معدل حرق السعرات الحرارية لأكثر من 150 نشاط: قيم MET، المدة، وتعديل الوزن
مرجع شامل لمعدل حرق السعرات الحرارية لأكثر من 150 نشاط، محسوبًا باستخدام قيم MET ومعدل الوزن والمدة. يشمل الأنشطة القلبية، تدريب القوة، الرياضات، الأنشطة اليومية، اليوغا، الأنشطة المائية، الرياضات الشتوية، والمهام الوظيفية.
معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها نشاط ما تُعتبر واحدة من أهم المعلومات لأي شخص يسعى لإدارة وزنه، تخطيط تمارينه، أو تحقيق توازن بين المدخول والطاقة المستهلكة.
المشكلة تكمن في أن حرق السعرات يعتمد على ثلاثة متغيرات: النشاط نفسه، وزن جسمك، ومدة القيام به. شخص وزنه 60 كجم يحرق سعرات حرارية أقل بكثير أثناء الجري مقارنة بشخص وزنه 90 كجم يقوم بنفس الجري لنفس المدة. العبارات العامة مثل "الجري يحرق 400 سعر حراري" تكون غير مكتملة في أفضل الأحوال ومضللة في أسوأها.
هذا المرجع يحل تلك المشكلة. حيث يقدم قيم MET لأكثر من 150 نشاط عبر ثمانية فئات، بالإضافة إلى أرقام حرق السعرات المحسوبة مسبقًا لوزنين شائعين. والأهم من ذلك، أنه يوفر لك الصيغة التي تمكنك من حساب الرقم الدقيق لوزنك ومدة نشاطك.
جميع قيم MET في هذا الدليل مستمدة من "قاموس الأنشطة البدنية"، وهو المرجع العلمي القياسي الذي تحتفظ به جامعة ولاية أريزونا ويستخدم في أبحاث فسيولوجيا التمارين في جميع أنحاء العالم.
ما هي قيم MET (معادل الأيض للمهام)؟
MET، أو معادل الأيض للمهام، هو وحدة تعبر عن تكلفة الطاقة لنشاط بدني بالنسبة للراحة. يتم تعريف MET واحد على أنه استهلاك الطاقة أثناء الراحة، والذي يعادل تقريبًا 3.5 مل من الأكسجين المستهلك لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الدقيقة، أو حوالي 1 كيلو كالوري لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة.
النشاط الذي يتم تقييمه بـ 2.0 MET يتطلب ضعف الطاقة مقارنة بالجلوس. بينما النشاط الذي يتم تقييمه بـ 10.0 MET يتطلب عشرة أضعاف الطاقة اللازمة للراحة.
توفر قيم MET وسيلة موحدة لمقارنة شدة أي نشاط. فهي مستقلة عن وزن الجسم في شكلها الخام — قيمة MET 8.0 للجري بسرعة 8 كم/ساعة تظل 8.0 بغض النظر عما إذا كنت تزن 55 كجم أو 110 كجم. الفرق في حرق السعرات المطلقة يأتي عندما تضرب الوزن بالجسم.
تصنيفات شدة MET
| نطاق MET | مستوى الشدة | أمثلة |
|---|---|---|
| 1.0–1.5 | خامل | الجلوس، مشاهدة التلفاز، النوم |
| 1.6–2.9 | خفيف | المشي البطيء، الأعمال المنزلية الخفيفة، الوقوف |
| 3.0–5.9 | معتدل | المشي السريع، ركوب الدراجة بوتيرة مريحة، اليوغا |
| 6.0–8.9 | نشيط | الجري، السباحة، كرة السلة |
| 9.0+ | نشيط جدًا | الجري السريع، الرياضات التنافسية، القفز بالحبل بسرعة |
صيغة حرق السعرات
الصيغة القياسية لتقدير السعرات المحروقة أثناء أي نشاط هي:
السعرات المحروقة = METs × وزن الجسم (كجم) × المدة (ساعات)
على سبيل المثال، إذا كنت تزن 75 كجم وتجري بسرعة 8 كم/ساعة (قيمة MET 8.3) لمدة 45 دقيقة (0.75 ساعة):
السعرات المحروقة = 8.3 × 75 × 0.75 = 467 سعر حراري
تستخدم هذه الصيغة على نطاق واسع في علوم التمارين وهي الأساس لتقديرات السعرات الحرارية في معظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية والتطبيقات. إنها تقدير — العوامل الفردية مثل مستوى اللياقة، تكوين الجسم، درجة الحرارة المحيطة، وكفاءة الحركة تؤدي إلى اختلاف حرق السعرات الفعلي بنسبة تتراوح بين 10-20% في أي اتجاه.
