كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا؟ حاسبة شخصية ودليل

"كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها يوميًا؟" هو أحد أكثر الأسئلة المتعلقة بالتغذية بحثًا على الإنترنت، ولسبب وجيه. الهدف اليومي من السعرات الحرارية هو الرقم الأكثر أهمية في أي خطة غذائية، سواء كان هدفك هو فقدان الدهون، أو زيادة العضلات، أو ببساطة الحفاظ على وزن صحي.

الإجابة القصيرة: يحتاج معظم البالغين إلى ما بين 1,600 و3,000 سعرة حرارية يوميًا. لكن هذا النطاق واسع جدًا، والرقم المناسب لك يعتمد على عمرك، وجنسك، وطولك، ووزنك، ومدى نشاطك البدني.

هذا الدليل يوضح لك العلم الدقيق وراء حساب احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية، ويقدم جداول مرجعية لفئات ديموغرافية شائعة، ويشرح كيفية تعديل مدخولك بناءً على أهدافك.

الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك في حالة الراحة التامة فقط للحفاظ على حياتك. إنه يغذي التنفس، والدورة الدموية، وإنتاج الخلايا، ووظائف الدماغ. عادةً ما يمثل BMR حوالي 60-75% من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية اليومية.

أكثر المعادلات المعتمدة لتقدير BMR هي معادلة Mifflin-St Jeor، التي نُشرت في عام 1990 وتوصي بها أكاديمية التغذية والحمية كأكثر المعادلات دقة للأفراد الأصحاء.

معادلة Mifflin-St Jeor

للرجال:

BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5

للنساء:

BMR = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161

أمثلة على حساب BMR

امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا، طولها 165 سم، وزنها 65 كجم:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161 = 650 + 1,031.25 - 150 - 161 = 1,370 سعرة حرارية/يوم

رجل يبلغ من العمر 25 عامًا، طوله 180 سم، وزنه 80 كجم:

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) - (5 × 25) + 5 = 800 + 1,125 - 125 + 5 = 1,805 سعرة حرارية/يوم

يمثل BMR لديك خط الأساس. لا يمكنك البقاء بصحة جيدة على BMR فقط لفترات طويلة، لأنه لا يأخذ في الاعتبار أي حركة، أو هضم، أو نشاط يومي.

الخطوة 2: حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE)

إجمالي استهلاك الطاقة اليومي هو BMR مضروبًا في عامل النشاط. وهذا يعطيك تقديرًا واقعيًا لعدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم كامل، بما في ذلك التمارين، والمشي، والعمل، وحتى الحركة العشوائية.

مضاعفات مستوى النشاط

مستوى النشاط	الوصف	المضاعف
خامل	وظيفة مكتبية، قليل أو لا يوجد تمرين	BMR × 1.2
نشيط قليلاً	تمرين خفيف 1-3 أيام/الأسبوع	BMR × 1.375
نشيط بشكل معتدل	تمرين معتدل 3-5 أيام/الأسبوع	BMR × 1.55
نشيط جدًا	تمرين شاق 6-7 أيام/الأسبوع	BMR × 1.725
نشيط للغاية	رياضي أو وظيفة بدنية جدًا + تدريب	BMR × 1.9

أمثلة على حساب TDEE

باستخدام أمثلة BMR المذكورة أعلاه:

الشخص	BMR	مستوى النشاط	المضاعف	TDEE
امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا (65 كجم)	1,370	خامل	1.2	1,644 سعرة حرارية/يوم
امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا (65 كجم)	1,370	نشيط بشكل معتدل	1.55	2,124 سعرة حرارية/يوم
رجل يبلغ من العمر 25 عامًا (80 كجم)	1,805	خامل	1.2	2,166 سعرة حرارية/يوم
رجل يبلغ من العمر 25 عامًا (80 كجم)	1,805	نشيط جدًا	1.725	3,114 سعرة حرارية/يوم

TDEE هو مستوى السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، وهو عدد السعرات التي تحتاج إلى تناولها للحفاظ على وزنك الحالي. كل هدف، سواء كان فقدان الدهون أو زيادة العضلات، يعتمد على هذا الرقم.

احتياجات السعرات اليومية حسب العمر والجنس ومستوى النشاط

الجداول التالية مستمدة من معادلة Mifflin-St Jeor المطبقة على الأوزان والأطوال المتوسطة. استخدم هذه كمرجع، ثم احسب رقمك الدقيق باستخدام المعادلات أعلاه.

