كمية السكر المسموح بها يوميًا؟ حدود السكر المضاف ومخاطر الصحة
توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تجاوز 25 جرامًا من السكر المضاف للنساء و36 جرامًا للرجال. تقول منظمة الصحة العالمية إنه يجب أن يكون أقل من 10% من السعرات الحرارية. إليك ما تقوله الأبحاث حول حدود السكر، المصادر الخفية، ومخاطر الصحة.
يستهلك الأمريكي العادي حوالي 77 جرامًا من السكر المضاف يوميًا، وهو أكثر من ثلاثة أضعاف الحد الموصى به من جمعية القلب الأمريكية للنساء وأكثر من ضعف الحد للرجال. وهذا يعادل تقريبًا 60 رطلًا من السكر المضاف سنويًا. العواقب الصحية موثقة جيدًا: زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني، السمنة، مرض الكبد الدهني، تسوس الأسنان، والالتهابات المزمنة.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن تحد النساء من السكر المضاف إلى 25 جرامًا (6 ملاعق صغيرة) يوميًا، بينما الرجال يجب ألا يتجاوزوا 36 جرامًا (9 ملاعق صغيرة) يوميًا. وتوصي منظمة الصحة العالمية (WHO) بأن تبقى السكريات المضافة أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، مع توصية مشروطة بالاستهداف لأقل من 5% لتحقيق فوائد صحية إضافية.
هذا الدليل يوضح الفرق بين السكريات الطبيعية والمضافة، وأين تختبئ السكريات الخفية، والمخاطر الصحية المرتبطة بالاستهلاك الزائد، وكيفية تتبع استهلاك السكر بدقة.
ما هو الحد الموصى به يوميًا من السكر؟
هناك إرشادتان رئيسيتان لاستهلاك السكر المضاف يوميًا. كلاهما يركز على السكريات المضافة فقط، وليس السكريات الطبيعية الموجودة في الفواكه والخضروات والحليب.
| المنظمة | التوصية | بالنسبة لـ 2000 سعر حراري/يوم |
|---|---|---|
| جمعية القلب الأمريكية (للنساء) | ≤25 جرام سكر مضاف | 25 جرام (6 ملاعق صغيرة) |
| جمعية القلب الأمريكية (للرجال) | ≤36 جرام سكر مضاف | 36 جرام (9 ملاعق صغيرة) |
| منظمة الصحة العالمية (المعيار) | <10% من إجمالي السعرات الحرارية | <50 جرام (12.5 ملعقة صغيرة) |
| منظمة الصحة العالمية (شرط/مثالي) | <5% من إجمالي السعرات الحرارية | <25 جرام (6 ملاعق صغيرة) |
| الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 | <10% من إجمالي السعرات الحرارية | <50 جرام (12.5 ملعقة صغيرة) |
بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 2-18 عامًا، توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تجاوز 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا. أما الأطفال دون سن الثانية، فتوصي بعدم تناول أي سكر مضاف.
اعتمدت الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 الحد البالغ 10%، مشيرةً إلى أن السكريات المضافة يجب أن تكون عنصرًا يتم تقليله، مع ملاحظة أن معظم الأمريكيين يتجاوزون هذه التوصية.
السكر الطبيعي مقابل السكر المضاف: ما الفرق؟
هذا التمييز حاسم وغالبًا ما يُساء فهمه.
السكريات الطبيعية توجد بشكل طبيعي في الأطعمة الكاملة. الفركتوز في التفاح، اللاكتوز في الحليب، والجلوكوز في الجزر هي سكريات طبيعية. هذه الأطعمة تحتوي أيضًا على الألياف والماء والفيتامينات والمعادن التي تبطئ امتصاص السكر وتوفر قيمة غذائية.
السكريات المضافة هي السكريات والشراب التي تُضاف إلى الأطعمة أثناء المعالجة أو التحضير. توفر سعرات حرارية دون أي فائدة غذائية. تشمل السكريات المضافة الشائعة السكروز (سكر المائدة)، شراب الذرة عالي الفركتوز، العسل، شراب القيقب، نكتار الأغاف، وعصائر الفاكهة المركزة المستخدمة كمحليات.
