كمية الدهون التي يجب أن أتناولها يوميًا؟ دليل الدهون الصحية حسب النوع والهدف

الدهون الغذائية هي مغذيات أساسية، وليست شيئًا يجب الخوف منه أو التخلص منه. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بأن تشكل الدهون 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، فهذا يعني 44-78 جرامًا من الدهون. لكن الكمية الإجمالية ليست كل شيء. نوع الدهون التي تتناولها يؤثر بشكل أكبر على النتائج الصحية مقارنةً بالكمية، ويتطلب الحصول على التوازن الصحيح فهم الفرق بين الدهون المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، والدهون المتحولة.

يغطي هذا الدليل بالضبط كمية الدهون التي يجب أن تتناولها، وأنواع الدهون التي يجب أن تعطيها الأولوية، وأيها يجب أن تحد منها، وكيفية تتبع استهلاك الدهون بدقة.

كم أحتاج من الدهون يوميًا؟

تحدد نطاقات توزيع المغذيات المقبولة (AMDR) للدهون، التي وضعتها الأكاديمية الوطنية للطب، أنها تتراوح بين 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. إليك ما يبدو عليه ذلك عند مستويات السعرات الحرارية الشائعة.

السعرات الحرارية اليومية	الدهون عند 20%	الدهون عند 25%	الدهون عند 30%	الدهون عند 35%
1,500	33 جرام	42 جرام	50 جرام	58 جرام
1,800	40 جرام	50 جرام	60 جرام	70 جرام
2,000	44 جرام	56 جرام	67 جرام	78 جرام
2,200	49 جرام	61 جرام	73 جرام	86 جرام
2,500	56 جرام	69 جرام	83 جرام	97 جرام
3,000	67 جرام	83 جرام	100 جرام	117 جرام

الذهاب إلى أقل من 20% من السعرات الحرارية من الدهون يمكن أن يؤثر سلبًا على إنتاج الهرمونات، وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (A، D، E، وK)، وحالة الأحماض الدهنية الأساسية. بينما الذهاب فوق 35% لا يسبب ضررًا بشكل تلقائي إذا كانت الدهون الإضافية تأتي من مصادر غير مشبعة، لكنه يترك مساحة أقل للبروتينات والكربوهيدرات.

استهلاك الدهون حسب العمر والجنس

تقدم التوصيات الغذائية المرجعية (DRI) التي وضعتها الأكاديمية الوطنية للطب توصيات محددة على مدار الحياة.

الفئة العمرية	AMDR (% من السعرات)	AI للدهون الأساسية
0-6 أشهر	40-60%	—
7-12 شهرًا	30-40%	—
1-3 سنوات	30-40%	حمض اللينوليك: 7 جرام/يوم
4-18 سنة	25-35%	حمض اللينوليك: 10-16 جرام/يوم
19+ سنة (ذكور)	20-35%	حمض اللينوليك: 17 جرام/يوم، ALA: 1.6 جرام/يوم
19+ سنة (إناث)	20-35%	حمض اللينوليك: 12 جرام/يوم، ALA: 1.1 جرام/يوم
الحوامل	20-35%	حمض اللينوليك: 13 جرام/يوم، ALA: 1.4 جرام/يوم
المرضعات	20-35%	حمض اللينوليك: 13 جرام/يوم، ALA: 1.3 جرام/يوم

تحتاج الأطفال إلى نسبة أعلى من السعرات الحرارية من الدهون لدعم نمو الدماغ. تنخفض نسبة الدهون تدريجيًا من 40-60% في مرحلة الطفولة إلى 20-35% في مرحلة البلوغ.

فهم الأنواع الأربعة من الدهون الغذائية

ليست كل الدهون متساوية. إليك تحليل لكل نوع، وتأثيراته الصحية، والحدود الموصى بها.

الدهون المشبعة

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025 بتقليل الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تحدد جمعية القلب الأمريكية (AHA) هدفًا أكثر صرامة بنسبة 5-6% من السعرات للأفراد المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب.

بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، تعادل 10% 22 جرامًا من الدهون المشبعة. وعند 6%، تكون 13 جرامًا.

استعرضت مراجعة كوكرين لعام 2020 15 تجربة عشوائية محكومة ووجدت أن تقليل استهلاك الدهون المشبعة يقلل من خطر الأحداث القلبية الوعائية بنسبة 21% عند استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة.

المصادر الرئيسية: الزبدة، الجبن، اللحوم الحمراء، زيت جوز الهند، زيت النخيل، الألبان كاملة الدسم، اللحوم المصنعة.

الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA)

ترتبط الدهون الأحادية غير المشبعة بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار وتحسين حساسية الأنسولين. لا توجد توصية غذائية مرجعية محددة لـ MUFA، لكن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يستمد حوالي 15-20% من السعرات من MUFA، تم ربطه باستمرار بانخفاض وفيات القلب والأوعية الدموية.

