دليل مبني على الأدلة للصيام المتقطع: ماذا تظهر الأبحاث بالفعل

أصبح الصيام المتقطع واحدة من أكثر استراتيجيات الحمية اعتمادًا في العالم. من التنفيذيين في وادي السيليكون إلى مؤثري اللياقة البدنية، جعلت وعود فقدان الدهون بسهولة، وتحسين العمر الافتراضي، وتحسين التمثيل الغذائي من الصيام المتقطع ظاهرة ثقافية.

لكن الأدلة العلمية تقدم قصة أكثر توازنًا. عند فحص التجارب العشوائية المحكمة والمراجعات المنهجية، يتضح أن الصيام المتقطع يعمل لفقدان الوزن، لكن ليس للأسباب التي يعتقدها معظم الناس.

الادعاء الأساسي مقابل الأدلة الأساسية

الادعاء المركزي لمؤيدي الصيام المتقطع هو أن فترة الصيام نفسها تنتج فوائد أيضية فريدة تتجاوز مجرد تقليل السعرات الحرارية. تشمل الآليات المقترحة تعزيز عملية الالتهام الذاتي، وتحسين حساسية الأنسولين، وزيادة إفراز هرمون النمو، وتغيرات إيجابية في التعبير الجيني.

بينما بعض هذه الاستجابات الفسيولوجية للصيام حقيقية وموثقة في بيئات محكمة، فإن السؤال الحاسم لإدارة الوزن هو ما إذا كان الصيام المتقطع ينتج نتائج أفضل من تقليل السعرات الحرارية التقليدي عندما يتم مطابقة إجمالي السعرات الحرارية. والإجابة من الأدلة عالية الجودة هي لا.

الصيام المتقطع مقابل تقليل السعرات الحرارية المستمر: مقارنات مباشرة

قامت عدة تجارب عشوائية محكمة ومراجعات منهجية بمقارنة الصيام المتقطع مباشرة مع تقليل السعرات الحرارية المستمر مع مطابقة مدخول الطاقة. النتائج متسقة بشكل ملحوظ.

الدراسة	السنة	المجلة	المقارنة	المدة	فرق فقدان الوزن
Cioffi et al.	2018	المجلة الأوروبية للتغذية السريرية	مراجعة منهجية: الصيام المتقطع مقابل التقليل المستمر	متنوعة	لا فرق كبير عند مطابقة السعرات
Varady et al.	2022	المراجعة السنوية للتغذية	مراجعة شاملة لبروتوكولات الصيام المتقطع	متنوعة	الصيام المتقطع ينتج فقدان وزن حوالي 3-8% من الوزن الجسم، يعادل التقليل المستمر
Lowe et al.	2020	JAMA Internal Medicine	16:8 TRE مقابل تناول الطعام غير المقيد	12 أسبوعًا	لا فرق كبير في فقدان الوزن؛ مجموعة TRE فقدت المزيد من الكتلة العضلية
Headland et al.	2016	التغذية والحمية	الصيام المتقطع مقابل التقليل المستمر	12 شهرًا	لا فرق في الوزن، تكوين الجسم، أو مؤشرات الأيض
Trepanowski et al.	2017	JAMA Internal Medicine	الصيام بالتناوب مقابل التقليل اليومي	12 شهرًا	لا فرق؛ مجموعة ADF كانت لديها معدل انسحاب أعلى
Sundfor et al.	2018	التغذية، الأيض، وأمراض القلب والأوعية الدموية	5:2 مقابل التقليل المستمر	12 شهرًا	لا فرق كبير في أي نتيجة
Harvie et al.	2011	المجلة الدولية للسمنة	5:2 مقابل التقليل اليومي	6 أشهر	فقدان وزن مشابه؛ ميزة طفيفة في حساسية الأنسولين لصالح 5:2

تعتبر مراجعة Cioffi et al. (2018) المنهجية مهمة بشكل خاص لأنها جمعت بيانات من عدة تجارب وخرجت باستنتاج واضح: إن تقليل الطاقة المتقطع والتقليل المستمر للطاقة ينتجان فقدان وزن وتحسينات أيضية متكافئة عندما يتم معادلة مدخول السعرات الحرارية.

