كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها أثناء الصيام المتقطع؟
الصيام المتقطع لا يغير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها — يبقى إجمالي احتياجاتك اليومية من الطاقة كما هو. ما يتغير هو كيفية توزيع تلك السعرات. إليك كيفية تحقيق أهدافك في كل نافذة تناول.
الصيام المتقطع لا يغير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها. سواء كنت تأكل على مدار 16 ساعة أو تضغط كل طعامك في نافذة مدتها 4 ساعات، يبقى إجمالي احتياجاتك اليومية من الطاقة (TDEE) كما هو. الشخص الذي يحتاج إلى 2200 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه لا يزال يحتاج إلى 2200 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه أثناء الصيام المتقطع. ما يتغير هو توقيت تناول الطعام، وليس كمية ما تحتاجه. الخطأ في ذلك — سواء بتناول القليل جداً أو الكثير خلال النافذة — هو السبب الأكثر شيوعاً لفشل الصيام المتقطع.
احتياجاتك من السعرات لا تتغير مع الصيام المتقطع
هذه هي القاعدة الأساسية التي يغفلها العديد من ممارسي الصيام المتقطع. مراجعة منهجية أجراها Cioffi وزملاؤه (2018)، نُشرت في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية، قارنت تناول الطعام المقيد زمنياً مع تقليل السعرات الحرارية المستمر ووجدت عدم وجود فرق كبير في معدل الأيض أو إجمالي استهلاك الطاقة عندما كانت كمية السعرات متطابقة. إن نافذة تناول الطعام هي استراتيجية توقيت، وليست استراتيجية أيض.
تظل احتياجاتك من السعرات خلال الصيام المتقطع محددة بنفس حساب TDEE كما هو الحال مع أي نمط غذائي آخر:
الخطوة 1: احسب معدل الأيض الأساسي (BMR) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor:
- الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5
- النساء: BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161
الخطوة 2: اضرب في عامل النشاط الخاص بك:
| مستوى النشاط | المضاعف |
|---|---|
| خامل | 1.2 |
| نشيط قليلاً (1-3 أيام تمارين في الأسبوع) | 1.375 |
| نشيط بشكل معتدل (3-5 أيام تمارين في الأسبوع) | 1.55 |
| نشيط جداً (6-7 أيام تمارين في الأسبوع) | 1.725 |
الخطوة 3: طبق هدفك:
- الحفاظ على الوزن: تناول عند TDEE
- فقدان الدهون: اطرح 300-500 سعرة حرارية من TDEE
- زيادة العضلات: أضف 200-400 سعرة حرارية إلى TDEE
النتيجة هي هدفك اليومي من السعرات. يحدد الصيام المتقطع متى تأكل تلك السعرات، وليس ما إذا كان الهدف سيتغير.
جدول مرجعي لـ TDEE لممارسي الصيام المتقطع
| الملف الشخصي | BMR | النشاط | TDEE (الحفاظ على الوزن) | هدف فقدان الدهون (400 عجز) |
|---|---|---|---|---|
| امرأة، 30، 165 سم، 63 كغ | 1,364 | خامل | 1,637 | 1,237 |
| امرأة، 30، 165 سم، 63 كغ | 1,364 | نشيط بشكل معتدل | 2,114 | 1,714 |
| امرأة، 35، 170 سم، 70 كغ | 1,420 | نشيط قليلاً | 1,953 | 1,553 |
| رجل، 30، 178 سم، 80 كغ | 1,762 | خامل | 2,114 | 1,714 |
| رجل، 30، 178 سم، 80 كغ | 1,762 | نشيط بشكل معتدل | 2,731 | 2,331 |
| رجل، 35، 182 سم، 85 كغ | 1,812 | نشيط قليلاً | 2,492 | 2,092 |
| رجل، 40، 175 سم، 78 كغ | 1,674 | نشيط بشكل معتدل | 2,595 | 2,195 |
| امرأة، 40، 163 سم، 60 كغ | 1,279 | نشيط بشكل معتدل | 1,982 | 1,582 |
أكبر خطأين في سعرات الصيام المتقطع
الخطأ 1: تناول القليل جداً في النافذة
يبدأ العديد من الأشخاص الصيام المتقطع ويدركون أنهم يتناولون كميات غير كافية. عندما تضغط تناول الطعام في 6-8 ساعات، قد يبدو الأمر كأنك تأكل الكثير من الطعام في وقت قصير. أظهرت أبحاث Stote وزملاؤه (2007)، التي نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أن المشاركين الذين يتناولون وجبة واحدة في اليوم يستهلكون 10-20% سعرات حرارية أقل يومياً مقارنةً بأولئك الذين يتناولون ثلاث وجبات، حتى عند توجيههم لتناول نفس الكمية. كلما كانت النافذة أقصر، زادت مخاطر عدم الحصول على الكمية الكافية.
