هل يمكنك بناء العضلات في حالة عجز السعرات الحرارية؟

نعم، يمكنك بناء العضلات في حالة عجز السعرات الحرارية، ولكن فقط تحت ظروف معينة. إعادة تشكيل الجسم، أي اكتساب العضلات مع فقدان الدهون في نفس الوقت، موثق جيدًا في الأبحاث. ومع ذلك، فإن هذه العملية ليست متاحة للجميع بنفس القدر. المبتدئون، والأشخاص الذين توقفوا عن التدريب، وأولئك الذين لديهم نسب دهون أعلى في الجسم لديهم أكبر إمكانيات. بالنسبة للرياضيين النحيفين ذوي الخبرة، فإن اكتساب عضلات ذات مغزى في حالة عجز يكون صعبًا للغاية، وفي بعض الحالات يكاد يكون مستحيلًا.

الأبحاث وراء إعادة تشكيل الجسم

أكثر الدراسات التي تم الاستشهاد بها في هذا الموضوع تأتي من Longland وآخرون (2016)، التي نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. وضع الباحثون 40 رجلًا شابًا يعانون من زيادة الوزن في عجز سعري بنسبة 40% (قطع حاد) لمدة أربعة أسابيع بينما كانوا يمارسون تمارين مقاومة مكثفة ستة أيام في الأسبوع. تم تقسيم الرجال إلى مجموعتين: واحدة تتناول 2.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا، والأخرى تتناول 1.2 جرام/كجم/يوم.

كانت النتائج مذهلة. المجموعة التي تناولت البروتين العالي اكتسبت 1.2 كجم (2.6 رطل) من الكتلة العضلية النحيفة بينما فقدت 4.8 كجم (10.6 رطل) من الدهون. حافظت المجموعة ذات البروتين المنخفض على كتلتها النحيفة لكنها لم تكتسب أي شيء. فقدت كلا المجموعتين كميات مماثلة من الوزن الإجمالي، لكن نتائج تكوين الجسم كانت مختلفة بشكل كبير.

تظهر هذه الدراسة نقطتين حاسمتين. أولاً، إعادة التشكيل ممكنة فسيولوجيًا حتى في حالة العجز الحاد. ثانيًا، تناول البروتين هو المتغير الغذائي الأكثر أهمية للحفاظ على العضلات وبنائها أثناء العجز.

تشمل الأبحاث الداعمة الأخرى دراسة Antonio وآخرون (2015)، التي نُشرت في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية، والتي وجدت أن الرجال الذين يتدربون على المقاومة ويتناولون 3.4 جرام/كجم/يوم من البروتين أثناء الحفاظ على تدريبهم الطبيعي اكتسبوا عضلات وفقدوا دهونًا على مدى فترة 8 أسابيع. أكدت دراسة Barakat وآخرون (2020) في تحليل تلوي نُشر في مراجعات التغذية أن فقدان الدهون واكتساب العضلات في نفس الوقت أمر ممكن، خاصة في الفئات غير المدربة وذوي الوزن الزائد عندما يكون تناول البروتين والتدريب المقاوم كافيين.

من يمكنه بناء العضلات في حالة عجز السعرات الحرارية

ليس لدى الجميع نفس الإمكانيات لإعادة التشكيل. تاريخ تدريبك، مستوى الدهون في جسمك، وعوامل أخرى تحدد ما إذا كان اكتساب العضلات في حالة العجز أمرًا واقعيًا بالنسبة لك.

1. المبتدئون (الأشهر 6-12 الأولى من التدريب)

يختبر المبتدئون ما يُعرف عادةً بـ "مكاسب المبتدئين". يكون النظام العصبي العضلي شديد الاستجابة لتحفيز التدريب الجديد، ويمكن للجسم إعادة توجيه الطاقة من مخازن الدهون نحو تخليق البروتين العضلي حتى عندما يكون إجمالي تناول السعرات أقل من مستوى الصيانة. تستمر هذه الفترة عادةً من 6 إلى 12 شهرًا من التدريب المستمر على المقاومة. خلال هذه المرحلة، من الشائع أن يفقد المبتدئون الدهون ويكتسبوا عضلات ملحوظة في نفس الوقت، خاصة مع تناول بروتين كافٍ.

