كم تحتاج من البروتين لفقدان الوزن؟ أهداف قائمة على الأدلة

إذا كنت في حالة نقص السعرات لفقدان الوزن، فإن البروتين هو المغذّي الكبير الأكثر أهمية الذي يجب التركيز عليه. تناول كميات أعلى من البروتين خلال فقدان الوزن يحافظ على الكتلة العضلية النحيفة، يزيد من الشبع، يعزز معدل الأيض من خلال التأثير الحراري للطعام، ويحسن نتائج تكوين الجسم. الأبحاث تدعم هذا بقوة، والنتائج العملية واضحة: معظم الأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن لا يتناولون ما يكفي من البروتين.

أظهرت دراسة أجراها ميتلر وزملاؤه في عام 2010، نُشرت في المجلة الدولية لتغذية الرياضة وعمليات الأيض، أن الرياضيين الذين تناولوا 2.3 جرام/كجم من البروتين خلال نقص سعرات حرارية بنسبة 40% احتفظوا بكتلة عضلية أكبر بكثير مقارنةً بأولئك الذين تناولوا 1.0 جرام/كجم. كانت الفروق ملحوظة وقد تم تكرارها عبر عدة مجموعات سكانية.

كم تحتاج من البروتين خلال نقص السعرات الحرارية؟

تعتمد كمية البروتين المثلى خلال فقدان الوزن على تكوين جسمك الابتدائي، شدة نقص السعرات، ومستوى نشاطك.

الفئة	البروتين (جرام/كجم/يوم)	ملاحظات
غير نشط، وزنه زائد	1.0-1.2	بناءً على الوزن الكلي للجسم
نشط بشكل معتدل، يفقد الوزن	1.2-1.6	توصية عامة
مدرب مقاومة، نقص معتدل	1.6-2.2	يحافظ على العضلات خلال فترة تقليل بطيئة
رياضيون نحيفون، نقص كبير	2.3-3.1 (لكل كجم من الكتلة الخالية من الدهون)	توصية هيلمز وزملاؤه 2014
الأفراد البدينون	1.2-1.5 (لكل كجم من الوزن المثالي)	استخدم الوزن المثالي بدلاً من الوزن الحالي

أوصت مراجعة منهجية في عام 2014 أجراها هيلمز وزين ورولاندز، نُشرت في مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة، بتناول 2.3-3.1 جرام/كجم من الكتلة الخالية من الدهون للأفراد النحيفين المدربين على المقاومة خلال نقص السعرات. بالنسبة للسكان الذين يتبعون نظامًا غذائيًا، فإن 1.2-1.6 جرام/كجم من الوزن الكلي للجسم هو النطاق الأكثر شيوعًا.

لماذا يعتبر البروتين مهمًا جدًا لفقدان الوزن؟

يوفر البروتين أربع مزايا مميزة خلال نقص السعرات لا توفرها أي مغذيات كبيرة أخرى.

1. الحفاظ على العضلات

عندما تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرق، لا يحرق جسمك الدهون فقط. بل يقوم أيضًا بتفكيك أنسجة العضلات للحصول على الطاقة. تناول كميات أعلى من البروتين يعاكس ذلك من خلال توفير الأحماض الأمينية اللازمة للحفاظ على تخليق البروتين العضلي.

أظهر ميتلر وزملاؤه (2010) أن مجموعة عالية البروتين (2.3 جرام/كجم) فقدت فقط 0.3 كجم من الكتلة العضلية خلال نقص كبير لمدة أسبوعين، بينما فقدت مجموعة التحكم (1.0 جرام/كجم) 1.6 كجم من الكتلة العضلية. هذا فرق يصل إلى خمسة أضعاف في الحفاظ على العضلات.

2. التأثير الحراري للبروتين

للبروتين تأثير حراري يتراوح بين 20-30%، مما يعني أن جسمك يستخدم 20-30% من سعرات البروتين فقط لهضمها واستقلابها. بالمقارنة، فإن الكربوهيدرات لها تأثير حراري يتراوح بين 5-10%، والدهون تتراوح بين 0-3%.

