كم أحتاج من فيتامين د؟ الجرعة اليومية، علامات النقص، وأفضل المصادر

تشير دراسة شهيرة أجراها فورست وستوهلدر عام 2011 ونُشرت في Nutrition Research إلى أن حوالي 42% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص في فيتامين د. وتكون معدلات النقص أعلى بين الأمريكيين من أصول أفريقية (82%)، واللاتينيين (63%)، وكبار السن. وهذا يجعل فيتامين د واحدًا من أكثر نقص العناصر الغذائية انتشارًا في العالم المتقدم، على الرغم من أن الجسم يمكنه إنتاجه مجانًا من خلال التعرض لأشعة الشمس.

توصي الأكاديمية الوطنية للطب بأن تكون الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د 600 وحدة دولية (15 ميكروغرام) يوميًا للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 1-70 عامًا، و800 وحدة دولية (20 ميكروغرام) يوميًا للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا. ومع ذلك، يجادل العديد من أطباء الغدد الصماء والباحثين في فيتامين د بأن هذه الأهداف منخفضة جدًا، حيث يوصي العديد من الخبراء بجرعة تتراوح بين 1,000-2,000 وحدة دولية يوميًا لتحقيق صحة مثلى.

يغطي هذا الدليل متطلبات فيتامين د حسب العمر، وعوامل خطر النقص، ومتغيرات التعرض للشمس، والمصادر الغذائية، وإرشادات المكملات، ومستوى المدخول الأعلى المقبول.

ما هي الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د؟

تحدد المدخلات المرجعية الغذائية (DRI) لفيتامين د، التي وضعتها الأكاديمية الوطنية للطب في عام 2011، كما يلي:

الفئة العمرية	الجرعة اليومية الموصى بها (وحدة دولية/يوم)	الجرعة اليومية الموصى بها (ميكروغرام/يوم)	مستوى المدخول الأعلى المقبول
0-6 أشهر	400 (AI)	10	1,000 وحدة دولية
7-12 شهرًا	400 (AI)	10	1,500 وحدة دولية
1-3 سنوات	600	15	2,500 وحدة دولية
4-8 سنوات	600	15	3,000 وحدة دولية
9-18 سنوات	600	15	4,000 وحدة دولية
19-70 سنة	600	15	4,000 وحدة دولية
71 عامًا فأكثر	800	20	4,000 وحدة دولية
الحوامل	600	15	4,000 وحدة دولية
المرضعات	600	15	4,000 وحدة دولية

تم تصميم الجرعة اليومية الموصى بها لتلبية احتياجات 97.5% من السكان، وهي تستند أساسًا إلى الكمية اللازمة للحفاظ على صحة العظام (مستويات 25(OH)D في الدم لا تقل عن 20 نانوغرام/مل أو 50 نانومول/لتر).

يجادل العديد من الباحثين، بما في ذلك جمعية الغدد الصماء، بأن الحالة المثلى من فيتامين د تتطلب مستويات في الدم تتراوح بين 30-50 نانوغرام/مل، مما قد يتطلب تناول 1,000-2,000 وحدة دولية يوميًا لمعظم البالغين. أوصت إرشادات الممارسة السريرية لعام 2011 من جمعية الغدد الصماء بتناول 1,500-2,000 وحدة دولية يوميًا للبالغين المعرضين لخطر النقص.

لماذا يعتبر نقص فيتامين د شائعًا جدًا؟

يعود نقص فيتامين د إلى مجموعة من العوامل المتعلقة بنمط الحياة الحديثة التي قللت بشكل كبير من التعرض لأشعة الشمس ومصادر الغذاء المحدودة.

نمط الحياة في الأماكن المغلقة

يقضي الأمريكي العادي 90% من وقته في الأماكن المغلقة، وفقًا لوكالة حماية البيئة. تعتبر الأشعة فوق البنفسجية من النوع B (UVB) من الشمس المحفز الطبيعي الرئيسي لعملية إنتاج فيتامين د، والبيئات الداخلية تمنع ذلك تمامًا. فالنوافذ الزجاجية تقوم بتصفية الأشعة فوق البنفسجية، لذا فإن الجلوس بالقرب من النافذة لا يساعد.