احتياجات السعرات اليومية المقدرة للنساء

العمر	خامل	نشيط قليلاً	نشيط بشكل معتدل	نشيط جدًا
18-25	1,800-2,000	2,000-2,200	2,200-2,400	2,400-2,800
26-35	1,600-1,800	1,800-2,000	2,000-2,200	2,200-2,600
36-45	1,600-1,800	1,800-2,000	2,000-2,200	2,200-2,400
46-55	1,400-1,600	1,600-1,800	1,800-2,000	2,000-2,200
56-65	1,400-1,600	1,600-1,800	1,800-2,000	2,000-2,200
66+	1,200-1,400	1,400-1,600	1,600-1,800	1,800-2,000

احتياجات السعرات اليومية المقدرة للرجال

العمر	خامل	نشيط قليلاً	نشيط بشكل معتدل	نشيط جدًا
18-25	2,200-2,600	2,600-2,800	2,800-3,200	3,200-3,600
26-35	2,200-2,400	2,400-2,600	2,600-3,000	3,000-3,400
36-45	2,000-2,200	2,200-2,400	2,400-2,800	2,800-3,200
46-55	2,000-2,200	2,200-2,400	2,400-2,600	2,600-3,000
56-65	1,800-2,000	2,000-2,200	2,200-2,400	2,400-2,800
66+	1,600-1,800	1,800-2,000	2,000-2,200	2,200-2,600

أهداف السعرات لفئات ديموغرافية محددة

أحيانًا يكون المثال العملي أكثر فائدة من المعادلة. إليك أهداف السعرات المحسوبة لعدة ملفات تعريف شائعة:

الملف الشخصي	الوزن	الطول	BMR	TDEE (صيانة)	هدف فقدان الوزن
امرأة خاملة، عمرها 30 عامًا	65 كجم	165 سم	1,370	1,644	1,144-1,394
رجل نشيط، عمره 25 عامًا	80 كجم	180 سم	1,805	3,114	2,364-2,614
امرأة نشيطة بشكل معتدل، عمرها 40 عامًا	70 كجم	163 سم	1,340	2,077	1,327-1,577
رجل خامل، عمره 50 عامًا	85 كجم	175 سم	1,691	2,029	1,529-1,779
امرأة نشيطة جدًا، عمرها 22 عامًا	60 كجم	170 سم	1,392	2,401	1,651-1,901
رجل نشيط قليلاً، عمره 35 عامًا	75 كجم	178 سم	1,724	2,370	1,620-1,870

كيفية تعديل السعرات وفقًا لأهدافك

بمجرد معرفة TDEE الخاص بك، يصبح تعديل الأهداف المختلفة حسابًا بسيطًا.

لفقدان الوزن

لفقدان الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل من TDEE الخاص بك. يُعرف هذا باسم عجز السعرات.

النطاق الآمن والفعال للعجز هو 500-750 سعرة حرارية يوميًا. هذا ينتج عنه معدل فقدان وزن يقارب 0.5-0.75 كجم (1-1.5 رطل) في الأسبوع، وهو ما يعتبره المعهد الوطني للصحة والكلية الأمريكية للطب الرياضي نقطة الاستدامة المثلى.

حجم العجز	العجز اليومي	فقدان الدهون الأسبوعي	الاستدامة
محافظ	250 سعرة حرارية/يوم	~0.25 كجم/أسبوع	مرتفع جدًا
معتدل	500 سعرة حرارية/يوم	~0.5 كجم/أسبوع	مرتفع
عدواني	750 سعرة حرارية/يوم	~0.75 كجم/أسبوع	معتدل
عدواني جدًا	1,000 سعرة حرارية/يوم	~1 كجم/أسبوع	منخفض (خطر فقدان العضلات)

حدود السعرات الدنيا: بغض النظر عن هدف العجز الخاص بك، يوصي معظم الخبراء بعدم انخفاض النساء عن 1,200 سعرة حرارية/يوم، والرجال عن 1,500 سعرة حرارية/يوم دون إشراف طبي. الانخفاض تحت هذه الحدود يزيد بشكل كبير من خطر نقص العناصر الغذائية، واضطراب الهرمونات، والتكيف الأيضي.

لصيانة الوزن

تناول السعرات عند مستوى TDEE الخاص بك. إذا ظل وزنك ثابتًا لمدة 2-3 أسابيع، فقد وجدت مستوى الصيانة الخاص بك. إذا بدأ الوزن في الزيادة أو النقصان، قم بتعديل السعرات بمقدار 100-200 سعرة حرارية وأعد التقييم.

