جدول الاحتياجات اليومية الكاملة من الفيتامينات والمعادن: حسب العمر والجنس ومرحلة الحياة
جداول الاحتياجات اليومية الكاملة لكل فيتامين ومعادن أساسية، مقسمة حسب العمر والجنس ومرحلة الحياة. تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والمعادن الكبرى، والمعادن النادرة مع الحدود العليا، وأهم مصادر الغذاء، وبيانات النقص الشائعة.
معرفة الكمية الدقيقة من كل فيتامين ومعادن يحتاجها جسمك هي أساس التغذية الجيدة. ومع ذلك، لم يرَ معظم الناس مرجعًا شاملًا يغطي كل الميكرو nutrients الأساسية عبر جميع مراحل الحياة. هذه المقالة هي ذلك المرجع. أدناه ستجد جداول الاحتياجات الغذائية الموصى بها لجميع الفيتامينات والمعادن الأساسية الـ27، مرتبة حسب الفئات العمرية، الجنس، الحمل، الرضاعة، وحالة كبار السن، مع الحدود العليا وأهم مصادر الغذاء لكل عنصر غذائي.
كل قيمة في هذه المقالة مستمدة من مكتب المكملات الغذائية التابع للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، والمرجع الغذائي للولايات المتحدة (USDA)، والأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب. حيث لم يتم تحديد الاحتياجات اليومية، يتم تقديم قيم المدخول الكافي (AI) مع توضيح ذلك بوضوح.
ما هي الاحتياجات اليومية الموصى بها ومن يحددها
الاحتياجات الغذائية الموصى بها (RDA) هي متوسط مستوى المدخول اليومي الكافي لتلبية متطلبات العناصر الغذائية لـ97 إلى 98 بالمئة من الأفراد الأصحاء في مرحلة حياة معينة ومجموعة جنسية معينة. يتم تحديد الاحتياجات اليومية الموصى بها من قبل مجلس الغذاء والتغذية (FNB) في الأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب في الولايات المتحدة، وتشكل الأساس للإرشادات الغذائية التي تصدرها NIH وUSDA.
على المستوى الدولي، تنشر منظمة الصحة العالمية (WHO) مجموعة من المدخولات الغذائية الموصى بها (RNIs) التي تخدم نفس الغرض. بينما تختلف قيم منظمة الصحة العالمية أحيانًا عن الاحتياجات اليومية الموصى بها في الولايات المتحدة بسبب اختلاف أنماط التغذية على مستوى السكان، إلا أن المنهجية الأساسية هي نفسها: تحديد مستوى المدخول الذي يمنع النقص ويدعم الوظيفة المثلى في الغالبية العظمى من السكان.
يتم تحديث الاحتياجات اليومية الموصى بها بشكل دوري مع ظهور أبحاث جديدة. تم نشر أحدث تحديث شامل للمرجع الغذائي للكالسيوم وفيتامين D في عام 2011، بينما تم تحديث قيم الصوديوم والبوتاسيوم في عام 2019. تعكس القيم في هذه المقالة أحدث المراجع المنشورة حتى أوائل عام 2026.
RDA مقابل AI مقابل UL: فهم القيم الثلاثة الرئيسية
قبل قراءة الجداول أدناه، من المهم فهم ثلاث قيم مرجعية متميزة تظهر في جميع أنحاء هذه المقالة.
الاحتياجات الغذائية الموصى بها (RDA)
الاحتياجات الغذائية الموصى بها هي مستوى المدخول اليومي الذي يلبي احتياجات 97 إلى 98 بالمئة من الأفراد الأصحاء. عندما تتوفر أدلة علمية كافية لحساب هذه القيمة بثقة، يتم تحديد RDA. هذه هي الهدف الرئيسي للمدخول اليومي.
المدخول الكافي (AI)
عندما تكون الأدلة غير كافية لتحديد RDA، يتم تحديد قيمة المدخول الكافي بدلاً من ذلك. يعتمد AI على تقديرات المدخول الغذائي الملاحظة أو المحددة تجريبيًا من قبل مجموعات من الأشخاص الأصحاء. يتم تمييز قيم AI بعلامة نجمية (*) في الجداول أدناه. بينما لا يعتبر AI دقيقًا إحصائيًا مثل RDA، إلا أنه يعتبر هدفًا موثوقًا للمدخول الفردي.
الحد الأقصى المقبول للمدخول (UL)
الحد الأقصى المقبول للمدخول هو الحد الأقصى للمدخول اليومي الذي من غير المحتمل أن يسبب آثار صحية سلبية في معظم الأفراد. تجاوز UL لا يعني بالضرورة حدوث ضرر في يوم معين، ولكن المدخول المزمن فوق هذا المستوى يزيد من خطر السمية. ليس لجميع العناصر الغذائية حدود عليا محددة، خاصة تلك التي تكون فيها أدلة السمية محدودة.
الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: جدول RDA (الفيتامينات A وD وE وK)
تُخزن الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الأنسجة الدهنية والكبد. نظرًا لأنها تتراكم بمرور الوقت، فإن كلاً من النقص والسمية لهما أهمية سريرية. يوفر الجدول التالي قيم RDA أو AI الكاملة لجميع الفيتامينات الأربعة القابلة للذوبان في الدهون.
فيتامين A
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ميكروغرام RAE/يوم) | UL (ميكروغرام/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 400* | 600 |
| الرضع 7–12 شهرًا | 500* | 600 |
| الأطفال 1–3 سنوات | 300 | 600 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 400 | 900 |
| الأولاد 9–13 سنة | 600 | 1,700 |
| الفتيات 9–13 سنة | 600 | 1,700 |
| المراهقون الذكور 14–18 | 900 | 2,800 |
| المراهقات 14–18 | 700 | 2,800 |
| البالغون الذكور 19–50 | 900 | 3,000 |
| البالغات الإناث 19–50 | 700 | 3,000 |
| الذكور 51–70+ | 900 | 3,000 |
| الإناث 51–70+ | 700 | 3,000 |
| الحوامل (14–18) | 750 | 2,800 |
| الحوامل (19–50) | 770 | 3,000 |
| المرضعات (14–18) | 1,200 | 2,800 |
| المرضعات (19–50) | 1,300 | 3,000 |
ملاحظة الوحدة: ميكروغرام RAE = ميكروغرام من معادلات نشاط الريتينول.
أهم مصادر الغذاء: كبد البقر (6,582 ميكروغرام لكل 85 جرام)، البطاطا الحلوة (1,403 ميكروغرام لكل بطاطا مخبوزة)، السبانخ (573 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ)، الجزر (459 ميكروغرام لكل 1/2 كوب نيء)، الشمام (135 ميكروغرام لكل 1/2 كوب).
