كم تحتاج من البروتين يوميًا؟ الكمية الموصى بها حسب العمر والجنس ومستوى النشاط

كم تحتاج من البروتين يوميًا؟ تُعتبر هذه من أكثر الأسئلة شيوعًا في مجال التغذية على الإنترنت، والإجابة تعتمد على أكثر من مجرد رقم واحد. الكمية الموصى بها من البروتين (RDA) هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين غير النشطين، وفقًا للأكاديمية الوطنية للطب. لكن هذا الرقم هو الحد الأدنى لمنع النقص، وليس هدفًا مثاليًا للصحة أو تكوين الجسم أو الأداء.

هذا الدليل يوضح احتياجات البروتين اليومية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والهدف الصحي، مدعومًا بأحدث الأبحاث من إرشادات التغذية الأمريكية USDA، والجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN)، والمراجع الغذائية (DRI).

ما هي الكمية الموصى بها من البروتين؟

الكمية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للبالغين غير النشطين الأصحاء. تأتي هذه التوصية من الأكاديمية الوطنية للطب (سابقًا معهد الطب) وتمثل الكمية الكافية لتلبية احتياجات 97.5% من السكان الأصحاء.

بالنسبة لشخص بالغ وزنه 70 كجم (154 رطل)، فإن ذلك يعادل 56 جرامًا من البروتين يوميًا. ولشخص وزنه 60 كجم (132 رطل)، تكون الكمية 48 جرامًا يوميًا.

ومع ذلك، تشير العديد من البيانات والتحليلات الآن إلى أن الكمية الموصى بها منخفضة جدًا لتحقيق نتائج صحية مثالية، خاصة للأشخاص النشطين وكبار السن وأي شخص في حالة نقص السعرات الحرارية.

احتياجات البروتين اليومية حسب العمر والجنس

تقدم المراجع الغذائية (DRI)، التي وضعتها الأكاديمية الوطنية للطب، توصيات البروتين عبر مراحل الحياة. إليك الإرشادات الحالية.

الفئة العمرية	الذكور (جرام/يوم)	الإناث (جرام/يوم)
1-3 سنوات	13	13
4-8 سنوات	19	19
9-13 سنوات	34	34
14-18 سنوات	52	46
19-30 سنة	56	46
31-50 سنة	56	46
51-70 سنة	56	46
71+ سنة	56	46
الحوامل	—	71
المرضعات	—	71

تفترض هذه القيم أن الشخص يعيش نمط حياة غير نشط. يحتاج الأفراد النشطون، والرياضيون، وكبار السن الذين يسعون للحفاظ على كتلة العضلات إلى كميات أكبر بكثير.

كم تحتاج من البروتين حسب مستوى النشاط؟

يُعتبر مستوى النشاط أكبر عامل مؤثر في احتياجات البروتين. نشرت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) بيانًا شاملًا في عام 2017 يحدد نطاقات قائمة على الأدلة لمستويات النشاط المختلفة.

مستوى النشاط	البروتين (جرام/كجم/يوم)	لشخص وزنه 70 كجم	لشخص وزنه 60 كجم
غير نشط	0.8	56 جرام	48 جرام
نشط بشكل ترفيهي	1.0-1.2	70-84 جرام	60-72 جرام
رياضي التحمل	1.2-1.6	84-112 جرام	72-96 جرام
رياضي القوة/الطاقة	1.6-2.2	112-154 جرام	96-132 جرام
خلال نقص السعرات الحرارية	1.2-1.6	84-112 جرام	72-96 جرام
كبار السن (65+)	1.0-1.2	70-84 جرام	60-72 جرام

وفقًا لبيان الجمعية الدولية للتغذية الرياضية لعام 2017 حول البروتين والتمارين، فإن تناول 1.4 إلى 2.0 جرام/كجم/يوم يكفي لمعظم الأفراد الذين يمارسون الرياضة. توصي إرشادات التغذية الأمريكية 2020-2025 بأن يشكل البروتين 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

كم تحتاج من البروتين يوميًا لشخص وزنه 150 رطل؟

شخص وزنه 150 رطل يزن حوالي 68 كجم. إليك كيفية تحديد احتياجات البروتين حسب الأهداف.

• الصيانة غير النشطة: 68 × 0.8 = 54 جرام يوميًا
• اللياقة العامة: 68 × 1.2 = 82 جرام يوميًا
• بناء العضلات: 68 × 1.6-2.2 = 109-150 جرام يوميًا
• فقدان الوزن (نقص السعرات الحرارية): 68 × 1.2-1.6 = 82-109 جرام يوميًا

بالنسبة لشخص وزنه 200 رطل (91 كجم)، تتراوح الكمية من 73 جرام (غير نشط) إلى 200 جرام (لأقصى بناء عضلي). يقوم Nutrola تلقائيًا بحساب هدف البروتين الشخصي بناءً على وزنك ومستوى نشاطك وهدفك عند إعداد ملفك الشخصي.

