ساعدني في التوقف عن الإفراط في الأكل: لماذا تفرط في الأكل وكيف تكسر هذه العادة
الإفراط في الأكل نادرًا ما يكون متعلقًا بقوة الإرادة. إنه مدفوع بنقص البروتين، ونقص الألياف، وتخطي الوجبات، والمحرضات العاطفية، وقلة النوم. هنا نهج سلوكي وتغذوي مشترك لكسر هذه الحلقة — بالإضافة إلى متى يجب عليك طلب المساعدة المهنية.
إذا كنت تبحث عن "ساعدني في التوقف عن الإفراط في الأكل"، فأنت بالفعل تعرف أن الأمر ليس متعلقًا بالرغبة في الشيء الخطأ. أنت تريد أن تأكل بشكل طبيعي. تريد أن تتوقف عندما تشعر بالشبع. تريد ألا تفكر في الطعام باستمرار. الجزء المحبط هو أن معرفتك بضرورة التوقف لم تكن كافية أبدًا للتوقف فعليًا. وذلك لأن الإفراط في الأكل نادرًا ما يكون مشكلة إرادة. إنها مشكلة إشارات — جسمك أو عقلك يخبرك أن تأكل أكثر لأن شيئًا ما في تغذيتك أو عاداتك أو بيئتك يدفعك لهذا السلوك.
هذا الدليل يوضح لك خمسة أسباب شائعة تجعل الناس يفرطون في الأكل، ويقدم لك خطة واضحة لمعالجة كل منها، ويشرح متى يكون تتبع الطعام مفيدًا ومتى يكون من الأفضل طلب الدعم المهني.
لماذا تفرط في الأكل؟ الأسباب الخمسة الجذرية
السبب 1: انخفاض تناول البروتين (عدم وجود إشارة الشبع)
البروتين هو المغذِّي الأكثر إشباعًا. عندما تكون وجباتك منخفضة في البروتين، فإن جسمك لا يتلقى حرفيًا إشارة "أنا شبعان" بقوة أو بسرعة.
دراسة أجريت في عام 2005 ونُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية وجدت أن زيادة البروتين من 15% إلى 30% من إجمالي السعرات الحرارية أدت إلى تقليل المشاركين لمعدل استهلاكهم اليومي بمعدل 441 سعرة حرارية — دون أي جهد واعٍ لتقليل الطعام. لقد شعروا ببساطة بالشبع في وقت أقرب واستمروا في الشعور بالشبع لفترة أطول.
الحساب: إذا كنت تزن 75 كجم وتتناول فقط 50 جرامًا من البروتين يوميًا (0.67 جرام/كجم)، فأنت أقل من الحد الأدنى الموصى به. جسمك يعاني من نقص مزمن في الشبع، ويعوض ذلك بدفعك لتناول المزيد من كل شيء آخر.
الحل: استهدف 1.2-1.6 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم، موزعة على 3-4 وجبات. بالنسبة لشخص وزنه 75 كجم، فهذا يعني 90-120 جرامًا يوميًا.
| الوجبة | الحالية (بروتين منخفض) | محسنة | البروتين المضاف |
|---|---|---|---|
| الإفطار | توست وعصير (5 جرام) | بيض وزبادي يوناني (30 جرام) | +25 جرام |
| الغداء | ساندويتش بحشوة قليلة (12 جرام) | سلطة دجاج (35 جرام) | +23 جرام |
| وجبة خفيفة | بسكويت (2 جرام) | جبن قريش مع فواكه (15 جرام) | +13 جرام |
| العشاء | مكرونة مع صلصة خفيفة (15 جرام) | مكرونة مع دجاج وجبنة (38 جرام) | +23 جرام |
| الإجمالي اليومي | 34 جرام | 118 جرام | +84 جرام |
هذا التحول من 34 جرامًا إلى 118 جرامًا من البروتين يمكن أن يغير أنماط جوعك بشكل عميق خلال أيام.
