تصنيف مصادر البروتين في المتاجر حسب التكلفة لكل جرام (أسعار 2026)

أرخص مصدر بروتين في المتاجر يكلف 0.011 دولار لكل جرام من البروتين. بينما أغلى مصدر يكلف 0.183 دولار لكل جرام — مما يعني فرق سعر يصل إلى 17 ضعف لنفس المغذيات. معرفة مكان البروتين على طيف التكلفة يتيح لك بناء نظام غذائي عالي البروتين يناسب أي ميزانية.

جميع الأسعار في هذا التحليل تعتمد على متوسط أسعار التجزئة في المتاجر الأمريكية لشهر مارس 2026، المستمدة من بيانات خدمة الأبحاث الاقتصادية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، ومؤشرات أسعار الغذاء من مكتب إحصاءات العمل، وفحوصات عشوائية في وول مارت وكروجر وكوستكو. تم استخدام قيم USDA FoodData Central لمحتوى البروتين حسب الوزن الخام ما لم يُذكر خلاف ذلك.

ما هي أرخص مصادر البروتين في المتاجر؟

تقوم هذه الجدول الرئيسي بتصنيف 45 مصدر بروتين شائع حسب التكلفة لكل جرام من البروتين. السعر لكل وحدة تجزئة نموذجية، ويتم حساب البروتين لكل 100 جرام من الجزء القابل للأكل.

الترتيب	الطعام	السعر/رطل	البروتين لكل 100 جرام	التكلفة لكل جرام بروتين	السعرات الحرارية لكل 100 جرام	الفئة
1	أفخاذ الدجاج (مع العظم والجلد)	1.49 دولار	18.6 جرام	0.018 دولار	209	حيواني
2	البيض (كبير، تقليدي)	2.89 دولار/دزينة	12.6 جرام	0.019 دولار	143	حيواني
3	دجاج كامل	1.59 دولار	17.4 جرام	0.020 دولار	215	حيواني
4	أرجل الدجاج	1.69 دولار	18.1 جرام	0.021 دولار	172	حيواني
5	العدس المجفف	1.59 دولار	25.8 جرام	0.014 دولار	353	نباتي
6	البازلاء المجففة	1.49 دولار	24.6 جرام	0.014 دولار	341	نباتي
7	الفاصولياء السوداء المجففة	1.39 دولار	21.6 جرام	0.014 دولار	339	نباتي
8	صدر الدجاج (بدون عظم وبدون جلد)	3.49 دولار	31.0 جرام	0.025 دولار	165	حيواني
9	لحم الخنزير	2.99 دولار	27.3 جرام	0.024 دولار	143	حيواني
10	ديك رومي مفروم (93/7)	3.99 دولار	21.0 جرام	0.042 دولار	170	حيواني
11	تونة معلبة (قطع خفيفة)	1.19 دولار/5 أونصات	25.5 جرام	0.033 دولار	116	حيواني
12	لحم بقر مفروم (80/20)	4.49 دولار	17.2 جرام	0.058 دولار	254	حيواني
13	توفو (صلب جداً)	2.29 دولار/14 أونصة	17.3 جرام	0.033 دولار	144	نباتي
14	جبنة قريش (2%)	3.49 دولار/16 أونصة	11.8 جرام	0.065 دولار	81	ألبان
15	زبادي يوناني (عادي، خالي من الدسم)	4.99 دولار/32 أونصة	10.2 جرام	0.054 دولار	59	ألبان
16	كتف الخنزير	2.49 دولار	16.5 جرام	0.033 دولار	236	حيواني
17	حمص معلب	0.99 دولار/15 أونصة	8.9 جرام	0.026 دولار	164	نباتي
18	حليب (كامل)	3.79 دولار/غالون	3.3 جرام	0.025 دولار	61	ألبان
19	زبدة الفول السوداني (طبيعية)	3.99 دولار/16 أونصة	25.1 جرام	0.035 دولار	588	نباتي
20	تمبيه	3.29 دولار/8 أونصات	20.3 جرام	0.071 دولار	192	نباتي
21	لحم بقر مفروم (90/10)	5.99 دولار	20.0 جرام	0.066 دولار	176	حيواني
22	صدر الديك الرومي (دلي)	6.99 دولار	19.0 جرام	0.081 دولار	104	حيواني
23	سمك البلطي المجمد	4.99 دولار	26.2 جرام	0.042 دولار	128	حيواني
24	سمك السلمون المعلب	3.49 دولار/6 أونصات	20.5 جرام	0.100 دولار	142	حيواني
25	إديمامي (مجمد)	2.49 دولار/12 أونصة	11.9 جرام	0.062 دولار	121	نباتي
26	سردين (معلب)	2.29 دولار/4.4 أونصات	24.6 جرام	0.075 دولار	208	حيواني
27	جبنة شيدر	4.99 دولار	24.9 جرام	0.044 دولار	403	ألبان
28	جبنة موزاريلا	4.49 دولار	22.2 جرام	0.045 دولار	280	ألبان
29	لحم خنزير (دلي)	5.49 دولار	16.6 جرام	0.073 دولار	145	حيواني
30	روبيان مجمد	7.99 دولار	24.0 جرام	0.073 دولار	99	حيواني
31	بذور اليقطين	6.99 دولار	30.2 جرام	0.051 دولار	559	نباتي
32	شريحة لحم (سيرلوين)	8.99 دولار	26.1 جرام	0.076 دولار	183	حيواني
33	بذور دوار الشمس	3.99 دولار	20.8 جرام	0.042 دولار	584	نباتي
34	لوز	7.99 دولار	21.2 جرام	0.083 دولار	579	نباتي
35	سمك السلمون (أطلسي طازج)	9.99 دولار	20.4 جرام	0.108 دولار	208	حيواني
36	سيتان	5.99 دولار/8 أونصات	75.2 جرام	0.035 دولار	370	نباتي
37	لحم مقدد	6.99 دولار	11.6 جرام	0.133 دولار	458	حيواني
38	لحم بقر مجفف	8.99 دولار/3 أونصات	33.2 جرام	0.318 دولار	322	حيواني
39	كاجو	8.99 دولار	18.2 جرام	0.109 دولار	553	نباتي
40	جوز	7.99 دولار	15.2 جرام	0.116 دولار	654	نباتي
41	فستق	9.99 دولار	20.2 جرام	0.109 دولار	560	نباتي
42	بيبروني	4.99 دولار	22.5 جرام	0.049 دولار	494	حيواني
43	بروشوتو	9.99 دولار/4 أونصات	26.0 جرام	0.338 دولار	240	حيواني
44	بذور شيا	8.99 دولار	16.5 جرام	0.120 دولار	486	نباتي
45	صنوبر	14.99 دولار	13.7 جرام	0.241 دولار	673	نباتي