فيتامين D
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ميكروغرام/يوم) | RDA (IU/يوم) | UL (ميكروغرام/يوم) |
|---|---|---|---|
| الرضع 0–12 شهرًا | 10* | 400* | 25 |
| الأطفال 1–3 سنوات | 15 | 600 | 63 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 15 | 600 | 75 |
| الأطفال 9–13 سنة | 15 | 600 | 100 |
| المراهقون 14–18 سنة | 15 | 600 | 100 |
| البالغون 19–50 | 15 | 600 | 100 |
| البالغون 51–70 | 15 | 600 | 100 |
| البالغون 71+ | 20 | 800 | 100 |
| الحوامل (14–50) | 15 | 600 | 100 |
| المرضعات (14–50) | 15 | 600 | 100 |
ملاحظة الوحدة: 1 ميكروغرام من فيتامين D = 40 IU.
أهم مصادر الغذاء: زيت كبد السمك (34 ميكروغرام لكل ملعقة طعام)، سمك السلمون (14.2 ميكروغرام لكل 85 جرام)، الحليب المدعم (2.9 ميكروغرام لكل كوب)، صفار البيض (1.1 ميكروغرام لكل بيضة كبيرة).
فيتامين E
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ملغ AT/يوم) | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 4* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 5* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 6 | 200 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 7 | 300 |
| الأطفال 9–13 سنة | 11 | 600 |
| المراهقون 14–18 سنة | 15 | 800 |
| البالغون 19+ | 15 | 1,000 |
| الحوامل (14–50) | 15 | 800–1,000 |
| المرضعات (14–50) | 19 | 800–1,000 |
ملاحظة الوحدة: ملغ AT = ملليغرام من ألفا توكوفيرول. ND = غير قابل للتحديد (بيانات غير كافية للحد الأقصى في الرضع).
أهم مصادر الغذاء: زيت جنين القمح (20.3 ملغ لكل ملعقة طعام)، بذور عباد الشمس (7.4 ملغ لكل 28 جرام)، اللوز (6.8 ملغ لكل 28 جرام)، السبانخ (1.9 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ).
فيتامين K
| العمر / مرحلة الحياة | AI (ميكروغرام/يوم)* | UL |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 2.0 | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 2.5 | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 30 | ND |
| الأطفال 4–8 سنوات | 55 | ND |
| الأطفال 9–13 سنة | 60 | ND |
| المراهقون 14–18 سنة | 75 | ND |
| البالغون الذكور 19+ | 120 | ND |
| البالغات الإناث 19+ | 90 | ND |
| الحوامل (14–18) | 75 | ND |
| الحوامل (19–50) | 90 | ND |
| المرضعات (14–18) | 75 | ND |
| المرضعات (19–50) | 90 | ND |
ملاحظة: جميع قيم فيتامين K هي مدخولات كافية (AI) لأن البيانات غير كافية لتحديد RDA. لم يتم تحديد UL لفيتامين K.
أهم مصادر الغذاء: ناتو (850 ميكروغرام لكل 85 جرام)، الكرنب الأخضر (530 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ)، السبانخ (445 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ)، البروكلي (110 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ).
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء: جدول RDA (فيتامين C، مجموعة فيتامينات B)
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لا تُخزن بكميات كبيرة في الجسم، مما يعني أنه يجب تجديدها بانتظام من خلال النظام الغذائي. يتم عادةً إخراج المدخول الزائد في البول، مما يجعل السمية أقل شيوعًا مقارنةً بالفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، على الرغم من أن الحدود العليا لا تزال موجودة لعدة من هذه العناصر الغذائية.
فيتامين C (حمض الأسكوربيك)
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ملغ/يوم) | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 40* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 50* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 15 | 400 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 25 | 650 |
| الأطفال 9–13 سنة | 45 | 1,200 |
| المراهقون الذكور 14–18 | 75 | 1,800 |
| المراهقات 14–18 | 65 | 1,800 |
| البالغون الذكور 19+ | 90 | 2,000 |
| البالغات الإناث 19+ | 75 | 2,000 |
| الحوامل (14–18) | 80 | 1,800 |
| الحوامل (19–50) | 85 | 2,000 |
| المرضعات (14–18) | 115 | 1,800 |
| المرضعات (19–50) | 120 | 2,000 |
| المدخنون (زيادة على القاعدة) | +35 | — |
أهم مصادر الغذاء: الفلفل الأحمر (95 ملغ لكل 1/2 كوب نيء)، عصير البرتقال (93 ملغ لكل 3/4 كوب)، البرتقال (70 ملغ لكل ثمرة متوسطة)، الكيوي (64 ملغ لكل ثمرة متوسطة)، البروكلي (51 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ)، الفراولة (49 ملغ لكل 1/2 كوب).
فيتامين B1 (الثيامين)
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ملغ/يوم) | UL |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 0.2* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 0.3* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 0.5 | ND |
| الأطفال 4–8 سنوات | 0.6 | ND |
| الأطفال 9–13 سنة | 0.9 | ND |
| المراهقون الذكور 14–18 | 1.2 | ND |
| المراهقات 14–18 | 1.0 | ND |
| البالغون الذكور 19+ | 1.2 | ND |
| البالغات الإناث 19+ | 1.1 | ND |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 1.4 | ND |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 1.4 | ND |
أهم مصادر الغذاء: حبوب الإفطار المدعمة (1.5 ملغ لكل حصة)، شريحة لحم الخنزير (0.4 ملغ لكل 85 جرام)، الأرز البني (0.4 ملغ لكل كوب مطبوخ)، الفاصوليا السوداء (0.4 ملغ لكل كوب مطبوخ)، سمك السلمون (0.4 ملغ لكل 85 جرام).
فيتامين B2 (الريبوفلافين)
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ملغ/يوم) | UL |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 0.3* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 0.4* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 0.5 | ND |
| الأطفال 4–8 سنوات | 0.6 | ND |
| الأطفال 9–13 سنة | 0.9 | ND |
| المراهقون الذكور 14–18 | 1.3 | ND |
| المراهقات 14–18 | 1.0 | ND |
| البالغون الذكور 19+ | 1.3 | ND |
| البالغات الإناث 19+ | 1.1 | ND |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 1.4 | ND |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 1.6 | ND |
أهم مصادر الغذاء: كبد البقر (2.9 ملغ لكل 85 جرام)، حبوب الإفطار المدعمة (1.3 ملغ لكل حصة)، الزبادي (0.5 ملغ لكل كوب)، الحليب (0.4 ملغ لكل كوب)، اللوز (0.3 ملغ لكل 28 جرام).