يؤدي تناول القليل بشكل مزمن أثناء الصيام المتقطع إلى:
| العاقبة | الآلية | الجدول الزمني |
|---|---|---|
| فقدان العضلات | نقص البروتين والسعرات للحفاظ على العضلات | 2-4 أسابيع |
| التكيف الأيضي | الجسم يقلل من BMR استجابةً للعجز المزمن | 4-8 أسابيع |
| التعب والأداء الضعيف | العجز في الطاقة يؤثر على الوظائف البدنية والعقلية | أيام إلى أسابيع |
| الاضطراب الهرموني | انخفاض توفر الطاقة يثبط الهرمونات التناسلية | 4-12 أسبوعاً |
| التخلي عن النظام الغذائي | القيود غير المستدامة تؤدي إلى دورات الإفراط في الأكل والحرمان | متغير |
وجدت دراسة Heilbronn وزملاؤه (2005) في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الصيام المتقطع يوم بعد يوم أدى إلى فقدان كبير في الكتلة العضلية لدى المشاركين الذين لم يعوضوا السعرات بشكل كافٍ خلال فترات تناول الطعام.
الخطأ 2: تناول الكثير في النافذة
الخطأ المعاكس شائع بنفس القدر. يعامل بعض الأشخاص نافذة تناول الطعام كإذن للأكل بلا قيود، معتقدين أن الصيام "كسبهم" سعرات إضافية. هذا غير صحيح — السعرات التي تحرقها خلال ساعات الصيام تم حسابها بالفعل في حساب TDEE الخاص بك.
وجدت تجربة عشوائية محكومة أجراها Lowe وزملاؤه (2020)، نُشرت في JAMA Internal Medicine، أن المشاركين الذين تم تعيينهم للصيام المتقطع 16:8 دون توجيه للسعرات فقدوا قليلاً من الكتلة العضلية ولكن لم يفقدوا وزناً أكبر بشكل ملحوظ مقارنةً بمجموعة التحكم، جزئياً لأن العديد من المشاركين تناولوا كميات زائدة خلال نوافذ تناولهم.
محفزات الإفراط في الأكل الشائعة خلال نوافذ تناول الطعام في الصيام المتقطع:
| المحفز | لماذا يحدث | الزيادة النموذجية |
|---|---|---|
| عقلية "كسر الصيام" | مكافأة نفسية بعد القيود | +200-500 سعرة |
| وجبات فردية أكبر | عدد أقل من الوجبات يعني أن كل واحدة يجب أن تكون أكبر — من السهل تجاوز الكمية | +100-300 لكل وجبة |
| الأطعمة المريحة ذات السعرات العالية | التسرع في الأكل في نافذة محدودة | +200-400 سعرة |
| السعرات السائلة (عصائر، مخفوقات) | من السهل تناولها بسرعة، غير مشبعة بشكل جيد | +200-600 سعرة |
| تناول الوجبات الخفيفة بشكل مستمر خلال النافذة | الأكل المستمر بمجرد فتح النافذة | +100-300 سعرة |
كيف تبدو سعراتك في نوافذ تناول الطعام المختلفة
المفتاح لنجاح الصيام المتقطع هو توزيع هدف السعرات الإجمالية عبر الساعات المتاحة بطريقة تبقيك راضياً، ومزوداً بالطاقة، وعلى المسار الصحيح. إليك كيف تبدو أهداف السعرات الشائعة في جداول الصيام المتقطع المختلفة.