السبب 2: انخفاض تناول الألياف (عدم وجود إشارة الحجم)
تضيف الألياف حجمًا لوجباتك دون إضافة سعرات حرارية. إنها تمدد معدتك جسديًا، مما يحفز مستقبلات الشبع التي تخبر عقلك أنك قد تناولت ما يكفي. الأنظمة الغذائية منخفضة الألياف تترك هذه المستقبلات غير مُحفَّزة، لذا تأكل أكثر لتحقيق نفس الشعور بالشبع.
مراجعة تحليلية أجريت في عام 2019 في The Lancet استعرضت 185 دراسة مستقبلية و58 تجربة سريرية، وخلصت إلى أن الأشخاص الذين تناولوا 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا كانوا يتمتعون بوزن جسم أقل بشكل ملحوظ وتنظيم أفضل للشهية مقارنةً بأولئك الذين تناولوا أقل من 15 جرامًا.
الواقع: متوسط استهلاك البالغين حوالي 15 جرامًا من الألياف يوميًا — نصف الكمية الموصى بها.
الأطعمة الغنية بالألياف التي تقلل من الإفراط في الأكل:
| الطعام | الحصة | الألياف | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|
| العدس (مطبوخ) | 200 جرام | 15.6 جرام | 230 كيلو كالوري |
| الفاصوليا السوداء (مطبوخة) | 200 جرام | 15.0 جرام | 264 كيلو كالوري |
| الأفوكادو | 1 متوسط | 10.0 جرام | 240 كيلو كالوري |
| التوت | 150 جرام | 9.8 جرام | 78 كيلو كالوري |
| البروكلي (مطبوخ) | 200 جرام | 5.2 جرام | 70 كيلو كالوري |
| الشوفان (جاف) | 50 جرام | 5.3 جرام | 190 كيلو كالوري |
| بذور الشيا | 2 ملعقة طعام (28 جرام) | 9.8 جرام | 138 كيلو كالوري |
| البطاطا الحلوة | 1 متوسط | 3.8 جرام | 103 كيلو كالوري |
| الكمثرى | 1 متوسط | 5.5 جرام | 101 كيلو كالوري |
الحل: أضف حصة من الخضار إلى كل وجبة واستبدل الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة. هذه التغييرات وحدها يمكن أن تزيد من تناول الألياف اليومية بمقدار 10-15 جرامًا، مما يحدث فرقًا ملحوظًا في شعورك بالشبع بعد الأكل.
السبب 3: تخطي الوجبات (الإفراط لاحقًا)
تخطي الإفطار أو الغداء لـ "توفير السعرات" للعشاء هو أحد أكثر الأنماط غير المثمرة في التغذية. وجدت دراسة أجريت في عام 2017 في مجلة التغذية أن تخطي الوجبات مرتبط بزيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية واستهلاك أكبر للأطعمة عالية السعرات في الوجبات التالية.
لماذا يحدث ذلك:
- انخفاض سكر الدم. الذهاب 6-8 ساعات دون طعام يؤدي إلى انخفاض سكر الدم، مما يحفز رغبات شديدة للطاقة السريعة — عادةً السكر والكربوهيدرات المكررة.
- تأثير سلبي على اتخاذ القرار. الجوع يقلل من نشاط القشرة الجبهية، المنطقة المسؤولة عن التحكم في الاندفاع. عندما تأكل أخيرًا، تكون مهيأً بيولوجيًا للإفراط في الأكل.
- حصص أكبر. الوصول إلى وجبة وأنت جائع جدًا يؤدي إلى تناول الطعام بسرعة، مما يتجاوز تأخير إشارة الشبع في جسمك الذي يستغرق 20 دقيقة. تستهلك 400-600 سعرة حرارية إضافية قبل أن يسجل عقلك الشبع.
الحل: تناول 3-4 وجبات يوميًا، تفصل بينها 3-5 ساعات، تحتوي كل منها على بروتين، وألياف، وبعض الدهون. يجب أن تصل إلى كل وجبة وأنت جائع ولكن ليس جائعًا جدًا. إذا كان "أنا جائع جدًا لدرجة أنني يمكنني تناول أي شيء" يصف حالتك قبل الوجبة، فإن توقيت وجباتك يحتاج إلى تعديل.
