سلسلة الخبراء: طبيب نفسي يتحدث عن التغذية والصحة النفسية

تشهد psychiatry ثورة، وليست ثورة دوائية جديدة، بل هي ثورة غذائية. على مدار العقد الماضي، أثبتت مجموعة متزايدة من الأبحاث أن ما نتناوله يؤثر بشكل مباشر على طريقة تفكيرنا، ومشاعرنا، وكفاءة عمل دماغنا. لقد انتقل مجال علم النفس الغذائي من هوامش الفضول الأكاديمي إلى التيار الرئيسي في الممارسة السريرية، مدعومًا بتجارب بارزة، وتحليلات شاملة، وتصريحات سياسية كبيرة من منظمات مثل لجنة لانسيت للطب النفسي التي تدعم شرعيته.

لفهم كيف تتناسب التغذية مع رعاية الصحة النفسية الحديثة، تحدثنا مع الدكتورة إيلينا فاسكيز، MD، طبيبة نفسية معتمدة وباحثة في علم النفس الغذائي، ولديها 15 عامًا من الخبرة السريرية في مركز كولومبيا الطبي. تتخصص الدكتورة فاسكيز في اضطرابات المزاج والقلق، والتقاطع بين الصحة الأيضية والصحة النفسية. لقد نشرت أكثر من 40 مقالة محكمة حول التدخلات الغذائية لعلاج الاكتئاب، وتعمل في هيئة تحرير Nutritional Neuroscience.

تدير الدكتورة فاسكيز أيضًا عيادة للطب النفسي التكاملية حيث يتم تضمين تقييم النظام الغذائي في كل تقييم أولي. وكانت من بين أولى الأطباء في الولايات المتحدة الذين أدخلوا دفاتر الطعام بشكل منهجي في تخطيط العلاج النفسي.

فيما يلي وجهة نظرها حول كيف يشكل الطعام الذي تتناوله صحتك النفسية، وما الذي تتمنى أن يفهمه كل مريض عن العلاقة بين طبقهم ودماغهم.

ما هو علم النفس الغذائي، ولماذا يكتسب زخمًا الآن؟

الدكتورة فاسكيز: علم النفس الغذائي هو مجال يدرس كيف تؤثر الحمية الغذائية والعناصر الغذائية الفردية على وظيفة الدماغ، والمزاج، وخطر الإصابة بالاضطرابات النفسية. إنه ليس طبًا بديلاً، وليس "تناول الطعام للخروج من الاكتئاب". إنه دراسة دقيقة قائمة على الأدلة حول كيفية تأثير أكبر عامل قابل للتعديل في حياة الإنسان، وهو ما نأكله عدة مرات في اليوم طوال حياتنا، على العضو الذي ينتج أفكارنا، ومشاعرنا، وسلوكياتنا.

السبب في أن هذا المجال يكتسب زخمًا الآن بسيط: لقد وصلت الأدلة إلى نقطة تحول. قبل عشر أو خمس عشرة سنة، كانت لدينا دراسات ارتباطية تشير إلى أن الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية أفضل لديهم معدلات اكتئاب أقل. كان ذلك مثيرًا للاهتمام، لكن لم يكن قابلاً للتنفيذ لأن الارتباط لا يثبت السببية. ربما الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يتناولون طعامًا أسوأ.

ثم في عام 2017، غيرت تجربة SMILES الحوار. كانت هذه تجربة عشوائية محكومة قادها فريق فيليس جاكا في جامعة ديكين في أستراليا. أخذوا 67 شخصًا يعانون من اكتئاب معتدل إلى شديد والذين كانوا يتلقون بالفعل العلاج، سواء كان علاجًا نفسيًا، أو دواءً، أو كليهما، وقاموا بتوزيعهم عشوائيًا إلى نصفين، حيث حصل نصفهم على سبع جلسات من الاستشارة الغذائية التي تركزت على حمية البحر الأبيض المتوسط المعدلة. بينما حصل النصف الآخر على جلسات دعم اجتماعي. بعد 12 أسبوعًا، أظهرت مجموعة الدعم الغذائي تحسنًا كبيرًا في درجات الاكتئاب. كانت حجم التأثير كبيرًا، حيث بلغ Cohen's d 1.16، وهو أكبر من معظم تجارب الأدوية المضادة للاكتئاب. وحقق 32% من مجموعة الدعم الغذائي الشفاء التام، مقارنة بـ 8% في مجموعة الدعم الاجتماعي.

لم تثبت تلك الدراسة كل شيء، لكنها فتحت الأبواب. منذ ذلك الحين، شهدنا تجربة MooDFOOD في أوروبا، وتجربة HELFIMED، والعديد من التحليلات الشاملة التي تؤكد أن تحسين النظام الغذائي يقلل من أعراض الاكتئاب بحجم تأثير معتدل وذو دلالة سريرية. دعت لجنة لانسيت للطب النفسي لعام 2020 بشأن مستقبل الطب النفسي صراحة إلى دمج التغذية في رعاية الصحة النفسية. لقد تجاوزنا مرحلة النقاش حول ما إذا كانت الحمية الغذائية مهمة للصحة النفسية. السؤال الآن هو كيفية دمجها بشكل فعال في الممارسة السريرية.

محور الأمعاء والدماغ ولماذا يؤثر جهازك الهضمي على مزاجك

الدكتورة فاسكيز: محور الأمعاء والدماغ هو نظام الاتصال الثنائي الاتجاه بين الجهاز الهضمي والجهاز العصبي المركزي. يعمل من خلال مسارات متعددة: العصب الحائر، الذي يوفر طريقًا عصبيًا مباشرًا بين الأمعاء والدماغ؛ الجهاز المناعي، حيث يقيم حوالي 70% من خلايا المناعة في الأمعاء، وتنتقل الإشارات الالتهابية من الأمعاء إلى الدماغ؛ النظام الغدد الصماء، لأن بكتيريا الأمعاء تنتج وتعدل الناقلات العصبية؛ والمسار الأيضي، من خلال الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة وغيرها من المستقلبات الناتجة عن تخمير الألياف الغذائية.

إليك حقيقة تفاجئ معظم مرضاي: حوالي 95% من السيروتونين في الجسم يتم إنتاجه في الأمعاء، وليس في الدماغ. السيروتونين هو الناقل العصبي الذي تستهدفه معظم أدوية الاكتئاب. لذا عندما نتحدث عن مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية، فإننا نتلاعب بنظام يتأثر بشكل أساسي بما يحدث في الجهاز الهضمي.

النتيجة العملية واضحة. النظام الغذائي الذي يعزز ميكروبيوم الأمعاء المتنوع والصحي، الغني بالألياف، والأطعمة المخمرة، والبوليفينولات، وأحماض أوميغا-3 الدهنية، يخلق بيئة داخلية تدعم إنتاج الناقلات العصبية الصحية وتقلل من الالتهاب العصبي. بينما النظام الغذائي الذي يهيمن عليه الأطعمة المعالجة، والسكريات المضافة، والإضافات الصناعية يفعل العكس. إنه يعزز اختلال التوازن الميكروبي، ويزيد من نفاذية الأمعاء (غالبًا ما يُطلق عليها "الأمعاء المتسربة")، ويؤدي إلى التهاب نظامي يصل إلى الدماغ.