يحتوي التفاح المتوسط على حوالي 19 جرامًا من السكر الطبيعي، لكنه يوفر أيضًا 4.4 جرام من الألياف، وفيتامين C، والبوتاسيوم، والبوليفينولات. بينما تحتوي علبة الصودا على حوالي 39 جرامًا من السكر المضاف بدون أي ألياف أو فيتامينات أو معادن.
تطبق إرشادات AHA وWHO فقط على السكريات المضافة. لا تحتاج إلى تحديد كمية الفواكه الكاملة أو منتجات الألبان العادية لتلبية هذه الأهداف.
كم من السكر المضاف يستهلكه الناس فعليًا؟
وفقًا لبيانات NHANES التي تم تحليلها بواسطة CDC، يستهلك البالغون الأمريكيون في المتوسط حوالي 17 ملعقة صغيرة (71 جرامًا) من السكر المضاف يوميًا. وهذا يمثل 13% من إجمالي السعرات الحرارية، وهو أعلى بكثير من الحد الموصى به.
| الفئة العمرية | متوسط السكر المضاف (جرام/يوم) | % من السعرات الحرارية |
|---|---|---|
| الأطفال 2-8 | 55 | 14% |
| الأطفال 9-18 | 70 | 16% |
| البالغون 19-30 | 80 | 14% |
| البالغون 31-50 | 72 | 13% |
| البالغون 51+ | 58 | 12% |
تعتبر المشروبات المحلاة بالسكر (24%)، والحلويات والوجبات الخفيفة الحلوة (19%)، والقهوة والشاي المحلى (11%)، والحلويات (9%)، وحبوب الإفطار والبار (7%) من المصادر الرئيسية للسكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي، وفقًا للجنة الاستشارية للإرشادات الغذائية.
مصادر السكر المضاف الخفية
تحتوي العديد من الأطعمة التي تُسوّق على أنها "صحية" على كميات كبيرة من السكر المضاف الخفي. إليك بعض المصادر الأكثر دهشة.
| الطعام | الحصة | السكر المضاف (جرام) | ما يعادل في ملاعق صغيرة |
|---|---|---|---|
| زبادي بنكهة | 170 جرام | 15-19 | 4-5 |
| بار جرانولا | 1 بار | 8-12 | 2-3 |
| صلصة المعكرونة (معلبة) | 1/2 كوب | 6-12 | 1.5-3 |
| تتبيلة السلطة | 2 ملعقة طعام | 4-7 | 1-2 |
| دقيق الشوفان الفوري (منكه) | 1 كيس | 10-14 | 2.5-3.5 |
| مشروب رياضي | 20 أونصة | 34 | 8.5 |
| عصير فواكه (100%) | 12 أونصة | 36 | 9 |
| كاتشب | 1 ملعقة طعام | 4 | 1 |
| خبز كامل الحبة | شريحتان | 4-6 | 1-1.5 |
| بار بروتين | 1 بار | 8-20 | 2-5 |
| توت بري مجفف | 1/4 كوب | 26 | 6.5 |
| صلصة باربيكيو | 2 ملعقة طعام | 12-16 | 3-4 |
يمكن أن تؤدي حصة واحدة من الزبادي المنكه بالإضافة إلى بار جرانولا على الإفطار إلى وصول المرأة إلى حدها اليومي الموصى به من AHA قبل الغداء.
ماذا يحدث عند تناول كمية كبيرة من السكر؟
تدعم الأبحاث الواسعة المخاطر الصحية المرتبطة بالاستهلاك الزائد من السكر المضاف.