فيتامين B3 (النياسين)
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ملغ NE/يوم) | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 2* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 4* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 6 | 10 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 8 | 15 |
| الأطفال 9–13 سنة | 12 | 20 |
| المراهقون 14–18 سنة | 16 (ذكور) / 14 (إناث) | 30 |
| البالغون 19+ | 16 (ذكور) / 14 (إناث) | 35 |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 18 | 30–35 |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 17 | 30–35 |
ملاحظة الوحدة: ملغ NE = ملليغرام من معادلات النياسين. ينطبق الحد الأقصى فقط على النياسين المكمل والمواد الغذائية المدعمة، وليس النياسين الموجود بشكل طبيعي في الطعام.
أهم مصادر الغذاء: صدور الدجاج (11.4 ملغ لكل 85 جرام)، التونة (11.3 ملغ لكل 85 جرام)، صدور الديك الرومي (10.0 ملغ لكل 85 جرام)، السلمون (8.6 ملغ لكل 85 جرام)، حبوب الإفطار المدعمة (حتى 20 ملغ لكل حصة).
فيتامين B5 (حمض البانتوثينيك)
| العمر / مرحلة الحياة | AI (ملغ/يوم)* | UL |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 1.7 | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 1.8 | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 2 | ND |
| الأطفال 4–8 سنوات | 3 | ND |
| الأطفال 9–13 سنة | 4 | ND |
| المراهقون 14–18 سنة | 5 | ND |
| البالغون 19+ | 5 | ND |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 6 | ND |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 7 | ND |
ملاحظة: جميع القيم هي مدخولات كافية. لم يتم تحديد RDA أو UL.
أهم مصادر الغذاء: كبد البقر (8.3 ملغ لكل 85 جرام)، صدور الدجاج (1.3 ملغ لكل 85 جرام)، الفطر الشيتاكي (3.6 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ)، الأفوكادو (1.0 ملغ لكل نصف)، بذور عباد الشمس (2.0 ملغ لكل 28 جرام).
فيتامين B6 (البيريدوكسين)
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ملغ/يوم) | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 0.1* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 0.3* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 0.5 | 30 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 0.6 | 40 |
| الأطفال 9–13 سنة | 1.0 | 60 |
| المراهقون 14–18 سنة | 1.3 (ذكور) / 1.2 (إناث) | 80 |
| البالغون 19–50 | 1.3 | 100 |
| الذكور 51+ | 1.7 | 100 |
| الإناث 51+ | 1.5 | 100 |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 1.9 | 80–100 |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 2.0 | 80–100 |
أهم مصادر الغذاء: الحمص (1.1 ملغ لكل كوب معلب)، التونة (0.9 ملغ لكل 85 جرام)، السلمون (0.6 ملغ لكل 85 جرام)، صدور الدجاج (0.5 ملغ لكل 85 جرام)، البطاطا (0.4 ملغ لكل بطاطا متوسطة مخبوزة)، الموز (0.4 ملغ لكل ثمرة متوسطة).
فيتامين B7 (البيوتين)
| العمر / مرحلة الحياة | AI (ميكروغرام/يوم)* | UL |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 5 | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 6 | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 8 | ND |
| الأطفال 4–8 سنوات | 12 | ND |
| الأطفال 9–13 سنة | 20 | ND |
| المراهقون 14–18 سنة | 25 | ND |
| البالغون 19+ | 30 | ND |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 30 | ND |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 35 | ND |
ملاحظة: جميع القيم هي مدخولات كافية. لم يتم تحديد RDA أو UL للبيوتين.
أهم مصادر الغذاء: كبد البقر (30.8 ميكروغرام لكل 85 جرام)، البيضة الكاملة (10.0 ميكروغرام لكل بيضة كبيرة)، السلمون (5.0 ميكروغرام لكل 85 جرام)، شريحة لحم الخنزير (3.8 ميكروغرام لكل 85 جرام)، البطاطا الحلوة (2.4 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ).
فيتامين B9 (حمض الفوليك)
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ميكروغرام DFE/يوم) | UL (ميكروغرام/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 65* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 80* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 150 | 300 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 200 | 400 |
| الأطفال 9–13 سنة | 300 | 600 |
| المراهقون 14–18 سنة | 400 | 800 |
| البالغون 19+ | 400 | 1,000 |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 600 | 800–1,000 |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 500 | 800–1,000 |
ملاحظة الوحدة: ميكروغرام DFE = ميكروغرام من معادلات الفولات الغذائية. ينطبق الحد الأقصى على حمض الفوليك من المكملات الغذائية والمواد الغذائية المدعمة فقط.
ملاحظة هامة للحمل: التوصية بـ600 ميكروغرام DFE أثناء الحمل ضرورية لمنع عيوب الأنبوب العصبي. توصي العديد من السلطات الصحية بأن تتناول جميع النساء في سن الإنجاب 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا من المكملات أو المواد الغذائية المدعمة بالإضافة إلى الفولات من الطعام.
أهم مصادر الغذاء: كبد البقر (215 ميكروغرام لكل 85 جرام)، السبانخ (131 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ)، الفاصوليا السوداء (105 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ)، الأرز المدعم (90 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ)، الهليون (89 ميكروغرام لكل 4 سيقان)، براعم بروكسل (78 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ).
فيتامين B12 (الكوبالامين)
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ميكروغرام/يوم) | UL |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 0.4* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 0.5* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 0.9 | ND |
| الأطفال 4–8 سنوات | 1.2 | ND |
| الأطفال 9–13 سنة | 1.8 | ND |
| المراهقون 14–18 سنة | 2.4 | ND |
| البالغون 19+ | 2.4 | ND |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 2.6 | ND |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 2.8 | ND |
ملاحظة: لم يتم تحديد UL لفيتامين B12. يُنصح البالغون الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بالحصول على معظم B12 من المكملات أو المواد الغذائية المدعمة بسبب انخفاض الامتصاص من المصادر الغذائية.
أهم مصادر الغذاء: المحار (84.1 ميكروغرام لكل 85 جرام)، كبد البقر (70.7 ميكروغرام لكل 85 جرام)، سمك السلمون (2.4 ميكروغرام لكل 85 جرام)، التونة (2.5 ميكروغرام لكل 85 جرام)، الخميرة الغذائية المدعمة (تختلف حسب العلامة التجارية، غالبًا 2–4 ميكروغرام لكل ملعقة طعام).
المعادن الكبرى: جدول RDA (الكالسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، الكلوريد)
تحتاج المعادن الكبرى إلى كميات أكبر من 100 ملغ يوميًا. تلعب دورًا هيكليًا وإلكتروليتًا وإنزيميًا في جميع أنحاء الجسم.
