ساعدني على تناول المزيد من البروتين: دليل عملي لتحقيق هدفك اليومي
تواجه صعوبة في تناول كمية كافية من البروتين؟ يغطي هذا الدليل مقدار ما تحتاجه بالضبط (1.2-2.2 جرام/كجم)، وأفضل الأطعمة الغنية بالبروتين مرتبة حسب جرام لكل حصة، واستراتيجيات توزيع الوجبات، وتبديلات بسيطة تضيف 30-60 جرامًا إلى مدخولك اليومي.
أنت تعرف أنه يجب عليك تناول المزيد من البروتين. طبيبك ذكر ذلك، ومدربك أوصاك به، أو أنك قرأت بما يكفي لتدرك أهميته — لكن الحصول على كمية كافية من البروتين في وجباتك اليومية يبدو كأنه لغز لا يمكنك حله. لست وحدك في ذلك. أظهرت دراسة أجريت في عام 2020 في مجلة التغذية أن حوالي 40% من البالغين في الدول الغربية لا يحققون الحد الأدنى الموصى به من تناول البروتين، وتكون الفجوة أكبر بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين يحاولون فقدان الوزن.
الخبر السار: تناول المزيد من البروتين لا يتطلب تناول مشروبات البروتين مع كل وجبة أو اتباع نظام غذائي يعتمد فقط على صدور الدجاج. بل يتطلب معرفة هدفك، وفهم الأطعمة التي توفر أكبر كمية من البروتين لكل حصة، وتوزيع مدخولك بشكل استراتيجي عبر وجباتك. إليك كيفية القيام بذلك بالضبط.
كم تحتاج من البروتين فعليًا؟
الإجابة تعتمد على أهدافك، ومستوى نشاطك، ووزن جسمك.
توصيات البروتين حسب الهدف
| الهدف | هدف البروتين | المصدر |
|---|---|---|
| الصحة العامة (غير نشط) | 0.8 جرام/كجم من وزن الجسم | منظمة الصحة العالمية/التوصيات الغذائية |
| فقدان الوزن (الحفاظ على العضلات) | 1.2-1.6 جرام/كجم من وزن الجسم | المجلة البريطانية لطب الرياضة، 2018 |
| بناء العضلات (نشط) | 1.6-2.2 جرام/كجم من وزن الجسم | مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، 2017 |
| الرياضيون ذوو التحمل | 1.2-1.4 جرام/كجم من وزن الجسم | الكلية الأمريكية للطب الرياضي |
| كبار السن (50+) | 1.0-1.2 جرام/كجم من وزن الجسم | التغذية السريرية، 2014 |
ملاحظة: هذه الأهداف تعتمد على الوزن الكلي للجسم. إذا كان لديك كمية كبيرة من الدهون لتفقدها، فقد يكون من الأنسب استخدام كتلة جسمك النحيفة أو الوزن المستهدف. استشر أخصائي تغذية للحصول على إرشادات مخصصة.
كيف يبدو هدفك في أرقام حقيقية
| وزن الجسم | الصحة العامة (0.8 جرام/كجم) | فقدان الوزن (1.4 جرام/كجم) | بناء العضلات (1.8 جرام/كجم) |
|---|---|---|---|
| 55 كجم / 121 رطل | 44 جرام/يوم | 77 جرام/يوم | 99 جرام/يوم |
| 65 كجم / 143 رطل | 52 جرام/يوم | 91 جرام/يوم | 117 جرام/يوم |
| 75 كجم / 165 رطل | 60 جرام/يوم | 105 جرام/يوم | 135 جرام/يوم |
| 85 كجم / 187 رطل | 68 جرام/يوم | 119 جرام/يوم | 153 جرام/يوم |
| 95 كجم / 209 رطل | 76 جرام/يوم | 133 جرام/يوم | 171 جرام/يوم |
إذا كنت تحاول فقدان الوزن وبناء أو الحفاظ على العضلات، استهدف 1.4-1.8 جرام/كجم. بالنسبة لشخص وزنه 75 كجم، هذا يعني 105-135 جرامًا من البروتين يوميًا. يمكن تحقيق ذلك باستخدام الأطعمة الكاملة فقط — دون الحاجة إلى مكملات — لكنه يتطلب تخطيطًا.
قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين: جرام لكل حصة
ليست جميع مصادر البروتين متساوية. إليك قائمة مرتبة من الأطعمة الغنية بالبروتين حسب جرام البروتين لكل حصة نموذجية:
مصادر البروتين الحيواني
| الطعام | حجم الحصة | البروتين | السعرات الحرارية | البروتين لكل 100 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (مشوي) | 150 جرام | 46 جرام | 248 سعرة حرارية | 18.5 جرام |
| صدر ديك رومي (مشوي) | 150 جرام | 45 جرام | 225 سعرة حرارية | 20.0 جرام |
| تونة (معلبة في الماء) | 1 علبة (140 جرام) | 40 جرام | 148 سعرة حرارية | 27.0 جرام |
| شريحة سمك السلمون (مخبوزة) | 150 جرام | 34 جرام | 310 سعرة حرارية | 11.0 جرام |
| لحم بقري خالي من الدهون (مشوي) | 150 جرام | 38 جرام | 345 سعرة حرارية | 11.0 جرام |
| جمبري (مطبوخ) | 150 جرام | 30 جرام | 140 سعرة حرارية | 21.4 جرام |
| بيض (كامل) | 3 كبيرة | 18 جرام | 210 سعرة حرارية | 8.6 جرام |
| زبادي يوناني (2% دسم) | 200 جرام | 20 جرام | 146 سعرة حرارية | 13.7 جرام |
| جبنة قريش (قليلة الدسم) | 200 جرام | 24 جرام | 162 سعرة حرارية | 14.8 جرام |
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 1 مكيال (30 جرام) | 24 جرام | 120 سعرة حرارية | 20.0 جرام |
مصادر البروتين النباتي
| الطعام | حجم الحصة | البروتين | السعرات الحرارية | البروتين لكل 100 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|---|
| توفو (صلب) | 200 جرام | 20 جرام | 176 سعرة حرارية | 11.4 جرام |
| تمبيه | 150 جرام | 28 جرام | 285 سعرة حرارية | 9.8 جرام |
| عدس (مطبوخ) | 200 جرام | 18 جرام | 230 سعرة حرارية | 7.8 جرام |
| حمص (مطبوخ) | 200 جرام | 15 جرام | 328 سعرة حرارية | 4.6 جرام |
| إديمامي | 150 جرام | 17 جرام | 187 سعرة حرارية | 9.1 جرام |
| فاصوليا سوداء (مطبوخة) | 200 جرام | 15 جرام | 264 سعرة حرارية | 5.7 جرام |
| زبدة الفول السوداني | 2 ملعقة كبيرة (32 جرام) | 7 جرام | 188 سعرة حرارية | 3.7 جرام |
| كينوا (مطبوخة) | 200 جرام | 9 جرام | 240 سعرة حرارية | 3.8 جرام |
| سيتان | 100 جرام | 25 جرام | 150 سعرة حرارية | 16.7 جرام |
| حليب نباتي مدعم بالبروتين | 250 مل | 8-10 جرام | 70-90 سعرة حرارية | 11.1 جرام |
رؤية رئيسية: انظر إلى عمود "البروتين لكل 100 سعرة حرارية". إذا كنت تراقب السعرات الحرارية أيضًا، فإن الأطعمة ذات الكثافة البروتينية العالية (التونة، الديك الرومي، الجمبري، الدجاج) تتيح لك تحقيق أهداف البروتين دون تجاوز ميزانيتك من السعرات الحرارية.
استراتيجية توزيع الوجبات
تظهر الأبحاث حول تخليق البروتين العضلي أن جسمك يمكنه استخدام حوالي 25-40 جرامًا من البروتين لكل وجبة بشكل فعال لبناء العضلات. وجدت دراسة أجريت في عام 2018 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية أن توزيع البروتين بالتساوي عبر الوجبات ينتج عنه تخليق بروتين عضلي أفضل مقارنة بتناول معظم البروتين في وجبة واحدة.
لماذا تهم التوزيعات؟
إذا كان هدفك هو 120 جرامًا من البروتين وتناولت 10 جرامات في الإفطار، و20 جرامًا في الغداء، و90 جرامًا في العشاء، فأنت تترك مكاسب على الطاولة. جسمك لا يمكنه تخزين الأحماض الأمينية الزائدة للاستخدام لاحقًا — الفائض من تلك العشاء الضخم يتم أكسده للطاقة بدلاً من استخدامه لإصلاح العضلات ونموها.
