8 أخطاء في تتبع السعرات الحرارية يرتكبها المبتدئون (وكيفية تصحيح كل منها)
يُفسد معظم المبتدئين تتبع السعرات الحرارية دون علمهم بسبب 8 أخطاء شائعة. تعرف على هذه الأخطاء، وأسباب حدوثها، والحلول البسيطة التي تجعل سجلك الغذائي دقيقًا بالفعل.
أظهرت دراسة أجريت في عام 2014 ونُشرت في المجلة الطبية لنيو إنجلاند أن الناس يبالغون في تقدير استهلاكهم من السعرات الحرارية بمعدل 47%. بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن ذلك يعني تقريبًا 1000 سعرة حرارية غير مسجلة. الجزء المحبط هو أن معظم هذه الأخطاء تأتي من نفس الأخطاء القليلة التي يمكن تجنبها والتي يرتكبها تقريبًا كل مبتدئ.
الخبر الجيد: بمجرد أن تعرف ما هي هذه الأخطاء، فإن لكل منها حلاً بسيطًا. إليك 8 من أكثر الأخطاء شيوعًا في تتبع السعرات الحرارية التي يرتكبها المبتدئون، ولماذا تحدث، وكيفية تصحيحها بدقة.
الخطأ الأول: الثقة في قاعدة بيانات جماعية دون تدقيق
ما هو هذا الخطأ؟
تعتمد معظم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية الشهيرة على إدخالات الطعام المقدمة من المستخدمين. يمكن لأي شخص إضافة أو تعديل الإدخالات، مما يعني أن قاعدة البيانات مليئة بالتكرارات والأخطاء والمعلومات القديمة. قد تعيد عملية بحث واحدة عن "موز" أكثر من 30 إدخالًا مع قيم سعرات حرارية تتراوح بين 72 إلى 135 لنفس الثمرة متوسطة الحجم.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
يفترض المبتدئون أن نتيجة البحث الأولى دقيقة. التطبيق يظهر رقمًا، لذا يثقون به. لا يدركون أن الشخص الذي قدم تلك الإدخالة قد يكون قد قام بالتقريب أو التخمين أو إدخال حجم الحصة بشكل خاطئ.
كيفية تصحيحه
اختر تطبيق تتبع يحتوي على قاعدة بيانات موثوقة تمت مراجعتها من قبل أخصائي تغذية بدلاً من قاعدة بيانات جماعية. إذا كان عليك استخدام تطبيق جماعي، فتأكد دائمًا من مراجعة الإدخالات مع قاعدة بيانات USDA FoodData Central. ابحث عن الإدخالات التي تتضمن معلومات غذائية كاملة (وليس السعرات فقط) كعلامة على جودة أعلى.
تخلص قاعدة بيانات موثوقة مثل تلك الموجودة في Nutrola، التي تحتوي على أكثر من 1.8 مليون إدخال موثق من قبل أخصائي تغذية، من هذه المشكلة تمامًا. يتم مراجعة كل إدخال للتأكد من دقته قبل ظهوره في نتائج البحث.
الخطأ الثاني: عدم تسجيل الزيوت والصلصات المستخدمة في الطهي
ما هو هذا الخطأ؟
ملعقة طعام من زيت الزيتون تضيف 119 سعرة حرارية. ملعقتان من صلصة الرانش تضيفان 146 سعرة حرارية. رشة من مايونيز السريراتشا تضيف 90 سعرة حرارية. يسجل معظم المبتدئين المكونات الرئيسية لوجبتهم، لكنهم يتجاهلون تمامًا الدهون والزيوت والصلصات والتتبيلات المستخدمة أثناء الطهي أو المضافة فوقها.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
تبدو الزيوت والصلصات كإضافات بسيطة، وليست طعامًا حقيقيًا. عندما تقلي الخضار في زيت الزيتون، يبدو أنك تأكل الخضار فقط، وليس الزيت. السعرات الحرارية الناتجة عن الدهون المستخدمة في الطهي غير مرئية على الطبق لكنها حقيقية جدًا في جسمك.
