كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها أثناء الرضاعة؟

تعتبر الرضاعة الطبيعية من أكثر الأنشطة التي تتطلب طاقة في جسمك. إذ يحتاج إنتاج الحليب إلى حوالي 300 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا فوق احتياجاتك الأساسية قبل الحمل، وذلك يعتمد على كمية الحليب التي تنتجينها وعمر طفلك.

ليس هذا هو الوقت المناسب لتقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط. تناول سعرات حرارية قليلة جدًا يمكن أن يقلل من إنتاج الحليب، ويؤثر على جودته، ويستنفد مخزونك الغذائي في وقت لا يزال فيه جسمك يتعافى من الحمل والولادة.

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) والأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال (AAP) بأن تتناول الأمهات المرضعات 330 إلى 400 سعر حراري إضافي يوميًا خلال الأشهر الستة الأولى من الرضاعة الطبيعية الحصرية. هذه الإرشادات توضح ما يعنيه ذلك من الناحية العملية، وما هي العناصر الغذائية الأساسية، وكيفية الاقتراب من فقدان الوزن بعد الولادة بشكل آمن.

كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها الرضاعة؟

إنتاج الحليب يحرق الطاقة. الكمية الدقيقة تعتمد على مقدار الحليب الذي تنتجين، والذي يختلف حسب مرحلة الرضاعة وما إذا كنت ترضعين بشكل حصري أو تستخدمين الحليب الصناعي.

احتياجات السعرات الحرارية حسب مرحلة الرضاعة

المرحلة	إنتاج الحليب	السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة	الهدف اليومي الإجمالي*
الرضاعة الطبيعية الحصرية (0-6 أشهر)	750-800 مل/يوم	400-500 سعر حراري/يوم	2,200-2,500 سعر حراري/يوم
الرضاعة الجزئية (6-12 شهرًا)	400-600 مل/يوم	250-400 سعر حراري/يوم	2,000-2,300 سعر حراري/يوم
الرضاعة الممتدة (12 شهرًا فأكثر)	200-400 مل/يوم	150-250 سعر حراري/يوم	1,900-2,100 سعر حراري/يوم

*استنادًا إلى متوسط احتياجات ما قبل الحمل البالغة 1,800-2,000 سعر حراري. قد تكون احتياجاتك الفردية أعلى أو أقل.

تقدر معهد الطب (IOM) أن إنتاج 100 مل من حليب الثدي يتطلب حوالي 67 سعرًا حراريًا. وبما أن الأم المرضعة الحصرية تنتج في المتوسط 750-800 مل يوميًا، فإن التكلفة الإجمالية للطاقة تبلغ حوالي 500-540 سعرًا حراريًا. ومع ذلك، يتم توفير حوالي 100-150 من هذه السعرات من مخازن الدهون التي تم تخزينها أثناء الحمل، مما يترك حاجة غذائية صافية تتراوح بين 350-450 سعرًا حراريًا إضافيًا.

الحد الأدنى من السعرات الحرارية للرضاعة

الحد الأدنى المطلق من السعرات الحرارية للأم المرضعة هو 1,500 إلى 1,800 سعر حراري يوميًا. توصي معظم المنظمات الصحية بالبقاء فوق 1,800 سعر حراري.

الذهاب تحت هذا الحد يعرضك لمخاطر:

• تقليل إنتاج الحليب. وجدت دراسة أجراها ديوي وماكروي (1994) ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول السعرات الحرارية أقل من 1,500 يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض حجم الحليب.
• تقليل جودة الحليب. بينما يظل تركيب المغذيات الكبيرة في حليب الثدي مستقرًا نسبيًا، فإن محتوى المغذيات الدقيقة (خصوصًا الفيتامينات A وD وB6 وB12 واليود) يتأثر مباشرة بنظام الأم الغذائي (ألين، 2012، التقدم في التغذية).
• استنفاد العناصر الغذائية للأم. سيعطي جسمك الأولوية لإنتاج الحليب على حساب مخزونك الغذائي. وهذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان كثافة العظام، وفقر الدم، وكبت المناعة، وتأخر التعافي بعد الولادة.
• زيادة التعب واضطرابات المزاج. يرتبط تقليل السعرات الحرارية أثناء الرضاعة بمعدلات أعلى من الاكتئاب والقلق بعد الولادة.

