المقارنة بين السلق والقلي والخبز والشوي: مقارنة السعرات الحرارية لكل بروتين
عدد السعرات الحرارية الدقيقة للدجاج، اللحم البقري، السلمون، الجمبري، لحم الخنزير، البيض، والتوفو المطبوخة بأربع طرق مختلفة. الجدول المرجعي الكامل لكل طريقة طهي.
القلي في الزيت يضيف من 50 إلى 80 سعرة حرارية لكل 100 جرام مقارنة بالشوي، وفقًا لبيانات عوامل احتفاظ العناصر الغذائية من USDA. هذا يعني أنه على مدار عام كامل، يمكن أن يؤدي تغيير طريقة طهي البروتين إلى إضافة أو إزالة عشرات الآلاف من السعرات الحرارية من نظامك الغذائي دون تغيير ما تأكله على الإطلاق. ومع ذلك، يتم تتبع معظم السعرات الحرارية باستخدام أوزان الطعام النيء، مما يتجاهل تمامًا تأثير طريقة الطهي.
تقدم هذه الدليل بيانات دقيقة عن السعرات الحرارية لـ 10 مصادر بروتين شائعة مطبوخة بأربع طرق مختلفة: السلق، القلي (في المقلاة بالزيت)، الخبز (في الفرن)، والشوي. كل الأرقام مستندة إلى بيانات تكوين العناصر الغذائية من USDA وجداول تكوين الأغذية لمككانس وودسون المستخدمة من قبل الباحثين في مجال التغذية حول العالم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يضيفها قلي الدجاج؟
يضيف القلي السعرات الحرارية من خلال آلية واحدة: امتصاص الزيت. عندما يتم طهي الطعام في الزيت، يمتص السطح جزءًا من هذا الزيت، مما يضيف سعرات حرارية دهنية تصبح جزءًا من الطعام نفسه. تعتمد كمية الزيت الممتص على مساحة سطح الطعام، محتوى الرطوبة، التغليف أو التغطية، درجة حرارة الطهي، والمدة.
بالنسبة لصدر دجاج عادي منزوع العظم والجلد مقلي في ملعقة واحدة من زيت الزيتون (119 سعرة حرارية)، يمتص الدجاج حوالي 30-50 بالمئة من الزيت المستخدم، حسب وقت ودرجة حرارة الطهي. وهذا يضيف تقريبًا من 35 إلى 60 سعرة حرارية إلى الحصة.
إليك التفصيل الكامل لصدر الدجاج المطبوخ بأربع طرق:
| طريقة الطهي | السعرات الحرارية لكل 100 جرام | الدهون لكل 100 جرام | البروتين لكل 100 جرام | ملاحظات |
|---|---|---|---|---|
| مسلوق/مغلي | 151 سعرة حرارية | 3.3 جرام | 31.0 جرام | لا دهون مضافة، بعض العناصر الغذائية تفقد في الماء |
| مشوي (بدون زيت) | 165 سعرة حرارية | 3.6 جرام | 31.0 جرام | فقدان الماء يركز السعرات قليلاً |
| مخبوز (في الفرن، بدون زيت) | 165 سعرة حرارية | 3.6 جرام | 31.0 جرام | مشابه للشوي |
| مقلي (ملعقة زيت واحدة) | 216 سعرة حرارية | 9.2 جرام | 30.5 جرام | امتصاص الزيت يضيف ~50 سعرة حرارية |
| مقلي عميق (مغلف) | 260 سعرة حرارية | 14.2 جرام | 24.8 جرام | التغليف يمتص زيتًا كبيرًا |
الفارق بين صدر الدجاج المسلوق (151 سعرة حرارية/100 جرام) وصدر الدجاج المقلي المغلف (260 سعرة حرارية/100 جرام) هو 109 سعرات حرارية لكل 100 جرام. بالنسبة لحصة 200 جرام، فإن ذلك يعني 218 سعرة حرارية إضافية فقط من طريقة الطهي.
تشير بيانات عوامل احتفاظ العناصر الغذائية من USDA (الإصدار 6، 2007) إلى أن القلي في الدهون يزيد من كثافة السعرات الحرارية في اللحوم الخالية من الدهون بنسبة 15-35 بالمئة مقارنةً بطرق الحرارة الجافة بدون دهون مضافة.
