إنشاء قائمة تسوق غنية بالبروتين: دليل شامل مع التكاليف والمغذيات
قائمة تسوق غنية بالبروتين منظمة حسب الفئة مع كمية البروتين لكل حصة، وتكلفة كل جرام بروتين، والسعرات الحرارية لكل حصة. تشمل قوائم تسوق تناسب الميزانية وخطة وجبات نموذجية لمدة 3 أيام.
تبدأ بناء نظام غذائي غني بالبروتين من المتجر. الفرق بين شخص يحقق باستمرار 130-180 جرام من البروتين يوميًا وآخر يكافح للوصول إلى 80 جرام يعود غالبًا إلى ما هو موجود بالفعل في مطبخه.
يوفر لك هذا الدليل قائمة تسوق كاملة، منظمة حسب الفئة، مع الأرقام التي تهم حقًا: كمية البروتين لكل حصة، تكلفة كل جرام بروتين، والسعرات الحرارية الكلية. ثم يوضح لك بالضبط كيفية دمج هذه العناصر في وجبات.
كم تحتاج من البروتين فعليًا؟
قبل بناء قائمتك، حدد هدفك. تدعم الأدلة الحالية هذه النطاقات:
| الهدف | هدف البروتين | مثال (شخص وزنه 170 رطل) |
|---|---|---|
| الصحة العامة | 0.8 جرام/كجم من وزن الجسم | 62 جرام/يوم |
| فقدان الدهون (الحفاظ على العضلات) | 1.6-2.2 جرام/كجم من وزن الجسم | 124-170 جرام/يوم |
| بناء العضلات | 1.6-2.2 جرام/كجم من وزن الجسم | 124-170 جرام/يوم |
| الأداء الرياضي | 1.4-2.0 جرام/كجم من وزن الجسم | 108-155 جرام/يوم |
وجدت دراسة شاملة نُشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي في عام 2018 أن تناول البروتينات فوق 1.62 جرام/كجم يوميًا لم يساهم بشكل أكبر في زيادة الكتلة الخالية من الدهون الناتجة عن التدريب المقاوم (Morton et al., 2018). بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يهدفون إلى تغيير تكوين الجسم، فإن استهداف 1.6-2.0 جرام/كجم هو النقطة المثالية العملية.
قائمة التسوق الكاملة الغنية بالبروتين
الأسعار تقريبية ومتوسطات أمريكية اعتبارًا من أوائل عام 2026. قد تختلف التكاليف الفعلية حسب المنطقة والمتجر.
اللحوم والدواجن
| العنصر | الحصة | البروتين | السعرات الحرارية | التكلفة المقدرة/الحصة | التكلفة لكل جرام بروتين |
|---|---|---|---|---|---|
| صدور الدجاج (بدون عظم، بدون جلد) | 140 جرام | 43 جرام | 231 | 1.75 دولار | 0.041 دولار |
| أفخاذ الدجاج (بدون عظم، بدون جلد) | 140 جرام | 28 جرام | 214 | 1.40 دولار | 0.050 دولار |
| لحم الديك الرومي المفروم (93% خالي من الدهون) | 140 جرام | 28 جرام | 224 | 1.68 دولار | 0.060 دولار |
| لحم البقر المفروم (90% خالي من الدهون) | 140 جرام | 30 جرام | 252 | 2.10 دولار | 0.070 دولار |
| لحم الخنزير | 140 جرام | 34 جرام | 196 | 1.82 دولار | 0.054 دولار |
| شريحة لحم سيرلوين | 140 جرام | 36 جرام | 218 | 3.50 دولار | 0.097 دولار |
| صدر ديك رومي من deli | 80 جرام | 18 جرام | 88 | 1.20 دولار | 0.067 دولار |
| صدر دجاج معلب | 100 جرام | 21 جرام | 110 | 1.00 دولار | 0.048 دولار |
الأسماك والمأكولات البحرية
| العنصر | الحصة | البروتين | السعرات الحرارية | التكلفة المقدرة/الحصة | التكلفة لكل جرام بروتين |
|---|---|---|---|---|---|
| تونة معلبة (في الماء) | 120 جرام | 28 جرام | 120 | 0.90 دولار | 0.032 دولار |