أخبر مرضاي أنه لا يمكنك تناول الأدوية للخروج من نظام غذائي مسبب للالتهابات. إذا كان شخص ما يتناول مثبط SSRIs لزيادة توفر السيروتونين ولكنه يتبع نظامًا غذائيًا يعيق إنتاج السيروتونين في مصدره الرئيسي، فإنهم يعملون ضد أنفسهم.

الاكتئاب والنظام الغذائي — ماذا تظهر الأدلة بالفعل؟

الدكتورة فاسكيز: دعني أكون دقيقة بشأن الأدلة لأن الدقة مهمة في هذا المجال. لدينا بيانات رصدية، وتجارب تدخلية، وتحليلات شاملة، وتلتقي جميعها على نفس الاستنتاج من زوايا مختلفة.

على الجانب الرصدي، وجدت تحليل شامل نُشر في Molecular Psychiatry في عام 2018، والذي جمع بيانات من 21 دراسة عبر 10 دول شملت أكثر من 117,000 مشارك، أن الالتزام بنظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 33%. هذه تأثير وقائي كبير، يقارن في حجمه بتأثير ممارسة الرياضة.

على جانب التدخل، بخلاف تجربة SMILES التي ذكرتها، كانت تجربة HELFIMED في أستراليا قد عيّنت 152 بالغًا يعانون من الاكتئاب الذاتي إلى إما تدخل غذائي مع مكملات زيت السمك أو مجموعة دعم اجتماعي. بعد ثلاثة أشهر، أظهرت المجموعة الغذائية تحسنًا كبيرًا في درجات الاكتئاب، واستمرت هذه التحسينات لمدة ستة أشهر. ومن الجدير بالذكر أن حجم التغيير في النظام الغذائي تنبأ بحجم التحسن في الصحة النفسية في علاقة استجابة للجرعة.

كانت تجربة MooDFOOD في أوروبا أكبر، حيث شملت أكثر من 1,000 مشارك عبر أربع دول، لكنها اختبرت سؤالًا مختلفًا: هل يمكن أن يمنع مكمل متعدد العناصر الغذائية مع العلاج السلوكي المتعلق بالطعام الاكتئاب لدى البالغين الذين يعانون من أعراض اكتئابية تحت العتبة؟ لم يمنع المكمل بمفرده الاكتئاب، لكن مكون العلاج السلوكي، الذي شمل تحسين النظام الغذائي، أظهر فوائد لأعراض الاكتئاب والقلق. هذه نقطة هامة: إن نمط النظام الغذائي بأكمله هو ما يهم، وليس مجرد مكملات العناصر الغذائية المعزولة.

وجد تحليل شامل في عام 2019 في Psychosomatic Medicine أن التدخلات الغذائية قللت بشكل كبير من أعراض الاكتئاب مقارنةً بحالات التحكم، مع حجم تأثير معتدل. وخلص المؤلفون إلى أن تحسين النظام الغذائي يمكن أن يكون استراتيجية علاجية مفيدة للاكتئاب.

العناصر الغذائية المهمة للدماغ — أوميغا-3، فيتامينات ب، والمعادن

الدكتورة فاسكيز: بينما يهم نمط النظام الغذائي ككل، تلعب عناصر غذائية معينة أدوارًا بارزة في وظيفة الدماغ، وتكون النقص في هذه العناصر الغذائية شائعًا بشكل غير متناسب في الفئات السكانية النفسية.

الأحماض الدهنية أوميغا-3

يمثل الدماغ حوالي 60% من الدهون من حيث الوزن الجاف، وتعتبر الأحماض الدهنية أوميغا-3، وخاصة DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) وEPA (حمض الإيكوسابنتاينويك)، مكونات هيكلية ووظيفية حيوية. يعتبر DHA مكونًا رئيسيًا في أغشية الخلايا العصبية، بينما يتمتع EPA بخصائص مضادة للالتهابات قوية في الدماغ.

وجد تحليل شامل في عام 2019 في Translational Psychiatry شمل 26 تجربة عشوائية محكومة مع أكثر من 2,100 مشارك أن مكملات أوميغا-3، وخاصة التركيبات التي تحتوي على نسبة أعلى من EPA إلى DHA، قللت بشكل كبير من أعراض الاكتئاب مقارنةً بالدواء الوهمي. كان التأثير أكثر وضوحًا في الأفراد الذين تم تشخيصهم بالفعل باضطراب الاكتئاب الشديد مقارنةً بعينات من السكان العامة. وقد أصدرت الجمعية الدولية لأبحاث علم النفس الغذائي إرشادات ممارسة توصي بتناول 1 إلى 2 جرام يوميًا من أحماض أوميغا-3 الدهنية التي تهيمن عليها EPA كعلاج مساعد للاكتئاب.

يستهلك معظم مرضاي كمية أقل بكثير من أوميغا-3 مما هو مثالي. تحتوي الحمية الغربية النموذجية على نسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 تتراوح تقريبًا بين 15:1 إلى 20:1. بينما النسبة التي تدعم صحة الدماغ أقرب إلى 2:1 إلى 4:1. هذا الاختلال يؤدي إلى حالة التهابية ليست جيدة لأي عضو، لكنها ضارة بشكل خاص للدماغ.

فيتامينات ب وحمض الفوليك

تعتبر فيتامينات ب، وخاصة حمض الفوليك (B9)، B12، وB6، عوامل مساعدة أساسية في تخليق السيروتونين، والدوبامين، والنورإبينفرين. بدون كميات كافية من فيتامينات ب، لا يستطيع الدماغ حرفيًا إنتاج الناقلات العصبية التي يحتاجها لتنظيم المزاج.

تمت دراسة نقص حمض الفوليك بشكل خاص في سياق الاكتئاب. ارتبطت مستويات حمض الفوليك المنخفضة في الدم باستجابة أقل فعالية لأدوية الاكتئاب في دراسات متعددة. يعتبر L-methylfolate، الشكل النشط من حمض الفوليك، علاجًا مساعدًا معتمدًا من إدارة الغذاء والدواء للاكتئاب الشديد، وعادة ما يتم وصفه بجرعة 15 ملغ يوميًا للمرضى الذين لا يستجيبون بشكل كافٍ لمثبط SSRIs بمفرده.

توصي الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك بـ 400 ميكروغرام DFE (معادلات حمض الفوليك الغذائية) للبالغين. تشمل المصادر الغذائية الممتازة الخضروات الورقية، والبقوليات، والحبوب المدعمة، والفواكه الحمضية. لكن العديد من مرضاي، خاصة أولئك الذين يتناولون حمية ضيقة بسبب تغيرات الشهية المرتبطة بالاكتئاب، لا يحصلون على الكمية الكافية.