مرجع سريع: مضاعفات وزن الجسم لمدة 30 دقيقة
لتوفير الوقت، إليك ما يحرقه 1 MET في 30 دقيقة عند أوزان جسم مختلفة:
| وزن الجسم | السعرات لكل 1 MET لكل 30 دقيقة |
|---|---|
| 55 كجم (121 رطل) | 27.5 |
| 60 كجم (132 رطل) | 30.0 |
| 65 كجم (143 رطل) | 32.5 |
| 70 كجم (154 رطل) | 35.0 |
| 75 كجم (165 رطل) | 37.5 |
| 80 كجم (176 رطل) | 40.0 |
| 85 كجم (187 رطل) | 42.5 |
| 90 كجم (198 رطل) | 45.0 |
| 95 كجم (209 رطل) | 47.5 |
| 100 كجم (220 رطل) | 50.0 |
لحساب وزنك: اضرب قيمة MET للنشاط في الرقم الموجود في العمود الأيمن الذي يتوافق مع وزنك. على سبيل المثال، ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة (MET 6.8) لشخص وزنه 80 كجم: 6.8 × 40.0 = 272 سعر حراري في 30 دقيقة.
كيفية قراءة الجداول
تستخدم كل جدول أدناه الأعمدة التالية:
- النشاط — النشاط المحدد والظروف ذات الصلة (السرعة، الشدة، إلخ.)
- قيمة MET — المعادل الأيضي من قاموس الأنشطة البدنية
- Cal/30 دقيقة (70 كجم) — السعرات المحروقة في 30 دقيقة لشخص وزنه 70 كجم (154 رطل)
- Cal/30 دقيقة (85 كجم) — السعرات المحروقة في 30 دقيقة لشخص وزنه 85 كجم (187 رطل)
- الشدة — تصنيف بناءً على قيمة MET
جميع قيم السعرات تقريبًا مقربة إلى أقرب عدد صحيح.
الأنشطة القلبية والهوائية
الجري
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| الجري، 5 كم/ساعة (12 دقيقة/كم) — هرولة | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| الجري، 6.4 كم/ساعة (9:22 دقيقة/كم) | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| الجري، 8 كم/ساعة (7:30 دقيقة/كم) | 8.3 | 291 | 353 | نشيط |
| الجري، 8.4 كم/ساعة (7:08 دقيقة/كم) | 9.0 | 315 | 383 | نشيط جدًا |
| الجري، 9.7 كم/ساعة (6:12 دقيقة/كم) | 9.8 | 343 | 417 | نشيط جدًا |
| الجري، 10.8 كم/ساعة (5:33 دقيقة/كم) | 10.5 | 368 | 446 | نشيط جدًا |
| الجري، 11.3 كم/ساعة (5:19 دقيقة/كم) | 11.0 | 385 | 468 | نشيط جدًا |
| الجري، 12.1 كم/ساعة (4:58 دقيقة/كم) | 11.5 | 403 | 489 | نشيط جدًا |
| الجري، 12.9 كم/ساعة (4:39 دقيقة/كم) | 12.8 | 448 | 544 | نشيط جدًا |
| الجري، 13.8 كم/ساعة (4:21 دقيقة/كم) | 13.3 | 466 | 565 | نشيط جدًا |
| الجري، 14.5 كم/ساعة (4:08 دقيقة/كم) | 14.5 | 508 | 616 | نشيط جدًا |
| الجري، 16.1 كم/ساعة (3:44 دقيقة/كم) | 16.0 | 560 | 680 | نشيط جدًا |
| الجري، صعود الدرج | 15.0 | 525 | 638 | نشيط جدًا |
| الجري، على المضمار، تدريب جماعي | 10.0 | 350 | 425 | نشيط جدًا |
| الجري، على المسار | 9.0 | 315 | 383 | نشيط جدًا |
ركوب الدراجة
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| ركوب الدراجة، ثابت، جهد خفيف (50 واط) | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| ركوب الدراجة، ثابت، جهد خفيف (100 واط) | 5.5 | 193 | 234 | معتدل |
| ركوب الدراجة، ثابت، جهد معتدل (150 واط) | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| ركوب الدراجة، ثابت، جهد نشيط (200 واط) | 10.5 | 368 | 446 | نشيط جدًا |
| ركوب الدراجة، ثابت، جهد نشيط جدًا (250 واط) | 12.5 | 438 | 531 | نشيط جدًا |
| ركوب الدراجة، على الطريق، أقل من 16 كم/ساعة، ترفيهي | 4.0 | 140 | 170 | معتدل |
| ركوب الدراجة، على الطريق، 16–19 كم/ساعة، جهد خفيف | 6.8 | 238 | 289 | نشيط |
| ركوب الدراجة، على الطريق، 19–22 كم/ساعة، جهد معتدل | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| ركوب الدراجة، على الطريق، 22–25 كم/ساعة، سباق عام | 10.0 | 350 | 425 | نشيط جدًا |
| ركوب الدراجة، على الطريق، 25–30 كم/ساعة، سباق سريع | 12.0 | 420 | 510 | نشيط جدًا |
| ركوب الدراجة، على الطريق، أكثر من 32 كم/ساعة، محترف | 15.8 | 553 | 672 | نشيط جدًا |
| ركوب الدراجة، دراجة جبلية، عام | 8.5 | 298 | 361 | نشيط |
أنشطة قلبية أخرى
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| جهاز الإهليلجي، جهد معتدل | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| جهاز الإهليلجي، جهد نشيط | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| جهاز التجديف، جهد خفيف (50 واط) | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| جهاز التجديف، جهد معتدل (100 واط) | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| جهاز التجديف، جهد نشيط (150 واط) | 8.5 | 298 | 361 | نشيط |
| جهاز التجديف، جهد نشيط جدًا (200 واط) | 12.0 | 420 | 510 | نشيط جدًا |
| جهاز صعود الدرج (StairMaster) | 9.0 | 315 | 383 | نشيط جدًا |
| القفز بالحبل، وتيرة بطيئة | 8.8 | 308 | 374 | نشيط |
| القفز بالحبل، وتيرة معتدلة (عامة) | 11.8 | 413 | 502 | نشيط جدًا |
