كمية البروتين التي يمتصها جسمك فعليًا؟ بيانات التوافر الحيوي لـ 30 مصدرًا شائعًا

أظهرت دراسة نُشرت في عام 2023 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن المشاركين الذين تناولوا 30 جرامًا من بروتين الأرز المعزول امتصوا فقط 12.6 جرامًا من الأحماض الأمينية الأساسية القابلة للهضم، بينما امتص المشاركون الذين تناولوا 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن 28.8 جرامًا (Pinckaers et al., 2023). نفس الرقم على الملصق، لكن النتائج في الجسم كانت مختلفة تمامًا.

هذه الفجوة بين البروتين المدرج والبروتين الممتص تُعتبر واحدة من أكبر النقاط العمياء في تتبع التغذية الحديثة. إذا كانت تطبيقاتك تقول إنك تناولت 150 جرامًا من البروتين اليوم، لكن 40% منها جاء من مصادر ذات توافر حيوي منخفض، فقد تكون عضلاتك قد حصلت على ما يعادل 110 جرامًا أو أقل.

ما هو توافر البروتين الحيوي ولماذا هو مهم؟

يشير توافر البروتين الحيوي إلى النسبة المئوية من البروتين في الطعام التي يتم هضمها وامتصاصها وتكون متاحة للاستخدام الأيضي في الجسم. هناك نظامان موحدان لتقييم ذلك.

درجة PDCAAS (درجة الأحماض الأمينية المصححة حسب قابلية الهضم للبروتين) تم اعتمادها من قبل منظمة الصحة العالمية في عام 1991. تقيم جودة البروتين بناءً على متطلبات الأحماض الأمينية لدى البشر وقابلية هضم البروتين. يتم تحديد الدرجات بحد أقصى 1.0، مما يعني أن أي بروتين يتجاوز نمط المرجع في جميع الأحماض الأمينية الأساسية يحصل على نفس الدرجة القصوى بغض النظر عن مدى تجاوزه.

درجة DIAAS (درجة الأحماض الأمينية الأساسية القابلة للهضم) حلت محل PDCAAS كطريقة موصى بها من قبل منظمة الأغذية والزراعة في عام 2013. تقيس DIAAS قابلية الهضم في الجزء الأخير من الأمعاء الدقيقة بدلاً من قابلية الهضم البرازية، مما يوفر صورة أكثر دقة عما يدخل فعليًا إلى مجرى الدم. والأهم من ذلك، أن DIAAS ليست محدودة عند 1.0، مما يسمح بالتفريق بين مصادر البروتين الجيدة والممتازة (FAO, 2013).

أكدت مراجعة في عام 2019 في Nutrients بواسطة هيرمان وآخرون أن DIAAS توفر تقييمًا أكثر دقة وملاءمة فسيولوجيًا لجودة البروتين مقارنةً بـ PDCAAS، خاصةً بالنسبة للبروتينات النباتية حيث يمكن أن تكون الفروق بين الدرجتين كبيرة.

جدول التوافر الحيوي الكامل: 30 مصدرًا من البروتين

يقدم الجدول التالي 30 مصدرًا شائعًا من البروتين مع محتوى البروتين لكل حصة قياسية، درجة DIAAS (أو PDCAAS حيث لا تتوفر بيانات DIAAS، موضحة بنجمة)، البروتين الممتص لكل حصة، وتكلفة تقريبية لكل جرام من البروتين الممتص بناءً على متوسط الأسعار بالتجزئة في الولايات المتحدة اعتبارًا من الربع الأول من عام 2026.