العناصر الغذائية الأساسية للأمهات المرضعات

السعرات الحرارية هي جزء فقط من المعادلة. هناك عدة عناصر غذائية محددة ضرورية لكل من جودة الحليب وصحة الأم أثناء الرضاعة.

العناصر الغذائية الدقيقة الرئيسية أثناء الرضاعة

العنصر الغذائي	الهدف اليومي	لماذا هو مهم	أفضل مصادر الطعام
الكالسيوم	1,000 ملغ	صحة العظام؛ 200-300 ملغ تنتقل إلى الحليب يوميًا	منتجات الألبان، حليب نباتي مدعم، خضروات ورقية، سردين
DHA (أوميغا-3)	200-300 ملغ	تطوير دماغ وعين الرضيع	الأسماك الدهنية (السلمون، السردين)، مكملات DHA
الحديد	9-10 ملغ	تعويض المخزونات المستنفدة أثناء الحمل والولادة	اللحم الأحمر، العدس، الحبوب المدعمة، السبانخ
فيتامين D	600-2000 وحدة دولية	تطوير عظام الرضيع؛ حليب الثدي غالبًا ما يكون منخفضًا في فيتامين D	ضوء الشمس، الأسماك الدهنية، الأطعمة المدعمة، المكملات
فيتامين B12	2.8 ميكروغرام	تطوير الجهاز العصبي للرضيع؛ حيوي للأمهات النباتيات/الفيجيتاريان	اللحم، السمك، البيض، منتجات الألبان، الأطعمة المدعمة
اليود	290 ميكروغرام	وظيفة الغدة الدرقية للرضيع وتطوير الدماغ	الملح المعالج باليود، المأكولات البحرية، منتجات الألبان، البيض
الكولين	550 ملغ	تطوير دماغ الرضيع ووظيفة الكبد	البيض، الكبد، فول الصويا، اللحم البقري
الفولات	500 ميكروغرام	انقسام الخلايا، إصلاح الأنسجة، إنتاج الحليب	الخضروات الورقية، البقوليات، الحبوب المدعمة
الزنك	12 ملغ	وظيفة المناعة لكل من الأم والرضيع	اللحم، المأكولات البحرية، البقوليات، البذور

ملاحظة هامة حول DHA: توصي CDC ومنظمة الصحة العالمية (WHO) بأن تتناول الأمهات المرضعات 200 ملغ على الأقل من DHA يوميًا. يتم نقل DHA عبر حليب الثدي وهو ضروري لتطوير دماغ الرضيع خلال السنة الأولى من الحياة. أكدت دراسة تحليلية أجراها شولكين وآخرون (2018) في البروستاجلاندينات، والليوكوترينات، والأحماض الدهنية الأساسية أن مكملات DHA للأمهات حسنت من النتائج المعرفية للرضع.

كيف يبدو 2,300 سعر حراري أثناء الرضاعة؟

إليك نموذج ليوم كامل مصمم لأم مرضعة حصريًا، مع التركيز على كثافة العناصر الغذائية عبر جميع العناصر الدقيقة الأساسية.

نموذج يوم للرضاعة: 2,300 سعر حراري

الوجبة	الأطعمة	السعرات الحرارية	البروتين	العناصر الغذائية الرئيسية
الإفطار	2 بيضة، خبز كامل الحبة مع زبدة، عصير برتقال (150 مل)، توت	450	18غ	الكولين، الفولات، فيتامين C، الحديد
منتصف الصباح	زبادي يوناني (200غ)، حفنة من الجوز، موزة	380	18غ	الكالسيوم، أوميغا-3، البوتاسيوم، البروبيوتيك
الغداء	ساندويتش سلمون على خبز كامل الحبة، سلطة كبيرة مختلطة، تتبيلة زيت الزيتون	550	32غ	DHA، فيتامين D، B12، فيتامين E
وجبة خفيفة	تفاحة مع 2 ملعقة طعام من زبدة الفول السوداني، كوب من الحليب (250 مل)	370	14غ	الكالسيوم، المغنيسيوم، فيتامين D، الألياف
العشاء	لحم بقري قليل الدهن مقلي (150غ) مع الخضار، أرز بني (200غ مطبوخ)	580	35غ	الحديد، الزنك، B12، الفولات، الألياف
المساء	وعاء صغير من الشوفان مع الحليب والعسل	220	8غ	الكالسيوم، الحديد، فيتامينات B، الألياف
الإجماليات		2,550	125غ