يعتبر نقص B12 أيضًا شائعًا وغالبًا ما يتم تشخيصه بشكل غير كاف. يكون أكثر شيوعًا بين كبار السن، والنباتيين، والنباتيين الصارمين، والأشخاص الذين يتناولون الميتفورمين أو مثبطات مضخة البروتون. الكمية اليومية الموصى بها هي 2.4 ميكروغرام يوميًا، ويتواجد بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية: اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.

الزنك، المغنيسيوم، والحديد

هذه المعادن الثلاثة غالبًا ما تكون منخفضة لدى الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق، ولكل منها أدوار مميزة في وظيفة الدماغ.

الزنك يشارك في أكثر من 300 تفاعل إنزيمي ويعتبر حيويًا للإشارات العصبية والمرونة العصبية. وجدت دراسة تحليلية في عام 2013 أن مستويات الزنك في الدم كانت أقل بحوالي 1.85 ميكرومول/لتر لدى الأفراد المكتئبين مقارنةً بالضوابط غير المكتئبة. الكمية اليومية الموصى بها من الزنك هي 8 ميكروغرام للنساء و11 ميكروغرام للرجال. تشمل المصادر الجيدة المحار، واللحوم الحمراء، وبذور اليقطين، والعدس.

المغنيسيوم يشارك في أكثر من 600 تفاعل كيميائي حيوي ويلعب دورًا رئيسيًا في استجابة الجسم للضغط من خلال تنظيم محور الغدة النخامية-الكظرية (HPA). وجدت تجربة عشوائية محكومة في عام 2017 نُشرت في PLOS ONE أن تناول 248 ميكروغرامًا من المغنيسيوم العنصري يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في أعراض الاكتئاب والقلق بغض النظر عن العمر أو الجنس أو شدة الاكتئاب الأساسية. كان التأثير ذا دلالة سريرية خلال أسبوعين فقط. الكمية اليومية الموصى بها هي 310 إلى 420 ميكروغرام حسب العمر والجنس، ويستهلك معظم البالغين في الدول الغربية أقل من الكمية الموصى بها.

يمكن أن يؤدي نقص الحديد، حتى في غياب فقر الدم، إلى التعب، وضباب الدماغ، وضعف التركيز، والانفعال، وهي أعراض تتداخل بشكل كبير مع الاكتئاب وغالبًا ما تُنسب بشكل خاطئ إلى حالة نفسية. لهذا السبب أطلب إجراء تحليل كامل للحديد، وليس فقط الهيموغلوبين، كجزء من كل تقييم نفسي أولي. الكمية اليومية الموصى بها من الحديد هي 8 ميكروغرام للرجال والنساء بعد انقطاع الطمث، و18 ميكروغرام للنساء في سن الإنجاب. النساء اللواتي يعانين من الدورة الشهرية، والنباتيين، والمتبرعين بالدم بشكل متكرر هم الأكثر عرضة لخطر النقص.

هذه منطقة يمكن أن يوفر فيها تتبع تناول العناصر الدقيقة معلومات سريرية ذات مغزى. عندما يقدم لي مريض سجل طعام لمدة أسبوع من Nutrola يظهر متوسط ​​تناوله اليومي من الزنك، والمغنيسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، وB12، يمكنني رؤية الفجوات على الفور. تشكل تلك البيانات خطتي العلاجية بطريقة لم يكن من الممكن أن تسأل "هل تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا؟" أن تفعلها. غالبًا ما يتفاجأ المرضى عند اكتشاف أن تناولهم لواحد أو أكثر من العناصر الغذائية الحيوية للدماغ أقل بكثير من المستويات الموصى بها. رؤية الأرقام تجعل المجرد ملموسًا.

الأطعمة المعالجة والصحة النفسية

الدكتورة فاسكيز: لقد نمت الأدلة الوبائية التي تربط استهلاك الأطعمة المعالجة بنتائج صحية نفسية سيئة بسرعة. الأطعمة المعالجة، كما هو محدد من قبل نظام تصنيف NOVA، هي تركيبات صناعية تتكون في الغالب من مواد مستمدة من الأطعمة والإضافات، مع القليل من الطعام السليم. فكر في الوجبات الخفيفة المعبأة، والمشروبات الغازية، والمعكرونة السريعة، والوجبات الجاهزة المجمدة، والوجبات السريعة.

وجدت مراجعة منهجية وتحليل شامل في عام 2022 في BMJ شملت 30 دراسة أن استهلاك الأطعمة المعالجة بشكل أكبر كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بالقلق والاكتئاب بنسبة 48 إلى 53%. وجدت دراسة كبيرة في أستراليا أن كل زيادة بنسبة 10% في نسبة الأطعمة المعالجة في النظام الغذائي كانت مرتبطة بزيادة بنسبة 21% في أعراض الاكتئاب.

تتعدد الآليات. تميل الأطعمة المعالجة إلى أن تكون غنية بالسكريات المكررة، والدهون غير الصحية، والصوديوم، والإضافات الصناعية، بينما تكون منخفضة في الألياف، والميكروغذيات، والمواد الكيميائية النباتية. إنها تعزز اختلال التوازن الميكروبي، والالتهاب النظامي، ومقاومة الأنسولين، وكلها مرتبطة بالاكتئاب والقلق. وقد أظهرت بعض المستحلبات والمحليات الصناعية المستخدمة في الأطعمة المعالجة أنها تعطل ميكروبيوم الأمعاء مباشرة في دراسات حيوانية.

هناك أيضًا تأثير إزاحة غالبًا ما يغفله الأطباء. كل وجبة معالجة يتناولها المريض هي وجبة لم يتناولها والتي كان من الممكن أن توفر الألياف، وأحماض أوميغا-3، والبوليفينولات، والميكروغذيات. الضرر لا يأتي فقط مما تحتويه الأطعمة المعالجة، بل مما تحل محله.

لا أخبر المرضى بعدم تناول الأطعمة المعالجة أبدًا. هذا غير واقعي وغير مفيد. ما أفعله هو مساعدتهم على فهم النسبة. إذا كانت الأطعمة المعالجة تشكل 60 أو 70% من نظامك الغذائي، وهو المتوسط في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة، فإن ذلك يعد عامل خطر قابل للتعديل بشكل كبير للصحة النفسية السيئة. إن تقليل تلك النسبة إلى 30 أو 40%، حتى دون أي تغيير غذائي آخر، يعد تدخلًا ذا مغزى.

السكر، انخفاض سكر الدم، وعدم استقرار المزاج

الدكتورة فاسكيز: العلاقة بين السكر المكرر والمزاج هي واحدة من أكثر الروابط وضوحًا في علم النفس الغذائي. غالبًا ما يلاحظ المرضى ذلك بمجرد أن يبدأوا في الانتباه.

