أكثر الوجبات الصحية في Subway: السعرات الحرارية والمغذيات لكل ساب

سندويشة دجاج وبيكون رانش بطول 12 إنش من Subway تحتوي على 1,140 سعرة حرارية و68 جرام من البروتين. هذا أكثر من السعرات الحرارية في بيغ ماك مع بطاطس كبيرة. في المقابل، تحتوي سندويشة Veggie Delite بطول 6 إنش من نفس المطعم على 200 سعرة حرارية فقط. لقد وضعت علامة "Eat Fresh" من Subway المطعم كخيار صحي للوجبات السريعة لعقود، وهي بالفعل قد تكون كذلك. لكن الفجوة بين الأطعمة الصحية وغير الصحية كبيرة، وصيغة التخصيص تعني أن طلبك يمكن أن يقع في أي مكان ضمن هذا الطيف.

ما هي أقل سندويشات بطول 6 إنش سعراً في Subway؟

سندويشة بطول 6 إنش هي وحدة القياس القياسية في Subway. إليك أخف الخيارات، مرتبة حسب السعرات الحرارية.

سندويشة بطول 6 إنش	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الدهون
Veggie Delite	200 kcal	8 g	38 g	2 g
Black Forest Ham	260 kcal	17 g	39 g	4 g
Turkey Breast	270 kcal	18 g	40 g	4 g
Grilled Chicken	280 kcal	26 g	38 g	4 g
Rotisserie Chicken	290 kcal	24 g	38 g	6 g

بيانات التغذية من قاعدة بيانات المطاعم المعتمدة من Nutrola.

تعتبر Veggie Delite الأقل في السعرات الحرارية بمعدل 200 سعرة، لكنها تحتوي على 8 جرام فقط من البروتين. هي في الأساس خبز وخضروات. للحصول على وجبة حقيقية، تعتبر سندويشة Grilled Chicken التي تحتوي على 280 سعرة و26 جرام من البروتين هي الخيار الأفضل. حيث توفر لك 9.3 جرام من البروتين لكل 100 سعرة، وهو أمر ممتاز لسندويشة.

تعتبر سندويشات Turkey Breast وBlack Forest Ham خيارات جيدة أيضاً في نطاق السعرات الحرارية بين 260-270. تتمتع Turkey بميزة طفيفة مع 18 جرام من البروتين مقارنة بـ 17 جرام في Ham.

جميع هذه الوجبات موجودة في قاعدة بيانات مطاعم Nutrola — انقر لتسجيلها فوراً مع بيانات التغذية الكاملة.

ما هي أعلى سندويشات البروتين في Subway؟

إذا كانت البروتينات هي أولويتك، يمكن أن تقدم Subway أرقاماً قوية، خاصة إذا اخترت سندويشة بطول 12 إنش. إليك أفضل خيارات البروتين.

سندويشة	السعرات الحرارية	البروتين	البروتين لكل 100 سعرة
Chicken & Bacon Ranch Footlong	1,140 kcal	68 g	6.0 g
Steak & Cheese Footlong	720 kcal	48 g	6.7 g
Sweet Onion Teriyaki Footlong	660 kcal	46 g	7.0 g
Turkey Breast Footlong	540 kcal	36 g	6.7 g
Grilled Chicken 6-inch	280 kcal	26 g	9.3 g
Rotisserie Chicken 6-inch	290 kcal	24 g	8.3 g

بيانات التغذية من قاعدة بيانات المطاعم المعتمدة من Nutrola.

تحتوي سندويشة Chicken & Bacon Ranch Footlong على أكبر كمية من البروتين المطلق بمعدل 68 جرام، لكن مع 1,140 سعرة حرارية، فإن الكفاءة ليست جيدة. تعتبر سندويشة Sweet Onion Teriyaki Footlong خياراً أفضل للبروتين العالي: 660 سعرة و46 جرام من البروتين مع نسبة 7.0 بروتين لكل 100 سعرة.

للحصول على أفضل كفاءة بروتين بشكل عام، تعتبر سندويشة Grilled Chicken بطول 6 إنش لا تضاهى بمعدل 9.3 جرام من البروتين لكل 100 سعرة. إذا كنت ترغب في المزيد من الطعام، اطلب اثنتين منها (560 سعرة، 52 جرام بروتين) بدلاً من سندويشة Chicken & Bacon Ranch Footlong الواحدة (1,140 سعرة، 68 جرام بروتين). ستحصل على بروتين تقريباً بنفس الكمية مقابل نصف السعرات.

جميع هذه الوجبات موجودة في قاعدة بيانات مطاعم Nutrola — انقر لتسجيلها فوراً مع بيانات التغذية الكاملة.

