خطط وجبات لمدة 7 أيام لفقدان الوزن: خطط كاملة بمستويات سعرات حرارية 3
خطة وجبات كاملة لمدة 7 أيام لفقدان الوزن مع وجبات يومية، وتحليل المغذيات، وقائمة تسوق مقدمة على ثلاثة مستويات من السعرات الحرارية — 1400، 1800، و2200 — لتناسب حجم جسمك.
تعمل خطة وجبات لفقدان الوزن عندما تخلق عجزًا معتدلًا في السعرات الحرارية، وتوفر كمية كافية من البروتين للحفاظ على العضلات، وتحتوي على أطعمة ستتناولها بالفعل لأكثر من ثلاثة أيام. وجدت مراجعة منهجية في عام 2022 في Obesity Reviews أن الخطط الغذائية المنظمة حسنت الالتزام بالنظام الغذائي بنسبة 30-40% مقارنة بالنصائح الغذائية العامة فقط (Dorling et al., 2022).
تقدم هذه الخطة جميع مستويات السعرات الحرارية الثلاثة — 1400، 1800، و2200 — في أسبوع واحد من الوجبات، بحيث يمكنك اختيار المستوى المناسب لجسمك وتعديله حسب الحاجة.
كيفية اختيار مستوى السعرات الحرارية الخاص بك
يعتمد مستوى السعرات الحرارية المثالي لديك على إجمالي استهلاك الطاقة اليومي (TDEE) مطروحًا منه عجز معتدل يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية يوميًا، مما ينتج عنه فقدان حوالي 0.5-1 رطل من الدهون أسبوعيًا.
| ملفك الشخصي | TDEE المقدر | الخطة الموصى بها |
|---|---|---|
| امرأة غير نشطة، 120-150 رطل | 1700-1900 | 1400 سعرة حرارية |
| امرأة نشطة أو رجل غير نشط، 150-180 رطل | 2100-2400 | 1800 سعرة حرارية |
| رجل نشط، 180-220 رطل | 2500-2800 | 2200 سعرة حرارية |
هذه نقاط انطلاق. قم بالتعديل بعد 2-3 أسابيع بناءً على النتائج الفعلية. وفقًا لبيان موقف من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN، 2017)، فإن معدل فقدان 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعيًا هو الأمثل للحفاظ على كتلة العضلات.
أهداف المغذيات حسب مستوى السعرات الحرارية
| المغذيات | 1400 سعرة حرارية | 1800 سعرة حرارية | 2200 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|
| البروتين | 130غ (37%) | 150غ (33%) | 180غ (33%) |
| الكربوهيدرات | 120غ (34%) | 180غ (40%) | 220غ (40%) |
| الدهون | 45غ (29%) | 55غ (27%) | 65غ (27%) |
| الألياف | 25غ+ | 28غ+ | 32غ+ |
تم تحديد البروتين بشكل متعمد على مستوى عالٍ عبر جميع المستويات. خلال فترة العجز في السعرات الحرارية، فإن تناول البروتين العالي (1.6-2.4غ/كغ) يقلل من فقدان الكتلة العضلية بنسبة تصل إلى 30% مقارنة بتناول البروتين المنخفض، كما أظهرت دراسة في عام 2016 نشرت في American Journal of Clinical Nutrition (Longland et al., 2016).
خطة الوجبات لمدة 7 أيام
كل يوم أدناه يظهر نسخة 1800 سعرة حرارية كخطة أساسية. أدناه جدول كل يوم، دليل التعديل يوضح بالضبط كيفية التعديل لمستوى 1400 أو 2200.