16:8 — نافذة تناول الطعام لمدة ثماني ساعات (الأكثر شعبية)
الجدول الزمني النموذجي: تناول الطعام من الساعة 12:00 ظهراً إلى 8:00 مساءً، الصيام من 8:00 مساءً إلى 12:00 ظهراً في اليوم التالي.
| الهدف اليومي | الوجبة 1 (12:00 ظهراً) | وجبة خفيفة (3:00 مساءً) | الوجبة 2 (5:00 مساءً) | وجبة خفيفة (7:30 مساءً) |
|---|---|---|---|---|
| 1,600 سعرة | 500 | 200 | 550 | 350 |
| 1,800 سعرة | 550 | 250 | 600 | 400 |
| 2,000 سعرة | 600 | 300 | 700 | 400 |
| 2,200 سعرة | 700 | 300 | 750 | 450 |
| 2,500 سعرة | 800 | 350 | 850 | 500 |
| 2,800 سعرة | 900 | 400 | 950 | 550 |
حكم نافذة الـ 8 ساعات: قابلة للإدارة لمعظم أهداف السعرات. وجبتان كبيرتان بالإضافة إلى وجبات خفيفة هي نمط مريح. هذا هو الجدول الزمني الأسهل لتحقيق أهداف السعرات بدقة.
18:6 — نافذة تناول الطعام لمدة ست ساعات
الجدول الزمني النموذجي: تناول الطعام من الساعة 12:00 ظهراً إلى 6:00 مساءً، الصيام من 6:00 مساءً إلى 12:00 ظهراً في اليوم التالي.
| الهدف اليومي | الوجبة 1 (12:00 ظهراً) | وجبة خفيفة (2:30 مساءً) | الوجبة 2 (5:00 مساءً) |
|---|---|---|---|
| 1,600 سعرة | 600 | 250 | 750 |
| 1,800 سعرة | 650 | 300 | 850 |
| 2,000 سعرة | 750 | 300 | 950 |
| 2,200 سعرة | 800 | 350 | 1,050 |
| 2,500 سعرة | 900 | 400 | 1,200 |
| 2,800 سعرة | 1,000 | 450 | 1,350 |
حكم نافذة الـ 6 ساعات: لا تزال ممكنة لمعظم الأهداف، لكن الوجبات تصبح كبيرة جداً. الأهداف التي تتجاوز 2,500 سعرة قد تشعر بالامتلاء بشكل غير مريح. يجب على الأفراد ذوي السعرات العالية التركيز على الأطعمة ذات السعرات العالية لتحقيق أرقامهم.
20:4 — نافذة تناول الطعام لمدة أربع ساعات (حمية المحارب)
الجدول الزمني النموذجي: تناول الطعام من الساعة 4:00 مساءً إلى 8:00 مساءً، الصيام لمدة 20 ساعة.
| الهدف اليومي | الوجبة 1 (4:30 مساءً) | الوجبة 2 (7:00 مساءً) |
|---|---|---|
| 1,600 سعرة | 750 | 850 |
| 1,800 سعرة | 850 | 950 |
| 2,000 سعرة | 950 | 1,050 |
| 2,200 سعرة | 1,050 | 1,150 |
| 2,500 سعرة | 1,200 | 1,300 |
| 2,800 سعرة | 1,350 | 1,450 |
حكم نافذة الـ 4 ساعات: تحدٍ لأي شخص لديه هدف سعرات أعلى من 2,000. تناول وجبات تحتوي على أكثر من 1,200 سعرة يكون غير مريح جسدياً لكثير من الناس ويزيد من خطر اضطرابات الهضم. يحمل هذا الجدول الزمني أعلى خطر في عدم تحقيق أهداف السعرات.
استراتيجيات توزيع الوجبات للصيام المتقطع
الاستراتيجية 1: تحميل السعرات في البداية
تناول أكبر وجبة عند كسر صيامك. وجدت أبحاث Jakubowicz وزملاؤه (2013)، التي نُشرت في السمنة، أن تناول معظم السعرات اليومية في وقت مبكر من نافذة تناول الطعام كان مرتبطاً بفقدان وزن أكبر وحساسية أفضل للأنسولين مقارنةً بتناول أكبر وجبة لاحقاً.
| النافذة | الوجبة 1 (50-55%) | وجبة خفيفة (10-15%) | الوجبة 2 (35-40%) |
|---|---|---|---|
| 8 ساعات (2,000 سعرة) | 1,000-1,100 | 200-300 | 700-800 |
| 6 ساعات (2,000 سعرة) | 1,000-1,100 | 200-300 | 700-800 |
الاستراتيجية 2: تقسيم متساوي
قسم السعرات بشكل متساوي تقريباً بين الوجبات. هذه الطريقة تعمل بشكل أفضل للأشخاص الذين يفضلون أحجام وجبات متسقة ولديهم نافذة تناول أطول.
