أفضل مشروبات صيفية منخفضة السعرات الحرارية مرتبة

يستهلك الأمريكيون في المتوسط 400 إلى 600 سعرة حرارية سائلة يوميًا خلال فصل الصيف، وهو ما يعادل ضعف المعدل في الشتاء. وفقًا لبيانات من المسح الوطني للصحة والتغذية (NHANES) التابع لوزارة الزراعة الأمريكية، تمثل المشروبات المحلاة ما يقرب من نصف إجمالي استهلاك السكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي، ويبلغ ذروته بين يونيو وأغسطس. قد تحتوي قهوة مثلجة كبيرة من سلسلة مشهورة على سكر أكثر من بارين من الحلوى.

اختيار مشروبات منخفضة السعرات هو أحد التغييرات الأكثر تأثيرًا التي يمكنك القيام بها، لأن السعرات الحرارية السائلة لا تحفز نفس إشارات الشبع مثل الطعام الصلب. وجدت دراسة أجريت في عام 2009 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تقليل استهلاك السعرات الحرارية السائلة أدى إلى فقدان وزن أكبر مقارنة بتقليل مكافئ في سعرات الطعام الصلب.

إليك قائمة بكل مشروب صيفي شهير، مرتبة حسب السعرات الحرارية.

كيف تقارن المشروبات الصيفية الشهيرة من حيث السعرات الحرارية؟

ترتيب شامل للمشروبات الصيفية (لكل حصة قياسية)

الترتيب	المشروب	حجم الحصة	السعرات	السكر	الفئة
1	ماء مع ليمون/ليم	16 أونصة	2 سعرة	0 جرام	ماء منقوع
2	ماء منقوع بالخيار والنعناع	16 أونصة	3 سعرة	0 جرام	ماء منقوع
3	ماء منقوع بالتوت	16 أونصة	5 سعرات	1 جرام	ماء منقوع
4	ماء فوار (عادي)	12 أونصة	0 سعرة	0 جرام	ماء فوار
5	ماء فوار (منكه، بدون سكر)	12 أونصة	0 سعرة	0 جرام	ماء فوار
6	شاي مثلج دايت	16 أونصة	5 سعرات	0 جرام	شاي مثلج
7	شاي مثلج غير محلى	16 أونصة	5 سعرات	0 جرام	شاي مثلج
8	قهوة مثلجة سوداء	16 أونصة	5 سعرات	0 جرام	قهوة مثلجة
9	قهوة باردة (سوداء)	16 أونصة	5 سعرات	0 جرام	قهوة مثلجة
10	شاي مثلج أخضر (غير محلى)	16 أونصة	5 سعرات	0 جرام	شاي مثلج
11	صودا دايت	12 أونصة	0-5 سعرات	0 جرام	صودا
12	قهوة مثلجة + رشة من حليب الشوفان	16 أونصة	25 سعرة	2 جرام	قهوة مثلجة
13	قهوة مثلجة + رشة من الكريمة	16 أونصة	40 سعرة	0 جرام	قهوة مثلجة
14	ماء جوز الهند	11 أونصة	45 سعرة	9 جرام	طبيعي
15	مصاصة فواكه (مذابة كمفهوم مشروب)	1 بار	45 سعرة	10 جرام	مجمد
16	ليموناضة منزلية (سكر خفيف)	12 أونصة	50 سعرة	12 جرام	ليموناضة
17	كومبوتشا	12 أونصة	50 سعرة	8 جرام	مخمر
18	لاتيه مثلج بماتشا (حليب لوز، بدون سكر)	16 أونصة	55 سعرة	3 جرام	شاي مثلج
19	شاي مثلج تشاي (حليب لوز، بدون سكر)	16 أونصة	60 سعرة	6 جرام	شاي مثلج
20	آغوا فريكا (سكر خفيف)	12 أونصة	60 سعرة	14 جرام	عصير
21	سموذي أخضر منزلي (سبانخ، موز، ماء)	16 أونصة	90 سعرة	14 جرام	سموذي
22	عصير برتقال طازج	8 أونصة	110 سعرات	21 جرام	عصير
23	لاتيه مثلج بالفانيليا (حليب شوفان، 1 مضخة شراب)	16 أونصة	120 سعرة	14 جرام	قهوة مثلجة
24	ليموناضة (وصفة قياسية)	12 أونصة	150 سعرة	36 جرام	ليموناضة
25	أرنولد بالمر (شاي حلو ونصف ليمونادة)	16 أونصة	120 سعرة	28 جرام	شاي مثلج
26	لاتيه مثلج بالكراميل (حليب كامل)	16 أونصة	190 سعرة	28 جرام	قهوة مثلجة
27	سموذي (فواكه + زبادي + عسل)	16 أونصة	210 سعرات	34 جرام	سموذي
28	سموذي وعاء أكاي (قابل للشرب)	16 أونصة	250 سعرة	38 جرام	سموذي
29	مزيج عصير فواكه طازجة (استوائي)	16 أونصة	220 سعرة	48 جرام	عصير
30	ميلك شيك (صغير)	12 أونصة	400 سعرة	55 جرام	ميلك شيك
31	فرباتشينو كراميل من Starbucks (جراندي)	16 أونصة	380 سعرة	54 جرام	قهوة مثلجة
32	عصير جومبا ألوها أناناس (كبير)	28 أونصة	500 سعرة	99 جرام	سموذي
33	سلاش فواكه حقيقية بالفراولة من Sonic (كبير)	32 أونصة	520 سعرة	126 جرام	مجمد

الفارق بين أعلى وأسفل هذه القائمة مذهل. يمكنك تناول 100 كوب من ماء الليمون بتكلفة السعرات الحرارية لكوب واحد كبير من سلاش الوجبات السريعة.