لماذا يعمل الصيام المتقطع لفقدان الوزن؟

إذا لم يكن للصيام المتقطع ميزة أيضية على تقليل السعرات الحرارية القياسي، فلماذا يفقد الكثير من الناس الوزن من خلاله؟

الإجابة بسيطة بشكل خادع. تقييد الساعات التي تأكل فيها يجعل من الصعب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية. عندما تضغط نافذة تناول الطعام من 16 ساعة إلى 8 ساعات، فإن معظم الناس يأكلون بشكل طبيعي أقل دون الحاجة إلى حساب السعرات.

لاحظ Varady et al. (2022) في مراجعتهم الشاملة التي نشرت في المراجعة السنوية للتغذية أن معظم دراسات تناول الطعام المقيد بالوقت تظهر تخفيضات عفوية في السعرات الحرارية تتراوح بين 200 إلى 550 سعرة حرارية في اليوم دون توجيه المشاركين لتقييد المدخول. هذا العجز في السعرات، وليس فترة الصيام نفسها، هو ما يدفع فقدان الوزن.

هذا ليس نقدًا أو تجاهلًا للصيام المتقطع. إن استراتيجية غذائية تساعد الناس على تناول كميات أقل بشكل طبيعي هي مفيدة حقًا. لكن من المهم فهم الآلية حتى تتمكن من اتخاذ قرارات مستنيرة حول ما إذا كانت هي الطريقة المناسبة لك.

بروتوكولات الصيام المتقطع: ماذا تظهر البيانات لكل منها

تناول الطعام المقيد بالوقت 16:8

أكثر بروتوكولات الصيام المتقطع شعبية تقيد تناول الطعام إلى نافذة مدتها 8 ساعات، عادة من الظهر حتى الساعة 8 مساءً، مع صيام يومي لمدة 16 ساعة. درس Gabel et al. (2018) في دراسة نشرت في التغذية والشيخوخة الصحية 23 بالغًا بدينًا يتبعون 16:8 لمدة 12 أسبوعًا ووجدوا فقدان وزن معتدل يبلغ حوالي 2.6% من وزن الجسم مع تقليل عفوي للسعرات الحرارية بنحو 350 سعرة حرارية في اليوم.

ومع ذلك، أثارت دراسة Lowe et al. (2020) المنشورة في JAMA Internal Medicine مخاوف مهمة. في تجربة عشوائية محكمة لمدة 12 أسبوعًا مع 116 بالغًا يعانون من زيادة الوزن، لم تخسر مجموعة 16:8 وزنًا أكبر بشكل ملحوظ من مجموعة التحكم. والأكثر قلقًا، أن مجموعة TRE فقدت نسبة أكبر من الكتلة العضلية، مما يشير إلى أنه بدون الانتباه إلى مدخول البروتين وتوزيعه، قد يضر تناول الطعام المقيد بالوقت بالاحتفاظ بالعضلات.

الصيام المتقطع 5:2

يتضمن بروتوكول 5:2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع واستهلاك حوالي 500 إلى 600 سعرة حرارية في يومين غير متتاليين. قارن Harvie et al. (2011) هذا النهج بتقليل السعرات اليومية في دراسة شملت 107 نساء يعانين من زيادة الوزن على مدى ستة أشهر.

فقدت كلا المجموعتين كميات مماثلة من الوزن، لكن مجموعة 5:2 أظهرت تحسنًا طفيفًا في حساسية الأنسولين وانخفاض محيط الخصر. ومع ذلك، لم تتكرر هذه الاختلافات بشكل متسق في الدراسات اللاحقة. وجدت Sundfor et al. (2018) عدم وجود فرق بين 5:2 والتقليل المستمر على مدى 12 شهرًا.

OMAD (وجبة واحدة في اليوم)

وجبة واحدة في اليوم هي الشكل الأكثر تطرفًا من الصيام المتقطع الذي يتم ممارسته بشكل شائع. الأبحاث حول OMAD محدودة، لكن ما هو موجود يثير علامات تحذير. وجد Stote et al. (2007) في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول وجبة واحدة في اليوم أدى إلى زيادة أكبر في الجوع، وضغط الدم، والكوليسترول الكلي مقارنة بثلاث وجبات في اليوم، على الرغم من أن إجمالي السعرات الحرارية كان مشابهًا.