كيفية تصحيحه
قم بقياس الزيوت المستخدمة في الطهي بملعقة طعام قبل إضافتها إلى المقلاة. سجل كل صلصة وتتبيلة وبهار بشكل منفصل. وجدت دراسة أجريت في عام 2013 في المجلة الطبية البريطانية أن الدهون غير المسجلة أثناء الطهي كانت تمثل 200 إلى 500 سعرة حرارية مخفية يوميًا لدى المشاركين الذين اعتقدوا أنهم يتتبعون بدقة.
| مصدر السعرات المخفية الشائعة | الكمية المستخدمة عادةً | السعرات المضافة |
|---|---|---|
| زيت الزيتون (للطهي) | 2 ملعقة طعام | 238 kcal |
| زبدة (للتوست/الطهي) | 1 ملعقة طعام | 102 kcal |
| صلصة الرانش | 2 ملعقة طعام | 146 kcal |
| كاتشب | 3 ملعقة طعام | 60 kcal |
| زبدة الفول السوداني (طبقة إضافية) | 1 ملعقة طعام | 94 kcal |
تكتشف تقنية التعرف على الصور في Nutrola الزيوت والصلصات المرئية في صور الطعام وتحثك على تسجيلها. هذا يلتقط السعرات الحرارية التي غالبًا ما تفوتها عمليات التسجيل اليدوي.
الخطأ الثالث: تقدير الحصص بدلاً من قياسها
ما هو هذا الخطأ؟
تقدير حصص الطعام بالعين بدلاً من استخدام ميزان الطعام أو أكواب القياس. تظهر الأبحاث من مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية أن الناس يبالغون في تقدير أحجام الحصص بنسبة 30 إلى 50 بالمئة، مع زيادة الخطأ بالنسبة للأطعمة الغنية بالسعرات مثل المكسرات والجبن والحبوب.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
يبدو أن وزن الطعام أمر ممل وغير مريح اجتماعيًا. كما أن المبتدئين يبالغون في تقدير قدرتهم على تقدير الحصص بدقة. قد تكون "حفنة" من اللوز 15 لوزة (100 سعرة حرارية) أو 30 لوزة (200 سعرة حرارية) حسب حجم اليد وكيفية ملء الحفنة.
كيفية تصحيحه
استخدم ميزان الطعام خلال الأسبوعين إلى الأربعة أسابيع الأولى لضبط تقديرك البصري. بعد ذلك، ستصبح أكثر دقة في التقدير بالعين. لتسجيل سريع بدون ميزان، تقوم تقنية تقدير الصور في Nutrola بتحليل صور طعامك وتقديم تقديرات للحصص تكون أكثر دقة من التخمين اليدوي. لن تحل محل الميزان للدقة، لكنها تحول الخطأ بنسبة 40% إلى 10 إلى 15%.
الخطأ الرابع: تجاهل المشروبات والوجبات الخفيفة
ما هو هذا الخطأ؟
تسجيل وجباتك الثلاث الرئيسية ولكن نسيان اللاتيه، حفنة من مزيج المكسرات، العصير في الغداء، أو البسكويتين مع الشاي بعد الظهر. هذه السعرات "العرضية" غالبًا ما تصل إلى 300 إلى 700 سعرة حرارية يوميًا.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
لا تشعر المشروبات والوجبات الخفيفة وكأنها طعام. وجدت دراسة أجريت في عام 2015 في المجلة البريطانية للتغذية أن المشروبات كانت تمثل تقريبًا 400 سعرة حرارية غير مسجلة يوميًا بين الذين أبلغوا عن دقتهم في التسجيل.
| العنصر الذي يتم تجاهله عادةً | السعرات |
|---|---|
| لاتيه متوسط (حليب كامل) | 190 kcal |
| 250 مل عصير برتقال | 112 kcal |
| حفنة صغيرة من مزيج المكسرات | 175 kcal |
| 2 بسكويت دجستيف | 140 kcal |
| 1 علبة كولا | 140 kcal |
كيفية تصحيحه
اعتمد قاعدة بسيطة: إذا كان يحتوي على سعرات، يجب تسجيله. استخدم التسجيل الصوتي لجعل ذلك سهلاً. قول "لاتيه متوسط مع حليب كامل" في Nutrola يستغرق أقل من خمس ثوانٍ ويحتفظ بالسعرات التي قد تنساها.
