كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في أيام الراحة؟

أيام الراحة ليست أيامًا خالية من النشاط. جسمك يعمل بنشاط على إصلاح ألياف العضلات، وتجديد مخازن الجليكوجين، والتكيف مع ضغط التدريب. السؤال ليس ما إذا كنت ستأكل في أيام الراحة، بل كم يجب أن تعدل.

الإجابة القصيرة: تناول 200 إلى 400 سعر حراري أقل في أيام الراحة مقارنة بأيام التدريب. حافظ على مستوى البروتين كما هو. قلل الكربوهيدرات قليلاً. احتفظ بالدهون بنفس المستوى أو أعلى قليلاً.

لكن حتى هذه الإرشادات هي تقديرات. احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية في أيام الراحة تعتمد على شدة تدريبك، وأهداف تكوين الجسم، وحركتك اليومية، والتمثيل الغذائي الفردي. يوفر لك هذا الدليل الإطار، ثم يشرح لماذا تتبع كلا اليومين باستخدام Nutrola يكشف نمطك الشخصي.

لماذا تحرق سعرات حرارية أقل في أيام الراحة

تتكون مصروفات الطاقة اليومية الكلية (TDEE) من عدة مكونات، ويتغير اثنان منها بشكل كبير في أيام الراحة.

حرارة النشاط البدني (EAT) تنخفض إلى الصفر. جلسة تدريب مقاومة نموذجية تحرق من 200 إلى 400 سعر حراري حسب الحجم، والشدة، وحجم الجسم. بينما تحرق جلسة الكارديو المعتدلة من 300 إلى 600. في أيام الراحة، تختفي هذه المكونات بالكامل.

حرارة النشاط غير الرياضي (NEAT) غالبًا ما تنخفض. أظهرت أبحاث ليفين وآخرون (2005) المنشورة في Science أن NEAT يمكن أن يتفاوت بمقدار يصل إلى 2000 سعر حراري يوميًا بين الأفراد. في أيام الراحة، يتحرك الكثير من الناس بشكل غير واعٍ أقل: يأخذون خطوات أقل، ويتململون أقل، ويقضون وقتًا أطول جالسين. تظهر الدراسات التي تستخدم أجهزة التسارع أن عدد الخطوات اليومية ينخفض بنسبة 20-30% في أيام عدم التدريب للعديد من مرتادي الصالات الرياضية.

ما يبقى كما هو:

• معدل الأيض الأساسي (BMR): تحتاج أعضاؤك والوظائف الأساسية إلى نفس الطاقة
• تأثير الطعام الحراري (TEF): حوالي 10% من أي شيء تأكله
• متطلبات التعافي: يبقى تخليق بروتين العضلات مرتفعًا لمدة 24-48 ساعة بعد التدريب (MacDougall وآخرون، 1995)

الفرق النموذجي في السعرات الحرارية: يوم التدريب مقابل يوم الراحة

المكون	يوم التدريب	يوم الراحة	الفرق
BMR	1,700	1,700	0
TEF (~10%)	260	230	-30
NEAT	400	280	-120
النشاط	350	0	-350
الإجمالي TDEE	2,710	2,210	-500

مثال يعتمد على رجل وزنه 80 كجم ونشيط بشكل معتدل.

توضح هذه الجدول لماذا يعد تقليل السعرات بمقدار 200-400 في أيام الراحة منطقيًا من الناحية الفسيولوجية. يحتاج جسمك فعليًا إلى طاقة أقل، وذلك أساسًا لأن مصروفات الطاقة الناتجة عن التمارين وانخفاض NEAT قد اختفت.

هل يجب أن أتناول السعرات الحرارية عند مستوى الصيانة في أيام الراحة؟

هذا يعتمد تمامًا على هدفك.

إذا كان هدفك هو فقدان الدهون

نعم، تناول السعرات عند مستوى الصيانة أو أقل قليلاً في أيام الراحة مع الحفاظ على عجز في أيام التدريب هو استراتيجية صالحة. يُطلق على هذا أحيانًا "دورة السعرات الحرارية"، وتشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد في الالتزام بالنظام الغذائي.

وجدت دراسة بواسطة بيرن وآخرون (2018) في International Journal of Obesity أن تقليل السعرات الحرارية بشكل متقطع (التناوب بين فترات العجز والصيانة) أدى إلى نتائج أفضل في فقدان الدهون وأقل تكيفًا أيضيًا مقارنةً بالتقليل المستمر.

هدف يوم الراحة لفقدان الدهون: سعرات الصيانة أو عجز صغير (200-300 أقل من TDEE)

إذا كان هدفك هو بناء العضلات

احتفظ بفائض في كلا من أيام التدريب وأيام الراحة. يصل تخليق بروتين العضلات إلى ذروته بعد 24-48 ساعة من التدريب، مما يعني أن يوم الراحة هو الوقت الذي يحدث فيه جزء كبير من بناء العضلات الفعلي.