خط العرض الجغرافي

الأشخاص الذين يعيشون فوق 37 درجة شمالًا (تقريبًا فوق خط يمتد من سان فرانسيسكو إلى ريتشموند بولاية فرجينيا) لا يمكنهم إنتاج كميات كافية من فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس خلال أشهر الشتاء (من نوفمبر حتى مارس). في شمال أوروبا، يمكن أن يمتد الفجوة في فيتامين د خلال الشتاء من أكتوبر حتى أبريل.

تصبغ الجلد

يعمل الميلانين كواقي طبيعي من الشمس، مما يقلل من اختراق الأشعة فوق البنفسجية. يحتاج الأفراد ذوو البشرة الداكنة إلى 3-5 مرات أكثر من التعرض لأشعة الشمس لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د مقارنة بالأفراد ذوي البشرة الفاتحة. وهذا يفسر معدلات النقص المرتفعة بشكل كبير بين الأمريكيين من أصول أفريقية (82%) واللاتينيين (63%) كما وثقها فورست وستوهلدر.

استخدام واقي الشمس

يمنع الواقي الشمسي الذي يحتوي على SPF 30 حوالي 97% من الأشعة فوق البنفسجية، مما يمنع بشكل فعال إنتاج فيتامين د. توصي مجتمعات الأمراض الجلدية باستخدام الواقي الشمسي يوميًا للوقاية من سرطان الجلد، مما يخلق توترًا بين حماية الجلد وإنتاج فيتامين د.

العمر

يُنتج كبار السن حوالي 25% أقل من فيتامين د في جلدهم مقارنة بالشباب عند تعرضهم لنفس كمية الشمس، وفقًا لمراجعة عام 2004 التي أجراها هوليك ونُشرت في American Journal of Clinical Nutrition. وهذا، بالإضافة إلى تقليل النشاط الخارجي وانخفاض تناول الطعام، يجعل كبار السن من بين الفئات الأكثر عرضة للخطر.

من هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د؟

تواجه عدة مجموعات خطرًا مرتفعًا بشكل خاص.

• الأشخاص ذوو البشرة الداكنة — 82% من الأمريكيين من أصول أفريقية و63% من اللاتينيين يعانون من نقص
• البالغون فوق 65 عامًا — انخفاض في إنتاج الجلد وتناول الطعام
• الأشخاص الذين يعيشون في خطوط عرض مرتفعة — نقص التعرض للأشعة فوق البنفسجية في الشتاء
• الأشخاص الذين يغطي معظم جلدهم — لأسباب دينية، ثقافية، أو مهنية
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة — يتم احتجاز فيتامين د في الأنسجة الدهنية، مما يقلل من توافره البيولوجي. وجدت دراسة تحليلية شاملة في Obesity Reviews عام 2015 أن السمنة مرتبطة بانخفاض مستويات فيتامين د بنسبة 35%
• الأشخاص الذين يعانون من حالات سوء الامتصاص — تؤثر أمراض مثل مرض كرون، الداء الزلاقي، والتليف الكيسي على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون
• الرضع الذين يرضعون حصريًا — يحتوي حليب الأم على كميات قليلة جدًا من فيتامين د، ولهذا توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بتناول مكملات بجرعة 400 وحدة دولية

كم من التعرض للشمس أحتاج للحصول على فيتامين د؟

يعتبر التعرض للشمس الطريقة الأكثر كفاءة لإنتاج فيتامين د، لكن الكمية المطلوبة تختلف بشكل كبير.

العامل	تأثيره على إنتاج فيتامين د
وقت اليوم	ذروة الأشعة فوق البنفسجية: 10 صباحًا - 3 مساءً
الموسم	الصيف > الربيع/الخريف > الشتاء (في خطوط العرض المرتفعة)
خط العرض	تحت 37° شمالًا: الإنتاج ممكن على مدار السنة
لون البشرة	البشرة الفاتحة: 10-15 دقيقة؛ البشرة الداكنة: 30-60 دقيقة
الجلد المعرض	كلما زادت مساحة الجلد المعرضة، زادت كمية الإنتاج
الغطاء السحابي	يقلل من الأشعة فوق البنفسجية بنسبة 50-80%
الارتفاع	ارتفاع أعلى = المزيد من الأشعة فوق البنفسجية

تعتبر إرشادات شائعة أن تعريض الذراعين والساقين (حوالي 25% من مساحة سطح الجسم) لأشعة الشمس في منتصف النهار لمدة 10-30 دقيقة، 2-3 مرات في الأسبوع، خلال الأشهر التي تكون فيها الأشعة فوق البنفسجية كافية، يمكن أن يحافظ على مستويات كافية من فيتامين د للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة.

