كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها إذا لم أمارس الرياضة؟

حتى إذا لم تمارس الرياضة، لا يزال جسمك يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية كل يوم. الفكرة القائلة بأن تخطي الذهاب إلى النادي يعني أنك بحاجة إلى تناول سعرات حرارية قليلة جدًا هي واحدة من أكثر الأساطير انتشارًا في عالم التغذية. تحتاج النساء غير النشيطات عادةً إلى 1,600 إلى 1,900 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنهن، بينما يحتاج الرجال غير النشيطين إلى 2,000 إلى 2,400 سعر حراري يوميًا، وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020-2025. يعتمد عدد السعرات الحرارية الذي تحتاجه بالضبط على عمرك وطولك ووزنك، بالإضافة إلى شيء يتجاهله معظم الناس تمامًا: حرارية النشاط غير الرياضي (NEAT).

ماذا يعني مصطلح "غير نشيط" بالضبط؟

يتم فهم مصطلح "غير نشيط" بشكل خاطئ على نطاق واسع. في علم التغذية، لا يعني "غير نشيط" أن تكون طريح الفراش أو غير متحرك تمامًا. يشير مستوى النشاط غير النشيط، كما تحدده معادلة ميفلين-سانت جيور ومعظم حاسبات TDEE، إلى شخص تكون أنشطته اليومية الرئيسية تتضمن الجلوس — مثل العمل المكتبي، القيادة، ومشاهدة التلفاز — مع حركة خفيفة فقط مثل المشي إلى المطبخ، صعود الدرج، أو القيام ببعض المهام.

حتى داخل فئة "غير نشيط"، هناك تفاوت كبير. يمكن أن يحرق موظف مكتب غير نشيط يتحرك باستمرار ويقوم بجولات قصيرة طوال اليوم مئات السعرات الحرارية أكثر من شخص آخر غير نشيط يبقى ثابتًا تقريبًا. هذا التفاوت يعتمد تمامًا على NEAT.

كيفية حساب TDEE الخاص بك عند الجلوس

يتم حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) عند الجلوس في خطوتين. أولاً، قم بتقدير معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور، التي وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية (فرانكنفيلد وآخرون، 2005) أنها الأكثر دقة في التنبؤ بـ BMR لدى البالغين الأصحاء:

معادلة ميفلين-سانت جيور:

• الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5
• النساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

ثانيًا، اضرب BMR الخاص بك في عامل النشاط غير النشيط الذي يساوي 1.2. هذا العامل يأخذ في الاعتبار الحركة اليومية الأساسية وتأثير الطعام الحراري.

مثال لحساب امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا، طولها 165 سم، ووزنها 68 كجم:

• BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 680 + 1031.25 - 175 - 161 = 1,375 سعر حراري
• TDEE عند الجلوس = 1,375 × 1.2 = 1,650 سعر حراري يوميًا

مثال لحساب رجل يبلغ من العمر 35 عامًا، طوله 178 سم، ووزنه 82 كجم:

• BMR = (10 × 82) + (6.25 × 178) - (5 × 35) + 5 = 820 + 1112.5 - 175 + 5 = 1,763 سعر حراري
• TDEE عند الجلوس = 1,763 × 1.2 = 2,115 سعر حراري يوميًا

جدول TDEE للجلوس حسب العمر والطول والوزن

النساء — السعرات الحرارية اليومية المقدرة (غير نشيط)

العمر	الطول	الوزن	BMR (ميفلين-سانت جيور)	TDEE عند الجلوس
20	160 سم (5'3")	55 كجم (121 رطل)	1,289	1,547
20	165 سم (5'5")	65 كجم (143 رطل)	1,370	1,644
25	160 سم (5'3")	60 كجم (132 رطل)	1,314	1,577
25	170 سم (5'7")	70 كجم (154 رطل)	1,419	1,703
30	163 سم (5'4")	65 كجم (143 رطل)	1,345	1,614
30	170 سم (5'7")	75 كجم (165 رطل)	1,427	1,712
35	160 سم (5'3")	60 كجم (132 رطل)	1,289	1,547
35	165 سم (5'5")	68 كجم (150 رطل)	1,375	1,650
40	163 سم (5'4")	70 كجم (154 رطل)	1,345	1,614
40	170 سم (5'7")	75 كجم (165 رطل)	1,402	1,682
50	160 سم (5'3")	65 كجم (143 رطل)	1,264	1,517
50	168 سم (5'6")	72 كجم (159 رطل)	1,335	1,602
60	160 سم (5'3")	65 كجم (143 رطل)	1,214	1,457
60	165 سم (5'5")	70 كجم (154 رطل)	1,270	1,524