اليوم الأول: الإثنين
| الوجبة | العنصر | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | زبادي يوناني (0% دهون) | 200غ | 118 | 20غ | 7غ | 0.4غ |
| شوفان مطحون | 40غ | 151 | 5.2غ | 25.6غ | 2.8غ | |
| توت أزرق | 80غ | 46 | 0.6غ | 12غ | 0.3غ | |
| عسل | 10غ | 30 | 0غ | 8غ | 0غ | |
| الغداء | صدر دجاج مشوي | 150غ | 248 | 46غ | 0غ | 5.4غ |
| كينوا مطبوخة | 120غ | 144 | 5.3غ | 25غ | 2.3غ | |
| سلطة خضار مشكلة | 100غ | 20 | 2غ | 3غ | 0.3غ | |
| صلصة زيت الزيتون | 8مل | 70 | 0غ | 0غ | 8غ | |
| وجبة خفيفة | تفاحة | 1 متوسطة | 95 | 0.5غ | 25غ | 0.3غ |
| لوز | 15غ | 87 | 3.2غ | 3.2غ | 7.5غ | |
| العشاء | شريحة سمك السلمون، مشوية | 140غ | 280 | 30غ | 0غ | 17غ |
| بطاطا حلوة مشوية | 150غ | 129 | 2.5غ | 30غ | 0.2غ | |
| بروكلي مطبوخ على البخار | 150غ | 51 | 4.3غ | 9غ | 0.5غ | |
| عصير ليمون | 15مل | 3 | 0غ | 1غ | 0غ | |
| وجبة خفيفة مسائية | جبن قريش (قليل الدسم) | 130غ | 95 | 13غ | 4.3غ | 2.6غ |
| فراولة | 60غ | 19 | 0.4غ | 4.6غ | 0.2غ | |
| إجمالي اليوم | 1586 | 133غ | 157.7غ | 47.5غ |
التعديل:
- 1400 سعرة حرارية: إزالة الشوفان من الإفطار. تقليل الكينوا إلى 60غ مطبوخة. إزالة اللوز من الوجبة الخفيفة.
- 2200 سعرة حرارية: زيادة الدجاج إلى 180غ. إضافة 80غ من الأرز البني إلى العشاء. إضافة 30غ من اللوز إلى الوجبة الخفيفة. إضافة 1 بيضة كاملة إلى الإفطار.
اليوم الثاني: الثلاثاء
| الوجبة | العنصر | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | بيض كامل مخفوق | 2 كبير | 143 | 12.6غ | 1غ | 9.5غ |
| بياض البيض | 90غ (3 بياض) | 47 | 10.5غ | 0.7غ | 0.2غ | |
| خبز قمح كامل | شريحة واحدة (35غ) | 90 | 4غ | 15غ | 1.5غ | |
| سبانخ | 50غ | 12 | 1.4غ | 1.8غ | 0.2غ | |
| الغداء | صدر ديك رومي، مقطع | 120غ | 125 | 25.2غ | 1.2غ | 1.8غ |
| لفافة قمح كامل | 1 (45غ) | 130 | 4غ | 22غ | 3غ | |
| أفوكادو | 40غ | 64 | 0.8غ | 3.4غ | 5.9غ | |
| خس، طماطم | 80غ | 15 | 0.8غ | 3غ | 0.2غ | |
| وجبة خفيفة | مشروب بروتين مصل اللبن | 1 مكيال (30غ) | 120 | 24غ | 3غ | 1.5غ |
| موزة | 1 صغيرة (100غ) | 89 | 1.1غ | 23غ | 0.3غ | |
| العشاء | لحم بقري خالي من الدهون | 150غ | 233 | 39غ | 0غ | 8.1غ |
| أرز بني مطبوخ | 120غ | 134 | 2.8غ | 28.8غ | 1.0غ | |
| كوسا مشوية | 120غ | 20 | 1.4غ | 3.7غ | 0.4غ | |
| زيت زيتون | 5مل | 44 | 0غ | 0غ | 5غ | |
| وجبة خفيفة مسائية | زبادي يوناني | 150غ | 88 | 15غ | 6غ | 0.3غ |
| إجمالي اليوم | 1354 | 142.6غ | 112.6غ | 38.9غ |
التعديل:
- 1400 سعرة حرارية: إضافة 20غ من اللوز إلى الوجبة الخفيفة (+116 سعرة حرارية) للوصول إلى 1470.
- 2200 سعرة حرارية: إضافة 2 بيضة إلى الإفطار (إجمالي 4 بيضات). زيادة الأرز إلى 200غ مطبوخة. إضافة 30غ من الجبن الشيدر إلى اللفافة. إضافة جرانولا (30غ) إلى الزبادي.
