كمية البروتين التي أحتاجها لبناء العضلات؟ دليل قائم على الأدلة

الإجابة المستندة إلى الأدلة: تحتاج إلى 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا لتحقيق أقصى نمو للعضلات أثناء التدريب على المقاومة. هذه النسبة مستمدة من أوسع تحليل شامل حول هذا الموضوع حتى الآن، والذي نشره شونفيلد وأراجون في المجلة البريطانية للطب الرياضي في عام 2018. إذا تناولت أقل من 1.6 جرام لكل كيلوجرام، فإنك تفوت فرص زيادة العضلات. وإذا تناولت أكثر من 2.2 جرام لكل كيلوجرام، فإن البروتين الإضافي لن يقدم فائدة إضافية ذات دلالة إحصائية للكتلة العضلية.

لكن إجمالي البروتين اليومي هو نصف المعادلة فقط. كيفية توزيع البروتين عبر الوجبات، ومحتوى الليوسين في مصادر البروتين الخاصة بك، والتوقيت بالنسبة للتدريب كلها تؤثر على معدل تخليق البروتين العضلي. يغطي هذا الدليل كل متغير.

ماذا تقول الأبحاث عن البروتين ونمو العضلات؟

جمع تحليل شونفيلد وأراجون في عام 2018 بيانات من 49 دراسة شملت 1863 مشاركًا. كانت النتيجة الرئيسية هي أن مكملات البروتين تعزز بشكل كبير من زيادة حجم العضلات وقوتها خلال التدريب المستمر على المقاومة، مع نقطة عائد متناقص عند حوالي 1.6 جرام لكل كيلوجرام يوميًا.

وصلت الموقف الرسمي للجمعية الدولية لتغذية الرياضة (ISSN) في عام 2017 حول البروتين والتمارين إلى استنتاج مشابه: إن تناول 1.4-2.0 جرام لكل كيلوجرام يوميًا يكفي لمعظم الأفراد النشطين لتحقيق أفضل نتائج التدريب.

أكدت مراجعة منهجية في عام 2022 نشرت في الطب الرياضي بواسطة ستوكز وآخرين هذه النتائج، مشيرة إلى أن الحد الأعلى لفائدة البروتين يمتد إلى حوالي 2.2 جرام لكل كيلوجرام يوميًا، وهو السبب في أن نطاق 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام هو الآن التوصية القياسية.

كم كمية البروتين التي أحتاجها بناءً على وزني؟

إليك جدول مرجعي سريع باستخدام نطاق 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام المستند إلى الأدلة.

وزن الجسم (رطل)	وزن الجسم (كيلوجرام)	الحد الأدنى (1.6 جرام/كيلوجرام)	المثالي (1.8 جرام/كيلوجرام)	الحد الأعلى (2.2 جرام/كيلوجرام)
120	54	87 جرام	98 جرام	120 جرام
140	64	102 جرام	115 جرام	140 جرام
150	68	109 جرام	122 جرام	150 جرام
160	73	116 جرام	131 جرام	160 جرام
180	82	131 جرام	147 جرام	180 جرام
200	91	145 جرام	163 جرام	200 جرام
220	100	160 جرام	180 جرام	220 جرام

بالنسبة للأفراد الذين لديهم نسبة دهون كبيرة (أكثر من 25-30%)، قد يكون استخدام كتلة الجسم النحيفة أو الوزن المستهدف لحساب البروتين أكثر ملاءمة من الوزن الكلي.

عتبة الليوسين: لماذا تعتبر جودة البروتين مهمة؟

ليست جميع مصادر البروتين متساوية في بناء العضلات. الحمض الأميني الليوسين هو المحفز الرئيسي لتخليق البروتين العضلي (MPS). أظهرت أبحاث Churchward-Venne وآخرين (2012) المنشورة في التغذية والتمثيل الغذائي أن هناك حاجة إلى عتبة تبلغ حوالي 2.5 جرام من الليوسين لكل وجبة لتحفيز MPS بشكل أقصى لدى البالغين الشباب.

بالنسبة للبالغين الأكبر سنًا، ترتفع هذه العتبة إلى حوالي 3.0-3.5 جرام لكل وجبة بسبب مقاومة البناء.

محتوى الليوسين في مصادر البروتين الشائعة

مصدر الطعام	حجم الحصة	البروتين (جرام)	الليوسين (جرام)
بروتين مصل اللبن المعزول	30 جرام	25	2.7
صدر الدجاج	100 جرام	31	2.4
لحم البقر الخالي من الدهون	100 جرام	26	2.2
السلمون	100 جرام	25	1.9
البيض	3 كبيرة	18	1.6
الزبادي اليوناني	170 جرام	17	1.5
جبنة قريش	150 جرام	18	1.6
التوفو (صلب)	150 جرام	12	0.9
العدس (مطبوخ)	150 جرام	14	1.0
مسحوق بروتين البازلاء	30 جرام	22	1.8

يحتوي بروتين مصل اللبن على أعلى تركيز من الليوسين بين مصادر البروتين الشائعة، مما يفسر أدائه المتسق في دراسات بناء العضلات. عمومًا، تحتوي البروتينات النباتية على محتوى أقل من الليوسين، مما يعني أن الحصص الأكبر أو التركيبات الغنية بالليوسين مطلوبة للوصول إلى عتبة 2.5 جرام.