2. الأفراد الذين توقفوا عن التدريب وعادوا بعد فترة

إذا كنت قد تدربت سابقًا لعدة أشهر أو سنوات ثم أخذت استراحة طويلة (أكثر من 3 أشهر)، فإنك تستفيد من ذاكرة العضلات. أظهرت الأبحاث التي أجراها Seaborne وآخرون (2018)، والتي نُشرت في التقارير العلمية، أن العضلات تحتفظ بتعديلات وراثية من التدريب السابق. عندما تستأنف التدريب، تسمح لك هذه التعديلات بالنمو السريع للأنسجة العضلية التي كانت موجودة سابقًا، حتى في حالة العجز. العضلات لا تُبنى من الصفر؛ بل يتم إعادة بنائها وفقًا للمخططات الخلوية الموجودة.

3. الأفراد ذوو الوزن الزائد والسمنة

الأشخاص الذين لديهم مخازن دهنية كبيرة يحملون احتياطيًا كبيرًا من الطاقة الداخلية. يمكن للجسم أكسدة الدهون المخزنة لتغذية تخليق البروتين العضلي بطريقة لا يمكن للأشخاص النحيفين الحفاظ عليها. استخدمت دراسة Longland وآخرون (2016) المشاركين الذين يعانون من زيادة الوزن لهذا السبب. كلما زادت نسبة الدهون في جسمك، زادت الطاقة الفائضة التي يمكن أن توفرها خلايا الدهون حتى عندما يكون تناول الطعام أقل من مستوى الصيانة. بالنسبة للرجال الذين تزيد نسبة الدهون في جسمهم عن 25% تقريبًا وللنساء فوق 35% تقريبًا، فإن إعادة التشكيل هي نتيجة واقعية للغاية مع التدريب والتغذية المناسبة.

4. الأفراد الذين يستخدمون المنشطات

تغير الستيرويدات الابتنائية وغيرها من المنشطات البيئية البيئة الهرمونية بشكل جذري، مما يمكّن من نمو العضلات في ظروف لا تدعم ذلك بشكل طبيعي. هذا موثق ولكنه يقع خارج نطاق نصائح التغذية والتدريب الطبيعية. من المهم التعرف على هذه الفئة لأن الكثير من المحتوى المتعلق باللياقة البدنية الذي يظهر على وسائل التواصل الاجتماعي يمثل نتائج مدعومة بالمخدرات لا يمكن تحقيقها من خلال النظام الغذائي والتدريب فقط.

من سيواجه صعوبة في إعادة التشكيل

بالنسبة للأفراد النحيفين والمدربين جيدًا، الوضع مختلف. إذا كنت قد تدربت باستمرار لمدة عامين أو أكثر، وكنت ذكراً بنسبة دهون حوالي 12-15% أو أنثى بنسبة حوالي 20-25%، وتحمل بالفعل قاعدة صلبة من العضلات، فإن معدل اكتسابك لعضلات جديدة سيكون بطيئًا جدًا حتى في حالة الفائض. في حالة العجز، يصبح الأمر صعبًا للغاية.

كلما اقتربت من إمكاناتك الوراثية في بناء العضلات، قلّ اهتمام جسمك ببناء أنسجة جديدة. وبالاقتران مع الإشارات الابتنائية المنخفضة التي تأتي مع العجز في السعرات (انخفاض التستوستيرون، ارتفاع الكورتيزول، انخفاض تفعيل mTOR)، يواجه الأفراد المدربون النحيفون عادةً خيارًا: تقليل الوزن لفقدان الدهون والحفاظ على العضلات، أو زيادة الوزن لاكتساب العضلات وقبول بعض زيادة الدهون.

فئة المتدربين	مستوى الدهون في الجسم	خبرة التدريب	النتيجة المتوقعة في عجز معتدل
مبتدئ (غير مدرب)	أي مستوى	0-6 أشهر	اكتساب العضلات + فقدان الدهون (إعادة التشكيل محتملة جدًا)
مبتدئ (غير مدرب)	وزن زائد (25%+ م / 35%+ ف)	0-12 أشهر	اكتساب عضلات كبيرة + فقدان الدهون
متوقف عن التدريب (عودة)	أي مستوى	تدرب سابقًا لأكثر من عام، والآن يعود	استعادة العضلات + فقدان الدهون (تأثير ذاكرة العضلات)
متوسط (مدرب)	نسبة دهون أعلى (20%+ م / 30%+ ف)	1-3 سنوات	اكتساب عضلات متواضعة + فقدان الدهون ممكن
متوسط (مدرب)	نحيف (12-18% م / 22-28% ف)	1-3 سنوات	الحفاظ على العضلات + فقدان الدهون (إعادة تشكيل طفيفة)
متقدم (مدرب جيدًا)	نحيف (10-15% م / 18-24% ف)	3+ سنوات	فقدان الدهون فقط؛ الحفاظ على العضلات هو الهدف
متقدم (مدرب جيدًا)	نحيف جدًا (<10% م / <18% ف)	3+ سنوات	فقدان الدهون + احتمال فقدان بعض العضلات؛ إعادة التشكيل غير واقعية

