كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا؟

يحرق الشخص البالغ في المتوسط ما بين 1600 و3000 سعرة حرارية يوميًا، حيث يقع معظم الناس في نطاق 1800 إلى 2400 سعرة. يُعرف هذا الرقم باستهلاك الطاقة اليومي الكلي (TDEE)، وهو الرقم الأكثر أهمية في إدارة الوزن. إذا تناولت طعامًا أقل من هذا الرقم بانتظام، ستفقد الوزن. وإذا تناولت أكثر منه بانتظام، ستكتسب الوزن. وإذا تناولت بمقدار هذا الرقم، ستحافظ على وزنك.

المشكلة أن معظم الناس ليس لديهم فكرة عن الرقم الفعلي لديهم، والأدوات التي يستخدمونها لتقديره، وخاصة أجهزة تتبع اللياقة، غالبًا ما تكون غير دقيقة بشكل كبير. إليك كيفية عمل TDEE، وكيفية حسابه، وأين تكمن أكبر مصادر الخطأ.

المكونات الأربعة لاستهلاك الطاقة اليومي الكلي

يحرق جسمك السعرات الحرارية من خلال أربعة مسارات متميزة. فهم كل منها يساعدك على تحديد مكان الخطأ في تقديرك.

1. معدل الأيض الأساسي (BMR): 60-70% من TDEE

BMR هو الطاقة التي يستخدمها جسمك للحفاظ على الوظائف الأساسية أثناء الراحة التامة: التنفس، الدورة الدموية، إصلاح الخلايا، وظائف الدماغ، صيانة الأعضاء، وتنظيم درجة الحرارة. إنه أكبر مكون فردي في حرق السعرات اليومية، حيث يمثل 60 إلى 70% من إجمالي السعرات.

يتحدد BMR بشكل أساسي بحجم الجسم (الطول والوزن)، وتكوين الجسم (كتلة العضلات مقابل كتلة الدهون)، والعمر، والجنس. لا يمكنك تغييره بشكل كبير من خلال السلوك. الشخص الأكبر والأكثر عضلية لديه BMR أعلى من الشخص الأصغر والأقل عضلية. هذا هو الفيزياء، وليس الأيض السريع أو البطيء.

2. تأثير الطعام الحراري (TEF): 8-12% من TDEE

كلما تناولت الطعام، ينفق جسمك الطاقة لهضم وامتصاص ونقل وتخزين المغذيات. يكلف ذلك حوالي 10% من إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة في المتوسط، على الرغم من أنه يختلف حسب تكوين المغذيات الكبيرة:

• البروتين: 20-30% من السعرات المستهلكة
• الكربوهيدرات: 5-10% من السعرات المستهلكة
• الدهون: 0-3% من السعرات المستهلكة

ستكون الحمية العالية بالبروتين لها تأثير حراري أعلى قليلاً من حمية منخفضة البروتين بنفس السعرات، لكن الفرق يكون متواضعًا، عادةً ما بين 50 إلى 100 سعرة حرارية يوميًا كحد أقصى.

3. تأثير النشاط غير الرياضي (NEAT): 15-30% من TDEE

NEAT هو كل النشاط البدني الذي تقوم به والذي لا يعتبر تمرينًا مقصودًا: المشي للحصول على القهوة، التحرك، الوقوف، صعود السلالم، الإيماء أثناء الحديث، المشي أثناء المكالمات الهاتفية، الأعمال المنزلية، الكتابة، والحفاظ على الوضعية.

NEAT هو المكون الأكثر تباينًا في TDEE وهو ما يقدره معظم الناس بشكل كبير. وجدت أبحاث جيمس ليفين في عيادة مايو أن NEAT يمكن أن يتفاوت بمقدار 200 إلى 900 سعرة حرارية يوميًا بين الأفراد ذوي الحجم المماثل. عامل مكتب يجلس لمدة 10 ساعات ويتخذ 2000 خطوة يحرق سعرات NEAT أقل بكثير من مربية تقف وتتحرك لمدة 8 ساعات وتتخذ 15000 خطوة.