هل الشوي أكثر صحة من الخبز؟
من منظور السعرات الحرارية فقط، فإن الشوي والخبز بدون زيت ينتجان نتائج متشابهة جدًا. كلاهما طرق طهي بالحرارة الجافة لا تضيف دهونًا إلى الطعام. تأتي الفروق الصغيرة من عاملين: ذوبان الدهون وفقدان الرطوبة.
ذوبان الدهون يحدث عندما يذوب الدهون الداخلية والسطحية في اللحم بفعل الحرارة. في الشوي، تتساقط الدهون المذابة عبر شوايات الشواء. في الخبز، قد تتجمع الدهون المذابة حول الطعام في الصينية وتُعاد امتصاصها جزئيًا. هذا يعني أن الشوي يمكن أن يزيل قليلاً من الدهون أكثر من الخبز.
فقدان الرطوبة يركز العناصر الغذائية (والسعرات الحرارية) لكل جرام من الطعام المطبوخ. كلا الطريقتين تسببان فقدانًا مشابهًا للرطوبة، حوالي 20-30 بالمئة من الوزن.
| البروتين (100 جرام مطبوخ) | مشوي | مخبوز (بدون زيت) | الفرق |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج | 165 سعرة حرارية | 165 سعرة حرارية | 0 سعرة حرارية |
| فخذ دجاج (بالجلد) | 209 سعرة حرارية | 217 سعرة حرارية | -8 سعرة حرارية (الشوي أقل) |
| شريحة سلمون | 206 سعرة حرارية | 208 سعرة حرارية | -2 سعرة حرارية |
| شريحة لحم بقري (سيرلوين) | 206 سعرة حرارية | 210 سعرة حرارية | -4 سعرة حرارية |
| شريحة لحم خنزير (خالية من الدهون) | 197 سعرة حرارية | 199 سعرة حرارية | -2 سعرة حرارية |
بالنسبة للقطع الخالية من الدهون مثل صدر الدجاج والسمك، لا يوجد فرق تقريبًا بين الشوي والخبز. بالنسبة للقطع الأكثر دهنية مثل فخذ الدجاج مع الجلد، السلمون، وشرائح اللحم الماربلد، فإن الشوي أقل قليلاً في السعرات لأن المزيد من الدهون المذابة تتساقط.
ومع ذلك، فإن الفروق صغيرة، عادة أقل من 10 سعرات حرارية لكل 100 جرام. العامل الأكثر أهمية هو ما إذا كنت تضيف زيتًا أو زبدة أو صلصات أثناء الطهي.
الجدول الكامل لمقارنة السعرات الحرارية: 10 بروتينات × 4 طرق طهي
يقدم الجدول المرجعي التالي السعرات الحرارية لكل 100 جرام من الوزن المطبوخ لـ 10 بروتينات شائعة تم إعدادها بأربع طرق. تم تجميع البيانات من قاعدة بيانات USDA FoodData Central، ومؤلف مككانس وودسون تركيبة الأغذية (الإصدار السابع)، ودراسات نشر عوامل احتفاظ العناصر الغذائية.
تعتبر القيم المقليّة مفترضة على أساس ملعقة زيت واحدة لكل حصة قياسية. القيم المخبوزة والمشوية تفترض عدم إضافة دهون.