مصادر البروتين الحيواني

المصدر	حجم الحصة	إجمالي البروتين (جم)	درجة DIAAS	البروتين الممتص (جم)	التكلفة لكل جرام ممتص (دولار أمريكي)
بروتين مصل اللبن المعزول	30 جرام	27.0	1.09	27.0	$0.04
بيضة كاملة (2 كبيرة)	100 جرام	12.6	1.13	12.6	$0.05
بروتين الكازين	30 جرام	24.0	1.00	24.0	$0.05
صدر الدجاج (مطبوخ)	120 جرام	36.0	1.08	36.0	$0.03
سمك السلمون (مطبوخ)	120 جرام	30.0	1.04	30.0	$0.07
لحم البقر المفروم 90% خالي من الدهون (مطبوخ)	120 جرام	30.4	1.02	30.4	$0.05
زبادي يوناني (عادي، 2%)	200 جرام	20.0	1.14	20.0	$0.04
حليب كامل الدسم	250 مل	8.3	1.14	8.3	$0.04
جبنة قريش (2%)	150 جرام	18.0	1.00*	18.0	$0.04
جمبري (مطبوخ)	120 جرام	28.8	0.98	28.2	$0.06
سمك القد (مطبوخ)	120 جرام	24.8	1.01	24.8	$0.06
صدر الديك الرومي (مطبوخ)	120 جرام	35.2	1.06	35.2	$0.04
لحم الخنزير (مطبوخ)	120 جرام	32.0	1.00	32.0	$0.04

مصادر البروتين النباتي

المصدر	حجم الحصة	إجمالي البروتين (جم)	درجة DIAAS	البروتين الممتص (جم)	التكلفة لكل جرام ممتص (دولار أمريكي)
بروتين الصويا المعزول	30 جرام	25.0	0.90	22.5	$0.05
توفو (صلب)	150 جرام	15.0	0.52	7.8	$0.05
تمبيه	120 جرام	22.8	0.68	15.5	$0.06
إديمامي	150 جرام	16.5	0.84	13.9	$0.05
بروتين البازلاء المعزول	30 جرام	24.0	0.82	19.7	$0.05
بروتين الأرز المعزول	30 جرام	22.0	0.42	9.2	$0.06
بروتين القنب	30 جرام	15.0	0.46	6.9	$0.10
فاصولياء سوداء (مطبوخة)	180 جرام	15.2	0.61	9.3	$0.02
عدس (مطبوخ)	180 جرام	16.2	0.58	9.4	$0.02
حمص (مطبوخ)	180 جرام	14.4	0.52	7.5	$0.02
كينوا (مطبوخة)	180 جرام	8.0	0.71	5.7	$0.05
زبدة الفول السوداني	32 جرام (2 ملعقة كبيرة)	7.2	0.46	3.3	$0.04
لوز	30 جرام	6.3	0.40	2.5	$0.10
شوفان (مطبوخ)	240 جرام (1 كوب جاف)	10.6	0.54	5.7	$0.02

مصادر البروتين المختلطة

المصدر	حجم الحصة	إجمالي البروتين (جم)	درجة DIAAS	البروتين الممتص (جم)	التكلفة لكل جرام ممتص (دولار أمريكي)
مزيج الأرز + البازلاء (30:70)	30 جرام	23.0	0.82	18.9	$0.05
مزيج الصويا + الأرز (50:50)	30 جرام	23.5	0.73	17.2	$0.05
وجبة الأرز + الفاصولياء	360 جرام	18.5	0.78	14.4	$0.02

تم الحصول على قيم DIAAS من FAO (2013)، Mathai وآخرون (2017)، Herreman وآخرون (2020)، Pinckaers وآخرون (2023)، وقاعدة بيانات INFOODS. القيم المميزة بـ * تستخدم PDCAAS حيث كانت بيانات DIAAS غير متاحة. يتم حساب البروتين الممتص كإجمالي البروتين مضروبًا في درجة DIAAS، مع تحديد الحد الأقصى للبروتين الإجمالي للدرجات التي تتجاوز 1.0.

فجوة التوافر الحيوي: البروتين الحيواني مقابل النباتي

تظهر البيانات انقسامًا واضحًا. متوسط درجات DIAAS للبروتينات الحيوانية هو 1.05، مما يعني أنها توصل تقريبًا 100% من بروتينها المدرج في شكل قابل للاستخدام. بينما متوسط البروتينات النباتية هو 0.58، مما يعني أنها توصل فقط حوالي 58% من بروتينها المدرج.