التوزيع الأمثل
استهدف 25-40 جرامًا من البروتين في كل من 3-4 وجبات:
| الوجبة | هدف البروتين | مثال للوجبة |
|---|---|---|
| الإفطار | 25-35 جرام | 3 بيضات (18 جرام) + زبادي يوناني 150 جرام (15 جرام) = 33 جرام |
| الغداء | 30-40 جرام | صدر دجاج 130 جرام (40 جرام) + سلطة مختلطة |
| وجبة خفيفة | 15-25 جرام | جبنة قريش 150 جرام (18 جرام) + حفنة من اللوز (6 جرام) = 24 جرام |
| العشاء | 30-40 جرام | شريحة سمك السلمون 150 جرام (34 جرام) + خضروات + أرز |
| الإجمالي اليومي | 100-140 جرام |
مشكلة الإفطار
معظم الناس يركزون تناول البروتين في العشاء ويعانون بشدة في الإفطار. قد يوفر الإفطار الغربي التقليدي — الخبز، الحبوب، موزة، عصير — 8-12 جرامًا من البروتين. هذه فرصة مفقودة للحصول على 25-35 جرامًا.
تبديلات الإفطار الغني بالبروتين:
| إفطار منخفض البروتين | البروتين | بديل غني بالبروتين | البروتين |
|---|---|---|---|
| وعاء من الحبوب مع الحليب | 8 جرام | زبادي يوناني مع جرانولا وتوت | 25 جرام |
| خبز مع مربى | 4 جرام | خبز مع 2 بيضة وجبنة قريش | 28 جرام |
| موزة وعصير برتقال | 2 جرام | سموذي بروتين (مصل + موزة + حليب) | 30 جرام |
| كرواسون | 5 جرام | لفافة بيض وديك رومي | 32 جرام |
| دقيق الشوفان مع الفاكهة | 6 جرام | دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين والمكسرات | 28 جرام |
مجرد تحسين الإفطار يضيف 20-25 جرامًا من البروتين إلى إجمالي يومك — وغالبًا ما يكون كافيًا لسد الفجوة بين ما أنت عليه وما تحتاج إليه.
تبديلات عملية للبروتين طوال اليوم
لا تحتاج إلى إعادة بناء نظامك الغذائي بالكامل. تبديلات صغيرة في كل وجبة تتراكم بسرعة:
تبديل 1: اجعل البروتين هو النجم، وليس الجانبي
تُبنى معظم الوجبات حول الكربوهيدرات (المعكرونة، الأرز، الخبز) مع البروتين كفكرة لاحقة. عكس ذلك. ابني كل وجبة حول مصدر البروتين، ثم أضف الكربوهيدرات والخضروات حوله.
بدلاً من: معكرونة مع بضع قطع من الدجاج (15 جرام بروتين)
جرب: صدر دجاج مع جانب من المعكرونة والخضروات (40 جرام بروتين)
نفس المكونات، نسب مختلفة، 25 جرامًا إضافيًا من البروتين.
تبديل 2: قم بترقية منتجات الألبان لديك
| الخيار العادي | البروتين | الخيار الأفضل | البروتين | الفرق |
|---|---|---|---|---|
| زبادي عادي (200 جرام) | 8 جرام | زبادي يوناني (200 جرام) | 20 جرام | +12 جرام |
| حليب عادي (250 مل) | 8 جرام | حليب سكاي أو حليب عالي البروتين (250 مل) | 15-20 جرام | +7-12 جرام |
| جبنة عادية (30 جرام) | 7 جرام | جبنة قريش (100 جرام) | 12 جرام | +5 جرام |
| آيس كريم (100 جرام) | 3 جرام | زبادي يوناني مثلج (100 جرام) | 8 جرام | +5 جرام |
تبديل 3: اختر الحبوب الغنية بالبروتين
| الحبوب العادية | البروتين لكل كوب (مطبوخ) | الخيار الغني بالبروتين | البروتين لكل كوب (مطبوخ) |
|---|---|---|---|
| أرز أبيض | 4 جرام | كينوا | 8 جرام |
| معكرونة عادية | 7 جرام | معكرونة العدس أو الحمص | 14-20 جرام |
| خبز أبيض (شريحتين) | 5 جرام | خبز إيزكييل (شريحتين) | 8 جرام |
| تورتيلا عادية | 4 جرام | تورتيلا غنية بالبروتين | 12-15 جرام |
تبديل 4: تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين
استبدل الوجبات الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات بخيارات غنية بالبروتين:
- لحم بقري أو ديك رومي مجفف: 10-15 جرام لكل حصة
- بيض مسلوق (2): 12 جرام
- كوب جبنة قريش: 12-14 جرام
- إديمامي (150 جرام): 17 جرام
- حمص محمص (50 جرام): 10 جرام
- جبنة مطاطية (2 قطعة): 14 جرام
- بار بروتين: 15-25 جرام (تحقق من الملصق — العديد من "بارات البروتين" هي في الواقع بارات حلوى مع تسويق)
أفكار بسيطة لوصفات غنية بالبروتين
وجبات غنية بالبروتين في 5 دقائق
سندويتش تونة. تونة معلبة (28 جرام) + شريحة جبن (7 جرام) + خبز كامل الحبة. اشوي لمدة 3 دقائق. الإجمالي: ~35 جرام بروتين.