الرجال — السعرات الحرارية اليومية المقدرة (غير نشيط)

العمر	الطول	الوزن	BMR (ميفلين-سانت جيور)	TDEE عند الجلوس
20	175 سم (5'9")	70 كجم (154 رطل)	1,699	2,039
20	180 سم (5'11")	80 كجم (176 رطل)	1,806	2,167
25	175 سم (5'9")	75 كجم (165 رطل)	1,724	2,069
25	183 سم (6'0")	85 كجم (187 رطل)	1,849	2,219
30	178 سم (5'10")	80 كجم (176 رطل)	1,762	2,114
30	185 سم (6'1")	90 كجم (198 رطل)	1,874	2,249
35	175 سم (5'9")	78 كجم (172 رطل)	1,699	2,039
35	178 سم (5'10")	82 كجم (181 رطل)	1,763	2,115
40	175 سم (5'9")	80 كجم (176 رطل)	1,699	2,039
40	180 سم (5'11")	85 كجم (187 رطل)	1,756	2,107
50	175 سم (5'9")	80 كجم (176 رطل)	1,649	1,979
50	180 سم (5'11")	85 كجم (187 رطل)	1,706	2,047
60	175 سم (5'9")	78 كجم (172 رطل)	1,574	1,889
60	180 سم (5'11")	82 كجم (181 رطل)	1,613	1,935

لماذا تعتبر NEAT أكثر أهمية مما تعتقد

حرارية النشاط غير الرياضي، أو NEAT، هي الطاقة التي ينفقها جسمك في كل شيء غير النوم أو الأكل أو ممارسة الرياضة بشكل متعمد. يشمل ذلك التململ، الوقوف، المشي في المنزل، الكتابة، الإيماء أثناء الحديث، وحتى الحفاظ على الوضعية.

وجدت الأبحاث الرائدة للدكتور جيمس ليفين في عيادة مايو (ليفين، 2005، المنشورة في أفضل الممارسات والأبحاث في الغدد الصماء والتمثيل الغذائي) أن NEAT يمكن أن يختلف بمقدار 2,000 سعر حراري يوميًا بين شخصين من نفس الحجم تقريبًا. بين الأفراد غير النشيطين، عادةً ما تمثل NEAT 200 إلى 900 سعر حراري إضافي يتم حرقها يوميًا فوق BMR.

هذا نطاق كبير. يمكن أن يكون لدى شخصين يتم تصنيفهما على أنهما "غير نشيطين" فرق قدره 700 سعر حراري في الإنفاق اليومي بناءً على NEAT فقط. وهذا يكفي ليمثل الفرق بين زيادة الوزن التدريجية والحفاظ على الوزن على مدار العام.

ما الذي يدفع تفاوت NEAT؟

عامل NEAT	التأثير التقديري على السعرات الحرارية
التململ والقلق	100-800 سعر حراري/يوم
الوقوف مقابل الجلوس	50-200 سعر حراري/يوم
المشي أثناء المهام اليومية	100-400 سعر حراري/يوم
الإيماءات وتغيير الوضعية	30-100 سعر حراري/يوم
الأعمال المنزلية	100-300 سعر حراري/يوم

أكدت الأبحاث التي أجراها يوهانس وآخرون (2008)، المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن NEAT هو العنصر الأكثر تغيرًا في إجمالي استهلاك الطاقة وهو عامل رئيسي يحدد لماذا يكتسب بعض الأفراد غير النشيطين الوزن بينما لا يفعل الآخرون.

لماذا يحتاج الأشخاص غير النشيطين إلى تتبع أكثر دقة

هنا النقطة الحاسمة التي تفوتها معظم أدلة السعرات الحرارية: إذا لم تمارس الرياضة، فإن هامش الخطأ لديك أصغر بكثير.

