خطتي الغذائية لبدء سريع لمدة أسبوعين: برنامج نتائج سريعة لمدة 14 يومًا

تعمل خطة الحمية الغذائية لبدء سريع لمدة أسبوعين كعامل نفسي محفز — حيث أن النتائج السريعة في البداية تبني الزخم وتثبت أن التغيير ممكن. ولكن يجب أن نكون صادقين أولاً: معظم الوزن الذي تفقده في 14 يومًا هو من الماء والجليكوجين، وليس من الدهون. التوقع الواقعي هو فقدان 2–4 كجم على الميزان، من بينها حوالي 0.5–1.5 كجم هو فقدان فعلي للدهون. أما الباقي فيعود بمجرد استئناف تناول الكربوهيدرات والصوديوم بشكل طبيعي.

لكن هذا لا يجعل البداية عديمة الفائدة. بل لها قيمة كبيرة عند استخدامها بشكل صحيح. وجدت دراسة أجراها Nackers وزملاؤه في عام 2014 في المجلة الدولية للطب السلوكي أن فقدان الوزن السريع في البداية كان أقوى مؤشر على نجاح إدارة الوزن على المدى الطويل — ليس لأن الفقد السريع نفسه كان مستدامًا، ولكن لأن النتائج المبكرة زادت من الدافع والالتزام بالأساليب المعتدلة اللاحقة.

تستخدم هذه الخطة عجزًا يوميًا من 700–900 سعرة حرارية مع تقليل الكربوهيدرات والصوديوم لتعظيم الانخفاض المرئي في الوزن مع الحفاظ على العضلات من خلال تناول بروتين عالي. إنها خطة عدوانية ولكنها ليست متهورة، وتشمل يوم إعادة تغذية في اليوم السابع لمنع الانهيار الأيضي والنفسي.

---

قبل أن تبدأ: تحديد توقعات صادقة

ماذا سيظهر الميزان بعد 14 يومًا؟

المكون	التغيير المتوقع	دائم؟
وزن الماء (مرتبط بالجليكوجين)	-1.0 إلى -2.0 كجم	لا — يعود مع زيادة الكربوهيدرات
وزن الماء (مرتبط بالصوديوم)	-0.5 إلى -1.0 كجم	لا — يعود مع زيادة الصوديوم
فقدان الدهون	-0.5 إلى -1.5 كجم	نعم — إذا حافظت على العجز بعد ذلك
محتويات الأمعاء	-0.3 إلى -0.5 كجم	لا — تتقلب يوميًا
إجمالي تغيير الميزان	-2.0 إلى -4.5 كجم	فقط جزء الدهون هو الدائم

لماذا ينخفض وزن الماء بهذه السرعة؟

كل جرام من الجليكوجين المخزن في عضلاتك وكبدك يرتبط بحوالي 3 جرامات من الماء. عندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، يقوم جسمك بتفريغ مخازن الجليكوجين خلال 24–72 ساعة، مما يحرر الماء المرتبط. الشخص النشط بشكل معتدل يخزن 400–600 جرام من الجليكوجين، مما يعني أنه يمكن فقدان 1.2–1.8 كجم من الماء ببساطة من تقليل الكربوهيدرات — دون حدوث أي فقدان للدهون.

يزيد تقليل تناول الصوديوم من هذا التأثير. تسبب الحميات عالية الصوديوم احتباس الماء؛ حيث يمكن أن يؤدي تقليل الصوديوم من تناول يومي نموذجي يبلغ 3500 ملغ إلى 2000 ملغ إلى فقدان إضافي يتراوح بين 0.5–1 كجم من الماء المحتجز خلال أيام. هذه تغييرات حقيقية على الميزان، لكنها مؤقتة ولا ينبغي الخلط بينها وبين فقدان الدهون.