عندما تستهلك كمية كبيرة من السكر المكرر، خاصة على معدة فارغة أو كجزء من وجبة منخفضة الألياف، فإن سكر الدم يرتفع بسرعة. يستجيب البنكرياس بإفراز كميات كبيرة من الأنسولين. وغالبًا ما يتجاوز ذلك، وينخفض سكر الدم إلى ما دون المستوى الأساسي للصيام. هذه هي نقص سكر الدم التفاعلي، وأعراضه، مثل الانفعال، والقلق، وصعوبة التركيز، والتعب، والارتعاش، ورغبة شديدة في المزيد من السكر، غالبًا ما تُخطئ في اعتبارها قلقًا أو عدم استقرار مزاجي.

لقد أحلت مرضى إلى عيادتي بسبب نوبات الهلع، لكن تبين أنهم كانوا يعانون من نقص سكر الدم التفاعلي بسبب تناولهم لوجبة إفطار من حبوب الإفطار المحلاة وعصير. تتداخل الأعراض تقريبًا بشكل مثالي: تسارع ضربات القلب، والتعرق، والارتعاش، وإحساس بالهلاك الوشيك.

هناك أيضًا أدلة طولية تربط تناول السكر بخطر الاكتئاب. وجدت دراسة في عام 2017 في Scientific Reports تابعت أكثر من 8,000 مشارك في مجموعة Whitehall II أن الرجال الذين يتناولون أكثر من 67 جرامًا من السكر المضاف يوميًا كان لديهم زيادة بنسبة 23% في خطر الإصابة بالاكتئاب على مدى خمس سنوات مقارنةً بأولئك الذين يتناولون أقل من 40 جرامًا. استمرت هذه العلاقة بعد تعديلها حسب الوضع الاجتماعي والاقتصادي، والنشاط البدني، والتدخين، وأنماط التغذية الأخرى، ووزن الجسم. ومن المهم أن الباحثين أظهروا أن السببية العكسية، وهي فكرة أن الاكتئاب يؤدي إلى زيادة تناول السكر بدلاً من العكس، لم تفسر النتائج.

لهذا السبب أطرح على كل مريض أسئلة حول أنماط تناولهم، وتوقيت الوجبات، وما يتناولونه على الإفطار تحديدًا. قد يكون المريض الذي يتخطى الإفطار، ويتناول مشروب قهوة محلى في الساعة 10 صباحًا، ثم ينهار في الساعة 12 قبل الغداء، في جولة من سكر الدم ستظهر كعدم استقرار مزاجي بغض النظر عن أي حالة نفسية أساسية.

الحل ليس معقدًا: وجبات متوازنة تحتوي على بروتين، ودهون صحية، وألياف تبطئ من امتصاص الجلوكوز. أوصي مرضاي بأن يهدفوا إلى أقل من 25 جرامًا من السكر المضاف يوميًا للنساء و36 جرامًا للرجال، وهو ما يتماشى مع إرشادات جمعية القلب الأمريكية. عندما يتتبع المرضى تناولهم، غالبًا ما يتفاجأون لاكتشاف مدى سرعة تراكم السكريات المضافة. يمكن أن تجعل الزبادي المنكه، وصلصة معبأة، وبار جرانولا شخصًا يتجاوز 40 جرامًا قبل العشاء. لكن التعرف على النمط يتطلب الوعي، وغالبًا ما يتطلب الوعي تتبعًا.

زيادة الوزن الناتجة عن الأدوية ودور تتبع التغذية

الدكتورة فاسكيز: هذه منطقة حيث يكون تتبع التغذية لا يقدر بثمن وغالبًا ما يتم استخدامه بشكل غير كاف. تسبب العديد من الأدوية النفسية زيادة الوزن، ويمكن أن تكون الكمية كبيرة. يمكن أن تسبب مضادات الذهان من الجيل الثاني مثل أولانزابين وكلوزابين زيادة في الوزن تتراوح بين 5 إلى 10 كيلوغرامات أو أكثر خلال السنة الأولى من العلاج. بعض مثبتات المزاج، وخاصة فالبروات، مرتبطة بزيادة كبيرة في الوزن. حتى مثبطات SSRIs، التي تعتبر أكثر مضادات الاكتئاب وصفًا، يمكن أن تسبب زيادة الوزن بمرور الوقت، حيث تعتبر باروكستين وسيتالوبرام الأكثر شيوعًا في ذلك.

هذه الزيادة في الوزن ليست مجرد مسألة تجميلية. إنها تزيد من خطر الإصابة بمتلازمة الأيض، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وكلها تزيد من تفاقم نتائج الصحة النفسية. كما أنها تدفع المرضى إلى عدم الالتزام بالعلاج. يتوقف المرضى عن تناول الأدوية التي تساعد في تحسين مزاجهم لأنهم لا يستطيعون تحمل زيادة الوزن، ثم يعود الاكتئاب أو الذهان. إنها حلقة مفرغة.

يساعد تتبع التغذية في طريقتين محددتين. أولاً، يوفر بيانات موضوعية. يبلغ العديد من المرضى الذين يتناولون هذه الأدوية أنهم يأكلون نفس الشيء كما في السابق، لكن عندما يتتبعون فعليًا، يكتشفون أن شهيتهم قد زادت بمقدار 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا. تزيد الأدوية من إشارات الجوع دون أن يكون المريض واعيًا لذلك. رؤية تلك البيانات تعطي القوة لأنها تحول تجربة مربكة ومحبطه ("أزداد وزنًا ولا أعرف لماذا") إلى مشكلة قابلة للحل ("دوائي يزيد من شهيتي بمقدار معين، والآن يمكنني العمل مع اختصاصي التغذية لمعالجة ذلك").

ثانيًا، يساعد التتبع في تحديد أنواع الأطعمة التي تستهدفها الرغبات. تزيد العديد من الأدوية النفسية بشكل خاص من الرغبة في الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية. عندما يستطيع المريض رؤية أن تناول الوجبات الخفيفة بعد العشاء قد تضاعف منذ بدء تناول أولانزابين، وأن تلك الوجبات الخفيفة تتكون تقريبًا حصريًا من الكربوهيدرات المكررة، يمكننا تطوير استراتيجيات مستهدفة: وجبات خفيفة غنية بالبروتين في المساء، أو توقيت الوجبات المنظم، أو تعديلات على الدواء نفسه.

أريد أن أكون واضحًا أنني لا ألوم المريض على زيادة الوزن الناتجة عن الأدوية. الدواء يغير بيولوجياهم العصبية. لكنني أريد أن أعطيهم أدوات لإدارة الآثار الجانبية دون الحاجة إلى التوقف عن تناول دواء يساعد في صحتهم النفسية.

اضطرابات الأكل وتتبّع التغذية — نقطة سريرية حرجة

الدكتورة فاسكيز: هذا هو الموضوع الذي أطلب فيه أكبر قدر من العناية والدقة، لأن الخطأ يمكن أن يسبب ضررًا حقيقيًا.