الدجاج
| القطعة | مسلوق | مشوي | مخبوز | مقلي |
|---|---|---|---|---|
| صدر (بدون جلد) | 151 سعرة حرارية | 165 سعرة حرارية | 165 سعرة حرارية | 216 سعرة حرارية |
| فخذ (بدون جلد) | 178 سعرة حرارية | 195 سعرة حرارية | 199 سعرة حرارية | 241 سعرة حرارية |
| فخذ (بالجلد) | 198 سعرة حرارية | 209 سعرة حرارية | 217 سعرة حرارية | 258 سعرة حرارية |
السلمون والأسماك
| القطعة | مسلوق/مغلي | مشوي | مخبوز | مقلي |
|---|---|---|---|---|
| شريحة سلمون | 196 سعرة حرارية | 206 سعرة حرارية | 208 سعرة حرارية | 252 سعرة حرارية |
| شريحة كود | 96 سعرة حرارية | 105 سعرة حرارية | 105 سعرة حرارية | 168 سعرة حرارية |
| جمبري | 99 سعرة حرارية | 112 سعرة حرارية | 110 سعرة حرارية | 175 سعرة حرارية |
لاحظ الفرق الكبير في السعرات الحرارية لشريحة الكود والجمبري. هذه البروتينات الخالية جدًا تمتص نسبة أكبر من الزيت عند قليها لأنها تحتوي على دهون طبيعية أقل لمقاومة الامتصاص. شريحة الكود ترتفع من 96 سعرة حرارية لكل 100 جرام (مسلوق) إلى 168 سعرة حرارية (مقلي)، بزيادة تصل إلى 75 بالمئة.
اللحم البقري
| القطعة | مسلوق/مطبوخ | مشوي | مخبوز/محمص | مقلي |
|---|---|---|---|---|
| شريحة سيرلوين | 199 سعرة حرارية | 206 سعرة حرارية | 210 سعرة حرارية | 252 سعرة حرارية |
| لحم بقري مفروم (90% خالي من الدهون) | 196 سعرة حرارية | 214 سعرة حرارية | 217 سعرة حرارية | 248 سعرة حرارية |
| لحم بقري مفروم (80% خالي من الدهون) | 228 سعرة حرارية | 246 سعرة حرارية | 250 سعرة حرارية | 280 سعرة حرارية |
يظهر اللحم البقري نمطًا مثيرًا للاهتمام. عند سلقه أو طهيه، تذوب الدهون في السائل الطهي ويمكن تصريفها، مما يؤدي إلى سعرات حرارية أقل من الشوي حيث تبقى الدهون جزئيًا. تشير USDA إلى أن تصريف وشطف اللحم البقري المطبوخ يمكن أن يقلل من محتوى الدهون بنسبة تصل إلى 50 بالمئة.
لحم الخنزير
| القطعة | مسلوق/مطبوخ | مشوي | مخبوز/محمص | مقلي |
|---|---|---|---|---|
| شريحة لحم خنزير (خالية من الدهون) | 188 سعرة حرارية | 197 سعرة حرارية | 199 سعرة حرارية | 243 سعرة حرارية |
| لحم خنزير مشوي | 153 سعرة حرارية | 164 سعرة حرارية | 166 سعرة حرارية | 212 سعرة حرارية |
البيض
| التحضير | السعرات الحرارية لكل بيضة كبيرة (50 جرام) | السعرات الحرارية لكل 100 جرام |
|---|---|---|
| مسلوق (صلب أو طري) | 78 سعرة حرارية | 155 سعرة حرارية |
| مغلي | 78 سعرة حرارية | 143 سعرة حرارية |
| مخبوز (في طبق، بدون دهون) | 80 سعرة حرارية | 160 سعرة حرارية |
| مقلي (ملعقة صغيرة زيت) | 94 سعرة حرارية | 196 سعرة حرارية |
| مخفوق (مع حليب وزبدة) | 105 سعرة حرارية | 166 سعرة حرارية |
يحتوي البيض المقلي على حوالي 20 بالمئة سعرات حرارية أكثر من البيض المسلوق. البيض المخفوق المحضر مع الحليب والزبدة يضيف حوالي 35 بالمئة سعرات حرارية أكثر لكل بيضة مقارنةً بالمسلوق.