الفئة	متوسط DIAAS	متوسط البروتين المدرج/الحصة	متوسط البروتين الممتص/الحصة	معدل الامتصاص
المصادر الحيوانية	1.05	25.2 جرام	25.2 جرام	100%
المصادر النباتية	0.58	14.4 جرام	8.3 جرام	58%
المزائج	0.78	21.7 جرام	16.8 جرام	78%

بالنسبة لشخص يتناول 150 جرامًا من البروتين المدرج يوميًا حصريًا من مصادر نباتية، سيكون البروتين الممتص الفعلي حوالي 87 جرامًا. هذه فجوة تبلغ 63 جرامًا تتجاهلها أجهزة تتبع التغذية القياسية تمامًا.

أظهرت دراسة في عام 2021 في مجلة التغذية بواسطة فان فليت وآخرون ذلك في vivo، حيث أظهروا أن استجابة تخليق البروتين العضلي بعد تناول 30 جرامًا من بروتين القمح كانت أقل بنسبة 40% مقارنةً بـ 30 جرامًا من بروتين الحليب، حتى بعد التحكم في محتوى الليوسين.

لماذا يحصل بروتين الأرز وحده على درجة منخفضة (وكيف تحل المزائج هذه المشكلة)

يحصل بروتين الأرز المعزول على درجة DIAAS تبلغ 0.42 فقط، مما يجعله واحدًا من أقل مكملات البروتين تقييمًا في السوق. الحمض الأميني المحدد هو الليسين. يحتوي بروتين الأرز على 31 ملغ من الليسين القابل للهضم لكل جرام من البروتين، وهو أقل بكثير من نمط المرجع لمنظمة الأغذية والزراعة البالغ 48 ملغ/جرام (Mathai وآخرون، 2017).

بالمقابل، يحتوي بروتين البازلاء على نسبة عالية من الليسين (72 ملغ/جرام) ولكنه منخفض في الميثيونين والسيستين. عند دمج بروتين الأرز والبازلاء بنسبة 30:70، تكمل ملفات الأحماض الأمينية بعضها البعض، وتزداد درجة DIAAS من 0.42 (الأرز وحده) إلى 0.82 (المزيج).

البروتين	الليسين (ملغ/جرام بروتين)	الميثيونين + السيستين (ملغ/جرام بروتين)	الحمض الأميني المحدد	DIAAS
بروتين الأرز المعزول	31	36	ليسين	0.42
بروتين البازلاء المعزول	72	18	أحماض أمينية كبريتية	0.82
مزيج الأرز + البازلاء (30:70)	60	23	أحماض أمينية كبريتية	0.82
نمط المرجع لمنظمة الأغذية والزراعة	48	23	—	—

يمتد مبدأ التكامل هذا إلى الوجبات الغذائية الكاملة. يجمع المزيج الكلاسيكي من الأرز والفاصولياء درجة DIAAS تبلغ 0.78، وهي أعلى بكثير من أي من الطعامين بمفردهما (الأرز عند 0.42، الفاصولياء السوداء عند 0.61). لقد توصلت الثقافات في جميع أنحاء العالم بشكل مستقل إلى هذه التركيبات المتكاملة للبروتين: الأرز والعدس في المطبخ الجنوب آسيوي، التورتيلا الذرة والفاصولياء السوداء في المطبخ المكسيكي، والحمص مع الخبز في المطبخ الشرق أوسطي (Young & Pellett, 1994).

المواد المضادة للتغذية التي تقلل من امتصاص البروتين

حتى عندما يحتوي بروتين نباتي على ملف أحماض أمينية معقول، يمكن أن تقلل العوامل المضادة للتغذية من النسبة التي يتم هضمها وامتصاصها فعليًا. تطورت هذه المركبات في النباتات كآليات دفاع ضد الرعي والهجمات الميكروبية.