يمكن أن يكون تتبع التغذية أداة سريرية مفيدة للغاية. ولكن بالنسبة للأفراد الذين لديهم تاريخ حالي أو سابق من اضطرابات الأكل، وخاصة فقدان الشهية العصبي، والشره المرضي العصبي، أو الأورثوريكسيا، يمكن أن تصبح نفس الأداة وسيلة للسلوك القهري، والسيطرة الصارمة، والمعاقبة الذاتية. يمكن أن يعزز حساب السعرات الحرارية بالضبط التشوهات المعرفية التي يزدهر عليها اضطراب الأكل: الاعتقاد بأن القيمة تحددها الأرقام، وأن السيطرة على المدخول تعني السيطرة على الحياة، وأن كل غرام من الطعام يجب أن يتم مراقبته وتقييده.

لقد رأيت مرضى في مرحلة التعافي من فقدان الشهية العصبي يقومون بتنزيل تطبيق تتبع السعرات الحرارية ويعودون إلى الانتكاس في غضون أسابيع. لم يفعل التطبيق شيئًا خاطئًا. لقد قدم ببساطة بيانات استخدمها اضطراب الأكل كذخيرة. لقد رأيت أيضًا مرضى يعانون من اضطراب الشره المرضي يستخدمون التتبع بطريقة عقابية، مسجلين نوبة الشره بتفصيل مؤلم ثم يستخدمون تلك البيانات لتبرير التقييد في اليوم التالي، مما ي perpetuates دورة الشره-التقييد.

فمتى يجب استخدام تتبع التغذية في سياق تاريخ اضطراب الأكل، ومتى يجب تجنبه؟ الجواب يعتمد على الفرد، وحالتهم السريرية الحالية، وتوجيه فريق علاجهم. لا توجد قاعدة عالمية، وأي شخص يدعي خلاف ذلك يبسط سؤالًا سريريًا معقدًا.

قد يكون التتبع مناسبًا عندما يكون المريض في مرحلة استقرار التعافي، تحت رعاية متخصص في اضطرابات الأكل، ويكون التتبع مركزًا على ضمان الكفاية الغذائية بدلاً من التقييد. على سبيل المثال، قد يستخدم مريض يتعافى من فقدان الشهية تطبيقًا للتأكد من أنه يفي بأهداف خطة الوجبات الخاصة به. في هذه الحالة، يكون التتبع بمثابة شبكة أمان، وليس أداة تقييد. يبحث المريض والطبيب عن "ما يكفي" بدلاً من "الكثير".

يجب تجنب التتبع أو إيقافه عندما يكون المريض في مرحلة نشطة من اضطراب الأكل، عندما يظهرون سلوكيات فحص قهرية، عندما يزيد التتبع من القلق حول الطعام، أو عندما ينصح فريق العلاج بعدم القيام بذلك. إذا أخبرني مريض أنهم لا يستطيعون تناول وجبة دون تسجيلها أولاً، أو أنهم يشعرون بقلق شديد إذا تناولوا شيئًا لم يخططوا له، فهذه علامات حمراء تشير إلى أن التتبع قد أصبح جزءًا من المرض بدلاً من العلاج.

ما أقدره في نهج Nutrola هو تركيزه على الكمال الغذائي وتسجيل الصور بدلاً من التتبع القائم على السعرات الحرارية فقط. واجهة محايدة من حيث الامتثال تقدم معلومات غذائية دون حكم أخلاقي، ودون تصنيف الأطعمة على أنها "جيدة" أو "سيئة"، ودون معاقبة المستخدمين على تجاوز أهداف تعسفية، هي أكثر ملاءمة للمرضى الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل. ولكن حتى مع أفضل أداة مصممة، فإن الإشراف السريري ضروري. لا أوصي أبدًا بأن يبدأ مريض لديه تاريخ من اضطرابات الأكل بالتتبع دون توجيه صريح من فريق علاجهم.

بالنسبة لأي قارئ يتعرف على نفسه في هذا القسم، أريد أن أقول بوضوح: إذا كان تتبع الطعام يجعلك تشعر بالسوء، فتوقف. تحدث إلى متخصص في الصحة النفسية. خط المساعدة لجمعية اضطرابات الأكل الوطنية (1-800-931-2237) متاح إذا كنت بحاجة إلى دعم. علاقتك بالطعام تهم أكثر من أي نقطة بيانات.

حمية البحر الأبيض المتوسط والصحة النفسية

الدكتورة فاسكيز: تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط أكثر أنماط التغذية دراسة في علم النفس الغذائي، والأدلة متسقة بشكل ملحوظ. ميزاتها الرئيسية، وهي تناول مرتفع من الخضروات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والمكسرات، وزيت الزيتون، والأسماك، مع منتجات الألبان المعتدلة ومنخفضة من اللحوم الحمراء والسكريات المضافة، تتوافق تقريبًا تمامًا مع ما نعرفه عن التغذية الداعمة للدماغ.

إنها غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية من الأسماك والمكسرات. إنها غنية بالبوليفينولات من زيت الزيتون، والتوت، والخضروات، التي لها خصائص مضادة للالتهابات وحماية عصبية. توفر كميات وفيرة من فيتامينات ب والمعادن من البقوليات والخضروات الورقية. إنها غنية بالألياف الغذائية، مما يدعم تنوع ميكروبيوم الأمعاء. وهي منخفضة بشكل طبيعي في الأطعمة المعالجة والسكريات المضافة.

وجدت تجربة PREDIMED، واحدة من أكبر تجارب التدخل الغذائي التي أجريت مع أكثر من 7,400 مشارك، أن حمية البحر الأبيض المتوسط المدعمة بزيت الزيتون البكر الممتاز أو المكسرات قللت بشكل كبير من حدوث الاكتئاب مقارنةً بنظام غذائي منخفض الدهون. كان هذا التأثير أكثر وضوحًا في المشاركين الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني، مما يشير إلى أن الفوائد الأيضية للنظام الغذائي تؤثر على بعض تأثيراته على الصحة النفسية.

وجدت مراجعة شاملة في عام 2023، وهي مراجعة للتحليلات الشاملة، نُشرت في Molecular Psychiatry، أن حمية البحر الأبيض المتوسط كانت لديها أقوى وأدق الأدلة لتقليل أعراض الاكتئاب عبر الدراسات الرصدية والتدخلية. لم يقترب أي نمط غذائي آخر من حيث نطاق وجودة الأبحاث الداعمة.