اعتبر شخصًا لديه TDEE غير نشيط يبلغ 1,800 سعر حراري ويريد أن يفقد الوزن بمعدل معتدل. سيكون العجز القياسي 500 سعر حراري يوميًا، مما يضع هدفه عند 1,300 سعر حراري. عند هذا المستوى من الاستهلاك، يمثل خطأ تتبع قدره 200 سعر حراري انحرافًا بنسبة 15% عن الهدف — وهو ما يكفي لتقليل معدل فقدان الوزن المتوقع إلى النصف.

قارن ذلك بشخص نشيط لديه TDEE يبلغ 2,800 سعر حراري وهدف يبلغ 2,300 سعر حراري. يمثل نفس الخطأ البالغ 200 سعر حراري انحرافًا بنسبة 8.7% فقط.

مستوى TDEE	الهدف (عجز 500)	تأثير خطأ 200 سعر حراري	تقليل فقدان الوزن
1,800 (غير نشيط)	1,300	15.4% من الهدف	~50% أبطأ
2,200 (نشاط خفيف)	1,700	11.8% من الهدف	~35% أبطأ
2,800 (نشط)	2,300	8.7% من الهدف	~25% أبطأ

كلما كان إجمالي استهلاكك أقل، كانت كل سعر حراري أكثر أهمية. لهذا السبب، يستفيد الأفراد غير النشيطين الذين يرغبون في إدارة وزنهم أكثر من تتبع دقيق ودقيق للطعام.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لأهداف مختلفة؟

للحفاظ على الوزن (غير نشيط)

تناول السعرات الحرارية عند مستوى TDEE الخاص بك. بالنسبة لمعظم النساء، يتراوح هذا بين 1,600 و1,900 سعر حراري. بالنسبة لمعظم الرجال، يتراوح بين 2,000 و2,400 سعر حراري. تتبع وزنك أسبوعيًا لمدة 2-3 أسابيع للتأكد من استقراره.

لفقدان الوزن (غير نشيط)

عجز من 300-500 سعر حراري تحت TDEE الخاص بك غير النشيط هو خيار مستدام وفعال. تجنب النزول تحت 1,200 سعر حراري للنساء أو 1,500 سعر حراري للرجال دون إشراف طبي، كما أوصت به الكلية الأمريكية للطب الرياضي.

الهدف	النساء (النطاق المعتاد)	الرجال (النطاق المعتاد)
الحفاظ على الوزن	1,600-1,900	2,000-2,400
فقدان معتدل (عجز 300)	1,300-1,600	1,700-2,100
فقدان قوي (عجز 500)	1,100-1,400	1,500-1,900

لزيادة الوزن (غير نشيط)

فائض من 250-500 سعر حراري فوق TDEE الخاص بك غير النشيط يدعم زيادة الوزن التدريجية. بدون ممارسة الرياضة، سيتم تخزين الكثير من هذا الفائض كدهون بدلاً من عضلات، لذا يُنصح عمومًا بفائض أصغر (250-300 سعر حراري).

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص غير النشيطين في استهلاك السعرات الحرارية

تناول القليل جدًا. يعتقد العديد من الأشخاص غير النشيطين أنهم يجب أن يتناولوا سعرات حرارية منخفضة جدًا لأنهم لا يحرقون الكثير من خلال ممارسة الرياضة. يؤدي هذا إلى تقييد غير مستدام، وتكيف أيضي، وزيادة الوزن في النهاية. وجدت دراسة في مراجعات السمنة (دوللو وآخرون، 2012) أن التقييد المفرط للسعرات الحرارية يزيد من خطر استعادة الوزن بنسبة تصل إلى 80%.

تجاهل NEAT. يمكن لبعض الأفراد غير النشيطين زيادة حرقهم اليومي بشكل ملحوظ من خلال الوقوف أكثر، وأخذ جولات قصيرة، والتململ. أظهرت أبحاث ليفين أن دمج المزيد من NEAT في الروتين اليومي يمكن أن يزيد من الاستهلاك بمقدار 350 سعر حراري يوميًا دون أي تمرين منظم.