بالنسبة لشخص يتناول 150 جرامًا من البروتين يوميًا (600 سعر حراري)، فإن التأثير الحراري يحرق حوالي 120-180 من تلك السعرات خلال عملية الهضم. هذا يزيد بشكل فعال من معدل الأيض لديك دون أي جهد إضافي.

أكدت دراسة أجراها هالتون وهو في عام 2004، نُشرت في مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين تزيد من الحرارة والشبع مقارنةً بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.

3. الشبع والتحكم في الشهية

يعتبر البروتين المغذّي الأكثر إشباعًا. وجدت دراسة أجراها ويغلي وزملاؤه في عام 2005 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن زيادة البروتين من 15% إلى 30% من السعرات أدت إلى تقليل تلقائي قدره 441 سعرًا حراريًا يوميًا دون أي جهد واعٍ لتناول كميات أقل.

هذا أمر حاسم خلال النظام الغذائي. الجوع هو السبب الرئيسي الذي يجعل الناس يتخلون عن نقص السعرات. تناول كميات أكبر من البروتين يقلل من الجوع، ويقلل من الرغبات، ويجعل من الأسهل الحفاظ على نقص السعرات لفترة كافية لتحقيق هدفك.

4. تحسين تكوين الجسم

فقدان الوزن ليس الهدف. الهدف هو فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات. وجدت دراسة أجراها لونجلاند وزملاؤه في عام 2016 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن المشاركين الذين تناولوا 2.4 جرام/كجم من البروتين خلال نقص السعرات مع تدريب المقاومة اكتسبوا فعليًا كتلة عضلية بينما فقدوا الدهون، وهو نتيجة تُعرف بإعادة تشكيل الجسم.

المجموعة ذات البروتين المنخفض (1.2 جرام/كجم) فقدت أيضًا الدهون لكنها لم تكتسب أي كتلة عضلية. نفس نقص السعرات، نفس برنامج التدريب، نتائج مختلفة تمامًا في تكوين الجسم.

كم تحتاج من البروتين يوميًا لشخص وزنه 150 رطل يحاول فقدان الوزن؟

يجب على الشخص الذي وزنه 150 رطل (68 كجم) في حالة نقص السعرات أن يستهدف النطاقات التالية.

• الجرعة الفعالة الدنيا: 68 x 1.2 = 82 جرام يوميًا
• الموصى بها للأفراد النشطين: 68 x 1.6 = 109 جرام يوميًا
• المثالية للأفراد النحيفين في نقص كبير: 68 x 2.0 = 136 جرام يوميًا

بالنسبة لمعظم الأشخاص، فإن الوصول إلى ما بين 100-130 جرام من البروتين عند هذا الوزن سيحقق نتائج ممتازة. المفتاح هو الاستمرارية، وليس الكمال في أي يوم واحد.

أهداف البروتين حسب مستوى السعرات

عندما تكون في حالة نقص السعرات، يجب أن يمثل البروتين نسبة أكبر من إجمالي تناولك. إليك كيف تبدو أهداف البروتين عند مستويات السعرات الشائعة.

السعرات اليومية	البروتين عند 30%	البروتين عند 35%	البروتين عند 40%
1,200	90 جرام	105 جرام	120 جرام
1,400	105 جرام	123 جرام	140 جرام
1,500	113 جرام	131 جرام	150 جرام
1,800	135 جرام	158 جرام	180 جرام
2,000	150 جرام	175 جرام	200 جرام

تحدد إرشادات التغذية للأمريكيين 2020-2025 نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول (AMDR) للبروتين بين 10-35% من السعرات. خلال نقص السعرات، فإن استهداف الطرف الأعلى من هذا النطاق (25-40%) مدعوم جيدًا بالأدبيات.

أفضل الأطعمة عالية البروتين وقليلة السعرات لفقدان الوزن

عندما تكون السعرات محدودة، تحتاج إلى مصادر بروتين توفر أكبر كمية من البروتين مقابل السعرات.