اليوم الثالث: الأربعاء
| الوجبة | العنصر | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | شوفان مبلل: شوفان | 50غ | 189 | 6.5غ | 32غ | 3.5غ |
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 0.5 مكيال (15غ) | 60 | 12غ | 1.5غ | 0.8غ | |
| حليب لوز | 150مل | 20 | 0.8غ | 0.5غ | 1.5غ | |
| بذور شيا | 10غ | 49 | 1.7غ | 4غ | 3غ | |
| توت العليق | 60غ | 31 | 0.7غ | 7غ | 0.4غ | |
| الغداء | تونة معلبة (في الماء) | 140غ | 140 | 32.7غ | 0غ | 0.9غ |
| سلطة فاصوليا مختلطة | 100غ | 92 | 6غ | 16غ | 0.4غ | |
| خبز قمح كامل | شريحة واحدة | 90 | 4غ | 15غ | 1.5غ | |
| زيت زيتون | 5مل | 44 | 0غ | 0غ | 5غ | |
| وجبة خفيفة | جبن قريش | 130غ | 95 | 13غ | 4.3غ | 2.6غ |
| قطع أناناس | 80غ | 40 | 0.4غ | 10.4غ | 0.1غ | |
| العشاء | فخذ دجاج (بدون جلد) | 160غ | 245 | 32غ | 0غ | 12.6غ |
| بطاطا مشوية | 150غ | 140 | 3.8غ | 31.5غ | 0.2غ | |
| فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار | 120غ | 37 | 2.2غ | 8.4غ | 0.1غ | |
| وجبة خفيفة مسائية | مشروب بروتين كازين | 1 مكيال | 120 | 24غ | 3غ | 1غ |
| حليب لوز | 200مل | 26 | 1غ | 0.6غ | 2غ | |
| إجمالي اليوم | 1418 | 140.8غ | 134.2غ | 35.6غ |
التعديل:
- 1400 سعرة حرارية: قريب بالفعل. لا حاجة للتعديلات.
- 2200 سعرة حرارية: إضافة 1 بيضة كاملة إلى الشوفان في الإفطار. زيادة البطاطا إلى 250غ. إضافة 100غ من الأرز البني إلى العشاء. إضافة 30غ من زبدة الفول السوداني إلى الوجبة الخفيفة المسائية.
اليوم الرابع: الخميس
| الوجبة | العنصر | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | فطائر بروتين: دقيق الشوفان | 30غ | 117 | 4غ | 20غ | 2غ |
| بروتين مصل اللبن | 1 مكيال (30غ) | 120 | 24غ | 3غ | 1.5غ | |
| بياض البيض | 60غ | 31 | 7غ | 0.5غ | 0.1غ | |
| موزة مهروسة | 0.5 (50غ) | 45 | 0.5غ | 11.5غ | 0.2غ | |
| توت أزرق | 50غ | 29 | 0.4غ | 7.2غ | 0.2غ | |
| الغداء | جمبري، مشوي | 160غ | 160 | 37.7غ | 0غ | 1.6غ |
| مكرونة قمح كامل، مطبوخة | 140غ | 182 | 7.7غ | 35غ | 1.1غ | |
| صلصة مارينارا | 80غ | 33 | 1.2غ | 6.5غ | 0.5غ | |
| سبانخ (مذوبة) | 50غ | 12 | 1.4غ | 1.8غ | 0.2غ | |
| وجبة خفيفة | بيض مسلوق | 2 | 155 | 12.6غ | 1.1غ | 10.6غ |
| طماطم كرزية | 80غ | 14 | 0.7غ | 3غ | 0.2غ | |
| العشاء | لحم خنزير مشوي | 150غ | 210 | 36.4غ | 0غ | 6غ |
| براعم بروكسل مشوية | 150غ | 65 | 5غ | 13غ | 0.6غ | |
| بطاطا حلوة | 120غ | 103 | 2غ | 24غ | 0.1غ | |
| زيت زيتون | 5مل | 44 | 0غ | 0غ | 5غ | |
| وجبة خفيفة مسائية | زبادي يوناني | 150غ | 88 | 15غ | 6غ | 0.3غ |
| إجمالي اليوم | 1408 | 155.6غ | 132.6غ | 30.2غ |
التعديل:
- 1400 سعرة حرارية: قريب بالفعل.
