كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في أيام التمرين؟ (دليل شامل)
احتياجاتك من السعرات الحرارية تختلف في أيام التدريب مقارنة بأيام الراحة. إليك الإطار الحسابي الدقيق، خطط الوجبات النموذجية، والتطبيق الذي يقوم بالحسابات تلقائيًا.
جسمك لا يحرق نفس عدد السعرات الحرارية في يوم القرفصاء الثقيل كما يفعل عندما تكون جالسًا على الأريكة. يمكن أن تكون الفجوة بين 300 إلى 800 سعرة حرارية أو أكثر، حسب نوع التمرين، ومدته، وشدته. ومع ذلك، فإن معظم الناس يتناولون نفس الكمية كل يوم، مما يؤدي إما إلى تقليل الأداء أو تراكم فائض غير ضروري.
إليك كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها بالضبط في أيام التمرين، وكيفية تعديل الماكرو الخاص بك، وكيفية أتمتة العملية بالكامل حتى لا تضطر إلى القيام بالحسابات بنفسك.
الإطار الأساسي
هدف السعرات الحرارية في يوم التمرين هو هدف يوم الراحة بالإضافة إلى السعرات الحرارية الإضافية المحروقة أثناء التمرين، مع تعديلها وفقًا لهدفك.
سعرات يوم التمرين = سعرات يوم الراحة + (سعرات التمرين المحروقة × معامل الهدف)
يأخذ معامل الهدف في الاعتبار أنك قد لا ترغب في تناول 100% من السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين:
| الهدف | معامل الهدف | السبب |
|---|---|---|
| فقدان الدهون | 0.50 - 0.75 | يحافظ على العجز مع منع نقص التغذية المفرط |
| الصيانة | 0.75 - 0.90 | يمنع فقدان الوزن غير المقصود، ويعطي هامش صغير للتقدير الزائد |
| زيادة العضلات | 0.90 - 1.00 | يتطلب تغذية كاملة لتخليق البروتين العضلي والتعافي |
سعرات التمرين حسب نوع التمرين
السعرات الحرارية التي تحرقها تعتمد على نوع التمرين، ووزن جسمك، ومدة الجلسة وشدتها. إليك تقديرات مبنية على الأدلة لمجموعة من التمارين الشائعة:
| نوع التمرين | المدة | شخص وزنه 60 كجم | شخص وزنه 75 كجم | شخص وزنه 90 كجم |
|---|---|---|---|---|
| تدريب الوزن (معتدل) | 45 دقيقة | 200 سعرة حرارية | 250 سعرة حرارية | 300 سعرة حرارية |
| تدريب الوزن (شديد) | 60 دقيقة | 300 سعرة حرارية | 375 سعرة حرارية | 450 سعرة حرارية |
| الجري (بسرعة معتدلة) | 30 دقيقة | 270 سعرة حرارية | 340 سعرة حرارية | 405 سعرة حرارية |
| الجري (بسرعة معتدلة) | 60 دقيقة | 540 سعرة حرارية | 675 سعرة حرارية | 810 سعرة حرارية |
| HIIT | 30 دقيقة | 280 سعرة حرارية | 350 سعرة حرارية | 420 سعرة حرارية |
| ركوب الدراجة (معتدل) | 45 دقيقة | 300 سعرة حرارية | 375 سعرة حرارية | 450 سعرة حرارية |
| السباحة (معتدلة) | 45 دقيقة | 310 سعرة حرارية | 390 سعرة حرارية | 465 سعرة حرارية |
| اليوغا / التمدد | 60 دقيقة | 150 سعرة حرارية | 190 سعرة حرارية | 225 سعرة حرارية |
| المشي (بسرعة) | 45 دقيقة | 180 سعرة حرارية | 225 سعرة حرارية | 270 سعرة حرارية |
هذه الأرقام تقديرات مستندة إلى قيم MET من Compendium of Physical Activities. هناك تباين كبير بين الأفراد — الرياضي المدرب الذي يؤدي نفس التمرين مثل المبتدئ يحرق سعرات حرارية أقل بسبب كفاءة الحركة الأكبر.