| النافذة | الوجبة 1 (40%) | وجبة خفيفة (10-15%) | الوجبة 2 (40%) | وجبة خفيفة (5-10%) |
|---|---|---|---|---|
| 8 ساعات (2,000 سعرة) | 800 | 200 | 800 | 200 |
الاستراتيجية 3: تحميل السعرات في النهاية (للتناول الاجتماعي في المساء)
إذا كانت تناول الطعام الاجتماعي لديك يحدث بشكل أساسي في العشاء، خصص المزيد من السعرات لوجبتك الثانية. هذه الطريقة أقل فعالية من الناحية الأيضية ولكن قد تحسن الالتزام إذا كان تناول الطعام الاجتماعي مهماً بالنسبة لك.
| النافذة | الوجبة 1 (30-35%) | وجبة خفيفة (10-15%) | الوجبة 2 (50-55%) |
|---|---|---|---|
| 8 ساعات (2,000 سعرة) | 600-700 | 200-300 | 1,000-1,100 |
توزيع البروتين أثناء الصيام المتقطع
توقيت البروتين مهم أكثر أثناء الصيام المتقطع مقارنةً بأنماط الأكل التقليدية. وجدت أبحاث Mamerow وزملاؤه (2014)، التي نُشرت في مجلة التغذية، أن توزيع البروتين بالتساوي عبر الوجبات (حوالي 30 غرام لكل وجبة) يحفز تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة بنسبة 25% أكثر من تناول نفس إجمالي البروتين بشكل غير متساوي.
بالنسبة لممارسي الصيام المتقطع، يعني هذا ضمان الحصول على بروتين كافٍ في كل وجبة ضمن النافذة بدلاً من تحميله في وجبة واحدة.
توزيع البروتين الموصى به حسب النافذة
| النافذة | إجمالي البروتين (مثل 130غ) | الوجبة 1 | وجبة خفيفة | الوجبة 2 | وجبة خفيفة |
|---|---|---|---|---|---|
| 8 ساعات | 130غ | 45غ | 10غ | 45غ | 30غ |
| 6 ساعات | 130غ | 50غ | 15غ | 65غ | — |
| 4 ساعات | 130غ | 65غ | — | 65غ | — |
الأطعمة الغنية بالبروتين لوجبات الصيام المتقطع
| الطعام | البروتين لكل حصة | السعرات لكل حصة |
|---|---|---|
| صدر دجاج (170غ) | 53غ | 280 |
| زبادي يوناني (200غ) | 20غ | 130 |
| بيض (3 كبيرة) | 18غ | 210 |
| سمك السلمون (150غ) | 34غ | 310 |
| جبنة قريش (200غ) | 22غ | 180 |
| بروتين مصل اللبن (مغرفة واحدة) | 25غ | 120 |
| عدس (200غ مطبوخ) | 18غ | 230 |
| توفو (150غ) | 15غ | 115 |
نموذج يوم للصيام المتقطع: 2,000 سعرة في نافذة 8 ساعات
| الوقت | الوجبة | الأطعمة | السعرات | البروتين |
|---|---|---|---|---|
| 12:00 PM | الوجبة 1 | أومليت من 3 بيضات مع جبن (30غ)، سبانخ، وفطر؛ شريحتان من خبز الحبوب الكاملة؛ 1 ملعقة كبيرة زبدة | 650 | 35غ |
| 3:00 PM | وجبة خفيفة | زبادي يوناني (200غ) مع توت مختلط و15غ من الجوز | 250 | 22غ |
| 6:00 PM | الوجبة 2 | صدر دجاج مشوي (170غ)، بطاطا حلوة (200غ مشوية)، فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار، 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون | 700 | 55غ |
| 7:30 PM | وجبة خفيفة | جبنة قريش (150غ) مع قطع الأناناس | 200 | 18غ |
| الإجمالي | 1,800 | 130غ | ||
| المتبقي | وجبة خفيفة إضافية أو حصص أكبر للوصول إلى 2,000 | 200 |
نموذج يوم للصيام المتقطع: 2,500 سعرة في نافذة 6 ساعات
| الوقت | الوجبة | الأطعمة | السعرات | البروتين |
