مجموعة مكملات الرياضيين ذوي التحمل: دليل الأدلة لماراثون، ترايثلون وركوب الدراجات (2026)

يعمل الرياضيون ذوو التحمل وفق منطق مكملات مختلف عن عامة الناس. العوامل المحددة ليست مقاييس صحة غامضة — بل هي معدلات أكسدة الكربوهيدرات، وفقدان الإلكتروليتات عبر التعرق، وحالة الحديد (التي تتأثر بارتفاع الهيبسيدين بعد التمرين)، والالتهابات المزمنة منخفضة الدرجة، وأحيانًا اختناقات في عملية التخفيف أو توصيل الأكسجين. قامت وثيقة الإجماع من اللجنة الأولمبية الدولية حول المكملات الغذائية والرياضيين ذوي الأداء العالي (Maughan et al., 2018, British Journal of Sports Medicine) بتقليص القائمة المدعومة بالأدلة إلى عدد قليل من المركبات: الكافيين، الكرياتين، النترات، البيتا ألانين، والبيكربونات لتعزيز الأداء، بالإضافة إلى الحديد، فيتامين د، وأوميغا-3 للصحة. كل ما تبقى إما غير مثبت، يعتمد على السياق، أو غير مفيد حقًا.

يغطي هذا الدليل مجموعة المكملات المعتمدة على الأدلة للرياضيين في الماراثون، الترايثلون، وركوب الدراجات — بما في ذلك التحذير الهام بشأن مضادات الأكسدة بجرعات عالية (Paulsen et al.) التي لا تزال تُغفل.

التغذية: دورات الكربوهيدرات أولاً

أهداف الكربوهيدرات أثناء السباق

للفعاليات التي تتجاوز 90 دقيقة، يُنصح بتناول 60-90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة (مصادر متعددة للنقل — جلوكوز + فركتوز بنسبة 2:1) لدعم معدلات الأكسدة حتى 1.5 جرام في الدقيقة. وضع Jeukendrup (2014) في Sports Medicine الحدود العليا. تدريب الجهاز الهضمي على تحمل هذه المعدلات بنفس أهمية التركيبة.

تقليل الكربوهيدرات أثناء التدريب وزيادتها في السباق

تقليل توفر الكربوهيدرات بشكل انتقائي خلال بعض جلسات التدريب السهلة (مثل الجري في الصباح على معدة فارغة، أو الجلسات المسائية بعد عشاء منخفض الكربوهيدرات) يعزز تكوين الميتوكوندريا وأكسدة الدهون. بينما تُستخدم الكربوهيدرات بالكامل في الجلسات الصعبة أو السباقات. هذا ليس نظام كيتو؛ بل هو تخزين دوري للجليكوجين.

الإلكتروليتات حسب معدل التعرق

الصوديوم يعتمد على فقدان الإلكتروليتات

يتفاوت مستوى الصوديوم في العرق بين الأفراد من 200 إلى 2000+ ملغ/لتر. مشروبات الإلكتروليتات العامة التي تحتوي على 300 ملغ/لتر لا تكفي للرياضيين الذين يتعرقون بكثرة. اختبار التعرق (حساب فقدان الوزن خلال جلسة محددة، وضبطه بناءً على تناول السوائل) أو تحليل التعرق التجاري يوفر هدفًا حقيقيًا. قد يحتاج الرياضيون الذين يتعرقون بكثرة في السباقات الحارة إلى 700-1500 ملغ من الصوديوم لكل لتر من السوائل.

البوتاسيوم، المغنيسيوم، والكلوريد

ثانوية ولكنها ذات صلة. يجب أن تغطي مزيج الإلكتروليتات الوظيفية لماراثون حار أو نصف ترايثلون جميع العناصر الأربعة، وليس الصوديوم فقط.

المكملات الأساسية للصحة والأداء

الحديد: مهم بشكل خاص للرياضيين ذوي التحمل

تؤدي ارتفاعات الهيبسيدين بعد التمرين (التي تصل ذروتها بعد 3-6 ساعات من التدريب الشاق) إلى تقليل امتصاص الحديد الغذائي. يُظهر الرياضيون ذوو التحمل — خاصة النساء، والنباتيين، والعدائين ذوي الأحمال العالية — معدلات مرتفعة من نقص الحديد دون فقر الدم. تستهدف مستويات الفيريتين فوق 30 نانوغرام/مل (يدفع بعض الخبراء لرفعها فوق 50) لدعم الأداء. يُفضل تناول 20-40 ملغ من الحديد الثنائي الجليسين على أيام الراحة، صباحًا مع فيتامين C، حيث يتفوق على الجرعات العالية اليومية من الحديد بسبب ديناميات الهيبسيدين (Moretti et al. 2015, Blood).

