل الصوت لتقول "لقد تناولت للتو لاتيه كبير مع حليب الشوفان ولفائف التوت" وسيتم إنشاء السجل في ثوانٍ. قاعدة البيانات الغذائية المعتمدة من قبل أخصائيي التغذية تعني أن الأرقام التي تراها دقيقة، وليست تقديرات مستندة إلى الجمهور.
الخطوة 5: حدد أكبر ثلاثة مصادر للسعرات الحرارية وقللها بشكل استراتيجي
بعد أسبوع تتبع الأساس، قم بفرز سجل طعامك حسب مساهمة السعرات الحرارية. يجد الجميع تقريبًا أن عددًا قليلاً من العناصر يمثل نسبة كبيرة بشكل غير متناسب من مدخولهم اليومي. يتبع هذا مبدأ باريتو: حوالي 20 بالمئة من اختيارات الطعام الخاصة بك تدفع 80 بالمئة من السعرات الحرارية الزائدة.
تشمل الأهداف الشائعة ذات التأثير العالي:
| فئة الطعام | السعرات اليومية النموذجية | استبدال سهل أو تقليل | السعرات المحفوظة |
|---|---|---|---|
| المشروبات السكرية (الصودا، العصير، القهوة الفاخرة) | 200-500 سعرة | ماء، قهوة سوداء، نسخ منخفضة السعرات | 150-450 سعرة |
| زيوت الطهي (غير المقاسة) | 200-400 سعرة | قياس باستخدام ملعقة، استخدام رذاذ | 100-250 سعرة |
| وجبات خفيفة في المساء (رقائق، شوكولاتة، آيس كريم) | 300-600 سعرة | حصة محددة، وجبة خفيفة غنية بالبروتين | 150-400 سعرة |
| الكحول (2-3 مشروبات) | 300-600 سعرة | تقليل إلى مشروب واحد، اختيار خيارات منخفضة السعرات | 150-400 سعرة |
| حصص كبيرة في المطاعم | 400-800 سعرة أكثر من الطعام المطبوخ في المنزل | الطهي في المنزل، تعبئة نصف الكمية على الفور | 200-400 سعرة |
لا تحتاج إلى القضاء على هذه العناصر تمامًا. تحتاج فقط إلى تعديلها لتتناسب مع هدفك من السعرات الحرارية. غالبًا ما يتطلب تقليل 625 سعرة تعديلات على فئتين أو ثلاث.
تحلل AI Diet Assistant من Nutrola سجل طعامك وتبرز هذه الأنماط بالضبط. يمكنه أن يخبرك "متوسط وجباتك الخفيفة في المساء كان 480 سعرة الأسبوع الماضي، مما ساهم في 27 بالمئة من مدخولك اليومي. تقليل الحصص هنا سيغطي معظم عجزك." هذا النوع من الرؤى يحول الرياضيات المجردة إلى إجراء ملموس.
الخطوة 6: وزن نفسك يوميًا وتابع المتوسطات الأسبوعية
يتقلب وزن الجسم بين 1 إلى 4 أرطال خلال يوم واحد بسبب احتباس الماء، تناول الصوديوم، مخازن الكربوهيدرات، محتويات الهضم، والدورات الهرمونية. يعتبر وزن يوم واحد تقريبًا بلا معنى. لكن متوسط الوزن الأسبوعي من الأوزان اليومية ينتج عنه خط اتجاه موثوق.
البروتوكول:
- وزن نفسك كل صباح بعد استخدام الحمام، قبل تناول الطعام أو الشراب
- سجل الرقم دون رد فعل
- في نهاية كل أسبوع، احسب متوسط جميع الأيام السبعة
- قارن المتوسطات الأسبوعية، وليس الأيام الفردية
وجدت دراسة في مجلة الطب السلوكي (2015) أن الوزن الذاتي اليومي كان مرتبطًا بفقدان وزن أكبر والحفاظ عليه بشكل أفضل مقارنةً بالوزن الأقل تكرارًا، تحديدًا لأنه يقلل من رد الفعل العاطفي تجاه التقلبات الطبيعية.
يتزامن Nutrola مع Apple Health وGoogle Fit، لذا فإن وزنك الصباحي من ميزان ذكي يتدفق مباشرة إلى التطبيق. يظهر الرسم البياني للاتجاهات متوسطاتك الأسبوعية بمرور الوقت، مما يجعل من السهل رؤية ما إذا كان عجزك يعمل حتى عندما تتقلب الأرقام من يوم لآخر.