بالنسبة للعديد من الأشخاص، خاصة أولئك الذين يعيشون في خطوط عرض مرتفعة، أو ذوي البشرة الداكنة، أو الذين يعملون في الأماكن المغلقة، فإن التعرض للشمس وحده ليس مصدرًا موثوقًا لفيتامين د على مدار العام.

مصادر فيتامين د الغذائية

تحتوي قلة من الأطعمة بشكل طبيعي على كميات كبيرة من فيتامين د، وهو أحد الأسباب التي تجعل نقصه شائعًا جدًا.

الطعام	الحصة	فيتامين د (وحدة دولية)	% من الجرعة اليومية الموصى بها 600 وحدة دولية
زيت كبد السمك	1 ملعقة طعام	1,360	227%
السلمون (البري، مطبوخ)	100 جرام	600-1,000	100-167%
السلمون (المستزرع، مطبوخ)	100 جرام	250-400	42-67%
السردين (المعلب)	100 جرام	193	32%
الماكريل (المطبوخ)	100 جرام	360	60%
التونة (المعلبة في الماء)	100 جرام	68	11%
صفار البيض	1 كبير	41	7%
الحليب المدعم	1 كوب	100-120	17-20%
عصير البرتقال المدعم	1 كوب	100	17%
الحبوب المدعمة	1 حصة	40-80	7-13%
الفطر المعرض للأشعة فوق البنفسجية	100 جرام	400-1,000	67-167%
كبد البقر	100 جرام	42	7%

يعتبر السلمون البري أفضل مصدر غذائي كامل، لكن حتى الحصة السخية توفر فقط ما يعادل الجرعة اليومية الموصى بها. بالنسبة لمعظم الأشخاص، من الضروري الجمع بين التعرض المحدود للشمس، والمصادر الغذائية، والمكملات للحفاظ على مستويات كافية.

تتبع Nutrola أكثر من 100 عنصر غذائي بما في ذلك فيتامين د، حتى تتمكن من رؤية الكمية التي تحصل عليها من المصادر الغذائية وتحديد الفجوات التي قد تحتاج المكملات لملئها.

هل يجب أن أتناول مكمل فيتامين د؟

بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يعيشون في الدول المتقدمة، تعتبر مكملات فيتامين د ضرورة عملية، خاصة خلال أشهر الشتاء. إليك إرشادات الجرعات المستندة إلى الأدلة.

الفئة السكانية	الجرعة اليومية المقترحة	ملاحظات
البالغون الأصحاء عمومًا	1,000-2,000 وحدة دولية	إرشادات جمعية الغدد الصماء
البالغون المعرضون للنقص	1,500-2,000 وحدة دولية	البشرة الداكنة، السمنة، التعرض المحدود للشمس
كبار السن (65+)	1,000-2,000 وحدة دولية	انخفاض في إنتاج الجلد
نقص معروف (مستويات <20 نانوغرام/مل)	5,000-50,000 وحدة دولية أسبوعيًا	تحت إشراف طبي
البالغون الذين يعانون من السمنة	2,000-4,000 وحدة دولية	جرعات أعلى مطلوبة بسبب الاحتجاز
الرضع الذين يرضعون حصريًا	400 وحدة دولية	توصية الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال

يفضل فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول) على فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول) لأن د3 أكثر فعالية في رفع مستويات 25(OH)D في الدم والحفاظ عليها، وفقًا لدراسة تحليلية عام 2012 أجراها تريبيكوف وآخرون في American Journal of Clinical Nutrition.

فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، لذا فإن تناوله مع وجبة تحتوي على دهون يحسن امتصاصه بنسبة تصل إلى 50%، وفقًا لدراسة عام 2010 أجراها موليجان وليكاتا في Journal of Bone and Mineral Research.

هل يمكنك تناول كميات زائدة من فيتامين د؟

مستوى المدخول الأعلى المقبول (UL) لفيتامين د هو 4,000 وحدة دولية يوميًا للبالغين والأطفال فوق 9 سنوات، كما حددته الأكاديمية الوطنية للطب. تعتبر السمية نادرة ولكنها ممكنة مع تناول مزمن يتجاوز 10,000 وحدة دولية يوميًا أو من جرعات كبيرة جدًا مرة واحدة.

تسبب سمية فيتامين د فرط كالسيوم الدم (مستويات عالية بشكل خطير من الكالسيوم في الدم)، مما يمكن أن يؤدي إلى الغثيان، والقيء، وحصوات الكلى، وتلف الكلى، واضطرابات القلب.