| فيليه سمك البلطي المجمد | 140 جرام | 32 جرام | 150 | 1.40 دولار | 0.044 دولار |
| روبيان مجمد | 140 جرام | 33 جرام | 140 | 2.10 دولار | 0.064 دولار |
| فيليه سمك السلمون (طازج) | 140 جرام | 30 جرام | 280 | 3.50 دولار | 0.117 دولار |
| سمك السلمون المعلب | 100 جرام | 20 جرام | 130 | 1.50 دولار | 0.075 دولار |
| فيليه سمك القد (مجمد) | 140 جرام | 32 جرام | 130 | 2.00 دولار | 0.063 دولار |
| سردين (معلب) | 100 جرام | 25 جرام | 208 | 1.00 دولار | 0.040 دولار |
الألبان والبيض
| العنصر | الحصة | البروتين | السعرات الحرارية | التكلفة المقدرة/الحصة | التكلفة لكل جرام بروتين |
|---|---|---|---|---|---|
| بيض (كبير) | 2 بيضة | 12.6 جرام | 143 | 0.60 دولار | 0.048 دولار |
| بياض البيض (علبة) | 100 جرام | 11 جرام | 52 | 0.50 دولار | 0.045 دولار |
| زبادي يوناني (عادي، 0% دسم) | 170 جرام | 17 جرام | 100 | 0.85 دولار | 0.050 دولار |
| جبنة قريش (قليلة الدسم) | 150 جرام | 15 جرام | 110 | 0.75 دولار | 0.050 دولار |
| حليب خالي الدسم | 250 مل | 8.5 جرام | 83 | 0.30 دولار | 0.035 دولار |
| جبنة شيدر | 30 جرام | 7 جرام | 120 | 0.45 دولار | 0.064 دولار |
| موزاريلا (جزء دسم) | 30 جرام | 7 جرام | 85 | 0.40 دولار | 0.057 دولار |
| جبنة خيطية | 1 قطعة (28 جرام) | 7 جرام | 80 | 0.40 دولار | 0.057 دولار |
بروتينات نباتية
| العنصر | الحصة | البروتين | السعرات الحرارية | التكلفة المقدرة/الحصة | التكلفة لكل جرام بروتين |
|---|---|---|---|---|---|
| فاصولياء سوداء (معلبة) | 130 جرام | 9 جرام | 120 | 0.30 دولار | 0.033 دولار |
| عدس (جاف) | 50 جرام جاف | 13 جرام | 176 | 0.20 دولار | 0.015 دولار |
| حمص (معلب) | 130 جرام | 8 جرام | 148 | 0.30 دولار | 0.038 دولار |
| إدامامي (مجمد، مقشر) | 80 جرام | 9 جرام | 96 | 0.50 دولار | 0.056 دولار |
| توفو (صلب) | 120 جرام | 15 جرام | 108 | 0.60 دولار | 0.040 دولار |
| تمبيه | 100 جرام | 19 جرام | 192 | 1.00 دولار | 0.053 دولار |
| زبدة الفول السوداني (طبيعية) | 32 جرام | 7 جرام | 190 | 0.25 دولار | 0.036 دولار |
| بذور القنب | 30 جرام | 10 جرام | 166 | 0.75 دولار | 0.075 دولار |
المواد الأساسية في المطبخ
| العنصر | الحصة | البروتين | السعرات الحرارية | التكلفة المقدرة/الحصة | التكلفة لكل جرام بروتين |
|---|---|---|---|---|---|
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 30 جرام (مغرفة واحدة) | 24 جرام | 120 | 0.80 دولار | 0.033 دولار |
| مسحوق بروتين كازين | 30 جرام (مغرفة واحدة) | 24 جرام | 120 | 0.90 دولار | 0.038 دولار |
| الشوفان (مطحون) | 50 جرام | 6.5 جرام | 189 | 0.12 دولار | 0.018 دولار |
| الكينوا (جاف) | 50 جرام | 7 جرام | 180 | 0.35 دولار | 0.050 دولار |
| مكرونة القمح الكامل | 80 جرام جاف | 12 جرام | 280 | 0.25 دولار | 0.021 دولار |
| خبز القمح الكامل | شريحة واحدة (35 جرام) | 4 جرام | 90 | 0.15 دولار | 0.038 دولار |
| أرز بني | 60 جرام جاف | 4.5 جرام | 216 | 0.10 دولار | 0.022 دولار |
| لوز | 30 جرام | 6 جرام | 173 | 0.50 دولار | 0.083 دولار |
