كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها للحفاظ على وزني؟

السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن هي العدد الدقيق من السعرات التي يحتاجها جسمك للحفاظ على وزنك ثابتًا — لا زيادة ولا نقصان. هذا الرقم هو إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، أو TDEE، وهو الرقم الأكثر أهمية في التغذية. كل هدف — سواء كان فقدان الدهون، أو زيادة العضلات، أو ببساطة الحفاظ على الصحة عند الوزن الحالي — يبدأ بمعرفة مستوى الحفاظ على الوزن. المشكلة هي أن معظم الناس إما لا يجدونه أبدًا أو يعتمدون على تقديرات الآلة الحاسبة التي قد تكون خاطئة بمقدار 200-400 سعرة حرارية. إليك كيفية العثور على الرقم الحقيقي الخاص بك.

ما هي السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن؟

السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن هي إجمالي الطاقة التي يستخدمها جسمك في فترة 24 ساعة. يتضمن ذلك أربعة مكونات:

المكون	الوصف	النسبة المئوية النموذجية من TDEE
معدل الأيض الأساسي (BMR)	الطاقة اللازمة للوظائف الحيوية الأساسية في حالة الراحة التامة	60-75%
الحرارة الناتجة عن النشاط غير الرياضي (NEAT)	الحركة العشوائية، المشي، الوقوف، المهام اليومية	10-20%
التأثير الحراري للطعام (TEF)	الطاقة اللازمة لهضم وامتصاص ومعالجة الطعام	8-12%
الحرارة الناتجة عن النشاط الرياضي (EAT)	التمارين الرياضية والأنشطة الرياضية	5-15%

عندما تتطابق السعرات التي تتناولها مع إجمالي هذه المكونات الأربعة، يبقى وزنك ثابتًا. إذا تناولت المزيد بانتظام، ستكتسب الوزن. وإذا تناولت أقل بانتظام، ستفقد الوزن. العلاقة هنا تحكمها القانون الأول للديناميكا الحرارية، الذي تم تأكيده من خلال عقود من الأبحاث الأيضية بما في ذلك الدراسات الكلاسيكية عن الإفراط في التغذية التي أجراها بوشار وزملاؤه (1990) ونُشرت في New England Journal of Medicine.

كيفية تقدير السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن

الخطوة 1: احسب معدل الأيض الأساسي (BMR)

استخدم معادلة ميفلين-سانت جيور، التي وجدت الأبحاث التي أجراها فرانكنفيلد وزملاؤه (2005) أنها الأكثر دقة في توقع BMR للبالغين الأصحاء في مراجعة نُشرت في Journal of the American Dietetic Association:

• الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5
• النساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161

الخطوة 2: اضرب في عامل النشاط الخاص بك

مستوى النشاط	الوصف	معامل الضرب
غير نشيط	وظيفة مكتبية، مشي قليل	1.2
نشيط قليلاً	1-3 أيام من التمارين الخفيفة في الأسبوع	1.375
نشيط معتدل	3-5 أيام من التمارين المعتدلة في الأسبوع	1.55
نشيط جداً	6-7 أيام من التمارين الشاقة في الأسبوع	1.725
نشيط للغاية	رياضي أو وظيفة بدنية جداً + تمارين	1.9

مثال: امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا، طولها 168 سم، وزنها 65 كجم، وتمارس الرياضة 3 مرات في الأسبوع:

• BMR = (10 × 65) + (6.25 × 168) - (5 × 30) - 161 = 650 + 1,050 - 150 - 161 = 1,389
• TDEE = 1,389 × 1.55 = 2,153 سعرة حرارية في اليوم

هذا هو تقديرها للسعرات اللازمة للحفاظ على الوزن. إنه نقطة انطلاق، وليس إجابة نهائية.