الكالسيوم
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ملغ/يوم) | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 200* | 1,000 |
| الرضع 7–12 شهرًا | 260* | 1,500 |
| الأطفال 1–3 سنوات | 700 | 2,500 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 1,000 | 2,500 |
| الأطفال 9–13 سنة | 1,300 | 3,000 |
| المراهقون 14–18 سنة | 1,300 | 3,000 |
| البالغون 19–50 | 1,000 | 2,500 |
| الذكور 51–70 | 1,000 | 2,000 |
| الإناث 51–70 | 1,200 | 2,000 |
| البالغون 71+ | 1,200 | 2,000 |
| الحوامل (14–18) | 1,300 | 3,000 |
| الحوامل (19–50) | 1,000 | 2,500 |
| المرضعات (14–18) | 1,300 | 3,000 |
| المرضعات (19–50) | 1,000 | 2,500 |
أهم مصادر الغذاء: الزبادي (415 ملغ لكل 8 أونصات)، جبنة الشيدر (307 ملغ لكل 42 جرام)، السردين مع العظام (325 ملغ لكل 85 جرام)، الحليب (299 ملغ لكل كوب)، التوفو المدعم (253 ملغ لكل 1/2 كوب)، الكرنب (94 ملغ لكل كوب مطبوخ).
الفوسفور
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ملغ/يوم) | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 100* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 275* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 460 | 3,000 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 500 | 3,000 |
| الأطفال 9–13 سنة | 1,250 | 4,000 |
| المراهقون 14–18 سنة | 1,250 | 4,000 |
| البالغون 19–50 | 700 | 4,000 |
| البالغون 51–70 | 700 | 4,000 |
| البالغون 71+ | 700 | 3,000 |
| الحوامل (14–18) | 1,250 | 3,500 |
| الحوامل (19–50) | 700 | 3,500 |
| المرضعات (14–18) | 1,250 | 4,000 |
| المرضعات (19–50) | 700 | 4,000 |
أهم مصادر الغذاء: الزبادي (356 ملغ لكل 8 أونصات)، السلمون (315 ملغ لكل 85 جرام)، صدور الدجاج (196 ملغ لكل 85 جرام)، العدس (356 ملغ لكل كوب مطبوخ)، الحليب (226 ملغ لكل كوب).
المغنيسيوم
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ملغ/يوم) | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 30* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 75* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 80 | 65 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 130 | 110 |
| الأطفال 9–13 سنة | 240 | 350 |
| المراهقون الذكور 14–18 | 410 | 350 |
| المراهقات 14–18 | 360 | 350 |
| البالغون الذكور 19–30 | 400 | 350 |
| البالغون الذكور 31+ | 420 | 350 |
| البالغات الإناث 19–30 | 310 | 350 |
| البالغات الإناث 31+ | 320 | 350 |
| الحوامل (14–18) | 400 | 350 |
| الحوامل (19–30) | 350 | 350 |
| الحوامل (31–50) | 360 | 350 |
| المرضعات (14–18) | 360 | 350 |
| المرضعات (19–30) | 310 | 350 |
| المرضعات (31–50) | 320 | 350 |
ملاحظة UL: ينطبق الحد الأقصى للمغنيسيوم البالغ 350 ملغ فقط على المغنيسيوم المكمل (العوامل الصيدلانية)، وليس المغنيسيوم من الطعام والماء.
أهم مصادر الغذاء: بذور اليقطين (156 ملغ لكل 28 جرام)، بذور الشيا (111 ملغ لكل 28 جرام)، اللوز (80 ملغ لكل 28 جرام)، السبانخ (78 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ)، الفاصوليا السوداء (60 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ)، الشوكولاتة الداكنة 70–85% (65 ملغ لكل 28 جرام).
الصوديوم
| العمر / مرحلة الحياة | AI (ملغ/يوم)* | CDRR (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 110 | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 370 | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 800 | ND |
| الأطفال 4–8 سنوات | 1,000 | ND |
| الأطفال 9–13 سنة | 1,200 | ND |
| المراهقون 14–18 سنة | 1,500 | 2,300 |
| البالغون 19–50 | 1,500 | 2,300 |
| البالغون 51–70 | 1,500 | 2,300 |
| البالغون 71+ | 1,500 | 2,300 |
| الحوامل (14–50) | 1,500 | 2,300 |
| المرضعات (14–50) | 1,500 | 2,300 |
ملاحظة: تم استبدال تحديث DRI لعام 2019 الحد الأقصى التقليدي للصوديوم بمستوى تقليل خطر الأمراض المزمنة (CDRR). يرتبط المدخول فوق 2,300 ملغ/يوم بزيادة خطر الأمراض المزمنة، ويوصى بتقليل المدخول تحت CDRR للبالغين الذين يتناولون أكثر من ذلك.
البوتاسيوم
| العمر / مرحلة الحياة | AI (ملغ/يوم)* | UL |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 400 | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 860 | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 2,000 | ND |
| الأطفال 4–8 سنوات | 2,300 | ND |
| الأولاد 9–13 سنة | 2,500 | ND |
| الفتيات 9–13 سنة | 2,300 | ND |
| المراهقون الذكور 14–18 | 3,000 | ND |
| المراهقات 14–18 | 2,300 | ND |
| البالغون الذكور 19+ | 3,400 | ND |
| البالغات الإناث 19+ | 2,600 | ND |
| الحوامل (14–18) | 2,600 | ND |
| الحوامل (19–50) | 2,900 | ND |
| المرضعات (14–18) | 2,500 | ND |
| المرضعات (19–50) | 2,800 | ND |
ملاحظة: جميع القيم هي مدخولات كافية بناءً على تحديث DRI لعام 2019. لم يتم تحديد UL للبوتاسيوم من الطعام. يمكن أن يسبب البوتاسيوم المكمل بجرعات دوائية فرط بوتاسيوم الدم.
أهم مصادر الغذاء: البطاطا المخبوزة مع القشرة (926 ملغ لكل متوسطة)، الفاصوليا الكلوية (607 ملغ لكل 1/2 كوب)، الموز (422 ملغ لكل ثمرة متوسطة)، عصير البرتقال (496 ملغ لكل كوب)، السبانخ (420 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ)، السلمون (326 ملغ لكل 85 جرام).
الكلوريد
| العمر / مرحلة الحياة | AI (ملغ/يوم)* | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 180 | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 570 | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 1,500 | 2,300 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 1,900 | 2,900 |
| الأطفال 9–13 سنة | 2,300 | 3,400 |
| المراهقون 14–18 سنة | 2,300 | 3,600 |
| البالغون 19–50 | 2,300 | 3,600 |
| البالغون 51–70 | 2,000 | 3,600 |
| البالغون 71+ | 1,800 | 3,600 |
| الحوامل (14–50) | 2,300 | 3,600 |
| المرضعات (14–50) | 2,300 | 3,600 |
ملاحظة: يرتبط تناول الكلوريد ارتباطًا وثيقًا بتناول الصوديوم لأن ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) هو المصدر الغذائي الرئيسي.
