هل أحتاج إلى مكمل بروتين إذا كنت أتابع ماكرواتي؟

معظم الأشخاص الذين يتابعون ماكرواتهم يتناولون بالفعل ما يكفي من البروتين. هذه هي الحقيقة غير المريحة التي لا تريد صناعة المكملات أن تسمعها. لكن "معظم الأشخاص" لا تعني "أنت". الطريقة الوحيدة لمعرفة ما إذا كنت بحاجة شخصياً إلى مكمل بروتين هي من خلال النظر إلى بياناتك الخاصة. إليك العلوم وراء احتياجات البروتين، وكيفية تحديد هدفك، ومتى يكون المكمل منطقيًا حقًا.

كم تحتاج من البروتين فعلاً؟

احتياجات البروتين ليست موحدة للجميع. فهي تعتمد على وزنك، مستوى نشاطك، وهدفك. نشرت الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (ISSN) في عام 2017 معايير قائمة على الأدلة التي أصبحت معيارًا ذهبيًا للممارسين.

بالنسبة للبالغين غير النشطين، فإن الكمية الموصى بها من البروتين (RDA) هي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، يمثل هذا الرقم الحد الأدنى لمنع النقص، وليس الكمية المثلى للصحة أو الأداء.

تظهر الأبحاث باستمرار أن الأفراد النشطين يستفيدون من تناول كميات أعلى. أظهرت دراسة شاملة أجراها مورتون وآخرون (2018)، والتي نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، تحليلًا لـ 49 دراسة شملت 1863 مشاركًا، وخلصت إلى أن مكملات البروتين تعزز بشكل كبير التغيرات في قوة وحجم العضلات خلال التدريب المقاوم المطول. كانت العتبة لتحقيق أقصى فائدة حوالي 1.6 جرام/كجم/يوم، دون وجود مكاسب قابلة للقياس فوق هذا المستوى في البيانات المجمعة.

جدول أهداف البروتين حسب الوزن والهدف

وزن الجسم	غير نشط (0.8 جرام/كجم)	نشط / لياقة عامة (1.2-1.6 جرام/كجم)	بناء العضلات (1.6-2.2 جرام/كجم)	فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات (1.8-2.4 جرام/كجم)
55 كجم (121 رطل)	44 جرام	66-88 جرام	88-121 جرام	99-132 جرام
65 كجم (143 رطل)	52 جرام	78-104 جرام	104-143 جرام	117-156 جرام
75 كجم (165 رطل)	60 جرام	90-120 جرام	120-165 جرام	135-180 جرام
85 كجم (187 رطل)	68 جرام	102-136 جرام	136-187 جرام	153-204 جرام
95 كجم (209 رطل)	76 جرام	114-152 جرام	152-209 جرام	171-228 جرام
105 كجم (231 رطل)	84 جرام	126-168 جرام	168-231 جرام	189-252 جرام

تستند هذه النطاقات إلى الإرشادات المنشورة من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (Jager et al., 2017) ومدعومة بالبيانات التحليلية من مورتون وآخرون (2018) وسيرماك وآخرون (2012).

ماذا تظهر الأبحاث فعلاً عن مكملات البروتين؟

الأدلة واضحة لكنها معقدة. أجرى سيرماك وآخرون (2012) تحليلًا شاملًا لـ 22 تجربة عشوائية محكومة ووجدوا أن مكملات البروتين خلال التدريب المقاوم زادت من مكاسب الكتلة الخالية من الدهون بمعدل 0.69 كجم وقوة ضغط الساق بمعدل 13.5 كجم مقارنةً بالدواء الوهمي. تم ملاحظة هذه التأثيرات في كل من البالغين الأصغر سناً والأكبر سناً.

وسع مورتون وآخرون (2018) هذا مع مجموعة بيانات أكبر ووجدوا أن مصدر البروتين، سواء من الطعام أو المكملات، لم يكن له تأثير كبير على النتائج. ما كان مهمًا هو إجمالي تناول البروتين اليومي.

هذا تمييز مهم. مكمل البروتين ليس متفوقًا بطبيعته على البروتين من الدجاج، البيض، العدس، أو الزبادي اليوناني. إنه ببساطة وسيلة أخرى لتوصيل البروتين.

متى يكون الطعام وحده كافيًا؟

بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يتابعون ماكرواتهم بدقة، فإن مصادر الطعام الكاملة تلبي احتياجات البروتين بالكامل. من المحتمل أنك لا تحتاج إلى مكمل بروتين إذا كنت تحقق هذه المعايير.

تتناول 3-4 وجبات غنية بالبروتين يوميًا. تحتوي كل وجبة على 25-40 جرامًا من البروتين من مصادر مثل الدواجن، السمك، البيض، الألبان، البقوليات، أو التوفو. هذا النمط وحده يوفر 100-160 جرام من البروتين يوميًا، مما يلبي احتياجات معظم البالغين النشطين حتى حوالي 85 كجم.