المصادر: بيانات التغذية من USDA FoodData Central. التسعير من USDA ERS، مؤشرات أسعار الغذاء من BLS، وفحوصات التجزئة (مارس 2026).

كيف تقارن مصادر البروتين الحيوانية والنباتية من حيث التكلفة؟

تشمل أرخص مصادر البروتين خيارات حيوانية ونباتية. إليك تفصيل الفئات.

الفئة	المصدر الأرخص	التكلفة/جرام بروتين	المصدر الأغلى	التكلفة/جرام بروتين	متوسط الفئة
الدواجن	أفخاذ الدجاج (مع العظم)	0.018 دولار	صدر الديك الرومي (دلي)	0.081 دولار	0.030 دولار
البقوليات/الفاصولياء	العدس المجفف	0.014 دولار	حمص معلب	0.026 دولار	0.018 دولار
لحم الخنزير	لحم الخنزير	0.024 دولار	لحم مقدد	0.133 دولار	0.058 دولار
المأكولات البحرية	تونة معلبة	0.033 دولار	سلمون طازج	0.108 دولار	0.071 دولار
الألبان	حليب (كامل)	0.025 دولار	جبنة قريش	0.065 دولار	0.047 دولار
لحم البقر	لحم بقر مفروم (80/20)	0.058 دولار	لحم بقر مجفف	0.318 دولار	0.130 دولار
منتجات الصويا	توفو	0.033 دولار	تمبيه	0.071 دولار	0.052 دولار
المكسرات/البذور	زبدة الفول السوداني	0.035 دولار	صنوبر	0.241 دولار	0.103 دولار
البيض	تقليدي	0.019 دولار	من مزارع حرة	0.042 دولار	0.031 دولار

