ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية؟ قائمة مرتبة كاملة

اختيار الأطعمة ذات نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية العالية هو أحد أكثر الاستراتيجيات فعالية لبناء العضلات وفقدان الدهون والشعور بالشبع مع سعرات حرارية أقل. ومع ذلك، فإن معظم القوائم التي تتحدث عن "الأطعمة الغنية بالبروتين" تكتفي بإخبارك بعدد جرامات البروتين في كل طعام، متجاهلة التكلفة السعرية للحصول على هذا البروتين. صدور الدجاج وكمية من اللوز كلاهما يحتوي على بروتين، لكن السعرات التي تحتاجها للحصول على كل جرام تختلف بشكل كبير.

تقوم هذه المقالة بترتيب أكثر من 50 نوعًا شائعًا من الأطعمة حسب نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية، مرتبة حسب الفئة، حتى تتمكن من اتخاذ قرارات مستنيرة بغض النظر عن تفضيلاتك الغذائية. كل رقم في هذه المقالة مستند إلى قيم USDA FoodData Central للإعدادات القياسية ما لم يُذكر خلاف ذلك.

ما هي نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية ولماذا هي مهمة؟

تقيس نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية مقدار البروتين الذي تحصل عليه مقابل كل سعرة حرارية تستهلكها. وعادة ما يتم التعبير عنها كجرامات من البروتين لكل 100 سعرة حرارية. هذه المقياس مهم لثلاثة أسباب رئيسية:

1. فقدان الوزن وإعادة تشكيل الجسم. عندما تكون في عجز سعراتي، كل سعرة حرارية تحسب. الأطعمة ذات نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية العالية تتيح لك تحقيق أهداف البروتين الخاصة بك دون تجاوز ميزانيتك السعرية. أظهرت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية باستمرار أن الحميات الغنية بالبروتين تحافظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن (Wycherley et al., 2012).

2. الشبع والتحكم في الشهية. البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا. وجدت دراسة تحليلية شاملة في مجلة أكاديمية التغذية والحمية عام 2015 أن الوجبات الغنية بالبروتين تقلل بشكل كبير من تناول الطاقة اللاحق مقارنة بالوجبات الأقل بروتينًا ذات السعرات الحرارية المتساوية (Dhillon et al., 2016). اختيار الأطعمة التي توفر المزيد من البروتين لكل سعرة حرارية يعني المزيد من الشبع لكل سعرة.

3. تخطيط الوجبات العملي. عندما تعرف نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية للأطعمة الشائعة، يمكنك بسرعة بناء وجبات تحقق أهداف المغذيات الكبيرة الخاصة بك. بدلاً من التخمين، لديك إطار عمل يعتمد على البيانات لاختيار الطعام.

كيفية حساب البروتين لكل 100 سعرة حرارية

الصيغة بسيطة:

البروتين لكل 100 سعرة حرارية = (البروتين بالجرامات / إجمالي السعرات) × 100

على سبيل المثال، إذا كان الطعام يحتوي على 165 سعرة حرارية و31 جرامًا من البروتين لكل حصة، فإن الحساب هو (31 / 165) × 100 = 18.8 جرام من البروتين لكل 100 سعرة حرارية. كلما زاد هذا الرقم، كانت كفاءة البروتين في الطعام أعلى.

أفضل 10 أطعمة من حيث نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية

قبل أن نتعمق في الجداول الكاملة حسب الفئات، إليك عشرة أطعمة ذات أعلى نسبة بروتين إلى سعرات حرارية عبر جميع الفئات. هذه هي أكثر الأطعمة كفاءة في البروتين التي يمكنك تناولها.