المتطلبات الأساسية لإعادة التشكيل

إذا كنت تنتمي إلى إحدى الفئات التي يمكنها بشكل واقعي اكتساب العضلات في حالة العجز، يجب أن تكون العوامل التالية متاحة.

تناول بروتين عالي

هذا أمر لا يمكن التفاوض عليه. تشير الأبحاث باستمرار إلى أن 1.6 إلى 2.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا هو النطاق اللازم لدعم تخليق البروتين العضلي أثناء العجز. بالنسبة لشخص وزنه 80 كجم (176 رطل)، فهذا يعني 128 إلى 192 جرامًا من البروتين يوميًا. استخدمت دراسة Longland 2.4 جرام/كجم، وكانت تلك المجموعة هي التي اكتسبت فعليًا الكتلة النحيفة. توصي دراسة حديثة من الجمعية الدولية للتغذية الرياضية (Jager وآخرون، 2017) بـ 1.4-2.0 جرام/كجم لمعظم الأفراد النشطين، مع الحد الأعلى لأولئك في حالة عجز.

تدريب مقاوم 3-4 مرات في الأسبوع

لا يمكنك تناول الطعام فقط لبناء العضلات. يعد التدريب المقاوم التدريجي هو المحفز الأساسي لتخليق البروتين العضلي. يجب تدريب كل مجموعة عضلية مرتين على الأقل في الأسبوع مع زيادة تدريجية في الوزن أو الحجم أو الشدة، وهو الحد الأدنى الفعال. يجب أن تشكل الحركات المركبة مثل القرفصاء، والرفعة المميتة، وضغط الصدر، والسحب، والضغط العلوي الأساس.

عجز سعري معتدل

تؤدي العجوز الحادة إلى انخفاض مستويات الهرمونات الابتنائية وتقليل قدرتك على التعافي. إن العجز بنسبة 20-25% تحت إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) هو النقطة المثلى لإعادة التشكيل. بالنسبة لشخص لديه TDEE يبلغ 2500 سعرة حرارية، فهذا يعني تناول 1875 إلى 2000 سعرة حرارية يوميًا. تؤدي العجوز الحادة التي تزيد عن 25% إلى تحويل الجسم بشكل متزايد نحو الهدم (تحلل العضلات) ما لم يكن تناول البروتين مرتفعًا جدًا، كما في بروتوكول Longland.

نوم كافٍ

النوم هو الوقت الذي يتم فيه إفراز معظم هرمون النمو ويصل فيه إصلاح العضلات إلى ذروته. ربطت الأبحاث التي أجراها Dattilo وآخرون (2011)، والتي نُشرت في فرضيات طبية، بين نقص النوم وانخفاض تخليق البروتين العضلي وزيادة تحلل البروتين. حاول الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. حتى أسبوع واحد من النوم لمدة 5.5 ساعات بدلاً من 8.5 ساعات قد أظهر أنه يقلل من فقدان الدهون بنسبة 55% ويزيد من فقدان العضلات أثناء العجز (Nedeltcheva وآخرون، 2010، مجلة الطب الداخلي).

مشكلة تتبع البروتين

هنا حيث تفشل معظم محاولات إعادة التشكيل في الممارسة. يعرف الناس أنهم بحاجة إلى بروتين عالي، لكنهم يبالغون باستمرار في تقدير كمية ما يتناولونه. وجدت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية أن تناول البروتين المبلغ عنه ذاتيًا كان مبالغًا فيه بمعدل 15-20% مقارنةً بالتناول الفعلي الموزون.

عندما يكون هدفك هو 2.0 جرام/كجم وأنت في الواقع تصل إلى 1.5 جرام/كجم بسبب تتبع غير دقيق، فإن الفرق في النتائج يكون كبيرًا. تتبع البروتين بدقة ليس خيارًا لإعادة التشكيل. إنه الأساس.