تتبع Nutrola أكثر من 100 عنصر غذائي بما في ذلك ملفات تعريف الأحماض الأمينية الفردية، حتى تتمكن من التحقق من محتوى الليوسين في وجباتك وضمان تجاوز كل منها عتبة MPS.

كيف يجب أن أوزع البروتين عبر الوجبات؟

تناول 150 جرام من البروتين في وجبة واحدة أو اثنتين ليس مكافئًا لتوزيعه عبر أربع وجبات. وجدت دراسة رائدة أجراها مامروا وآخرون (2014) ونُشرت في مجلة التغذية أن توزيع البروتين بالتساوي عبر ثلاث وجبات أدى إلى زيادة قدرها 25% في تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة مقارنة بتوزيع غير متوازن حيث تم تناول معظم البروتين في العشاء.

التوزيع الأمثل للوجبات لبناء العضلات

تدعم الأدلة تناول 0.4-0.55 جرام لكل كيلوجرام من البروتين لكل وجبة عبر 3-4 وجبات يوميًا. بالنسبة لشخص وزنه 75 كيلوجرامًا يستهدف 1.8 جرام لكل كيلوجرام يوميًا (135 جرام إجمالي)، يبدو الأمر كالتالي.

الوجبة	هدف البروتين	مثال
الإفطار (7 صباحًا)	30-35 جرام	3 بيضات + 150 جرام زبادي يوناني
الغداء (12 ظهرًا)	35-40 جرام	150 جرام صدر دجاج + أرز + خضار
بعد التمرين (4 عصرًا)	30-35 جرام	مشروب بروتين مصل اللبن + موزة
العشاء (7 مساءً)	35-40 جرام	150 جرام سلمون + بطاطا حلوة + سلطة

توفر كل من هذه الوجبات على الأقل 2.5 جرام من الليوسين، مما يتجاوز عتبة MPS في كل نافذة تغذية.

تتبع Nutrola تناولك للبروتين وجبة بوجبة وتظهر لك تحليلًا لكمية البروتين التي تناولتها في كل وجبة على مدار اليوم. هذا يجعل من السهل تحديد ما إذا كان توزيعك غير متوازن.

هل توقيت البروتين حول التمارين مهم؟

لقد تم المبالغة في أهمية "نافذة البناء العضلي" بشكل كبير في ثقافة اللياقة البدنية الشعبية. وجدت دراسة تحليلية في عام 2013 أجراها شونفيلد وأراجون وكريجر ونُشرت في مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة أن إجمالي تناول البروتين اليومي كان أكثر أهمية بكثير من التوقيت المحدد لاستهلاك البروتين بالنسبة للتمرين.

ومع ذلك، يبدو أن تناول البروتين خلال 2-3 ساعات قبل أو بعد التدريب يقدم فائدة متواضعة. توصي الموقف الرسمي للجمعية الدولية لتغذية الرياضة في عام 2017 بتناول البروتين قبل وبعد التمرين كاستراتيجية عملية، مشيرة إلى أن البروتين قبل التمرين يمكن أن يؤدي دورًا مزدوجًا كغذاء قبل وبعد التمرين لأولئك الذين يتدربون خلال بضع ساعات من الوجبة.

إرشادات توقيت عملية:

• تناول وجبة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين خلال 2-3 ساعات قبل التدريب.
• تناول وجبة غنية بالبروتين أخرى خلال 2-3 ساعات بعد التدريب.
• إذا كنت تتدرب صائمًا في الصباح، فاجعل البروتين بعد التمرين أولوية أكبر.
• لا تقلق بشأن تناول البروتين خلال 30 دقيقة من التدريب. النافذة أوسع بكثير مما كان يُعتقد سابقًا.

هل 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ضروري؟

لا تزال الإرشادات التقليدية لبناء الأجسام التي تنص على 1 جرام لكل رطل (2.2 جرام لكل كيلوجرام) قائمة في ثقافة الصالة الرياضية، لكن الأبحاث تشير إلى أن هذا الرقم هو في أعلى نطاق مفيد. وجدت دراسة شونفيلد وأراجون أن نقطة العائد المتناقص كانت عند 1.6 جرام لكل كيلوجرام، مع وصول الحد الأعلى لثقة 95% إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام.

هذا يعني أن 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم ليس ضارًا وقد يفيد بعض الأفراد، لكن معظم الناس سيرون نفس نتائج بناء العضلات عند 0.7-0.8 جرام لكل رطل (1.6-1.8 جرام لكل كيلوجرام). بالنسبة لشخص يحاول الوصول إلى هدفه من البروتين بميزانية أو قيود على الشهية، فإن معرفة الحد الأدنى الفعال أمر مهم.

احتياجات البروتين خلال زيادة الوزن مقابل فقدان الوزن

تغير حالتك السعرات الحرارية احتياجاتك المثلى من البروتين.