---

خطة البداية السريعة لمدة 14 يومًا: الهيكل

الأهداف اليومية

المعامل	الأيام 1–6	اليوم 7 (إعادة التغذية)	الأيام 8–14
السعرات الحرارية	صيانة - 750	صيانة	صيانة - 750
البروتين	2.2 جرام/كجم من وزن الجسم	2.0 جرام/كجم	2.2 جرام/كجم
الكربوهيدرات	100–120 جرام	250–300 جرام	100–120 جرام
الدهون	40–50 جرام	60–70 جرام	40–50 جرام
الصوديوم	<2000 ملغ	طبيعي	<2000 ملغ
الماء	3+ لترات	3+ لترات	3+ لترات

مثال لشخص وزنه 75 كجم (صيانة ~2500 سعرة حرارية):

• الأيام 1–6 و8–14: 1750 سعرة حرارية، 165 جرام بروتين، 110 جرام كربوهيدرات، 45 جرام دهون
• اليوم 7 (إعادة التغذية): 2500 سعرة حرارية، 150 جرام بروتين، 280 جرام كربوهيدرات، 65 جرام دهون

لماذا 2.2 جرام/كجم من البروتين؟

خلال العجز العدواني، تزداد احتياجات البروتين. وجدت دراسة أجراها Mettler وزملاؤه في عام 2010 في الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن الرياضيين الذين يتناولون 2.3 جرام/كجم من البروتين خلال عجز غذائي بنسبة 40% حافظوا على كتلة جسم أكثر بكثير مقارنةً بأولئك الذين تناولوا 1.0 جرام/كجم. عند -750 سعرة حرارية، تحتاج إلى الحد الأعلى من توصيات البروتين لحماية العضلات.

---

الأيام 1–6: مرحلة العجز

اليوم 1 — الإثنين

الوجبة	الطعام	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)	الدهون (جرام)
الإفطار	3 بياض بيض + 1 بيضة كاملة مخفوقة + 100 جرام سبانخ + شريحة توست من القمح الكامل	230	22	16	8
الغداء	200 جرام صدر دجاج + 150 جرام سلطة مختلطة + خيار + طماطم كرزية + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون + ليمون	340	52	8	10
وجبة خفيفة	1 سكوب واي + 200 مل ماء + 1 تفاحة متوسطة	215	26	28	1
العشاء	200 جرام فيليه سمك القد + 200 جرام كوسا (مشوية) + 100 جرام أرز بني + بروكلي مطبوخ على البخار (150 جرام)	380	46	36	4
المساء	200 جرام جبنة قريش (2%) + قرفة	160	24	6	4
الإجمالي		1325	170	94	27

قم بتعديل الحصص إذا كان هدفك أعلى من 1325. أضف 50 جرام من الأرز في الغداء أو العشاء للوصول إلى مستوى 1750 سعرة حرارية.

اليوم 2 — الثلاثاء

الوجبة	الطعام	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)	الدهون (جرام)
الإفطار	دقيق الشوفان البروتيني: 40 جرام شوفان + 1 سكوب واي + 200 مل ماء + 80 جرام توت أزرق	290	30	38	4
الغداء	200 جرام صدر ديك رومي + 200 جرام بطاطا حلوة + فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار (100 جرام)	380	44	42	4
وجبة خفيفة	200 جرام زبادي يوناني (0%) + 100 جرام فراولة	150	22	14	1
العشاء	200 جرام صدر دجاج مقلي + 100 جرام فلفل حلو + 100 جرام بازلاء + فطر + صلصة الصويا (منخفضة الصوديوم) + 1 ملعقة صغيرة زيت سمسم	340	50	14	8
المساء	2 بيضة مسلوقة + 50 جرام شرائح خيار	150	13	2	10
الإجمالي		1310	159	110	27

اليوم 3 — الأربعاء

الوجبة	الطعام	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)	الدهون (جرام)
الإفطار	سموذي: 1 سكوب واي + 200 مل حليب لوز + 1 موزة + 100 جرام سبانخ + 5 جرام بذور شيا	280	28	34	6
الغداء	2 علبة تونة (مصفاة) + خضار سلطة مختلطة + طماطم كرزية + خيار + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون + ليمون	350	48	6	16
وجبة خفيفة	200 جرام جبنة قريش + 100 جرام توت العليق	210	26	14	4
العشاء	200 جرام لحم بقري مفروم (93%) + 200 جرام كوسا مشوية + 100 جرام بطاطا مخبوزة + سلطة جانبية	420	44	28	14
المساء	1 سكوب كازين + 200 مل ماء	120	25	3	1
الإجمالي		1380	171	85	41