الخطأ الخامس: اختيار الوزن الخاطئ (نيء مقابل مطبوخ)
ما هو هذا الخطأ؟
يفقد اللحم 20 إلى 30 بالمئة من وزنه أثناء الطهي. بينما يكتسب الأرز والمعكرونة من 100 إلى 200 بالمئة. إذا كنت تزن 150 جرامًا من الدجاج المطبوخ لكن تسجله كـ 150 جرامًا من صدور الدجاج النيء، فقد قمت بتقليل تقدير البروتين والسعرات. وإذا كنت تزن 200 جرام من الأرز المطبوخ لكن تسجله كـ 200 جرام من الأرز النيء، فقد قمت بتقدير مبالغ فيه بشكل كبير.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
تدرج قواعد بيانات الطعام كل من الإدخالات النيئة والمطبوخة، ولا يدرك المبتدئون أن الفرق في السعرات كبير. الافتراض هو أن الدجاج هو الدجاج بغض النظر عن وقت وزنه.
كيفية تصحيحه
اختر نهجًا واحدًا والتزم به. الوزن النيء عادةً أكثر دقة لأن الطعام يفقد كميات متغيرة من الماء أثناء الطهي. تحقق دائمًا مما إذا كانت إدخالات قاعدة بياناتك تقول "نيء" أو "مطبوخ" قبل التسجيل. قاعدة بيانات Nutrola الموثوقة توضح بوضوح حالات التحضير، مما يقلل من الالتباس.
| الطعام | السعرات لكل 100 جرام نيء | السعرات لكل 100 جرام مطبوخ |
|---|---|---|
| صدور الدجاج | 120 kcal | 165 kcal |
| الأرز الأبيض | 360 kcal | 130 kcal |
| المعكرونة | 350 kcal | 131 kcal |
| لحم البقر المفروم (80/20) | 254 kcal | 286 kcal |
الخطأ السادس: تحديد هدف السعرات بشكل مفرط
ما هو هذا الخطأ؟
اختيار عجز يومي يزيد عن 1000 سعرة حرارية لأنك تريد نتائج سريعة. هذا يؤدي إلى جوع شديد، وتكيف أيضي، وفقدان العضلات، وغالبًا ما يؤدي إلى دورة من الإفراط في الأكل والحرمان تمحو كل التقدم خلال أسابيع.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
يبدو أن الرياضيات بسيطة: عجز أكبر يعني فقدان وزن أسرع. لكن ما لا تظهره الرياضيات هو أن العجوزات التي تتجاوز 500 إلى 750 سعرة حرارية يوميًا تحفز استجابات هرمونية (زيادة في الجريلين، وانخفاض في اللبتين) تجعل الالتزام شبه مستحيل. وجدت دراسة أجريت في عام 2016 في السمنة أن الحميات القاسية تسببت في تكيف أيضي استمر لسنوات بعد انتهاء الحمية.
كيفية تصحيحه
ابدأ بعجز معتدل من 300 إلى 500 سعرة حرارية تحت TDEE الخاص بك. استهدف فقدان 0.5 إلى 1 بالمئة من وزن الجسم أسبوعيًا. استخدم تطبيق تتبع يساعدك على رؤية الاتجاهات الأسبوعية بدلاً من التركيز على الأرقام اليومية. يظهر تتبع التقدم في Nutrola المتوسطات الأسبوعية، مما يجعل من السهل البقاء صبورًا مع عجز مستدام.