تسيطر البقوليات المجففة على الفئة الأرخص. يتم تعويض تكلفتها المنخفضة لكل جرام بروتين جزئيًا بسبب انخفاض توافر البروتين البيولوجي — حيث أن درجة DIAAS (درجة الأحماض الأمينية الضرورية القابلة للهضم) لمعظم البقوليات تتراوح بين 0.5-0.7 مقارنة بـ 1.0 للبيض والدجاج. هذا يعني أن الجسم يمتص حوالي 50-70% من بروتين البقوليات بفعالية أقل من البروتين الحيواني، وفقًا لمنهجية منظمة الأغذية والزراعة/منظمة الصحة العالمية.

كيف يؤثر الشكل الطازج مقابل المجمد مقابل المعلب على تكلفة البروتين؟

بالنسبة لعدة مصادر بروتين شائعة، يؤثر الشكل الذي تشتريه (طازج، مجمد، أو معلب) بشكل كبير على التكلفة لكل جرام من البروتين.

مصدر البروتين	طازج ($/جرام)	مجمد ($/جرام)	معلب ($/جرام)	الشكل الأرخص	التوفير مقابل الطازج
صدر الدجاج	0.025	0.022	N/A	مجمد	12%
سلمون	0.108	0.072	0.100	مجمد	33%
روبيان	0.073	0.065	0.098	مجمد	11%
تونة	N/A	N/A	0.033	معلب	—
بلطي	0.058	0.042	N/A	مجمد	28%
بازلاء خضراء	0.078	0.046	0.052	مجمد	41%
حمص	N/A	N/A	0.026	معلب (مقابل المجفف 0.014)	—
فاصولياء سوداء	N/A	N/A	0.022	مجفف (0.014)	—
إديمامي	0.085	0.062	N/A	مجمد	27%
سبانخ (كمصدر بروتين)	0.320	0.184	0.195	مجمد	42%

البروتين المجمد يكون عادةً أرخص من الطازج، دون وجود فرق ملحوظ في محتوى البروتين. وجدت دراسة في مجلة تكوين الأغذية والتحليل أن صدر الدجاج المجمد يحتفظ بـ 99.7% من محتوى البروتين مقارنةً بالطازج، بينما يحتفظ السمك المجمد بـ 99.2%.

تعتبر الأسماك المعلبة استثناءً حيث يمكن أن تقترب أو تتفوق أسعارها على المجمدة بسبب عمرها الافتراضي الطويل وفعالية المعالجة بالجملة.

ما هو تصنيف البروتين لكل سعر حراري في أطعمة المتاجر؟

تخبر التكلفة لكل جرام جانبًا واحدًا من القصة. إذا كنت تتبع السعرات الحرارية أيضًا، فإن البروتين لكل 100 سعر حراري مهم بنفس القدر.

الترتيب	الطعام	البروتين لكل 100 سعر حراري	السعرات الحرارية لكل 100 جرام	البروتين لكل 100 جرام	التكلفة لكل جرام بروتين
1	صدر الدجاج (نيء)	18.8 جرام	165	31.0 جرام	0.025 دولار
2	روبيان	24.2 جرام	99	24.0 جرام	0.073 دولار
3	تونة معلبة	22.0 جرام	116	25.5 جرام	0.033 دولار
4	بلطي	20.5 جرام	128	26.2 جرام	0.042 دولار
5	بياض البيض	21.6 جرام	52	11.2 جرام	0.039 دولار
6	سيتان	20.3 جرام	370	75.2 جرام	0.035 دولار
7	زبادي يوناني (خالي من الدسم)	17.3 جرام	59	10.2 جرام	0.054 دولار
8	لحم الخنزير	19.1 جرام	143	27.3 جرام	0.024 دولار
9	جبنة قريش (2%)	14.6 جرام	81	11.8 جرام	0.065 دولار
10	صدر الديك الرومي (دلي)	18.3 جرام	104	19.0 جرام	0.081 دولار
11	توفو (صلب جداً)	12.0 جرام	144	17.3 جرام	0.033 دولار
12	ديك رومي مفروم (93/7)	12.4 جرام	170	21.0 جرام	0.042 دولار
13	سردين	11.8 جرام	208	24.6 جرام	0.075 دولار
14	البيض (كامل)	8.8 جرام	143	12.6 جرام	0.019 دولار
15	سلمون (طازج)	9.8 جرام	208	20.4 جرام	0.108 دولار
16	عدس (مجفف، مطبوخ)	7.3 جرام	353	25.8 جرام	0.014 دولار
17	لحم بقر مفروم (80/20)	6.8 جرام	254	17.2 جرام	0.058 دولار
18	جبنة شيدر	6.2 جرام	403	24.9 جرام	0.044 دولار
19	زبدة الفول السوداني	4.3 جرام	588	25.1 جرام	0.035 دولار
20	لوز	3.7 جرام	579	21.2 جرام	0.083 دولار