اليوم 4 — الخميس

الوجبة	الطعام	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)	الدهون (جرام)
الإفطار	3 بياض بيض + 2 بيضة كاملة + 100 جرام فطر + 50 جرام سبانخ	240	24	4	12
الغداء	200 جرام صدر دجاج + 100 جرام كينوا (مطبوخة) + فلفل حلو مشوي + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون	420	52	28	10
وجبة خفيفة	200 جرام زبادي يوناني (0%) + 1 تفاحة متوسطة	215	22	30	1
العشاء	200 جرام فيليه سمك السلمون + 200 جرام بروكلي مطبوخ على البخار + 100 جرام بطاطا حلوة	420	42	26	18
المساء	200 جرام جبنة قريش + قرفة	160	24	6	4
الإجمالي		1455	164	94	45

اليوم 5 — الجمعة

الوجبة	الطعام	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)	الدهون (جرام)
الإفطار	دقيق الشوفان البروتيني: 40 جرام شوفان + 1 سكوب واي + 100 جرام توت أزرق + 200 مل ماء	290	30	40	4
الغداء	لفائف الخس بالدجاج والخضار: 200 جرام دجاج + أوراق خس كبيرة + جزر مبشور + خيار + صلصة الصويا	280	48	10	6
وجبة خفيفة	1 سكوب واي + 200 مل حليب لوز + 100 جرام فراولة	180	26	12	3
العشاء	200 جرام فيليه سمك القد + 150 جرام هليون + 100 جرام أرز بني + ليمون + أعشاب	350	44	32	4
المساء	200 جرام زبادي يوناني (0%) + 5 جرام بذور شيا	145	22	10	3
الإجمالي		1245	170	104	20

الدهون منخفضة. أضف 20 جرام من اللوز إلى وجبة المساء.

اليوم 6 — السبت

الوجبة	الطعام	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)	الدهون (جرام)
الإفطار	سموذي: 1 سكوب واي + 200 مل حليب لوز + 1 موزة + 15 جرام زبدة فول سوداني + 100 جرام سبانخ	340	32	34	12
الغداء	2 علبة تونة + 200 جرام بطاطا حلوة + فاصوليا خضراء مطبوخة على البخار (100 جرام) + 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون	420	48	44	8
وجبة خفيفة	200 جرام جبنة قريش + 100 جرام توت العليق	210	26	14	4
العشاء	200 جرام صدر دجاج + سلطة مختلطة كبيرة + طماطم كرزية + خيار + أفوكادو (50 جرام) + صلصة ليمون	380	52	12	14
المساء	1 سكوب كازين + 200 مل ماء	120	25	3	1
الإجمالي		1470	183	107	39

---

اليوم 7: يوم إعادة التغذية

لماذا تشمل إعادة التغذية؟

بعد 6 أيام من تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير مع تقليل الكربوهيدرات، تحدث عدة أشياء:

1. تنخفض مستويات اللبتين. اللبتين هو هرمون الشبع الذي تنتجه خلايا الدهون. ينخفض بمعدل يتناسب مع مدة وحجم العجز الغذائي. انخفاض اللبتين يزيد من الجوع ويقلل من معدل الأيض. لقد أظهرت دراسة واحدة أن يوم إعادة التغذية العالي بالكربوهيدرات يمكن أن يستعيد مستويات اللبتين مؤقتًا بنسبة 20–30% (Chin-Chance et al., 2000, المجلة الدولية للسمنة).

2. تستنفد مخازن الجليكوجين. تتأثر أداء التمارين بشكل ملحوظ بحلول اليوم 5–6. إعادة ملء مخازن الجليكوجين تحسن جودة التمارين للأسبوع الثاني.

3. الراحة النفسية. ستة أيام متتالية من العجز كافية لخلق تعب من الحمية. يمنع إعادة التغذية المخطط لها الانفجارات غير المخطط لها.

نموذج إعادة التغذية لليوم 7

الوجبة	الطعام	السعرات الحرارية	البروتين (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)	الدهون (جرام)
الإفطار	60 جرام شوفان + 250 مل حليب + 1 موزة + 1 سكوب واي + 15 جرام عسل	520	36	78	8
الغداء	200 جرام صدر دجاج + 200 جرام أرز ياسمين + خضار مشوية + 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون	680	52	72	18
وجبة خفيفة	200 جرام زبادي يوناني + 50 جرام جرانولا + 100 جرام توت	320	24	46	6
العشاء	150 جرام لحم بقري خالي من الدهون + 250 جرام بطاطا مخبوزة + هليون مطبوخ على البخار + 1 ملعقة صغيرة زبدة	580	42	52	18
المساء	2 كعكة أرز + 15 جرام زبدة فول سوداني + 1 موزة	280	6	46	10
الإجمالي		2380	160	294	60