ملاحظة: يوفر هذا اليوم حوالي 1,100 ملغ من الكالسيوم، 250 ملغ من DHA، 15 ملغ من الحديد، وكمية كافية من B12 من خلال الأطعمة الكاملة فقط. لا يزال يُوصى بمكمل فيتامين D لمعظم الأمهات المرضعات، حيث نادرًا ما تلبي المصادر الغذائية الهدف البالغ 600-2,000 وحدة دولية.

كيفية فقدان الوزن بشكل آمن أثناء الرضاعة

تريد العديد من الأمهات فقدان الوزن الذي اكتسبنه أثناء الحمل. هذا أمر معقول تمامًا، لكن يجب أن يكون الأسلوب تدريجيًا لحماية إنتاج الحليب وصحة الأم.

إرشادات فقدان الوزن الآمن أثناء الرضاعة

الإرشاد	التوصية	المصدر
الحد الأقصى لمعدل فقدان الوزن	0.5 كغ (1 رطل) في الأسبوع	CDC، AAP
متى تبدأ فقدان الوزن المتعمد	بعد 6-8 أسابيع من الولادة، بمجرد أن تكون الرضاعة قد استقرت	AAP
الحد الأدنى من السعرات الحرارية	1,800 سعر حراري/يوم لمعظم النساء	IOM
الحد الأقصى للعجز في السعرات الحرارية	500 سعر حراري/يوم (من احتياجات ما قبل الحمل + سعرات الرضاعة)	لوفلايدي وآخرون، 2000

تدعم الأدلة فقدان الوزن التدريجي. وجدت دراسة أجراها لوفلايدي وآخرون (2000) في المجلة الطبية لنيو إنجلاند أن تقليل السعرات الحرارية بشكل معتدل بمقدار 500 سعر حراري يوميًا مع ممارسة الرياضة لم يؤثر على حجم الحليب أو نمو الرضع لدى النساء المرضعات حصريًا. ومع ذلك، تناولت المشاركات في المتوسط 1,870 سعر حراري يوميًا، وهو ما يتجاوز الحد الأدنى بكثير.

أهداف السعرات الحرارية العملية لفقدان الوزن بعد الولادة

الوزن قبل الحمل	السعرات الحرارية للصيانة + سعرات الرضاعة	العجز (-500)	الهدف اليومي
55 كغ	2,100-2,300	1,600-1,800	1,800*
65 كغ	2,300-2,500	1,800-2,000	1,800-2,000
75 كغ	2,500-2,700	2,000-2,200	2,000-2,200
85 كغ	2,700-2,900	2,200-2,400	2,200-2,400
95 كغ	2,900-3,100	2,400-2,600	2,400-2,600

*مقرب إلى 1,800 كحد أدنى

علامات تدل على أن تناول السعرات الحرارية لديك منخفض جدًا أثناء الرضاعة

راقبي هذه العلامات التحذيرية التي تشير إلى أنك بحاجة إلى تناول المزيد:

مؤشرات إنتاج الحليب:

• يبدو أن الطفل غير راضٍ بعد الرضاعة
• انخفاض عدد الحفاضات المبللة والمتسخة
• تباطؤ زيادة وزن الطفل عن المنحنيات المتوقعة
• انخفاض في إنتاج الحليب عند الضخ

مؤشرات صحة الأم:

• تعب مستمر يتجاوز الإرهاق الطبيعي المرتبط بالولادة
• دوخة أو شعور بالدوار
• تساقط الشعر (يتجاوز التساقط الطبيعي بعد الولادة في 3-6 أشهر)
• تغييرات في المزاج، زيادة القلق أو أعراض الاكتئاب
• مرض متكرر أو بطء في شفاء الجروح
• عودة الدورة الشهرية بشكل غير منتظم أو غائبة (إذا كانت أكثر من 6 أشهر بعد الولادة والطفل يتناول الأطعمة الصلبة)

إذا واجهت أيًا من هذه العلامات، زودي من تناول السعرات الحرارية لديك بمقدار 200-300 سعر حراري يوميًا واستشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

تغذية الرضاعة للأمهات النباتيات والفيجيتاريان

يمكن أن تدعم الأنظمة الغذائية النباتية الرضاعة الطبيعية تمامًا، لكنها تتطلب اهتمامًا إضافيًا ببعض العناصر الغذائية المحددة.