المادة المضادة للتغذية	موجودة في	الآلية	تقليل الامتصاص
حمض الفيتيك (فيتات)	الفاصولياء، العدس، المكسرات، البذور، الحبوب	يرتبط بالمعادن ويعيق إنزيمات الهضم	5-15% تقليل البروتين
مثبطات التربسين	فول الصويا، الفاصولياء الحمراء، الحمص	تعيق مباشرة إنزيمات التربسين والشيموتربسين	10-20% تقليل البروتين
التانينات	الفاصولياء، الدخن، الشاي، النبيذ	ترتبط بالبروتينات مكونة مركبات غير قابلة للهضم	5-12% تقليل البروتين
الليكتينات	البقوليات النيئة، الحبوب النيئة	تتلف الظهارة المعوية، تقلل من سطح الامتصاص	5-10% تقليل البروتين
السابونينات	فول الصويا، الحمص، الكينوا	تزيد من نفاذية الأمعاء، تؤثر على نشاط الإنزيمات	3-8% تقليل البروتين

قدرت دراسة لـ Gilani وآخرون (2012) نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن العوامل المضادة للتغذية في البقوليات النيئة يمكن أن تقلل من قابلية هضم البروتين بنسبة تصل إلى 25% مقارنةً بنفس البقوليات بعد المعالجة المناسبة. لقد أخذت درجات DIAAS في جدولنا في الاعتبار طرق التحضير النموذجية، لكن التباين في الطهي المنزلي يعني أن النتائج الفردية يمكن أن تختلف.

طرق الطهي التي تحسن من امتصاص البروتين النباتي

الخبر الجيد هو أن معظم العوامل المضادة للتغذية تقل بشكل كبير أو تُزال من خلال التحضير المناسب.

نقع يقلل من حمض الفيتيك بنسبة 20-30% في البقوليات عند نقعها لمدة 12-24 ساعة مع تغيير الماء على الأقل مرة واحدة (Shi et al., 2018). كما يقلل النقع من نشاط مثبطات التربسين بنسبة 10-20%.

الغلي هو الطريقة الأكثر فعالية لتقليل مثبطات التربسين. إن غلي فول الصويا لمدة 20 دقيقة يقلل من نشاط مثبطات التربسين بنسبة 80-90% (Gilani et al., 2012). لهذا السبب، يحصل فول الصويا النيء على درجة DIAAS أقل بنسبة 40% تقريبًا مقارنةً بفول الصويا المطبوخ بشكل صحيح.

الطهي بالضغط يقلل من مستويات العوامل المضادة للتغذية بشكل أسرع من الغلي التقليدي. وجدت دراسة في عام 2019 في كيمياء الغذاء بواسطة مارجيير وآخرون أن الطهي بالضغط للفاصولياء الحمص قلل من نشاط مثبطات التربسين بنسبة 93% مقارنةً بـ 82% للغلي التقليدي.

الإنبات ينشط إنزيمات الفيتاز الذاتية التي تكسر حمض الفيتيك، مما يقلل منه بنسبة 40-60% (Luo et al., 2014). تظهر العدسات المنبتة قابلية هضم البروتين أعلى بنسبة 15% تقريبًا من العدسات المطبوخة غير المنبتة.

التخمير هو الطريقة الأكثر قوة لتقليل العوامل المضادة للتغذية. لهذا السبب، يحصل تمبيه (فول الصويا المخمر، DIAAS 0.68) على درجة أعلى بكثير من التوفو (حليب الصويا المتجمد، DIAAS 0.52). تقلل عملية التخمير باستخدام Rhizopus oligosporus من حمض الفيتيك بنسبة 55-70% ومثبطات التربسين بنسبة 45-60% (Nkhata et al., 2018).

طريقة التحضير	تقليل حمض الفيتيك	تقليل مثبط التربسين	تحسين تقديري لـ DIAAS
النقع (12-24 ساعة)	20-30%	10-20%	+0.03 إلى +0.06
الغلي (20 دقيقة أو أكثر)	15-25%	80-90%	+0.08 إلى +0.15
الطهي بالضغط	30-40%	90-95%	+0.10 إلى +0.18
الإنبات (48-72 ساعة)	40-60%	30-40%	+0.06 إلى +0.10
التخمير (24-48 ساعة)	55-70%	45-60%	+0.10 إلى +0.15
النقع + الغلي + الإنبات	60-75%	85-95%	+0.15 إلى +0.22

الكفاءة من حيث التكلفة: السعر لكل جرام من البروتين الممتص

عند أخذ التكلفة بعين الاعتبار مقابل التوافر الحيوي، تتغير الترتيبات بشكل كبير من مقارنات السعر البسيطة لكل جرام.