السبب 4: المحرضات العاطفية
ليس كل الإفراط في الأكل مرتبطًا بالجوع الجسدي. الأكل العاطفي — استخدام الطعام للتعامل مع التوتر، أو الملل، أو القلق، أو الوحدة، أو الحزن — أمر شائع للغاية وصعب جدًا معالجته من خلال التغييرات الغذائية وحدها.
وجدت دراسة أجريت في عام 2018 في مجلة Appetite أن الأكل العاطفي يمثل في المتوسط 38% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية لدى الأفراد الذين يعتبرون أنفسهم من أكلة الطعام العاطفي. المحرضات الأكثر شيوعًا:
| المحرض | كيف يدفع للإفراط في الأكل |
|---|---|
| التوتر | زيادة الكورتيزول تحفز الرغبة في الأطعمة عالية السعرات والدهون |
| الملل | تناول الطعام يوفر تحفيزًا ودوبامين |
| القلق | تناول الطعام يهدئ الجهاز العصبي مؤقتًا |
| الوحدة | يوفر الطعام الراحة والطقوس |
| الحزن | السكر والدهون تحفز تحسين المزاج مؤقتًا |
| الاحتفال | الربط الاجتماعي بين الطعام والمكافأة |
| التعب | يسعى الجسم للطاقة السريعة عندما يكون مرهقًا ذهنيًا |
الحل: يتطلب الأكل العاطفي مجموعة أدوات مختلفة عن الإفراط في الأكل الغذائي. ابدأ بالوعي:
قبل الأكل خارج الوجبة، توقف واسأل: "هل أنا جائع جسديًا، أم أنني آكل بسبب شعوري؟" الجوع الجسدي يتطور تدريجيًا، يمكن إشباعه بأي طعام، ويتوقف عند الشبع. الجوع العاطفي يظهر فجأة، يتوق لأطعمة معينة، ولا يتوقف عند الشبع.
احتفظ بسجل مختصر لمزاجك جنبًا إلى جنب مع سجل طعامك. لاحظ حالتك العاطفية قبل كل وجبة ووجبة خفيفة. بعد 1-2 أسبوع، ستظهر أنماط — قد تكتشف أنك دائمًا تتناول وجبة خفيفة في الساعة 3 مساءً عندما يصل ضغط العمل إلى ذروته، أو أن أمسيات الأحد تحفز الأكل استجابةً لقلق ما قبل الاثنين.
ابنِ استجابات بديلة. لكل محرض عاطفي تحدده، حضر استجابة غير غذائية واحدة: نزهة لمدة 10 دقائق للتوتر، الاتصال بصديق للوحدة، بودكاست للملل. لا تحتاج إلى القضاء على الأكل العاطفي تمامًا — فقط قلل من تكراره من خلال وجود خيارات أخرى متاحة.
السبب 5: قلة النوم
هذا هو المحرك الأكثر تجاهلًا للإفراط في الأكل. وجدت مراجعة تحليلية أجريت في عام 2016 في المجلة الأوروبية للتغذية السريرية أن الأفراد الذين يعانون من قلة النوم (أقل من 6 ساعات في الليلة) يستهلكون في المتوسط 385 سعرة حرارية إضافية في اليوم التالي، مع تفضيل قوي للأطعمة عالية الدهون والكربوهيدرات.
الآلية البيولوجية: النوم القصير يزيد من هرمون الجريلين (هرمون الجوع) بنسبة 15-28% ويقلل من هرمون اللبتين (هرمون الشبع) بنسبة 15-18%. جسمك مبرمج كيميائيًا حرفيًا لتناول المزيد عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.