وعاء زبادي يوناني. 200 جرام زبادي يوناني (20 جرام) + 30 جرام جرانولا غنية بالبروتين (10 جرام) + ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني (4 جرام) + توت. الإجمالي: ~34 جرام بروتين.
لفافة بيض مخفوق. 3 بيضات (18 جرام) + شرائح ديك رومي (12 جرام) + جبن (7 جرام) في تورتيلا. الإجمالي: ~37 جرام بروتين.
جبنة قريش وفاكهة. 200 جرام جبنة قريش (24 جرام) + خوخ مقطع + رشة عسل. الإجمالي: ~24 جرام بروتين. أضف حفنة من اللوز للحصول على 30 جرام.
قلي الجمبري. 150 جرام جمبري (30 جرام) + خضروات مقطعة مسبقًا + صلصة الصويا + أرز مطبوخ مسبقًا. الإجمالي: ~32 جرام بروتين.
مصادر البروتين للتحضير المسبق
اطبخ هذه مرة واحدة، واستخدمها طوال الأسبوع:
- صدور دجاج مشوية. قم بتتبيلها، وشويها، وقطعها، واحفظها في الثلاجة. أضفها إلى السلطات، أو اللفائف، أو الأطباق، أو تناولها كما هي.
- بيض مسلوق. اغلي دزينة يوم الأحد. خذ 2-3 يوميًا.
- عدس أو فاصوليا. اطبخ كمية كبيرة. أضفها إلى الحساء، أو السلطات، أو أطباق الحبوب.
- كرات لحم ديك رومي. اخلط لحم الديك الرومي المفروم مع التوابل، واخبزها، ثم قم بتجميدها في حصص.
كيفية تتبع البروتين لكل وجبة باستخدام Nutrola
معرفة إجمالي البروتين اليومي لديك أمر مفيد. لكن معرفة البروتين لكل وجبة هو أمر قوي. يقوم Nutrola بتتبع البروتين — بالإضافة إلى أكثر من 100 عنصر غذائي آخر — لكل إدخال، مما يمنحك صورة واضحة عن توزيعك على مدار اليوم.
لماذا يهم تتبع البروتين لكل وجبة؟
إذا أظهر لك Nutrola أنك تحقق باستمرار 120 جرامًا من البروتين يوميًا ولكن بنمط 10 جرامات في الإفطار، و30 جرامًا في الغداء، و80 جرامًا في العشاء، فأنت تعرف بالضبط أين تحتاج إلى التدخل: الإفطار يحتاج إلى مزيد من البروتين.
كيف يجعل Nutrola تتبع البروتين سهلاً
- تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي. التقط صورة لوجبتك وNutrola يحدد ليس فقط الطعام ولكن يقدر محتوى البروتين لكل حصة. التقط صورة لسلطة الدجاج وشاهد تفصيل البروتين قبل أن تنتهي من تناول الطعام.
- تسجيل الصوت. قل "200 جرام من الزبادي اليوناني مع جرانولا وملعقة من مسحوق البروتين" واحصل على تفصيل كامل للمغذيات على الفور. لا حاجة للتمرير عبر قواعد البيانات.
- مسح الباركود. امسح أي طعام معبأ وشاهد محتوى البروتين على الفور. مفيد لمقارنة منتجين في المتجر — امسح كلاهما، واختر الذي يحتوي على المزيد من البروتين لكل سعرة حرارية.
- استيراد الوصفات. ألصق رابط وصفة تريد تجربتها. يظهر لك Nutrola محتوى البروتين لكل حصة قبل أن تطبخها. يساعدك ذلك في تخطيط الوجبات حول أهداف البروتين بدلاً من اكتشاف بعد ذلك أن العشاء يحتوي على 15 جرامًا فقط.