تناول كل تغذية اليوم في وجبة واحدة يجعل من الصعب للغاية تحقيق أهداف توزيع البروتين التي تعزز تخليق البروتين العضلي (Areta et al.، 2013). بالنسبة للأفراد المهتمين بتكوين الجسم بدلاً من مجرد الرقم على الميزان، يمثل OMAD تحديات عملية كبيرة.

الصيام بالتناوب

يتضمن الصيام بالتناوب التناوب بين "أيام الصيام" (عادة 25% من احتياجات السعرات الحرارية، أو حوالي 500 سعرة حرارية) و"أيام الاحتفال" (تناول غير مقيد). وجد Trepanowski et al. (2017) في تجربة عشوائية محكمة لمدة 12 شهرًا نشرت في JAMA Internal Medicine أن الصيام بالتناوب لم يكن متفوقًا على تقليل السعرات اليومية لفقدان الوزن، أو الحفاظ على الوزن، أو أي مؤشر خطر قلبي وعائي.

ومن الجدير بالذكر أن مجموعة الصيام بالتناوب كانت لديها معدل انسحاب أعلى بشكل ملحوظ (38%) مقارنة بمجموعة التقليل اليومي (29%)، مما يشير إلى أن هذا النهج أصعب في الاستمرار على المدى الطويل.

من يستفيد أكثر من الصيام المتقطع؟

تشير الأبحاث إلى أن الصيام المتقطع هو استراتيجية قابلة للتطبيق لفئات معينة من السكان وأنماط الشخصية، وليس نهجًا متفوقًا عالميًا.

الأشخاص الذين قد يستفيدون:

• أولئك الذين يفضلون وجبات أكبر وأقل عددًا بدلاً من العديد من الوجبات الصغيرة
• الأشخاص الذين يجدون صعوبة في حساب السعرات ويحتاجون إلى إطار عمل أبسط
• الأفراد الذين تتماشى جداولهم بشكل طبيعي مع نوافذ تناول الطعام المضغوطة
• الأشخاص الذين يميلون إلى الإفراط في الأكل عندما يبدأون في تناول الطعام مبكرًا في اليوم

الأشخاص الذين قد لا يستفيدون أو يجب أن يمارسوا الحذر:

• الرياضيون والأفراد النشيطون للغاية الذين يحتاجون إلى تغذية متكررة للأداء
• الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول أو الثاني الذين يتناولون الأنسولين أو السلفونيل يوريا (خطر نقص السكر في الدم)
• النساء الحوامل أو المرضعات
• الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل (يمكن أن يؤدي التقييد إلى حدوث انتكاسة)
• كبار السن المعرضين لخطر الساركوبينيا (توزيع غير كافٍ للبروتين على مدار اليوم)
• أولئك الذين يجدون أن فترات الصيام تزيد من الأفكار الوسواسية حول الطعام

القلق بشأن الكتلة العضلية: اعتبار حاسم

واحدة من أهم النتائج من الأبحاث الحديثة حول الصيام المتقطع هي إمكانية فقدان أكبر للكتلة العضلية. وجدت دراسة Lowe et al. (2020) في JAMA Internal Medicine أن المشاركين في مجموعة 16:8 فقدوا نسبة أكبر بشكل ملحوظ من الكتلة العضلية مقارنة بمجموعة التحكم.

هذا ليس فريدًا من نوعه للصيام المتقطع. أي نهج غذائي لا يركز على تناول البروتين والتدريب على المقاومة سيؤدي عمومًا إلى فقدان الكتلة العضلية أثناء العجز في السعرات الحرارية. لكن الصيام المتقطع قد يزيد من تفاقم هذه المشكلة لأن ضغط نافذة تناول الطعام يجعل من الصعب توزيع البروتين بشكل مثالي على مدار اليوم.