الحل: أعطِ الأولوية لـ 7-9 ساعات من النوم. إذا كنت تنام باستمرار أقل من 7 ساعات وتعاني من الإفراط في الأكل، قد يكون تحسين نومك أكثر فعالية من أي تغيير غذائي. تحسينات عادات النوم الشائعة:
- وقت استيقاظ ثابت (حتى في عطلات نهاية الأسبوع)
- عدم استخدام الشاشات لمدة 30-60 دقيقة قبل النوم
- غرفة نوم باردة (65-68 فهرنهايت / 18-20 درجة مئوية)
- عدم تناول الكافيين بعد الساعة 2 مساءً
- تقليل الكحول (يؤثر على هيكل النوم حتى بكميات معتدلة)
كيف يساعد تتبع الطعام في التوقف عن الإفراط في الأكل
التتبع ليس عقوبة أو نظام مراقبة. بالنسبة للإفراط في الأكل تحديدًا، فإنه يؤدي ثلاث وظائف حيوية:
1. التعرف على الأنماط
سجل طعامك هو مجموعة بيانات. على مدار 1-2 أسبوع، يكشف متى تفرط في الأكل (وقت اليوم)، وما الذي تفرط في أكله (أطعمة أو فئات معينة)، و— عند دمجه مع ملاحظات المزاج — لماذا تفرط في الأكل (المحرضات).
بدون تتبع، تبقى هذه الأنماط غير مرئية. مع التتبع، تصبح واضحة وقابلة للتنفيذ.
2. الوعي بالبروتين والألياف
إذا كانت الأسباب 1 و2 (انخفاض البروتين، انخفاض الألياف) تدفعان للإفراط في الأكل، فلا يمكنك إصلاحهما دون معرفة أرقامك الحالية. يجعل تتبع البروتين والألياف يوميًا النقص واضحًا على الفور.
مثال: تتبع لمدة أسبوع وتكتشف أن متوسط استهلاكك اليومي من البروتين هو 55 جرامًا والألياف 12 جرامًا. لا عجب أنك تفرط في الأكل — جسمك لا يحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها ليشعر بالشبع. الحل الآن محدد: أضف البروتين في الإفطار، أضف الخضار في كل وجبة.
3. تحديد أوقات المحرضات
يسجل سجل طعامك كل إدخال بتوقيت. بعد أسبوعين، يمكنك رؤية بالضبط متى تحدث نوبات الإفراط في الأكل. إذا حدث 80% من إفراطك في الأكل بين الساعة 8 مساءً و11 مساءً، فأنت الآن تعرف أن الأمسيات هي نافذة ضعفك — ويمكنك بناء استراتيجيات محددة لتلك الفترة الزمنية (وجبة خفيفة غنية بالبروتين في المساء، البقاء بعيدًا عن المطبخ بعد الساعة 9 مساءً، استبدال تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز بنشاط آخر).
كيف تكشف 100+ عنصر غذائي من Nutrola لماذا لا تزال جائعًا
تظهر معظم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية السعرات الحرارية، البروتين، الكربوهيدرات، والدهون. هذا يخبرك بما تناولته ولكن لا يخبرك لماذا لا يزال جسمك يطلب المزيد.
يتتبع Nutrola أكثر من 100 عنصر غذائي، مما يعني أنك يمكنك رؤية الصورة الكاملة لتناولك الغذائي — بما في ذلك العلامات المرتبطة بشكل قوي بالشبع والإفراط في الأكل:
| العنصر الغذائي | دوره في الشبع | نقص شائع |
|---|---|---|
| البروتين | المغذِّي الأكثر إشباعًا | 40% من البالغين تحت المستوى الأمثل |
| الألياف | إشارة الشبع الجسدية | متوسط الاستهلاك نصف التوصية |
| المغنيسيوم | يشارك في تنظيم سكر الدم وجودة النوم | 50% من الأمريكيين يعانون من نقص |
| الحديد | المستويات المنخفضة تسبب التعب والرغبة في الطعام | شائع بين النساء في سن الإنجاب |
| الزنك | يؤثر على إدراك الطعم وإشارات الشهية | غالبًا ما يكون منخفضًا في الأنظمة الغذائية النباتية |
| فيتامين د | مرتبط بتنظيم المزاج وهرمونات الجوع | 42% من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من نقص |
| فيتامينات ب | استقلاب الطاقة؛ النقص يسبب تناول الطعام بسبب التعب | شائع في الأنظمة الغذائية المقيدة |
| أحماض أوميغا-3 الدهنية | مضادة للالتهابات؛ قد تقلل من الأكل العاطفي | الغالبية العظمى من الناس تستهلك أقل من اللازم |
عندما يمكنك رؤية أن المغنيسيوم لديك عند 60% من المدخول اليومي الموصى به، وأن الألياف لديك عند نصف الهدف، وأن البروتين لديك منخفض بشكل مزمن، فإن لغز لماذا تفرط في الأكل يختفي. تصبح الحلول محددة وقابلة للاختبار: زيادة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (السبانخ، اللوز، الشوكولاتة الداكنة)، إضافة الألياف في كل وجبة، وإعطاء الأولوية للبروتين.