جداول السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن (TDEE)

النساء — السعرات الحرارية المقدرة للحفاظ على الوزن حسب العمر ومستوى النشاط

العمر	الطول	الوزن	غير نشيط	نشيط قليلاً	نشيط معتدل	نشيط جداً
20	163 سم	58 كجم	1,562	1,789	2,017	2,244
25	165 سم	62 كجم	1,610	1,844	2,079	2,313
30	165 سم	65 كجم	1,614	1,849	2,084	2,319
35	168 سم	68 كجم	1,650	1,890	2,130	2,370
40	165 سم	70 كجم	1,622	1,858	2,094	2,330
45	163 سم	68 كجم	1,571	1,800	2,029	2,258
50	163 سم	65 كجم	1,517	1,738	1,958	2,179
55	160 سم	65 كجم	1,477	1,692	1,907	2,121
60	160 سم	63 كجم	1,434	1,642	1,851	2,059

الرجال — السعرات الحرارية المقدرة للحفاظ على الوزن حسب العمر ومستوى النشاط

العمر	الطول	الوزن	غير نشيط	نشيط قليلاً	نشيط معتدل	نشيط جداً
20	178 سم	75 كجم	2,055	2,354	2,654	2,953
25	180 سم	80 كجم	2,108	2,414	2,720	3,027
30	180 سم	82 كجم	2,114	2,421	2,729	3,036
35	178 سم	82 كجم	2,068	2,368	2,669	2,970
40	178 سم	85 كجم	2,068	2,368	2,669	2,970
45	175 سم	83 كجم	1,997	2,287	2,578	2,868
50	178 سم	82 كجم	1,979	2,267	2,555	2,842
55	175 سم	80 كجم	1,919	2,198	2,478	2,757
60	175 سم	78 كجم	1,862	2,133	2,404	2,675

كيفية العثور على السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحقيقي

تقديرات الآلة الحاسبة هي نقاط انطلاق مفيدة، لكنها تحمل هامش خطأ يتراوح بين 100-300 سعرة حرارية في أي اتجاه. للعثور على مستوى الحفاظ الحقيقي الخاص بك، تحتاج إلى تتبع وضبط.

طريقة المعايرة لمدة 2-3 أسابيع

الأسبوع 1: تناول السعرات حسب تقدير TDEE الخاص بك. قم بتسجيل كل وجبة بدقة. وزنك يوميًا في نفس الوقت (يفضل في الصباح الباكر، بعد استخدام الحمام) وسجل المتوسط للأسبوع.

الأسبوع 2: قارن وزنك المتوسط مع الأسبوع السابق. إذا انخفض وزنك، فإن مستوى الحفاظ الحقيقي لديك أعلى من تقديرك — أضف 100-200 سعرة حرارية. إذا زاد وزنك، فإن مستوى الحفاظ الحقيقي لديك أقل — اطرح 100-200 سعرة حرارية.

الأسبوع 3: كرر العملية مع الرقم المعدل. عندما يبقى متوسط وزنك الأسبوعي ضمن 0.2-0.5 كجم (0.5-1 رطل) من الأسبوع السابق، تكون قد وجدت مستوى الحفاظ الخاص بك.

تم التحقق من هذه الطريقة من خلال أبحاث ليختمان وزملائه (1992) في New England Journal of Medicine، التي أظهرت أن تناول السعرات المبلغ عنه ذاتيًا دون تتبع دقيق يؤدي إلى تقليل النظام بشكل منهجي بنسبة 30-50%. التتبع الدقيق يقضي على هذا التحيز.

لماذا لا تهم تقلبات الوزن اليومية

يمكن أن يتقلب وزنك بمقدار 1-3 كجم (2-6 رطل) خلال يوم واحد بسبب احتباس الماء، تناول الصوديوم، مخازن الكربوهيدرات، ومحتويات الجهاز الهضمي. وجدت دراسة أجراها كوينتري وزملاؤه، نُشرت في Physiological Measurement (2019)، أن متوسط تقلب الوزن اليومي يبلغ 0.35% من الوزن الكلي. لهذا السبب، تحدد المتوسطات الأسبوعية، وليس الأرقام اليومية، ما إذا كنت في مستوى الحفاظ.