الحل العملي بسيط: إذا كنت تمارس الصيام المتقطع، فاجعل البروتين أولوية في كل وجبة ضمن نافذة تناولك، وهدف لتحقيق على الأقل 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، واجمع نهجك الغذائي مع التدريب على المقاومة. يساعد تتبع مدخول المغذيات الكبيرة، حتى بشكل تقريبي، في ضمان أنك لا تضحي بالعضلات من أجل راحة جدول تناول الطعام الأبسط.

الصيام المتقطع والصحة الأيضية: فصل الإشارة عن الضوضاء

غالبًا ما يستشهد المؤيدون بفوائد أيضية للصيام المتقطع تتجاوز فقدان الوزن، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل الالتهاب، وتعزيز الالتهام الذاتي. بينما توجد بعض الأدلة على هذه التأثيرات، فإن الحجم والأهمية السريرية في البشر غالبًا ما يتم المبالغة فيه.

ملخص De Cabo وMattson (2019) في مراجعة مشهورة في المجلة الجديدة للطب، الفوائد الأيضية المحتملة للصيام المتقطع، بما في ذلك تحسين تنظيم الجلوكوز ومقاومة الإجهاد. ومع ذلك، أشاروا إلى أن الكثير من الأدلة تأتي من دراسات حيوانية، وأن البيانات البشرية أقل حسمًا.

عندما تُلاحظ فوائد أيضية في دراسات الصيام المتقطع البشرية، فإنها عادةً ما ترتبط بدرجة فقدان الوزن بدلاً من بروتوكول الصيام نفسه. بعبارة أخرى، يبدو أن التحسينات الأيضية هي آثار ثانوية لتقليل السعرات الحرارية وفقدان الوزن بدلاً من آثار فريدة لفترة الصيام.

سؤال الالتهام الذاتي

أصبح الالتهام الذاتي، وهو العملية الخلوية لإعادة تدوير المكونات التالفة، السبب الأكثر استشهادًا للصيام بين مجتمعات الصحة. بينما يزيد الصيام من تنظيم الالتهام الذاتي في نماذج خلوية وحيوانية، فإن الأهمية السريرية لذلك بالنسبة للبشر الذين يتبعون بروتوكولات الصيام المتقطع القياسية غير واضحة.

راجع Bagherniya et al. (2018) الأدلة حول الصيام والالتهام الذاتي في البشر وخلصوا إلى أنه بينما يزيد الصيام القصير من علامات الالتهام الذاتي، لم يتم تحديد الآثار الصحية طويلة الأجل لهذا الزيادة في التجارب السريرية. القفزة من "الصيام يزيد من علامات الالتهام الذاتي" إلى "الصيام المتقطع يمنع السرطان والزهايمر" غير مدعومة بالأدلة البشرية الحالية.

جعل الصيام المتقطع يعمل: النهج العملي

إذا قررت أن الصيام المتقطع يتماشى مع تفضيلاتك ونمط حياتك، تشير الأبحاث إلى عدة استراتيجيات لتعظيم فعاليته.

تتبع مدخول السعرات الحرارية، على الأقل في البداية. الآلية الرئيسية لفقدان الوزن المرتبط بالصيام المتقطع هي تقليل السعرات العفوي، ومعرفة ما إذا كنت في عجز فعلي مقابل التعويض خلال نافذة تناول الطعام أمر حاسم. كثير من الناس يفرطون في الأكل خلال نافذة التغذية، مما يلغي تقليل السعرات من فترة الصيام.

تجعل Nutrola هذا الرصد عمليًا حتى ضمن نوافذ تناول الطعام المضغوطة. باستخدام الذكاء الاصطناعي للصور أو تسجيل الصوت، يمكنك تتبع وجبتين أو ثلاث وجبات في اليوم في ثوانٍ، مما يضمن أن نافذة تناول الطعام الخاصة بك تنتج فعليًا عجزًا في السعرات بدلاً من مجرد إعادة ترتيب أوقات تناول الطعام. تساعدك تحليلات المغذيات الكبيرة لكل وجبة على التحقق من توزيع البروتين بشكل كافٍ عبر نافذة التغذية الخاصة بك.