هذه العمق من التتبع متضمن في Nutrola بسعر €2.50/شهر بدون إعلانات. لا يوجد جدار دفع متميز لبيانات المغذيات الدقيقة.
خطة خطوة بخطوة للتوقف عن الإفراط في الأكل
الأسبوع 1: المراقبة والتسجيل
- تتبع كل وجبة ووجبة خفيفة في Nutrola. لا تغير عاداتك الغذائية — فقط سجلها.
- لاحظ مستوى جوعك قبل الأكل (مقياس من 1-10) وحالتك العاطفية.
- تناول كما تفعل عادةً.
الأسبوع 2: تحليل بياناتك
- راجع متوسط استهلاكك اليومي من البروتين. هل هو فوق 1.2 جرام/كجم؟
- راجع متوسط استهلاكك اليومي من الألياف. هل هو فوق 25 جرامًا؟
- حدد أوقات الإفراط في الأكل لديك. متى تحدث معظم السعرات الزائدة؟
- حدد المحرضات على الإفراط في الأكل لديك. ماذا كنت تشعر قبل تلك النوبات؟
- تحقق من العناصر الغذائية الدقيقة لديك. هل هناك نقص واضح؟
الأسبوع 3: معالجة الأسباب الغذائية
- زيادة البروتين إلى 1.2 جرام/كجم على الأقل باستخدام استراتيجيات التبديل في قسم البروتين أعلاه.
- أضف حصة واحدة من الخضار إلى كل وجبة لزيادة الألياف.
- تناول 3-4 وجبات منظمة يوميًا دون فترات تتجاوز 5 ساعات.
- لا تقلل من السعرات الإجمالية بعد — ركز على جودة الطعام وتركيبه.
الأسبوع 4: معالجة الأسباب السلوكية
- لكل محرض للإفراط في الأكل حددته، حضر بديلًا غير غذائي واحد.
- إذا كانت الأمسيات هي وقت مشكلتك، تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين في الساعة 7 مساءً واغسل أسنانك في الساعة 8 مساءً.
- إذا كان التوتر هو المحرض، مارس تمرين تنفس لمدة 5 دقائق قبل الوصول إلى الطعام.
- استمر في تتبع كل شيء.
الأسبوع 5 وما بعدها: تحسين واستدامة
- قيم تكرار الإفراط في الأكل لديك. هل انخفض مقارنةً بالأسبوع 1؟
- عدل أهداف البروتين والألياف إذا لزم الأمر.
- إذا استمر الأكل العاطفي رغم التحسينات الغذائية، فكر في الدعم المهني (انظر أدناه).
دليل سريع للبدء: ثلاث أشياء لتقوم بها اليوم
1. تناول المزيد من البروتين في وجبتك القادمة. أضف بيضة، حصة من الزبادي اليوناني، أو قطعة إضافية من الدجاج. مجرد إضافة واحدة، وجبة واحدة. ابدأ صغيرًا.
2. قم بتنزيل Nutrola وسجل وجباتك الثلاث القادمة. استخدم تسجيل الصور للسرعة. لا تحاول تغيير أي شيء — فقط انظر كيف تبدو أرقام البروتين والألياف الحالية لديك.
3. الليلة، اذهب إلى السرير قبل 30 دقيقة من المعتاد. إذا كانت قلة النوم تساهم في إفراطك في الأكل، فإن هذا التغيير البسيط يمكن أن يقلل من رغباتك غدًا بنسبة 10-20%.