أوميغا-3 EPA/DHA

1-2 جرام من EPA+DHA يوميًا يقلل من الحمل الالتهابي، يدعم التعافي، وتظهر بعض الأدلة المتواضعة تحسين الاقتصاد في ركوب الدراجات في بعض الدراسات. يمكن استخدام مصادر الطحالب أو زيت السمك.

فيتامين د

يرتبط انخفاض فيتامين د بانخفاض القدرة الهوائية وتباطؤ التعافي. يُنصح بتناول 1,000-2,000 وحدة دولية من D3 يوميًا، مع ضبطها على هدف مستوى 25(OH)D في الدم بين 30-50 نانوغرام/مل.

المستوى المعزز للأداء (مدعوم من IOC)

الكافيين

3-6 ملغ/كغ تُؤخذ قبل 30-60 دقيقة من المنافسة تظل أفضل مكمل مدعوم بالأدلة لتعزيز الأداء في التحمل. ملخص Goldstein et al. (2010) في ISSN Position Stand تأثيره عبر ركوب الدراجات، الجري، وسياقات الرياضات الجماعية. يرى المستخدمون المعتادون تأثيرات أقل قليلاً لكنهم لا يزالون يستفيدون. يُفضل تجنب الاستخدام لأول مرة في يوم السباق.

نترات الشمندر

أظهر Jones et al. (2018) في Sports Medicine تحسينات في الأداء تتراوح بين 1-3% في جهود التجارب الزمنية بعد تناول 5-8 ملليمول من النترات (حوالي 400-500 ملغ) قبل 2-3 ساعات من التمرين. يكون تأثيرها أكثر موثوقية لدى الرياضيين غير النخبة مقارنة بالنخبة؛ قد تتفوق الجرعات التراكمية (3-6 أيام) على الجرعة الواحدة.

بيتا ألانين

أكثر فائدة للفعاليات التي تتراوح مدتها بين 1-10 دقائق (مثل جري 1500 متر، أو 2 كم تجديف) مقارنةً بسرعة الماراثون. يوصي Trexler et al. (2015) في ISSN Position Stand بتناول 4-6 جرام يوميًا لمدة 4-8 أسابيع لتشبع كارنوزين العضلات. بالنسبة للعداء في الماراثون، العائد صغير؛ لكن بالنسبة للرياضي في الترايثلون الذي يحتاج إلى اندفاع قوي على الدراجة أو العدائين في سباق 10 كم النهائي، فإنه يُضيف.

بيكربونات الصوديوم

مفيدة للجهود التي تُرهق نظام التخفيف (المسافات المتوسطة، التكرارات عالية الكثافة). 300 ملغ/كغ تُؤخذ قبل 60-90 دقيقة من الحدث تعمل، لكن اضطرابات الجهاز الهضمي تحد من قدرة العديد من الرياضيين. الأشكال المغلفة معوية تقلل من هذه المشكلة.

جدول الجرعات والتوقيت

الهدف	المكمل	الجرعة	التوقيت بالنسبة للتدريب/السباق	مستوى الأدلة
أداء يوم السباق	كافيين	3-6 ملغ/كغ	30-60 دقيقة قبل	A (IOC/ISSN)
أداء يوم السباق	نترات الشمندر	5-8 ملليمول	2-3 ساعات قبل، تحميل 3-6 أيام	A
تخفيف الكثافة القصيرة/المتوسطة	بيتا ألانين	4-6 جرام/يوم	مزمن، 4-8 أسابيع	A
تخفيف اللاهوائي	بيكربونات الصوديوم	300 ملغ/كغ	60-90 دقيقة قبل	A (تعتمد على الجهاز الهضمي)
إعادة ملء الحديد	الحديد الثنائي الجليسين	20-40 ملغ	صباحًا، أيام الراحة، مع فيتامين C	A
الالتهاب/التعافي	أوميغا-3 EPA/DHA	1-2 جرام مجتمعة	يوميًا مع وجبة	B
العظام والمناعة	فيتامين D3	1,000-2,000 وحدة دولية	يوميًا مع وجبة	B
الوقاية من التقلصات	الإلكتروليتات	مخصصة	أثناء التمرين	A (مخصصة)

تحذير مضادات الأكسدة

تؤدي الجرعات العالية من فيتامين C (1 جرام+) وفيتامين E (400 وحدة دولية+) المتناولة بشكل مزمن خلال التدريب إلى تقليل استجابة التكيف الميتوكوندري للتمرينات الهوائية. أظهر Paulsen et al. (2014) في Journal of Physiology انخفاض الزيادات الناتجة عن التدريب في مؤشرات الميتوكوندريا مع تناول مكملات فيتامين C/E. الدلالة: تناول الفواكه والخضروات ومضادات الأكسدة المختلطة بشكل معتدل نعم؛ لكن الجرعات العالية من فيتامين C "للمناعة خلال فترة التدريب" لا. الاستثناء الوحيد هو دعم المناعة خلال أسبوع السباق، وهو سياق مختلف.

