أعلى وجبات البروتين في كل سلسلة مطاعم سريعة: الترتيب الكامل

يمكنك الحصول على أكثر من 50 جرام من البروتين من عنصر واحد في قائمة الطعام في خمس سلاسل مطاعم سريعة مختلفة. إذا كنت تتدرب بجد، وتحاول الوصول إلى هدف يومي من البروتين يتراوح بين 150-200 جرام، وتتناول الطعام أثناء التنقل، فإن المطاعم السريعة ليست العدو. العدو هو اختيار المطعم السريع الخاطئ. طلب كبير من البطاطس المقلية يمنحك 5 جرامات من البروتين مقابل 480 سعرة حرارية. بينما 12 قطعة من Nuggets المشوية من Chick-fil-A توفر لك 38 جرام من البروتين مقابل 200 سعرة حرارية. نفس فئة المطعم، نتائج غذائية مختلفة تمامًا. إليك أعلى خيار بروتين في كل سلسلة رئيسية، مرتبة حسب المقياس الأكثر أهمية: البروتين لكل سعر حراري.

ترتيب البروتين الرئيسي: أفضل اختيار لكل سلسلة

الترتيب	السلسلة	أفضل وجبة بروتين	السعرات الحرارية	البروتين	بروتين/100 سعرة حرارية
1	Chick-fil-A	12 قطعة Nuggets مشوية	200 سعرة حرارية	38 جرام	19.0 جرام
2	Popeyes	5 قطع دجاج مقلية متبلة	280 سعرة حرارية	43 جرام	15.4 جرام
3	Panda Express	دجاج ترياكي مشوي	300 سعرة حرارية	36 جرام	12.0 جرام
4	KFC	صدر دجاج بالوصفة الأصلية	390 سعرة حرارية	39 جرام	10.0 جرام
5	Chick-fil-A	12 قطعة Nuggets دجاج	380 سعرة حرارية	40 جرام	10.5 جرام
6	Subway	دجاج مشوي 6 بوصات	280 سعرة حرارية	26 جرام	9.3 جرام
7	Chipotle	وعاء سلطة دجاج	510 سعرة حرارية	42 جرام	8.2 جرام
8	Wingstop	6 قطع أجنحة بدون عظم	360 سعرة حرارية	28 جرام	7.8 جرام
9	Chipotle	Quesadilla دجاج	830 سعرة حرارية	58 جرام	7.0 جرام
10	McDonald's	Double Quarter Pounder	780 سعرة حرارية	51 جرام	6.5 جرام
11	Subway	ستيك وجبنة 12 بوصة	720 سعرة حرارية	48 جرام	6.7 جرام
12	Burger King	Double Whopper	920 سعرة حرارية	52 جرام	5.7 جرام
13	Burger King	Bacon King	790 سعرة حرارية	46 جرام	5.8 جرام
14	Taco Bell	وعاء دجاج Cantina	480 سعرة حرارية	28 جرام	5.8 جرام
15	Starbucks	صندوق بيض وجبنة شيدر	470 سعرة حرارية	27 جرام	5.7 جرام

بيانات التغذية من قاعدة بيانات المطاعم المعتمدة من Nutrola.

جميع هذه الوجبات موجودة في قاعدة بيانات مطاعم Nutrola — اضغط لتسجيل الدخول فورًا مع بيانات التغذية الكاملة.

لماذا تعتبر نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية أكثر أهمية من إجمالي البروتين

يحتوي Double Whopper على 52 جرام من البروتين. بينما تحتوي 12 قطعة من Nuggets المشوية من Chick-fil-A على 38 جرام. للوهلة الأولى، يبدو أن Double Whopper هو الخيار الأفضل للبروتين. لكن Double Whopper يكلفك 920 سعرة حرارية للحصول على تلك الـ 52 جرام. بينما Nuggets المشوية تكلف 200 سعرة حرارية مقابل 38 جرام.

إذا قمت بتوحيد السعرات، فإن تناول 920 سعرة حرارية من Nuggets المشوية سيمنحك حوالي 175 جرام من البروتين. بينما نفس الـ 920 سعرة حرارية من Double Whoppers تمنحك 52 جرام. Nuggets المشوية أكثر كفاءة في البروتين بأكثر من ثلاث مرات.

هذا مهم لأن معظم الناس لديهم ميزانية سعرات حرارية. إذا كان هدفك اليومي هو 2000 سعرة حرارية وهدفك من البروتين هو 150 جرام، فإن كل سعرة حرارية من البروتين تضيع على الدهون والكربوهيدرات تجعل الهدف أصعب. نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية تخبرك بمدى كفاءة كل طعام في تحويل ميزانيتك من السعرات إلى بروتين.