لا أصف حمية البحر الأبيض المتوسط لكل مريض لأن تفضيلات الطعام الثقافية مهمة للغاية في الالتزام. لا ينبغي إخبار مريض عائلته ذات المطبخ الشرقي الآسيوي، أو الجنوب الآسيوي، أو الأمريكي اللاتيني بأن يأكل مثل قروي يوناني. بدلاً من ذلك، أعمل معهم لتحديد مبادئ نمط حمية البحر الأبيض المتوسط، مثل تنوع النباتات، والدهون الصحية، والبروتينات الخالية، والحبوب الكاملة، والحد الأدنى من المعالجة، وتطبيق تلك المبادئ ضمن تقاليدهم الطهي الخاصة. يمكن لمريض ياباني يتناول السمك، والميزو، والخضروات المخمرة، والأعشاب البحرية، والأرز البني أن يحقق نفس الأهداف الغذائية من خلال مطبخ مختلف تمامًا. المبادئ عالمية حتى لو كانت الأطعمة المحددة ليست كذلك.

النوم، أنماط الأكل الدائرية، والصحة النفسية

الدكتورة فاسكيز: العلاقة بين توقيت الوجبات، والنوم، والصحة النفسية هي منطقة بحث أجدها تزداد أهمية في الممارسة السريرية. يسأل معظم الأطباء النفسيين المرضى عن جودة النوم، لكن القليل منهم يسأل عن متى وماذا يأكلون بالنسبة للنوم. هذه فرصة ضائعة.

يمكن أن disrupt تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وخاصة استهلاك الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالقرب من وقت النوم، بنية النوم من خلال زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية وتحفيز إفراز الأنسولين في وقت يتوقع فيه الساعة البيولوجية للجسم الصيام. يؤثر النوم السيء بدوره على تنظيم العواطف، ويزيد من القلق، ويزيد من أعراض الاكتئاب، ويقود إلى رغبات للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في اليوم التالي. إنها دورة تعزز نفسها يمكن أن تكون صعبة للغاية لكسرها دون التعرف عليها أولاً.

وجدت دراسة في عام 2023 نُشرت في Cell Metabolism أن تناول الطعام في أوقات محددة، أي تناول الطعام ضمن نافذة زمنية ثابتة تتراوح بين 10 إلى 12 ساعة، يحسن المزاج ويقلل من القلق لدى البالغين بغض النظر عن أي تغييرات في السعرات الحرارية أو وزن الجسم. يبدو أن الآلية مرتبطة بالتوافق الدائري: عندما يتماشى نمط تناول الطعام مع الساعة البيولوجية للجسم، تعمل العمليات الأيضية والعصبية بشكل أكثر كفاءة.

هناك أيضًا ارتباط بين الحرمان من النوم واختيارات الطعام التي تخلق حلقة تغذية راجعة. أظهرت الأبحاث باستمرار أن حتى ليلة واحدة من النوم السيء تزيد من تنشيط مراكز المكافأة في الدماغ استجابةً للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والسكر، بينما تقلل في الوقت نفسه من النشاط في القشرة الجبهية، التي تحكم السيطرة على الدوافع. بمعنى عملي، فإن المريض الذي ينام بشكل سيء يأكل بشكل أسوأ في اليوم التالي، مما يؤثر على نومه في الليلة التالية، وهكذا.

ما أوصي به للمرضى هو بسيط: حاول إنهاء آخر وجبة كبيرة لديك قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم، وتناول الإفطار في غضون ساعة أو ساعتين من الاستيقاظ، وحاول الحفاظ على نافذة تناول الطعام ثابتة نسبيًا من يوم لآخر. هذه ليست قواعد صارمة، بل إرشادات تدعم كل من الصحة الأيضية والنفسية.

يمكن أن يكشف تتبع توقيت الوجبات جنبًا إلى جنب مع المزاج وجودة النوم عن أنماط تكون غير مرئية بخلاف ذلك. قد لا يربط المريض الذي يسجل وجبة خفيفة في الساعة 10 مساءً ويبلغ عن نوم سيء ومزاج منخفض في الصباح تلك النقاط حتى يرى البيانات مرتبة على مدى أسبوعين أو ثلاثة.

الكحول، الكافيين، والصحة النفسية

الدكتورة فاسكيز: هذه هي المواد التي أناقشها مع كل مريض لأن تأثيراتها على الصحة النفسية كبيرة وغالبًا ما يتم فهمها بشكل خاطئ.

الكحول

الكحول هو مثبط للجهاز العصبي المركزي يُستخدم على نطاق واسع كوسيلة لتخفيف القلق. يخبرني المرضى أنه يساعدهم على الاسترخاء، وفي المدى القصير جدًا، يفعل ذلك. لكن الكحول يعطل بنية النوم، وخاصة نوم REM، الذي يعتبر حيويًا لمعالجة العواطف. كما أنه يستنفد فيتامينات ب والمغنيسيوم، وكلاهما ناقشناهما كعناصر حيوية لوظيفة الدماغ. يزيد من مستويات الكورتيزول في اليوم التالي للاستهلاك. وهو مادة سامة عصبيًا بجرعات عالية.

نقطة أؤكدها مع المرضى هي أن التأثيرات السلبية للكحول على الصحة النفسية تعمل بتأخير. المشروب يجعلك تشعر بالاسترخاء الليلة. القلق، واضطراب النوم، والمزاج المنخفض، وضبابية التفكير تظهر في اليوم التالي. إذا لم تكن تتبع تناول الكحول والمزاج عبر الأيام، فقد لا تربط أبدًا بين مشروبات ليلة الجمعة والمزاج المنخفض يوم الأحد، لأن يوم السبت كان جيدًا.

بالنسبة للمرضى الذين يعانون من الاكتئاب، أوصي إما بالتخلص من الكحول تمامًا أو الحد من الاستهلاك إلى ثلاثة مشروبات قياسية أو أقل في الأسبوع. بالنسبة للمرضى الذين يعانون من القلق، أكون غالبًا أكثر حذرًا لأن العديد من مرضاي الذين يعانون من القلق يخففون من قلقهم بالكحول، ويستمر القلق الارتدادي في اليوم التالي في تعزيز الدورة. بالنسبة للمرضى الذين يتناولون أدوية نفسية، يمكن أن يتداخل الكحول مع استقلاب الأدوية ويزيد من الآثار الجانبية، مما يضيف طبقة أخرى من المخاطر.

الكافيين

الكافيين أكثر تعقيدًا. بكميات معتدلة، 200 إلى 400 ملغ يوميًا (حوالي كوبين إلى أربعة أكواب من القهوة)، يمكن أن يحسن اليقظة، والمزاج، والأداء الإدراكي. لكن بالنسبة للمرضى الذين يعانون من اضطرابات القلق، أو اضطراب الهلع، أو الأرق، يمكن أن يكون الكافيين مسببًا كبيرًا. لقد رأيت مرضى يقللون من تناول الكافيين إلى النصف ويشهدون انخفاضًا ملحوظًا في أعراض القلق خلال أسبوع.