وجدت تجربة PREDIMED الرائدة، التي نُشرت في New England Journal of Medicine في 2013، أن النظام الغذائي المتوسطي المدعوم بزيت الزيتون البكر الممتاز قلل من الأحداث القلبية الكبرى بنسبة 30% مقارنة بنظام غذائي تحكم.

المصادر الرئيسية: زيت الزيتون، الأفوكادو، اللوز، الكاجو، الفول السوداني، المكاديميا.

الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA)

تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة نوعين من الأحماض الدهنية الأساسية: حمض اللينوليك (أوميغا-6) وحمض ألفا لينولينيك (ALA، أوميغا-3). يجب أن تأتي هذه الدهون من الطعام لأن جسمك لا يمكنه إنتاجها.

تبلغ الكمية الكافية من حمض اللينوليك 17 جرامًا/يوم للرجال البالغين و12 جرامًا/يوم للنساء البالغات. بالنسبة لـ ALA، فهي 1.6 جرام/يوم للرجال و1.1 جرام/يوم للنساء.

المصادر الرئيسية: الأسماك الدهنية، بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، بذور عباد الشمس، زيت فول الصويا.

الدهون المتحولة

لا يوجد مستوى آمن من استهلاك الدهون المتحولة، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية. تم حظر الدهون المتحولة الصناعية (الزيوت المهدرجة جزئيًا) من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية في 2018، لكن كميات صغيرة لا تزال تحدث بشكل طبيعي في الألبان واللحوم، ولا تزال كميات ضئيلة في بعض الأطعمة المصنعة.

توصي منظمة الصحة العالمية بأن تبقى نسبة استهلاك الدهون المتحولة أقل من 1% من إجمالي السعرات، مما يعادل أقل من 2.2 جرام يوميًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

كم أحتاج من أوميغا-3 يوميًا؟

تستحق الأحماض الدهنية أوميغا-3 اهتمامًا خاصًا لأن معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي منها. هناك ثلاثة أنواع رئيسية: ALA (مستندة إلى النباتات)، EPA، وDHA (كلاهما موجود في الأسماك الدهنية والطحالب).

نوع أوميغا-3	الكمية الموصى بها	أفضل المصادر
ALA	1.1-1.6 جرام/يوم (DRI)	بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز
EPA + DHA مجتمعة	250-500 ملغ/يوم (WHO/EFSA)	السلمون، الماكريل، السردين، زيت الطحالب
EPA + DHA لأمراض القلب	1,000 ملغ/يوم (AHA)	الأسماك الدهنية أو مكملات زيت السمك

وجدت مراجعة تحليلية في 2019 نُشرت في British Medical Journal من قبل هو وآخرين أن مكملات أوميغا-3 البحرية (EPA + DHA) كانت مرتبطة بانخفاض كبير في خطر الإصابة بالنوبات القلبية، مع وجود علاقة استجابة للجرعة تظهر فوائد أكبر عند تناول كميات أعلى.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع لتحقيق استهلاك كافٍ من EPA وDHA.

ماذا عن نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3؟

يوفر النظام الغذائي الغربي الحديث نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 تبلغ حوالي 15:1 إلى 20:1، وهي أعلى بكثير من النسبة التقديرية السلفية التي تتراوح بين 1:1 إلى 4:1. جادلت مراجعة عام 2002 من قبل سيموبولوس في Biomedicine and Pharmacotherapy بأن نسبة أقل (أقرب إلى 4:1 أو أقل) ترتبط بانخفاض الالتهاب وتقليل خطر الأمراض المزمنة.

ومع ذلك، لم تحدد الأكاديمية الوطنية للطب نسبة مستهدفة محددة، وتشير الأبحاث الحديثة إلى أن زيادة استهلاك أوميغا-3 أكثر أهمية من تقليل استهلاك أوميغا-6، حيث أن الأحماض الدهنية أوميغا-6 (خصوصًا حمض اللينوليك) لها فوائد صحية أيضًا.

النهج العملي: ركز على زيادة استهلاك أوميغا-3 من الأسماك الدهنية، وبذور الكتان، والجوز بدلاً من تقييد مصادر أوميغا-6.

كم أحتاج من الدهون في نظام الكيتو الغذائي؟

يعتبر نظام الكيتو الغذائي استثناءً ملحوظًا للإرشادات القياسية للدهون. في نظام الكيتو القياسي، توفر الدهون 70-80% من إجمالي السعرات، مع البروتين عند 15-20% والكربوهيدرات عند 5-10%.

السعرات الحرارية اليومية	الدهون عند 70%	الدهون عند 75%	الدهون عند 80%
1,500	117 جرام	125 جرام	133 جرام
1,800	140 جرام	150 جرام	160 جرام
2,000	156 جرام	167 جرام	178 جرام
2,500	194 جرام	208 جرام	222 جرام

أشارت مراجعة عام 2020 نُشرت في Nutrition Reviews من قبل كيركباتريك وآخرين إلى أنه بينما يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الكيتونية إلى فقدان الوزن على المدى القصير وتحسين بعض المؤشرات الأيضية، إلا أن سلامة القلب والأوعية الدموية على المدى الطويل لاستهلاك كميات عالية جدًا من الدهون لا تزال غير مؤكدة، خاصة عندما تشكل الدهون المشبعة جزءًا كبيرًا.

