كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لفقدان الوزن؟
احصل على نطاقات سعرات حرارية محددة لفقدان الوزن بناءً على عمرك وجنسك ووزنك ومستوى نشاطك. تعرف على سبب فشل النصائح العامة وكيفية العثور على الرقم الدقيق لك.
"كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لفقدان الوزن؟" هو السؤال الأكثر شيوعًا في مجال التغذية على الإنترنت. والحقيقة المحبطة هي أنه لا يوجد رقم واحد يناسب الجميع.
تشير النطاقات العامة إلى أن النساء يحتاجن عادةً من 1400 إلى 1800 سعر حراري يوميًا، بينما يحتاج الرجال من 1800 إلى 2200 سعر حراري يوميًا لفقدان الوزن بشكل معتدل ومستدام. لكن هذه النطاقات تمتد على 400 سعر حراري، والرقم الخاطئ لجسمك قد يعني الفرق بين التقدم المستمر والركود المزعج.
هذا الدليل يقدم لك البيانات والعلم والجداول لتحديد نطاقك الشخصي. ثم سنشرح لماذا يعد تتبع مدخولك الفعلي باستخدام أداة مثل Nutrola هو الطريقة الوحيدة للعثور على رقمك الدقيق.
كيفية حساب سعرات فقدان الوزن
يتطلب فقدان الوزن عجزًا في السعرات الحرارية: يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك. يُعرف إجمالي الطاقة التي يحرقها جسمك يوميًا باسم إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE)، ويتكون من ثلاثة مكونات رئيسية.
معدل الأيض الأساسي (BMR) يمثل 60-70% من حرقك اليومي. هذا هو ما يحتاجه جسمك للحفاظ على عمل أعضائك، ودوران دمك، ووظائف خلاياك أثناء استلقائك بلا حركة.
أثر الطعام الحراري (TEF) يمثل حوالي 10% من حرقك اليومي. فعملية هضم وامتصاص ومعالجة الطعام تتطلب طاقة.
النشاط البدني يمثل النسبة المتبقية 20-30%. وهذا يشمل كل من التمارين المنظمة والنشاط الحراري غير المرتبط بالتمارين (NEAT)، والذي يغطي كل شيء من التململ إلى المشي إلى سيارتك.
أكثر المعادلات المعتمدة لتقدير BMR هي معادلة ميفلين-سانت جيور، التي نُشرت في عام 1990 وأثبتت أنها الأكثر دقة في التنبؤ للبالغين الأصحاء (ميفلين وآخرون، 1990، المجلة الأمريكية للتغذية السريرية).
معادلة ميفلين-سانت جيور:
- الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5
- النساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161
بمجرد أن تحصل على BMR الخاص بك، اضربه في عامل النشاط للحصول على TDEE الخاص بك.
تقديرات TDEE حسب العمر والجنس ومستوى النشاط
تظهر الجداول التالية تقديرات لقيم TDEE بناءً على معادلة ميفلين-سانت جيور مع مضاعفات النشاط القياسية. تفترض هذه الجداول ارتفاعات متوسطة (170 سم للرجال، 163 سم للنساء).
النساء: تقدير TDEE اليومي (سعرات حرارية)
| العمر | الوزن (كجم) | خامل (x1.2) | نشيط قليلاً (x1.375) | نشيط معتدل (x1.55) | نشيط جداً (x1.725) |
|---|---|---|---|---|---|
| 25 | 60 | 1,632 | 1,870 | 2,108 | 2,346 |
| 25 | 70 | 1,776 | 2,035 | 2,294 | 2,554 |
| 25 | 80 | 1,920 | 2,200 | 2,480 | 2,760 |
| 35 | 60 | 1,572 | 1,801 | 2,031 | 2,260 |
| 35 | 70 | 1,716 | 1,966 | 2,217 | 2,467 |
| 35 | 80 | 1,860 | 2,131 | 2,402 | 2,673 |
| 45 | 60 | 1,512 | 1,733 | 1,953 | 2,174 |
| 45 | 70 | 1,656 | 1,897 | 2,139 | 2,380 |
| 45 | 80 | 1,800 | 2,063 | 2,325 | 2,588 |
الرجال: تقدير TDEE اليومي (سعرات حرارية)
| العمر | الوزن (كجم) | خامل (x1.2) | نشيط قليلاً (x1.375) | نشيط معتدل (x1.55) | نشيط جداً (x1.725) |
|---|---|---|---|---|---|
| 25 | 70 | 1,944 | 2,228 | 2,511 | 2,795 |
| 25 | 80 | 2,088 | 2,393 | 2,697 | 3,002 |
| 25 | 90 | 2,232 | 2,557 | 2,883 | 3,208 |
| 35 | 70 | 1,884 | 2,159 | 2,434 | 2,708 |
| 35 | 80 | 2,028 | 2,323 | 2,619 | 2,914 |
| 35 | 90 | 2,172 | 2,488 | 2,804 | 3,121 |
| 45 | 70 | 1,824 | 2,090 | 2,356 | 2,622 |
| 45 | 80 | 1,968 | 2,255 | 2,542 | 2,828 |
| 45 | 90 | 2,112 | 2,419 | 2,727 | 3,036 |
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها امرأة وزنها 150 رطل لفقدان الوزن؟
هذا أحد أكثر الأسئلة المحددة شيوعًا، لذا دعونا نفصلها.