حساب هدف يوم التمرين الخاص بك: خطوة بخطوة
مثال: شخص وزنه 75 كجم، هدف فقدان الدهون
الخطوة 1: تحديد سعرات يوم الراحة. BMR (Mifflin-St Jeor): 1,700 سعرة حرارية معامل النشاط (أساسي خامل): 1.2 TDEE ليوم الراحة: 2,040 سعرة حرارية العجز لفقدان الدهون: -500 سعرة حرارية هدف يوم الراحة: 1,540 سعرة حرارية
الخطوة 2: تقدير حرق التمرين. تمرين اليوم: تدريب قوة معتدل لمدة 60 دقيقة التقدير: 375 سعرة حرارية
الخطوة 3: تطبيق معامل الهدف. معامل فقدان الدهون: 0.60 السعرات التي يجب إضافتها: 375 × 0.60 = 225 سعرة حرارية
الخطوة 4: حساب هدف يوم التمرين. هدف يوم التمرين: 1,540 + 225 = 1,765 سعرة حرارية
الفارق بين يوم الراحة (1,540 سعرة حرارية) ويوم التمرين (1,765 سعرة حرارية) هو 225 سعرة — تقريبًا صدر دجاجة إضافية مع الأرز، أو مخفوق بروتين مع موزة.
تعديلات الماكرو في يوم التدريب مقابل يوم الراحة
السعرات الحرارية هي جزء فقط من المعادلة. يجب أن يتغير توزيع المغذيات الكبيرة بين أيام التدريب وأيام الراحة لتحسين الأداء والتعافي.
ماكرو يوم التدريب
في أيام التدريب، تزداد احتياجات الكربوهيدرات. الكربوهيدرات تغذي التمارين عالية الشدة وتحتاج إلى استعادة الجليكوجين العضلي بعد التمرين. يبقى البروتين ثابتًا (أو يزيد قليلاً بعد تدريب القوة) لأن تخليق البروتين العضلي يرتفع لمدة 24-48 ساعة بعد التمرين.
ماكرو يوم الراحة
في أيام الراحة، تقل احتياجات الكربوهيدرات نظرًا لعدم وجود نقص في الجليكوجين. يمكن أن تزداد الدهون الغذائية للحفاظ على الشبع (الدهون أكثر إشباعًا لكل سعرة حرارية مقارنة بالكربوهيدرات في السياقات الخاملة). يبقى البروتين ثابتًا.
جدول توزيع الماكرو
| الماكرو | يوم التدريب | يوم الراحة | سبب التغيير |
|---|---|---|---|
| البروتين | 2.0 جرام/كجم من وزن الجسم | 2.0 جرام/كجم من وزن الجسم | ثابت لصيانة/نمو العضلات |
| الكربوهيدرات | 4-6 جرام/كجم من وزن الجسم | 2-3 جرام/كجم من وزن الجسم | أعلى في أيام التدريب للجليكوجين |
| الدهون | 0.8-1.0 جرام/كجم من وزن الجسم | 1.0-1.3 جرام/كجم من وزن الجسم | أعلى في أيام الراحة لملء السعرات المتبقية |
لشخص وزنه 75 كجم في مرحلة فقدان الدهون:
| يوم التدريب (1,765 سعرة حرارية) | يوم الراحة (1,540 سعرة حرارية) | |
|---|---|---|
| البروتين | 150 جرام (600 سعرة حرارية) | 150 جرام (600 سعرة حرارية) |
| الكربوهيدرات | 180 جرام (720 سعرة حرارية) | 120 جرام (480 سعرة حرارية) |
| الدهون | 49 جرام (445 سعرة حرارية) | 51 جرام (460 سعرة حرارية) |
خطط وجبات نموذجية
خطة وجبات يوم التدريب (1,765 سعرة حرارية)
الإفطار (450 سعرة حرارية)
- 3 بيضات كاملة مخفوقة: 234 سعرة حرارية، 18 جرام بروتين
- شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة: 80 سعرة حرارية، 4 جرام بروتين
- موزة متوسطة: 105 سعرة حرارية، 1 جرام بروتين
- قهوة (سوداء): 5 سعرة حرارية
وجبة خفيفة بعد التمرين (280 سعرة حرارية)
- مخفوق بروتين (مغرفة واحدة من مصل اللبن): 120 سعرة حرارية، 25 جرام بروتين
- تفاحة متوسطة: 95 سعرة حرارية
- 15 جرام من اللوز: 87 سعرة حرارية
الغداء (520 سعرة حرارية)
- 150 جرام صدر دجاج مشوي: 248 سعرة حرارية، 46 جرام بروتين
- 180 جرام أرز أبيض مطبوخ: 234 سعرة حرارية، 4 جرام بروتين