| القفز بالحبل، وتيرة سريعة | 12.3 | 431 | 523 | نشيط جدًا |
| القفز، وتيرة معتدلة | 5.5 | 193 | 234 | معتدل |
| القفز، وتيرة نشيطة | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| الأيروبيك، تأثير منخفض | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| الأيروبيك، تأثير عالي | 7.3 | 256 | 310 | نشيط |
| الأيروبيك، خطوة، خطوة 6-8 بوصة | 8.5 | 298 | 361 | نشيط |
| صف دراسي لكسر العظام | 10.3 | 361 | 438 | نشيط جدًا |
| تدريب الدوائر، استراحة قليلة | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| HIIT (تدريب الفترات عالية الشدة) | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| الرقص، هوائي، عام | 7.3 | 256 | 310 | نشيط |
| الرقص، رقصة باليه، بطيء (فالس) | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| الرقص، رقصة باليه، سريع (Swing، Salsa) | 5.5 | 193 | 234 | معتدل |
| زومبا | 7.5 | 263 | 319 | نشيط |
تدريب القوة
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| تدريب الأثقال، جهد خفيف | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| تدريب الأثقال، جهد معتدل (عام) | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| تدريب الأثقال، جهد نشيط | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| تدريب الأثقال، رفع الأثقال أو كمال الأجسام | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| تمارين وزن الجسم، خفيفة (ضغط، جلوس) | 3.8 | 133 | 162 | معتدل |
| تمارين وزن الجسم، معتدلة | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| تمارين وزن الجسم، نشيطة (Burpees، Pull-ups) | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| CrossFit، WOD عام | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| CrossFit، شدة عالية (سرعة المنافسة) | 12.0 | 420 | 510 | نشيط جدًا |
| تدريب kettlebell، معتدل | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| تدريب kettlebell، نشيط (Swing، Snatches) | 9.8 | 343 | 417 | نشيط جدًا |
| تمارين حبال المقاومة، معتدلة | 3.8 | 133 | 162 | معتدل |
| تدريب TRX | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| حبال المعركة | 10.3 | 361 | 438 | نشيط جدًا |
| تدريب الأكياس الرملية | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| الرفعات الثقيلة، مجموعات ثقيلة | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| القرفصاء، مجموعات ثقيلة | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| الرفعات الأولمبية (Clean and Jerk، Snatch) | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
الرياضات
الرياضات الجماعية
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| كرة السلة، مباراة | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| كرة السلة، تسديد | 4.5 | 158 | 191 | معتدل |
| كرة القدم، تنافسية | 10.0 | 350 | 425 | نشيط جدًا |
| كرة القدم، لعب غير رسمي | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| تنس، فردي | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| تنس، مزدوج | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| كرة الطائرة، تنافسية | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| كرة الطائرة، ترفيهية | 4.0 | 140 | 170 | معتدل |
| كرة الطائرة، شاطئية | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| كرة الريشة، تنافسية | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| كرة الريشة، ترفيهية | 5.5 | 193 | 234 | معتدل |
| تنس الطاولة (بينغ بونغ) | 4.0 | 140 | 170 | معتدل |
| كرة اليد، عام | 12.0 | 420 | 510 | نشيط جدًا |
| كرة الريشة، تنافسية | 10.0 | 350 | 425 | نشيط جدًا |
| كرة الريشة، غير تنافسية | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| الاسكواش | 12.0 | 420 | 510 | نشيط جدًا |
| البيسبول/السوفتبول، الدفاع | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| البيسبول، الرمي | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| الجولف، المشي وحمل الأندية | 4.3 | 151 | 183 | معتدل |
| الجولف، باستخدام العربة | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| الكريكيت، الضرب/الرمي | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| الرجبي، تنافسي | 10.0 | 350 | 425 | نشيط جدًا |
| كرة القدم الأمريكية، تنافسية | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| اللاكروس | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| هوكي الحقل | 7.8 | 273 | 332 | نشيط |
فنون القتال والرياضات القتالية