كيف يؤثر اختيار الخبز على السعرات الحرارية؟

يعتبر الخبز أساس كل طلب من Subway، ويمكن أن يؤثر اختيار أنواع الخبز على عدد السعرات الحرارية بمقدار 40-80 سعرة حرارية لسندويشة بطول 6 إنش. إليك المقارنة.

الخبز (6 إنش)	السعرات الحرارية	البروتين	الكربوهيدرات	الفرق الرئيسي
9-Grain Wheat	180 kcal	7 g	33 g	متوازن، قياسي
Italian White	170 kcal	6 g	32 g	أقل قليلاً في السعرات
Italian Herbs & Cheese	220 kcal	8 g	35 g	+50 سعرة من الجبنة
Flatbread	190 kcal	6 g	33 g	أقل سماكة، شعور أقل بالخبز
Wrap	220 kcal	7 g	36 g	مثل Herbs & Cheese

يعتبر خبز Italian White الخيار الأقل في السعرات بمعدل 170 سعرة. بينما يعتبر Italian Herbs & Cheese الأعلى بمعدل 220 سعرة. قد لا يبدو الفرق البالغ 50 سعرة كبيراً، لكنه يتراكم. إذا كنت تأكل في Subway ثلاث مرات في الأسبوع، فإن اختيار Italian White بدلاً من Herbs & Cheese يوفر لك 150 سعرة حرارية في الأسبوع، أو حوالي 7,800 سعرة حرارية في السنة. وهذا يعني أكثر من 2 رطل من الدهون من مجرد تغيير نوع الخبز.

يعتبر Flatbread بمعدل 190 سعرة خياراً وسطاً معقولاً. فهو أقل قليلاً من 9-Grain Wheat ويمنحك قواماً مختلفاً.

هل السلطات في Subway أفضل من السندويشات؟

تقدم Subway أي سندويشة كسلطة، حيث يتم استبدال الخبز بقاعدة من الخس. نظرياً، يجب أن يكون ذلك توفيراً كبيراً في السعرات. لكن في الواقع، الأرقام أكثر تعقيداً.

إزالة الخبز توفر لك 170-220 سعرة حرارية (حسب نوع الخبز). لكن السندويشة بدون خبز هي في الأساس وعاء من البروتين والخضروات. وهي أقل إشباعاً لأن الخبز يوفر الحجم والشبع من خلال الكربوهيدرات.

الشكل	السعرات (دجاج مشوي)	البروتين	مستوى الإشباع
سندويشة بطول 6 إنش	280 kcal	26 g	عالي — يشعر وكأنه وجبة
سلطة (بدون صلصة)	~100 kcal	20 g	منخفض — يشعر وكأنه وجبة خفيفة
سلطة (مع صلصة)	~220 kcal	20 g	معتدل — يعتمد على الصلصة

تعتبر السلطة بدون صلصة خفيفة جداً لكنها قد تتركك جائعاً، مما قد يؤدي إلى تناول وجبات خفيفة لاحقاً. تتضمن السندويشة كربوهيدرات من الخبز تساعد في الإشباع. بالنسبة لمعظم الناس، تعتبر سندويشة بطول 6 إنش الخيار الأكثر عملية لأنها تبقيك مشبعاً حتى وجبتك التالية.

إذا اخترت الذهاب إلى السلطة، اختر صلصة أخف. تضيف زيت وزvinegar حوالي 45 سعرة. تضيف صلصة Ranch 110 سعرة. يمكن أن تستعيد خيارات الصلصة معظم السعرات التي وفرتها بتخطي الخبز.

جميع هذه الوجبات موجودة في قاعدة بيانات مطاعم Nutrola — انقر لتسجيلها فوراً مع بيانات التغذية الكاملة.

ما الذي يجب تجنبه في Subway؟

سندويشات عالية السعرات يجب تجنبها

سندويشة Chicken & Bacon Ranch Footlong بمعدل 1,140 سعرة هي الأكثر كثافة في السعرات بين العناصر القياسية. يجمع مزيج البيكون، صلصة الرانش، والخبز الطويل سعرات حرارية تعادل بوريتو من Chipotle مع جميع الإضافات.

سندويشة Meatball Marinara Footlong هي أيضاً من الخيارات الثقيلة، وغالباً ما تتجاوز 900 سعرة مع كفاءة بروتين محدودة. كرات اللحم كثيفة السعرات، وتضيف صلصة المارينارا السكر.