الخضروات (المساهمة في البروتين)
| العنصر | الحصة | البروتين | السعرات الحرارية | التكلفة المقدرة/الحصة | التكلفة لكل جرام بروتين |
|---|---|---|---|---|---|
| بروكلي | 150 جرام | 4.3 جرام | 51 | 0.40 دولار | 0.093 دولار |
| سبانخ | 100 جرام | 2.9 جرام | 23 | 0.50 دولار | 0.172 دولار |
| براعم بروكسل | 150 جرام | 5 جرام | 65 | 0.60 دولار | 0.120 دولار |
| فطر | 100 جرام | 3.1 جرام | 22 | 0.50 دولار | 0.161 دولار |
| بازلاء خضراء (مجمدة) | 80 جرام | 4.3 جرام | 62 | 0.25 دولار | 0.058 دولار |
| بطاطا حلوة | 150 جرام | 2.5 جرام | 129 | 0.35 دولار | 0.140 دولار |
| موز | 1 متوسطة | 1.3 جرام | 105 | 0.20 دولار | 0.154 دولار |
تعتبر الخضروات ليست مصدرًا رئيسيًا للبروتين، لكن الخضروات مثل البروكلي والبازلاء وبراعم بروكسل تساهم بشكل ملحوظ عند تناولها بكميات أكبر بجانب الأطباق الغنية بالبروتين.
ما هي أكثر مصادر البروتين فعالية من حيث التكلفة؟
مرتبة حسب التكلفة لكل جرام بروتين، إليك أفضل 10 من هذه القائمة:
- عدس (جاف) — 0.015 دولار/جرام بروتين
- شوفان — 0.018 دولار/جرام بروتين
- مكرونة القمح الكامل — 0.021 دولار/جرام بروتين
- أرز بني — 0.022 دولار/جرام بروتين
- تونة معلبة — 0.032 دولار/جرام بروتين
- مسحوق بروتين مصل اللبن — 0.033 دولار/جرام بروتين
- فاصولياء سوداء — 0.033 دولار/جرام بروتين
- زبدة الفول السوداني — 0.036 دولار/جرام بروتين
- حليب خالي الدسم — 0.035 دولار/جرام بروتين
- بروتين كازين — 0.038 دولار/جرام بروتين
تسيطر البقوليات والحبوب على تصنيفات الكفاءة من حيث التكلفة، على الرغم من أنها مصادر بروتين غير مكتملة. لضمان تخطيط وجبات عملي، فإن دمجها مع البروتينات الحيوانية أو مصادر نباتية مكملة يضمن لك الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
قوائم تسوق الميزانية حسب مستوى الإنفاق
قائمة غنية بالبروتين بقيمة 50 دولارًا أسبوعيًا
تستهدف هذه القائمة حوالي 130 جرام من البروتين يوميًا لشخص واحد.
| العنصر | الكمية | التكلفة المقدرة |
|---|---|---|
| أفخاذ الدجاج (مع العظم، مع الجلد) | 2.5 رطل | 5.00 دولار |
| بيض (كبير) | 2 دزينة | 5.50 دولار |
| تونة معلبة | 6 علب (120 جرام لكل علبة) | 5.40 دولار |
| لحم الديك الرومي المفروم (93% خالي من الدهون) | 1 رطل | 4.50 دولار |
| زبادي يوناني (عبوة 32 أونصة) | 1 عبوة | 5.00 دولار |
| جبنة قريش (16 أونصة) | 1 عبوة | 3.50 دولار |
| عدس (جاف، كيس 1 رطل) | 1 كيس | 1.50 دولار |
| فاصولياء سوداء (معلبة) | 3 علب | 2.25 دولار |
| شوفان (عبوة 42 أونصة) | 1 | 3.50 دولار |
| أرز بني (كيس 2 رطل) | 1 كيس | 2.00 دولار |
| بروكلي مجمد (16 أونصة) | 2 أكياس | 3.00 دولار |
| خضار مشكلة مجمدة | 2 أكياس | 3.00 دولار |
| موز | 1 حزمة | 1.00 دولار |
| زبدة الفول السوداني (16 أونصة) | 1 جرة | 2.50 دولار |
| خبز القمح الكامل | 1 رغيف | 2.50 دولار |
| الإجمالي | 49.65 دولار |
قائمة غنية بالبروتين بقيمة 75 دولارًا أسبوعيًا
تضيف تنوعًا وخضروات طازجة. تستهدف حوالي 150 جرام من البروتين يوميًا.