الترتيب	الطعام	السعرات (لكل حصة)	البروتين (جرام)	البروتين لكل 100 سعرة
1	بياض البيض (1 كوب، 243 جرام)	126	26.5	21.0
2	الجمبري، مطبوخ (100 جرام)	99	24.0	24.2
3	صدور الدجاج، بدون جلد، مشوية (100 جرام)	165	31.0	18.8
4	صدور الديك الرومي، بدون جلد، مشوية (100 جرام)	135	30.0	22.2
5	سمك القد، مخبوز (100 جرام)	105	23.0	21.9
6	سمك البلطي، مخبوز (100 جرام)	128	26.2	20.5
7	جبنة قريش خالية من الدهون (1 كوب، 226 جرام)	160	28.0	17.5
8	التونة، معلبة في الماء (100 جرام)	116	25.5	22.0
9	لحم السلطعون، مطبوخ (100 جرام)	97	19.4	20.0
10	لحم الغزال، مشوي (100 جرام)	158	30.2	19.1

تقدم هذه الأطعمة العشرة أكثر من 17 جرامًا من البروتين لكل 100 سعرة حرارية، مما يجعلها مصادر بروتين فعالة بشكل استثنائي. لاحظ أن المأكولات البحرية تتصدر القائمة، وهو ما يتماشى مع سمعتها كأكثر فئات البروتين الحيواني خفة.

الجداول الكاملة المرتبة حسب الفئة

البروتينات الحيوانية

تقدم البروتينات الحيوانية عمومًا أعلى نسب البروتين إلى السعرات الحرارية، خاصة عندما يتم إزالة الجلد والدهون المرئية والزيوت المضافة. جميع القيم أدناه هي للإعدادات المطبوخة بدون دهون مضافة.

الطعام	حجم الحصة	السعرات	البروتين (جرام)	البروتين لكل 100 سعرة
صدور الدجاج، بدون جلد، مشوية	100 جرام	165	31.0	18.8
صدور الديك الرومي، بدون جلد، مشوية	100 جرام	135	30.0	22.2
لحم الغزال (الغزال)، مشوي	100 جرام	158	30.2	19.1
لحم البيسون، مشوي	100 جرام	143	28.4	19.9
لحم الخنزير، مشوي	100 جرام	143	26.0	18.2
لحم البقر، مشوي	100 جرام	175	30.2	17.3
أفخاذ الدجاج، بدون جلد، مشوية	100 جرام	195	26.0	13.3
لحم الديك الرومي المفروم (93% خالي من الدهون)	100 جرام	170	21.0	12.4
لحم البقر المفروم (95% خالي من الدهون)	100 جرام	174	24.5	14.1
شريحة لحم الخنزير، مشوية	100 جرام	190	27.3	14.4
لحم الضأن، مشوي	100 جرام	202	26.0	12.9
لحم الأيائل، مشوي	100 جرام	146	30.2	20.7
لحم الأرنب، مشوي	100 جرام	173	28.0	16.2
صدر البط، بدون جلد، مشوي	100 جرام	140	23.5	16.8
بياض البيض	1 كوب (243 جرام)	126	26.5	21.0
البيض الكامل، مسلوق	1 كبير (50 جرام)	78	6.3	8.1

النقطة الرئيسية: صدور الديك الرومي ولحم الغزال ولحم الأيائل ولحم البيسون هي البروتينات الحيوانية من الدرجة الأولى. إنها تتفوق باستمرار على لحم البقر ولحم الخنزير من حيث كفاءة البروتين لأنها تحتوي على دهون عضلية أقل. تظل صدور الدجاج الخيار الأكثر وصولاً وبتكلفة معقولة في هذه الفئة.

المأكولات البحرية

تعتبر المأكولات البحرية الفئة الأفضل من حيث نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية. معظم الأسماك والمأكولات البحرية توفر 20 جرامًا أو أكثر من البروتين لكل 100 سعرة حرارية، مما يجعلها متفوقة على جميع البروتينات الحيوانية الأخرى.