|---|---|---|---|---|
| 12:00 PM | الوجبة 1 | وعاء بوريتو دجاج: أرز (200غ مطبوخ)، فاصوليا سوداء (150غ)، دجاج (150غ)، جبن، صلصة، غواكامولي | 900 | 55غ |
| 2:30 PM | وجبة خفيفة | مخفوق بروتين (مصل اللبن + موز + زبدة فول سوداني + حليب) | 450 | 38غ |
| 5:00 PM | الوجبة 2 | سمك السلمون (200غ)، مكرونة (100غ جافة، مطبوخة)، بيستو (2 ملعقة كبيرة)، سلطة مختلطة مع تتبيلة زيت الزيتون | 1,150 | 52غ |
| الإجمالي | 2,500 | 145غ |
ما الذي يكسر الصيام؟ سؤال السعرات
سؤال شائع في الصيام المتقطع هو ما إذا كانت بعض الأطعمة أو المشروبات "تكسر" الصيام. من منظور السعرات:
| العنصر | السعرات | هل يكسر الصيام؟ |
|---|---|---|
| الماء | 0 | لا |
| القهوة السوداء | 2-5 | تقنياً ضئيلة — تعتبر عادةً مقبولة |
| الشاي (غير المحلى) | 0-2 | لا |
| القهوة مع الكريمة/الحليب | 20-60 | نعم — استجابة أنسولين صغيرة |
| مشروبات الدايت | 0 | مثار جدل — لا سعرات، لكن قد تحفز الأنسولين لدى البعض |
| مرق العظام (1 كوب) | 30-50 | جزئياً — سعرات قليلة لكنها تحتوي على بروتين |
| علكة (خالية من السكر) | 5 | تعتبر عادةً مقبولة |
بالنسبة للصيام المتقطع الذي يركز على فقدان الدهون، القاعدة العامة هي استهلاك أقل من 10-15 سعرة حرارية خلال نافذة الصيام. بالنسبة للصيام المتقطع الذي يركز على الصحة، فإن كونك مرناً قليلاً (السماح بالقهوة السوداء، الشاي، أو السوائل منخفضة السعرات) لا يؤثر بشكل كبير على النتائج، وفقاً لمراجعة أجراها Anton وزملاؤه (2018) في السمنة.
كيفية تتبع السعرات خلال نافذة تناول الطعام
تجعل نافذة تناول الطعام المضغوطة في الصيام المتقطع تتبع السعرات بدقة أكثر أهمية وتحدياً. أكثر أهمية لأن كل وجبة تحمل نسبة أكبر من استهلاكك اليومي — خطأ بمقدار 200 سعرة في خطة من 3 وجبات هو خطأ بنسبة 7%، لكن خطأ بمقدار 200 سعرة في خطة من وجبتين هو خطأ بنسبة 10%. أكثر تحدياً لأن وجبات الصيام المتقطع تميل إلى أن تكون أكبر وأكثر تعقيداً، مما يجعل تقدير الحصص أصعب.
تسهل Nutrola تتبع الصيام المتقطع من خلال ميزات مصممة خصيصاً لهذا النمط. تتيح لك تقنية التعرف على الصور الذكية تسجيل كل وجبة في ثوانٍ — وهو أمر حاسم عندما يكون لديك فقط 2-3 مناسبات تناول لتتبعها في اليوم. تتعامل ميزة استيراد الوصفات مع الوجبات المنزلية المعقدة التي تكون شائعة في الصيام المتقطع (أطباق أكبر ومتعددة المكونات)، وتحسب التغذية الدقيقة من مكوناتك. تتيح لك ميزة تسجيل الصوت وصف وجبة بشكل طبيعي — "صدر دجاج 200 غرام، كوب من الأرز، ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون، سلطة جانبية" — وتقوم Nutrola بتسجيلها على الفور.
مع قاعدة بيانات موثوقة تضم أكثر من 1.8 مليون طعام و100+ عنصر مغذي، توفر Nutrola لك رؤية كاملة حول ما إذا كنت تحقق أهداف السعرات والبروتين خلال نافذة تناول الطعام. بسعر 2.50 يورو في الشهر بدون إعلانات، تعمل بسلاسة مع Apple Watch وWear OS لتسجيل البيانات أثناء التنقل وتدعم 15 لغة.