| العنصر | الكمية | التكلفة المقدرة |
|---|---|---|
| كل شيء من قائمة 50 دولارًا | — | 49.65 دولار |
| صدور الدجاج (بدون عظم) | 1.5 رطل | 6.75 دولار |
| مسحوق بروتين مصل اللبن (عبوة 2 رطل، محسوبة أسبوعيًا) | ~7 مغارف | 5.60 دولار |
| روبيان مجمد (كيس 1 رطل) | 1 كيس | 6.00 دولار |
| سبانخ طازجة (5 أونصات) | 1 كيس | 2.50 دولار |
| فلفل رومي | 3 | 2.50 دولار |
| بطاطا حلوة | 2 رطل | 2.00 دولار |
| الإجمالي | 75.00 دولار |
قائمة غنية بالبروتين بقيمة 100 دولار أسبوعيًا
خيارات متميزة لأقصى تنوع. تستهدف حوالي 170 جرام من البروتين يوميًا.
| العنصر | الكمية | التكلفة المقدرة |
|---|---|---|
| كل شيء من قائمة 75 دولارًا | — | 75.00 دولار |
| فيليه سمك السلمون (طازج) | 0.75 رطل | 7.50 دولار |
| شريحة لحم سيرلوين | 0.75 رطل | 6.75 دولار |
| تمبيه (8 أونصات) | 1 عبوة | 3.50 دولار |
| لوز (كيس 8 أونصات) | 1 كيس | 4.00 دولار |
| أفوكادو | 3 | 3.25 دولار |
| الإجمالي | 100.00 دولار |
كيف يجب أن تنظم وجباتك الغنية بالبروتين؟
إطار عملي لتوزيع البروتين على مدار اليوم:
| الوجبة | هدف البروتين | التوقيت |
|---|---|---|
| الإفطار | 25-35 جرام | صباحًا |
| الغداء | 35-45 جرام | منتصف النهار |
| وجبة خفيفة | 15-25 جرام | بعد الظهر |
| العشاء | 35-45 جرام | مساءً |
| وجبة خفيفة مسائية (اختياري) | 15-25 جرام | قبل النوم |
وجدت أبحاث نُشرت في مجلة التغذية (Mamerow et al., 2014) أن توزيع البروتين بالتساوي عبر الوجبات (حوالي 30 جرام لكل وجبة) يحفز تخليق البروتين العضلي على مدار 24 ساعة بشكل أكثر فعالية بنسبة 25% مقارنة بتناول معظم البروتين في العشاء، وهو النمط الغذائي الغربي المعتاد.
خطة وجبات نموذجية غنية بالبروتين لمدة 3 أيام
جميع العناصر تأتي حصريًا من قوائم التسوق أعلاه.
اليوم الأول
الإفطار — وعاء البيض والشوفان
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بيض كامل، مخفوق | 3 كبير | 215 | 18.9 جرام | 1.5 جرام | 14.3 جرام |
| شوفان مطبوخ | 50 جرام جاف | 189 | 6.5 جرام | 32 جرام | 3.5 جرام |
| موز، مقطع | 1 متوسطة | 105 | 1.3 جرام | 27 جرام | 0.4 جرام |
| إجمالي الوجبة | 509 | 26.7 جرام | 60.5 جرام | 18.2 جرام |
الغداء — وعاء أفخاذ الدجاج والأرز
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| أفخاذ الدجاج (الجلد يزال بعد الطهي) | 160 جرام | 245 | 32 جرام | 0 جرام | 12.6 جرام |
| أرز بني، مطبوخ | 150 جرام | 168 | 3.5 جرام | 36 جرام | 1.2 جرام |
| بروكلي مجمد، مطهو على البخار | 150 جرام | 51 | 4.3 جرام | 9 جرام | 0.5 جرام |
| إجمالي الوجبة | 464 | 39.8 جرام | 45 جرام | 14.3 جرام |
وجبة خفيفة — زبادي يوناني وزبدة الفول السوداني
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| زبادي يوناني (0% دسم) | 200 جرام | 118 | 20 جرام | 7 جرام | 0.4 جرام |
| زبدة الفول السوداني | 20 جرام | 119 | 4.4 جرام | 4 جرام | 10 جرام |
| إجمالي الوجبة | 237 | 24.4 جرام | 11 جرام | 10.4 جرام |
العشاء — سلطة التونة والعدس