الاعتماد على توصيات السعرات الحرارية العامة. الرقم الشائع "2,000 سعر حراري يوميًا" هو متوسط سكاني، وليس وصفة شخصية. تحتاج امرأة غير نشيطة تبلغ من العمر 50 عامًا وطولها 160 سم ووزنها 55 كجم إلى حوالي 1,400-1,500 سعر حراري للحفاظ على وزنها — تناول 2,000 سعر حراري يوميًا سيتسبب في زيادة الوزن المستمرة.

عدم مراعاة أنماط عطلة نهاية الأسبوع والمساء. وجدت أبحاث منشورة في مجلة أكاديمية التغذية والحمية (راست وآخرون، 2008) أن البالغين غير النشيطين يستهلكون في المتوسط 236 سعر حراري إضافي في عطلات نهاية الأسبوع مقارنة بأيام الأسبوع، مما يمكن أن يمحو عجز السعرات الحرارية للأسبوع بأكمله.

كيف تبدو 1,600 إلى 2,200 سعر حراري فعليًا

فهم هدفك من السعرات الحرارية هو شيء. معرفة كيف يبدو ذلك على الطبق هو شيء آخر.

يوم نموذجي عند 1,700 سعر حراري (امرأة غير نشيطة)

الوجبة	الطعام	السعرات الحرارية
الإفطار	2 بيض مخفوق مع السبانخ، شريحة خبز كامل الحبة	310
وجبة خفيفة	زبادي يوناني (150 جرام) مع التوت	160
الغداء	سلطة دجاج مشوي مع صلصة زيت الزيتون	450
وجبة خفيفة	تفاحة مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز	195
العشاء	سمك السلمون المشوي (150 جرام)، خضار مشوية، كينوا (100 جرام مطبوخة)	585
الإجمالي		1,700

يوم نموذجي عند 2,200 سعر حراري (رجل غير نشيط)

الوجبة	الطعام	السعرات الحرارية
الإفطار	دقيق الشوفان (80 جرام جاف) مع موز، جوز، وعسل	450
وجبة خفيفة	مشروب بروتين مع الحليب	280
الغداء	لفافة ديك رومي وأفوكادو مع جانب من الفاكهة	520
وجبة خفيفة	جبن قريش (200 جرام) مع أناناس	210
العشاء	صدر دجاج (200 جرام)، أرز بني (150 جرام مطبوخ)، بروكلي مطهو على البخار، زيت زيتون	740
الإجمالي		2,200

كيفية تتبع احتياجات السعرات الحرارية غير النشيطة بدقة

تقدم الجداول والحسابات أعلاه تقديرًا ابتدائيًا. لكن التفاوت الفردي — خاصة في NEAT — يعني أن احتياجاتك الفعلية قد تكون 100-300 سعر حراري فوق أو تحت التقدير. الطريقة الوحيدة لمعرفة TDEE الحقيقي الخاص بك عند الجلوس هي تتبع استهلاكك باستمرار ومراقبة وزنك على مدار 2-3 أسابيع.

هنا تأتي أدوات التتبع الدقيقة لتحدث الفرق. تم تصميم Nutrola تمامًا لهذا النوع من النهج المدفوع بالبيانات. مع التعرف على الصور المدعوم بالذكاء الاصطناعي، ومسح الرموز الشريطية، وتسجيل الصوت، يمكنك تسجيل كل وجبة في ثوانٍ دون الحاجة إلى إدخال يدوي ممل يتسبب في تخلي معظم الناس عن التتبع خلال أسبوع. تضمن قاعدة بيانات Nutrola التي تحتوي على أكثر من 1.8 مليون غذاء موثق و100+ عنصر غذائي متتبع أن سجلاتك تعكس ما تناولته فعليًا، وليس تقديرات تقريبية.