الطعام	حجم الحصة	السعرات	البروتين (جرام)	البروتين لكل 100 سعرة
الجمبري، مطبوخ	100 جرام	99	24.0	24.2
لحم السلطعون (الملك الألاسكي)، مطبوخ	100 جرام	97	19.4	20.0
جراد البحر، مطبوخ	100 جرام	98	20.5	20.9
سمك القد، مخبوز	100 جرام	105	23.0	21.9
التونة، معلبة في الماء، مصفاة	100 جرام	116	25.5	22.0
سمك البلطي، مخبوز	100 جرام	128	26.2	20.5
سمك البولك، مخبوز	100 جرام	111	23.5	21.2
سمك الهداك، مخبوز	100 جرام	112	24.2	21.6
سمك الماهي-ماهي، مخبوز	100 جرام	109	23.7	21.7
بلح البحر، مطبوخ	100 جرام	111	20.5	18.5
التونة الصفراء، مخبوزة	100 جرام	130	29.2	22.5
الحبار (كالاماري)، مشوي	100 جرام	175	18.0	10.3
سمك الهلبوت، مخبوز	100 جرام	140	26.7	19.1
سمك النهاش، مخبوز	100 جرام	128	26.3	20.5
سمك السيف، مخبوز	100 جرام	155	25.4	16.4
سمك السلمون الأطلسي، مخبوز	100 جرام	208	25.4	12.2
السردين، معلب في الماء	100 جرام	185	24.6	13.3
المحار، مطبوخ	100 جرام	172	23.8	13.8
الرخويات، مطبوخة	100 جرام	148	25.6	17.3
الأخطبوط، مطبوخ	100 جرام	164	29.8	18.2

النقطة الرئيسية: الجمبري هو الطعام الأكثر كفاءة في البروتين المتاح بشكل شائع، حيث يوفر 24.2 جرام من البروتين لكل 100 سعرة حرارية. الأنواع البيضاء من الأسماك مثل سمك القد والهداك والبولك وسمك البلطي تتفوق باستمرار على الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين في هذا المقياس. ومع ذلك، توفر الأسماك الدهنية أحماض دهنية أوميغا-3 الأساسية، لذا فهي تخدم غرضًا غذائيًا مختلفًا.

منتجات الألبان والبيض

تختلف كفاءة البروتين في منتجات الألبان بشكل كبير حسب محتوى الدهون. تعتبر منتجات الألبان الخالية من الدهون ومنخفضة الدهون من بين أفضل مصادر البروتين بشكل عام، بينما تتخلف النسخ كاملة الدسم بشكل كبير.

الطعام	حجم الحصة	السعرات	البروتين (جرام)	البروتين لكل 100 سعرة
جبنة قريش خالية من الدهون	1 كوب (226 جرام)	160	28.0	17.5
جبنة قريش منخفضة الدهون (1%)	1 كوب (226 جرام)	163	28.0	17.2
زبادي يوناني خالي من الدهون	170 جرام	100	17.0	17.0
زبادي يوناني منخفض الدهون (2%)	170 جرام	120	17.0	14.2
حليب خالي من الدهون (ق skim)	1 كوب (244 مل)	83	8.3	10.0
حليب منخفض الدهون (1%)	1 كوب (244 مل)	102	8.2	8.0
جبنة موزاريلا جزئية الدسم	28 جرام (1 أونصة)	72	6.9	9.6
جبنة سويسرية منخفضة الدسم	28 جرام (1 أونصة)	90	8.0	8.9
زبادي يوناني كامل الدسم	170 جرام	150	15.0	10.0
البيض الكامل، مسلوق	1 كبير (50 جرام)	78	6.3	8.1
جبنة بارميزان، مبشورة	28 جرام (1 أونصة)	110	10.0	9.1
حليب كامل الدسم	1 كوب (244 مل)	149	8.0	5.4
جبنة شيدر	28 جرام (1 أونصة)	113	7.0	6.2
جبنة كريمة كاملة الدسم	28 جرام (1 أونصة)	99	1.7	1.7

النقطة الرئيسية: جبنة قريش خالية من الدهون وزبادي يوناني خالي من الدهون هما الأبطال في كفاءة البروتين في منتجات الألبان، حيث يوفر كل منهما حوالي 17 جرامًا من البروتين لكل 100 سعرة حرارية. الفرق بين منتجات الألبان الخالية من الدهون وكاملة الدسم واضح. توفر جبنة الكريمة كاملة الدسم 1.7 جرام فقط من البروتين لكل 100 سعرة حرارية، مما يجعلها واحدة من أقل الأطعمة كفاءة في البروتين في هذه القائمة.