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| تونة معلبة (في الماء) | 120 جرام | 120 | 28 جرام | 0 جرام | 0.8 جرام |
| عدس، مطبوخ | 150 جرام | 170 | 12 جرام | 30 جرام | 0.5 جرام |
| خضار مشكلة مجمدة، مطهوة على البخار | 100 جرام | 40 | 2 جرام | 7.5 جرام | 0.3 جرام |
| زيت زيتون | 5 مل | 44 | 0 جرام | 0 جرام | 5 جرام |
| إجمالي الوجبة | 374 | 42 جرام | 37.5 جرام | 6.6 جرام |
وجبة خفيفة مسائية — جبنة قريش
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| جبنة قريش قليلة الدسم | 150 جرام | 110 | 15 جرام | 5 جرام | 3 جرام |
| إجمالي الوجبة | 110 | 15 جرام | 5 جرام | 3 جرام |
إجمالي اليوم الأول
| المغذيات | الإجمالي |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1694 |
| البروتين | 147.9 جرام |
| الكربوهيدرات | 159 جرام |
| الدهون | 52.5 جرام |
اليوم الثاني
الإفطار — دقيق الشوفان البروتيني
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| شوفان مطحون | 50 جرام جاف | 189 | 6.5 جرام | 32 جرام | 3.5 جرام |
| مسحوق بروتين مصل اللبن | 1 مغرفة (30 جرام) | 120 | 24 جرام | 3 جرام | 1.5 جرام |
| زبدة الفول السوداني | 15 جرام | 89 | 3.3 جرام | 3 جرام | 7.5 جرام |
| إجمالي الوجبة | 398 | 33.8 جرام | 38 جرام | 12.5 جرام |
الغداء — وعاء الديك الرومي والفاصولياء السوداء
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| لحم الديك الرومي المفروم (93% خالي من الدهون) | 140 جرام | 224 | 28 جرام | 0 جرام | 12 جرام |
| فاصولياء سوداء، مصفاة | 130 جرام | 120 | 9 جرام | 20 جرام | 0.5 جرام |
| أرز بني، مطبوخ | 100 جرام | 112 | 2.3 جرام | 24 جرام | 0.8 جرام |
| خضار مشكلة مجمدة | 100 جرام | 40 | 2 جرام | 7.5 جرام | 0.3 جرام |
| إجمالي الوجبة | 496 | 41.3 جرام | 51.5 جرام | 13.6 جرام |
وجبة خفيفة — بيض وخبز محمص
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بيض مسلوق | 2 كبير | 155 | 12.6 جرام | 1.1 جرام | 10.6 جرام |
| خبز القمح الكامل | شريحة واحدة | 90 | 4 جرام | 15 جرام | 1.5 جرام |
| إجمالي الوجبة | 245 | 16.6 جرام | 16.1 جرام | 12.1 جرام |
العشاء — قلاية الروبيان
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| روبيان مجمد، مطبوخ | 160 جرام | 160 | 37.7 جرام | 0 جرام | 1.6 جرام |
| أرز بني، مطبوخ | 120 جرام | 134 | 2.8 جرام | 28.8 جرام | 1.0 جرام |
| بروكلي مجمد | 150 جرام | 51 | 4.3 جرام | 9 جرام | 0.5 جرام |
| صلصة الصويا (قليلة الصوديوم) | 15 مل | 8 | 1.3 جرام | 0.6 جرام | 0 جرام |
| زيت السمسم | 5 مل | 44 | 0 جرام | 0 جرام | 5 جرام |
| إجمالي الوجبة | 397 | 46.1 جرام | 38.4 جرام | 8.1 جرام |
وجبة خفيفة مسائية — مشروب بروتين
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| بروتين كازين | 1 مغرفة (30 جرام) | 120 | 24 جرام | 3 جرام | 1 جرام |
| حليب خالي الدسم | 250 مل | 83 | 8.5 جرام | 12 جرام | 0.2 جرام |
| إجمالي الوجبة | 203 | 32.5 جرام | 15 جرام | 1.2 جرام |
إجمالي اليوم الثاني