بالنسبة للأفراد غير النشيطين بشكل خاص، حيث يكون هامش الخطأ أصغر، يمكن أن يكون الفرق بين "قريب بما فيه الكفاية" والتتبع الدقيق هو الفرق بين تحقيق أهدافك والتساؤل عن سبب عدم تحرك الميزان. بسعر 2.50 يورو شهريًا مع عدم وجود إعلانات، تزيل Nutrola كل الحواجز بينك وبين بيانات التغذية الدقيقة. يدعم التطبيق استيراد الوصفات للوجبات المطبوخة في المنزل، ويعمل مع Apple Watch وWear OS للاستخدام اليومي السلس، وهو متاح بـ 15 لغة.

الأسئلة الشائعة

هل 1,200 سعر حراري كافية إذا لم أمارس الرياضة؟

بالنسبة لمعظم البالغين، فإن 1,200 سعر حراري أقل من الحد الأدنى الموصى به للحمية المستدامة. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن تتناول النساء ما لا يقل عن 1,200 سعر حراري والرجال ما لا يقل عن 1,500 سعر حراري يوميًا. عند هذه المستويات، يصبح من الصعب تلبية احتياجات المغذيات الدقيقة دون مكملات.

هل الجلوس طوال اليوم يبطئ عملية الأيض لدي؟

لا يقلل الجلوس لفترات طويلة بشكل كبير من BMR لديك، لكنه يقلل بشكل كبير من NEAT. وجدت أبحاث هاميلتون وآخرين (2007)، المنشورة في مرض السكري، أن الجلوس لفترات طويلة يثبط نشاط الليبوبروتين ليباز، مما يعيق عملية التمثيل الغذائي للدهون. التأثير الأيضي ناتج عن الخمول، وليس عن تغيير في معدل الأيض الأساسي.

هل يجب أن أتناول سعرات حرارية أقل في الأيام التي أكون فيها غير نشط تمامًا؟

لا تتطلب التغيرات اليومية الطفيفة في النشاط تعديلات في السعرات الحرارية. TDEE الخاص بك هو متوسط على مدى الزمن. ومع ذلك، إذا كانت لديك أيام نشطة باستمرار (مثل هواية بدنية في عطلة نهاية الأسبوع) مقابل أيام غير نشطة تمامًا، يمكنك أن تفكر في تناول سعرات حرارية أكثر قليلاً في الأيام النشطة وأقل قليلاً في الأيام غير النشطة — وهو مفهوم يعرف بدورة السعرات الحرارية.

ما مدى دقة حاسبات TDEE عبر الإنترنت للأشخاص غير النشيطين؟

وجدت مراجعة عام 2005 في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن معادلة ميفلين-سانت جيور توقعت BMR ضمن 10% من القيم المقاسة لمعظم البالغين الأصحاء. يضيف مضاعف الجلوس 1.2 مصدرًا إضافيًا من عدم اليقين. توقع أن تكون الحاسبات عبر الإنترنت ضمن 100-300 سعر حراري من TDEE الفعلي الخاص بك، ولهذا السبب يعد التتبع والتعديل بناءً على النتائج الواقعية أمرًا ضروريًا.

الخلاصة

عدم ممارسة الرياضة لا يعني أنك بحاجة إلى تجويع نفسك. عادةً ما تحافظ النساء غير النشيطات على وزنهن على 1,600 إلى 1,900 سعر حراري يوميًا، والرجال غير النشيطين على 2,000 إلى 2,400 سعر حراري يوميًا. يعتمد عدد السعرات الحرارية الخاص بك بالضبط على عمرك وطولك ووزنك وNEAT — الذي يمكن أن يختلف بمئات السعرات بين الأفراد.

نظرًا لأن ميزان السعرات الحرارية لديك أقل بدون ممارسة الرياضة، فإن الدقة تصبح أكثر أهمية، وليس أقل. كل ملعقة زيت غير مسجلة أو حفنة من المكسرات لها تأثير أكبر بشكل نسبي على أهدافك. استخدم الجداول والحسابات في هذا الدليل للعثور على تقديرك الابتدائي، ثم تتبع استهلاكك ووزنك لمدة 2-3 أسابيع لضبط مستوى الصيانة الحقيقي الخاص بك. تجعل Nutrola هذه العملية سهلة مع تسجيل مدعوم بالذكاء الاصطناعي يستغرق ثوانٍ لكل وجبة، مما يمنحك الدقة التي تتطلبها إدارة السعرات الحرارية غير النشيطة.