هذا التباين هو السبب الأكبر وراء اختلاف احتياجات السعرات بين شخصين بنفس الطول والوزن والعمر.

4. تأثير النشاط الرياضي (EAT): 5-15% من TDEE

EAT هو الطاقة المحروقة أثناء التمارين الرياضية المقصودة والمنظمة: جلسات في الصالة الرياضية، الجري، ركوب الدراجات، الرياضات، ودروس اللياقة. بالنسبة لمعظم الناس، هذا هو أصغر مكون في TDEE، على الرغم من أنه الأكثر تركيزًا عليه.

يحرق الجري لمدة 30 دقيقة حوالي 250 إلى 350 سعرة حرارية. مقارنةً بإجمالي حرق يومي يتراوح بين 2000 إلى 2500 سعرة، فإن ذلك يمثل 10 إلى 15% من الإجمالي. إذا كنت تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع، فإن متوسط المساهمة الأسبوعية من التمارين يكون أقل.

جدول TDEE: 10 أشخاص كمثال

يوضح الجدول التالي TDEE المحسوب لعشرة أفراد مختلفين باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور مع مضاعفات النشاط المناسبة.

الشخص	العمر	الجنس	الطول	الوزن	مستوى النشاط	BMR المقدر	TDEE المقدر
موظف مكتب غير نشط	30	ذكر	175 سم	80 كجم	غير نشط (وظيفة مكتبية، مشي قليل)	1780 kcal	2136 kcal
موظفة مكتب غير نشطة	30	أنثى	165 سم	65 كجم	غير نشطة (وظيفة مكتبية، مشي قليل)	1407 kcal	1688 kcal
طالب نشط	22	ذكر	180 سم	75 كجم	معتدل (يمشي في الحرم الجامعي، صالة رياضية 3 مرات في الأسبوع)	1798 kcal	2787 kcal
طالبة نشطة	22	أنثى	168 سم	60 كجم	معتدلة (تمشي في الحرم الجامعي، صالة رياضية 3 مرات في الأسبوع)	1387 kcal	2150 kcal
عامل بناء	35	ذكر	178 سم	90 كجم	نشط جدًا (عمل بدني 8+ ساعات)	1858 kcal	3204 kcal
والد/والدة في المنزل	35	أنثى	162 سم	70 كجم	نشط قليلاً (أعمال منزلية، رعاية الأطفال، مشي)	1377 kcal	1893 kcal
شخص متقاعد	65	ذكر	172 سم	78 كجم	نشط قليلاً (مشي يومي، زراعة)	1509 kcal	2074 kcal
شخص متقاعد	65	أنثى	160 سم	63 كجم	غير نشطة (حركة محدودة)	1159 kcal	1391 kcal
رياضي تنافسي	28	ذكر	183 سم	85 كجم	نشط جدًا (تدريب مرتين يوميًا)	1878 kcal	3568 kcal
عداءة ترفيهية	40	أنثى	170 سم	62 كجم	معتدلة (تجري 4 مرات في الأسبوع، وظيفة مكتبية)	1354 kcal	2099 kcal

تظهر عدة أمور من هذا الجدول. يتراوح الرقم بين 1391 إلى 3568 سعرة حرارية يوميًا. يمكن أن يضيف مستوى النشاط 500 إلى 1600 سعرة فوق BMR. والفارق بين امرأة متقاعدة غير نشطة تبلغ من العمر 65 عامًا ورياضي تنافسي نشط يبلغ من العمر 28 عامًا يتجاوز 2000 سعرة حرارية يوميًا. نصيحة "تناول 2000 سعرة" بلا معنى دون سياق.

مقارنة طرق حساب BMR

تستخدم ثلاث معادلات بشكل شائع لتقدير BMR. إليك كيفية عملها وكيفية مقارنتها.