لديك وقت لتحضير الوجبات. الميزة الرئيسية لمكملات البروتين هي الراحة، وليس التفوق الغذائي. إذا لم تكن مشكلة تحضير الوجبات، فإن الطعام سيقدم دائمًا مغذيات دقيقة إضافية، ألياف، وشعور بالشبع لا يمكن لمكمل البروتين المعزول أن يضاهيه.

تؤكد بياناتك أنك تحقق هدفك باستمرار. هنا تصبح متابعة الماكرو قوية حقًا. بدلاً من التخمين، لديك بيانات فعلية تظهر أن تناولك للبروتين يحقق هدفك في معظم الأيام.

متى يساعد مكمل البروتين؟

هناك سيناريوهات مشروعة حيث يكون المكمل عمليًا ومدعومًا بالأدلة.

أنت consistently تفتقر إلى 20-40 جرامًا من هدفك. إذا أظهرت بياناتك نمطًا من عدم تحقيق هدف البروتين بفارق كبير، فإن إضافة ملعقة من مسحوق البروتين (عادةً 20-30 جرام بروتين) يمكن أن تغلق هذه الفجوة بشكل أكثر سهولة من تحضير وجبة كاملة أخرى.

لديك وقت محدود بين الوجبات أو حول التدريب. تناول البروتين بعد التمرين ضمن نافذة زمنية معقولة (حتى ساعتين) يمكن أن يدعم تخليق بروتين العضلات، خاصةً عندما كانت الوجبة السابقة قبل أكثر من 3-4 ساعات. يستغرق تحضير مشروب البروتين 30 ثانية.

أنت في عجز سعري. خلال مراحل فقدان الدهون، تزداد احتياجات البروتين للحفاظ على الكتلة العضلية (هيلمز وآخرون، 2014 أوصوا بـ 2.3-3.1 جرام/كجم من الكتلة الخالية من الدهون). في الوقت نفسه، ينخفض إجمالي حجم الطعام. يوفر مكمل البروتين نسبة عالية من البروتين إلى السعرات الحرارية، مما يجعل من الأسهل تحقيق الأهداف المرتفعة دون تجاوز ميزانيتك السعرية.

تحديات الميزانية تحد من الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين. جرامًا بجرام، غالبًا ما يكون بروتين مصل اللبن أرخص من صدور الدجاج، السلمون، أو اللحم البقري. بالنسبة للأفراد الذين لديهم ميزانيات محدودة، يمكن أن يكون المكمل هو الطريقة الأكثر فعالية من حيث التكلفة لتحقيق أهداف البروتين.

كيف تظهر لك Nutrola ما إذا كنت بحاجة فعلاً إلى مكمل

هنا تحل البيانات محل التخمين. يقوم تطبيق Nutrola بتسجيل تناولك للبروتين من كل وجبة، سواء قمت بمسح رمز شريطي، أو التقاط صورة، أو التحدث عن وجبتك، أو استيراد وصفة. يستفيد التطبيق من قاعدة بيانات تضم أكثر من 1.8 مليون غذاء موثق، تتبع ليس فقط البروتين ولكن أكثر من 100 مغذٍ بما في ذلك ملفات تعريف الأحماض الأمينية.

بعد تتبع البيانات لمدة أسبوع واحد فقط، يمكنك رؤية تناولك اليومي للبروتين مقابل هدفك الشخصي. يروي النمط القصة.

إذا كنت تحقق باستمرار 90-100% من هدف البروتين الخاص بك من خلال الطعام فقط، فلا تحتاج إلى مكمل. نظامك الغذائي يقوم بالمهمة. احفظ أموالك.

إذا كنت consistently تفتقر إلى 15-30%، لديك فجوة بروتين قابلة للقياس. يصبح المكمل أداة عملية لسدها. تكشف البيانات أيضًا عن الأيام التي تكون فيها المشكلة. كثير من الناس يحققون أهدافهم من البروتين في أيام التدريب عندما يكونون أكثر وعيًا بتناول الطعام، لكنهم يقصرون في أيام الراحة أو الأيام المزدحمة.

يتتبع Nutrola هذا على مر الزمن مقابل 2.50 يورو فقط شهريًا، بدون إعلانات ووصول كامل على كل من iOS وAndroid. القيمة ليست في إخبارك بما تأكله. إنها في رؤية ما تأكله فعلاً وترك الأرقام توجه قراراتك.