البقوليات ومنتجات الصويا

تعتبر البقوليات حجر الزاوية للبروتين النباتي، لكن نسب البروتين إلى السعرات الحرارية لديها عمومًا أقل من المصادر الحيوانية لأنها تحتوي أيضًا على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات. تميل منتجات الصويا إلى التفوق على البقوليات الأخرى في هذا المقياس.

الطعام	حجم الحصة	السعرات	البروتين (جرام)	البروتين لكل 100 سعرة
سيتان (جلوتين القمح الحيوي)	100 جرام	126	25.0	19.8
توفو صلب جدًا	100 جرام	88	10.0	11.4
تمبيه	100 جرام	195	20.3	10.4
إدما، مقشر، مطبوخ	100 جرام	121	11.9	9.8
عدس، مطبوخ	1 كوب (198 جرام)	230	17.9	7.8
فاصوليا سوداء، مطبوخة	1 كوب (172 جرام)	227	15.2	6.7
حمص، مطبوخ	1 كوب (164 جرام)	269	14.5	5.4
فاصوليا حمراء، مطبوخة	1 كوب (177 جرام)	225	15.3	6.8
بازلاء مقسومة، مطبوخة	1 كوب (196 جرام)	231	16.3	7.1
فاصوليا عيون سوداء، مطبوخة	1 كوب (171 جرام)	198	13.2	6.7
حليب الصويا، غير محلى	1 كوب (243 مل)	80	7.0	8.8
فاصوليا ليمون، مطبوخة	1 كوب (188 جرام)	216	14.7	6.8

النقطة الرئيسية: سيتان يتميز بمعدل بروتين إلى سعرات حرارية يبلغ 19.8 جرام لكل 100 سعرة، مما يضعه في مرتبة عالية بين البروتينات الحيوانية. ومع ذلك، فإن سيتان هو جلوتين القمح النقي وغير مناسب لأي شخص يعاني من مرض السيلياك أو حساسية الغلوتين. من بين البقوليات الكاملة، يتصدر العدس القائمة بمعدل 7.8 جرام من البروتين لكل 100 سعرة.

مصادر البروتين النباتية الأخرى والمتنوعة

تشمل هذه الفئة الخضروات والحبوب والبذور والمنتجات المدعمة بالبروتين التي تساهم ببروتين ملحوظ في النظام الغذائي.

الطعام	حجم الحصة	السعرات	البروتين (جرام)	البروتين لكل 100 سعرة
خميرة غذائية	16 جرام (2 ملعقة طعام)	45	8.0	17.8
سبيرولينا، مجففة	7 جرام (1 ملعقة طعام)	20	4.0	20.0
بذور اليقطين، نيئة	28 جرام (1 أونصة)	151	7.0	4.6
بذور القنب، مقشرة	28 جرام (1 أونصة)	166	9.5	5.7
لوز، نيء	28 جرام (1 أونصة)	164	6.0	3.7
زبدة الفول السوداني، طبيعية	32 جرام (2 ملعقة طعام)	190	7.0	3.7
كينوا، مطبوخة	1 كوب (185 جرام)	222	8.1	3.6
بروكلي، مطبوخ	1 كوب (156 جرام)	55	3.7	6.7
سبانخ، مطبوخة	1 كوب (180 جرام)	41	5.3	12.9
فطر، مطبوخ	1 كوب (156 جرام)	44	3.4	7.7
هليون، مطبوخ	1 كوب (180 جرام)	40	4.3	10.8
براعم بروكسل، مطبوخة	1 كوب (156 جرام)	56	4.0	7.1
بازلاء خضراء، مطبوخة	1 كوب (160 جرام)	134	8.6	6.4

النقطة الرئيسية: تحتوي سبيرولينا وخميرة التغذية على نسب بروتين إلى سعرات حرارية استثنائية، لكن يتم استهلاكها بكميات صغيرة جدًا، لذا فإن مساهمتها المطلقة في البروتين لكل حصة متواضعة. من بين الخضروات، توفر السبانخ المطبوخة 12.9 جرامًا من البروتين لكل 100 سعرة حرارية. بينما تحتاج إلى تناول كميات كبيرة للحصول على بروتين كبير من الخضروات وحدها، إلا أنها تعتبر مصادر بروتين مكملة ممتازة تساهم أيضًا في توفير العناصر الغذائية الدقيقة.