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| الملاكمة، تدريب | 9.0 | 315 | 383 | نشيط جدًا |
| الملاكمة، كيس اللكم | 5.5 | 193 | 234 | معتدل |
| الملاكمة، في الحلبة، عام | 12.8 | 448 | 544 | نشيط جدًا |
| الجودو، الجيو-جيتسو، الكاراتيه، التايكوندو | 10.3 | 361 | 438 | نشيط جدًا |
| المصارعة، تنافسية | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| الكيك بوكسينغ، تنافسي | 10.3 | 361 | 438 | نشيط جدًا |
| فنون القتال المختلطة (MMA) | 10.3 | 361 | 438 | نشيط جدًا |
| المبارزة | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| تاي تشي | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
رياضات أخرى
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| تسلق الصخور، صعود | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| تسلق الصخور، النزول | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| ركوب الخيل، عام | 5.5 | 193 | 234 | معتدل |
| ركوب الخيل، هرولة | 5.8 | 203 | 247 | معتدل |
| ركوب الخيل، جري | 7.3 | 256 | 310 | نشيط |
| الرماية، غير الصيد | 4.3 | 151 | 183 | معتدل |
| البولينغ | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| التزلج على الألواح | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| التزلج، التزلج على العجلات | 7.5 | 263 | 319 | نشيط |
| الترامبولين | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| الفريسبي، عام | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| الفريسبي النهائي | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
الأنشطة اليومية
المشي
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| المشي، 2.7 كم/ساعة (بطيء جدًا) | 2.3 | 81 | 98 | خفيف |
| المشي، 3.2 كم/ساعة (بطيء، نزهة) | 2.8 | 98 | 119 | خفيف |
| المشي، 4.0 كم/ساعة (وتيرة معتدلة) | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| المشي، 4.8 كم/ساعة (وتيرة سريعة) | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| المشي، 5.6 كم/ساعة (سريع جدًا) | 4.3 | 151 | 183 | معتدل |
| المشي، 6.4 كم/ساعة (سريع جدًا) | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| المشي، صعودًا، وتيرة معتدلة | 5.3 | 186 | 225 | معتدل |
| المشي، صعودًا، وتيرة نشيطة | 6.3 | 221 | 268 | نشيط |
| المشي، حمل أشياء (15 كجم) | 4.0 | 140 | 170 | معتدل |
| المشي مع الكلب | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| التنزه، عبر البلاد | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| التنزه، على تلال مع حقيبة وزنها 10-20 رطل | 7.3 | 256 | 310 | نشيط |
| التنزه، عام | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
الأعمال المنزلية والتنظيف
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| التنظيف، خفيف (تنظيف الغبار، ترتيب) | 2.5 | 88 | 106 | خفيف |
| التنظيف، معتدل (الكنس، المسح) | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| التنظيف، ثقيل (فرك الأرضيات، نقل الأثاث) | 4.0 | 140 | 170 | معتدل |
| غسل الصحون، وقوفًا | 2.2 | 77 | 94 | خفيف |
| الطهي، وقوفًا، عام | 2.0 | 70 | 85 | خفيف |
| الطهي، نشط (تقطيع، تحريك، رفع) | 2.5 | 88 | 106 | خفيف |
| الغسيل، طي | 2.0 | 70 | 85 | خفيف |
| الكي | 2.3 | 81 | 98 | خفيف |
| ترتيب السرير | 3.3 | 116 | 140 | معتدل |
| التسوق، مع عربة | 2.3 | 81 | 98 | خفيف |
| حمل البقالة إلى الطابق العلوي | 7.5 | 263 | 319 | نشيط |
البستنة وأعمال الحديقة
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| البستنة، عام | 3.8 | 133 | 162 | معتدل |
| جز العشب، ماكينة دفع (آلية) | 5.5 | 193 | 234 | معتدل |
| جز العشب، ماكينة دفع (يدوية) | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| جمع الأوراق | 3.8 | 133 | 162 | معتدل |
| إزالة الثلج، جهد معتدل | 5.3 | 186 | 225 | معتدل |
| إزالة الثلج، جهد نشيط | 7.5 | 263 | 319 | نشيط |
| إزالة الأعشاب، انحناء | 4.5 | 158 | 191 | معتدل |
| حفر، تقليب التربة | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| قطع الخشب، تقسيم الحطب | 6.3 | 221 | 268 | نشيط |
| وضع العشب/تنسيق الحجر | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
رعاية الأطفال وغيرها
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| رعاية الأطفال، الاستحمام والملابس | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| رعاية الأطفال، حمل الرضيع | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| اللعب مع الأطفال، جهد معتدل | 4.0 | 140 | 170 | معتدل |
| اللعب مع الأطفال، جهد نشيط (الجري، اللعب الخشن) | 5.8 | 203 | 247 | معتدل |