ميفلين-سانت جيور (1990)

• الرجال: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5
• النساء: BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161

هذه هي المعادلة الأكثر دقة للسكان بشكل عام، وفقًا لمراجعة عام 2005 من فرانكنفيلد وآخرين التي قارنت دقة عدة معادلات BMR مقابل قياس السعرات غير المباشر. إنها المعادلة التي يستخدمها معظم أخصائيي التغذية والممارسين المعتمدين اليوم.

هاريس-بينيدكت (1919، المنقحة 1984)

• الرجال: BMR = (13.397 × الوزن بالكجم) + (4.799 × الطول بالسنتيمتر) - (5.677 × العمر) + 88.362
• النساء: BMR = (9.247 × الوزن بالكجم) + (3.098 × الطول بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر) + 447.593

تميل المعادلة الأصلية من عام 1919 إلى المبالغة في تقدير BMR بنسبة حوالي 5% في السكان بشكل عام. النسخة المنقحة من عام 1984 بواسطة روزا وشيزغال أكثر دقة لكنها لا تزال أقل موثوقية قليلاً من ميفلين-سانت جيور للأفراد ذوي الوزن الزائد.

كاتش-ماكارل (1996)

• BMR = 370 + (21.6 × كتلة الجسم النحيف بالكجم)

تستخدم هذه المعادلة كتلة الجسم النحيف بدلاً من الوزن الكلي، مما يجعلها أكثر دقة للأشخاص الذين يعرفون نسبة الدهون في أجسامهم. تعمل بشكل جيد لكل من الرياضيين النحيفين والأفراد ذوي الوزن الزائد لأنها تأخذ في الاعتبار الأنسجة النشطة استقلابيًا بدلاً من الكتلة الكلية. المشكلة: تحتاج إلى نسبة دهون دقيقة نسبيًا لاستخدامها، وهو ما لا يمتلكه معظم الناس.

أي واحدة يجب أن تستخدم؟ ميفلين-سانت جيور هو أفضل نقطة انطلاق لمعظم الناس. إذا كان لديك قياس موثوق لنسبة الدهون من فحص DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي، فقد تكون كاتش-ماكارل أكثر دقة.

NEAT: المتغير الأكبر الذي تتجاهله

يستحق NEAT اهتمامًا إضافيًا لأنه المكون الأكثر مسؤولية عن التباين الفردي في TDEE والأكثر تجاهلًا من قبل معظم الناس.

اعتبر رجلين في الثلاثين من عمرهما يزن كل منهما 80 كجم وكلاهما يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع. BMR لديهما مشابه. حرقهما أثناء التمرين مشابه. لكن أحدهما مطور برمجيات يعمل من المنزل ويتخذ 3000 خطوة يوميًا، بينما الآخر نادل في مطعم يتخذ 18000 خطوة يوميًا.

يمكن أن يكون الفرق في NEAT بين هذين الشخصين 500 إلى 800 سعرة حرارية يوميًا بسهولة. على مدار أسبوع، يكون ذلك 3500 إلى 5600 سعرة، ما يعادل 0.5 إلى 0.7 كجم من الدهون. نفس الطول، نفس الوزن، نفس روتين الصالة الرياضية، احتياجات سعرات مختلفة بشكل كبير.

لهذا السبب، فإن مضاعفات النشاط القياسية (غير نشط = 1.2، نشط قليلاً = 1.375، نشط معتدل = 1.55، نشط جدًا = 1.725) هي مجرد تقديرات تقريبية. يعتمد NEAT الفعلي على مهنتك، وعاداتك اليومية، وطريقة النقل، وحتى السمات الشخصية مثل القلق والتحرك.

أجرى ليفين وآخرون (1999) تجربة على 16 بالغًا غير بدينين بتغذيتهم بزيادة 1000 سعرة حرارية يوميًا لمدة 8 أسابيع. اختلفت زيادة الدهون بين المشاركين بعشرة أضعاف، حيث تراوحت بين 0.36 إلى 4.23 كجم. كان المؤشر الرئيسي لمن زاد أقل من الدهون هو من زاد NEAT الخاص بهم أكثر استجابةً للزيادة في التغذية. بعض الأشخاص يرفعون من حركتهم بشكل غير واعٍ عندما يأكلون أكثر. بينما الآخرون لا يفعلون ذلك.