امرأة وزنها 150 رطل (68 كجم) وطولها 5'5" (165 سم) وعمرها 30 عامًا لديها BMR تقديري يبلغ حوالي 1,387 سعر حراري باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور.
| مستوى النشاط | TDEE | عجز معتدل (-500) | السعرات المستهدفة |
|---|---|---|---|
| خامل | 1,664 | 1,164 | 1,400* |
| نشيط قليلاً | 1,907 | 1,407 | 1,407 |
| نشيط معتدل | 2,150 | 1,650 | 1,650 |
| نشيط جداً | 2,392 | 1,892 | 1,892 |
*ملاحظة: قمنا بتقريب الرقم إلى 1,400 لأن الانخفاض عن 1,200 غير موصى به للنساء دون إشراف طبي.
وهذا هو السبب بالضبط في أن النصائح العامة مثل "تناول 1,500 سعر حراري" يمكن أن تكون خاطئة بشكل كبير. امرأة وزنها 150 رطل وغير نشطة وامرأة أخرى بنفس الوزن ولكن نشيطة جداً لديهما أهداف مختلفة تمامًا.
اختيار حجم العجز الخاص بك: 250 مقابل 500 مقابل 750+ سعر حراري
ليس كل العجز متساويًا. حجم العجز اليومي في السعرات الحرارية يحدد مدى سرعة فقدان الوزن ومدى استدامة هذه العملية.
عجز صغير: 250 سعر حراري يوميًا
- النتيجة المتوقعة: ~0.25 كجم (0.5 رطل) في الأسبوع
- الأفضل لـ: الأشخاص القريبين من وزن الهدف، الرياضيين، أولئك الذين يرغبون في الحد الأدنى من فقدان العضلات
- الاستدامة: عالية. معظم الناس بالكاد يلاحظون هذا التخفيض
- خطر فقدان العضلات: منخفض
عجز معتدل: 500 سعر حراري يوميًا
- النتيجة المتوقعة: ~0.5 كجم (1 رطل) في الأسبوع
- الأفضل لـ: معظم الأشخاص الذين لديهم 5-20 كجم لفقدان الوزن
- الاستدامة: معتدلة. تتطلب بعض الخيارات الغذائية الواعية
- خطر فقدان العضلات: منخفض إلى معتدل مع تناول البروتين الكافي
عجز عدواني: 750+ سعر حراري يوميًا
- النتيجة المتوقعة: 0.75+ كجم (1.5+ رطل) في الأسبوع
- الأفضل لـ: أولئك الذين لديهم وزن كبير لفقدانه (30+ كجم)، تحت إشراف طبي
- الاستدامة: منخفضة. الجوع، والتعب، والتكيف الأيضي تصبح مخاطر حقيقية
- خطر فقدان العضلات: معتدل إلى مرتفع
تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الدولية للسمنة (Ashtary-Larky وآخرون، 2020) إلى أن العجز البطيء والمعتدل يحافظ على المزيد من الكتلة العضلية مقارنة بالعجز السريع والعدواني.
هل يجب أن أتناول 1200 سعر حراري لفقدان الوزن؟
من المؤكد تقريبًا لا.