الإضافات والصلصات التي تضيف السعرات

الصلصة/الإضافة	السعرات المضافة	ملاحظات
مايونيز	100 kcal	أكبر مصدر للسعرات بين الصلصات
رانش	110 kcal	تقريباً بنفس سوء المايونيز
Chipotle Southwest	100 kcal	كريمي = كثافة سعرات عالية
زيت وخل	45 kcal	خيار معقول
خردل	10 kcal	أفضل صلصة منخفضة السعرات
خل فقط	0 kcal	نكهة بدون سعرات
جبنة إضافية	40-60 kcal	تتراكم عبر السندويشة

تضيف الصلصات الكريمية (المايونيز، الرانش، Chipotle Southwest) 100-110 سعرة لكل منها. على سندويشة بطول 6 إنش، هذا يعني زيادة بنسبة 35-40 بالمئة في السعرات على ما كان سيكون 280 سعرة من دجاج مشوي. دائماً اختر خردل، خل، أو زيت وخل إذا كنت تراقب السعرات.

فخ الكوكيز

تحتوي كوكيز Subway على 200 سعرة لكل منها. وهي موضوعة مباشرة عند الصندوق، مما يجعلها مثالية للشراء الاندفاعي. تضيف كوكي واحدة سعرات أكثر من الفرق بين Veggie Delite وسندويشة Turkey Breast. إذا كنت ترغب في شيء حلو بعد وجبتك، من الأفضل التخطيط لذلك من خلال اختيار سندويشة أقل في السعرات.

كيفية بناء وجبة Subway المثالية

لأقصى بروتين تحت 400 سعرة

سندويشة Grilled Chicken بطول 6 إنش (280 سعرة، 26 بروتين) على خبز Italian White مع جميع الخضروات، خردل، وخل. المجموع: حوالي 300 سعرة، 26 جرام بروتين. أضف كيس من شرائح التفاح إذا كان متاحاً لزيادة الحجم.

لوجبة مشبعة تحت 600 سعرة

سندويشة Rotisserie Chicken بطول 6 إنش (290 سعرة، 24 بروتين) على خبز 9-Grain Wheat مع جميع الخضروات وزيت وخل. المجموع: حوالي 340 سعرة، 24 جرام بروتين. يمكنك إضافة سندويشة Turkey Breast بطول 6 إنش ثانية (270 سعرة، 18 بروتين) وما زلت تبقى تحت 610 سعرة مع 42 جرام بروتين.

لوجبة عالية البروتين بعد التمرين

سندويشة Steak & Cheese Footlong (720 سعرة، 48 بروتين) على خبز Italian White مع جميع الخضروات وخردل. بمعدل 720 سعرة و48 جرام بروتين، هذا يعمل بشكل جيد بعد التدريب عندما يكون هدفك من السعرات أعلى.

كيف تقارن Subway بسلاسل أخرى؟

تعتبر قاعدة السعرات الحرارية في Subway أقل من معظم المنافسين. لا يوجد ما يعادل Veggie Delite بمعدل 200 سعرة أو Grilled Chicken بمعدل 280 سعرة في McDonald's أو Burger King أو Taco Bell. كما أن التخصيص يعني أنك تستطيع التحكم في السعرات بشكل أكثر دقة من السلاسل التي تقدم عناصر قائمة ثابتة.

تتمثل الضعف في كثافة البروتين. يضيف خبز Subway 170-220 سعرة مع بروتين ضئيل (6-8 جرام). في Chick-fil-A، يمكن أن توفر لك نفس السعرات حصة من Grilled Nuggets تحتوي على 25 جرام من البروتين. Subway هو الأفضل للأشخاص الذين يرغبون في وجبة مشبعة ومتوسطة السعرات مع بروتين جيد، بدلاً من أقصى بروتين لكل سعرة.

الخلاصة حول تناول الطعام الصحي في Subway

تعتبر Subway واحدة من أكثر سلاسل الوجبات السريعة صديقة للحمية إذا طلبت سندويشة بطول 6 إنش مع بروتين قليل الدسم، وحملتها بالخضروات، وتجنبت الصلصات الكريمية. تعتبر سندويشة Grilled Chicken بطول 6 إنش بمعدل 280 سعرة و26 جرام بروتين هي الأفضل في القائمة. تليها سندويشات Turkey Breast وBlack Forest Ham.

عادةً ما تكون السندويشة بطول 12 إنش خطأ في الحمية. حيث أن مضاعفة الخبز، البروتين، والإضافات تضاعف السعرات. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الطعام، اطلب سندويشتين مختلفتين بطول 6 إنش مع بروتينات قليلة الدسم. التنوع يساعد في الإشباع ويمكنك حفظ واحدة لوقت لاحق إذا شعرت بالشبع.

---

تتبع وجبات مطعمك مع Nutrola — أكثر من 100 سلسلة، بيانات موثوقة، مسح صور بالذكاء الاصطناعي للمطاعم غير السلسلية. جرب مجاناً.