كم يحتاج كبار السن من البروتين؟

يحتاج البالغون فوق 65 عامًا إلى كميات بروتين أعلى مما تقترحه الكمية الموصى بها العامة. توصي ورقة إجماع من مجموعة دراسة PROT-AGE، التي نُشرت في مجلة الجمعية الأمريكية لمديري الرعاية الطبية، بأن يستهلك كبار السن 1.0-1.2 جرام/كجم/يوم للحفاظ على كتلة العضلات ووظيفتها.

بالنسبة لكبار السن الذين يعانون من أمراض حادة أو مزمنة، تزداد التوصية إلى 1.2-1.5 جرام/كجم/يوم. يتسارع فقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر (الساركوبينيا) عندما ينخفض تناول البروتين تحت 1.0 جرام/كجم/يوم.

لم يتم تحديد الحد الأعلى المقبول لتناول البروتين (UL) رسميًا من قبل الأكاديمية الوطنية للطب، لكن تناول كميات تصل إلى 2.0 جرام/كجم/يوم يبدو آمنًا للبالغين الأصحاء ذوي وظائف الكلى الطبيعية، وفقًا لمراجعة عام 2016 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية.

هل 100 جرام من البروتين كافية لبناء العضلات؟

يعتمد ذلك على وزنك. بالنسبة لشخص وزنه 60 كجم (132 رطل)، يوفر 100 جرام من البروتين 1.67 جرام/كجم، وهو ضمن النطاق المثالي لبناء العضلات الذي يتراوح بين 1.6-2.2 جرام/كجم. بالنسبة لشخص وزنه 80 كجم (176 رطل)، يوفر 100 جرام فقط 1.25 جرام/كجم، وهو أقل من العتبة المستندة إلى الأدلة لتعظيم تخليق البروتين العضلي.

وجدت دراسة تحليلية أجراها شوينفيلد وأراجون في عام 2018، نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، أن تناول البروتين فوق 1.6 جرام/كجم/يوم لم ينتج عنه زيادات ذات دلالة إحصائية في الكتلة الخالية من الدهون خلال برامج تدريب المقاومة. ومع ذلك، توجد اختلافات فردية، وقد يستفيد بعض الأفراد من تناول يصل إلى 2.2 جرام/كجم.

أفضل مصادر الطعام الغنية بالبروتين

إليك أفضل مصادر البروتين مرتبة حسب جرامات البروتين لكل حصة قياسية.

الطعام	حجم الحصة	البروتين (جرام)	السعرات الحرارية
صدر الدجاج (مطبوخ)	100 جرام	31	165
صدر الديك الرومي (مطبوخ)	100 جرام	29	135
لحم البقر الخالي من الدهون (مطبوخ)	100 جرام	26	250
السلمون (مطبوخ)	100 جرام	25	208
التونة (معلبة في الماء)	100 جرام	26	116
الزبادي اليوناني (عادي، خالي من الدسم)	170 جرام	17	100
جبنة القريش (قليلة الدسم)	113 جرام	14	81
البيض	1 كبير	6	72
العدس (مطبوخ)	100 جرام	9	116
التوفو (صلب)	100 جرام	8	76
مسحوق بروتين مصل اللبن	1 مغرفة (30 جرام)	24	120
إدامامي	100 جرام	11	121

قاعدة بيانات Nutrola التي تحتوي على 1.8 مليون نوع غذائي موثوق تشمل محتوى البروتين لكل عنصر، مما يجعل من السهل تسجيل الوجبات ورؤية مقدار البروتين الذي تناولته طوال اليوم.

علامات تدل على عدم حصولك على كمية كافية من البروتين

نقص البروتين نادر في الدول المتقدمة، لكن تناول كميات دون المستوى المطلوب شائع. انتبه لهذه الأعراض.

• فقدان العضلات أو الضعف — خاصةً ملحوظ أثناء نقص السعرات الحرارية
• بطء التعافي من التمارين أو الإصابات
• الجوع المتكرر — البروتين هو المغذيات الأكثر إشباعًا
• تساقط الشعر أو الأظافر الهشة — البروتين ضروري لإنتاج الكيراتين
• الوذمة (التورم) — نقص حاد يقلل من مستويات الألبومين
• ضعف المناعة — الأجسام المضادة مصنوعة من البروتين
• التعب وضبابية الذهن — الأحماض الأمينية هي مقدمة للناقلات العصبية

إذا كنت تعاني من عدة أعراض، تتبع تناولك لمدة أسبوع لتحديد مستوى استهلاكك. وفقًا لبيانات NHANES التي تم تحليلها من قبل USDA، يستهلك حوالي 46% من كبار السن و8% من عموم السكان في الولايات المتحدة أقل من الكمية المتوسطة المقدرة (EAR) من البروتين.