لزيادة العضلات (زيادة نظيفة)

لبناء العضلات مع تقليل زيادة الدهون، تناول في فائض السعرات بمقدار 250-500 سعرة حرارية فوق TDEE الخاص بك. هذا يوفر طاقة إضافية كافية لتخليق البروتين العضلي دون تخزين الدهون الزائدة.

الهدف	تعديل السعرات	النتيجة المتوقعة
زيادة نظيفة	TDEE + 250-500 سعرة حرارية	0.25-0.5 كجم زيادة/شهر (معظمها عضلات)
زيادة قياسية	TDEE + 500-1,000 سعرة حرارية	0.5-1 كجم زيادة/شهر (عضلات + بعض الدهون)

قم بمزج فائض السعرات مع تدريب المقاومة وتناول كمية كافية من البروتين (1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) لتحقيق أفضل النتائج.

7 أخطاء شائعة في حساب السعرات الحرارية

حتى مع الهدف الصحيح من السعرات، يمكن أن تؤدي عدة عوائق إلى إعاقة تقدمك.

1. تناول سعرات حرارية قليلة جدًا

خفض السعرات بشكل كبير (أقل من 1,200 للنساء أو 1,500 للرجال) يؤدي إلى تكييف الأيض. يقوم جسمك بإبطاء معدل الأيض، وزيادة هرمونات الجوع مثل الجريلين، ويفضل حرق الأنسجة العضلية بدلاً من الدهون. عجز معتدل قدره 500-750 سعرة حرارية هو أكثر فعالية على المدى الطويل.

2. عدم احتساب سعرات التمارين

يتجاهل العديد من الأشخاص تمارينهم تمامًا أو يبالغون في تقدير عدد السعرات التي حرقوها. يحرق الجري المعتدل لمدة 30 دقيقة حوالي 250-350 سعرة حرارية، وليس 600+ كما تشير بعض أجهزة تتبع اللياقة. كن محافظًا عند تعديل السعرات الناتجة عن التمارين.

3. نسيان السعرات السائلة

كوب كبير من اللاتيه مع الحليب الكامل يحتوي على حوالي 200 سعرة حرارية. كوب من عصير البرتقال يحتوي على 110. زجاجتان من النبيذ في العشاء تضيفان 250. هذه السعرات السائلة سهلة النسيان لكنها تتراكم بسرعة.

4. تقدير الحصص بشكل غير دقيق

أظهرت الأبحاث المنشورة في British Medical Journal أن الأشخاص يبالغون في تقدير مدخولهم من السعرات بمعدل 30-50%. الزيوت المستخدمة في الطهي، وصلصات السلطة، والوجبات الخفيفة "الصحية" هي العناصر الأكثر تقديرًا بشكل غير دقيق.

5. استخدام بيانات غذائية قديمة أو غير دقيقة

ليست جميع قواعد بيانات السعرات الحرارية متساوية. تعتمد بعض التطبيقات على بيانات مقدمة من المستخدمين قد تكون غير دقيقة بشكل كبير. استخدام قاعدة بيانات غذائية موثوقة يحدث فرقًا كبيرًا في دقة التتبع.

6. تجاهل الأكل في عطلات نهاية الأسبوع والمناسبات الاجتماعية

يتعقب العديد من الأشخاص بدقة من الاثنين إلى الجمعة، ثم يتخلون عن التتبع في عطلات نهاية الأسبوع. يومان من الإفراط في الأكل دون تتبع يمكن أن يمحوا بسهولة أسبوعًا كاملًا من العجز.

7. عدم إعادة الحساب أبدًا

مع فقدان الوزن، ينخفض BMR لديك لأن هناك جزءًا أقل من جسمك يحتاج إلى الوقود. يحتاج الشخص الذي فقد 10 كجم إلى إعادة حساب TDEE الخاص به وتعديل مدخوله وفقًا لذلك، وإلا سيتوقف تقدمه.

كيف تسهل Nutrola تتبع السعرات الحرارية

حساب BMR وTDEE يدويًا مفيد لفهم العلم، لكن في الممارسة العملية، الحفاظ على تتبع يومي هو ما يحدد النجاح. تقوم Nutrola بأتمتة العملية بالكامل.

عند إعداد ملفك الشخصي، تقوم Nutrola بحساب أهداف السعرات والماكرو الشخصية الخاصة بك باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor، ومستوى نشاطك المحدد، وهدفك الخاص. أثناء تسجيل الوجبات من خلال التعرف على الصور، أو إدخال الصوت، أو مسح الرموز الشريطية، يتتبع التطبيق مدخلك مقابل هذه الأهداف في الوقت الحقيقي عبر أكثر من 100 عنصر غذائي، وليس فقط السعرات.