| نقل الأغراض المنزلية، حمل الصناديق | 5.8 | 203 | 247 | معتدل |
| إصلاح المنزل، عام (الطلاء، السباكة) | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| غسل السيارة، يدويًا | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
اليوغا والمرونة
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| يوغا هاثا | 2.5 | 88 | 106 | خفيف |
| يوغا فينياسا (تدفق) | 4.0 | 140 | 170 | معتدل |
| يوغا أشتانغا | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| يوغا بيكرام/ساخنة | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| يوغا باور | 5.5 | 193 | 234 | معتدل |
| يوغا يين | 2.0 | 70 | 85 | خفيف |
| يوغا استعادة | 1.5 | 53 | 64 | خامل |
| بيلاتس، مبتدئ | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| بيلاتس، متوسط/متقدم | 4.5 | 158 | 191 | معتدل |
| التمدد، خفيف | 2.3 | 81 | 98 | خفيف |
| التمدد، معتدل (روتين المرونة) | 2.5 | 88 | 106 | خفيف |
| استخدام الرغوة/إطلاق العضلات | 2.0 | 70 | 85 | خفيف |
| صف البار | 4.5 | 158 | 191 | معتدل |
الأنشطة المائية
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| السباحة، الحرة، جهد خفيف/معتدل | 5.8 | 203 | 247 | معتدل |
| السباحة، الحرة، جهد نشيط | 9.8 | 343 | 417 | نشيط جدًا |
| السباحة، الظهر، عام | 4.8 | 168 | 204 | معتدل |
| السباحة، الظهر، جهد نشيط | 9.5 | 333 | 404 | نشيط جدًا |
| السباحة، الصدر، عام | 5.3 | 186 | 225 | معتدل |
| السباحة، الصدر، جهد نشيط | 10.3 | 361 | 438 | نشيط جدًا |
| السباحة، الفراشة، عام | 11.0 | 385 | 468 | نشيط جدًا |
| السباحة، التجديف، جهد معتدل | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| السباحة، التجديف، جهد نشيط | 9.8 | 343 | 417 | نشيط جدًا |
| السباحة، لفات، أنماط مختلطة | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| كرة الماء | 10.0 | 350 | 425 | نشيط جدًا |
| الأيروبيك المائي | 5.3 | 186 | 225 | معتدل |
| ركوب الأمواج، جسم أو لوح | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| ركوب الأمواج، تنافسي | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| التجديف (SUP)، عام | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| التجديف (SUP)، سباق | 9.0 | 315 | 383 | نشيط جدًا |
| الكاياك، جهد خفيف | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| الكاياك، جهد معتدل | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| الكاياك، جهد نشيط | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| القوارب، جهد خفيف | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| القوارب، جهد معتدل | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| التجديف، ترفيهي | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| التجديف، تنافسي | 12.0 | 420 | 510 | نشيط جدًا |
| الغوص تحت الماء | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| الغوص السطحي | 5.0 | 175 | 213 | معتدل |
| التزلج على الماء | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| ركوب الأمواج | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| الغوص، منصة أو لوح | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
الرياضات الشتوية
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| التزلج، منحدرات، جهد خفيف | 4.3 | 151 | 183 | معتدل |
| التزلج، منحدرات، جهد معتدل | 5.3 | 186 | 225 | معتدل |
| التزلج، منحدرات، جهد نشيط (سباق) | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| التزلج، عبر البلاد، بطيء (4 كم/ساعة) | 6.8 | 238 | 289 | نشيط |
| التزلج، عبر البلاد، معتدل (6-8 كم/ساعة) | 9.0 | 315 | 383 | نشيط جدًا |
| التزلج، عبر البلاد، نشيط (>8 كم/ساعة) | 12.5 | 438 | 531 | نشيط جدًا |
| التزلج، عبر البلاد، صعودًا، أقصى جهد | 15.5 | 543 | 659 | نشيط جدًا |
| التزلج، عام | 5.3 | 186 | 225 | معتدل |
| التزلج، جهد نشيط | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| التزلج على الجليد، عام (9 كم/ساعة أو أقل) | 5.5 | 193 | 234 | معتدل |
| التزلج على الجليد، وتيرة سريعة/نشطة | 9.0 | 315 | 383 | نشيط جدًا |
| التزلج على الجليد، سرعة، تنافسي | 13.3 | 466 | 565 | نشيط جدًا |
| هوكي الجليد، عام | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| هوكي الجليد، تنافسي | 10.0 | 350 | 425 | نشيط جدًا |
| المشي على الثلج، معتدل | 5.3 | 186 | 225 | معتدل |
| المشي على الثلج، نشيط | 10.0 | 350 | 425 | نشيط جدًا |
| التزحلق، التزحلق | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| التزحلق، التزحلق | 7.0 | 245 | 298 | نشيط |