هدف يوم الراحة لبناء العضلات: فائض صغير (TDEE + 100 إلى +200)، مخفض من فائض يوم التدريب

إذا كان هدفك هو الصيانة

تناول أقل قليلاً من أيام التدريب لتعويض انخفاض مصروف الطاقة.

هدف يوم الراحة للصيانة: TDEE ناقص 100 إلى 200 سعر حراري

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها في أيام الراحة؟ (حسب وزن الجسم)

يوفر الجدول التالي أهداف السعرات الحرارية العملية لأيام الراحة بناءً على وزن الجسم، مع افتراض تدريب معتدل (4 جلسات في الأسبوع) وهدف إعادة تكوين الجسم أو زيادة الكتلة العضلية.

الرجال: أهداف السعرات في يوم الراحة

وزن الجسم (كجم)	يوم التدريب	يوم الراحة	التخفيض	البروتين (نفس المستوى)
65	2,600	2,250	-350	130g
75	2,850	2,500	-350	150g
80	2,975	2,600	-375	160g
85	3,100	2,700	-400	170g
90	3,225	2,800	-425	180g
100	3,475	3,050	-425	200g

النساء: أهداف السعرات في يوم الراحة

وزن الجسم (كجم)	يوم التدريب	يوم الراحة	التخفيض	البروتين (نفس المستوى)
50	1,900	1,650	-250	100g
55	2,050	1,780	-270	110g
60	2,200	1,900	-300	120g
65	2,350	2,030	-320	130g
70	2,500	2,150	-350	140g
75	2,650	2,280	-370	150g

توزيع المغذيات في يوم الراحة: ماذا يجب أن تغير وماذا تحتفظ به

النهج الأكثر فعالية هو عدم تقليص جميع المغذيات بشكل متساوٍ. بدلاً من ذلك، قم بالتعديل بشكل استراتيجي.

احتفظ بالبروتين كما هو

تخليق بروتين العضلات لا يهتم بأنه يوم راحة. إذا كان هناك شيء، فإن البروتين يصبح أكثر أهمية في أيام الراحة لأن التعافي يكون في ذروته. استهدف نفس النسبة من 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم كما تستهدف في أيام التدريب.

قلل الكربوهيدرات قليلاً

الكربوهيدرات تزود الطاقة للتمارين الشديدة. في أيام الراحة، تكون احتياجاتك من الجليكوجين أقل لأنك لا تستنفد مخازن الجليكوجين العضلي من خلال التدريب.

تخفيض عملي: قلل الكربوهيدرات بمقدار 50 إلى 100 جرام مقارنة بأيام التدريب. هذا يعادل تقريبًا 200 إلى 400 سعر حراري أقل، مما يتماشى مع التخفيض المعتاد في السعرات في أيام الراحة.

احتفظ بالدهون كما هي أو أعلى قليلاً

تدعم الدهون الغذائية إنتاج الهرمونات، وصحة أغشية الخلايا، وامتصاص العناصر الغذائية. نظرًا لأنك تقلل من الكربوهيدرات، فإن الحفاظ على الدهون مستقرة (أو إضافة 10-15 جرام) يساعد في الحفاظ على الشبع ويضمن بيئة هرمونية ملائمة للتعافي.

مقارنة المغذيات في يوم التدريب مقابل يوم الراحة

المغذيات	يوم التدريب (رجل 80 كجم)	يوم الراحة (رجل 80 كجم)	التغيير
البروتين	160g (640 سعر حراري)	160g (640 سعر حراري)	لا شيء
الكربوهيدرات	320g (1,280 سعر حراري)	230g (920 سعر حراري)	-90g
الدهون	75g (675 سعر حراري)	80g (720 سعر حراري)	+5g
الإجمالي	2,595 سعر حراري	2,280 سعر حراري	-315 سعر حراري

لماذا تؤثر التخفيضات الكبيرة في السعرات في أيام الراحة سلبًا على تعافيك

بعض الأشخاص يقومون بتقليص السعرات بشكل كبير في أيام الراحة، مما يؤدي إلى انخفاضها بمقدار 800 إلى 1,000 سعر حراري أو أكثر. هذا غير منتج لعدة أسباب.

تخليق بروتين العضلات يتعرض للخطر. أظهرت دراسة بواسطة أريتا وآخرون (2013) المنشورة في Journal of Physiology أن عدم كفاية الطاقة المتاحة يقلل مباشرة من معدلات تخليق بروتين العضلات، حتى عندما يكون تناول البروتين كافيًا.

تجديد الجليكوجين يتأثر. إذا كنت ستتدرب في اليوم التالي، فإن البدء بمخازن جليكوجين مستنفدة يقلل من الأداء. ستقوم برفع أوزان أقل، وإكمال عدد أقل من التكرارات، وتوليد حافز تدريبي أقل. مع مرور الوقت، يتراكم هذا في تقليل نمو العضلات.