| المغذيات | الإجمالي |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1739 |
| البروتين | 170.3 جرام |
| الكربوهيدرات | 159 جرام |
| الدهون | 47.5 جرام |
اليوم الثالث
الإفطار — فطائر جبنة قريش
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| جبنة قريش (قليلة الدسم) | 150 جرام | 110 | 15 جرام | 5 جرام | 3 جرام |
| بيض | 2 كبير | 143 | 12.6 جرام | 1 جرام | 9.5 جرام |
| شوفان (مطحون إلى دقيق) | 30 جرام | 113 | 3.9 جرام | 19 جرام | 2.1 جرام |
| موز، مهروس | 0.5 متوسطة | 53 | 0.7 جرام | 13.5 جرام | 0.2 جرام |
| إجمالي الوجبة | 419 | 32.2 جرام | 38.5 جرام | 14.8 جرام |
الغداء — شوربة العدس والدجاج
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| صدور الدجاج، مقطع | 120 جرام | 198 | 37 جرام | 0 جرام | 4.3 جرام |
| عدس، مطبوخ | 120 جرام | 136 | 9.6 جرام | 24 جرام | 0.4 جرام |
| بطاطا حلوة، مكعبات | 100 جرام | 86 | 1.6 جرام | 20 جرام | 0.1 جرام |
| سبانخ | 60 جرام | 14 | 1.7 جرام | 2.2 جرام | 0.2 جرام |
| إجمالي الوجبة | 434 | 49.9 جرام | 46.2 جرام | 5.0 جرام |
وجبة خفيفة — تونة على خبز محمص
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| تونة معلبة | 80 جرام | 80 | 18.7 جرام | 0 جرام | 0.5 جرام |
| خبز القمح الكامل | شريحة واحدة | 90 | 4 جرام | 15 جرام | 1.5 جرام |
| إجمالي الوجبة | 170 | 22.7 جرام | 15 جرام | 2.0 جرام |
العشاء — كرات لحم الديك الرومي مع مكرونة الحمص
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| لحم الديك الرومي | 140 جرام | 224 | 28 جرام | 0 جرام | 12 جرام |
| مكرونة القمح الكامل، مطبوخة | 120 جرام (من 60 جرام جاف) | 210 | 9 جرام | 40 جرام | 1.3 جرام |
| صلصة مارينارا | 80 جرام | 33 | 1.2 جرام | 6.5 جرام | 0.5 جرام |
| بروكلي مجمد، مطهو على البخار | 100 جرام | 34 | 2.9 جرام | 6 جرام | 0.3 جرام |
| إجمالي الوجبة | 501 | 41.1 جرام | 52.5 جرام | 14.1 جرام |
وجبة خفيفة مسائية — زبادي يوناني
| العنصر | الكمية | السعرات الحرارية | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|---|---|
| زبادي يوناني (0% دسم) | 170 جرام | 100 | 17 جرام | 6.8 جرام | 0.3 جرام |
| لوز | 10 جرام | 58 | 2.1 جرام | 2.1 جرام | 5 جرام |
| إجمالي الوجبة | 158 | 19.1 جرام | 8.9 جرام | 5.3 جرام |
إجمالي اليوم الثالث
| المغذيات | الإجمالي |
|---|---|
| السعرات الحرارية | 1682 |
| البروتين | 165.0 جرام |
| الكربوهيدرات | 161.1 جرام |
| الدهون | 41.2 جرام |
كيفية تتبع قائمة التسوق والوجبات الخاصة بك
أصعب جزء في نظام غذائي غني بالبروتين ليس شراء الطعام. بل هو تسجيل ما تأكله باستمرار والتحقق من أنك تحقق أهدافك.
تجعل Nutrola هذه العملية أسرع بكثير. يتيح لك ماسح الباركود تسجيل العناصر المعبأة مثل التونة المعلبة، مسحوق البروتين، الزبادي اليوناني، وبار البروتين في ثوانٍ من خلال مسح العبوة في المتجر أو في المنزل. بالنسبة للوجبات المطبوخة، يمكن لتقنية الذكاء الاصطناعي في Nutrola تقدير الحصص والمغذيات من صورة لطبقك.