- 2200 سعرة حرارية: مضاعفة دقيق الشوفان في الفطائر. زيادة المكرونة إلى 200غ مطبوخة. إضافة 60غ من الأفوكادو إلى الغداء. إضافة 30غ من اللوز والعسل إلى الزبادي.
اليوم الخامس: الجمعة
| الوجبة | العنصر | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | زبادي يوناني (0%) | 200غ | 118 | 20غ | 7غ | 0.4غ |
| جرانولا | 30غ | 132 | 3غ | 20غ | 4.6غ | |
| توت مختلط | 60غ | 34 | 0.4غ | 8غ | 0.3غ | |
| الغداء | صدر دجاج مشوي | 140غ | 231 | 43غ | 0غ | 5غ |
| أرز بني مطبوخ | 130غ | 146 | 3غ | 31.2غ | 1.0غ | |
| بروكلي مطبوخ على البخار | 120غ | 41 | 3.4غ | 8غ | 0.5غ | |
| صلصة الصويا | 10مل | 5 | 0.9غ | 0.4غ | 0غ | |
| وجبة خفيفة | كعكات الأرز | 2 (18غ) | 70 | 1.4غ | 15غ | 0.4غ |
| زبدة الفول السوداني | 15غ | 89 | 3.3غ | 3غ | 7.5غ | |
| العشاء | شريحة سمك القد، مشوية | 160غ | 147 | 36.5غ | 0غ | 0.9غ |
| هليون مشوي | 120غ | 26 | 2.9غ | 4.8غ | 0.2غ | |
| كينوا، مطبوخة | 120غ | 144 | 5.3غ | 25غ | 2.3غ | |
| زيت زيتون | 8مل | 70 | 0غ | 0غ | 8غ | |
| ليمون وأعشاب | — | 5 | 0غ | 1غ | 0غ | |
| وجبة خفيفة مسائية | جبن قريش | 150غ | 110 | 15غ | 5غ | 3غ |
| جوز | 10غ | 65 | 1.5غ | 1.4غ | 6.5غ | |
| إجمالي اليوم | 1433 | 139.6غ | 129.8غ | 40.6غ |
التعديل:
- 1400 سعرة حرارية: قريب بالفعل.
- 2200 سعرة حرارية: إضافة الشوفان المبلل (40غ شوفان + مكيال بروتين) كوجبة إفطار ثانية. زيادة الأرز إلى 200غ. إضافة 40غ من الأفوكادو إلى العشاء.
اليوم السادس: السبت
| الوجبة | العنصر | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | بيض كامل | 2 كبير | 143 | 12.6غ | 1غ | 9.5غ |
| خبز كامل الحبة | شريحتان (70غ) | 180 | 8غ | 30غ | 3غ | |
| أفوكادو | 40غ | 64 | 0.8غ | 3.4غ | 5.9غ | |
| طماطم كرزية | 60غ | 11 | 0.5غ | 2.3غ | 0.1غ | |
| الغداء | حساء عدس (عدس أحمر، مطبوخ) | 200غ | 226 | 16غ | 40غ | 0.7غ |
| خبز قمح كامل | شريحة واحدة | 90 | 4غ | 15غ | 1.5غ | |
| سلطة جانبية بالخضار | 80غ | 16 | 1.2غ | 2.4غ | 0.2غ | |
| وجبة خفيفة | بار بروتين | 1 (60غ) | 210 | 20غ | 22غ | 7غ |
| العشاء | لحم ديك رومي مفروم (93% خالي من الدهون) | 160غ | 256 | 32غ | 0غ | 13.7غ |
| نودلز كوسا | 200غ | 34 | 2.4غ | 6.2غ | 0.6غ | |
| صلصة مارينارا | 100غ | 41 | 1.5غ | 8غ | 0.6غ | |
| جبن بارميزان | 10غ | 43 | 3.6غ | 0.3غ | 3غ | |
| وجبة خفيفة مسائية | زبادي يوناني | 170غ | 100 | 17غ | 6.8غ | 0.3غ |
| عسل | 10غ | 30 | 0غ | 8غ | 0غ | |
| إجمالي اليوم | 1444 | 119.6غ | 145.4غ | 46.1غ |
التعديل:
- 1400 سعرة حرارية: إزالة شريحة واحدة من الخبز.