الأخطاء الشائعة عند محاولة التوقف عن الإفراط في الأكل
1. استخدام القيود كحل
الغرائز تدفعك لتناول كميات أقل بعد الإفراط في الأكل. لكن القيود غالبًا ما تحفز الدورة التي تحاول كسرها: تقييد -> الشعور بالحرمان -> الإفراط في الأكل -> الشعور بالذنب -> التقييد بشكل أكبر -> الإفراط في الأكل أكثر. بدلاً من التقييد، ركز على تحسين ما تأكله (المزيد من البروتين، المزيد من الألياف، المزيد من الخضار) بدلاً من تناول كميات أقل بشكل عام.
2. تصنيف الأطعمة كـ "جيدة" أو "سيئة"
تصنيف الأطعمة على أنها ممنوعة يجعلها أكثر جاذبية نفسيًا. وجدت دراسة أجريت في عام 2010 في Appetite أن تصنيف بعض الأطعمة على أنها "ممنوعة" زاد من الرغبة في تلك الأطعمة المحددة بنسبة 30-50%. لا يوجد طعام سيء بطبيعته. بعض الأطعمة أكثر كثافة من الناحية الغذائية من غيرها، لكن يمكن أن تتناسب جميع الأطعمة ضمن تناول متوازن.
3. توقع التغيير بين عشية وضحاها
إذا كنت تفرط في الأكل لعدة أشهر أو سنوات، فلن تختفي هذه العادة في أسبوع. التغييرات الغذائية (البروتين، الألياف، توقيت الوجبات) عادةً ما تظهر تأثيرات ملحوظة خلال 1-2 أسبوع. التغييرات السلوكية (الأكل العاطفي، العادات المسائية) تستغرق وقتًا أطول — عادةً 4-8 أسابيع من الممارسة المستمرة.
4. تجاهل عامل النوم
يمكنك تحسين البروتين، والألياف، وتوقيت الوجبات بشكل مثالي، لكن إذا كنت تنام 5 ساعات في الليلة، ستستمر في الإفراط في الأكل. النوم ليس خيارًا في تنظيم الشهية. إنه أساسي.
5. عدم طلب المساعدة عند الحاجة
هذا الدليل يتناول الإفراط في الأكل العادي المدفوع بالتغذية، والعادات، والمحرضات. لكن إذا كان إفراطك في الأكل يبدو خارج السيطرة — إذا كنت تأكل كميات كبيرة من الطعام في فترات قصيرة وتشعر بعدم القدرة على التوقف، إذا كنت تأكل في السر، إذا شعرت بشعور شديد من العار بعد الأكل — قد تكون تعاني من اضطراب الإفراط في الأكل (BED)، الذي يؤثر على حوالي 2-3% من السكان.
علامات أن المساعدة المهنية مناسبة:
- تناول كميات غير عادية في فترة محددة (مثل ساعتين) مع شعور بفقدان السيطرة
- تناول الطعام بسرعة حتى الشعور بعدم الراحة
- تناول كميات كبيرة عندما لا تكون جائعًا جسديًا
- تناول الطعام بمفردك بسبب الإحراج
- الشعور بالاشمئزاز أو الاكتئاب أو الشعور بالذنب الشديد بعد الإفراط في الأكل
- تحدث هذه الحلقات مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لمدة 3 أشهر أو أكثر
يُعتبر BED حالة طبية معترف بها ولها علاجات فعالة تشمل العلاج السلوكي المعرفي (CBT)، الذي يُظهر معدلات استجابة تتراوح بين 50-60% وفقًا لمراجعة تحليلية في Clinical Psychology Review. يمكن أن يكمل تطبيق تتبع السعرات الحرارية العلاج المهني، لكنه ليس بديلاً عنه. إذا كانت العلامات المذكورة أعلاه تت reson معك، يرجى التواصل مع مقدم الرعاية الصحية أو متخصص في اضطرابات الأكل.