المعادن النادرة: جدول RDA (الحديد، الزنك، النحاس، المنغنيز، السيلينيوم، اليود، الكروم، الموليبدينوم، الفلورايد)
تحتاج المعادن النادرة إلى كميات أقل من 100 ملغ يوميًا. على الرغم من الحاجة إليها بكميات صغيرة، إلا أنها ضرورية لوظيفة الإنزيمات، ونقل الأكسجين، والاستجابة المناعية، وعشرات العمليات البيولوجية الأخرى.
الحديد
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ملغ/يوم) | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 0.27* | 40 |
| الرضع 7–12 شهرًا | 11 | 40 |
| الأطفال 1–3 سنوات | 7 | 40 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 10 | 40 |
| الأطفال 9–13 سنة | 8 | 40 |
| المراهقون الذكور 14–18 | 11 | 45 |
| المراهقات 14–18 | 15 | 45 |
| البالغون الذكور 19–50 | 8 | 45 |
| البالغات الإناث 19–50 | 18 | 45 |
| الذكور 51+ | 8 | 45 |
| الإناث 51+ | 8 | 45 |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 27 | 45 |
| المرضعات (14–18) | 10 | 45 |
| المرضعات (19–50) | 9 | 45 |
| النباتيون | 1.8x RDA المذكورة | — |
ملاحظة هامة: تتطلب احتياجات الحديد للنباتيين والنباتيين حوالي 1.8 مرة أكثر من احتياجات آكلي اللحوم لأن الحديد غير الهيم من الأطعمة النباتية أقل قابلية للامتصاص مقارنةً بالحديد الهيم من المصادر الحيوانية.
أهم مصادر الغذاء: حبوب الإفطار المدعمة (18 ملغ لكل حصة)، المحار (8.0 ملغ لكل 85 جرام)، الفاصوليا البيضاء (8.0 ملغ لكل كوب معلب)، كبد البقر (5.2 ملغ لكل 85 جرام)، السبانخ (3.2 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ)، العدس (3.3 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ)، الشوكولاتة الداكنة (3.4 ملغ لكل 28 جرام).
الزنك
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ملغ/يوم) | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 2* | 4 |
| الرضع 7–12 شهرًا | 3 | 5 |
| الأطفال 1–3 سنوات | 3 | 7 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 5 | 12 |
| الأطفال 9–13 سنة | 8 | 23 |
| المراهقون الذكور 14–18 | 11 | 34 |
| المراهقات 14–18 | 9 | 34 |
| البالغون الذكور 19+ | 11 | 40 |
| البالغات الإناث 19+ | 8 | 40 |
| الحوامل (14–18) | 12 | 34 |
| الحوامل (19–50) | 11 | 40 |
| المرضعات (14–18) | 13 | 34 |
| المرضعات (19–50) | 12 | 40 |
أهم مصادر الغذاء: المحار (74.0 ملغ لكل 85 جرام)، لحم البقر (7.0 ملغ لكل 85 جرام)، السلطعون (6.5 ملغ لكل 85 جرام)، حبوب الإفطار المدعمة (3.8 ملغ لكل حصة)، جراد البحر (3.4 ملغ لكل 85 جرام)، شريحة لحم الخنزير (2.9 ملغ لكل 85 جرام)، الفاصوليا المطبوخة (2.9 ملغ لكل 1/2 كوب).
النحاس
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ميكروغرام/يوم) | UL (ميكروغرام/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 200* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 200* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 340 | 1,000 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 440 | 3,000 |
| الأطفال 9–13 سنة | 700 | 5,000 |
| المراهقون 14–18 سنة | 890 | 8,000 |
| البالغون 19+ | 900 | 10,000 |
| الحوامل (14–18) | 1,000 | 8,000 |
| الحوامل (19–50) | 1,000 | 10,000 |
| المرضعات (14–18) | 1,300 | 8,000 |
| المرضعات (19–50) | 1,300 | 10,000 |
أهم مصادر الغذاء: كبد البقر (12,400 ميكروغرام لكل 85 جرام)، المحار (4,850 ميكروغرام لكل 85 جرام)، الشوكولاتة الداكنة (500 ميكروغرام لكل 28 جرام)، الكاجو (629 ميكروغرام لكل 28 جرام)، بذور عباد الشمس (519 ميكروغرام لكل 28 جرام)، الفطر الشيتاكي (650 ميكروغرام لكل 1/2 كوب مطبوخ).
المنغنيز
| العمر / مرحلة الحياة | AI (ملغ/يوم)* | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 0.003 | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 0.6 | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 1.2 | 2 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 1.5 | 3 |
| الأولاد 9–13 سنة | 1.9 | 6 |
| الفتيات 9–13 سنة | 1.6 | 6 |
| المراهقون الذكور 14–18 | 2.2 | 9 |
| المراهقات 14–18 | 1.6 | 9 |
| البالغون الذكور 19+ | 2.3 | 11 |
| البالغات الإناث 19+ | 1.8 | 11 |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 2.0 | 11 |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 2.6 | 11 |
أهم مصادر الغذاء: الأرز البني (1.8 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ)، الشوفان (1.3 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ)، الجوز (1.3 ملغ لكل 28 جرام)، الأناناس (0.8 ملغ لكل 1/2 كوب)، السبانخ (0.8 ملغ لكل 1/2 كوب مطبوخ).
السيلينيوم
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ميكروغرام/يوم) | UL (ميكروغرام/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 15* | 45 |
| الرضع 7–12 شهرًا | 20* | 60 |
| الأطفال 1–3 سنوات | 20 | 90 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 30 | 150 |
| الأطفال 9–13 سنة | 40 | 280 |
| المراهقون 14–18 سنة | 55 | 400 |
| البالغون 19+ | 55 | 400 |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 60 | 400 |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 70 | 400 |
أهم مصادر الغذاء: الجوز البرازيلي (544 ميكروغرام لكل 28 جرام — واحدة أو اثنتين يمكن أن تتجاوز الاحتياج اليومي)، التونة (92 ميكروغرام لكل 85 جرام)، الهلبوت (47 ميكروغرام لكل 85 جرام)، السردين (45 ميكروغرام لكل 85 جرام)، الروبيان (40 ميكروغرام لكل 85 جرام)، لحم الخنزير (42 ميكروغرام لكل 85 جرام).