لماذا تفرط أجهزة تتبع اللياقة في تقدير حرق السعرات لديك

أجرت دراسة في جامعة ستانفورد عام 2017 بقيادة آنا شيربينا اختبارًا لسبعة أجهزة تتبع لياقة شائعة (بما في ذلك Apple Watch وFitbit Surge وSamsung Gear S2) مقابل قياسات مختبرية دقيقة. كانت النتائج مقلقة:

• كانت قياسات معدل ضربات القلب دقيقة إلى حد معقول (خطأ متوسط 5%).
• كانت تقديرات استهلاك السعرات الحرارية غير دقيقة بشكل كبير، حيث تراوحت الأخطاء بين 27% إلى 93%.
• كل جهاز تم اختباره أفرط في تقدير حرق السعرات، مما يعني أن كل واحد أبلغ عن سعرات حرارية أكثر مما حرقه المشاركون فعليًا.

يحدث الإفراط في التقدير لأن الأجهزة المعتمدة على المعصم تقدّر حرق السعرات بشكل أساسي من معدل ضربات القلب، وهو مؤشر غير دقيق لاستهلاك الطاقة. يرتفع معدل ضربات القلب مع التوتر، والكافيين، والحرارة، والمرض، والجفاف، ولا يزيد من حرق السعرات بشكل متناسب.

إذا كانت ساعتك تقول إنك حَرَقت 2800 سعرة حرارية اليوم، فقد يكون الرقم الحقيقي 2000 إلى 2200. تناول الطعام لمطابقة تقدير جهازك سيؤدي إلى محو العجز الخاص بك ويوقف تقدمك.

الحل العملي: استخدم جهازك لعد الخطوات واتجاهات النشاط، لكن لا تثق في تقديرات السعرات. احسب TDEE الخاص بك من معادلة، وتتبع مدخولك الغذائي، واضبط بناءً على الاتجاهات الفعلية للوزن على مدى 2 إلى 4 أسابيع.

كيفية العثور على TDEE الفعلي لديك

أفضل طريقة هي القياس التجريبي على مدى 2 إلى 4 أسابيع.

الخطوة 1: قدّر TDEE الخاص بك باستخدام ميفلين-سانت جيور ومضاعف نشاط صادق.

الخطوة 2: تتبع مدخولك من السعرات بدقة لمدة 14 إلى 28 يومًا باستخدام تطبيق تتبع الطعام. الدقة مهمة هنا. وزّن الأطعمة عند الإمكان، امسح الرموز الشريطية، وسجل كل شيء بما في ذلك الزيوت، والصلصات، والمشروبات.

الخطوة 3: تتبع وزنك يوميًا واحسب المتوسطات الأسبوعية.

الخطوة 4: قارن مدخولك المتوسط مع اتجاه وزنك. إذا ظل وزنك ثابتًا، فإن مدخولك المتوسط يساوي TDEE الخاص بك. إذا فقدت 0.5 كجم في الأسبوع، فإن TDEE الخاص بك يزيد بحوالي 550 سعرة فوق مدخولك المتوسط. إذا اكتسبت 0.5 كجم في الأسبوع، فإن TDEE الخاص بك يقل بحوالي 550 سعرة تحت مدخولك المتوسط.

تأخذ هذه الطريقة في الاعتبار NEAT الفردي الخاص بك، واختياراتك الغذائية الفعلية، ومعدل الأيض الفريد لديك. لا يمكن لأي آلة حاسبة أن تضاهيها من حيث الدقة.

تجعل Nutrola هذه العملية عملية. مع الذكاء الاصطناعي في الصور، وتسجيل الصوت، ومسح الرموز الشريطية، وقاعدة بيانات تضم أكثر من 1.8 مليون غذاء موثوق، يستغرق تتبع المدخول اليومي ثوانٍ لكل وجبة. يعمل التطبيق على كل من iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات، مما يجعله مستدامًا لجمع البيانات التي تحتاجها على مدى 2 إلى 4 أسابيع لضبط TDEE الخاص بك.