التوفو
| التحضير | السعرات الحرارية لكل 100 جرام | الدهون لكل 100 جرام | البروتين لكل 100 جرام |
|---|---|---|---|
| توفو ناعم (نيء/مبخر) | 55 سعرة حرارية | 2.7 جرام | 5.3 جرام |
| توفو صلب (نيء/مبخر) | 83 سعرة حرارية | 4.8 جرام | 8.7 جرام |
| توفو صلب، مخبوز (بدون زيت) | 104 سعرة حرارية | 5.9 جرام | 11.2 جرام |
| توفو صلب، مقلي (زيت) | 156 سعرة حرارية | 11.4 جرام | 10.5 جرام |
| توفو صلب، مقلي عميق | 192 سعرة حرارية | 14.6 جرام | 10.2 جرام |
التوفو عرضة بشكل خاص لامتصاص الزيت بسبب نسيجه المسامي. يحتوي التوفو المقلي العميق على أكثر من ضعف السعرات الحرارية للتوفو الصلب المبخر. الضغط على التوفو قبل الطهي يزيل الماء الزائد ويقلل قليلاً من امتصاص الزيت أثناء القلي.
ما هي أقل طريقة طهي سعرات حرارية للدجاج؟
السلق أو الغلي هو أقل طريقة طهي سعرات حرارية للدجاج ومعظم البروتينات الأخرى. يحتوي صدر الدجاج المسلوق بدون جلد على حوالي 151 سعرة حرارية لكل 100 جرام، مقارنةً بـ 165 للسلق أو الخبز و216 للقلي.
السبب بسيط: السلق لا يضيف دهونًا ويتسبب في إذابة بعض الدهون من اللحم في الماء المستخدم للطهي. كما أنه يتسبب في احتفاظ أكبر قليلاً بالرطوبة مقارنة بطرق الحرارة الجافة، مما يعني أن السعرات الحرارية تكون أقل تركيزًا لكل جرام.
ومع ذلك، هناك تبادل. يتسبب السلق في فقدان أكبر للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وخاصةً فيتامينات ب وبعض المعادن، التي تذوب في السائل الطهي. وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة علوم الغذاء بواسطة جيربر وآخرين (2009) أن السلق يمكن أن يقلل من محتوى فيتامين ب بنسبة 50-60 بالمئة مقارنةً بـ 20-30 بالمئة للشوي والخبز.
إذا كنت تستخدم السائل الطهي (في الحساء، أو اليخنات، أو الصلصات)، فإن تلك العناصر الغذائية تُستعاد.
هل السلق يزيل السعرات الحرارية من اللحم؟
نعم، ولكن بشكل طفيف. يتسبب السلق في إذابة بعض الدهون من اللحم وتذوب في الماء المستخدم للطهي. بالنسبة للقطع الخالية من الدهون مثل صدر الدجاج، يكون التأثير صغيرًا، حوالي 10-15 سعرة حرارية أقل لكل 100 جرام مقارنةً بالشوي. بالنسبة للقطع الأكثر دهنية مثل فخذ الدجاج أو اللحم البقري المفروم، يكون التأثير أكبر.
تأتي تقليل السعرات الحرارية من السلق من آليتين رئيسيتين:
ذوبان الدهون في السائل. تذوب الدهون الداخلية وتنتقل إلى الماء المستخدم للطهي. إذا تم التخلص من السائل، فإن تلك السعرات الحرارية تُزال من الطعام.
عدم إضافة دهون أثناء الطهي. على عكس القلي، يتطلب السلق عدم استخدام الزيت، لذا لا تُضاف أي سعرات خارجية.
لا يتسبب السلق في تكسير أو إزالة سعرات البروتين أو الكربوهيدرات بشكل كبير. يبقى محتوى البروتين لكل 100 جرام من الوزن المطبوخ مشابهًا عبر جميع طرق الطهي (ضمن 1-2 جرام).
العلم وراء الطهي والسعرات الحرارية
تفسر ثلاث عمليات رئيسية كيف تؤثر طريقة الطهي على محتوى السعرات الحرارية في البروتين:
امتصاص الزيت
عندما يتم قلي الطعام، يدخل الزيت إلى الطعام من خلال المسام السطحية التي تتشكل بفعل تبخر الرطوبة إلى الخارج. توثق عوامل احتفاظ العناصر الغذائية من USDA معدلات امتصاص الزيت:
| الطعام | امتصاص الزيت (% من زيت الطهي) |
|---|---|
| صدر دجاج (بدون تغليف) | 30-40% |
| صدر دجاج (مغلف) | 50-70% |
| شريحة سمك (بدون تغليف) | 35-50% |
| جمبري | 25-35% |
| توفو (صلب) | 40-60% |
| بطاطس (بطاطس مقلية) | 10-15% |
يزيد محتوى الرطوبة الأعلى ومساحة السطح الأكبر من امتصاص الزيت. يزيد التغليف أو التغطية بشكل كبير من الامتصاص لأن الغلاف النشوي يعمل كإسفنجة.