من المهم ملاحظة أن سمية فيتامين د لا يمكن أن تحدث من التعرض للشمس، لأن الجلد ينظم الإنتاج ويفكك الفائض من فيتامين د. تحدث السمية فقط من المكملات أو الجرعات الصيدلانية.

أعراض نقص فيتامين د

غالبًا ما يظل نقص فيتامين د غير مشخص لأن الأعراض تتطور تدريجيًا. انتبه لهذه العلامات.

• التعب والإرهاق العام — واحدة من أكثر الأعراض شيوعًا وبداية
• ألم أو وجع في العظام — فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم
• ضعف العضلات — خاصة في العضلات القريبة (الفخذين، الذراعين العلويين)
• المرض المتكرر أو العدوى — يدعم فيتامين د وظيفة المناعة
• الاكتئاب أو المزاج المنخفض — توجد مستقبلات فيتامين د في أنسجة الدماغ. وجدت دراسة تحليلية عام 2014 في British Journal of Psychiatry ارتباطًا بين انخفاض فيتامين د والاكتئاب
• بطء شفاء الجروح — يلعب فيتامين د دورًا في إنتاج خلايا الجلد الجديدة
• تساقط الشعر — يرتبط النقص الحاد بالثعلبة
• ألم الظهر — خاصة آلام أسفل الظهر في الدراسات الرصدية

إذا كنت تعاني من عدة أعراض، يمكن أن تؤكد اختبار دم بسيط لمستويات 25(OH)D نقص فيتامين د أو تستبعده. تشير المستويات التي تقل عن 20 نانوغرام/مل (50 نانومول/لتر) إلى نقص، والمستويات التي تقل عن 12 نانوغرام/مل (30 نانومول/لتر) تشير إلى نقص حاد.

كيفية تتبع تناولك لفيتامين د

نظرًا لأن مصادر فيتامين د الغذائية محدودة، فإن تتبع تناولك الغذائي أمر ضروري لفهم ما إذا كانت المكملات ضرورية.

تتبع Nutrola أكثر من 100 عنصر غذائي بما في ذلك فيتامين د، وتعرض كل من تناول الطعام والمكملات. تحتوي قاعدة بيانات التطبيق المعتمدة على 1.8 مليون غذاء على بيانات دقيقة عن فيتامين د للأطعمة المدعمة، والأسماك، والبيض، والفطر. مع التعرف على الصور بالذكاء الاصطناعي، ومسح الباركود، وتسجيل الصوت، يستغرق تتبع تناول الطعام ثوانٍ فقط لكل وجبة.

بسعر €2.50/شهر مع عدم وجود إعلانات، تتوفر Nutrola على Apple Watch وWear OS بـ 15 لغة. استخدمها لتحديد فجوات تناول فيتامين د واتخاذ قرارات مستنيرة بشأن المكملات.

النقاط الرئيسية

• الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د هي 600 وحدة دولية/يوم للأعمار من 1-70 و800 وحدة دولية/يوم للأعمار من 71 عامًا فأكثر. يوصي العديد من الخبراء بجرعة تتراوح بين 1,000-2,000 وحدة دولية لتحقيق حالة مثلى.
• 42% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص فيتامين د، مع معدلات تصل إلى 82% بين الأمريكيين من أصول أفريقية.
• يؤثر التعرض للشمس، وخط العرض، ولون البشرة، والعمر، والسمنة على حالة فيتامين د.
• تحتوي قلة من الأطعمة على كميات غنية من فيتامين د. يعتبر السلمون البري أفضل مصدر غذائي كامل.
• يستفيد معظم الأشخاص من المكملات، خاصة خلال أشهر الشتاء. يُفضل فيتامين د3 على د2.
• مستوى المدخول الأعلى المقبول هو 4,000 وحدة دولية/يوم. تعتبر السمية نادرة ولكنها ممكنة فوق 10,000 وحدة دولية/يوم من المكملات.
• تتبع تناولك الغذائي لفيتامين د باستخدام Nutrola لفهم مستوى الأساس الخاص بك وتحديد كمية المكملات التي تحتاجها.

فيتامين د هو عنصر غذائي مرتبط بالشمس، ومعظم الناس لا يحصلون على ما يكفي منه. اختبر مستوياتك، تتبع تناولك، تناول المكملات بحكمة، وسد الفجوة.