الخطأ السابع: فجوات في تتبع عطلة نهاية الأسبوع
ما هو هذا الخطأ؟
تتبع بدقة من الاثنين إلى الجمعة، ثم الذهاب تمامًا عن السجل في السبت والأحد. أظهرت دراسة أجريت في عام 2016 في حقائق السمنة أن متوسط استهلاك السعرات في عطلة نهاية الأسبوع يزيد بمقدار 200 إلى 300 سعرة حرارية يوميًا مقارنة بأيام الأسبوع. يومان من الإفراط غير المسجل يمكن أن يمحو خمسة أيام من العجز.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
تشعر عطلات نهاية الأسبوع وكأنها استراحة من الروتين. تجعل الوجبات الاجتماعية، تناول الطعام في المطاعم، الكحول، والاسترخاء تتبع السعرات يبدو تدخليًا. يمتد الإطار الذهني لعطلة نهاية الأسبوع كـ "وقت حر" إلى تسجيل الطعام.
كيفية تصحيحه
تتبع في عطلات نهاية الأسبوع، حتى لو كنت تأكل أكثر. تكون البيانات أكثر قيمة عندما تأكل بحرية مقارنةً عندما تأكل بحذر. ليس عليك تحقيق هدفك في عطلات نهاية الأسبوع، لكن يجب أن تعرف ما تستهلكه. تجعل تقنية تسجيل الصور والصوت في Nutrola تتبع عطلات نهاية الأسبوع ممكنًا في أقل من 60 ثانية لكل وجبة، مما يزيل العقبات التي تجعل معظم الناس يتخطونها.
الخطأ الثامن: الاستسلام بعد يوم سيء واحد
ما هو هذا الخطأ؟
قضاء يوم يحتوي على 3500 سعرة حرارية واعتقاد أن الأسبوع أو الشهر أو الجهد بأكمله قد دُمّر. هذه العقلية الكل أو لا شيء تحول حدث الإفراط في الأكل الفردي إلى تخلي عن التسجيل لمدة أسبوع أو بشكل دائم.
لماذا يرتكب الناس هذا الخطأ؟
الكمالية. يرى المبتدئون التسجيل كشيء يجب القيام به بشكل مثالي أو عدم القيام به على الإطلاق. وجدت دراسة أجريت في عام 2019 في شهية أن التعاطف مع الذات بعد الانحرافات الغذائية كان أقوى مؤشر على الالتزام على المدى الطويل، أكثر من الإرادة أو المعرفة أو الدافع.
كيفية تصحيحه
سجل اليوم السيء. يوم واحد من الإفراط في الأكل ليس له أهمية رياضية على مدى أسبوع أو شهر. إذا تناولت 1000 سعرة حرارية فوق هدفك في يوم واحد، فإن ذلك يضيف تقريبًا 0.13 كجم. موزعة على مدى أسبوع، بالكاد تُسجل. الضرر الحقيقي يأتي من الأيام التي تتوقف فيها عن التسجيل بعد ذلك. استمر في التسجيل، وستظهر لك البيانات أن يومًا سيئًا واحدًا لا يحدد تقدمك.
قائمة التحقق الملخصة: هل ترتكب هذه الأخطاء؟
- هل تستخدم قاعدة بيانات غذائية موثوقة، أم تثق في الإدخالات الجماعية؟
- هل تسجل الزيوت المستخدمة في الطهي، والزبدة، والصلصات، والتتبيلات؟
- هل تقيس الحصص، أم تقدرها بالعين؟
- هل تسجل المشروبات والوجبات الخفيفة والوجبات الصغيرة بين الوجبات؟
- هل تعرف ما إذا كانت إدخالاتك نيئة أم مطبوخة؟
- هل هدف السعرات لديك معتدل (عجز 300-500) أم مفرط؟
- هل تتبع باستمرار في عطلات نهاية الأسبوع؟
- هل تستمر في التسجيل بعد يوم سيء، أم تستسلم؟
إذا قمت بالتحقق من اثنين أو ثلاثة من هذه، فإن تصحيحها قد يكون الفرق بين أشهر من الإحباط وتقدم ثابت وملحوظ.