الجدول الزمني أسبوعًا بأسبوع: ماذا تتوقع
إليك ما يبدو عليه جدول زمني واقعي لمدة 8 أسابيع لشخص يخسر 10 أرطال. يأخذ هذا الجدول في الاعتبار ظاهرة وزن الماء الشائعة في الأسبوع الأول والاستقرار التدريجي الذي يتبع ذلك.
| الأسبوع | التغير المتوقع في الوزن | الخسارة التراكمية | ماذا يحدث |
|---|---|---|---|
| الأسبوع 1 | -3.0 إلى -4.0 رطل | 3-4 أرطال | معظمها من الماء ونقص الجليكوجين بسبب تقليل تناول الكربوهيدرات والصوديوم. هذا ليس كله دهون. |
| الأسبوع 2 | -0.5 إلى -1.0 رطل | 3.5-5 أرطال | "التوقف" الذي يخيف الناس. يستقر وزن الماء بينما يستمر فقدان الدهون تحت السطح. |
| الأسبوع 3 | -1.0 إلى -1.5 رطل | 4.5-6.5 أرطال | يصبح معدل فقدان الدهون الحقيقي مرئيًا في المتوسطات الأسبوعية. |
| الأسبوع 4 | -1.0 إلى -1.5 رطل | 5.5-8 أرطال | تتشكل العادات. يصبح التتبع روتينيًا. |
| الأسبوع 5 | -1.0 إلى -1.25 رطل | 6.5-9.25 أرطال | نقطة المنتصف مع تغييرات بصرية ملحوظة. |
| الأسبوع 6 | -1.0 إلى -1.25 رطل | 7.5-10.5 أرطال | بعض الأشخاص يصلون إلى 10 أرطال هنا إذا كانت خسارة الأسبوع الأول كبيرة. |
| الأسبوع 7 | -0.75 إلى -1.25 رطل | 8.25-11.75 أرطال | قد تبطئ التكيف الأيضي التقدم قليلاً. اعتبر أخذ استراحة من النظام الغذائي أو يوم إعادة تغذية. |
| الأسبوع 8 | -0.75 إلى -1.25 رطل | 9-13 أرطال | يصل معظم الناس إلى 10 أرطال إجمالاً أو يتجاوزونها، خاصة عند أخذ وزن الماء المبكر في الاعتبار. |
فخ الأسبوع الأول: يفقد العديد من الأشخاص 3 إلى 4 أرطال في الأسبوع الأول ويفترضون أن هذا المعدل سيستمر. لن يحدث ذلك. تلك الانخفاضات الأولية هي في الغالب من الماء والجليكوجين، وليس الدهون. عندما يظهر الأسبوع الثاني نصف رطل فقط من الخسارة، يشعرون بالذعر ويتوقفون. فهم هذا النمط مسبقًا يمنع ذلك الخطأ.
تكييف الأسبوع السابع: مع فقدان الوزن، ينخفض TDEE الخاص بك قليلاً لأنك تحمل كتلة أقل. قد يكون الشخص الذي بدأ عند 2400 TDEE قد وصل إلى 2300 بحلول الأسبوع السابع. إذا توقف التقدم، قلل السعرات بمقدار 100 أو أضف 20 دقيقة من المشي يوميًا بدلاً من إجراء تخفيضات جذرية.
أهداف السعرات اليومية حسب الوزن الابتدائي
يجمع هذا الجدول بين تقديرات TDEE مع عجز 500-625 سعرة للأشخاص النشطين بشكل معتدل ليعطيك مرجعًا سريعًا.
| الوزن الابتدائي | TDEE المقدر (نشاط معتدل) | النطاق المستهدف (عجز 500-625) | معدل فقدان الوزن الأسبوعي |
|---|---|---|---|
| 60 كجم (132 رطل) | 1850 سعرة | 1225-1350 سعرة | 1.0-1.25 رطل/أسبوع |
| 70 كجم (154 رطل) | 2050 سعرة | 1425-1550 سعرة | 1.0-1.25 رطل/أسبوع |
| 80 كجم (176 رطل) | 2250 سعرة | 1625-1750 سعرة | 1.0-1.25 رطل/أسبوع |
| 90 كجم (198 رطل) | 2450 سعرة | 1825-1950 سعرة | 1.0-1.25 رطل/أسبوع |
| 100 كجم (220 رطل) | 2650 سعرة | 2025-2150 سعرة | 1.0-1.25 رطل/أسبوع |
هذه تقديرات للبالغين النشطين بشكل معتدل الذين تتراوح أعمارهم بين 25 إلى 45 عامًا. قد تختلف أرقامك الشخصية بناءً على العمر، وكتلة العضلات، والنشاط غير الرياضي، ومعدل الأيض. استخدم هذه كنقاط انطلاق وقم بالتعديل بناءً على التغيرات الفعلية في وزنك الأسبوعي بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التتبع المستمر.