- 2200 سعرة حرارية: إضافة بياض البيض (3) إلى الإفطار. استبدال نودلز الكوسا بـ 180غ من المكرونة المطبوخة. إضافة موزة و20غ من زبدة الفول السوداني كوجبة خفيفة ثانية.
اليوم السابع: الأحد
| الوجبة | العنصر | الكمية | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | سموذي: بروتين مصل اللبن | 1 مكيال (30غ) | 120 | 24غ | 3غ | 1.5غ |
| موزة | 1 متوسطة (120غ) | 107 | 1.3غ | 27.5غ | 0.4غ | |
| توت مختلط مجمد | 80غ | 46 | 0.6غ | 11غ | 0.2غ | |
| سبانخ | 40غ | 9 | 1.1غ | 1.4غ | 0.2غ | |
| حليب لوز | 200مل | 26 | 1غ | 0.6غ | 2غ | |
| الغداء | شريحة لحم مشوية (سيرليون) | 140غ | 218 | 36غ | 0غ | 7.7غ |
| بطاطا مشوية | 150غ | 140 | 3.8غ | 31.5غ | 0.2غ | |
| فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار | 100غ | 31 | 1.8غ | 7غ | 0.1غ | |
| زيت زيتون | 5مل | 44 | 0غ | 0غ | 5غ | |
| وجبة خفيفة | إديمامي (مقشر) | 80غ | 96 | 9غ | 6.4غ | 4غ |
| العشاء | صدر دجاج مشوي | 150غ | 248 | 46غ | 0غ | 5.4غ |
| خضار مشوية مختلطة | 200غ | 60 | 2.8غ | 12غ | 0.5غ | |
| أرز بني مطبوخ | 100غ | 112 | 2.3غ | 24غ | 0.8غ | |
| زيت زيتون | 5مل | 44 | 0غ | 0غ | 5غ | |
| وجبة خفيفة مسائية | بروتين كازين | 1 مكيال | 120 | 24غ | 3غ | 1غ |
| حليب لوز | 200مل | 26 | 1غ | 0.6غ | 2غ | |
| إجمالي اليوم | 1447 | 154.7غ | 128غ | 36غ |
التعديل:
- 1400 سعرة حرارية: قريب بالفعل. لا حاجة للتعديلات.
- 2200 سعرة حرارية: إضافة 50غ من الشوفان + زبدة الفول السوداني إلى السموذي. زيادة الأرز إلى 200غ. إضافة 60غ من الأفوكادو إلى الغداء. إضافة 20غ من الشوكولاتة الداكنة إلى الوجبة الخفيفة المسائية.
ملخص أسبوعي (خطة 1800 سعرة حرارية)
| اليوم | السعرات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| الإثنين | 1586 | 133غ | 158غ | 48غ |
| الثلاثاء | 1354 | 143غ | 113غ | 39غ |
| الأربعاء | 1418 | 141غ | 134غ | 36غ |
| الخميس | 1408 | 156غ | 133غ | 30غ |
| الجمعة | 1433 | 140غ | 130غ | 41غ |
| السبت | 1444 | 120غ | 145غ | 46غ |
| الأحد | 1447 | 155غ | 128غ | 36غ |
| المتوسط الأسبوعي | 1441 | 141غ | 134غ | 39غ |
تتوسط الخطة الأساسية حوالي 1450 سعرة حرارية. استخدم ملاحظات التعديل لضبط السعرات لأعلى إلى 1800 أو 2200 حسب الحاجة.
قائمة التسوق للأسبوع الكامل
تغطي هذه القائمة النسخة 1800 سعرة حرارية من جميع الأيام السبعة لشخص واحد.