توصية 1200 سعر حراري استمرت لعقود، لكنها نشأت كحد أدنى للأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية تحت إشراف طبي. بالنسبة لمعظم البالغين، 1200 سعر حراري غير كافية لتلبية احتياجاتهم الأساسية من المغذيات الدقيقة.
لماذا 1200 سعر حراري مشكلة:
- إنها أقل من BMR لمعظم النساء البالغات، مما يعني أن جسمك لا يمكنه تلبية وظائف الأعضاء الأساسية
- تظهر الدراسات أن التكيف الأيضي يزداد بشكل كبير تحت مستوى BMR (مولر وآخرون، 2015، مراجعات السمنة)
- معدلات الالتزام تنخفض بشكل حاد. وجدت مراجعة عام 2019 في المغذيات أن الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا لديها معدلات انسحاب تتجاوز 40%
- يتسارع فقدان العضلات، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض
- تصبح نقص المغذيات الدقيقة شبه حتمية دون مكملات
الحد الأدنى الموصى به:
- النساء: 1200 سعر حراري (حد أدنى مطلق، مع إشراف طبي)
- الرجال: 1500 سعر حراري (حد أدنى مطلق، مع إشراف طبي)
- التوصية العامة: لا تنخفض أبدًا عن مستوى BMR الخاص بك
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الرجل لفقدان الوزن؟
عادةً ما يحتاج الرجال إلى سعرات حرارية أكثر من النساء بسبب الكتلة العضلية الأكبر وحجم الجسم الأكبر. إليك نطاقات عملية بناءً على أنواع الجسم الشائعة لدى الرجال.
| نوع الجسم | نطاق الوزن | الهدف الخامل | الهدف النشيط |
|---|---|---|---|
| إطار أصغر | 65-75 كجم | 1,600-1,800 | 2,000-2,200 |
| إطار متوسط | 75-85 كجم | 1,800-2,000 | 2,200-2,500 |
| إطار أكبر | 85-100 كجم | 2,000-2,200 | 2,400-2,800 |
تفترض هذه الأهداف عجزًا معتدلًا قدره 500 سعر حراري. يجب على الرجال عمومًا ألا يقللوا عن 1500 سعر حراري يوميًا دون توجيه طبي.
لماذا تعطي حاسبات السعرات الحرارية الرقم الخاطئ
كل حاسبة سعرات حرارية عبر الإنترنت، بما في ذلك الجداول أعلاه، لديها مشكلة أساسية واحدة: إنها تعتمد على متوسطات سكانية.
التباين الفردي هائل. أظهرت الأبحاث التي أجراها بونتزر وآخرون (2021) ونُشرت في ساينس أن الأفراد من نفس العمر والجنس وحجم الجسم يمكن أن يكون لديهم معدلات أيض تختلف بنسبة تصل إلى 20%.
هذا يعني أن امرأتين تبلغ كل منهما 35 عامًا وتزن كل منهما 70 كجم قد يكون لديهما TDEE يختلف بمقدار 300-400 سعر حراري يوميًا. قد تفقد إحداهما الوزن بشكل مستمر عند 1,800 سعر حراري بينما تكتسب الأخرى الوزن بنفس المدخول.
عوامل أخرى لا تستطيع الحاسبات حسابها:
- الوراثة وكفاءة الأيض
- تكوين الميكروبيوم المعوي
- جودة النوم ومستويات التوتر
- الحالة الهرمونية (الغدة الدرقية، الكورتيزول، هرمونات الجنس)
- تأثيرات الأدوية
- تاريخ الحمية السابقة (التكيف الأيضي)
الطريقة الوحيدة للعثور على الرقم الدقيق لك
تقدم الحاسبات نقطة انطلاق. يوفر لك التتبع الإجابة.
إليك النهج القائم على الأدلة الذي يعمل بالفعل:
- احسب TDEE التقديري الخاص بك باستخدام الجداول أعلاه
- اطرح 500 سعر حراري للحصول على عجز معتدل
- تتبع مدخولك الفعلي بدقة لمدة 2-3 أسابيع
- وزن نفسك يوميًا واحسب المتوسطات الأسبوعية
- عدل بناءً على النتائج الحقيقية، وليس التوقعات
إذا كنت تفقد 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا، فإن السعرات الحرارية لديك صحيحة. إذا لم يكن الأمر كذلك، قم بتعديلها بمقدار 100-200 سعر حراري وتابع التتبع مرة أخرى.