تعتبر مصادر البروتين الأعلى لكل سعر حراري هي البروتينات الحيوانية الخالية من الدهون والمأكولات البحرية. بينما يحتل العدس المجفف المرتبة الخامسة بشكل عام من حيث التكلفة، إلا أنه يتراجع إلى المرتبة السادسة عشر من حيث البروتين لكل سعر حراري بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات (63 جرام كربوهيدرات لكل 100 جرام).

كم من البروتين يمكنك شراءه مقابل 50 دولار في الأسبوع؟

إليك ما يمكنك الحصول عليه مقابل 50 دولار في الأسبوع من التسوق، اعتمادًا على المصادر التي تعطيها الأولوية.

الاستراتيجية	الأطعمة الأسبوعية	إجمالي البروتين (جرام)	البروتين لكل يوم (جرام)	متوسط التكلفة/جرام بروتين
الحد الأقصى للميزانية	5 رطل من أفخاذ الدجاج، 3 دزينة من البيض، 2 رطل من العدس المجفف، 2 رطل من الفاصولياء المجففة	1,420 جرام	203 جرام	0.016 دولار
ميزانية متوازنة	3 رطل من صدر الدجاج، 2 دزينة من البيض، 1 رطل من لحم الديك الرومي المفروم، 32 أونصة من الزبادي اليوناني، 1 رطل من العدس	1,080 جرام	154 جرام	0.027 دولار
تنوع عالي	2 رطل من صدر الدجاج، 1 رطل من السلمون، 1 دزينة من البيض، 16 أونصة من جبنة قريش، 1 رطل من التوفو، 14 أونصة من التمبيه	780 جرام	111 جرام	0.050 دولار
نباتي متقدم	3 رطل من التوفو، 3 رطل من العدس المجفف، 2 رطل من الفاصولياء المجففة، 32 أونصة من حليب الصويا، 1 رطل من زبدة الفول السوداني	1,190 جرام	170 جرام	0.020 دولار
متميز	2 رطل من السلمون، 2 رطل من شريحة لحم السيرلوين، 1 رطل من الروبيان، 12 أونصة من البروتسوتو	520 جرام	74 جرام	0.096 دولار

تقدم استراتيجية الحد الأقصى للميزانية أكثر من 200 جرام من البروتين يوميًا مقابل أقل من 50 دولار في الأسبوع. بينما تقدم الاستراتيجية المتميزة 74 جرام فقط يوميًا بنفس السعر — مما يعني فرق يصل إلى 2.7 ضعف.

كيف تقارن البروتينات من العلامات التجارية الخاصة بالمتاجر مع العلامات التجارية المعروفة؟

تقدم العلامات التجارية الخاصة عادةً ملفات غذائية متطابقة بأسعار أقل. إليك مقارنة مباشرة.

المنتج	سعر العلامة التجارية	سعر العلامة التجارية الخاصة	التوفير	فرق البروتين
زبادي يوناني (32 أونصة، خالي من الدسم)	فاج: 5.99 دولار	كروجر: 3.99 دولار	33%	0 جرام (متطابق)
البيض (دزينة، كبير)	أفضل بيض لاند: 4.49 دولار	العلامة التجارية الخاصة: 2.89 دولار	36%	0.1 جرام (بسيط)
صدر الدجاج (بدون عظم)	بيرديو: 4.49 دولار/رطل	العلامة التجارية الخاصة: 3.49 دولار/رطل	22%	0 جرام (متطابق)
جبنة قريش (16 أونصة)	دايزي: 4.29 دولار	العلامة التجارية الخاصة: 3.49 دولار	19%	0 جرام (متطابق)
تونة معلبة (5 أونصات)	بامبل بي: 1.79 دولار	العلامة التجارية الخاصة: 1.19 دولار	33%	0.5 جرام (بسيط)
زبدة الفول السوداني (16 أونصة)	جيف الطبيعية: 4.49 دولار	العلامة التجارية الخاصة: 3.49 دولار	22%	0 جرام (متطابق)
جبنة شيدر (8 أونصات)	تيلاموك: 5.49 دولار	العلامة التجارية الخاصة: 3.99 دولار	27%	0 جرام (متطابق)