اليود
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ميكروغرام/يوم) | UL (ميكروغرام/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 110* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 130* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 90 | 200 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 90 | 300 |
| الأطفال 9–13 سنة | 120 | 600 |
| المراهقون 14–18 سنة | 150 | 900 |
| البالغون 19+ | 150 | 1,100 |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 220 | 900–1,100 |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 290 | 900–1,100 |
أهم مصادر الغذاء: الأعشاب البحرية (نوري، كيلب — متغيرة للغاية، 16 إلى 2,984 ميكروغرام لكل ورقة/جرام)، سمك القد (158 ميكروغرام لكل 85 جرام)، الملح المدعم باليود (71 ميكروغرام لكل 1/4 ملعقة صغيرة)، الزبادي (75 ميكروغرام لكل كوب)، الحليب (56 ميكروغرام لكل كوب)، الروبيان (35 ميكروغرام لكل 85 جرام).
الكروم
| العمر / مرحلة الحياة | AI (ميكروغرام/يوم)* | UL |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 0.2 | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 5.5 | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 11 | ND |
| الأطفال 4–8 سنوات | 15 | ND |
| الأولاد 9–13 سنة | 25 | ND |
| الفتيات 9–13 سنة | 21 | ND |
| المراهقون الذكور 14–18 | 35 | ND |
| المراهقات 14–18 | 24 | ND |
| البالغون الذكور 19–50 | 35 | ND |
| البالغات الإناث 19–50 | 25 | ND |
| الذكور 51+ | 30 | ND |
| الإناث 51+ | 20 | ND |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 30 | ND |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 45 | ND |
ملاحظة: جميع القيم هي مدخولات كافية. لم يتم تحديد RDA أو UL للكروم.
أهم مصادر الغذاء: البروكلي (11 ميكروغرام لكل 1/2 كوب)، عصير العنب (8 ميكروغرام لكل كوب)، مافن القمح الكامل (4 ميكروغرام)، الثوم (3 ميكروغرام لكل ملعقة صغيرة)، البطاطا (3 ميكروغرام لكل كوب مهروس).
الموليبدينوم
| العمر / مرحلة الحياة | RDA (ميكروغرام/يوم) | UL (ميكروغرام/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 2* | ND |
| الرضع 7–12 شهرًا | 3* | ND |
| الأطفال 1–3 سنوات | 17 | 300 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 22 | 600 |
| الأطفال 9–13 سنة | 34 | 1,100 |
| المراهقون 14–18 سنة | 43 | 1,700 |
| البالغون 19+ | 45 | 2,000 |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 50 | 1,700–2,000 |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 50 | 1,700–2,000 |
أهم مصادر الغذاء: الفاصوليا السوداء (288 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ)، الفاصوليا الليمونية (142 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ)، اللوز (46.4 ميكروغرام لكل كوب)، الشوفان (24.5 ميكروغرام لكل كوب مطبوخ)، الفول السوداني (21.6 ميكروغرام لكل 28 جرام).
الفلورايد
| العمر / مرحلة الحياة | AI (ملغ/يوم)* | UL (ملغ/يوم) |
|---|---|---|
| الرضع 0–6 أشهر | 0.01 | 0.7 |
| الرضع 7–12 شهرًا | 0.5 | 0.9 |
| الأطفال 1–3 سنوات | 0.7 | 1.3 |
| الأطفال 4–8 سنوات | 1.0 | 2.2 |
| الأطفال 9–13 سنة | 2.0 | 10 |
| المراهقون 14–18 سنة | 3.0 | 10 |
| البالغون الذكور 19+ | 4.0 | 10 |
| البالغات الإناث 19+ | 3.0 | 10 |
| الحوامل (جميع الأعمار) | 3.0 | 10 |
| المرضعات (جميع الأعمار) | 3.0 | 10 |
ملاحظة: جميع القيم هي مدخولات كافية. المصدر الرئيسي للفلورايد لمعظم الناس هو مياه الشرب المدعمة (عادة 0.7 ملغ لكل لتر في الولايات المتحدة) ومنتجات الأسنان.
نقص العناصر الغذائية الشائعة حسب الفئة السكانية
حتى في البلدان المتقدمة التي تتمتع بإمدادات غذائية وفيرة، لا يزال نقص الميكرو nutrients منتشرًا على نطاق واسع. تلخص الجدول التالي أكثر العجز شيوعًا حسب المجموعة السكانية بناءً على بيانات المسح الغذائي الوطني (NHANES) ومراقبة منظمة الصحة العالمية العالمية.
| المجموعة السكانية | أكثر النقص شيوعًا | العوامل المساهمة |
|---|---|---|
| الرضع والأطفال الصغار | الحديد، فيتامين D، الزنك | متطلبات النمو السريع، محدودية تنوع النظام الغذائي، انخفاض فيتامين D في حليب الثدي |
| الأطفال 4–8 سنوات | الكالسيوم، الألياف، البوتاسيوم، فيتامين D | انتقاء الطعام، تناول الأطعمة المصنعة العالية، انخفاض استهلاك الخضروات |
| الفتيات المراهقات | الحديد، الكالسيوم، الفولات، فيتامين D | بدء الحيض، الحمية المقيدة، تجنب الألبان |
| الأولاد المراهقون | الكالسيوم، فيتامين D، البوتاسيوم، المغنيسيوم | النمو السريع، خيارات غذائية عالية السعرات ولكن منخفضة الكثافة الغذائية |
| النساء البالغات (19–50) | الحديد، الكالسيوم، فيتامين D، الفولات، المغنيسيوم | فقدان الدورة الشهرية، تناول غير كافٍ من الألبان والخضروات الورقية |
| الرجال البالغون (19–50) | فيتامين D، المغنيسيوم، البوتاسيوم | انخفاض تناول الفواكه والخضروات على الرغم من استهلاك سعرات حرارية كافية |
| النساء الحوامل | الحديد، الفولات، اليود، فيتامين D، الكالسيوم، الكولين | زيادة متطلبات العناصر الغذائية عبر عدة مغذيات |
| كبار السن (65+) | فيتامين B12، فيتامين D، الكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم | انخفاض القدرة على الامتصاص، انخفاض تناول السعرات الحرارية، تفاعلات الأدوية |
| النباتيون والنباتيات | فيتامين B12، الحديد، الزنك، الكالسيوم، فيتامين D، أوميغا-3 (EPA/DHA)، اليود | استبعاد الأطعمة الحيوانية التي تعتبر مصادر رئيسية للعديد من العناصر الغذائية |
| الرياضيون والأفراد النشيطون | الحديد، الكالسيوم، فيتامين D، المغنيسيوم، فيتامينات B | فقدان أكبر من خلال العرق، زيادة الطلب الأيضي، احتمال تقييد السعرات الحرارية |
إحصائيات رئيسية حول انتشار نقص العناصر الغذائية عالميًا
- فيتامين D: يُقدّر أن مليار شخص حول العالم يعانون من نقص أو عدم كفاية فيتامين D (مصل 25(OH)D أقل من 20 نانوغرام/مل). في الولايات المتحدة، يُعاني حوالي 42 بالمئة من البالغين من نقص فيتامين D وفقًا لبيانات NHANES.