تتطلب هذه العملية تتبعًا دقيقًا للطعام، وهنا يفشل معظم الناس. تشير الأبحاث المنشورة في المجلة الطبية البريطانية (ليختمان وآخرون، 1992) إلى أن تقدير الحصص بالعين يؤدي إلى أخطاء تتراوح بين 30-50%.
كيف تبدو 1,600 سعر حراري فعليًا
لجعل هذه الأرقام عملية، إليك نموذج ليوم واحد يحتوي على 1,600 سعر حراري مع ماكروز متوازنة.
| الوجبة | الطعام | السعرات الحرارية | البروتين |
|---|---|---|---|
| الإفطار | 2 بيض، شريحة خبز كامل الحبة، نصف أفوكادو | 380 | 18g |
| الغداء | سلطة دجاج مشوي مع صلصة زيت الزيتون، خضار مشكلة | 450 | 35g |
| وجبة خفيفة | زبادي يوناني (150g) مع التوت | 170 | 15g |
| العشاء | شريحة سمك السلمون (150g)، بطاطا حلوة، بروكلي مطبوخ على البخار | 520 | 38g |
| وجبة خفيفة | 20 لوزة | 140 | 5g |
| الإجمالي | 1,660 | 111g |
تسجيل يوم مثل هذا في Nutrola يستغرق أقل من دقيقتين باستخدام تقنية التعرف على الصور بالذكاء الاصطناعي. التقط صورة لكل وجبة، أكد الحصص، وستحصل على تحليل كامل للماكرو والميكرو.
كيفية تتبع السعرات الحرارية بدقة
الدقة مهمة. خطأ في تتبع السعرات الحرارية بمقدار 100 سعر حراري يوميًا يمكن أن يؤدي إلى تغيير غير متوقع في الوزن يزيد عن 3 كجم سنويًا.
نصائح للتتبع الدقيق:
- سجل كل شيء. الزيوت المستخدمة في الطهي، والصلصات، والمشروبات تمثل 200-400 سعر حراري مخفي في معظم الأنظمة الغذائية.
- استخدم ميزان الطعام عند البدء. بعد بضعة أسابيع، ستتحسن تقديرات الحصص لديك بشكل كبير.
- تتبع قبل الأكل، وليس بعده. التقديرات المعتمدة على الذاكرة تقلل من المدخول بمعدل 30% في المتوسط.
- استخدم بيانات غذائية موثوقة. تحتوي العديد من تطبيقات تتبع السعرات الحرارية على إدخالات مقدمة من المستخدمين بها أخطاء. قاعدة بيانات Nutrola التي تحتوي على أكثر من 1.8 مليون طعام موثوق تحل هذه المشكلة.
- تتبع بشكل مستمر، وليس بشكل مثالي. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يتتبعون على الأقل 5 أيام في الأسبوع يفقدون وزنًا أكبر بكثير من أولئك الذين يتتبعون بشكل متقطع.
اكتشف رقمك الدقيق مع Nutrola
تقدم الجداول والنطاقات في هذا الدليل نقطة انطلاق قوية. لكن أفضل إجابة على سؤال "كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها لفقدان الوزن؟" تأتي من تتبع مدخولك الفعلي وضبطه بناءً على نتائجك الحقيقية.
يجعل Nutrola هذه العملية سهلة. تتيح لك تقنية التعرف على الصور بالذكاء الاصطناعي، وتسجيل الصوت، ومسح الرموز الشريطية تسجيل الوجبات في ثوانٍ. قاعدة البيانات الموثوقة التي تحتوي على أكثر من 1.8 مليون طعام تتعقب أكثر من 100 مغذٍ، وليس فقط السعرات الحرارية، لذا يمكنك التأكد من أن عجزك لا يخلق فجوات غذائية.
متاح على iOS وAndroid وApple Watch وWear OS بـ 15 لغة، يكلف Nutrola فقط 2.50 يورو في الشهر بدون إعلانات. استورد وصفاتك المفضلة، وتابع تقدمك، واكتشف هدف السعرات الحرارية الذي يعمل فعلاً لجسمك.
لأن الرقم الصحيح للسعرات الحرارية ليس هو الرقم الذي تعطيه لك الحاسبة. إنه الرقم الذي ينتج نتائج عند تتبعه فعليًا.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