الترتيب	المصدر	التكلفة لكل جرام بروتين مدرج	التكلفة لكل جرام بروتين ممتص	الفرق
1	الفاصولياء السوداء	$0.01	$0.02	+100%
2	العدس	$0.01	$0.02	+100%
3	الشوفان	$0.01	$0.02	+100%
4	صدر الدجاج	$0.03	$0.03	0%
5	بروتين مصل اللبن المعزول	$0.04	$0.04	0%
6	الزبادي اليوناني	$0.04	$0.04	0%
7	صدر الديك الرومي	$0.04	$0.04	0%
8	بيضة كاملة	$0.05	$0.05	0%
9	بروتين البازلاء المعزول	$0.04	$0.05	+25%
10	مزيج الأرز + البازلاء	$0.04	$0.05	+25%

تظل البقوليات المصدر الأكثر كفاءة من حيث التكلفة حتى بعد تعديلها للتوافر الحيوي، على الرغم من أن الفجوة تضيق بشكل كبير. تكلف الفاصولياء السوداء $0.01 لكل جرام من البروتين المدرج ولكن $0.02 لكل جرام من البروتين الممتص، مما يعني مضاعفة التكلفة الفعلية. يحتفظ صدر الدجاج وبروتين مصل اللبن، اللذان يعتبران بالفعل بأسعار معقولة لكل جرام، بترتيب تكلفتهما لأن درجات DIAAS الخاصة بهما عند أو فوق 1.0 ولا تتطلب أي تعديل.

تتحول بروتينات القنب واللوز، التي تُسوّق غالبًا كمصادر بروتين نباتية متميزة، إلى مكلفة بشكل ملحوظ عند التعديل: $0.10 لكل جرام من البروتين الممتص، أكثر من ضعف تكلفة بروتين مصل اللبن.

كيف تأخذ Nutrola في الاعتبار جودة البروتين

تعرض متتبعات السعرات الحرارية والمغذيات القياسية إجمالي البروتين لكل طعام دون اعتبار للتوافر الحيوي. إذا تناولت 150 جرامًا من البروتين من مزيج من مصل اللبن والدجاج والأرز والفاصولياء واللوز، فإن معظم التطبيقات تسجل بالضبط 150 جرامًا. قد يمتص جسمك ما يقرب من 120 جرامًا.

قاعدة بيانات Nutrola التي تم التحقق منها بنسبة 100% من قبل أخصائيي التغذية مصممة لتقديم بيانات جودة البروتين جنبًا إلى جنب مع الكمية. عند تسجيل وجبة باستخدام تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي أو تسجيل الصوت، تقوم Nutrola بمطابقة ليس فقط إجمالي المغذيات الكبيرة ولكن أيضًا بيانات المصدر الموثوقة التي راجعها أخصائيو التغذية. هذا يعني أن الفرق بين 30 جرامًا من مصل اللبن و30 جرامًا من بروتين الأرز يكون مرئيًا في تتبعك اليومي، وليس مخفيًا وراء أرقام متطابقة.

بالنسبة للمستخدمين الذين يركزون على تخليق البروتين العضلي، أو التعافي، أو تحقيق أهداف معينة من الأحماض الأمينية، يمكن لمساعد النظام الغذائي الذكي من Nutrola تقديم إرشادات حول التركيبات البروتينية التكميلية التي تعزز التوافر الحيوي. يتيح ربط التطبيق مع Apple Health أو Google Fit تدفق بيانات تناول البروتين جنبًا إلى جنب مع بيانات التمرين، مما يمكّن من اتخاذ قرارات أكثر استنارة بشأن التغذية قبل وبعد التمرين.

مع مسح الباركود بدقة 95%، يتم تسجيل مكملات البروتين والأطعمة المعبأة بسرعة مع بيانات موثوقة بدلاً من إدخالات قدمها المستخدمون ذات جودة غير مؤكدة.

النقاط العملية

أولاً، إذا كنت تعتمد أساسًا على مصادر البروتين النباتي، فقم بضرب كمية البروتين المدرجة لديك بنسبة 0.55-0.65 لتقدير البروتين الممتص الفعلي. يوم يظهر 140 جرامًا من البروتين النباتي فقط أقرب إلى 77-91 جرامًا من حيث التوافر الحيوي.