مستويات الكورتيزول ترتفع. تؤدي العجز الكبير في السعرات إلى استجابات هرمونية للتوتر. الكورتيزول هو هرمون مسبب للتفكك، مما يعني أنه يعزز تكسير العضلات. ارتفاع الكورتيزول في أيام الراحة يتعارض مباشرة مع التعافي الذي يحاول جسمك تحقيقه.

الالتزام يتدهور. التناوب بين القيود الشديدة والأكل الطبيعي يخلق نمطًا من الفوضى والجوع الذي يضعف الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل. وجدت دراسة بواسطة ستيوارت وآخرون (2002) في Appetite أن أنماط القيود الغذائية الصارمة كانت مرتبطة بزيادة مؤشر كتلة الجسم وارتفاع عدد نوبات الأكل بشراهة.

ماذا يبدو يوم الراحة المثالي من حيث التغذية؟

خطة وجبات يوم الراحة: 2,300 سعر حراري (رجل 80 كجم)

الوجبة	الأطعمة	السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	3 بيضات، سبانخ، جبنة فيتا، شريحة توست	420	28g	18g	26g
الغداء	لفافة دجاج و أفوكادو، سلطة جانبية بزيت الزيتون	550	35g	40g	25g
وجبة خفيفة	مشروب بروتين (30g واي)، 1 تفاحة	250	28g	30g	2g
العشاء	180g لحم بقري، خضار مشوية، كمية صغيرة من الأرز (100g مطبوخ)	620	45g	35g	28g
المساء	زبادي يوناني (200g)، جوز (20g)	260	18g	15g	14g
الإجمالي		2,100	154g	138g	95g

خطة وجبات يوم الراحة: 1,800 سعر حراري (امرأة 65 كجم)

الوجبة	الأطعمة	السعرات	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
الإفطار	زبادي يوناني (200g)، جرانولا (30g)، توت	300	22g	35g	8g
الغداء	سلطة دجاج مشوي، خضار مشكلة، حمص، صلصة زيت الزيتون	450	35g	25g	22g
وجبة خفيفة	2 بيضة مسلوقة، طماطم كرزية	180	14g	4g	12g
العشاء	سمك السلمون (150g)، بطاطا حلوة (150g)، بروكلي مطبوخ على البخار	520	38g	40g	18g
المساء	جبنة قريش (150g)، حفنة من اللوز (15g)	210	20g	8g	12g
الإجمالي		1,660	129g	112g	72g

كيف أعرف إذا كانت سعرات يوم الراحة صحيحة؟

الإجابة الصادقة: تحتاج إلى بيانات، وليس تخمينات.

إذا كانت اتجاهات وزنك تتحرك في الاتجاه الصحيح على أساس متوسط أسبوعي وأداء تدريبك مستمر أو يتحسن، فإن سعرات يوم الراحة لديك في النطاق الصحيح.

علامات التحذير التي تشير إلى أن سعرات يوم الراحة منخفضة جدًا:

• انخفاض القوة أو القدرة على التحمل في الصالة الرياضية
• التعب المستمر أو ضبابية الذهن في أيام التدريب
• زيادة الجوع والرغبات التي تؤدي إلى الإفراط في الأكل
• اضطرابات المزاج أو اضطرابات النوم

علامات التحذير التي تشير إلى أن سعرات يوم الراحة مرتفعة جدًا:

• زيادة الوزن أسرع مما هو متوقع
• زيادة الدهون في الجسم دون زيادة متناسبة في القوة
• الشعور بالامتلاء المزعج أو الانتفاخ

تتبع كلا اليومين باستخدام Nutrola للعثور على نمطك

الفرق بين سعرات يوم التدريب وسعرات يوم الراحة هو فقط 200 إلى 400 سعر حراري. هذا هامش خطأ يختفي تمامًا إذا كنت تقدّر الحصص بالعين.

تجعل تقنية التعرف على الصور، ومسح الرموز الشريطية، وتسجيل الصوت في Nutrola من السهل تتبع كلا من أيام التدريب وأيام الراحة بدقة. قم بتسجيل وجباتك في ثوانٍ، ثم راجع أنماطك الأسبوعية لترى ما إذا كانت استراتيجيتك في أيام الراحة تحقق النتائج التي تريدها.

مع أكثر من 1.8 مليون طعام موثق و100 عنصر غذائي متتبع، يتجاوز Nutrola السعرات الحرارية والمغذيات. تتبع تناولك من العناصر الدقيقة في أيام الراحة لضمان كفاية العناصر الغذائية اللازمة للتعافي مثل الزنك، والمغنيسيوم، وفيتامين D.

متاح على iOS، وAndroid، وApple Watch، وWear OS بـ 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات. استورد وصفاتك المفضلة واحصل على تحليلات فورية لكل من خطط وجبات يوم التدريب ويوم الراحة.

أفضل استراتيجية لتغذية يوم الراحة هي تلك التي يمكنك رؤيتها تعمل في بياناتك الخاصة. تتبع مع Nutrola للعثور على نمطك.