- سلطة خضراء مختلطة مع ملعقة صغيرة زيت زيتون: 60 سعرة حرارية
العشاء (515 سعرة حرارية)
- 150 جرام فيليه سمك السلمون: 310 سعرة حرارية، 34 جرام بروتين
- 200 جرام بطاطا حلوة مشوية: 172 سعرة حرارية، 3 جرام بروتين
- بروكلي مطبوخ على البخار (150 جرام): 50 سعرة حرارية
الإجمالي: 1,765 سعرة حرارية | 155 جرام بروتين | 178 جرام كربوهيدرات | 50 جرام دهون
خطة وجبات يوم الراحة (1,540 سعرة حرارية)
الإفطار (380 سعرة حرارية)
- 200 جرام زبادي يوناني (2% دهون): 146 سعرة حرارية، 20 جرام بروتين
- 30 جرام جرانولا: 140 سعرة حرارية، 3 جرام بروتين
- 80 جرام توت مختلط: 40 سعرة حرارية
- قهوة (سوداء): 5 سعرة حرارية
الغداء (480 سعرة حرارية)
- 150 جرام فخذ دجاج مشوي: 270 سعرة حرارية، 36 جرام بروتين
- سلطة مختلطة كبيرة (200 جرام): 40 سعرة حرارية
- 1 ملعقة كبيرة من تتبيلة زيت الزيتون: 119 سعرة حرارية
- 50 جرام أفوكادو: 80 سعرة حرارية
وجبة خفيفة (170 سعرة حرارية)
- 30 جرام من اللوز: 174 سعرة حرارية، 6 جرام بروتين
العشاء (510 سعرة حرارية)
- 150 جرام لحم بقري مقلي: 280 سعرة حرارية، 38 جرام بروتين
- 150 جرام خضار مختلطة: 60 سعرة حرارية
- 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم: 40 سعرة حرارية
- 100 جرام أرز مطبوخ: 130 سعرة حرارية
الإجمالي: 1,540 سعرة حرارية | 148 جرام بروتين | 122 جرام كربوهيدرات | 53 جرام دهون
لماذا تفشل الحسابات اليدوية
الإطار الحسابي أعلاه يعمل من الناحية النظرية. ولكن في الممارسة العملية، يتطلب منك تقدير السعرات الحرارية المحروقة أثناء التمرين (غير موثوق بها بدون بيانات قابلة للارتداء)، حساب الإضافة المعدلة وفقًا للهدف، إعادة توزيع الماكرو بناءً على نوع التمرين، وتكرار هذه العملية في كل يوم تدريب — والذي قد يختلف في نوع التمرين، الشدة، والمدة.
تشير الأبحاث من Journal of Medical Internet Research إلى أن الالتزام بدورة السعرات الحرارية اليدوية ينخفض إلى أقل من 25% خلال 60 يومًا. العبء العقلي ببساطة مرتفع جدًا بالنسبة لمعظم الناس للاستمرار إلى جانب تدريبهم.
كيف تقوم Nutrola بأتمتة حسابات أيام التمرين
تقوم Nutrola بإلغاء كل خطوة يدوية في العملية أعلاه. عندما تسجل تمرينًا — يدويًا، عبر الصوت، أو من خلال مزامنة الأجهزة القابلة للارتداء — يقوم التطبيق تلقائيًا بـ:
- حساب حرق السعرات الحرارية الناتجة عن التمرين بناءً على وزن جسمك، نوع التمرين، المدة، الشدة، وبيانات معدل ضربات القلب (إذا كانت متاحة من Apple Watch أو Garmin أو Fitbit أو Wear OS).
- تطبيق معامل الهدف المناسب بناءً على ما إذا كنت في مرحلة فقدان الدهون، الصيانة، أو زيادة العضلات.
- تعديل هدف السعرات اليومية للأعلى بالمقدار الصحيح.
- إعادة توزيع الماكرو — زيادة الكربوهيدرات بعد تمارين التحمل، وزيادة البروتين بعد تمارين القوة.
- تحديث أهدافك اليومية المتبقية في الوقت الحقيقي حتى تتمكن من رؤية بالضبط ما يجب أن تأكله لبقية اليوم.
لا تحتاج إلى معرفة قيم MET. لا تحتاج إلى حساب المعاملات. لا تحتاج إلى معرفة النسبة الصحيحة بين الكربوهيدرات والدهون في يوم التدريب. تقوم Nutrola بكل ذلك تلقائيًا. يستخدم النظام قاعدة بيانات غذائية موثقة تضم 1.8 مليون إدخال، وتقنية الذكاء الاصطناعي للصور، وتسجيل الصوت، وقارئ الباركود لجانب التغذية — مع الذكاء التمريني لجانب التمرين.