- قاعدة بيانات تضم أكثر من 1.8 مليون طعام موثق. عندما تبحث عن "صدر دجاج، مشوي، 150 جرام"، تكون بيانات البروتين موثقة من قبل أخصائي تغذية. ليست تخمينات من المستخدمين، ولا إدخالات متضاربة. إدخال واحد دقيق.
- Apple Watch وWear OS. قم بتسجيل وجبة خفيفة غنية بالبروتين بسرعة من معصمك. "بيضتان مسلوقتان" — تم، تم تسجيل 12 جرام.
- €2.50/شهر، بدون إعلانات. وصول كامل لتتبع البروتين وجميع ميزات تتبع العناصر الغذائية الأخرى من اليوم الأول. لا يوجد جدار دفع متميز لبيانات المغذيات الدقيقة.
- 15 لغة مدعومة. تتبع البروتين باللغة الأكثر طبيعية لك.
دليل سريع: أضف 40 جرامًا من البروتين إلى نظامك الغذائي غدًا
لا تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي بين عشية وضحاها. إليك كيفية إضافة حوالي 40 جرامًا من البروتين إلى نظامك الغذائي الحالي بدءًا من الغد:
الصباح (أضف ~20 جرام): استبدل إفطارك الحالي بوعاء زبادي يوناني (200 جرام زبادي يوناني + توت + مكسرات) أو أضف 2 بيضة إلى ما تأكله عادة.
بعد الظهر (أضف ~10 جرام): استبدل وجبتك الخفيفة بعد الظهر بخيار غني بالبروتين: لحم مجفف، جبنة قريش، بيضة مسلوقة، أو إديمامي.
المساء (أضف ~10 جرام): زد من حصة البروتين في العشاء بمقدار 50-75 جرامًا (حوالي حجم مجموعة من بطاقات اللعب). إذا كنت عادة تتناول 100 جرام من صدر الدجاج، زدها إلى 150-175 جرام.
تتبع ذلك باستخدام Nutrola. قم بتسجيل كل وجبة وتحقق من البروتين لكل وجبة. التعليقات المرئية لرؤية 25-35 جرامًا لكل وجبة بدلاً من 10-15 جرامًا المعتادة تحفزك وتساعدك على تثبيت العادة.
الأخطاء الشائعة عند محاولة تناول المزيد من البروتين
1. الاعتماد بشكل مفرط على مكملات البروتين
مساحيق البروتين والبارات مريحة، لكنها لا ينبغي أن تكون مصدر البروتين الرئيسي لديك. تأتي مصادر البروتين من الأطعمة الكاملة مع العناصر الغذائية الدقيقة، والألياف، ومركبات أخرى تفتقر إليها المكملات. وجدت مراجعة في عام 2019 في المغذيات أن تناول البروتين من الأطعمة الكاملة كان مرتبطًا بنتائج صحية أفضل مقارنة بنفس الكمية من المكملات. استخدم المكملات لملء الفجوات، وليس كأساس.
2. تجاهل جودة البروتين
ليست جميع مصادر البروتين لها نفس ملف الأحماض الأمينية. تعتبر البروتينات الحيوانية "كاملة" (تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية)، بينما معظم البروتينات النباتية "غير كاملة" (تفتقر إلى واحد أو أكثر). إذا كنت تتناول أساسًا نباتيًا، قم بدمج مصادر مختلفة على مدار اليوم — الفاصوليا + الأرز، الحمص + الخبز، التوفو + الكينوا — للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
3. تحميل جميع البروتين في العشاء
كما تم مناقشته أعلاه، فإن تناول 80% من البروتين في وجبة واحدة يقلل من فعاليته في تخليق البروتين العضلي. وزع البروتين عبر 3-4 وجبات مع 25 جرامًا على الأقل لكل وجبة.
4. إضافة البروتين دون مراعاة السعرات الحرارية
عادةً ما يعني المزيد من البروتين المزيد من السعرات الحرارية. إذا كنت تحاول أيضًا فقدان الوزن، تحتاج إلى إضافة البروتين مع البقاء ضمن هدف السعرات الحرارية لديك. تعمل طريقة التبديل (استبدال الأطعمة منخفضة البروتين بأخرى عالية البروتين) بشكل أفضل من مجرد إضافة البروتين فوق نظامك الغذائي الحالي.
5. عدم تتبع وتخمين بدلاً من ذلك
"أعتقد أنني تناولت كمية كافية من البروتين اليوم" هو غالبًا ما يكون خاطئًا في الاتجاه المنخفض. وجدت دراسة في عام 2017 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأشخاص يبالغون في تقدير تناولهم للبروتين بمعدل 15-20%. الطريقة الوحيدة لمعرفة تناولك الفعلي هي تتبعه.