الطعام	الحصة	البروتين (جرام)	السعرات	البروتين لكل سعر
صدر الدجاج (مطبوخ)	100 جرام	31	165	0.19
صدر الديك الرومي (مطبوخ)	100 جرام	29	135	0.21
بياض البيض	4 كبيرة	14	68	0.21
التونة (معلبة في الماء)	100 جرام	26	116	0.22
الجمبري (مطبوخ)	100 جرام	24	99	0.24
الزبادي اليوناني خالي الدسم	170 جرام	17	100	0.17
الجبنة القريش (1% دهون)	113 جرام	14	81	0.17
سمك القد (مطبوخ)	100 جرام	23	105	0.22
بروتين مصل اللبن المعزول	30 جرام	25	110	0.23
لحم الديك الرومي المفروم (93%)	100 جرام	21	150	0.14

يوفر الجمبري، التونة، وصدر الديك الرومي أعلى كمية من البروتين مقابل السعرات، مما يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية المحدودة بالسعرات.

تتيح لك قاعدة بيانات Nutrola التي تحتوي على 1.8 مليون طعام موثوق البحث حسب كثافة المغذيات، لذا يمكنك العثور على الخيارات الأعلى بروتينًا التي تناسب ميزانيتك السعرية.

هل توقيت البروتين مهم لفقدان الوزن؟

بينما يعتبر إجمالي البروتين اليومي هو المحرك الرئيسي للحفاظ على العضلات خلال نقص السعرات، إلا أن التوزيع لا يزال مهمًا. أظهرت دراسة أجراها مامروا وزملاؤه في عام 2014 في مجلة التغذية أن توزيع البروتين بالتساوي عبر الوجبات أدى إلى زيادة كبيرة في تخليق البروتين العضلي مقارنةً بتحميل معظم البروتين في وجبة واحدة.

إرشادات عملية لفقدان الوزن:

• تناول 20-30 جرام من البروتين في كل وجبة
• تضمين البروتين في كل وجبة خفيفة
• لا تتخطى بروتين الإفطار، حيث يقلل من الرغبات طوال اليوم
• إذا كنت تتدرب في حالة صيام، أعطِ الأولوية للبروتين في الوجبة الأولى بعد التدريب

تتبع Nutrola تناول البروتين وجبة بوجبة، لذا يمكنك رؤية كيفية توزيع البروتين الخاص بك طوال اليوم وإجراء التعديلات في الوقت الحقيقي.

الأخطاء الشائعة: عدم تناول ما يكفي من البروتين خلال النظام الغذائي

هذه هي الأخطاء الأكثر شيوعًا المتعلقة بالبروتين التي يرتكبها الناس خلال فقدان الوزن.

1. تناول نفس كمية البروتين كما في مرحلة الصيانة — تحتاج احتياجاتك من البروتين إلى الزيادة خلال نقص السعرات، وليس الانخفاض.
2. استبدال البروتين بمواد حشو منخفضة السعرات — ملء المعدة بالخضروات وتجاهل البروتين يؤدي إلى فقدان العضلات.
3. عدم تتبع البروتين على الإطلاق — الافتراض بأنك تتناول ما يكفي من البروتين دون تتبع غالبًا ما يكون خاطئًا. تظهر الدراسات أن معظم الناس يبالغون في تقدير تناولهم بنسبة 20-30%.
4. خفض البروتين لتقليل السعرات — تقليل الكربوهيدرات أو الدهون لتقليل السعرات يحافظ على المزيد من العضلات مقارنةً بتقليل البروتين.
5. تجاهل البروتين في الإفطار — يوفر الإفطار التقليدي من الخبز المحمص، الحبوب، أو الفاكهة كمية قليلة جدًا من البروتين.