البروتينات:
- صدر دجاج (بدون عظم، بدون جلد): 640غ
- فخذ دجاج (بدون عظم، بدون جلد): 160غ
- لحم بقري خالي من الدهون: 290غ
- لحم خنزير مشوي: 150غ
- لحم ديك رومي مفروم (93% خالي من الدهون): 160غ
- تونة معلبة (في الماء): 140غ
- شريحة سمك السلمون: 140غ
- شريحة سمك القد: 160غ
- جمبري (مجمد): 160غ
- بيض: 1 دزينة
- مسحوق بروتين مصل اللبن: ~8 مكيال
- مسحوق بروتين كازين: ~3 مكيال
الألبان:
- زبادي يوناني (0% دهون، 32 أونصة): 2 حاوية
- جبن قريش (16 أونصة): 1 حاوية
- جبن بارميزان: قطعة صغيرة
- جبن شيدر (إذا تم التعديل): قطعة صغيرة
الحبوب والنشويات:
- شوفان مطحون: 200غ
- أرز بني: 300غ جاف
- كينوا: 150غ جاف
- خبز قمح كامل: 1 رغيف
- لفافات قمح كامل: 1 عبوة
- مكرونة قمح كامل: 200غ جاف
- دقيق الشوفان: 60غ
- كعكات الأرز: 1 عبوة
الخضروات:
- بطاطا حلوة: 3-4 متوسطة
- بطاطا مشوية: 2 كبيرة
- بروكلي: 2 رأس أو 2 كيس مجمد
- سبانخ: 1 كيس كبير
- خضار مشكلة: 1 كيس
- براعم بروكسل: 300غ
- فاصوليا خضراء: 300غ
- كوسا: 3 متوسطة
- هليون: 1 حزمة
- طماطم كرزية: 2 علبة
- فلفل حلو: 2
- موز: 4
- تفاح: 2
- توت أزرق: 200غ
- توت العليق: 60غ
- فراولة: 120غ
- توت مختلط مجمد: 160غ
- قطع أناناس: 80غ
- أفوكادو: 2
- ليمون: 2
المخزن:
- زيت زيتون
- حليب لوز (غير محلى)
- لوز: 100غ
- جوز: كيس صغير
- زبدة الفول السوداني: 1 برطمان
- بذور شيا: كيس صغير
- عسل
- فاصوليا مختلطة معلبة: 1 علبة
- صلصة مارينارا: 1 برطمان
- صلصة الصويا (منخفضة الصوديوم)
- بار بروتين: 1 علبة
- جرانولا: كيس صغير
هل تساعد خطط الوجبات حقًا في فقدان الوزن؟
نعم، والبيانات قوية. وجدت دراسة في عام 2017 في International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity أن تخطيط الوجبات كان مرتبطًا بنظام غذائي أكثر صحة وأقل سمنة عبر عينة من 40,554 بالغ فرنسي (Ducrot et al., 2017). كان الأشخاص الذين خططوا للوجبات أقل عرضة بــ 1.5 مرة لأن يكونوا زائدي الوزن أو بدينين.
الآلية بسيطة: عندما تكون الوجبات محددة مسبقًا، فإنك تتخذ قرارات غذائية أقل اندفاعًا. تميل القرارات الاندفاعية في أوقات الوجبات إلى تفضيل الخيارات ذات السعرات الحرارية العالية والقيمة الغذائية المنخفضة.
كيفية تتبع وتنفيذ هذه الخطة
امتلاك خطة وجبات هو الخطوة الأولى. يتطلب تنفيذها باستمرار على مدى أسابيع تتبعًا.
Nutrola هو متتبع تغذية مدعوم بالذكاء الاصطناعي مصمم لهذا الاستخدام بالضبط. يمكنك تصوير كل وجبة وترك الذكاء الاصطناعي يسجلها تلقائيًا، أو مسح الرموز الشريطية على العناصر المعبأة مثل بار البروتين ومسحوق البروتين، أو استيراد الوصفات من يوتيوب، تيك توك، وإنستغرام إذا وجدت طريقة أفضل لتحضير أي من هذه الوجبات.