لأن Nutrola تستخدم قاعدة بيانات غذائية موثوقة بدلاً من بيانات غير موثوقة من المستخدمين، فإن الأرقام التي تراها موثوقة. ومع تغير وزنك، يمكن للتطبيق إعادة حساب أهدافك حتى لا تصل إلى هضبة غير مفسرة. الميزات الأساسية، بما في ذلك تتبع السعرات والماكرو، مجانية.

الأسئلة الشائعة

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها المرأة يوميًا لفقدان الوزن؟

تحتاج معظم النساء إلى ما بين 1,200 و1,800 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الوزن بمعدل صحي، وذلك حسب وزنهن الابتدائي، وطولهن، وأعمارهن، ومستوى نشاطهن. الطريقة الموصى بها هي حساب TDEE الخاص بك وطرح 500-750 سعرة حرارية. ستسعى امرأة خاملة تبلغ من العمر 30 عامًا ومتوسطة الطول والوزن عادةً إلى حوالي 1,200-1,400 سعرة حرارية يوميًا لفقدان الدهون بشكل ثابت.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يتناولها الرجل يوميًا؟

يحتاج الرجال البالغون عمومًا إلى ما بين 2,000 و3,200 سعرة حرارية يوميًا للصيانة، وذلك حسب العمر، والحجم، ومستوى النشاط. يحتاج الرجال الخاملون عادةً إلى 2,000-2,400، بينما قد يحتاج الرجال النشيطون جدًا إلى 3,000-3,600. لفقدان الوزن، اطرح 500-750 من مستوى الصيانة الخاص بك، ولكن لا تنخفض تحت 1,500 سعرة حرارية دون إشراف طبي.

هل 1,200 سعرة حرارية في اليوم كافية؟

بالنسبة لبعض النساء الصغيرات والخاملات، قد تكون 1,200 سعرة حرارية مناسبة لفقدان الوزن على المدى القصير. ومع ذلك، تعتبر 1,200 سعرة حرارية الحد الأدنى المطلق للنساء، وليست مناسبة لمعظم الرجال، أو النساء الأطول، أو أي شخص يمارس الرياضة بانتظام. تناول الطعام على هذا المستوى على المدى الطويل يزيد من خطر نقص العناصر الغذائية وتباطؤ الأيض. إذا كان عجزك المحسوب يضعك عند أو تحت 1,200، فكر في زيادة مستوى نشاطك بدلاً من تقليل المزيد من الطعام.

كيف أعرف إذا كنت أتناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية؟

المؤشر الأكثر موثوقية هو اتجاه وزن جسمك على مدى 2-4 أسابيع. إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك وظل ثابتًا، فإن السعرات لديك صحيحة. إذا كنت تحاول فقدان الوزن ومتوسط فقدان 0.5-0.75 كجم في الأسبوع، فأنت في النطاق الصحيح. تشمل العلامات الأخرى مستويات الطاقة المستقرة، وأداء التمارين المتسق، وأنماط الجوع الطبيعية. استخدام تطبيق مثل Nutrola لتتبع مدخلك يزيل التخمين ويمنحك بيانات موضوعية.

هل تقل احتياجات السعرات مع تقدم العمر؟

نعم. ينخفض BMR بحوالي 1-2% كل عقد بعد سن 20، ويرجع ذلك أساسًا إلى فقدان كتلة العضلات النحيفة وتغيرات النشاط الهرموني. يحتاج الشخص البالغ من العمر 50 عامًا عادةً إلى 200-400 سعرة حرارية أقل يوميًا من شخص يبلغ من العمر 25 عامًا بنفس الحجم ومستوى النشاط. هذه واحدة من الأسباب التي تجعل الحفاظ على العضلات من خلال تدريب المقاومة يصبح أكثر أهمية مع تقدمك في العمر.

هل يجب أن أتناول السعرات التي أحرقها أثناء التمارين؟

بشكل عام، يجب أن تتناول بعض السعرات ولكن ليس كل السعرات الناتجة عن التمارين. تقديرات حرق السعرات من أجهزة تتبع اللياقة وآلات الصالة الرياضية غالبًا ما تكون غير دقيقة، وغالبًا ما تبالغ بنسبة 20-50%. قاعدة عملية هي تناول حوالي 50% من السعرات المقدرة الناتجة عن التمارين إذا كنت تحاول فقدان الوزن، أو 75-100% إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك أو زيادته. بدلاً من ذلك، استخدم المضاعف النشط في حساب TDEE الخاص بك لأخذ التمارين في الاعتبار مسبقًا، مما يلغي الحاجة إلى التعديل يوميًا.