أفضل الأطعمة للأنظمة الغذائية المحددة

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية للنباتيين

يواجه النباتيون أكبر تحدٍ في تحسين نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية لأن البروتينات النباتية عمومًا تحتوي على المزيد من الكربوهيدرات والدهون بجانب محتوى البروتين. إليك أفضل الخيارات النباتية مرتبة حسب كفاءة البروتين:

1. سيتان — 19.8 جرام بروتين لكل 100 سعرة. أكثر الأطعمة النباتية كفاءة في البروتين بفارق كبير.
2. سبيرولينا — 20.0 جرام بروتين لكل 100 سعرة. فعالة للغاية لكن تُستهلك بكميات صغيرة.
3. خميرة غذائية — 17.8 جرام بروتين لكل 100 سعرة. أيضًا بروتين كامل وغني بفيتامينات ب.
4. سبانخ مطبوخة — 12.9 جرام بروتين لكل 100 سعرة. تتطلب كميات كبيرة لكنها تضيف قيمة غذائية كبيرة.
5. توفو صلب جدًا — 11.4 جرام بروتين لكل 100 سعرة. متعدد الاستخدامات ومتوافر على نطاق واسع.
6. هليون — 10.8 جرام بروتين لكل 100 سعرة. مساهم بروتين غالبًا ما يُهمل.
7. تمبيه — 10.4 جرام بروتين لكل 100 سعرة. فول الصويا المخمر ذو قابلية هضم ممتازة.
8. إدما — 9.8 جرام بروتين لكل 100 سعرة. خيار فول الصويا الكامل.

استراتيجية نباتية عملية هي بناء الوجبات حول التوفو أو السيتان كمصدر بروتين أساسي، إضافة بقوليات لمزيد من البروتين والألياف، وتضمين الخضروات الغنية بالبروتين مثل السبانخ والبروكلي والهليون كأطباق جانبية.

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية للحمية الكيتونية

يحتاج متبعو الحمية الكيتونية إلى بروتين عالي ودهون عالية مع الحد الأدنى من الكربوهيدرات. الأطعمة أدناه فعالة في البروتين ومنخفضة جدًا في الكربوهيدرات:

1. صدور الدجاج، بدون جلد — 18.8 جرام بروتين لكل 100 سعرة، تقريبًا بدون كربوهيدرات.
2. صدور الديك الرومي — 22.2 جرام بروتين لكل 100 سعرة، بدون كربوهيدرات.
3. جمبري — 24.2 جرام بروتين لكل 100 سعرة، بدون كربوهيدرات.
4. سمك القد والأسماك البيضاء الأخرى — أكثر من 20 جرام بروتين لكل 100 سعرة، بدون كربوهيدرات.
5. بياض البيض — 21.0 جرام بروتين لكل 100 سعرة، بدون كربوهيدرات.
6. البيض الكامل — 8.1 جرام بروتين لكل 100 سعرة مع دهون مفيدة وأقل من 1 جرام كربوهيدرات.
7. لحم البقر المفروم (95%) — 14.1 جرام بروتين لكل 100 سعرة، بدون كربوهيدرات.
8. زبادي يوناني كامل الدسم — 10.0 جرام بروتين لكل 100 سعرة مع 5-7 جرام كربوهيدرات لكل حصة.

يمكن لمتبعي الحمية الكيتونية تضمين مصادر بروتين دهنية مثل السلمون والبيض الكامل والجبن كامل الدسم لأن هذه الدهون تساهم في تحقيق أهدافهم من المغذيات الكبيرة. المفتاح هو بناء الوجبات حول مصدر بروتين خالي من الدهون وإضافة الدهون بشكل متعمد بدلاً من الحصول على دهون زائدة من مصادر البروتين وحدها.