إذا كنت تتبع نظام كيتو، فاعطِ الأولوية لمصادر الدهون غير المشبعة: الأفوكادو، زيت الزيتون، المكسرات، البذور، والأسماك الدهنية.

يدعم Nutrola نظام الكيتو وأنماط غذائية أخرى من خلال تتبع تفصيل الدهون حسب النوع (المشبعة، الأحادية غير المشبعة، المتعددة غير المشبعة، المتحولة)، حتى تتمكن من رؤية مصدر سعراتك الحرارية من الدهون بدقة.

أفضل مصادر الطعام حسب نوع الدهون

الطعام	الحصة	إجمالي الدهون (جرام)	نوع الدهون السائد
الأفوكادو	1 متوسط	21	أحادية غير مشبعة
زيت الزيتون	1 ملعقة طعام	14	أحادية غير مشبعة
اللوز	1 أونصة	14	أحادية غير مشبعة
السلمون	100 جرام	13	متعددة غير مشبعة (أوميغا-3)
الجوز	1 أونصة	18	متعددة غير مشبعة
بذور الشيا	2 ملعقة طعام	9	متعددة غير مشبعة (أوميغا-3)
البيض	2 كبير	10	مختلطة (MUFA + مشبعة)
الجبن (شيدر)	1 أونصة	9	مشبعة
الزبدة	1 ملعقة طعام	12	مشبعة
الشوكولاتة الداكنة (85%)	1 أونصة	15	مشبعة + MUFA
زيت جوز الهند	1 ملعقة طعام	14	مشبعة
بذور الكتان (مطحونة)	2 ملعقة طعام	6	متعددة غير مشبعة (أوميغا-3)

علامات تدل على أنك لا تتناول ما يكفي من الدهون

يمكن أن يؤدي تناول الدهون بشكل مزمن (أقل من 20% من السعرات) إلى ظهور هذه الأعراض.

• جفاف الجلد والشعر — الدهون ضرورية لوظيفة حاجز الجلد.
• الجوع المستمر — الدهون تبطئ إفراغ المعدة وتعزز الشبع.
• اضطراب هرموني — الدهون مطلوبة لإنتاج الإستروجين، والتستوستيرون، والكورتيزول.
• ضعف امتصاص الفيتامينات — الفيتامينات A، D، E، وK تتطلب الدهون الغذائية للامتصاص.
• ضبابية الدماغ وتغيرات المزاج — 60% من الدماغ يتكون من الدهون.
• الشعور بالبرد — الدهون توفر العزل والطاقة لتنظيم الحرارة.

كيفية تتبع استهلاكك من الدهون

تتبع إجمالي الدهون مفيد، لكن تتبعها حسب النوع أكثر فائدة. معرفة أنك تناولت 65 جرامًا من الدهون تخبرك أقل من معرفة أنك تناولت 20 جرامًا مشبعة، و30 جرامًا أحادية غير مشبعة، و15 جرامًا متعددة غير مشبعة.

يتتبع Nutrola أكثر من 100 مغذٍ بما في ذلك إجمالي الدهون، والدهون المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، والدهون المتحولة، وأحماض أوميغا-3. هذا المستوى من التفاصيل نادر في تطبيقات التغذية ويمنحك البيانات التي تحتاجها لتحسين توازن الدهون لديك.

مع التعرف على الصور باستخدام الذكاء الاصطناعي، ومسح الرموز الشريطية، وتسجيل الصوت، يجعل Nutrola تسجيل الوجبات سهلاً. يكلف التطبيق فقط €2.50/شهر بدون إعلانات، ويعمل على Apple Watch وWear OS، ويدعم 15 لغة، ويستند إلى قاعدة بيانات موثوقة تحتوي على 1.8 مليون طعام.

النقاط الرئيسية

• تناول 20-35% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025.
• قلل الدهون المشبعة إلى أقل من 10% من السعرات. توصي AHA بنسبة 5-6% لأولئك المعرضين لخطر القلب.
• أعطِ الأولوية للدهون الأحادية وغير المشبعة من زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية.
• تناول ما لا يقل عن 250-500 ملغ من أحماض أوميغا-3 EPA + DHA يوميًا. تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع.
• لا يوجد مستوى آمن من استهلاك الدهون المتحولة.
• تتبع الدهون حسب النوع، وليس فقط إجمالي الجرامات. يتتبع Nutrola تفصيل الدهون لديك عبر أكثر من 100 مغذٍ، مما يمنحك التفاصيل التي تحتاجها لاتخاذ قرارات مستنيرة.

الدهون ليست العدو. النوع الخاطئ من الدهون في الكمية الخاطئة هو المشكلة. تتبع التفاصيل، وركز على الجودة، ودع الأدلة توجه طبقك.