قواعد إعادة التغذية

• زيادة الكربوهيدرات، وليس الدهون. يتم تخزين الدهون الغذائية الزائدة على شكل دهون في الجسم بشكل أكثر كفاءة من الكربوهيدرات الزائدة. حافظ على الدهون معتدلة.
• اختر الكربوهيدرات المعقدة بشكل أساسي. الأرز، البطاطا، الشوفان، والخبز تعيد ملء الجليكوجين بشكل فعال. قلل من مصادر الكربوهيدرات المعالجة والسكرية.
• حافظ على البروتين عند 2.0 جرام/كجم. لا تقلل من البروتين في أيام إعادة التغذية.
• لا تتجاوز السعرات الحرارية للصيانة. إعادة التغذية ليست يوم غش. إنها عودة استراتيجية إلى الصيانة، مع التركيز على الكربوهيدرات.

---

الأيام 8–14: مرحلة العجز الثانية

عد إلى نفس هيكل العجز كما في الأيام 1–6. سيستجيب جسمك بشكل مختلف قليلاً هذا الأسبوع.

ماذا تتوقع في الأسبوع الثاني

• قد يرتفع الميزان في اليوم 8. هذا هو الجليكوجين والماء العائدين من إعادة التغذية. ينخفض خلال 48–72 ساعة. لا تفزع.
• قد تشعر بتحسن مقارنة بالأسبوع الأول. استعادة الجليكوجين تعني تمارين أفضل وأقل تعبًا في الأيام القليلة الأولى.
• يستمر فقدان الدهون الحقيقي بمعدل ~0.5–1 كجم خلال الأسبوع. هذا هو الجزء الذي يبقى.
• قد يزداد الجوع بحلول اليوم 12–13. هذا طبيعي. أنت قريب من النهاية.

الأيام 8–14 اتبع نفس قوالب الوجبات كما في الأيام 1–6

قم بالتناوب بين خطط الوجبات من الأيام 1–6، أو أنشئ تغييرات طفيفة باستخدام نفس مجموعات الطعام. تظل القيود الرئيسية كما هي:

• السعرات الحرارية: صيانة - 750
• البروتين: 2.2 جرام/كجم
• الكربوهيدرات: 100–120 جرام
• الصوديوم: <2000 ملغ
• الماء: 3+ لترات يوميًا

---

ماذا تفعل بعد انتهاء الأسبوعين

هذا هو القسم الأكثر أهمية في هذه الخطة بأكملها. البداية هي عامل محفز، وليست نمط حياة. ما تفعله في اليوم 15 يحدد ما إذا كانت النتائج ستستمر.

الخيار أ: الانتقال إلى عجز معتدل (موصى به)

زيادة السعرات الحرارية إلى الصيانة ناقص 400–500. أعد إضافة الكربوهيدرات إلى 180–220 جرام يوميًا. حافظ على البروتين عند 1.8–2.0 جرام/كجم. هذا يخلق معدل مستدام لفقدان الدهون بمقدار 0.3–0.5 كجم في الأسبوع يمكن الحفاظ عليه لمدة 8–16 أسبوعًا.

ماذا يحدث للميزان: سيرتفع بمقدار 1–2 كجم في الأيام 3–5 الأولى مع عودة الجليكوجين والماء. هذا ليس زيادة في الدهون. يتم الحفاظ على فقدان الدهون الحقيقي الخاص بك. بعد الزيادة الأولية، يجب أن يستأنف الميزان اتجاهًا تدريجيًا نحو الانخفاض إذا تم ضبط العجز المعتدل بشكل صحيح.

الخيار ب: العودة إلى الصيانة لمدة أسبوعين (إذا كنت مرهقًا)

إذا انخفضت مستويات الطاقة، أو تأثرت النوم، أو انخفض أداء التمارين بشكل كبير، اقضِ أسبوعين في تناول الطعام عند مستوى الصيانة قبل بدء مرحلة عجز أخرى. لقد أظهرت هذه الاستراتيجية — التي تُسمى أحيانًا الحمية المتقطعة — من قبل Byrne وزملاؤه (2018) في المجلة الدولية للسمنة أنها تنتج فقدان دهون أفضل على المدى الطويل مقارنةً بالحمية المستمرة.