اجعل البروتين أولوية في كل وجبة. مع تقليل عدد الوجبات المتاحة، يجب أن تكون كل واحدة منها مهمة لتحقيق هدف البروتين الخاص بك. استهدف 35 إلى 50 جرامًا من البروتين في وجبة واحدة في نافذة الوجبتين، أو 25 إلى 40 جرامًا في وجبة واحدة في نافذة الوجبات الثلاث.

اجمع بين الصيام المتقطع والتدريب على المقاومة. هذه هي الاستراتيجية الأكثر استنادًا إلى الأدلة للحفاظ على الكتلة العضلية أثناء أي عجز في السعرات، وهي مهمة بشكل خاص عند استخدام تناول الطعام المقيد بالوقت.

كن صادقًا بشأن الالتزام. إذا كانت فترات الصيام تجعلك سريع الانفعال، أو وسواسيًا بشأن الطعام، أو تؤدي إلى الإفراط في الأكل خلال نافذتك، فإن الصيام المتقطع ليس النهج المناسب لك بغض النظر عما تقوله الأبحاث حول تكافؤه النظري مع استراتيجيات أخرى.

الخلاصة

يعد الصيام المتقطع استراتيجية غذائية مشروعة يمكن أن تسهل فقدان الوزن من خلال مساعدة الناس على تقليل مدخول السعرات الحرارية. إنه ليس متفوقًا أيضيًا على تقليل السعرات الحرارية المستمر عندما يتم مطابقة السعرات والبروتين. أفضل نهج غذائي هو الذي يمكنك الاستمرار فيه بشكل متسق مع تلبية احتياجاتك الغذائية.

الأسئلة الشائعة

هل يزيد الصيام المتقطع من معدل الأيض؟

لا. لا توجد أدلة مقنعة على أن بروتوكولات الصيام المتقطع القياسية (16:8، 5:2) تزيد من معدل الأيض. قد يؤدي الصيام القصير إلى زيادة طفيفة في مستويات النورإبينفرين، لكن هذا لا يترجم إلى تغييرات ذات مغزى في إنفاق الطاقة. يأتي فقدان الوزن من الصيام المتقطع من تقليل السعرات الحرارية، وليس من زيادة حرق السعرات (Cioffi et al.، 2018).

هل سأفقد العضلات أثناء الصيام المتقطع؟

من المحتمل، خاصة إذا لم تعطي الأولوية لتناول البروتين والتدريب على المقاومة. وجدت دراسة Lowe et al. (2020) فقدانًا أكبر للكتلة العضلية في مجموعة 16:8. لتخفيف ذلك، استهدف على الأقل 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، ووزعه عبر نافذة تناول الطعام، وشارك في التدريب المنتظم على المقاومة.

هل 16:8 أفضل من بروتوكولات الصيام المتقطع الأخرى؟

لا توجد أدلة قوية على أن أي بروتوكول صيام متقطع واحد متفوق على الآخر. يعتبر نهج 16:8 شائعًا لأنه سهل نسبيًا اتباعه، حيث يتضمن تخطي الإفطار بشكل أساسي. وجد Trepanowski et al. (2017) أن البروتوكولات الأكثر تقييدًا مثل الصيام بالتناوب كانت لديها معدلات انسحاب أعلى دون أن تنتج نتائج أفضل.

هل يمكنني شرب القهوة خلال فترة الصيام؟

لا تكسر القهوة السوداء، والشاي غير المحلى، والماء الصيام بشكل كبير من حيث مدخول السعرات أو استجابة الأنسولين. إضافة الكريمة، أو السكر، أو المحليات السعرية تكسر الصيام. تسمح معظم دراسات الصيام المتقطع بالمشروبات غير السعرية خلال فترة الصيام.

هل الصيام المتقطع آمن للنساء؟

لم تجد معظم الأبحاث مخاطر محددة حسب الجنس مع بروتوكولات الصيام المتقطع القياسية. ومع ذلك، تشير بعض البيانات الملاحظة إلى أن البروتوكولات الصيامية العدوانية قد تؤثر على انتظام الدورة الشهرية لدى بعض النساء، خاصة اللواتي هن بالفعل نحيفات أو في عجز كبير من السعرات. يجب على النساء اللاتي لديهن تاريخ من اضطرابات الأكل أن يتعاملن مع الصيام المتقطع بحذر خاص ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف مهني.