| التزلج، منصة أو لوح | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
الأنشطة الوظيفية
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| الجلوس على المكتب، العمل المكتبي، الكتابة | 1.5 | 53 | 64 | خامل |
| الوقوف، عمل خفيف (تجزئة، كاشير) | 2.0 | 70 | 85 | خفيف |
| الوقوف، عمل معتدل (خط التجميع) | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| المشي في العمل، وتيرة بطيئة (معلم) | 2.8 | 98 | 119 | خفيف |
| المشي في العمل، وتيرة معتدلة (ممرض، نادل) | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| التمريض، رعاية المرضى، عام | 3.0 | 105 | 128 | معتدل |
| إطفاء الحرائق، عام | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| العمل الشرطي، القبض على المجرمين | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| البناء، عمل عام | 4.0 | 140 | 170 | معتدل |
| البناء، رفع ثقيل | 7.5 | 263 | 319 | نشيط |
| النجارة، عام | 3.6 | 126 | 153 | معتدل |
| الزراعة، عام (إطعام الحيوانات، العناية بها) | 4.0 | 140 | 170 | معتدل |
| الزراعة، جمع التبن، تنظيف الحظيرة | 7.8 | 273 | 332 | نشيط |
| الغابات، قطع الأشجار (بالفأس) | 8.0 | 280 | 340 | نشيط |
| التعدين، عام | 6.0 | 210 | 255 | نشيط |
| البناء، العمل بالخرسانة | 4.3 | 151 | 183 | معتدل |
| السباكة | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| العمل الكهربائي | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| تحميل/تفريغ الشاحنة | 6.5 | 228 | 276 | نشيط |
| العمل في المستودع، جهد معتدل | 4.0 | 140 | 170 | معتدل |
| تنسيق الحدائق، محترف | 5.5 | 193 | 234 | معتدل |
| طلاء المنزل | 3.5 | 123 | 149 | معتدل |
| تدريس صف التربية البدنية | 6.5 | 228 | 276 | نشيط |
| العلاج بالتدليك، تقديم التدليك | 4.0 | 140 | 170 | معتدل |
الأنشطة الخاملة والخفيفة (للمرجعية)
| النشاط | قيمة MET | Cal/30 دقيقة (70 كجم) | Cal/30 دقيقة (85 كجم) | الشدة |
|---|---|---|---|---|
| النوم | 0.95 | 33 | 40 | خامل |
| الاستلقاء مستيقظًا، الراحة | 1.0 | 35 | 43 | خامل |
| الجلوس، مشاهدة التلفاز | 1.0 | 35 | 43 | خامل |
| الجلوس، القراءة | 1.3 | 46 | 55 | خامل |
| الجلوس، لعب ألعاب الفيديو | 1.0 | 35 | 43 | خامل |
| الجلوس، التحدث أو مكالمة هاتفية | 1.5 | 53 | 64 | خامل |
| الوقوف بهدوء | 1.3 | 46 | 55 | خامل |
| التأمل، جالسًا | 1.0 | 35 | 43 | خامل |
| قيادة السيارة | 2.0 | 70 | 85 | خفيف |
| الركوب في السيارة/الحافلة (راكب) | 1.3 | 46 | 55 | خامل |
استخدام هذه البيانات لتخطيط فقدان الوزن
تحتوي رطل من الدهون على حوالي 7,700 سعر حراري (3,500 لكل رطل). لفقدان 0.5 كجم (حوالي 1 رطل) من الدهون في الأسبوع، تحتاج إلى عجز أسبوعي إجمالي يبلغ حوالي 3,850 سعر حراري، أو حوالي 550 سعر حراري يوميًا.
إليك كيفية استخدام الجداول أعلاه في الممارسة العملية:
الخطوة 1: اعرف خط الأساس الخاص بك. إن إجمالي الطاقة اليومية التي تنفقها (TDEE) هو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد بما في ذلك جميع الأنشطة. تساعدك قيم MET أعلاه في تقدير مكون التمارين. إن معدل الأيض الأساسي (BMR) — السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة — يمثل الجزء الأكبر من TDEE الخاص بك. استخدم معادلة Mifflin-St Jeor لتقدير BMR، ثم أضف سعرات نشاطك.
الخطوة 2: اختر الأنشطة بشكل استراتيجي. إذا كانت الوقت هو عائقك، فإن الأنشطة ذات قيم MET الأعلى توفر حرق سعرات أكبر في الدقيقة. القفز بالحبل عند 11.8 MET يحرق تقريبًا ضعف السعرات الحرارية مقارنة بالمشي السريع عند 5.0 MET في نفس الإطار الزمني. لكن الاستدامة أهم من الشدة. إن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا الذي تقوم به فعليًا يستحق أكثر من جلسة HIIT تتخطاها ثلاث مرات في الأسبوع.
الخطوة 3: اجمع أنشطتك اليومية. يمكن أن تمثل الطاقة المستهلكة من الأنشطة غير الرياضية (NEAT) — السعرات الحرارية المحروقة من الأنشطة اليومية التي ليست تمارين رسمية — حوالي 15-30% من إجمالي إنفاقك اليومي. اختيار المشي لإنجاز المهام (3.5 MET) بدلاً من القيادة (2.0 MET)، أو الوقوف على مكتبك (2.0 MET) بدلاً من الجلوس (1.5 MET) يجمع بشكل كبير مع مرور الوقت.
الخطوة 4: تتبع التغذية جنبًا إلى جنب مع النشاط. إن ممارسة الرياضة بمفردها هي طريق غير فعال لفقدان الوزن بالنسبة لمعظم الناس. إن الجري المعتدل لمدة 30 دقيقة يحرق تقريبًا 290 سعر حراري لشخص وزنه 70 كجم. وهذا يمكن أن يتم تعويضه بسهولة بكوب كبير من اللاتيه أو حفنة من مزيج المكسرات. تتبع تناول الطعام جنبًا إلى جنب مع بيانات نشاطك يمنحك الصورة الكاملة.