الخيار ج: تكرار البداية (غير موصى به)

تكرار عجز عدواني لمدة أسبوعين متتاليين يزيد من خطر التكيف الأيضي، وفقدان الكتلة الخالية من الدهون، واضطراب الهرمونات. وجدت دراسة Trexler وزملاؤه (2014) في مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة أن تقليل السعرات الحرارية بشكل عدواني لفترات طويلة يقلل من معدل الأيض بنسبة 5–15% أكثر مما تتوقعه التغيرات في الوزن فقط — وهو ظاهرة تُسمى التمثيل الغذائي التكيفي.

إذا كنت ترغب في القيام ببداية أخرى، انتظر على الأقل 4–6 أسابيع عند مستوى الصيانة أو عجز معتدل أولاً.

---

القيود الصادقة للحمية العدوانية قصيرة الأمد

ماذا يمكن أن تفعل

• إنتاج تغييرات مرئية سريعة على الميزان (2–4 كجم)
• بناء الدافع وإثبات أن العملية تعمل
• كسر أنماط الأكل غير الصحية وإعادة ضبط العادات
• تقليل الانتفاخ والتورم الناتج عن الصوديوم الزائد والأطعمة المعالجة

ماذا لا يمكن أن تفعل

• إنتاج فقدان دهون دائم كبير (حد أقصى 0.5–1.5 كجم من الدهون في أسبوعين)
• إصلاح المشكلات الأيضية أو اختلالات الهرمونات
• استبدال الحاجة إلى أساليب معتدلة طويلة الأمد
• تقليل الدهون من مناطق معينة في الجسم
• إنتاج نتائج تدوم دون خطة متابعة

من لا ينبغي عليه اتباع هذه الخطة

• الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو أنماط الأكل غير الصحية
• النساء الحوامل أو المرضعات
• أي شخص تحت سن 18
• الأفراد الذين يعانون من مرض السكري غير المنضبط أو حالات أيضية أخرى
• الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون منخفضة بالفعل في الجسم (أقل من 15% للرجال، أقل من 22% للنساء)

إذا كان أي من هذه ينطبق، فإن العجز المعتدل بمقدار 300–500 سعرة حرارية تحت إشراف طبي أو أخصائي تغذية هو نهج أكثر أمانًا وفعالية بنفس القدر.

---

كيفية تتبع خطة البداية بدقة

تعتبر الدقة أكثر أهمية خلال العجز العدواني لأن هامش الخطأ أصغر. عند وجود عجز قدره 750 سعرة حرارية، فإن 200 سعرة حرارية غير مسجلة من زيت الطهي تقلل من عجزك الفعلي بنسبة 27%. على مدار 14 يومًا، يمكن أن يتحول فقدان الدهون المتوقع بمقدار 1.5 كجم إلى 1 كجم.

تقدم Nutrola الدقة اللازمة. تتعرف تقنية Photo AI على الوجبات المصفوفة وتقدّر الحصص — التقط صورة لصدر الدجاج مع البروكلي والأرز، أكد الأوزان، ويتم إنشاء الإدخال من قاعدة بيانات موثوقة. بالنسبة للبروتينات الخالية والخضروات التي تهيمن على هذه الخطة، فإن تتبع الجرام بدقة أمر سهل باستخدام ميزان الطعام وتسجيل الصوت السريع: "200 جرام صدر دجاج، 200 جرام بروكلي مطبوخ على البخار، 100 جرام أرز بني."

يتعامل مسح الباركود مع بروتين الواي، الزبادي اليوناني، التونة المعلبة، وأي عناصر معبأة أخرى. تضمن قاعدة البيانات الموثوقة أن "الزبادي اليوناني 0%" الذي تقوم بمسحه يظهر الملف الشخصي الفعلي للمغذيات، وليس تقديرًا.

خلال يوم إعادة التغذية، يكون تتبع كل شيء مهمًا بشكل خاص. بدون تسجيل، فإن "تناول الطعام عند مستوى الصيانة" يصبح بسهولة "تناول 500 فوق الصيانة"، مما يفسد الغرض. قم بتسجيل كل شيء في اليوم 7 بعناية كما في أيام العجز. تعرض لك نظرة Nutrola اليومية على السعرات الحرارية إجماليك الجاري حتى تتمكن من رؤية مكانك قبل العشاء وتخطيط الوجبة المسائية وفقًا لذلك.