كيف تجعل Nutrola التنفيذ اليومي بسيطًا
الرياضيات وراء خسارة 10 أرطال بسيطة. الجزء الصعب هو تنفيذها كل يوم لمدة 8 أسابيع. هذه هي النقطة التي تفشل فيها معظم الخطط، وهنا يأتي دور الأداة المناسبة.
تتيح لك ميزة تسجيل الصور الذكية في Nutrola التقاط صورة لأي وجبة والحصول على تحليل دقيق للسعرات الحرارية والماكروز في ثوانٍ. لا حاجة للبحث في قواعد البيانات، ولا تخمين لأحجام الحصص. تعني ميزة تسجيل الصوت أنه يمكنك أن تقول "بيضتان مخفوقتان مع شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ونصف أفوكادو" وسيظهر السجل على الفور.
تزيل قاعدة البيانات الغذائية المعتمدة من قبل أخصائيي التغذية مشكلة الدقة التي تعاني منها التطبيقات المعتمدة على الجمهور. عندما يكون عجزك 500 إلى 625 سعرة فقط، حتى خطأ بنسبة 15 بالمئة في قاعدة البيانات يمكن أن يمحو تقدمك. تغطي ميزة مسح الباركود في Nutrola أكثر من 95 بالمئة من المنتجات المعبأة ببيانات غذائية موثوقة.
تقوم AI Diet Assistant بمراجعة سجل طعامك وتقديم تعليقات شخصية. تلاحظ الأنماط التي قد تفوتها: أن السعرات الحرارية في عطلات نهاية الأسبوع أعلى بمقدار 400 عن أيام الأسبوع، أنك تستهلك البروتين بشكل غير كافٍ في الإفطار، أو أن عادة الغداء يوم الثلاثاء تضيف 300 سعرة حرارية غير ضرورية.
يتزامن Nutrola مع Apple Health وGoogle Fit لجلب بيانات نشاطك وقياسات وزنك، مما يمنحك صورة كاملة دون إدخال يدوي. ومع عدم وجود إعلانات تعطل تدفق تسجيلك، تبقى التجربة مركزة على ما يهم.
تبدأ الأسعار من 2.5 يورو شهريًا مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام، لذا يمكنك اختبار التجربة الكاملة قبل الالتزام.
الأسئلة الشائعة
كم من الوزن يمكن أن تخسره بأمان في الأسبوع؟
تدعم الأبحاث معدلًا آمنًا يتراوح بين 0.5 إلى 1 بالمئة من إجمالي وزن الجسم في الأسبوع. بالنسبة لشخص وزنه 180 رطل، فهذا يعني 0.9 إلى 1.8 رطل في الأسبوع. وجدت دراسة غارث وآخرون (2011) أن الرياضيين الذين فقدوا الوزن بمعدل حوالي 0.7 بالمئة في الأسبوع احتفظوا بكتلة عضلية أكبر بكثير من أولئك الذين فقدوا بمعدل 1.4 بالمئة في الأسبوع. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يهدفون إلى خسارة 10 أرطال، فإن معدل 1.0 إلى 1.25 رطل في الأسبوع هو آمن وعملي.
هل من الممكن خسارة 10 أرطال في شهرين دون ممارسة الرياضة؟
نعم. يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على العجز في السعرات الحرارية، والذي يمكن تحقيقه بالكامل من خلال تغييرات غذائية. تساعد التمارين من خلال زيادة TDEE الخاص بك والحفاظ على كتلة العضلات، لكنها ليست مطلوبة بشكل صارم لتحريك الميزان. أكدت مراجعة عام 2019 في مراجعات السمنة أن التدخلات الغذائية فقط تنتج فقدان وزن مشابه للتدخلات الغذائية مع التمارين، على الرغم من أن مجموعة النظام الغذائي مع التمارين تحتفظ بكتلة عضلية أكبر.