ذوبان الدهون
تسبب الحرارة ذوبان الدهون الحيوانية. في طرق الطهي التي يمكن أن تتساقط فيها الدهون، مثل الشوي فوق الشوايات، ينخفض إجمالي محتوى الدهون في الطعام المطبوخ. تشير USDA إلى أن فخذ الدجاج بالجلد يفقد حوالي 15-25 بالمئة من محتوى الدهون عند الشوي، مقارنةً بـ 5-10 بالمئة عند الخبز في مقلاة حيث تتجمع الدهون المذابة.
فقدان الرطوبة وتركيز السعرات الحرارية
تسبب جميع طرق الطهي فقدان الرطوبة، عادةً بنسبة 20-35 بالمئة من الوزن. هذا لا يغير السعرات الحرارية الإجمالية في قطعة اللحم، ولكنه يزيد من السعرات الحرارية لكل جرام (كثافة السعرات الحرارية) للمنتج المطبوخ. صدر دجاج وزنه 150 جرامًا خام ينخفض إلى 115 جرامًا يحتوي على نفس السعرات الحرارية الإجمالية، ولكن الرقم لكل 100 جرام يزيد لأن نفس السعرات الحرارية تكون محشوة في وزن أقل.
لهذا السبب تختلف قيم السعرات الحرارية بين النيء والمطبوخ في قواعد بيانات الطعام ولماذا يهم ما إذا كنت تزن الطعام نيئًا أو مطبوخًا عند التتبع.
ورقة الغش: أقل طريقة طهي سعرات حرارية لكل بروتين
| البروتين | أقل طريقة طهي سعرات حرارية | السعرات/100 جرام | أعلى طريقة طهي سعرات حرارية | السعرات/100 جرام | الفرق |
|---|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج | مسلوق | 151 | مقلي عميق (مغلف) | 260 | +109 |
| فخذ دجاج | مسلوق | 178 | مقلي (بالجلد) | 258 | +80 |
| سلمون | مغلي | 196 | مقلي | 252 | +56 |
| كود | مسلوق | 96 | مقلي | 168 | +72 |
| جمبري | مسلوق | 99 | مقلي | 175 | +76 |
| لحم بقري سيرلوين | مطبوخ (الدهون مصفاة) | 199 | مقلي | 252 | +53 |
| لحم بقري مفروم (90%) | مسلوق (مصفي) | 196 | مقلي | 248 | +52 |
| شريحة لحم خنزير | مطبوخ | 188 | مقلي | 243 | +55 |
| البيض | مسلوق | 78/بيضة | مقلي في الزيت | 94/بيضة | +16/بيضة |
| توفو (صلب) | مبخر | 83 | مقلي عميق | 192 | +109 |
النمط متسق: السلق أو الغلي هو الأقل، والشوي والخبز (بدون زيت) قريبان، والقلي دائمًا هو الأعلى. الفجوة تتراوح من 16 سعرة حرارية لكل بيضة إلى 109 سعرات حرارية لكل 100 جرام للدجاج المغلف والتوفو.
التطبيق العملي: توفير السعرات الأسبوعية حسب طريقة الطهي
اعتبر شخصًا يتناول 200 جرام من طعام البروتين في كل من الغداء والعشاء، سبعة أيام في الأسبوع. إليك التأثير السنوي للسعرات الحرارية عند التحول من القلي إلى الشوي:
| السيناريو | الفرق اليومي في السعرات الحرارية | أسبوعيًا | سنويًا |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج: من مقلي إلى مشوي | -102 سعرة حرارية | -714 سعرة حرارية | -37,128 سعرة حرارية |
| سلمون: من مقلي إلى مخبوز | -88 سعرة حرارية | -616 سعرة حرارية | -32,032 سعرة حرارية |
| البيض (2 يوميًا): من مقلي إلى مسلوق | -32 سعرة حرارية | -224 سعرة حرارية | -11,648 سعرة حرارية |
تخفيض قدره 37,128 سعرة حرارية سنويًا من تغيير طريقة طهي الدجاج وحده يعادل تقريبًا 4.8 كجم (10.6 رطل) من الدهون في الجسم. هذه تغيير ذو معنى يمكن تحقيقه دون تناول كميات أقل من الطعام، أو تغيير اختيارات الطعام، أو زيادة التمارين.