أمراض القلب
وجدت دراسة أجراها يانغ وآخرون في عام 2014، نُشرت في JAMA Internal Medicine، أن المشاركين الذين يستهلكون 25% أو أكثر من سعراتهم الحرارية من السكر المضاف كانوا معرضين لخطر الوفاة القلبية بنسبة 2.75 مرة مقارنةً بأولئك الذين يستهلكون أقل من 10%. كانت العلاقة ملحوظة حتى بعد التحكم في الوزن وجودة النظام الغذائي والنشاط البدني.
السكري من النوع الثاني
وجدت دراسة تحليلية أجراها مالك وآخرون في عام 2010 في Diabetes Care أن تناول 1-2 حصة من المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 26% مقارنةً بتناول أقل من حصة واحدة في الشهر.
مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD)
يتم استقلاب الفركتوز الزائد تقريبًا بشكل حصري في الكبد. وجدت دراسة أجراها شفيمر وآخرون في عام 2018 في JAMA أن تقليل استهلاك السكر لدى الأطفال المصابين بـ NAFLD لمدة 8 أسابيع أدى إلى تقليل الدهون في الكبد بشكل كبير، حتى دون تقليل السعرات الحرارية أو فقدان الوزن.
السمنة
يساهم السكر المضاف في زيادة السعرات الحرارية دون زيادة الشبع. تعتبر السكريات السائلة (المشروبات الغازية، العصائر، المشروبات المحلاة) مشكلة خاصة لأنها تتجاوز إشارات الشبع التي تحفزها الأطعمة الصلبة.
الالتهابات
وجدت دراسة نُشرت في عام 2018 في Scientific Reports أن الحميات العالية في السكر زادت من علامات الالتهاب الجهازي (بروتين C التفاعلي، IL-6) خلال ثلاثة أسابيع فقط.
تسوس الأسنان
تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن السكر المضاف هو السبب الرئيسي لتسوس الأسنان في جميع أنحاء العالم. وتعتبر تكرار التعرض للسكر أكثر أهمية من الكمية الإجمالية.
كيفية قراءة ملصقات الطعام للسكر المضاف
منذ عام 2020، تطلب إدارة الغذاء والدواء الأمريكية من ملصقات الطعام في الولايات المتحدة إدراج "السكريات المضافة" بشكل منفصل عن "إجمالي السكريات" تحت قسم حقائق التغذية. وهذا يجعل من السهل تحديد السكر المضاف في الأطعمة المعبأة.
ما يجب البحث عنه:
- إجمالي السكريات يشمل كل من السكريات الطبيعية والمضافة.
- السكريات المضافة تظهر فقط السكر الذي أُضيف أثناء المعالجة. هذا هو الرقم الذي يجب تتبعه مقابل حدود AHA وWHO.
- % القيمة اليومية للسكريات المضافة تعتمد على 50 جرامًا (10% من معيار 2000 سعر حراري).
أسماء السكر المضاف في قوائم المكونات:
يظهر السكر تحت ما لا يقل عن 60 اسمًا مختلفًا في قوائم المكونات. تشمل الأسماء الأكثر شيوعًا السكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز، الدكستروز، المالتوز، شراب الذرة، سكر القصب، نكتار الأغاف، العسل، شراب القيقب، شراب الأرز، الشعير، مركز عصير الفاكهة، وعصير القصب المتبخر.
كيفية تقليل استهلاك السكر دون الشعور بالحرمان
غالبًا ما يؤدي قطع السكر بشكل مفاجئ إلى الرغبة الشديدة في تناوله وزيادة الاستهلاك بعد ذلك. إن تقليل السكر تدريجيًا هو أكثر استدامة.
- قم بإزالة المشروبات المحلاة بالسكر أولاً — يمكن أن يؤدي هذا التغيير الواحد إلى إزالة 30-40 جرامًا من السكر المضاف يوميًا لمعظم الناس.
- استبدل الزبادي المنكه بالزبادي العادي — أضف فواكه خاصة بك للحصول على حلاوة طبيعية.
- اقرأ الملصقات على الصلصات والتوابل — اختر العلامات التجارية التي تحتوي على أقل من 2 جرام من السكر المضاف لكل حصة.