الأسئلة الشائعة
هل سيتسبب تتبع طعامي في تفاقم الإفراط في الأكل؟
بالنسبة لمعظم الناس، يقلل التتبع من الإفراط في الأكل من خلال زيادة الوعي وكشف الأنماط القابلة للإصلاح. ومع ذلك، إذا كان لديك تاريخ من السلوكيات القهرية حول الطعام، قد يصبح التتبع غير منتج. إذا وجدت أن التتبع يزيد من القلق حول الأكل، خذ خطوة إلى الوراء واعتبر العمل مع أخصائي تغذية أو معالج يمكنه توجيهك نحو علاقة صحية مع كل من الطعام ومراقبة الطعام.
هل يمكن أن يكون الإفراط في الأكل ناتجًا عن حالة طبية؟
نعم. يمكن أن تزيد قصور الغدة الدرقية، ومقاومة الأنسولين، ومتلازمة تكيس المبايض، وبعض الأدوية (مضادات الاكتئاب، الكورتيكوستيرويدات)، والاختلالات الهرمونية من الشهية. إذا كنت قد عالجت المحرضات الغذائية، والنوم، والسلوكية وما زلت تعاني من جوع مستمر وغير قابل للتحكم، استشر مقدم الرعاية الصحية لتقييم طبي.
هل يساعد شرب الماء في التوقف عن الإفراط في الأكل؟
إلى حد ما. وجدت دراسة أجريت في عام 2015 في Obesity أن شرب 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات قلل من استهلاك السعرات الحرارية في الوجبة بنسبة 13% لدى المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن. يضيف الماء حجمًا إلى معدتك، مما يحفز بعض إشارات الشبع. إنه ليس علاجًا للإفراط في الأكل، لكنه استراتيجية بسيطة وبدون تكلفة توفر فائدة متواضعة.
كم من البروتين أحتاج لأشعر بالشبع؟
تشير الأبحاث إلى أن 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة هو الحد الأدنى الذي ينشط بشكل كبير هرمونات الشبع. أقل من 20 جرامًا، يكون تأثير الشبع ضئيلًا. لهذا السبب، فإن توزيع البروتين بالتساوي (25-40 جرام لكل وجبة) يكون أكثر فعالية في التحكم في الشهية من تناول كل بروتينك في العشاء.
هل الصيام المتقطع جيد أم سيء للإفراط في الأكل؟
يعتمد ذلك تمامًا على الفرد. يجد بعض الناس أن وجود نافذة تناول محددة يقلل من فرص تناول الوجبات الخفيفة ويبسط اتخاذ القرار. بينما يجد آخرون أن فترات الصيام تحفز جوعًا شديدًا يؤدي إلى الإفراط في الأكل خلال نافذة تناول الطعام. إذا كان لديك نمط من الإفراط في الأكل، يوصي معظم أخصائيي التغذية بعدم اتباع الصيام المتقطع، حيث يمكن أن يؤدي نمط التقييد والإفراط إلى تفاقم المشكلة.
كم من الوقت قبل أن أرى تحسنًا؟
يلاحظ معظم الناس انخفاضًا في تكرار الإفراط في الأكل خلال 1-2 أسبوع من زيادة البروتين والألياف إلى المستويات الموصى بها. التغييرات السلوكية (الأكل العاطفي، تناول الوجبات الخفيفة بشكل معتاد) عادةً ما تستغرق 4-8 أسابيع من الممارسة المستمرة. يستغرق تغيير العادات بالكامل — حيث يشعر الأكل الطبيعي بأنه تلقائي — عادةً من 3-6 أشهر.
الإفراط في الأكل ليس عيبًا في الشخصية. إنه استجابة جسمك وعقلك لنقص غذائي معين، ومحرضات سلوكية، وحالات فسيولوجية. عندما تعالج الأسباب الجذرية — البروتين، والألياف، وتوقيت الوجبات، والوعي العاطفي، والنوم — يتناقص الدافع للإفراط في الأكل لأن الإشارة التي تدفعه قد تم حلها. ابدأ بوجبتك القادمة: أضف المزيد من البروتين، أضف المزيد من الخضار، وتتبع ذلك في Nutrola حتى تتمكن من رؤية بالضبط ما يحصل عليه جسمك وما ينقصه. ستظهر البيانات الطريق إلى الأمام.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
