هل يمكنك حرق الدهون وبناء العضلات في نفس الوقت؟

الإجابة القصيرة هي نعم. في عالم اللياقة البدنية، تُعرف هذه "الكأس المقدسة" باسم تعديل تركيبة الجسم.

بينما تقترح النصائح القديمة التقليدية أنه يجب عليك إما "الكتلة" (تناول السعرات الحرارية الزائدة لاكتساب العضلات) أو "القطع" (تناول السعرات الحرارية الناقصة لخسارة الدهون)، يثبت العلم الحديث أن الجسم قادر على القيام بكلا الأمرين في نفس الوقت تحت الظروف المناسبة.

كيف يعمل تعديل تركيبة الجسم

لخسارة الدهون، يحتاج جسمك إلى نقص في السعرات الحرارية. لبناء العضلات، يحتاج جسمك إلى الطاقة والأحماض الأمينية. يعمل تعديل تركيبة الجسم من خلال استخدام دهون الجسم المخزنة كمصدر للطاقة اللازمة لتعزيز عملية بناء العضلات.

الأعمدة الثلاثة لتعديل تركيبة الجسم الناجح

لتحقيق هذا الإنجاز المزدوج، تحتاج إلى استراتيجية دقيقة. إليك كيفية تحسين نمط حياتك للحصول على نتائج على مستوى Nutrola:

1. أعط الأولوية لتناول البروتين

البروتين هو اللبنة الحرفية لأنسجة العضلات. عندما تكون في نقص طفيف في السعرات الحرارية، فإن تناول البروتين العالي يمنع جسمك من تحطيم العضلات الموجودة للحصول على الطاقة.

• الهدف: استهدف من 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك.
• المصدر: ركز على اللحوم الخالية من الدهون والبيض والزبادي اليوناني والبروتينات النباتية مثل التيمبيه.

2. تدريب المقاومة الاستراتيجي

لا يمكنك "شد" جسمك نحو نمو العضلات بتمارين الكارديو الخفيفة وحدها. يجب عليك إعطاء جسمك سبباً للحفاظ على نسيج العضلات والنمو.

• الحمل التصاعدي: قم بزيادة الوزن أو التكرار أو عدد التكرارات في روتين تدريب القوة الخاص بك تدريجياً.
• التكرار: اضرب كل مجموعة عضلات رئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.

3. منطقة "جولديلوكس" من السعرات الحرارية

بالنسبة لتعديل تركيبة الجسم، تجنب الحميات الغذائية القاسية. إذا كان العجز شديداً جداً، سيعطي جسمك الأولوية للبقاء على قيد الحياة بدلاً من بناء العضلات.

• النقطة الحلوة: تناول سعراتك الحرارية للصيانة أو في نقص طفيف جداً (حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل من الصيانة).

من هو أفضل مرشح لتعديل تركيبة الجسم؟

بينما يمكن لأي شخص محاولة ذلك، فإن مجموعات معينة ترى النتائج بسرعة أكبر بكثير:

• المبتدئون: يُطلق عليهم غالباً "مكاسب المبتدئين"، للمبتدئين أعلى إمكانية لنمو العضلات السريع وفقدان الدهون.
• "نحيف سمين": الأفراد الذين لديهم كتلة عضلية منخفضة ونسبة دهون جسم أعلى.
• الرياضيون العائدون: أولئك الذين استراحوا لفترة طويلة ويعتمدون على ذاكرة العضلات.

تتبع تقدمك مع Nutrola

تعديل تركيبة الجسم هي لعبة البيانات. لأن العضل أكثر كثافة من الدهون، قد لا يتحرك المقياس حتى لو بدا جسمك مختلفاً تماماً. يساعدك Nutrola على التنقل في هذا من خلال:

• تتبع الماكروز الدقيق: التأكد من تحقيق أهدافك من البروتين يومياً.
• رؤى الذكاء الاصطناعي: تعديل تناولك من السعرات الحرارية بناءً على مستويات نشاطك وتقدمك.
• السجلات المرئية: تتبع قياسات الجسم والصور بدلاً من مجرد الوزن.

الأسئلة الشائعة: شرح تعديل تركيبة الجسم

هل يمكنني بناء العضلات في نقص السعرات الحرارية؟

نعم، بشرط أن يكون النقص صغيراً وتناولك من البروتين مرتفعاً. يستخدم جسمك الدهون المخزنة (الدهون الثلاثية) لتوفير الطاقة اللازمة لتخليق بروتين العضلات.

كم من الوقت يستغرق تعديل تركيبة الجسم؟

عادة ما تستغرق التغييرات المرئية من 8 إلى 12 أسبوعاً. إنها عملية أبطأ من "القطع" التقليدي، لكنها تؤدي إلى بنية بدنية أكثر استدامة وأكثر رياضية.

هل تمارين الكارديو ضرورية لحرق الدهون أثناء بناء العضلات؟

الكارديو رائعة لصحة القلب وزيادة استهلاك السعرات الحرارية، لكنها ليست إجبارية. يجب أن يكون تدريب القوة هو تركيزك الأساسي، مع إضافة تمارين الكارديو منخفضة التأثير (مثل المشي) كمكمل.

ما هو أفضل توزيع ماكروز لتعديل تركيبة الجسم؟

بينما يختلف من فرد لآخر، فإن نقطة البداية الشائعة هي 40٪ بروتين و 30٪ كربوهيدرات و 30٪ دهون.