أفضل 5 وجبات سريعة فعالة من حيث البروتين

1. 12 قطعة Nuggets مشوية من Chick-fil-A (200 سعرة، 38 جرام، 19.0 جرام/100 سعرة)

هذا هو البطل بلا منازع. بمعدل 19 جرام من البروتين لكل 100 سعرة حرارية، تعتبر Nuggets المشوية في الأساس صدر دجاج بنكهة في شكل قطع. عملية الشواء تحافظ على محتوى الدهون منخفضًا (5 جرام إجمالي)، مما يترك بروتينًا نقيًا تقريبًا. بالنسبة للمتدربين، هذه هي أفضل وجبة سريعة في البلاد.

الحركة العملية: اطلب 12 قطعة ورافقها مع أي جانب منخفض السعرات متاح. تبقى الوجبة الكاملة تحت 300 سعرة مع ما يقرب من 40 جرام من البروتين.

2. 5 قطع دجاج مقلية متبلة من Popeyes (280 سعرة، 43 جرام، 15.4 جرام/100 سعرة)

تشتهر Popeyes بالدجاج المقلي، لكن قطع الدجاج المتبلة هي قنبلة بروتين تمر تحت الرادار. خمس قطع توفر 43 جرام من البروتين مقابل 280 سعرة حرارية فقط. التوابل المتبلة تضيف نكهة دون تكلفة السعرات الحرارية الناتجة عن التغطية والقلي. إذا كان لدى Popeyes المحلي لديك هذه (تختلف التوافر)، فهي تستحق الزيارة.

3. دجاج ترياكي مشوي من Panda Express (300 سعرة، 36 جرام، 12.0 جرام/100 سعرة)

جوهرة مخفية أخرى. يوفر دجاج ترياكي المشوي من Panda Express 36 جرام من البروتين عند 300 سعرة حرارية مع نسبة بروتين جيدة تبلغ 12.0. تضيف صلصة الترياكي بعض السكر، لكن الماكروز العامة قوية. ادمجها مع Super Greens (90 سعرة) بدلاً من الأرز المقلي (520 سعرة) وستحصل على وجبة كاملة تحت 400 سعرة.

4. صدر دجاج بالوصفة الأصلية من KFC (390 سعرة، 39 جرام، 10.0 جرام/100 سعرة)

أفضل خيار بروتين في سلسلة دجاج مقلية. صدر الدجاج بالوصفة الأصلية هو قطعة كبيرة من الدجاج مع تغليف رقيق نسبيًا، لذا تبقى نسبة البروتين إلى السعرات قوية. بمعدل 10 جرام لكل 100 سعرة، يثبت أنه حتى الدجاج المقلي يمكن أن يكون مصدر بروتين محترم.

5. 12 قطعة Nuggets دجاج من Chick-fil-A (380 سعرة، 40 جرام، 10.5 جرام/100 سعرة)

حتى النسخة المقلية من Nuggets Chick-fil-A تتصدر قائمة الخمسة الأوائل. بمعدل 40 جرام من البروتين و380 سعرة حرارية، لا تزال Nuggets المقلية تتفوق على معظم البرجر والسندويشات من حيث كفاءة البروتين. إذا كنت تفضل طعم Nuggets المقلية ويمكنك تحمل الـ 180 سعرة حرارية الإضافية مقارنة بالنسخة المشوية، فهي لا تزال خيارًا ممتازًا.

كيفية الحصول على 40+ جرام من البروتين في كل سلسلة

إليك طلبات عملية في كل سلسلة توفر على الأقل 40 جرام من البروتين مع الحفاظ على السعرات منخفضة قدر الإمكان.

السلسلة	الطلب	السعرات	البروتين
Chick-fil-A	12 قطعة Nuggets مشوية + سلطة جانبية	360 سعرة	49 جرام
KFC	صدر دجاج أصلي + قطعة دجاج + فاصوليا خضراء	545 سعرة	54 جرام
Chipotle	وعاء سلطة دجاج	510 سعرة	42 جرام
McDonald's	Double Quarter Pounder	780 سعرة	51 جرام
Subway	2x دجاج مشوي 6 بوصات	560 سعرة	52 جرام
Taco Bell	وعاء دجاج Cantina + تاكو دجاج ناعم	650 سعرة	40 جرام
Burger King	Bacon King	790 سعرة	46 جرام
Starbucks	صندوق بيض وجبنة شيدر + قطع بيض	770 سعرة	46 جرام

بيانات التغذية من قاعدة بيانات المطاعم المعتمدة من Nutrola.

النطاق واسع. Chick-fil-A يوفر لك 49 جرام من البروتين عند 360 سعرة. بينما Burger King يحتاج إلى 790 سعرة لتقديم 46 جرام. هذا أكثر من ضعف تكلفة السعرات للحصول على بروتين أقل. المكان الذي تأكل فيه مهم بقدر ما هو الطعام الذي تأكله.

جميع هذه الوجبات موجودة في قاعدة بيانات مطاعم Nutrola — اضغط لتسجيل الدخول فورًا مع بيانات التغذية الكاملة.