الأسئلة الشائعة
هل يمكنني تناول الكثير من البروتين؟
بالنسبة للبالغين الأصحاء، يُعتبر تناول البروتين حتى 2.2 جرام/كجم من وزن الجسم آمنًا بشكل جيد. وجدت مراجعة منهجية في عام 2016 في الغذاء والوظيفة عدم وجود آثار سلبية للأنظمة الغذائية عالية البروتين (حتى 2.0 جرام/كجم) على وظائف الكلى لدى الأفراد بدون أمراض كلوية موجودة مسبقًا. إذا كان لديك مرض كلوي أو حالات طبية أخرى، استشر طبيبك قبل زيادة تناول البروتين بشكل كبير.
ما هو أفضل وقت لتناول البروتين؟
وزعه بالتساوي عبر الوجبات. إذا كنت تمارس الرياضة، فإن تناول 25-40 جرامًا من البروتين خلال ساعتين بعد التدريب يدعم استعادة العضلات، وفقًا لبيان موقف من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. لكن إجمالي تناول البروتين اليومي هو الأكثر أهمية.
كيف يحصل النباتيون والنباتيون على ما يكفي من البروتين؟
من خلال دمج مصادر بروتين نباتية متعددة: البقوليات (العدس، الفاصوليا، الحمص)، منتجات الصويا (التوفو، التمبيه، الإيدامامي)، السيتان، المكسرات، البذور، والحبوب الغنية بالبروتين (الكينوا). يمكن أن تساعد مساحيق البروتين النباتية (البازلاء، الأرز، القنب) في ملء الفجوات. تتضمن قاعدة بيانات Nutrola إدخالات نباتية واسعة لجعل تتبع البروتين النباتي سهلًا.
هل يؤثر الطهي على محتوى البروتين؟
عمومًا، لا تدمر طرق الطهي البروتين بشكل كبير. ومع ذلك، يتغير وزن اللحم أثناء الطهي (يفقد الماء)، مما يؤثر على محتوى البروتين لكل جرام من الوزن المطبوخ مقابل الوزن الخام. تأكد دائمًا من مطابقة إدخال قاعدة البيانات (خام أو مطبوخ) مع كيفية وزن الطعام. تتضمن قاعدة بيانات Nutrola الموثقة إدخالات منفصلة للتحضيرات الخام والمطبوخة.
هل سيساعدني تناول المزيد من البروتين على فقدان الوزن؟
نعم، من خلال آليات متعددة. البروتين هو المغذيات الكبرى الأكثر إشباعًا (تشعر بالشبع لفترة أطول)، وله أعلى تأثير حراري (يحرق جسمك 20-30% من سعرات البروتين أثناء الهضم)، ويحافظ على العضلات أثناء العجز الحراري (مما يحافظ على معدل الأيض لديك أعلى). وجدت مراجعة في عام 2015 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أنتجت باستمرار فقدان دهون أكبر وتركيبة جسم أفضل مقارنة بالأنظمة الغذائية الأقل بروتينًا عند نفس مستوى السعرات الحرارية.
كيف يمكنني تتبع البروتين دون أن يصبح الأمر وسواسًا؟
تتبع لمدة 2-4 أسابيع لبناء الوعي. بعد ذلك، يطور معظم الناس إحساسًا موثوقًا بكمية البروتين في وجباتهم المعتادة. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى تتبع فقط عند تجربة طعام أو وصفة جديدة، أو خلال فترات تريد فيها تحسين تغذيتك. يجعل Nutrola تتبع البروتين سريعًا بما يكفي ليشعر وكأنه تحقق سريع بدلاً من كونه عبئًا.
إن تناول المزيد من البروتين هو أحد التغييرات الأكثر تأثيرًا التي يمكنك القيام بها لصحتك، وتركيبة جسمك، وكيف تشعر طوال اليوم. لا تحتاج إلى خطة معقدة — تحتاج إلى هدف واضح، والاختيارات الغذائية الصحيحة، وطريقة للتحقق من أنك تحقق بالفعل أرقامك. حدد هدفك من البروتين، وقم بإجراء التبديلات الموضحة أعلاه، وتتبع كل وجبة باستخدام Nutrola خلال الأسبوعين المقبلين. بمجرد أن ترى ما يفعله تناول البروتين بشكل مستمر لطاقة جسمك وشعورك بالشبع، لن تعود أبدًا إلى التخمين.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