أفضل الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية للحمية الخالية من الألبان

بالنسبة لأولئك الذين يتجنبون الألبان بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو الحساسية أو التفضيل، فإن أفضل الخيارات ذات الكفاءة العالية في البروتين هي:

1. جمبري — 24.2 جرام بروتين لكل 100 سعرة.
2. صدور الديك الرومي — 22.2 جرام بروتين لكل 100 سعرة.
3. التونة في الماء — 22.0 جرام بروتين لكل 100 سعرة.
4. سمك القد — 21.9 جرام بروتين لكل 100 سعرة.
5. بياض البيض — 21.0 جرام بروتين لكل 100 سعرة.
6. سيتان — 19.8 جرام بروتين لكل 100 سعرة (أيضًا خالي من الصويا).
7. صدور الدجاج — 18.8 جرام بروتين لكل 100 سعرة.
8. توفو صلب جدًا — 11.4 جرام بروتين لكل 100 سعرة.

إزالة الألبان تزيل بشكل أساسي جبنة القريش وزبادي اليونان من الفئة العليا. لحسن الحظ، تملأ المأكولات البحرية والدواجن الخالية من الدهون تلك الفجوة تمامًا. إذا كنت تتجنب أيضًا الصويا، يصبح السيتان ولحوم الدواجن الخالية من الدهون والمأكولات البحرية خياراتك الأساسية ذات الكفاءة العالية في البروتين.

أفكار لوجبات غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية

فهم البيانات مفيد، لكن تطبيقها على الوجبات الحقيقية هو ما يقود النتائج. إليك خمسة أطر للوجبات مبنية حول أكثر الأطعمة كفاءة في البروتين في هذه القائمة.

الوجبة 1: وعاء قوة البروتين (495 سعرة، 58 جرام بروتين)

• 150 جرام صدور دجاج مشوية: 248 سعرة، 46.5 جرام بروتين
• 1 كوب بروكلي مطبوخ: 55 سعرة، 3.7 جرام بروتين
• 1 كوب سبانخ مطبوخة: 41 سعرة، 5.3 جرام بروتين
• 100 جرام كينوا مطبوخة: 120 سعرة، 4.4 جرام بروتين
• عصير ليمون وتوابل: ~5 سعرة

تقدم هذه الوجبة 11.7 جرام بروتين لكل 100 سعرة.

الوجبة 2: طبق المأكولات البحرية والخضار (380 سعرة، 52 جرام بروتين)

• 150 جرام سمك القد مخبوز: 158 سعرة، 34.5 جرام بروتين
• 150 جرام جمبري مطبوخ: 149 سعرة، 36.0 جرام بروتين
• 1 كوب هليون مطبوخ: 40 سعرة، 4.3 جرام بروتين
• ليمون وأعشاب: ~5 سعرة

تقدم هذه الوجبة 13.7 جرام بروتين لكل 100 سعرة، مما يجعلها واحدة من أكثر الوجبات كثافة في البروتين.

الوجبة 3: طبق بروتين نباتي (420 سعرة، 38 جرام بروتين)

• 150 جرام سيتان مخبوز: 189 سعرة، 37.5 جرام بروتين
• 1 كوب سبانخ مطبوخة: 41 سعرة، 5.3 جرام بروتين
• 1 كوب بروكلي مطبوخ: 55 سعرة، 3.7 جرام بروتين
• 100 جرام عدس مطبوخ: 116 سعرة، 9.0 جرام بروتين

تقدم هذه الوجبة 9.0 جرام بروتين لكل 100 سعرة، وهو أمر ممتاز لوجبة نباتية بالكامل.

الوجبة 4: وجبة خفيفة سريعة من جبنة قريش (260 سعرة، 35 جرام بروتين)

• 1 كوب جبنة قريش خالية من الدهون: 160 سعرة، 28.0 جرام بروتين
• 100 جرام زبادي يوناني خالي من الدهون: 59 سعرة، 10.0 جرام بروتين
• 1 كوب خيار مقطع: 16 سعرة، 0.7 جرام بروتين

تقدم هذه الوجبة الخفيفة 13.5 جرام بروتين لكل 100 سعرة وتستغرق أقل من دقيقتين للتحضير.