كيفية توزيع البروتين على مدار اليوم

تشير الأبحاث إلى أن توزيع تناول البروتين عبر 3-5 وجبات يعزز تخليق البروتين العضلي بشكل أفضل من تناول معظم البروتين في وجبة واحدة. وجدت دراسة أجراها مامروا وآخرون في عام 2014، نُشرت في مجلة التغذية، أن توزيع البروتين بالتساوي عبر الوجبات (حوالي 30 جرام لكل وجبة) يحفز تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة بشكل أكثر فعالية بنسبة 25% مقارنةً بنمط غير متوازن.

التوزيع الأمثل لهدف يومي يبلغ 120 جرام:

• الإفطار: 30 جرام (مثل 3 بيضات + زبادي يوناني)
• الغداء: 30 جرام (مثل سلطة صدر الدجاج)
• وجبة خفيفة: 25 جرام (مثل مشروب بروتين أو جبنة قريش)
• العشاء: 35 جرام (مثل السلمون مع الكينوا)

يتتبع Nutrola تناولك للبروتين وجبة بوجبة، بحيث يمكنك رؤية ما إذا كان توزيعك متوازنًا أو مائلًا نحو وجبة واحدة.

هل يمكنك تناول كميات كبيرة من البروتين؟

بالنسبة للبالغين الأصحاء ذوي وظائف الكلى الطبيعية، لم تُظهر تناول كميات عالية تصل إلى 2.0-2.5 جرام/كجم/يوم أي ضرر على الكلى، وفقًا لدراسة أجراها أنطونيو وآخرون في عام 2018، نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض كلوية موجودة مسبقًا استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل زيادة تناول البروتين بشكل كبير.

النطاق المقبول لتوزيع المغذيات الكبيرة (AMDR) للبروتين هو 10-35% من إجمالي السعرات الحرارية، كما حددته الأكاديمية الوطنية للطب. بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن ذلك يعادل 50-175 جرام من البروتين.

كيفية تتبع تناولك للبروتين بدقة

يميل معظم الناس إلى تقدير تناولهم للبروتين بشكل مبالغ فيه أو ناقص. وجدت دراسة أجريت في عام 2019، نُشرت في مجلة التغذية، أن تناول البروتين المبلغ عنه ذاتيًا انحرف عن الاستهلاك الفعلي بمعدل 20-30%.

يتطلب التتبع الدقيق ثلاثة أشياء: قاعدة بيانات غذائية موثوقة، أحجام حصص صحيحة، والتزام. يتتبع Nutrola أكثر من 100 مغذٍ بما في ذلك البروتين، مما يجعل من السهل معرفة ما إذا كنت تحقق هدفك اليومي. مع تقنية التعرف على الصور المدعومة بالذكاء الاصطناعي، ومسح الرموز الشريطية، وتسجيل الصوت، يمكنك تسجيل الوجبات في ثوانٍ والحصول على إجمالي البروتين الفوري لكل وجبة ووجبة خفيفة.

تقوم ميزة استيراد الوصفات في Nutrola أيضًا بتحليل محتوى البروتين للوجبات المطبوخة في المنزل تلقائيًا، لذا لا تحتاج إلى تقدير البروتين من المكونات الفردية.

النقاط الرئيسية

• الكمية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام/كجم/يوم للبالغين غير النشطين، لكن معظم الأشخاص النشطين يستفيدون من 1.2-2.2 جرام/كجم/يوم.
• يحتاج الرياضيون وأولئك في حالة نقص السعرات الحرارية إلى أكبر قدر من البروتين، بمعدل 1.6-2.2 جرام/كجم/يوم و1.2-1.6 جرام/كجم/يوم على التوالي.
• يجب على كبار السن أن يهدفوا إلى 1.0-1.2 جرام/كجم/يوم على الأقل لمنع فقدان العضلات.
• وزع البروتين بالتساوي عبر 3-5 وجبات لتحقيق أفضل تخليق للبروتين العضلي.
• تتبع تناولك بانتظام لضمان تحقيق هدفك. يجعل Nutrola هذا الأمر سهلاً مع تسجيل مدعوم بالذكاء الاصطناعي وقاعدة بيانات موثوقة تحتوي على 1.8 مليون نوع غذائي.

احتياجاتك من البروتين شخصية. احسب هدفك، وتتبع تناولك، واضبط بناءً على نتائجك. هذه هي الطريقة المستندة إلى الأدلة، وهي فعالة.