الميزة الرئيسية لتتبع Nutrola خلال خطة فقدان الوزن هي القدرة على رؤية المتوسطات الأسبوعية بدلاً من الهوس بالأرقام اليومية. يوم واحد عند 1600 سعرة حرارية وآخر عند 1300 لا يزال يحقق متوسط 1450 للأسبوع، مما يبقيك في عجز. قاعدة بيانات Nutrola المعتمدة من قبل أخصائيي التغذية (وليس جماعية) تضمن أن الأرقام التي تراها دقيقة.
Nutrola متاح على iOS وAndroid بدءًا من 2.50 يورو شهريًا، بدون إعلانات.
الأخطاء الشائعة التي تعيق فقدان الوزن
عدم تتبع زيوت الطهي. ملعقة كبيرة من زيت الزيتون تضيف 120 سعرة حرارية. ملعقتان في كل وجبة، ثلاث وجبات في اليوم، تضيف 720 سعرة حرارية غير مسجلة.
الإفراط في تناول الطعام في عطلة نهاية الأسبوع. خمسة أيام عند 1800 سعرة حرارية تليها يومين عند 3000 سعرة حرارية تنتج متوسط أسبوعي قدره 2143 سعرة حرارية — مما قد يقضي على عجزك تمامًا.
شرب السعرات الحرارية. لاتيه يومي (250 سعرة حرارية)، كوب من العصير (150 سعرة حرارية)، أو بضع زجاجات من البيرة (300 سعرة حرارية) يمكن أن تمثل 15-25% من ميزانيتك اليومية بالكامل.
خفض السعرات بشكل مفرط. العجز الذي يتجاوز 500 سعرة حرارية يزيد من فقدان العضلات، ويثير إشارات جوع أقوى، ويقلل من معدل الأيض. وجدت دراسة في عام 2014 في Journal of the International Society of Sports Nutrition أن معدلات فقدان الوزن الأبطأ أدت إلى نتائج أفضل بشكل ملحوظ في تكوين الجسم مقارنة بفقدان الوزن السريع (Helms et al., 2014).
تجاهل البروتين. كل يوم أقل من 1.6غ/كغ من البروتين خلال فترة العجز يسرع من فقدان الكتلة العضلية، مما يقلل بدوره من معدل الأيض ويجعل فقدان الدهون المستمر أكثر صعوبة.
الأسئلة الشائعة
ما هي السرعة التي يجب أن أفقد بها الوزن؟
استهدف 0.5-1 رطل في الأسبوع (0.5-1% من وزن الجسم). هذا المعدل يحافظ على العضلات، وهو مستدام نفسيًا، وينتج نتائج تدوم. السرعات الأسرع مناسبة فقط تحت إشراف طبي للأفراد الذين لديهم مؤشر كتلة جسم يزيد عن 35.
هل يجب أن أتناول نفس السعرات الحرارية كل يوم؟
ليس بالضرورة. يمكن أن يحسن تدوير السعرات الحرارية — تناول المزيد قليلاً في أيام التدريب وأقل في أيام الراحة — الالتزام دون تغيير المتوسط الأسبوعي. ما يهم هو المجموع لمدة 7 أيام، وليس أي يوم واحد بمعزل.
ماذا لو واجهت هضبة؟
الهضاب طبيعية بعد 6-8 أسابيع. أولاً، تحقق من دقة تتبعك (هل الحصص تتزايد؟). ثم إما تقليل السعرات اليومية بمقدار 100-150 أو إضافة 1-2 جلسات من تمارين الكارديو المعتدلة في الأسبوع. تجنب تقليل السعرات وإضافة الكارديو في نفس الوقت، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى تجاوز عجزك.
هل يمكنني تناول وجبات غش؟
استبدل مفهوم "وجبات الغش" بـ "وجبات مخطط لها ذات سعرات حرارية أعلى." وجبة واحدة في الأسبوع عند 800-1000 سعرة حرارية بدلاً من 400-500 لن تعرقل تقدمك إذا ظل المتوسط الأسبوعي في عجز. قم بتسجيلها بدقة وانتقل.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