- استبدل حبوب الإفطار المحلاة — اختر الشوفان، البيض، أو الزبادي العادي مع المكسرات والتوت.
- استخدم قاعدة 5 جرام — بالنسبة للأطعمة المعبأة، اختر الخيارات التي تحتوي على 5 جرامات أو أقل من السكر المضاف لكل حصة.
- اسمح لنفسك بمعاملة مقصودة — ليس من الضروري القضاء على كل السكر. الهدف هو البقاء تحت الحد اليومي المسموح به.
هل يجب أن أقلق بشأن سكر الفواكه؟
لا. يرتبط استهلاك الفواكه الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، على الرغم من احتوائها على الفركتوز الطبيعي. تساعد الألياف والماء والميكرو مغذيات في الفواكه الكاملة على إبطاء امتصاص الفركتوز وتوفير فوائد صحية كبيرة.
وجدت دراسة تحليلية نُشرت في عام 2017 في British Medical Journal بواسطة أوني وآخرون أن استهلاك 200 جرام من الفواكه يوميًا (حوالي تفاحة كبيرة أو فواكه صغيرة) مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 12% وانخفاض بنسبة 10% في الوفيات من جميع الأسباب.
تستثني AHA وWHO والإرشادات الغذائية السكريات الطبيعية من الفواكه الكاملة من حدود السكر المضاف. ومع ذلك، يتم التعامل مع عصير الفواكه بشكل مختلف لأنه يفتقر إلى الألياف ويوصل السكر بشكل مركز بسرعة.
كيفية تتبع استهلاك السكر بدقة
يتطلب تتبع السكر التمييز بين إجمالي السكر والسكر المضاف، وهو ما لا تتعامل معه جميع تطبيقات التغذية بشكل جيد.
يتتبع Nutrola أكثر من 100 عنصر غذائي بما في ذلك كل من إجمالي السكر والسكر المضاف بشكل منفصل، حتى تتمكن من مراقبة استهلاكك بدقة وفقًا لإرشادات AHA وWHO. يقوم ماسح الباركود في التطبيق بسحب بيانات السكر المضاف مباشرة من ملصقات الطعام، وتقديرات التعرف على الصور للذكاء الاصطناعي تقدر محتوى السكر حتى للأطعمة غير المعبأة.
مع قاعدة بيانات موثوقة تضم 1.8 مليون طعام، يوفر Nutrola بيانات دقيقة عن السكر لكل شيء من الوجبات المطبوخة في المنزل إلى أطباق المطاعم. متاح مقابل €2.50/شهر بدون إعلانات، على Apple Watch وWear OS، وبـ 15 لغة.
النقاط الرئيسية
- توصي AHA بعدم تجاوز 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا للنساء و36 جرامًا للرجال. توصي WHO بأقل من 10% من السعرات الحرارية، ويفضل أن يكون أقل من 5%.
- يستهلك الأمريكي العادي 77 جرامًا من السكر المضاف يوميًا، وهو أكثر من ثلاثة أضعاف الحد الموصى به للنساء.
- السكر المضاف ليس له قيمة غذائية ويرتبط بأمراض القلب، السكري من النوع الثاني، مرض الكبد الدهني، السمنة، والالتهابات.
- السكريات الخفية في الزبادي المنكه، والصلصات، وبارات الجرانولا، والمشروبات هي أكبر المساهمين.
- الفواكه الكاملة ليست المشكلة. تأتي السكريات الطبيعية في الأطعمة الكاملة مع الألياف والفيتامينات والمعادن.
- تتبع السكر المضاف بشكل منفصل عن إجمالي السكر. يتتبع Nutrola كلاهما كجزء من تتبعه لأكثر من 100 عنصر غذائي، مما يوفر لك بيانات واضحة للبقاء ضمن الإرشادات.
السكر ليس سامًا بطبيعته، لكن الجرعة هي ما يجعل السم. اعرف حدك، وابحث عن المصادر الخفية، وتابع استهلاكك. هذه هي الطريقة التي تأخذ بها السيطرة.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