تؤكد بيانات وزارة الزراعة الأمريكية أن ملفات المغذيات متطابقة تقريبًا بين العلامات التجارية الخاصة والعلامات التجارية المعروفة لمصادر البروتين الأساسية. البروتين في بيضة العلامة التجارية الخاصة هو بيولوجيًا مطابق لبيضة العلامة التجارية المعروفة من نفس نظام الإنتاج.

كيف تؤثر طريقة الطهي على البروتين الذي تحصل عليه فعليًا؟

تقلل الطهي من محتوى الماء في معظم مصادر البروتين، مما يغير تركيز البروتين لكل وزن. لكن هل يؤدي الطهي إلى تدمير البروتين نفسه؟

الطعام	البروتين النيء/100 جرام	البروتين المطبوخ/100 جرام	التغيير	البروتين المحتفظ به (إجمالي)	أفضل طريقة طهي للحفاظ
صدر الدجاج	31.0 جرام	31.0 جرام	0%	99-100%	الخبز، السلق
سلمون	20.4 جرام	25.4 جرام	+25%	97-99%	الخبز، التبخير
لحم بقر مفروم (80/20)	17.2 جرام	25.9 جرام	+51%	93-97%	القلي في المقلاة (الدهون تذوب)
البيض	12.6 جرام	13.6 جرام	+8%	98-100%	أي طريقة
العدس (مجفف→مطبوخ)	25.8 جرام	9.0 جرام	-65%	97-99% (امتصاص الماء)	الغلي
توفو	17.3 جرام	17.5 جرام	+1%	98-100%	أي طريقة
روبيان	24.0 جرام	24.4 جرام	+2%	97-99%	القلي السريع، التبخير

الزيادة الظاهرة في البروتين لكل 100 جرام من اللحم المطبوخ تعود إلى فقدان الماء أثناء الطهي — يبقى إجمالي البروتين في الحصة كما هو تقريبًا. تظهر العدس انخفاضًا ظاهريًا لأنها تمتص الماء، مما يؤدي إلى زيادة وزنها تقريبًا ثلاث مرات. تؤكد الأبحاث المنشورة في علوم اللحوم أن فقدان البروتين الإجمالي أثناء طرق الطهي القياسية عادةً ما يكون أقل من 5%.

كيف يمكنك تتبع بروتين المتاجر بدقة؟

أكبر مصدر للخطأ في تتبع بروتين المتاجر هو الفرق بين الوزن النيء والمطبوخ. تسجيل 100 جرام من صدر الدجاج المطبوخ كصدر دجاج نيء يقلل من تقدير البروتين لديك بحوالي 25%، حيث أن صدر الدجاج المطبوخ أكثر كثافة بروتينًا لكل جرام بسبب فقدان الرطوبة.

تتضمن قاعدة بيانات Nutrola الغذائية إدخالات منفصلة للإصدارات النيئة والمطبوخة لكل مصدر بروتين شائع، مع تسميات واضحة. يمكن أيضًا لتقنية الذكاء الاصطناعي في التطبيق تقدير أحجام الحصص المطبوخة وربطها ببيانات التغذية الدقيقة، مما يلغي أكثر أخطاء التتبع شيوعًا للوجبات المطبوخة في المنزل.

للتخطيط للوجبات بميزانية محدودة، يساعدك معرفة التكلفة الدقيقة لكل جرام من البروتين لكل طعام تشتريه على البقاء ضمن كل من ماكروتك وميزانيتك. توفر البيانات في هذه المقالة نقطة انطلاق، لكن الاختلافات الإقليمية والموسمية في الأسعار تعني أن تكاليفك الفعلية ستختلف. يتيح لك تتبع كل من الإنفاق والتغذية في نظام واحد الحصول على أفضل رؤية فعالة لنظامك الغذائي.