لماذا معرفة السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن مهمة

فترات الراحة الغذائية أثناء فقدان الوزن

ت triggers تقليل السعرات لفترة طويلة تكيفًا أيضيًا. وجدت أبحاث تريكسلر وزملائه (2014)، التي نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition، أن فترات الراحة الغذائية المخطط لها — فترات تناول السعرات عند مستوى الحفاظ — يمكن أن تقلل من التكيف الأيضي، وتحسن من إشارات اللبتين، وتحسن من الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل. بروتوكول نموذجي هو 1-2 أسبوع عند مستوى الحفاظ لكل 6-12 أسبوع من الحمية.

الانتقال بعد فقدان الوزن

الفترة بعد الوصول إلى هدف فقدان الوزن هي عندما يستعيد معظم الناس الوزن. وجدت دراسة تحليلية أجراها أندرسون وزملاؤه (2001) في The American Journal of Clinical Nutrition أن معظم الأشخاص الذين يتبعون الحمية يستعيدون معظم الوزن المفقود خلال 5 سنوات. السبب الرئيسي: أنهم لم ينتقلوا بشكل صحيح إلى السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن. بدلاً من ذلك، إما أنهم استمروا في تقليل السعرات (مما يؤدي إلى الإرهاق والاندفاع) أو عادوا إلى عادات تناول الطعام السابقة (مما أدى إلى الفائض الذي تسبب في زيادة الوزن الأصلية).

معرفة السعرات الحرارية الجديدة الأقل اللازمة للحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن أمر ضروري للنجاح على المدى الطويل.

إعادة تشكيل الجسم

إعادة تشكيل الجسم — فقدان الدهون وزيادة العضلات في نفس الوقت — تعمل بشكل أفضل عند أو بالقرب من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن، خاصة للمبتدئين وأولئك العائدين إلى التدريب بعد فترة من الانقطاع. وجدت دراسة أجراها باراكات وزملاؤه (2020) في Strength and Conditioning Journal أن تناول السعرات عند مستوى الحفاظ أثناء أداء تمارين المقاومة أدى إلى تغييرات ملحوظة في تكوين الجسم دون الحاجة إلى عجز في السعرات.

مفهوم النظام الغذائي العكسي للوصول إلى مستوى الحفاظ

إذا كنت قد تناولت سعرات حرارية في عجز كبير لفترة طويلة، فإن الانتقال مباشرة إلى السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن يمكن أن يسبب زيادة سريعة في الوزن — ليس لأن مستوى الحفاظ "كثير من السعرات"، ولكن لأن الأيض لديك قد تكيف مؤقتًا مع تناول أقل من خلال تقليل NEAT، وانخفاض إفراز الغدة الدرقية، وتحسين الكفاءة الأيضية.

النظام الغذائي العكسي هو ممارسة زيادة السعرات تدريجيًا بمقدار 50-150 سعرة حرارية في الأسبوع حتى تصل إلى مستوى الحفاظ الخاص بك. هذه الطريقة:

فائدة النظام الغذائي العكسي	الآلية
يقلل من استعادة الدهون	الزيادة التدريجية تسمح بمعدل الأيض بالتعافي
يستعيد مستويات NEAT	زيادة تناول الطعام تزيد من الحركة العشوائية
تعيد تنظيم هرمونات الجوع	يعود اللبتين والغريلين تدريجيًا إلى المستويات الطبيعية
يحسن الالتزام بالنظام الغذائي	تخفيف نفسي من إضافة الطعام ببطء

قد يبدو الجدول الزمني العملي للنظام الغذائي العكسي كما يلي:

الأسبوع	إضافة السعرات	الإجمالي اليومي الجديد (بدءًا من 1,500)
1	+100	1,600
2	+100	1,700
3	+100	1,800
4	+100	1,900
5	+50 (راقب الوزن)	1,950
6	+50 (استقر)	2,000 (تم الوصول إلى مستوى الحفاظ)