كيف تعدل AI من Nutrola تقديرات السعرات الحرارية بناءً على طريقة الطهي
واحدة من أكثر مصادر أخطاء تتبع السعرات الحرارية شيوعًا هي تسجيل الطعام المطبوخ باستخدام بيانات الطعام النيء، أو العكس. العديد من تطبيقات التتبع لا تميز بين "صدر دجاج، نيء" و"صدر دجاج، مشوي" في قواعد بياناتها، أو تعتمد على إدخالات قدمها المستخدمون بأساليب غير متسقة.
تتعامل Nutrola مع هذا من خلال قاعدة بيانات موثوقة تضم أكثر من 1.8 مليون طعام تشمل إدخالات محددة بطريقة الطهي. عند استخدام تقنية التعرف على الصور من Nutrola، يقوم النظام بتحديد العلامات البصرية، مثل علامات الشواء، ولامع الزيت، والتغليف، والتلوين، لمطابقة طعامك مع التحضير المطبوخ الصحيح بدلاً من الافتراض القيم النيئة.
يدعم تسجيل الصوت أيضًا أوصاف الطهي الطبيعية. قول "شريحة سلمون مشوية، حوالي 150 جرام" أو "بيضتان مقليتان" يوجه إلى الإدخال الصحيح في قاعدة البيانات مع قيم السعرات الحرارية المناسبة لطريقة الطهي.
مع مسح الباركود للبروتينات المعبأة مسبقًا والطهي المنزلي المدعوم بالذكاء الاصطناعي، توفر Nutrola الدقة اللازمة لالتقاط التأثير الحقيقي للسعرات الحرارية لكيفية الطهي، وليس فقط ما تطبخه. كل هذا متاح بدءًا من 2.50 يورو شهريًا مع عدم وجود إعلانات والوصول الكامل لأكثر من 100 عنصر غذائي متتبع، بما في ذلك العناصر الدقيقة التي يمكن أن تتأثر بطريقة الطهي.
النقاط الرئيسية
- القلي يضيف من 50 إلى 110 سعرة حرارية لكل 100 جرام مقارنة بالسلق أو الشوي، حسب البروتين
- الشوي والخبز بدون زيت ينتجان تقريبًا نفس عدد السعرات الحرارية للبروتينات الخالية من الدهون
- السلق هو أقل طريقة طهي سعرات حرارية ولكنه يتسبب في فقدان أكبر للفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
- البروتينات الخالية من الدهون مثل الكود والجمبري تظهر أكبر زيادة في السعرات الحرارية عند قليها (حتى 75 بالمئة أكثر)
- التحول من القلي إلى الشوي في تناول الدجاج اليومي يمكن أن يوفر أكثر من 37,000 سعرة حرارية سنويًا
- دائمًا قم بتسجيل التحضير المطبوخ في متتبعك، وليس إدخال الطعام النيء، للحصول على بيانات دقيقة عن السعرات الحرارية
- تقنية التعرف على الصور والصوت من Nutrola تطابق الطعام مع إدخالات محددة بطريقة الطهي لتتبع دقيق
المصادر: USDA (2007). جدول عوامل احتفاظ العناصر الغذائية من USDA، الإصدار 6. مككانس، ر.أ. وودسون، إ.م. (2021). تركيبة الأغذية، الإصدار السابع. الصحة العامة إنجلترا ووكالة معايير الغذاء. USDA FoodData Central (2024). وزارة الزراعة الأمريكية. جيربر، ن. وآخرون. (2009). تأثير طرق الطهي على احتفاظ العناصر الغذائية في اللحوم. مجلة علوم الغذاء، 74(4)، R97-R103.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