- الحديد: يُعد نقص الحديد أكثر نقص التغذية شيوعًا في العالم، حيث يؤثر على أكثر من 1.2 مليار شخص وفقًا لبيانات منظمة الصحة العالمية. في الولايات المتحدة، يُعاني حوالي 10 بالمئة من النساء في سن الإنجاب من نقص الحديد.
- المغنيسيوم: تظهر الاستطلاعات باستمرار أن حوالي 50 بالمئة من سكان الولايات المتحدة يستهلكون أقل من متطلبات المدخول المتوسط المقدرة (EAR) للمغنيسيوم.
- فيتامين B12: تزداد نسبة نقص فيتامين B12 بشكل حاد مع تقدم العمر، حيث تؤثر على حوالي 6 بالمئة من البالغين تحت سن 60 و20 بالمئة من الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا في الولايات المتحدة والمملكة المتحدة.
- اليود: بينما أدت برامج الملح المدعم باليود إلى تقليل النقص بشكل كبير في العديد من البلدان، لا يزال حوالي 2 مليار شخص على مستوى العالم معرضين لخطر نقص اليود، خاصة في جنوب آسيا وجنوب شرق آسيا وأجزاء من إفريقيا وأوروبا.
- الكالسيوم: لا يفي أكثر من 40 بالمئة من سكان الولايات المتحدة بمتطلبات EAR للكالسيوم من الطعام فقط، حيث تكون الفتيات المراهقات والنساء المسنات في أعلى خطر.
كيفية تتبع مدخولك من الميكرو nutrients
معرفة قيم RDA مفيدة فقط إذا كنت تستطيع قياس مدخولك الفعلي مقابلها. يبالغ معظم الناس في تقدير كفاية الميكرو nutrients لديهم لأنهم يركزون فقط على السعرات الحرارية والماكرو nutrients بينما يتجاهلون الفيتامينات والمعادن تمامًا.
يتطلب تتبع الميكرو nutrients الفعّال أداة تحتوي على قاعدة بيانات مغذية مفصلة بما فيه الكفاية. تتبع العديد من تطبيقات حساب السعرات الحرارية الشهيرة السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون، وربما عدد قليل من الفيتامينات. وهذا يجعل عشرات العناصر الغذائية الأساسية غير مرئية في إجمالياتك اليومية.
تتبع Nutrola أكثر من 100 عنصر غذائي لكل إدخال طعام، بما في ذلك كل فيتامين ومعادن مدرجة في الجداول أعلاه. قاعدة بيانات الطعام الموثوقة لديها مبنية على مصادر تم تحليلها في المختبر، وليس على إدخالات مقدمة من المستخدمين. عندما تقوم بتسجيل وجبة باستخدام التعرف على الصور أو التسجيل الصوتي، ترى ملفك الشخصي الكامل من الميكرو nutrients لليوم، مما يجعل من السهل تحديد النقص قبل أن يصبح نقصًا سريريًا. الميزات الأساسية للتتبع، بما في ذلك التحليلات الكاملة للميكرونutrients، متاحة مجانًا.
بالنسبة لأي شخص يستخدم هذه الجداول كمرجع، فإن الخطوة العملية التالية هي تتبع مدخولك الفعلي لمدة سبعة أيام متتالية على الأقل لتحديد خط الأساس. تعتبر لقطات اليوم الواحد مضللة لأن مدخول الميكرو nutrients يختلف بشكل كبير من يوم لآخر. يوفر متوسط سبعة أيام صورة أكثر موثوقية لحالة المغذيات المعتادة لديك.
اعتبارات خاصة حسب مرحلة الحياة
الحمل والرضاعة
تزيد الحمل من متطلبات كل عنصر غذائي تقريبًا، ولكن الزيادات الأكثر أهمية هي في الفولات (من 400 إلى 600 ميكروغرام DFE)، الحديد (من 18 إلى 27 ملغ)، اليود (من 150 إلى 220 ميكروغرام)، والكالسيوم (تظل عند 1,000 ملغ ولكن مع زيادة كفاءة الامتصاص). يُوصى بشدة بمكملات ما قبل الولادة لأن تلبية هذه الأهداف المرتفعة من خلال الطعام وحده أمر صعب للغاية، خاصة بالنسبة للحديد والفولات.
أثناء الرضاعة، تزيد احتياجات السعرات الحرارية بحوالي 450 إلى 500 سعر حراري في اليوم، وتكون عدة متطلبات مغذية أعلى حتى من تلك أثناء الحمل. تحتاج فيتامين A إلى 1,200 إلى 1,300 ميكروغرام RAE، ويزداد فيتامين C إلى 115 إلى 120 ملغ، وترتفع متطلبات اليود إلى 290 ميكروغرام، وهي الأعلى من أي مرحلة حياة.
كبار السن (65+)
يؤثر التقدم في العمر على حالة الميكرو nutrients من خلال عدة آليات: يقلل انخفاض إنتاج حمض المعدة من امتصاص B12 والحديد، ويقلل انخفاض التعرض لأشعة الشمس والقدرة على تكوين الجلد من حالة فيتامين D، وغالبًا ما يعني انخفاض تناول السعرات الحرارية انخفاض إجمالي المدخول الغذائي عبر جميع العناصر الغذائية.
تزداد RDA لفيتامين D من 600 IU (15 ميكروغرام) إلى 800 IU (20 ميكروغرام) بعد سن 70. تزداد متطلبات الكالسيوم إلى 1,200 ملغ للنساء فوق 50 عامًا وجميع البالغين فوق 70 عامًا. توصي NIH بشكل خاص بأن يحصل البالغون فوق 50 عامًا على فيتامين B12 من الأطعمة المدعمة أو المكملات لأن الشكل البلوري في هذه المنتجات لا يتطلب حمض المعدة للامتصاص.