تجعل Nutrola هذا الأمر بسيطًا. قم بتسجيل طعامك بصورة، أو ملاحظة صوتية، أو إدخال يدوي، وقرنها مع بيانات النشاط من جهاز تتبع لياقتك. عندما يمكنك رؤية كلا الجانبين من معادلة توازن الطاقة في مكان واحد، تصبح القرارات المستنيرة تلقائية.
لماذا تختلف تقديرات السعرات الحرارية من أجهزة تتبع اللياقة عن حسابات MET؟
إذا كنت ترتدي Apple Watch أو Garmin أو Fitbit أو جهاز مشابه، ستلاحظ أن تقديرات السعرات الحرارية غالبًا ما تختلف عن الحسابات المعتمدة على MET في هذا الدليل. هناك عدة أسباب لذلك:
تعديلات معدل ضربات القلب. تستخدم الأجهزة القابلة للارتداء بيانات معدل ضربات القلب لتعديل تقديرات السعرات الحرارية. إذا كان معدل ضربات قلبك مرتفعًا أكثر مما تتوقعه قيمة MET وحدها (بسبب الحرارة، الكافيين، الضغط، أو مستوى اللياقة المنخفض)، قد يُبلغ جهاز التتبع عن حرق أعلى. على العكس، قد يُظهر شخص ذو لياقة عالية يقوم بنفس النشاط معدل ضربات قلب أقل وتقدير سعرات أقل.
المعايرة الفردية. تأخذ بعض الأجهزة في الاعتبار عمرك، جنسك، معدل ضربات القلب أثناء الراحة، وتقدير VO2max. تستخدم صيغة MET الوزن فقط ولا تأخذ في الاعتبار هذه المتغيرات.
تحليل نمط الحركة. تساعد بيانات مقياس التسارع الأجهزة القابلة للارتداء على التمييز بين المشي على أرض مستوية والمشي على منحدر، أو بين ركوب الدراجة بشكل مريح وركوب الدراجة بفترات متقطعة، حتى عندما قد تكون السرعة المتوسطة مشابهة.
طرح السعرات الحرارية أثناء الراحة. بعض أجهزة التتبع تُبلغ فقط عن "السعرات النشطة" — السعرات المحروقة فوق معدل الأيض الأساسي. بينما تُبلغ أخرى عن السعرات الإجمالية التي تشمل الحرق الأساسي الذي كنت ستقوم به حتى لو كنت جالسًا. يمكن أن يؤدي هذا الاختلاف وحده إلى فجوة تتراوح بين 15-25% في الأرقام المبلغ عنها.
لا يُعتبر أي من النهجين "خاطئًا". تعتبر حسابات MET تقديرات مستمدة من متوسطات سكانية. تضيف التقديرات القابلة للارتداء بيانات فسيولوجية فردية ولكنها تقدم مصادر خطأ خاصة بها. لأغراض عملية، تهم الاتساق في طريقتك أكثر من الدقة المطلقة.
دمج بيانات النشاط مع تتبع التغذية
تتزامن Nutrola مع Apple Health وGoogle Health Connect، مما يعني أن بيانات النشاط من معظم أجهزة تتبع اللياقة البدنية والساعات الذكية الرئيسية تتدفق مباشرة إلى توازن السعرات اليومية لديك. عندما تسجل جريًا باستخدام Garmin أو Apple Watch، يظهر إنفاق السعرات هذا جنبًا إلى جنب مع تناول الطعام في Nutrola، مما يمنحك رؤية فورية لتوازن الطاقة الصافي لديك.
تكون هذه الميزة مفيدة بشكل خاص للأشخاص النشطين الذين تتقلب احتياجاتهم من السعرات بشكل كبير من يوم لآخر. يمكن أن يختلف يوم الراحة عن يوم يتضمن مباراة كرة سلة لمدة 90 دقيقة بأكثر من 700 سعر حراري في الإنفاق. يساعدك رؤية ذلك في لوحة التغذية الخاصة بك على تناول الطعام بشكل مناسب في ذلك اليوم بدلاً من الالتزام برقم صارم قد يكون أقل أو أكثر من اللازم حسب مستوى النشاط.
جميع الميزات الأساسية لـ Nutrola — بما في ذلك التعرف على الصور بالذكاء الاصطناعي، تسجيل الصوت، تتبع أكثر من 100 عنصر غذائي، وقاعدة بيانات الطعام المعتمدة — مجانية للاستخدام. تتضمن تكامل أجهزة تتبع اللياقة البدنية دون أي تكلفة إضافية.
الأسئلة الشائعة
ما مدى دقة حسابات السعرات الحرارية المعتمدة على MET؟
تُستمد قيم MET من قياسات مختبرية لاستهلاك الأكسجين أثناء أنشطة معينة وتعتبر تقديرات موثوقة على مستوى السكان. بالنسبة لأي فرد معين، قد يختلف حرق السعرات الفعلي بنسبة 10-20% عن توقعات MET بسبب اختلافات في مستوى اللياقة، تكوين الجسم، كفاءة الحركة، والظروف البيئية. تعتبر حسابات MET دقيقة بما يكفي لتخطيط النظام الغذائي والتمارين ولكن لا ينبغي اعتبارها أرقامًا دقيقة.