لماذا خسرت 4 أرطال في الأسبوع الأول ثم تقريبًا لا شيء في الأسبوع الثاني؟
الانخفاض الكبير الأولي هو في الأساس من الماء والجليكوجين، وليس الدهون. عندما تقلل من تناول السعرات الحرارية، خاصة الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتفريغ مخازن الجليكوجين في عضلاتك وكبدك. يتم تخزين كل جرام من الجليكوجين مع حوالي 3 جرامات من الماء. يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان 2 إلى 4 أرطال من وزن الماء في الأيام القليلة الأولى. بمجرد استقرار الجليكوجين، يعكس معدل فقدانك الفعلي فقدان الدهون، والذي يكون أبطأ وأكثر استقرارًا. هذا أمر طبيعي ومتوقع تمامًا.
هل أحتاج إلى حساب السعرات الحرارية لخسارة 10 أرطال؟
يعتبر حساب السعرات الحرارية الطريقة الأكثر موثوقية لأنه يوفر بيانات موضوعية. ومع ذلك، يحقق بعض الأشخاص عجزًا من خلال التحكم في الحصص، أو الأكل الواعي، أو خطط الوجبات المنظمة دون حساب صريح. وجدت دراسة في السمنة (2018) أن المشاركين الذين تتبعوا تناول الطعام فقدوا 3.7 بالمئة من وزن الجسم أكثر على مدار 12 شهرًا مقارنةً بمن لم يتتبعوا. لا يحتاج التتبع إلى أن يكون دائمًا؛ حتى 8 أسابيع من التتبع تبني الوعي الذي يستمر بعد التوقف.
ماذا يجب أن أفعل إذا توقف فقدان وزني بعد الأسبوع الرابع؟
أولاً، تحقق مما إذا كنت لا تزال في عجز. تميل أحجام الحصص إلى الزيادة مع مرور الوقت، وهو ظاهرة يسميها الباحثون "زيادة السعرات". أعد قياس حصصك لمدة أسبوع باستخدام ميزان الطعام. إذا كان تتبعك دقيقًا، قلل هدفك اليومي بمقدار 100 سعرة أو أضف 15 إلى 20 دقيقة من المشي يوميًا. تحقق أيضًا من أن متوسطك الأسبوعي، وليس فقط الأيام الفردية، قد توقف حقًا. يمكن أن يتوقف الوزن لمدة 1 إلى 2 أسبوع بسبب احتباس الماء قبل أن ينخفض فجأة. هذه الظاهرة المعروفة باسم "تأثير الاندفاع" موثقة جيدًا بشكل تجريبي ومدعومة من الأبحاث حول أنماط فقدان الوزن غير الخطية.
هل يمكنني تناول الكربوهيدرات وما زلت أخسر 10 أرطال في شهرين؟
بالطبع. وجدت تجربة رائدة نُشرت في JAMA (2018) بواسطة غاردنر وآخرين أنه لا يوجد فرق كبير في فقدان الوزن بين الحميات منخفضة الكربوهيدرات والحميات منخفضة الدهون عندما تكون السعرات والبروتين متطابقة. الكربوهيدرات ليست بالضرورة مسببًا للسمنة. ما يهم هو إجمالي تناول السعرات الحرارية مقارنةً باستهلاكك. إذا كانت الكربوهيدرات تساعدك على الشعور بالشبع والالتزام بعجزك، فهي تعتبر ميزة بدلاً من عقبة.
كيف تساعد Nutrola في تتبع العجز في السعرات الحرارية؟
تجمع Nutrola بين تسجيل الصور الذكية، تسجيل الصوت، ومسح الباركود مع قاعدة بيانات غذائية معتمدة من أخصائيي التغذية بنسبة 100% لتزويدك ببيانات دقيقة عن السعرات والماكروز مع الحد الأدنى من الجهد. تراقب AI Diet Assistant اتجاهاتك الأسبوعية وتقدم تعليقات قابلة للتنفيذ، مثل تسليط الضوء على الأيام التي تجاوزت فيها هدفك أو تحديد الوجبات التي كانت منخفضة في البروتين. يعني التكامل مع Apple Health وGoogle Fit أن بيانات وزنك ونشاطك تتزامن تلقائيًا. تجعل هذه المجموعة من السرعة والدقة والذكاء من الواقعي تتبع العجز باستمرار لمدة 8 أسابيع اللازمة لخسارة 10 أرطال.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