كيف تدعم Nutrola إعادة تشكيل الجسم

يقدم Nutrola أكبر قيمة لأي شخص يحاول إعادة التشكيل من خلال تتبع البروتين بدقة. يستخدم Nutrola قاعدة بيانات تغذية موثوقة، مما يعني أن بيانات السعرات الحرارية والماكروز وراء سجلات طعامك تم التحقق من دقتها، وليس من مصادر غير موثوقة. عندما تسجل 150 جرامًا من صدور الدجاج، فإن رقم البروتين الذي تراه موثوق.

تتيح لك ميزة تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي في Nutrola التقاط صورة لطبقك والحصول على تقدير فوري للماكروز، مما يجعل من الأسرع تسجيل الوجبات دون البحث يدويًا في قاعدة البيانات. يضيف تسجيل الصوت طبقة أخرى من الراحة: فقط قل ما تناولته وسيتولى Nutrola تسجيله. يغطي مسح الباركود الأطعمة المعبأة بدقة تتجاوز 95%.

لإعداد خطة إعادة تشكيل، يمكن لمساعد النظام الغذائي بالذكاء الاصطناعي في Nutrola حساب أهداف السعرات الحرارية والبروتين المناسبة بناءً على وزنك، ومستوى نشاطك، وأهدافك. يمكنه إعدادك لعجز معتدل وهدف بروتين في نطاق 1.6-2.4 جرام/كجم، ثم تتبع التزامك يومًا بيوم. إذا كنت تقوم بمزامنة ميزان ذكي عبر Apple Health أو Google Fit، فإن Nutrola يسحب بيانات وزنك جنبًا إلى جنب مع سجلات التغذية الخاصة بك، حتى تتمكن من رؤية ما إذا كان تكوين جسمك يتغير بالفعل على مر الأسابيع.

لا تحتوي Nutrola على إعلانات في أي خطة وتبدأ من 2.50 يورو شهريًا مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.

الجداول الزمنية الواقعية لإعادة تشكيل الجسم

إعادة التشكيل عملية بطيئة. هذه هي النقطة التي يواجه فيها معظم الناس صعوبة، لأن الميزان قد لا يتحرك كثيرًا حتى عندما تحدث تغييرات ذات مغزى. أنت تفقد الدهون في نفس الوقت (مما يقلل الوزن على الميزان) وتكتسب العضلات (مما يزيده). النتيجة الصافية على الميزان قد تكون حركة طفيفة لأسابيع أو أشهر.

بالنسبة للمبتدئين في عامهم الأول من التدريب مع إعداد إعادة تشكيل مناسب:

• الأشهر 1-3: زيادة ملحوظة في القوة. قد يبقى الوزن ثابتًا أو ينخفض قليلاً. تبدأ التغييرات المرئية حول علامة 6-8 أسابيع.
• الأشهر 3-6: تحسن واضح في تعريف العضلات. الملابس تناسب بشكل مختلف. يصبح المرآة مؤشرًا أفضل للتقدم من الميزان.
• الأشهر 6-12: تقدم مستمر ولكن ببطء. ينخفض معدل اكتساب العضلات مع تضييق نافذة "مكاسب المبتدئين".

بالنسبة للأفراد الذين توقفوا عن التدريب، غالبًا ما تكون الجدول الزمني أسرع بسبب ذاكرة العضلات. يمكن أن يحدث استعادة العضلات التي كانت موجودة سابقًا بشكل أسرع بمعدل 2-3 مرات من بناءها في الأصل.

تعتبر صور التقدم المأخوذة كل 2-4 أسابيع تحت نفس ظروف الإضاءة وقياسات الجسم (الخصر، والصدر، والذراعين، والفخذين) مقاييس أفضل لإعادة التشكيل من وزن الميزان وحده.

الأسئلة الشائعة

كم من البروتين أحتاج لبناء العضلات في حالة عجز السعرات الحرارية؟

تدعم الأبحاث تناول 1.6 إلى 2.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لبناء العضلات أثناء العجز. وجدت دراسة Longland وآخرون (2016) أن 2.4 جرام/كجم كان كافيًا لإنتاج اكتساب فعلي للعضلات حتى أثناء عجز سعري بنسبة 40%. بالنسبة لمعظم الناس، فإن استهداف 2.0 جرام/كجم على الأقل يوفر هامشًا قويًا لإعادة التشكيل.