هل الأشخاص الأثقل دائمًا يحرقون المزيد من السعرات أثناء القيام بنفس النشاط؟
نعم، من حيث الأرقام المطلقة. يتطلب تحريك جسم أثقل طاقة أكبر. يحرق شخص وزنه 100 كجم حوالي 43% أكثر من السعرات الحرارية مقارنة بشخص وزنه 70 كجم يؤدي نفس النشاط لنفس المدة. ينعكس هذا مباشرة في الصيغة: السعرات = METs × وزن الجسم (كجم) × المدة (ساعات). ومع ذلك، قد تختلف الجهد النسبي (مدى صعوبة النشاط) أيضًا. تفترض قيمة MET نفسها شدة موحدة ولا تأخذ في الاعتبار الصعوبة الذاتية.
لماذا تكون قيمة MET لتدريب القوة أقل من الجري، على الرغم من أن الرفع يبدو أصعب؟
تقيس قيم MET متوسط استهلاك الطاقة على مدار كامل مدة النشاط، بما في ذلك فترات الراحة. تتضمن جلسة تدريب الأثقال النموذجية 20-40 ثانية من العمل لكل مجموعة تليها 60-180 ثانية من الراحة. بينما يمكن أن تتطلب مراحل الرفع الفعلية إنتاج طاقة عالية جدًا، فإن القيمة المتوسطة لـ MET عبر الجلسة الكاملة (بما في ذلك الراحة) تأتي أقل من الأنشطة الهوائية المستمرة مثل الجري. لهذا السبب تُظهر تدريبات القوة قيمة MET تتراوح بين 5.0-6.0 بينما يُظهر الجري المعتدل 8.0-10.0. لا يعني ذلك أن تدريب القوة أقل قيمة — فهو يقدم فوائد (بناء العضلات، زيادة معدل الأيض) لا تلتقطها قيم MET.
هل يمكنني استخدام هذه القيم MET لمقارنة حرق السعرات بين الأشخاص بمستويات لياقة مختلفة؟
بحذر. تمثل قيم MET تكلفة الطاقة المتوسطة لنشاط ما. قد يكون العداء المدرب بشكل جيد أكثر كفاءة حيويًا ويحرق سعرات أقل قليلاً بنفس السرعة مقارنة بالعداء غير المدرب. على العكس، قد يشعر العداء غير المدرب بشدة نسبية أعلى (أقرب إلى VO2max) مما قد يعني استهلاك أكبر للأكسجين بعد التمرين (EPOC). لأغراض عملية، توفر صيغة MET القياسية تقديرًا معقولًا لمعظم الأشخاص. إذا كنت بحاجة إلى دقة أعلى، فإن الاختبارات المخبرية أو مقياس ضربات القلب المعاير جيدًا ستوفر بيانات أفضل فرديًا.
هل يجب أن أتناول السعرات التي أحرقها أثناء التمرين؟
يعتمد ذلك على هدفك. إذا كنت تحاول فقدان الوزن، فإن تناول جميع السعرات الحرارية الناتجة عن التمارين يمكن أن يبطئ التقدم لأن تقديرات حرق السعرات (من أي مصدر) تميل إلى أن تكون مبالغ فيها. نهج شائع هو تناول 50-75% من السعرات الحرارية المقدرة الناتجة عن التمارين. إذا كنت تحاول الحفاظ على الوزن أو بناء العضلات، فإن استبدال السعرات الناتجة عن التمارين بشكل أكبر مناسب لتجنب نقص غير مقصود. يجعل تتبع كل من تناول الطعام والنشاط في تطبيق واحد مثل Nutrola اتخاذ هذا القرار أسهل لأنك يمكنك رؤية توازنك الصافي في الوقت الحقيقي بدلاً من التخمين.
ما هو أفضل نشاط لحرق أكبر عدد من السعرات في أقصر وقت؟
استنادًا إلى قيم MET وحدها، تشمل الأنشطة التي تحرق أكبر عدد من السعرات الجري على الدرج (15.0 METs)، القفز بالحبل بسرعة (12.3 METs)، الاسكواش التنافسي (12.0 METs)، التزلج عبر البلاد بشدة (12.5 METs)، الملاكمة في الحلبة (12.8 METs)، وCrossFit بشدة المنافسة (12.0 METs). ومع ذلك، يعتمد "الأفضل" تمامًا على ما يمكنك الاستمرار فيه، والاستمتاع به، والقيام به بأمان. إن جلسة قفز بالحبل لمدة 30 دقيقة بأقصى شدة تتجاوز قدرة معظم الناس. النشاط الذي يحرق أكبر عدد من السعرات هو الذي تقوم به باستمرار، بشدة مستدامة، لمدة ذات مغزى.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