توقيت الكافيين مهم بقدر الجرعة. للكافيين نصف عمر يبلغ حوالي خمس إلى ست ساعات. فنجان قهوة في الساعة 3 مساءً يعني أن نصف تلك الكمية من الكافيين لا يزال في نظامك في الساعة 8 أو 9 مساءً، مما يؤثر على بدء النوم ويقلل من النوم العميق، حتى لو شعرت أنك تنام بشكل طبيعي. أطلب من المرضى تحديد موعد نهائي لتناول الكافيين في الساعة 12 أو 1 مساءً وتتبع ما إذا كان نومهم يتحسن.

أطلب أيضًا من المرضى أن يكونوا واعين لمصادر الكافيين المخفية: مشروبات الطاقة، ومكملات ما قبل التمرين، وبعض أنواع الشاي، والشوكولاتة، وبعض الأدوية. قد يبلغ مريض عن تناول "فنجان قهوة واحد" بينما يتناول في الواقع 500 ملغ من الكافيين عند إضافة مكمل ما قبل التمرين وكوبين من الشاي الأخضر. يمكن أن يكون تتبع إجمالي تناول الكافيين عبر جميع المصادر مفاجئًا.

كيف أدمج دفاتر الطعام في خطط العلاج النفسي

الدكتورة فاسكيز: يعد تقييم النظام الغذائي جزءًا من كل تقييم نفسي أول أجريه. لا يحل محل التاريخ النفسي القياسي، أو مراجعة الأدوية، أو التقييم التشخيصي. بل يكملها.

خلال الزيارة الأولى، أطلب من المرضى وصف يوم نموذجي من تناول الطعام: ماذا يأكلون على الإفطار، والغداء، والعشاء، والوجبات الخفيفة، وماذا يشربون طوال اليوم، وما يبدو عليه جدول تناولهم. يمنحني ذلك قاعدة بيانات تقريبية. ثم أطلب منهم الاحتفاظ بسجل طعام لمدة أسبوعين قبل موعدنا الثاني. أكون صريحًا أن هذا ليس عن الحكم. لن أقوم بانتقاد نظامهم الغذائي. أريد بيانات.

أطلب منهم تتبع ليس فقط ما يأكلونه، ولكن متى يأكلون، ومزاجهم قبل وبعد الوجبات، وجودة نومهم، ومستويات الطاقة طوال اليوم. عندما يجلبون تلك البيانات إلى الجلسة الثانية، غالبًا ما أرى أنماطًا لم نتوقعها. قد يكون مريض يعاني من قلق بعد الظهر يتخطى الغداء. قد يكون مريض يعاني من اكتئاب في المساء يستهلك معظم سعراته الحرارية في وجبات خفيفة معالجة بعد العشاء. قد يكون مريض يعاني من ضباب دماغ مستمر يأكل بشكل أساسي أحماض أوميغا-3 قليلة جدًا وكمية ضئيلة من الحديد الغذائي.

استخدام أداة مثل Nutrola في هذه العملية فعال لأنها تلتقط بيانات الميكروغذيات جنبًا إلى جنب مع الماكروغذيات وتسمح بالتسجيل القائم على الصور، مما يقلل من الحاجز أمام التتبع المستمر. عندما أرى أن متوسط ​​تناول المريض اليومي من المغنيسيوم هو 180 ملغ مقابل هدف 400، أو أن تناولهم لأوميغا-3 ضئيل، فإن تلك هي نتائج قابلة للتنفيذ تؤثر على توصياتي العلاجية جنبًا إلى جنب مع أي تدخلات دوائية أو نفسية.

أريد أن أؤكد أن تغيير النظام الغذائي دائمًا ما يكون تعاونيًا، وليس وصفيًا. لا أقدم للمرضى خطة وجبات وأخبرهم باتباعها. أظهر لهم البيانات، وأشرح الروابط بين الفجوات الغذائية المحددة وأعراضهم، وأعمل معهم لإجراء تغييرات تدريجية ومستدامة. من خلال تجربتي، المرضى الذين يفهمون "لماذا" وراء التوصيات الغذائية هم أكثر احتمالًا للالتزام بها من أولئك الذين يُقال لهم ببساطة ماذا يأكلون.

الهدف ليس الكمال. إنه الوعي والتحسين التدريجي. المريض الذي ينتقل من تناول صفر حصص من الخضروات يوميًا إلى حصتين يُحدث تغييرًا ذا دلالة سريرية، حتى لو كانت حميته لا تزال بعيدة عن المثالية وفقًا للمعايير النصية.

النقاط الرئيسية

• علم النفس الغذائي قائم على الأدلة وله دلالة سريرية. تظهر تجربة SMILES، وتجربة HELFIMED، والعديد من التحليلات الشاملة أن تحسين النظام الغذائي يقلل من أعراض الاكتئاب بحجم تأثير يقارن أو أكبر من العديد من العلاجات القياسية.

• محور الأمعاء والدماغ هو نظام اتصال حقيقي ثنائي الاتجاه. يتم إنتاج حوالي 95% من السيروتونين في الجسم في الأمعاء. النظام الغذائي الذي يدعم صحة الأمعاء يدعم صحة الدماغ.

• تعتبر عناصر غذائية معينة حيوية لوظيفة الدماغ. الأحماض الدهنية أوميغا-3 (استهدف 1 إلى 2 جرام من EPA/DHA يوميًا)، وحمض الفوليك (400 ميكروغرام DFE)، وB12 (2.4 ميكروغرام)، والزنك (8 إلى 11 ميكروغرام)، والمغنيسيوم (310 إلى 420 ميكروغرام)، والحديد تلعب جميعها أدوارًا مباشرة في تخليق الناقلات العصبية وتنظيم المزاج.

• الأطعمة المعالجة مرتبطة بزيادة خطر الاكتئاب والقلق بنسبة 48 إلى 53%. إن تقليل نسبة الأطعمة المعالجة في نظامك الغذائي هو أحد أكثر التغييرات تأثيرًا التي يمكنك القيام بها لصحتك النفسية.

• استقرار سكر الدم يؤثر بشكل مباشر على المزاج. الوجبات المتوازنة التي تحتوي على بروتين، ودهون صحية، وألياف تقلل من تقلبات المزاج الناتجة عن نقص سكر الدم التفاعلي. استهدف أقل من 25 إلى 36 جرامًا من السكر المضاف يوميًا.

• تسبب الأدوية النفسية عادة زيادة الوزن. يوفر تتبع التغذية بيانات موضوعية تساعد المرضى والأطباء في إدارة هذه الآثار الجانبية دون الحاجة إلى إيقاف الأدوية المفيدة.

• تتبع التغذية ليس مناسبًا للجميع. يجب على الأفراد الذين لديهم تاريخ حالي أو سابق من اضطرابات الأكل استخدام تتبع الطعام فقط تحت إشراف فريق علاجهم. إذا زاد التتبع من القلق حول الطعام، فتوقف واطلب الدعم المهني.

• تمتلك حمية البحر الأبيض المتوسط أقوى الأدلة لفوائد الصحة النفسية. يمكن تكييف مبادئ هذه الحمية، مثل تنوع النباتات، والدهون الصحية، والأسماك الغنية بأوميغا-3، والحبوب الكاملة، والحد الأدنى من المعالجة، مع أي مطبخ ثقافي.