العناصر الغذائية التي تتطلب اهتمامًا خاصًا

العنصر الغذائي	خطر في النظام الغذائي النباتي	الحل
فيتامين B12	خطر كبير من النقص في النظام الغذائي النباتي	يتطلب مكملات (2.8 ميكروغرام/يوم كحد أدنى)
DHA	انخفاض في تناولها بدون سمك	مكمل DHA من الطحالب (200-300 ملغ/يوم)
الحديد	الحديد النباتي (غير الهيم) أقل توافراً حيوياً	اقتران الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C؛ قد تحتاجين إلى مكملات
الزنك	الفيتات في الحبوب/البقوليات تقلل الامتصاص	نقع/إنبات الحبوب والبقوليات؛ النظر في المكملات
الكالسيوم	كافٍ في نظام غذائي مخطط جيدًا	حليب نباتي مدعم، توفو، خضروات ورقية
اليود	متغير في الأطعمة النباتية	ملح معالج باليود، عشب البحر (باعتدال)، مكملات

هذه منطقة حاسمة حيث يساعد تتبع تناول العناصر الغذائية في منع المشاكل قبل أن تؤثر على طفلك. يمكن أن يؤدي نقص فيتامين B12 لدى الرضيع بسبب نقص الأم المرضعة إلى تلف عصبي لا يمكن عكسه. هذه ليست مخاطرة نظرية؛ حيث يتم توثيق تقارير الحالة بانتظام في الأدبيات pediatrics.

لماذا يعد تتبع كفاية التغذية أكثر أهمية من حساب السعرات الحرارية

أثناء الرضاعة، السؤال ليس فقط "هل أتناول ما يكفي من السعرات الحرارية؟" ولكن "هل أحصل على ما يكفي من كل عنصر غذائي يحتاجه طفلي وأنا؟"

يوم يحتوي على 2,200 سعر حراري من البيتزا والمعكرونة والآيس كريم يحقق الهدف من السعرات الحرارية ولكنه يفشل بشكل كبير في تلبية احتياجات DHA والحديد وفيتامين D والعديد من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى. بينما يوم يحتوي على 2,200 سعر حراري مبني حول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية يغطي كلا الجانبين.

الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كانت نظامك الغذائي مكتمل من الناحية الغذائية هي تتبع العناصر الغذائية بجانب السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.

تتبع كفاية التغذية مع Nutrola

تتبع Nutrola أكثر من 100 عنصر غذائي، مما يجعلها الأداة المثالية للأمهات المرضعات اللواتي يحتجن إلى مراقبة الكالسيوم والحديد وDHA وفيتامين D وB12 وغيرها من العناصر الغذائية الدقيقة الحيوية بجانب تناول السعرات الحرارية والبروتين.

تتيح لك تقنية التعرف على الصور الذكية تسجيل الوجبات في ثوانٍ، حتى بيد واحدة أثناء حمل طفلك. يعني تسجيل الصوت أنك تستطيع تسجيل ما تناولته دون الحاجة لوضع هاتفك. يقوم مسح الباركود بسحب البيانات من قاعدة بيانات موثوقة تحتوي على أكثر من 1.8 مليون طعام للحصول على بيانات دقيقة.

استورد وصفاتك المفضلة واحصل على تحليلات فورية لكل عنصر غذائي. متاح على iOS وAndroid وApple Watch وWear OS بـ 2.50 يورو شهريًا مع عدم وجود إعلانات.

أثناء الرضاعة، لا يتعلق تتبع التغذية بالتقييد. بل يتعلق بضمان الكفاية. تتبع مع Nutrola للتأكد من أن كل من أنت وطفلك تحصلان على كل ما تحتاجان إليه، بناءً على بيانات حقيقية، وليس تخمينات.