الأسئلة الشائعة

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص العادي دون ممارسة الرياضة؟

يحرق البالغ غير النشط حوالي 1400 إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا دون أي تمارين منظمة. يشمل ذلك BMR وTEF وNEAT الأساسي (المشي القليل، الجلوس، الوقوف). الرقم الدقيق يعتمد على حجم الجسم، والعمر، والجنس.

هل يتباطأ الأيض لديك مع تقدم العمر؟

أقل مما تظن. وجدت دراسة بونتزر وآخرين (2021) أن معدل الأيض مستقر بشكل ملحوظ من سن 20 إلى 60 بعد تعديل نسبة الدهون في الجسم. يُفسر الانخفاض الظاهر في الأيض مع التقدم في العمر في الغالب بفقدان الكتلة العضلية وتقليل النشاط البدني، وكلاهما يمكن الوقاية منه جزئيًا.

هل يمكنك زيادة TDEE الخاص بك دون ممارسة الرياضة الرسمية؟

نعم. زيادة NEAT هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لرفع حرق السعرات اليومية لديك. استخدام مكتب قائم، والمشي أثناء المكالمات الهاتفية، وركن السيارة بعيدًا، وصعود السلالم، وأداء الأعمال المنزلية يمكن أن تضيف مجتمعة 200 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا إلى حرقك دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

لماذا يتقلب وزني بمقدار 1-2 كجم يوميًا حتى عندما أتناول نفس السعرات؟

تسبب احتباس الماء من تناول الصوديوم، واستهلاك الكربوهيدرات، والتغيرات الهرمونية، والالتهابات الناتجة عن التمارين، ومحتويات الأمعاء، وحالة الترطيب جميعها تقلبات يومية في الوزن تتراوح بين 1 إلى 2 كجم. هذا أمر طبيعي ولا يعكس زيادة أو فقدان الدهون. تكشف المتوسطات الأسبوعية على مدى عدة أسابيع الاتجاه الفعلي.

هل 1200 سعرة حرارية كافية لامرأة تحاول فقدان الوزن؟

بالنسبة لمعظم النساء، تعتبر 1200 سعرة حرارية الحد الأدنى الموصى به ولا ينبغي استخدامها دون توجيه طبي. ستعاني امرأة غير نشطة مع TDEE يبلغ 1700 سعرة حرارية من عجز قدره 500 سعرة عند تناول 1200 سعرة، وهو مناسب. لكن امرأة نشطة مع TDEE يبلغ 2200 سعرة ستعاني من عجز قدره 1000 سعرة، وهو عجز كبير قد يؤدي إلى فقدان العضلات، واضطرابات هرمونية، وصعوبة في الالتزام. احسب TDEE الفردي الخاص بك قبل اختيار هدف.

الخلاصة

TDEE الخاص بك هو الرقم الذي يتحكم في وزنك. يتكون من BMR (60-70%)، TEF (8-12%)، NEAT (15-30%)، والتمارين (5-15%). NEAT هو المكون الأكثر تباينًا والأكثر تقديرًا بشكل خاطئ، وتفرط أجهزة تتبع اللياقة في تقدير الحرق الكلي بنسبة 27 إلى 93%.

أفضل طريقة للعثور على TDEE الفعلي لديك هي تتبع المدخول الغذائي واتجاهات الوزن لمدة 2 إلى 4 أسابيع، ثم حسابه بشكل عكسي. توفر Nutrola أدوات التتبع لجعل ذلك عمليًا: تسجيل الطعام المدعوم بالذكاء الاصطناعي، ومسح الرموز الشريطية، وإدخال الصوت، وقاعدة بيانات موثوقة تضم أكثر من 1.8 مليون غذاء. متاح على iOS وAndroid مقابل 2.50 يورو شهريًا، بدون إعلانات.