الأخطاء الشائعة في السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن

استخدام حساب واحد وعدم ضبطه أبدًا. يتغير TDEE الخاص بك مع تغير وزنك، وعُمرك، ومستوى نشاطك، وتكوين جسمك. قد لا ينطبق رقم الحفاظ من عام مضى. أظهرت الأبحاث التي أجراها مولر وزملاؤه (2004)، التي نُشرت في International Journal of Obesity، أن BMR ينخفض بنسبة 1-2% تقريبًا لكل عقد من العمر بعد سن العشرين.

متوسط تناول الطعام في أيام الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع. كثير من الناس يتناولون طعامًا معتدلًا في أيام الأسبوع ويأكلون بشكل أكبر بكثير في عطلات نهاية الأسبوع. إذا كان مستوى الحفاظ لديك 2,200 سعرة حرارية في اليوم، فإن تناول 2,000 من الاثنين إلى الجمعة و3,000 يومي السبت والأحد يخلق متوسطًا أسبوعيًا قدره 2,286 — فائض صغير ولكنه مستمر يتراكم على مدى الأشهر.

خلط تغييرات وزن الماء مع تغييرات الوزن الفعلية. بدء تناول الكرياتين، أو تغيير تناول الصوديوم، أو البدء في نظام غذائي عالي الكربوهيدرات بعد فترة من تناول الكربوهيدرات المنخفضة يمكن أن يسبب احتباس 1-3 كجم من الماء بين عشية وضحاها. هذه ليست زيادة في الدهون. انتظر 1-2 أسبوع حتى يستقر توازن الماء قبل إجراء تعديلات على السعرات.

عدم تتبع السعرات بشكل كافٍ. التتبع فقط لبعض الوجبات أو فقط في "الأيام الجيدة" يقدم تحيزًا منهجيًا. تظهر الأبحاث باستمرار أن الأشخاص يقللون من تقدير تناول السعرات بنسبة 20-50%، وأن هذا التقليل يكون أسوأ في أيام تناول السعرات العالية (شولر، 1995، The Journal of Nutrition).

كيفية تتبع السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن بفعالية

يتطلب العثور على مستوى الحفاظ الخاص بك والحفاظ عليه تسجيل الطعام بدقة وباستمرار — ليس إلى الأبد، ولكن على الأقل خلال فترة المعايرة الأولية لمدة 2-3 أسابيع وفترات التحقق الدورية بعدها.

تم تصميم Nutrola لجعل هذا النوع من التتبع الدقيق مستدامًا. بدلاً من البحث يدويًا في قواعد البيانات وتقدير أحجام الحصص، يمكنك التقاط صورة لوجبتك باستخدام تقنية التعرف على الصور من Nutrola، أو مسح رمز شريطي، أو وصف طعامك عن طريق الصوت. يستند التطبيق إلى قاعدة بيانات تضم أكثر من 1.8 مليون طعام موثق تتبع أكثر من 100 عنصر غذائي، لذا فإن سجلاتك تعكس الواقع بدلاً من التقديرات التقريبية.

بالنسبة لطريقة المعايرة الخاصة بمستوى الحفاظ، فإن التسجيل اليومي المستمر أمر حاسم، وسرعة Nutrola — التي تستغرق عادة أقل من 10 ثوانٍ لكل إدخال غذائي — تزيل العوائق التي تجعل معظم الناس يتخلون عن التتبع خلال الأسبوع الأول. تتعامل ميزة استيراد الوصفات مع الوجبات المطبوخة في المنزل، وهي الفئة الأكثر شيوعًا من الطعام التي يتم تسجيلها بشكل خاطئ. بسعر 2.50 يورو في الشهر مع عدم وجود إعلانات ودعم كامل لـ Apple Watch وWear OS و15 لغة، لا توجد أي عوائق للحصول على البيانات التي تحتاجها للعثور على مستوى الحفاظ الحقيقي الخاص بك.