خلال فائض السعرات الحرارية (زيادة الوزن):

• 1.6-2.0 جرام لكل كيلوجرام يوميًا يكفي
• السعرات الزائدة من الكربوهيدرات والدهون توفر تأثيرات إضافية لحماية الأحماض الأمينية
• يدعم تناول الكربوهيدرات شدة التدريب، مما يحفز النمو

خلال نقص السعرات الحرارية (فقدان الوزن):

• يُوصى بتناول 1.8-2.4 جرام لكل كيلوجرام يوميًا
• أوصت مراجعة في عام 2014 أجراها هيلمز وآخرون في مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة بتناول 2.3-3.1 جرام لكل كيلوجرام من الكتلة الخالية من الدهون خلال نقص السعرات للرياضيين المدربين على المقاومة
• يحافظ البروتين العالي خلال نقص السعرات على الكتلة العضلية بينما يتم فقدان الدهون

هذه واحدة من أهم الفروق في تغذية الرياضة: تحتاج إلى المزيد من البروتين عند تناول سعرات حرارية أقل، وليس أقل.

هل يمكنك بناء العضلات على نظام غذائي نباتي؟

نعم، لكن ذلك يتطلب تخطيطًا أكبر. عمومًا، تحتوي البروتينات النباتية على كميات أقل من الليوسين وتقييمات هضمية أقل (تقاس بـ DIAAS — درجة الأحماض الأمينية القابلة للهضم). تؤكد ورقة موقف في عام 2021 من أكاديمية التغذية والحمية أن الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها جيدًا يمكن أن تدعم الأداء الرياضي.

استراتيجيات لبناء العضلات على نظام غذائي نباتي:

• استهدف النطاق الأعلى: 1.8-2.2 جرام لكل كيلوجرام يوميًا
• دمج مصادر البروتين التكميلية (مثل الأرز + الفاصولياء، الصويا + الحبوب)
• تضمين الأطعمة النباتية الغنية بالليوسين: الصويا، بروتين البازلاء، العدس، بذور اليقطين
• النظر في مكمل الليوسين إذا كنت consistently تحت 2.5 جرام لكل وجبة

تتضمن قاعدة بيانات Nutrola التي تحتوي على 1.8 مليون طعام موثق بيانات شاملة حول مصادر البروتين النباتية، مما يسهل التخطيط وتتبع الوجبات النباتية التي تلبي أهدافك من البروتين لبناء العضلات.

كيفية تتبع البروتين لبناء العضلات

تقدير تناول البروتين بناءً على الشعور غير موثوق. وجدت دراسة نشرت في مجلة التغذية أن حتى الأفراد الذين يهتمون بالتغذية يخطئون في تقدير تناولهم اليومي من البروتين بنسبة 20-30% في المتوسط.

إليك نهج خطوة بخطوة.

1. احسب هدفك — اضرب وزنك بالكيلوجرام في 1.6-2.2 بناءً على مرحلة تدريبك.
2. حدد أهداف لكل وجبة — قسم إجمالي البروتين على 3-4 وجبات لضمان توزيع متساوٍ.
3. تتبع كل وجبة — استخدم تقنية التعرف على الصور من Nutrola، أو مسح الباركود، أو تسجيل الصوت لتسجيل الوجبات في ثوانٍ.
4. راجع المتوسطات الأسبوعية — التباين اليومي أمر طبيعي. ركز على تحقيق متوسطك على مدار الأسبوع.
5. قم بالتعديل بناءً على النتائج — إذا لم تكن تكسب العضلات بعد 4-6 أسابيع من التدريب المستمر، قم بزيادة تناولك إلى الحد الأعلى من النطاق.

تتبع Nutrola أكثر من 100 عنصر غذائي بما في ذلك البروتين، وتحسب أهدافك الشخصية بناءً على وزنك، ومستوى نشاطك، وأهدافك. التطبيق متاح مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات، ويعمل على Apple Watch وWear OS، ويدعم 15 لغة.

النقاط الرئيسية

• تناول 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام يوميًا من البروتين لتحقيق أقصى نمو للعضلات خلال التدريب على المقاومة، وفقًا لدراسة شونفيلد وأراجون في عام 2018.
• تجاوز عتبة الليوسين التي تبلغ حوالي 2.5 جرام لكل وجبة من خلال اختيار مصادر بروتين عالية الجودة.
• وزع البروتين بالتساوي عبر 3-4 وجبات لتحقيق زيادة قدرها 25% في تخليق البروتين العضلي اليومي.
• خلال نقص السعرات الحرارية، زد البروتين إلى 1.8-2.4 جرام لكل كيلوجرام يوميًا للحفاظ على العضلات.
• إجمالي البروتين اليومي أكثر أهمية من التوقيت الدقيق حول التمارين.
• تتبع تناول البروتين لكل وجبة، وليس فقط يوميًا. تجعل Nutrola هذا الأمر سهلاً من خلال تتبع الوجبات وميزات تسجيل الطعام المدعومة بالذكاء الاصطناعي.

تُبنى العضلات في المطبخ بقدر ما تُبنى في الصالة الرياضية. اعرف أرقامك، وتابع تناولك، ودع الأدلة توجه تغذيتك.