كم من الوقت يستغرق إعادة تشكيل الجسم لرؤية النتائج؟

يرى معظم المبتدئين تغييرات مرئية خلال 8 إلى 12 أسبوعًا من التدريب المستمر على المقاومة وعجز معتدل عالي البروتين. ومع ذلك، قد لا يتغير وزن الميزان بشكل كبير لأن اكتساب العضلات يعوض فقدان الدهون. تعتبر صور التقدم، وقياسات الجسم، وزيادات القوة مؤشرات أفضل لتقدم إعادة التشكيل من الميزان وحده.

هل يمكن للرياضي المدرب اكتساب العضلات أثناء التخفيض؟

إنه صعب جدًا. الأفراد المدربون الذين يتدربون باستمرار لمدة 3 سنوات أو أكثر والذين هم بالفعل نحيفون نسبيًا (أقل من 15% دهون للجنسين، أقل من 25% للنساء) سيحافظون بشكل أساسي على العضلات الموجودة أثناء التخفيض بدلاً من اكتساب أنسجة جديدة. الهدف الواقعي لهذه المجموعة هو الحفاظ على كتلة العضلات والقوة أثناء تقليل الدهون.

ما هو أفضل عجز سعري لإعادة تشكيل الجسم؟

إن العجز المعتدل بنسبة 20-25% تحت إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) هو الأمثل لإعادة التشكيل. يوفر ذلك فجوة طاقة كافية لدفع فقدان الدهون مع توفير طاقة كافية لأداء التدريب واستعادة العضلات. تؤدي العجوز الأكثر حدة (30%+ تحت TDEE) بشكل متزايد إلى تقويض تخليق البروتين العضلي وقدرة التعافي.

هل تعمل إعادة التشكيل للنساء؟

نعم. تنطبق نفس المبادئ الفسيولوجية. يمكن للنساء الجدد على تدريب المقاومة، أو العائدات بعد فترة، أو اللواتي يحملن نسب دهون أعلى اكتساب العضلات أثناء فقدان الدهون. تحمل النساء بشكل طبيعي المزيد من الدهون الأساسية وتنتج كميات أقل من التستوستيرون، مما يعني أن معدل اكتساب العضلات المطلق عادةً ما يكون أقل من الرجال، لكن التحسن النسبي في تكوين الجسم يتبع نفس النمط. يعتبر تناول البروتين العالي (1.6-2.4 جرام/كجم) والتدريب المقاوم التدريجي مهمين بنفس القدر.

لماذا لا يتغير وزني لكنني أبدو مختلفًا؟

هذه علامة كلاسيكية على إعادة التشكيل الناجحة. الأنسجة العضلية أكثر كثافة من الأنسجة الدهنية، لذا يمكنك فقدان حجم كبير من الدهون واكتساب حجم أصغر من العضلات بينما يبقى وزنك على الميزان تقريبًا كما هو. إذا كانت قياسات خصرك تتناقص، وكانت ملابسك تناسب بشكل أكثر راحة، وتبدو أكثر نحافة في صور التقدم، فإن تكوين جسمك يتحسن حتى لو لم يتحرك الميزان. لهذا السبب، فإن الاعتماد على وزن الميزان وحده يمكن أن يكون مضللًا أثناء إعادة التشكيل.

هل إعادة التشكيل أبطأ من دورة زيادة الوزن التقليدية وتقليل الوزن؟

بشكل عام، نعم. تسمح مرحلة الزيادة المخصصة (فائض السعرات) باكتساب أسرع للعضلات لأن الجسم لديه طاقة زائدة لتغذية النمو. يمكن أن تؤدي مرحلة التخفيض المخصصة (عجز السعرات) إلى فقدان الدهون بشكل أسرع عندما لا يكون اكتساب العضلات هو الهدف. تعيد التشكيل كليهما في نفس الوقت ولكن بمعدل أبطأ لكل منهما. بالنسبة للمبتدئين والأفراد الذين توقفوا عن التدريب، فإن الفرق في السرعة يكون ضئيلاً وغالبًا ما تكون إعادة التشكيل هي النهج الأكثر عملية. بالنسبة للمتدربين المتوسطين والمتقدمين، تكون دورات زيادة الوزن التقليدية والتخفيض عادةً أكثر كفاءة.