الأسئلة الشائعة
هل يجب أن أتناول سعرات حرارية أقل في أيام الصيام خلال الصيام المتقطع يوم بعد يوم؟
يتضمن الصيام المتقطع يوم بعد يوم عادةً تناول 0-25% من السعرات الطبيعية في أيام الصيام و100-125% في أيام تناول الطعام. وجدت أبحاث Varady وزملاؤه (2013) في مجلة التغذية أن المشاركين في الصيام المتقطع يوم بعد يوم عوضوا بشكل طبيعي بتناول حوالي 110% من استهلاكهم الطبيعي في أيام تناول الطعام، مما أدى إلى عجز صافي أسبوعي. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، استهدف 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام وTDEE الطبيعي في أيام تناول الطعام.
هل يمكنني ممارسة الصيام المتقطع دون حساب السعرات؟
يمكنك ذلك، لكن النتائج ستكون أقل قابلية للتنبؤ. وجدت دراسة Gill وPanda (2015) في Cell Metabolism أن تناول الطعام المقيد زمنياً دون حساب السعرات أدى إلى تقليل متوسط بنسبة 20% في السعرات الحرارية ببساطة لأن نافذة تناول الطعام كانت أقصر. ومع ذلك، يختلف هذا التأثير بشكل كبير — بعض الأشخاص يعوضون بالكامل أو حتى يفرطون في التعويض. يضمن تتبع السعرات خلال الصيام المتقطع أنك في النطاق الصحيح من السعرات بدلاً من الأمل في أن تعمل النافذة من أجلك.
هل يبطئ الصيام المتقطع الأيض؟
لا — عندما يكون تناول السعرات كافياً. وجدت دراسة أجراها Ravussin وزملاؤه (2019) في Cell Metabolism أن تناول الطعام المقيد زمنياً في وقت مبكر (تناول الطعام ضمن نافذة مدتها 6 ساعات تنتهي في الساعة 3 مساءً) لم يقلل من معدل الأيض القاعدي خلال تجربة محكومة استمرت 4 أيام. يتسبب التباطؤ الأيضي في نقص السعرات الحرارية المزمن، وليس في توقيت الوجبات. إذا كنت تأكل TDEE الكامل الخاص بك ضمن النافذة، فإن الأيض الخاص بك يبقى غير متأثر.
كم عدد السعرات التي تكسر الصيام؟
لا يوجد حد متفق عليه عالمياً. يعتبر معظم ممارسي الصيام المتقطع والباحثين أن أي شيء أقل من 10-50 سعرة حرارية من غير المحتمل أن يعيق فوائد الصيام بشكل كبير. الماء النقي، القهوة السوداء، والشاي غير المحلى مقبولة بشكل عام خلال فترات الصيام. أي كمية من البروتين أو الكربوهيدرات تحفز بعض درجة من استجابة الأنسولين، لذا يتجنب الصائمون الصارمون جميع المدخلات السعرية خلال نافذة الصيام.
هل 16:8 أفضل من 18:6 أو 20:4 لفقدان الوزن؟
لا تظهر الأبحاث ميزة كبيرة لنوافذ تناول الطعام الأقصر لفقدان الوزن عند مطابقة السعرات. وجدت مراجعة منهجية أجراها Harris وزملاؤه (2018) في قاعدة بيانات JBI للمراجعات المنهجية أن جميع أشكال الصيام المتقطع أنتجت نتائج فقدان وزن مماثلة. أفضل جدول زمني للصيام المتقطع هو الذي يمكنك الاستمرار فيه مع تحقيق أهداف السعرات والبروتين باستمرار. بالنسبة لمعظم الناس، يوفر 16:8 أفضل توازن بين فوائد الصيام ومرونة تناول الطعام العملية.
الخلاصة
لا يغير الصيام المتقطع احتياجاتك من السعرات. TDEE الخاص بك هو TDEE سواء كنت تأكل على مدار 16 ساعة أو 4 ساعات. أكثر الأخطاء شيوعاً في الصيام المتقطع هما تناول القليل جداً (عدم تحقيق الكمية في نافذة قصيرة) وتناول الكثير (معاملة النافذة كغير محدودة). استخدم جداول توزيع الوجبات في هذا الدليل لتخطيط كيفية ملاءمة هدف السعرات الخاص بك في نافذة تناول الطعام المختارة. اعطِ الأولوية لتوزيع البروتين عبر الوجبات، وتتبع مدخلك باستخدام Nutrola لضمان الدقة، وتذكر: نافذة تناول الطعام هي أداة توقيت، وليست ممحاة سحرية للسعرات. حقق أرقامك، وسيعمل الصيام المتقطع. إذا فاتتك، فلن تعوض أي جدول زمني عن ذلك.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