هل يجب أن أستخدم مكملات البروتين خلال فقدان الوزن؟

لا تعتبر مكملات البروتين ضرورية، لكنها يمكن أن تكون أداة عملية عندما تكون السعرات محدودة. يوفر مغرفة من بروتين مصل اللبن المعزول 25 جرام من البروتين مقابل حوالي 110 سعرات، مما يجعله واحدًا من أكثر مصادر البروتين كفاءة من حيث السعرات المتاحة.

تشير الموقف الرسمي للجمعية الدولية لتغذية الرياضة في عام 2017 حول البروتين والتمارين إلى أن البروتين المكمل هو وسيلة فعالة لضمان تناول كافٍ، خاصة عندما تكون خيارات الأطعمة الكاملة محدودة أو عندما تكون الشهية منخفضة خلال نقص السعرات.

استخدم المكملات لملء الفجوات، وليس لاستبدال الأطعمة الكاملة. توفر مصادر البروتين من الأطعمة الكاملة مغذيات دقيقة إضافية، ألياف، وفوائد شبع لا يمكن للبودرات تكرارها.

كيفية تتبع البروتين لفقدان الوزن باستخدام Nutrola

يعد تتبع البروتين جنبًا إلى جنب مع السعرات استراتيجية فعالة لفقدان الوزن الناجح. إليك كيفية القيام بذلك.

1. حدد نقص السعرات الخاص بك — تحسب Nutrola هدفك بناءً على وزنك الحالي، مستوى نشاطك، ومعدل فقدان الوزن.
2. حدد هدف البروتين الخاص بك — استهدف 1.2-1.6 جرام/كجم كنقطة انطلاق.
3. سجل كل وجبة — استخدم تقنية التعرف على الصور من Nutrola لتسجيل الوجبات في ثوانٍ. يتعامل ماسح الباركود مع الأطعمة المعبأة على الفور.
4. راقب نسبة البروتين الخاصة بك — حافظ على البروتين عند 25-40% من إجمالي السعرات خلال نقص السعرات.
5. راجع الاتجاهات الأسبوعية — تعرض Nutrola اتجاهات تناول البروتين الخاصة بك بمرور الوقت حتى تتمكن من رصد الأنماط وإجراء التعديلات.

تتبع Nutrola أكثر من 100 مغذٍ بما في ذلك البروتين، جميع المغذيات الكبيرة، الألياف، والمغذيات الدقيقة، مقابل 2.50 يورو/شهر مع عدم وجود إعلانات. متاحة على Apple Watch وWear OS، مع دعم لـ 15 لغة، تم تصميمها لجعل تتبع التغذية سهلاً حتى خلال أكثر مراحل التقليل انضباطًا.

النقاط الرئيسية

• خلال نقص السعرات، تناول على الأقل 1.2-1.6 جرام/كجم/يوم من البروتين. يجب على الأفراد النحيفين والأكثر نشاطًا استهداف 1.6-2.4 جرام/كجم.
• يحافظ البروتين على الكتلة العضلية خلال فقدان الوزن. أظهرت دراسة ميتلر وزملاؤه (2010) فرقًا يصل إلى خمسة أضعاف في الحفاظ على العضلات بين مجموعات البروتين العالية والمنخفضة.
• يحرق البروتين 20-30% من سعراته خلال الهضم، مما يعزز معدل الأيض لديك بشكل فعال.
• يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين إلى تقليل الشهية تلقائيًا بمقدار يصل إلى 441 سعرًا حراريًا يوميًا.
• وزع البروتين بالتساوي عبر الوجبات وأعطِ الأولوية للأطعمة عالية البروتين وقليلة السعرات.
• تتبع تناول البروتين يوميًا. تجعل Nutrola ذلك سهلاً من خلال تسجيل مدعوم بالذكاء الاصطناعي، قاعدة بيانات تحتوي على 1.8 مليون طعام، وتتبع البروتين وجبة بوجبة.

البروتين ليس مجرد مغذٍ للعضلات. خلال فقدان الوزن، هو المغذّي الذي يحدد ما إذا كنت ستفقد الدهون أو تفقد العضلات. تتبعه، أعطه الأولوية، واحمِ نتائجك.