الوجبة 5: فطور من الديك الرومي وبياض البيض (340 سعرة، 50 جرام بروتين)

• 120 جرام صدور ديك رومي مشوية: 162 سعرة، 36.0 جرام بروتين
• 1 كوب بياض البيض، مخفوق: 126 سعرة، 26.5 جرام بروتين
• 1 كوب فطر مطبوخ: 44 سعرة، 3.4 جرام بروتين

تقدم هذه الوجبة 14.7 جرام بروتين لكل 100 سعرة وتوفر بداية قوية ليوم غني بالبروتين.

كيفية تتبع نسب البروتين إلى السعرات الحرارية في الممارسة العملية

معرفة الأطعمة الأكثر كفاءة في البروتين هي الخطوة الأولى. تتبع مدخولك الفعلي طوال اليوم هو ما يحول المعرفة إلى نتائج. تجعل أدوات مثل Nutrola هذا عمليًا من خلال السماح لك بتسجيل الأطعمة على الفور باستخدام التعرف على الصور أو الإدخال الصوتي. يقوم التطبيق بتتبع أكثر من 100 عنصر غذائي من قاعدة بيانات غذائية موثوقة، حتى تتمكن من رؤية ليس فقط إجمالي البروتين والسعرات الحرارية لديك، ولكن أيضًا كيف تتغير نسبة البروتين إلى السعرات عبر الوجبات طوال اليوم. الميزات الأساسية مجانية، مما يزيل الحواجز للبدء.

أكثر العادات تأثيرًا التي يمكنك بناؤها هي التحقق من نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية بعد كل وجبة. بمرور الوقت، ستنجذب بشكل طبيعي نحو أكثر الأطعمة كفاءة في البروتين في هذه القائمة لأنك ترى البيانات في الوقت الفعلي.

فهم قيود نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية

بينما تعتبر نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية مقياسًا قويًا، يجب ألا تكون المعيار الوحيد لاختيار الطعام. هناك عدة عوامل تستحق الاعتبار:

جودة البروتين وكماله. ليس كل البروتين متساويًا. تحتوي البروتينات الحيوانية وفول الصويا على بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بنسب كافية. معظم البروتينات النباتية الأخرى غير كاملة ويجب دمجها على مدار اليوم لضمان تغطية كاملة للأحماض الأمينية.

كثافة العناصر الغذائية الدقيقة. يحتوي السلمون على نسبة بروتين إلى سعرات حرارية أقل من سمك القد، لكنه يوفر بشكل كبير المزيد من أحماض أوميغا-3 الدهنية وفيتامين د والسيلينيوم. تحتوي البيض الكامل على نسبة أقل من بياض البيض، لكن الصفار يحتوي على الكولين وفيتامين ب12 وفيتامين د والدهون الصحية.

القدرة الحيوية. يقيس مقياس درجة الأحماض الأمينية القابلة للهضم (DIAAS) مدى قدرة جسمك على امتصاص واستخدام البروتين في الطعام. عمومًا، تسجل البروتينات الحيوانية درجات أعلى من البروتينات النباتية. بروتين صدور الدجاج قابل للهضم بنسبة 92% تقريبًا، بينما بروتين الفاصوليا السوداء قابل للهضم بنسبة 75% تقريبًا (FAO, 2013).

الشبع بخلاف البروتين. تؤثر الألياف والدهون وحجم الطعام جميعها على مدى شعورك بالشبع. قد تحتوي كوب من العدس على نسبة بروتين إلى سعرات حرارية أقل من صدور الدجاج، لكن محتواها العالي من الألياف قد يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

أفضل نهج هو استخدام نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية كمرشح أساسي لاختيار مصادر البروتين، ثم النظر في هذه العوامل الثانوية عند الاختيار بين الأطعمة ذات النسب المتشابهة.