النتيجة: تفتح التطبيق بعد تمرينك وترى هدفًا يوميًا يعكس بالضبط ما يحتاجه جسمك اليوم. ليس بالأمس. وليس متوسط أسبوعي. اليوم.
الأسئلة الشائعة
كم عدد السعرات الحرارية الإضافية التي يجب أن أتناولها في أيام التمرين؟
تعتمد السعرات الإضافية على نوع التمرين، ومدته، وشدته، ووزن جسمك. كمدى عام، يحرق تدريب القوة المعتدل لمدة 45-60 دقيقة 200-450 سعرة حرارية إضافية، بينما يحرق الجري المعتدل لمدة 60 دقيقة 400-800 سعرة حرارية. لفقدان الدهون، تناول 50-75% من الحرق المقدر. للصيانة، تناول 75-90%. لزيادة العضلات، تناول 90-100%. تقوم Nutrola بحساب ذلك تلقائيًا.
هل يجب أن أتناول المزيد من الكربوهيدرات في أيام التدريب؟
نعم. أيام التدريب تستنفد الجليكوجين العضلي، والذي يتم استعادته من خلال تناول الكربوهيدرات. توصي إرشادات التغذية الرياضية بتناول 4-6 جرام من الكربوهيدرات لكل كجم من وزن الجسم في أيام التدريب مقابل 2-3 جرام/كجم في أيام الراحة. يجب أن تأتي السعرات الإضافية في يوم التدريب بشكل أساسي من الكربوهيدرات، مع بقاء البروتين ثابتًا. تقوم Nutrola بتعديل هدف الكربوهيدرات الخاص بك تلقائيًا في أيام التدريب.
ماذا لو كنت أتدرب في المساء — هل أتناول المزيد طوال اليوم أم فقط بعد ذلك؟
من المثالي أن تتناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل 2-3 ساعات من تمرينك ووجبة تحتوي على بروتين وكربوهيدرات خلال ساعتين بعد ذلك. ومع ذلك، فإن إجمالي المدخول اليومي هو الأكثر أهمية مقارنة بالتوقيت. إذا كنت تعلم أنك ستتدرب في المساء، يمكنك توزيع السعرات الإضافية طوال اليوم أو تركيزها حول التمرين. تظهر Nutrola هدفك اليومي المعدل بمجرد تسجيل التمرين، بغض النظر عن موعد حدوثه.
هل دورة السعرات الحرارية أفضل من تناول نفس الكمية كل يوم؟
تدعم الأبحاث دورة السعرات الحرارية لتكوين الجسم. وجدت دراسة في Journal of the International Society of Sports Nutrition أن المشاركين الذين تناولوا المزيد في أيام التدريب وأقل في أيام الراحة (مع الحفاظ على نفس الإجمالي الأسبوعي) احتفظوا بمزيد من الكتلة العضلية وفقدوا المزيد من الدهون مقارنةً بأولئك الذين يتناولون هدفًا ثابتًا. تقوم Nutrola بأتمتة دورة السعرات الحرارية من خلال تعديل هدفك بناءً على نشاط كل يوم.
هل يمكن لـ Nutrola حساب سعرات يوم التمرين الخاصة بي تلقائيًا؟
نعم. تقوم Nutrola تلقائيًا بحساب أهداف السعرات الحرارية والماكرو ليوم التمرين عندما تسجل تمرينًا أو عندما تتم مزامنة بيانات التمرين من جهاز قابل للارتداء متصل (Apple Watch، Garmin، Fitbit، Wear OS). تأخذ الحسابات في الاعتبار وزن جسمك، نوع التمرين، المدة، الشدة، والهدف الحالي. لا حاجة لأي حسابات يدوية. متاحة على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات.
الخلاصة
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها في أيام التمرين يعتمد على نوع التمرين، جسمك، وهدفك. الحساب بسيط من الناحية النظرية ولكنه متعب في الممارسة العملية — خاصة عندما يختلف كل يوم تدريب. تقوم Nutrola بأتمتة العملية بالكامل: سجل تمرينك، وستتحدث أهداف السعرات والماكرو اليومية في الوقت الحقيقي. لا جداول بيانات، لا جداول MET، لا تخمين. متاحة على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