أي سلاسل هي الأفضل للمتدربين؟

المستوى 1: قوى البروتين

Chick-fil-A، Popeyes (الأصناف المتبلة)، وPanda Express (دجاج ترياكي مشوي). تقدم هذه السلاسل عناصر تحتوي على 10+ جرام من البروتين لكل 100 سعرة. إذا كان لديك وصول إلى أي منها، يجب أن تكون خيارك الافتراضي عند تناول الطعام السريع.

المستوى 2: خيارات بروتين جيدة

KFC (الوصفة الأصلية)، Subway (دجاج مشوي)، وChipotle (أوعية دجاج). تقدم هذه السلاسل 7-10 جرام من البروتين لكل 100 سعرة. إنها خيارات جيدة تتطلب بعض المعرفة بالقائمة للطلب بشكل مثالي.

المستوى 3: بروتين متاح ولكن غير فعال

McDonald's، Burger King، Taco Bell، وStarbucks. يمكن أن توفر هذه السلاسل 25-50 جرام من البروتين لكل وجبة، لكن تكلفة السعرات أعلى. تعمل عندما تكون الخيار الوحيد، لكنها ليست مثالية لتناول الطعام المنتظم الذي يركز على البروتين.

الأخطاء الشائعة في البروتين في المطاعم السريعة

الخطأ 1: افتراض أن الحجم الأكبر يعني كفاءة بروتين أعلى

يحتوي Double Whopper (920 سعرة، 52 بروتين) على بروتين أكثر من تاكو دجاج ناعم (170 سعرة، 12 بروتين). لكن أربعة تاكو دجاج ناعمة (680 سعرة، 48 بروتين) توفر تقريبًا نفس البروتين مقابل 240 سعرة حرارية أقل. العناصر الأكبر تنشر بروتينها عبر المزيد من السعرات الحرارية من الدهون والكربوهيدرات.

الخطأ 2: تجاهل الجوانب

إضافة البطاطس المقلية إلى وجبة عالية البروتين تقلل من نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية في وجبتك بالكامل. يحتوي صدر دجاج أصلي من KFC (390 سعرة، 39 بروتين) على نسبة 10.0 بروتين. إذا أضفت البطاطس (290 سعرة، 4 بروتين) فإن الوجبة المجمعة تنخفض إلى 6.3 جرام لكل 100 سعرة. أضافت البطاطس ما يقرب من 300 سعرة ولكن فقط 4 جرام من البروتين.

الخطأ 3: شرب السعرات الحرارية

تضيف صودا متوسطة 200-280 سعرة حرارية بدون بروتين. بينما تضيف الحليب المخفوق 500-800 سعرة حرارية مع 10-15 جرام من البروتين. شرب الماء مع وجبتك يحافظ على نسبة البروتين الخاصة بك ويوفر مئات السعرات الحرارية للطعام الفعلي.

كيفية تتبع البروتين من المطاعم السريعة

تحقيق أهداف البروتين اليومية يتطلب معرفة دقيقة بكمية البروتين التي تناولتها، وليس مجرد تقدير. قد يكون "ساندويتش دجاج مشوي" يحتوي على 22 جرام من البروتين في سلسلة واحدة و37 جرام في أخرى. العنصر المحدد في السلسلة المحددة مهم.

تسجيل كل وجبة باستخدام بيانات موثوقة خاصة بالسلسلة يلغي التخمين. بمرور الوقت، تبني مكتبة من الطلبات المفضلة في سلاسل المطاعم المعتادة التي تعرف أنها تحقق أهداف البروتين الخاصة بك. تلك المكتبة تحول الطعام السريع من عنصر غير متوقع في التغذية إلى جزء يمكن التنبؤ به وقابل للإدارة من نظامك الغذائي.

الخلاصة

يمكن أن تكون المطاعم السريعة مصدرًا شرعيًا للبروتين إذا اخترت السلاسل والعناصر الصحيحة. Nuggets المشوية من Chick-fil-A، وقطع الدجاج المتبلة من Popeyes، ودجاج ترياكي المشوي من Panda Express، وصدر الدجاج بالوصفة الأصلية من KFC هي جميعها خيارات فعالة من حيث البروتين تنافس الدجاج المطبوخ في المنزل من حيث السعرات.

الرؤية الرئيسية هي أن نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية تختلف بمقدار 4 مرات عبر سلاسل المطاعم السريعة. تناول الطعام في سلسلة تحتوي على 19 جرام من البروتين لكل 100 سعرة مقابل واحدة تحتوي على 5 جرام يعني أنك تحتاج إلى سعرات حرارية أقل بكثير لتحقيق نفس هدف البروتين. هذا الاختيار الواحد يتردد صداه عبر نظامك الغذائي بالكامل.

---

تتبع وجباتك في المطاعم مع Nutrola — أكثر من 100 سلسلة، بيانات موثوقة، مسح ضوئي للصور بالذكاء الاصطناعي للمطاعم غير السلسلية. جربه مجانًا.