كيف تمنع Nutrola هذه الأخطاء
تم تصميم Nutrola لمعالجة مشاكل الدقة والاتساق التي تعيق المبتدئين:
- قاعدة بيانات موثوقة (أكثر من 1.8 مليون إدخال): كل إدخال غذائي موثق من قبل أخصائي تغذية، مما يقضي على مشكلة البيانات الجماعية التي تسبب الأخطاء #1 و#5.
- تقنية التعرف على الصور بالذكاء الاصطناعي: التقط صورة لوجبتك وNutrola تحدد الطعام، وتقدّر الحصص، وتكتشف الزيوت والصلصات، مما يصلح الأخطاء #2 و#3 و#4.
- التسجيل الصوتي: قل ما تناولته بلغة طبيعية. يستغرق هذا أقل من 5 ثوانٍ ويجعل تتبع عطلات نهاية الأسبوع والوجبات الخفيفة سهلاً، مما يعالج الأخطاء #4 و#7.
- مسح الباركود: امسح الأطعمة المعبأة للحصول على بيانات غذائية دقيقة وفورية مباشرة من ملصق الشركة المصنعة.
- تتبع أكثر من 100 عنصر غذائي: تجاوز السعرات والماكروز فقط لرؤية الصورة الكاملة لتغذيتك.
- لا إعلانات: لا توجد انقطاعات أثناء التسجيل، مما يقلل من الاحتكاك ويساعد على الاتساق.
- €2.50/شهر: لا يجب أن يكلف متتبع دقيق وكامل الميزات 15 إلى 20 دولارًا في الشهر.
متوفر على iOS وAndroid وApple Watch وWear OS بـ 15 لغة.
الأسئلة الشائعة
ما هو أكثر أخطاء تتبع السعرات شيوعًا؟
أكثر أخطاء تتبع السعرات شيوعًا هو عدم تسجيل الزيوت والصلصات والتوابل. تشير الأبحاث إلى أن هذا بمفرده يمكن أن يمثل 200 إلى 500 سعرة حرارية مخفية يوميًا، وهو ما يكفي لإلغاء العجز في السعرات تمامًا.
ما مدى دقة تتبع السعرات؟
تعتمد دقة تتبع السعرات بشكل كبير على قاعدة البيانات والطريقة المستخدمة. مع قاعدة بيانات موثوقة وحصص مقاسة، تصل الدقة إلى 90 إلى 95 بالمئة. مع البيانات الجماعية والحصص المقدرة بالعين، تكون الأخطاء بنسبة 30 إلى 50 بالمئة شائعة.
هل يجب على المبتدئين وزن الطعام نيئًا أم مطبوخًا؟
يعتبر وزن الطعام نيئًا عمومًا أكثر دقة لأن الطهي يسبب فقدان أو امتصاص متغير للماء. إذا كنت تزن الطعام المطبوخ، تأكد من اختيار إدخال "مطبوخ" في متتبعك. يمكن أن يكون الفرق في السعرات بين الإدخالات النيئة والمطبوخة للأرز والمعكرونة واللحم 100 إلى 200 بالمئة.
هل من المقبول تخطي التسجيل في عطلات نهاية الأسبوع؟
تخطي عطلات نهاية الأسبوع يخلق فجوة كبيرة في البيانات. تظهر الأبحاث أن استهلاك السعرات في عطلات نهاية الأسبوع عادةً ما يكون أعلى بمقدار 200 إلى 300 سعرة حرارية مقارنة بأيام الأسبوع. إذا تخطيت التسجيل في عطلات نهاية الأسبوع، قد تكون تمحو عجزك الأسبوعي دون أن تدرك ذلك. حتى التسجيل التقريبي في عطلات نهاية الأسبوع أفضل من عدم التسجيل على الإطلاق.
كم من الوقت يستغرق تتبع السعرات يوميًا؟
مع التطبيقات الحديثة المدعومة بالذكاء الاصطناعي مثل Nutrola التي تقدم التعرف على الصور، والتسجيل الصوتي، ومسح الباركود، يقضي معظم المستخدمين أقل من 3 دقائق يوميًا في تسجيل الطعام. عادةً ما يستغرق الإدخال اليدوي في التطبيقات التقليدية 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