ثانيًا، قم بدمج البروتينات النباتية التكميلية في نفس اليوم (ليس بالضرورة في نفس الوجبة). الأرز والبازلاء، الأرز والفاصولياء، الذرة والبقوليات، وتركيبات الحبوب وفول الصويا جميعها تحسن بشكل كبير من ملف الأحماض الأمينية الكلي وDIAAS الفعلي.

ثالثًا، حضر البروتينات النباتية بشكل صحيح. نقع الفاصولياء طوال الليل، الغلي لمدة 20 دقيقة كاملة، الطهي بالضغط عند الإمكان، واختيار الخيارات المخمرة مثل التمبيه بدلاً من الخيارات النيئة أو المعالجة بشكل خفيف يمكن أن يحسن من قابلية هضم البروتين بنسبة 10-22%.

رابعًا، إذا كنت تتتبع البروتين لأهداف أداء أو تكوين جسم محددة، استهدف الحصول على 60% على الأقل من البروتين اليومي من مصادر ذات توافر حيوي عالي (DIAAS فوق 0.9). يضمن ذلك أساسًا قويًا من البروتين الكامل القابل للهضم بشكل كبير بغض النظر عما يساهم به الـ 40% المتبقية.

خامسًا، اعتبر التكلفة لكل جرام من البروتين الممتص بدلاً من التكلفة لكل جرام من البروتين المدرج. قد لا تكون مصادر البروتين الرخيصة ذات التوافر الحيوي المنخفض فعالة من حيث التكلفة كما تبدو، بينما توفر مصادر التوافر الحيوي العالي مثل مصل اللبن والدجاج والبيض قيمة ثابتة.

الأسئلة الشائعة

ماذا يعني توافر البروتين الحيوي؟

توافر البروتين الحيوي هو النسبة المئوية من البروتين من الطعام الذي يتم هضمه وامتصاصه عبر جدار الأمعاء، ويكون متاحًا للاستخدام الأيضي بما في ذلك تخليق البروتين العضلي، إنتاج الإنزيمات، وإصلاح الخلايا. يوفر الطعام ذو التوافر الحيوي العالي معظم بروتينه المدرج للجسم، بينما يقدم الطعام ذو التوافر الحيوي المنخفض كمية أقل بكثير. درجة DIAAS (درجة الأحماض الأمينية الأساسية القابلة للهضم) هي المقياس الحالي القياسي لتوافر البروتين الحيوي المعتمد من قبل منظمة الأغذية والزراعة منذ عام 2013.

ما هي درجة DIAAS وكيف تختلف عن PDCAAS؟

درجة DIAAS (درجة الأحماض الأمينية الأساسية القابلة للهضم) تقيس جودة البروتين من خلال تقييم قابلية هضم كل حمض أميني أساسي فردي ومقارنة الأقل تقييمًا بنمط مرجعي. تستخدم PDCAAS (درجة الأحماض الأمينية المصححة حسب قابلية الهضم للبروتين) قابلية الهضم البرازية وتحدد الدرجات بحد أقصى 1.0. تعتبر DIAAS أكثر دقة لأنها تقيس الامتصاص في نهاية الأمعاء الدقيقة بدلاً من ناتج البراز، الذي يمكن أن يبالغ في تقدير القابلية للهضم بسبب استقلاب الأحماض الأمينية الميكروبية في القولون. تسمح DIAAS أيضًا بتسجيل درجات أعلى من 1.0، مما يميز مصادر البروتين الممتازة عن تلك الكافية فقط.

كم كمية البروتين التي يمتصها جسمك فعليًا من المصادر النباتية؟

بشكل عام، تحتوي مصادر البروتين النباتي على درجة DIAAS تبلغ حوالي 0.58، مما يعني أن الجسم يمتص حوالي 58% من محتوى البروتين المدرج. ومع ذلك، يختلف هذا بشكل كبير حسب المصدر: بروتين الصويا المعزول يحصل على درجة 0.90 (ممتاز لمصدر نباتي)، بينما يحصل بروتين الأرز المعزول على درجة 0.42 فقط. يمكن أن تحسن التحضيرات المناسبة مثل النقع، الغلي، الإنبات، والتخمير من قابلية هضم البروتين النباتي بنسبة 10-22%، مما يغلق جزئيًا الفجوة مع المصادر الحيوانية.