الأسئلة الشائعة

كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها للحفاظ على 150 رطل؟

لا توجد إجابة واحدة لأن مستوى الحفاظ يعتمد على الطول، والعمر، والجنس، ومستوى النشاط — وليس الوزن فقط. تحتاج امرأة غير نشيطة تبلغ من العمر 40 عامًا ووزنها 150 رطل (68 كجم) وطولها 5'5" إلى حوالي 1,650 سعرة حرارية. بينما يحتاج رجل نشيط معتدل يبلغ من العمر 25 عامًا ووزنه 150 رطل وطوله 5'10" إلى حوالي 2,500 سعرة حرارية. استخدم الجداول أعلاه ثم قم بالمعايرة من خلال تتبع لمدة 2-3 أسابيع.

هل يتغير مستوى الحفاظ بعد فقدان الوزن؟

نعم. عندما تفقد الوزن، يحتاج جسمك إلى سعرات حرارية أقل لأنه يوجد نسيج أقل للحفاظ عليه. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي التكيف الأيضي أثناء الحمية إلى خفض مستوى الحفاظ لديك مؤقتًا بنسبة 5-15% أكثر مما قد تتوقعه فقدان الوزن وحده (روزنباوم وليبل، 2010، International Journal of Obesity). لهذا السبب يتطلب مستوى الحفاظ بعد الحمية إعادة معايرة دقيقة.

كم من الوقت يجب أن أتناول عند مستوى الحفاظ بين مراحل الحمية؟

يوصي معظم الممارسين القائمين على الأدلة بفترة لا تقل عن 2-4 أسابيع عند مستوى الحفاظ بين مراحل الحمية. تعتبر فترات الراحة الأطول التي تتراوح بين 8-12 أسبوعًا مفيدة لأولئك الذين كانوا يتبعون الحمية لفترات طويلة. المؤشر الرئيسي هو الوزن المستقر وإشارات الجوع الطبيعية.

هل يمكنني الحفاظ على وزني دون حساب السعرات؟

بعض الأشخاص يطورون مهارات تناول الطعام الحدسي القوية بما يكفي للحفاظ على الوزن دون تتبع. ومع ذلك، وجدت أبحاث كيرلز وزملائه (2005) في Eating Behaviors أن المراقبة الذاتية (بما في ذلك تتبع السعرات) كانت أقوى مؤشر على الحفاظ على الوزن على المدى الطويل. يمكن أن يكون التتبع الدوري — حتى لمرة واحدة في الشهر — أداة معايرة لمساعدتك في البقاء على المسار الصحيح.

الخلاصة

السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن هي TDEE الخاص بك — إجمالي الطاقة التي يستخدمها جسمك في اليوم. بالنسبة لمعظم النساء، يتراوح هذا بين 1,600 و2,400 سعرة حرارية حسب مستوى النشاط. بالنسبة لمعظم الرجال، يتراوح بين 2,000 و3,000 سعرة حرارية. تعطيك الآلة الحاسبة تقديرًا ابتدائيًا، لكن الطريقة الوحيدة للعثور على مستوى الحفاظ الحقيقي الخاص بك هي تتبع تناولك، ومراقبة وزنك لمدة 2-3 أسابيع، وضبطه بناءً على البيانات الحقيقية.

معرفة هذا الرقم أمر أساسي. إنه يحدد العجز الخاص بك لفقدان الدهون، والفائض الخاص بك لزيادة العضلات، والهدف الخاص بك خلال فترات الراحة الغذائية، ومدى استدامة تناولك على المدى الطويل بعد الوصول إلى أي هدف. تتبع بدقة باستخدام Nutrola، واضبط رقمك باستخدام الطريقة الموضحة أعلاه، وستكون قد حصلت على أهم قطعة من لغز التغذية لديك.