ماذا تبحث عنه إذا كنت بحاجة إلى مكمل

إذا أكدت بياناتك وجود فجوة بروتين مستمرة، فإن اختيار المكمل المناسب مهم. ابحث عن المنتجات التي تحتوي على اختبارات من طرف ثالث، وسكريات مضافة قليلة، وملف كامل من الأحماض الأمينية. يظل بروتين مصل اللبن المعزول الخيار الأكثر دراسة وامتصاصًا لمعظم الأشخاص. تقدم الخلطات النباتية التي تجمع بين بروتين البازلاء والأرز ملفًا كاملًا من الأحماض الأمينية لأولئك الذين يتجنبون الألبان.

بعيدًا عن البروتين، يكتشف العديد من الأشخاص الذين يتابعون تغذيتهم فجوات في المغذيات الدقيقة أيضًا. الفيتامينات، المعادن، والمركبات الأخرى التي قد لا تغطيها الأطعمة الكاملة بشكل كامل، خاصةً خلال فترات تقليل السعرات. تم صياغة Nutrola Daily Essentials مع وضع ذلك في الاعتبار، حيث يوفر الفيتامينات، المعادن، والنباتات في مشروب يومي واحد لتكملة أي استراتيجية بروتين تدعمها بياناتك.

الخلاصة

مكمل البروتين هو أداة، وليس متطلبًا. تؤكد الأبحاث من مورتون وآخرون (2018) وسيرماك وآخرون (2012) أن إجمالي تناول البروتين اليومي هو الذي يحدد النتائج، وليس ما إذا كان هذا البروتين يأتي من الطعام أو المسحوق. تحول تتبع ماكرو الخاص بك باستخدام تطبيق مثل Nutrola السؤال من "هل أحتاج إلى مكمل بروتين؟" إلى "هل تظهر بياناتي وجود فجوة بروتين؟" هذا سؤال أسهل بكثير للإجابة عليه.

الأسئلة الشائعة

هل مسحوق البروتين أفضل من الطعام الحقيقي لبناء العضلات؟

لا. تظهر الأبحاث باستمرار أن مصدر البروتين لا يؤثر بشكل كبير على نتائج تخليق بروتين العضلات عندما يتم مطابقة إجمالي تناول اليوم. وجد مورتون وآخرون (2018) عدم وجود فرق ذي دلالة بين البروتين المشتق من الطعام والبروتين المشتق من المكملات في تحليلهم الشامل لـ 49 دراسة. توفر الأطعمة الكاملة فوائد إضافية تشمل المغذيات الدقيقة، الألياف، وشعور أكبر بالشبع.

كيف أعرف إذا كنت أتناول ما يكفي من البروتين بدون مكمل؟

تابع تناولك لمدة 7 أيام على الأقل باستخدام قاعدة بيانات تغذية موثوقة. يتتبع Nutrola البروتين جنبًا إلى جنب مع أكثر من 100 مغذٍ آخر من قاعدة بيانات تضم أكثر من 1.8 مليون غذاء موثق. قارن متوسط تناولك اليومي للبروتين مع النطاق المستهدف لوزن جسمك وهدفك (انظر الجدول أعلاه). إذا كنت تحقق باستمرار 90% أو أكثر من هدفك، فإن الطعام وحده كافٍ.

هل يمكن أن يكون تناول البروتين الزائد ضارًا؟

بالنسبة للأشخاص الأصحاء الذين لديهم وظائف كلوية طبيعية، لم تُظهر تناول البروتينات بمعدل يصل إلى 2.2-3.0 جرام/كجم/يوم آثار سلبية في الدراسات التي استمرت حتى عام واحد (أنتونيو وآخرون، 2016). ومع ذلك، لم يُظهر أيضًا أي فائدة لتجاوز 1.6 جرام/كجم/يوم لبناء العضلات في تحليل مورتون وآخرون. المزيد ليس دائمًا أفضل.

متى يكون أفضل وقت لتناول مكمل البروتين؟

توقيت البروتين أقل أهمية من إجمالي تناول اليوم. النافذة "البنائية" أوسع مما كان يُعتقد في الأصل، ومن المحتمل أن تمتد من 4-6 ساعات حول جلسات التدريب بدلاً من 30 دقيقة التي غالبًا ما يُشار إليها. إذا لم تتناول وجبة غنية بالبروتين خلال 3-4 ساعات قبل أو بعد التدريب، يمكن أن يكون المكمل خيارًا مريحًا خلال تلك النافذة.

هل يجب أن أتناول البروتين في أيام الراحة؟

نعم، إذا كانت احتياجاتك اليومية من البروتين تتطلب ذلك. يستمر تخليق بروتين العضلات لمدة 24-48 ساعة بعد التدريب المقاوم. الحفاظ على تناول كافٍ من البروتين في أيام الراحة يدعم التعافي والتكيف. تتبع تناولك في أيام الراحة بشكل منفصل في Nutrola لتحديد ما إذا كانت فجوات البروتين لديك تتركز في الأيام غير التدريبية، وهو نمط شائع بين الأفراد النشطين.