ما الذي لا يُحقق النتائج

• BCAAs: زائدة عندما تكون كمية البروتين اليومية كافية
• الكرز الحامض: فائدة متواضعة في التعافي، لا تأثير على الأداء
• مكملات ATP: ضعيفة الامتصاص، لا آلية واضحة
• معظم "خليط التحمل": جرعات غير كافية من الكافيين، تحتوي على العديد من المكونات بجرعات دون الفعالة

دقة تتبع المدخول

غالبًا ما يأكل الرياضيون ذوو التحمل سعرات حرارية كافية لكنهم لا يصلون إلى الكمية المطلوبة من البروتين، والمواد الغذائية الداعمة للحديد، وأوميغا-3. يقوم تطبيق Nutrola بتتبع أكثر من 100 عنصر غذائي عبر الذكاء الاصطناعي للصور وتسجيل الصوت — لذا فإن التأكد من أن يوم تدريبك الذي يحتوي على 3,800 سعرة حرارية قد قدم فعلاً 30 ملغ من الحديد، و2 جرام من EPA+DHA، وكمية كافية من فيتامين د يستغرق أقل من دقيقة لكل وجبة. بدءًا من €2.50/شهر بدون إعلانات، يتكامل بشكل طبيعي مع تطبيقات تسجيل التدريب. بالنسبة لمجموعة الأساس، تغطي Nutrola Daily Essentials ($49/month، مختبرة في المختبر، معتمدة من الاتحاد الأوروبي) أوميغا-3، D3، المغنيسيوم، مجموعة فيتامين B، والزنك — مما يتيح للرياضيين إضافة الكافيين، والنترات، والبيتا ألانين، والحديد بشكل مستقل بناءً على متطلبات الحدث.

الاستشهادات

• Maughan et al. (2018) نُشرت في British Journal of Sports Medicine — إجماع IOC حول المكملات الغذائية والرياضيين ذوي الأداء العالي.
• Jones et al. (2018) نُشرت في Sports Medicine — النترات الغذائية والأداء البدني.
• Goldstein et al. (2010) نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition — موقف ISSN حول الكافيين.
• Trexler et al. (2015) نُشرت في Journal of the International Society of Sports Nutrition — موقف ISSN حول البيتا ألانين.
• Paulsen et al. (2014) نُشرت في Journal of Physiology — الفيتامينات C وE تقلل من التكيفات التدريبية.
• Moretti et al. (2015) نُشرت في Blood — امتصاص الحديد واستجابة الهيبسيدين.
• Jeukendrup (2014) نُشرت في Sports Medicine — الكربوهيدرات أثناء التمرين.

الأسئلة الشائعة

كيف أعرف إذا كنت بحاجة إلى مكملات الحديد؟

يُعتبر مستوى الفيريتين في الدم هو أفضل مؤشر. يستفيد الرياضيون ذوو التحمل من مستوى الفيريتين فوق 30 نانوغرام/مل؛ وغالبًا ما يشعر الرياضيون الذين يعانون من أعراض بتحسن فوق 50. الهيموغلوبين وحده لا يكشف عن نقص الحديد دون فقر الدم، وهو شائع في هذه الفئة.

هل يتلاشى تأثير الكافيين مع الاستخدام المنتظم؟

تتطور التحمل جزئيًا — انخفاض بنسبة قليلة في التأثير الحاد لدى المستخدمين اليوميين، لكن تأثيره المعزز للأداء يستمر. يمكن أن تستعيد فترات الراحة القصيرة (48-72 ساعة) قبل السباقات المستهدفة الحساسية الكاملة، على الرغم من أن تعطيل روتين الكافيين المستقر قد يكون له آثار سلبية أكثر من الفوائد.

هل الجرعة الأعلى من أوميغا-3 (3-4 جرام) أفضل لتدريب الماراثون؟

فائدة هامشية في أفضل الأحوال لأهداف التحمل. يصل تقليل الالتهاب إلى ذروته؛ قد تؤثر الجرعات العالية جدًا قليلاً على وظيفة الصفائح الدموية. 1-2 جرام من EPA+DHA مجتمعة هو النطاق المعقول.

هل يجب أن أتناول البيتا ألانين إذا كنت أركض فقط في الماراثونات؟

الفائدة المباشرة في سرعة السباق صغيرة. إنه أكثر فائدة للفعاليات القصيرة ولجودة التدريب الفاصل خلال مراحل الأساس/البناء. يقوم العديد من المدربين بتدويره خلال فترات VO2max.

هل يمكنني الاعتماد على مشروب رياضي فقط في سباق نصف ترايثلون؟

بالنسبة للأفراد الذين يتعرقون بكثرة، لا — غالبًا ما تكون المشروبات الرياضية التجارية مخففة جدًا. عادةً ما يكون من الضروري إضافة أقراص الملح أو مزيج أعلى من الصوديوم (استنادًا إلى اختبار التعرق).