هل بروتين مصل اللبن هو أكثر مصادر البروتين توافرًا حيويًا؟

يحصل بروتين مصل اللبن المعزول على درجة DIAAS تبلغ 1.09، مما يجعله واحدًا من أكثر مصادر البروتين توافرًا حيويًا. ومع ذلك، تسجل البيض الكامل درجات أعلى عند 1.13، بينما يسجل الزبادي اليوناني والحليب الكامل درجات 1.14. من الناحية العملية، فإن هذه الفروق طفيفة حيث تشير جميع الدرجات فوق 1.0 إلى أن البروتين يتجاوز نمط الأحماض الأمينية المرجعية لجميع الأحماض الأمينية الأساسية. تكمن ميزة مصل اللبن في تركيزه العالي من البروتين لكل حصة (27 جرامًا لكل 30 جرامًا) وسرعة هضمه وتكلفته المنخفضة ($0.04 لكل جرام من البروتين الممتص).

هل تحسين مزيج بروتين الأرز والبازلاء من الامتصاص؟

نعم، بشكل كبير. يحصل بروتين الأرز المعزول وحده على درجة DIAAS تبلغ 0.42 بسبب الحمض الأميني المحدد وهو الليسين. يحتوي بروتين البازلاء على درجة DIAAS تبلغ 0.82 مع نسبة عالية من الليسين ولكن مع أحماض أمينية كبريتية محدودة (الميثيونين والسيستين). عند دمجها بنسبة 30:70 من الأرز إلى البازلاء، تكمل ملفات الأحماض الأمينية بعضها البعض وتصل درجة DIAAS المدمجة إلى 0.82. هذه هي المبدأ وراء معظم خلطات البروتين النباتية التجارية وقد تم التحقق منها بواسطة Mathai وآخرون (2017) وتكرارها في دراسات لاحقة متعددة.

ما هي المواد المضادة للتغذية وهل تؤثر على امتصاص البروتين؟

المواد المضادة للتغذية هي مركبات طبيعية موجودة في الأطعمة النباتية التي تعيق هضم وامتصاص العناصر الغذائية بما في ذلك البروتين. تعتبر مثبطات التربسين (التي تعيق مباشرة إنزيمات هضم البروتين، مما يقلل من الامتصاص بنسبة 10-20%)، وحمض الفيتيك (الذي يعيق إنزيمات الهضم، مما يقلل من الامتصاص بنسبة 5-15%)، والتانينات (التي ترتبط مباشرة بالبروتينات مكونة مركبات غير قابلة للهضم، مما يقلل من الامتصاص بنسبة 5-12%) من بين الأكثر أهمية بالنسبة لامتصاص البروتين. يمكن تقليل هذه المركبات بشكل كبير من خلال النقع، الغلي، الطهي بالضغط، الإنبات، والتخمير.

كيف تؤثر طريقة الطهي على توافر البروتين؟

لطريقة الطهي تأثير كبير على توافر البروتين النباتي ولكن تأثير ضئيل على توافر البروتين الحيواني. بالنسبة للبقوليات، يقلل الغلي لمدة 20 دقيقة على الأقل من نشاط مثبطات التربسين بنسبة 80-90%، مما يمكن أن يحسن درجات DIAAS بمقدار 0.08 إلى 0.15 نقطة. الطهي بالضغط أكثر فعالية، حيث يقلل مثبطات التربسين بنسبة 90-95%. يوفر التخمير، كما يتضح من الفرق بين التوفو (DIAAS 0.52) والتمبيه (DIAAS 0.68)، أكثر طرق تقليل العوامل المضادة للتغذية شمولاً. بالنسبة للبروتينات الحيوانية، فإن القلق الرئيسي هو تجنب الاحتراق المفرط أو الطهي لفترات طويلة جدًا، مما يمكن أن يقلل من القابلية للهضم من خلال ترابط البروتين (Oberli et al., 2015).