---

المراجع

• Nackers, L. M., et al. (2010). العلاقة بين معدل فقدان الوزن الأولي والنجاح على المدى الطويل في علاج السمنة. المجلة الدولية للطب السلوكي، 17(3)، 161–167.
• Mettler, S., et al. (2010). زيادة تناول البروتين تقلل من فقدان الكتلة الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن لدى الرياضيين. الطب والعلوم في الرياضة والتمارين، 42(2)، 326–337.
• Chin-Chance, C., et al. (2000). استجابة مستويات اللبتين على مدار 24 ساعة للاختلالات قصيرة الأمد في الطاقة المتراكمة وتوقع تناول الطعام اللاحق. المجلة السريرية لعلم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي، 85(8)، 2685–2691.
• Byrne, N. M., et al. (2018). تحسين كفاءة فقدان الوزن في الرجال البدينين من خلال الحمية المتقطعة. المجلة الدولية للسمنة، 42(2)، 129–138.
• Trexler, E. T., et al. (2014). التكيف الأيضي لفقدان الوزن: الآثار على الرياضي. مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة، 11(1)، 7.

الأسئلة الشائعة

كم من الوزن سأفقد فعليًا في أسبوعين؟

توقع فقدان 2-4.5 كجم على الميزان، لكن فقط 0.5-1.5 كجم من ذلك هو فقدان فعلي للدهون. الباقي هو وزن الماء الناتج عن استنفاد الجليكوجين وتقليل تناول الصوديوم، والذي يعود عند استئناف الأكل الطبيعي. الجزء الخاص بفقدان الدهون هو دائم طالما أنك تحافظ على عجز السعرات الحرارية بعد ذلك.

لماذا أحتاج إلى يوم إعادة التغذية في اليوم 7؟

بعد 6 أيام من تقليل السعرات الحرارية بشكل عدواني، تنخفض مستويات اللبتين (هرمون الشبع) بشكل كبير، وتستنفد مخازن الجليكوجين، ويحدث تعب من الحمية. لقد أظهر يوم إعادة التغذية العالي بالكربوهيدرات عند مستوى السعرات الحرارية للصيانة أنه يستعيد مؤقتًا مستويات اللبتين بنسبة 20-30%، ويعيد ملء الجليكوجين العضلي لأداء أفضل في التمارين، ويمنع تناول الطعام بشكل غير مخطط له.

هل يمكنني تكرار البداية لمدة أسبوعين على الفور؟

لا. تكرار عجز عدواني لمدة أسبوعين متتاليين يزيد من خطر التكيف الأيضي، وفقدان الكتلة الخالية من الدهون، واضطراب الهرمونات. تظهر الأبحاث أن تقليل السعرات الحرارية بشكل عدواني لفترات طويلة يقلل من معدل الأيض بنسبة 5-15% أكثر مما تتوقعه التغيرات في الوزن فقط. انتظر على الأقل 4-6 أسابيع عند مستوى الصيانة أو عجز معتدل قبل التكرار.

لماذا توصي الخطة بـ 2.2 جرام/كجم من البروتين؟

خلال العجز العدواني، تزداد احتياجات البروتين للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون. وجدت دراسة أجراها Mettler وزملاؤه أن الرياضيين الذين يتناولون 2.3 جرام/كجم من البروتين خلال عجز غذائي بنسبة 40% حافظوا على كتلة عضلية أكبر بكثير من أولئك الذين تناولوا 1.0 جرام/كجم. عند وجود عجز قدره 750 سعرة حرارية، تحتاج إلى الحد الأعلى من توصيات البروتين.

ماذا يجب أن أفعل بعد انتهاء الأسبوعين؟

انتقل إلى عجز معتدل بمقدار 400-500 سعرة حرارية تحت مستوى الصيانة مع 180-220 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. توقع أن يرتفع الميزان بمقدار 1-2 كجم في الأيام 3-5 الأولى مع عودة الجليكوجين والماء — هذا ليس زيادة في الدهون. لقد تم الحفاظ على فقدان الدهون الحقيقي لديك. بعد الزيادة الأولية، يجب أن يستأنف الميزان اتجاهًا تدريجيًا نحو الانخفاض إذا تم ضبط العجز المعتدل بشكل صحيح.