الأسئلة الشائعة

كم يحتاج الشخص من البروتين يوميًا؟

توصي القيمة الغذائية اليومية (RDA) بـ 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، لكن هذه هي الحد الأدنى لمنع النقص، وليست الكمية المثلى. تدعم الأبحاث تناول كميات أعلى للأفراد النشطين بدنيًا. وجدت دراسة تحليلية عام 2018 بواسطة مورتون وآخرين، نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، أن تناول البروتين حتى 1.6 جرام لكل كيلوغرام يوميًا يعظم تخليق البروتين العضلي في الأفراد المدربين على المقاومة. بالنسبة لشخص وزنه 75 كيلوغرام، يعادل ذلك 120 جرامًا من البروتين يوميًا.

هل من الممكن تناول كمية كبيرة جدًا من البروتين؟

بالنسبة للبالغين الأصحاء ذوي وظائف الكلى الطبيعية، أظهرت الدراسات السريرية أن تناول البروتين حتى 2.0 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا آمن. وجدت دراسة عام 2016 بواسطة أنطونيو وآخرين عدم وجود آثار سلبية على وظائف الكلى أو الدهون في الدم أو وظائف الكبد في الرجال المدربين على المقاومة الذين يتناولون 3.4 جرام/كجم/يوم لمدة عام. ومع ذلك، يجب على الأفراد الذين يعانون من أمراض كلوية موجودة مسبقًا استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل زيادة تناول البروتين بشكل كبير.

هل البروتينات النباتية فعالة مثل البروتينات الحيوانية لبناء العضلات؟

يمكن أن تكون البروتينات النباتية فعالة بنفس القدر لبناء العضلات عندما يكون إجمالي تناول البروتين وتنوع الأحماض الأمينية كافيين. وجدت مراجعة منهجية عام 2021 بواسطة هيفيا-لاراين وآخرين في مجلة الرياضة عدم وجود فرق كبير في زيادة الكتلة العضلية أو القوة بين الحميات النباتية والحيوانية عندما يتم مطابقة إجمالي تناول البروتين. المفتاح هو استهلاك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين النباتية على مدار اليوم لضمان تغطية كاملة للأحماض الأمينية.

هل تؤثر طريقة الطهي على نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية؟

نعم، تؤثر طريقة الطهي بشكل كبير على محتوى السعرات وبالتالي على نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية. الشواء، الخبز، البخار، والسلق تضيف سعرات حرارية قليلة أو لا تضيف أي سعرات وتحافظ على النسبة الأصلية للطعام. القلي في الزيت، التغليف، أو إضافة الزبدة أثناء الطهي تضيف سعرات حرارية كبيرة دون إضافة بروتين، مما يقلل من النسبة. على سبيل المثال، تحتوي صدور الدجاج المشوية على 18.8 جرام بروتين لكل 100 سعرة، بينما تنخفض صدور الدجاج المغلفة والمقلية إلى حوالي 10-11 جرام بروتين لكل 100 سعرة.

ما هو أفضل وجبة خفيفة غنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية؟

تعتبر جبنة قريش خالية من الدهون وزبادي يوناني خالي من الدهون أكثر الوجبات الخفيفة العملية غنية بالبروتين وقليلة السعرات، حيث تقدم أكثر من 17 جرامًا من البروتين لكل 100 سعرة دون الحاجة إلى تحضير. تشمل الخيارات القوية الأخرى بيض مسلوق، شرائح ديك رومي، تونة معلبة، وإدما. أفضل وجبة خفيفة هي تلك التي ستتناولها باستمرار، لذا فإن التفضيل الشخصي مهم بقدر الأرقام.

كيف يمكنني تتبع نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية طوال اليوم؟

أفضل طريقة هي استخدام تطبيق تتبع التغذية الذي يسجل السعرات والبروتين لكل طعام تأكله. تتيح لك تطبيقات مثل Nutrola تسجيل الوجبات عبر التعرف على الصور أو الإدخال الصوتي وتحسب تلقائيًا نسبة البروتين إلى السعرات الجارية عبر جميع الوجبات. تساعدك هذه الملاحظات في الوقت الحقيقي على تعديل وجباتك المتبقية لتحقيق أهدافك اليومية. بمرور الوقت، يبني التتبع معرفة بديهية حول الأطعمة والوجبات الأكثر كفاءة في البروتين.