إذا وجدت وصفة على يوتيوب، تيك توك، أو إنستغرام تستخدم مكونات من هذه القائمة، يمكن لـ Nutrola استيراد الوصفة مباشرة وحساب المغذيات لكل حصة تلقائيًا. كل إدخال في قاعدة بيانات Nutrola الغذائية تم التحقق منه من قبل أخصائي تغذية، لذا لن تواجه الإدخالات غير الدقيقة التي تنتشر في مسجلات أخرى.
Nutrola متاحة على نظامي iOS وAndroid بدءًا من 2.50 يورو شهريًا، بدون إعلانات في أي مستوى.
نصائح لتعظيم البروتين بميزانية محدودة
اشترِ أفخاذ الدجاج الكاملة، وليس الصدر المقطع مسبقًا. تكلف الأفخاذ 30-40% أقل لكل رطل من صدور الدجاج بدون عظم وتظل تقدم بروتينًا قويًا لكل حصة.
قم بتخزين الأسماك المعلبة. تعتبر التونة المعلبة، السلمون، والسردين من الخيارات المستقرة على الرف، والاقتصادية، ومن بين أفضل الخيارات من حيث التكلفة لكل جرام بروتين.
استخدم العدس والفاصولياء كمدعمات للبروتين. إضافة 100 جرام من العدس المطبوخ إلى طبق من اللحم المفروم تضيف 8 جرام من البروتين وتكلف تقريبًا لا شيء.
اشترِ الزبادي اليوناني في عبوات كبيرة، وليس أكواب فردية. عادةً ما تكلف عبوة 32 أونصة 40-50% أقل لكل حصة من الحاويات الفردية.
الخضار المجمدة تعادل nutritionally الخضار الطازجة. أكدت دراسة عام 2017 في مجلة تحليل تكوين الغذاء أن المنتجات المجمدة تحتفظ بمستويات مغذية مشابهة للمنتجات الطازجة (Li et al., 2017). اشترِ المجمدة لتقليل الفاقد والتكلفة.
اشترِ مسحوق البروتين بكميات كبيرة. تكلف عبوة 5 أرطال من بروتين مصل اللبن 0.03-0.04 دولار لكل جرام من البروتين، مما يجعلها واحدة من أرخص مصادر البروتين المتاحة بعد العدس.
الأسئلة الشائعة
كيف أعرف إذا كنت أحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع تناولك لمدة أسبوع كامل على الأقل. إذا كان متوسط البروتين اليومي لديك باستمرار عند أو فوق هدفك (انظر الجدول في الأعلى)، فأنت على المسار الصحيح. يساعد وزن الطعام باستخدام ميزان المطبخ خلال أول 2-3 أسابيع على بناء مهارات تقدير الحصص بدقة.
هل يمكنني بناء هذه القائمة لنظام غذائي نباتي؟
نعم. استبدل عناصر اللحوم والأسماك بمزيد من حصص العدس، الحمص، الفاصولياء السوداء، التوفو، التمبيه، الإدامامي، البيض، الزبادي اليوناني، جبنة القريش، ومسحوق البروتين. ستحتاج إلى تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية لضمان الحصول على ملف الأحماض الأمينية الكامل.
كم ستدوم هذه المشتريات؟
تم تصميم كل قائمة لشخص واحد لمدة سبعة أيام. تتمتع السلع المعلبة والجافة (التونة، العدس، الفاصولياء، الشوفان، الأرز، المعكرونة) بعمر تخزين في المطبخ يتراوح بين 1-2 سنة. يجب طهي أو تجميد اللحوم الطازجة في غضون 2-3 أيام من الشراء. تدوم البروتينات المجمدة من 3-6 أشهر في الفريزر.
ماذا عن جودة البروتين — هل المصدر مهم؟
تعتبر البروتينات الحيوانية عمومًا "بروتينات كاملة" تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بنسب كافية. معظم البروتينات النباتية (باستثناء الصويا والكينوا) منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. الحل العملي هو تناول مجموعة متنوعة من المصادر النباتية على مدار اليوم بدلاً من الاعتماد على مصدر واحد. أكدت مراجعة في عام 2019 في المغذيات أن الأنظمة الغذائية النباتية المخطط لها جيدًا يمكن أن تلبي احتياجات البروتين عندما تكون التنوع والإجمالي كافيين (van Vliet et al., 2019).
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