النباتيون والنباتيات
يمكن أن تلبي الأنظمة الغذائية النباتية الغالبية العظمى من احتياجات الميكرو nutrients، ولكن يتطلب بعض العناصر الغذائية تخطيطًا دقيقًا. لا تحتوي مصادر الطعام النباتية على فيتامين B12 موثوق بها ويجب الحصول عليها من الأطعمة المدعمة أو المكملات. يتم امتصاص الحديد من المصادر النباتية (الحديد غير الهيم) بكفاءة تبلغ حوالي 2 إلى 20 بالمئة مقارنةً بـ15 إلى 35 بالمئة للحديد الهيم من الأطعمة الحيوانية، وهو السبب في أن RDA للحديد للنباتيين هي 1.8 مرة من التوصية القياسية. يتم تقليل امتصاص الزنك أيضًا بواسطة الفيتات الموجودة في الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين RDA والقيمة اليومية (DV) على ملصقات التغذية؟
الاحتياجات الغذائية الموصى بها (RDA) هي مجموعة من التوصيات الخاصة بالعمر والجنس تحددها الأكاديميات الوطنية. القيمة اليومية (DV)، التي تظهر على ملصقات الحقائق الغذائية في الولايات المتحدة، هي قيمة مرجعية واحدة تستخدم لجميع البالغين والأطفال فوق سن الرابعة. يتم اشتقاق DVs من RDAs ولكن يتم تبسيطها إلى رقم واحد لأغراض التسمية. على سبيل المثال، القيمة اليومية للكالسيوم هي 1,300 ملغ (استنادًا إلى أعلى RDA للبالغين)، بينما RDA الفعلية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 هي 1,000 ملغ. هذا يعني أن بعض الأفراد قد يرون 100 بالمئة من DV على ملصق بينما يتجاوزون فعليًا RDA الشخصية الخاصة بهم.
هل يمكنني الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن من الطعام فقط؟
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا يشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان أو البدائل المدعمة، من الممكن تلبية الغالبية العظمى من احتياجات الميكرو nutrients من الطعام. ومع ذلك، فإن بعض العناصر الغذائية من الصعب الحصول عليها بكميات كافية من الطعام وحده لبعض الفئات السكانية. يصعب تحقيق فيتامين D بدون التعرض للشمس أو المكملات. يتطلب فيتامين B12 المكملات للنباتيين الصارمين. غالبًا ما يتطلب الحديد أثناء الحمل المكملات. يُوصى بأخذ الفولات خلال فترة ما قبل الحمل من المكملات بالإضافة إلى مصادر الطعام.
هل قيم RDA هي نفسها في جميع أنحاء العالم؟
لا. بينما تكون العلوم الأساسية مشابهة، تحدد دول ومنظمات مختلفة قيمًا موصى بها مختلفة قليلاً بناءً على أنماط التغذية في سكانها، والخلفيات الجينية، وسياسات تعزيز الغذاء، وأولويات الصحة العامة. على سبيل المثال، توصي منظمة الصحة العالمية بـ5 ميكروغرام (200 IU) من فيتامين D يوميًا للبالغين الذين تقل أعمارهم عن 50 عامًا، بينما RDA في الولايات المتحدة هي 15 ميكروغرام (600 IU). تكون مرجعيات المدخول الغذائية اليابانية للصوديوم أعلى من قيم الولايات المتحدة تعكس الأنماط الغذائية النموذجية. تستخدم الجداول في هذه المقالة قيم DRI الأمريكية التي وضعتها الأكاديميات الوطنية.
هل من الخطير تجاوز RDA؟
تجاوز RDA ليس خطيرًا بطبيعته. RDA هو هدف أدنى، وليس حدًا أقصى. السقف الأمني المعني هو الحد الأقصى المقبول للمدخول (UL). يُعتبر المدخول بين RDA وUL آمنًا عمومًا وقد يكون مفيدًا لبعض العناصر الغذائية لبعض الأفراد. يمكن أن يسبب المدخول فوق UL، خاصة من المكملات، آثارًا سلبية. على سبيل المثال، يمكن أن يسبب المدخول المزمن من فيتامين A فوق UL (3,000 ميكروغرام للبالغين) سمية كبدية، ويمكن أن يسبب تناول الحديد المفرط (فوق 45 ملغ يوميًا) اضطرابات في الجهاز الهضمي وفي الحالات القصوى، تلف الأعضاء. لم تُظهر العناصر الغذائية التي ليس لها حد أقصى محدد (مثل فيتامين B12 وفيتامين K) سمية عند تناولها بكميات كبيرة في الأفراد الأصحاء، على الرغم من أن هذا لا يعني أن المكملات غير المحدودة موصى بها.
هل يحتاج الرياضيون إلى مدخول أعلى من الميكرو nutrients مقارنةً بـ RDA؟
تُحدد RDAs الحالية للأفراد الأصحاء بشكل عام ولا تأخذ في الاعتبار الطلبات الأيضية المتزايدة، وفقدان العرق، واحتياجات إصلاح الأنسجة للرياضيين. تشير الأبحاث إلى أن الأفراد النشيطين قد يحتاجون إلى مزيد من الحديد (بسبب الانحلال الناتج عن التمارين وزيادة إنتاج خلايا الدم الحمراء)، والمغنيسيوم (المفقود في العرق والمستهلك في الأيض الطاقي)، وفيتامينات B (المشاركة في مسارات إنتاج الطاقة التي تتزايد أثناء التمرين)، وفيتامين D (خصوصًا للرياضيين الداخليين الذين لديهم تعرض محدود للشمس). ومع ذلك، لا توجد مجموعة منفصلة من RDAs محددة للرياضيين. توصي معظم إرشادات تغذية الرياضة بأن يحقق الرياضيون الحد الأدنى من RDA كحد أدنى وأن يولوا اهتمامًا خاصًا لحالة الحديد وفيتامين D والكالسيوم والمغنيسيوم من خلال الفحوصات الدموية المنتظمة.
كم مرة يجب أن أجري فحوصات الدم للتحقق من مستويات الميكرو nutrients لدي؟
بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين ليس لديهم نقص معروف، فإن إجراء فحص شامل للتمثيل الغذائي وعدد الدم الكامل (CBC) سنويًا هو خط أساس معقول. إذا كنت تشك في نقص معين بناءً على الأعراض أو الأنماط الغذائية، تتوفر اختبارات مستهدفة: مصل 25-هيدروكسي فيتامين D لحالة فيتامين D، مصل الفيريتين لمخازن الحديد، مصل B12 وحمض الميثيل مالونيك لحالة B12، ومغنيسيوم خلايا الدم الحمراء لحالة المغنيسيوم (أكثر موثوقية من مصل المغنيسيوم). قد تستفيد النساء الحوامل، وكبار السن، والنباتيون، والأفراد الذين يعانون من حالات سوء الامتصاص (مرض السيلياك، مرض كرون، تاريخ جراحة المجازة المعدية) من اختبارات أكثر تكرارًا، عادةً كل ثلاثة إلى ستة أشهر للعناصر الغذائية المثيرة للقلق.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