• يهم توقيت الوجبات. تناول الطعام ضمن نافذة زمنية ثابتة تتراوح بين 10 إلى 12 ساعة، وإنهاء العشاء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من النوم، وعدم تخطي الإفطار كلها تدعم جودة النوم وتنظيم العواطف.

• يؤثر الكحول على النوم ويستنفد العناصر الغذائية الحيوية للدماغ. يُنصح بتقليل الاستهلاك إلى ثلاثة مشروبات أو أقل في الأسبوع لأي شخص يعاني من الاكتئاب أو القلق. تتبع الاستهلاك جنبًا إلى جنب مع المزاج لرؤية التأثيرات المتأخرة.

• يجب أن يكون تقييم النظام الغذائي جزءًا من كل تقييم نفسي. يوفر سجل الطعام لمدة أسبوعين للعيادات بيانات قابلة للتنفيذ حول الفجوات الغذائية، وأنماط الأكل، والعوامل الأيضية التي تؤثر على نتائج الصحة النفسية.

الأسئلة الشائعة

هل يمكن أن تحل الحمية الغذائية محل الأدوية أو العلاج للاكتئاب؟

الدكتورة فاسكيز: لا. تحسين النظام الغذائي هو استراتيجية مساعدة، مما يعني أنها تعمل جنبًا إلى جنب مع الأدوية والعلاج النفسي، وليس كبديل. لعلاج الاكتئاب المعتدل إلى الشديد، يتضمن العلاج القائم على الأدلة عادةً الأدوية، أو العلاج، أو كليهما. يعزز تحسين النظام الغذائي فعالية هذه العلاجات، ولبعض المرضى الذين يعانون من اكتئاب خفيف، قد تكون التغييرات الغذائية ونمط الحياة كافية. لكنني لن أخبر مريضًا بالتوقف عن تناول مضاد الاكتئاب وتناول المزيد من السمك. سيكون ذلك غير مسؤول. اعتبر التغذية كطبقة أساسية تدعم كل ما تفعله من أجل صحتك النفسية.

كم من الوقت يستغرق حدوث تغييرات النظام الغذائي في التأثير على المزاج؟

الدكتورة فاسكيز: يختلف الجدول الزمني حسب الآلية. يمكن أن يؤدي استقرار سكر الدم من تناول وجبات متوازنة إلى تحسين المزاج في غضون أيام. أظهرت تجربة SMILES تحسنًا كبيرًا في درجات الاكتئاب خلال 12 أسبوعًا. تبدأ تغييرات ميكروبيوم الأمعاء من زيادة الألياف وتناول الأطعمة المخمرة خلال أيام، لكنها تصل إلى توازن جديد ذي مغزى خلال أربعة إلى ثمانية أسابيع. تظهر تجارب مكملات أوميغا-3 عادةً تأثيرات خلال ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا. أخبر المرضى بأن يلتزموا بثلاثة أشهر من التحسين الغذائي المستمر قبل تقييم تأثيره على صحتهم النفسية.

هل يجب أن أتناول المكملات أو أركز على الطعام؟

الدكتورة فاسكيز: الطعام أولاً، دائمًا. توفر الأطعمة الكاملة العناصر الغذائية في سياق الألياف، والعوامل المساعدة، وآلاف المركبات النشطة بيولوجيًا التي لا يمكن للمكملات تكرارها. ومع ذلك، هناك حالات حيث يكون المكمل ضروريًا: أحماض أوميغا-3 إذا كنت لا تأكل السمك بانتظام، وB12 إذا كنت تتبع حمية نباتية، وفيتامين D إذا كانت مستوياتك منخفضة (وهو شائع في الفئات السكانية النفسية)، وعناصر غذائية معينة عندما تكشف اختبارات الدم عن نقص. اعمل مع طبيبك لتحديد ما إذا كانت هناك مكملات مناسبة لحالتك الخاصة.

ما هو التغيير الغذائي الأكثر تأثيرًا للصحة النفسية؟

الدكتورة فاسكيز: إذا كان علي اختيار تغيير واحد، فسيكون زيادة تناولك من الخضروات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة مع تقليل الأطعمة المعالجة. هذا التحول الفردي يحسن تناول الألياف، وتناول الميكروغذيات، وتنوع ميكروبيوم الأمعاء، واستقرار سكر الدم في وقت واحد. إنه يعالج آليات متعددة في آن واحد. لا تفرط في التفكير: أضف المزيد من النباتات، وتناول أقل من العبوات.

كيف يجب أن أتحدث إلى طبيبي النفسي عن التغذية؟

الدكتورة فاسكيز: اطرح الأمر مباشرة. أخبر طبيبك النفسي أنك مهتم بفهم كيف قد تؤثر حميتك الغذائية على صحتك النفسية، واسأل عما إذا كانوا منفتحين لمراجعة سجل الطعام الخاص بك في موعدك القادم. ليس كل طبيب نفسي لديه تدريب في علم النفس الغذائي، وهذا جيد. إذا لم يكن طبيبك النفسي قادرًا على معالجة الجانب الغذائي، فاطلب إحالة إلى اختصاصي تغذية مسجل لديه خبرة في العمل مع الفئات السكانية النفسية. الشيء المهم هو أن تحدث المحادثة، لأن العلاقة بين النظام الغذائي والصحة النفسية مهمة جدًا بحيث لا يمكن تجاهلها.

هل هناك ارتباط بين صحة الأمعاء والقلق بشكل خاص؟

الدكتورة فاسكيز: نعم. وجدت مراجعة منهجية في عام 2019 في General Psychiatry أن التدخلات التي تهدف إلى تنظيم ميكروبيوم الأمعاء، بما في ذلك كل من المكملات البروبيوتيك والتغييرات الغذائية، قللت بشكل كبير من أعراض القلق. كان التأثير أقوى للتدخلات الغذائية التي غيرت التركيبة العامة لميكروبيوم الأمعاء مقارنةً بمكملات البروبيوتيك ذات السلالة الواحدة.

هذا منطقي من منظور بيولوجي: تنتج الأمعاء السيروتونين فحسب، بل أيضًا حمض الغاما-أمينوبيوتيريك (GABA)، وهو الناقل العصبي المثبط الرئيسي في الدماغ، والهدف من أدوية القلق مثل البنزوديازيبينات. ينتج ميكروبيوم الأمعاء المضطرب كميات أقل من GABA والمزيد من المركبات المسببة للالتهاب التي تنشط استجابة الجسم للضغط. بالنسبة للمرضى الذين يعانون من القلق، أركز بشكل خاص على تناول الألياف، واستهلاك الأطعمة المخمرة، وتنوع نظامهم الغذائي، حيث إن هذه هي العوامل الغذائية الأكثر ارتباطًا بميكروبيوم صحي يقلل من القلق.