كيف تقارن المشروبات المنزلية بالمشروبات المشتراة؟

تحضير المشروبات في المنزل يمنحك السيطرة الكاملة على السكر والسعرات الحرارية. الفروقات كبيرة.

مقارنة بين المشروبات المنزلية والمشتراة

المشروب	منزلي	مشتراة	فرق السعرات
ليموناضة (12 أونصة)	50 سعرة (سكر خفيف)	150 سعرة (قياسية)	-100 سعرة
شاي مثلج (16 أونصة)	5 سعرات (غير محلى)	90 سعرة (شاي حلو)	-85 سعرة
سموذي أخضر (16 أونصة)	90 سعرة (سبانخ، موز، ماء)	250 سعرة (على طريقة جومبا مع قاعدة عصير)	-160 سعرة
قهوة مثلجة لاتيه (16 أونصة)	25 سعرة (سوداء + رشة حليب)	190 سعرة (من مقهى سلسلة، بنكهة)	-165 سعرة
عصير فواكه (8 أونصة)	60 سعرة (مخفف بالماء 50/50)	110 سعرة (عصير نقي)	-50 سعرة
ماتشا مثلجة (16 أونصة)	55 سعرة (حليب لوز، بدون سكر)	240 سعرة (لاتيه ماتشا من Starbucks)	-185 سعرة

متوسط التوفير عبر هذه المشروبات الستة هو 124 سعرة لكل حصة. إذا كنت تتناول من مشروبين إلى ثلاثة يوميًا خلال الصيف، فإن تحضيرها في المنزل يمكن أن يوفر 250 إلى 375 سعرة حرارية يوميًا — ما يعادل تقريبًا 0.5 رطل من فقدان الدهون أسبوعيًا من هذا التغيير وحده.

ماذا يجب أن تطلب بدلاً من ذلك في السلاسل الشهيرة؟

عندما تشتري مشروبات خارج المنزل، يمكن أن تؤدي التعديلات الصغيرة إلى تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير دون التضحية بالنكهة.

جدول بدائل Starbucks

بدلاً من هذا	السعرات	اطلب هذا	السعرات	التوفير
فرباتشينو كراميل (جراندي)	380 سعرة	قهوة مثلجة + رشة كريمة + فانيليا خالية من السكر	40 سعرة	340 سعرة
فرباتشينو جافا تشيب (جراندي)	440 سعرة	قهوة باردة + 1 مضخة موكا + حليب لوز	50 سعرة	390 سعرة
موكا مثلجة بيضاء (جراندي)	420 سعرة	أمريكانو مثلج + 1 مضخة موكا بيضاء + حليب شوفان	80 سعرة	340 سعرة
فرباتشينو كريمة ماتشا (جراندي)	420 سعرة	لاتيه ماتشا مثلج مع حليب لوز، بدون محلي	70 سعرة	350 سعرة
مشروب وردي (جراندي)	140 سعرة	مشروب فواكه الفراولة مع الماء	80 سعرة	60 سعرة
قهوة باردة بكريمة حلوة فانيليا (جراندي)	200 سعرة	قهوة باردة + رشة كريمة حلوة فانيليا	50 سعرة	150 سعرة

جدول بدائل Dunkin

بدلاً من هذا	السعرات	اطلب هذا	السعرات	التوفير
قهوة كراميل مثلجة (متوسطة)	430 سعرة	قهوة مثلجة + حليب خالي الدسم + 1 سبليندا	30 سعرة	400 سعرة
كولاتا (متوسطة)	350 سعرة	شاي أخضر مثلج غير محلى	5 سعرات	345 سعرة
لاتيه مثلج بنكهة الكراميل (متوسطة)	290 سعرة	لاتيه مثلج مع حليب خالي الدسم + 1 مضخة كراميل	120 سعرة	170 سعرة
لاتيه مثلج ماتشا (متوسطة)	370 سعرة	لاتيه ماتشا مثلج مع حليب شوفان، نصف محلي	130 سعرة	240 سعرة

النمط واضح: المشروبات المجمدة والمخلوطة هي الأسوأ، بينما النسخ المثلجة من نفس المشروبات مع تعديلات تقلل السعرات الحرارية بنسبة 50 إلى 90 بالمئة.

ما هي أفضل المشروبات منخفضة السعرات حسب الفئة؟

أفضل تركيبات المياه المنقوعة

تعتبر المياه المنقوعة أفضل مشروب صيفي خالي من السعرات. اترك المكونات تنقع لمدة 2 إلى 4 ساعات في الثلاجة للحصول على أقصى نكهة.

التركيبة	السعرات (لكل 16 أونصة)	نكهة
خيار + نعناع + ليم	3 سعرات	منعشة، كمنتجع صحي
فراولة + ريحان	5 سعرات	حلوة، عطرية
ليمون + زنجبيل	4 سعرات	مشرقة، حارة قليلاً
بطيخ + إكليل الجبل	6 سعرات	حلوة، عطرية
توت أزرق + لافندر	5 سعرات	خفيفة، زهرية
برتقال + حبة فانيليا	6 سعرات	حمضيات، نكهة كريمية

أفضل خيارات القهوة المثلجة منخفضة السعرات

الخيار	السعرات	كيفية تحضيره
قهوة باردة، سوداء	5 سعرات	انقع حبوب القهوة الخشنة في الماء البارد لمدة 12-18 ساعة
أمريكانو مثلج	10 سعرات	جرعات الإسبريسو فوق الثلج + ماء
قهوة مثلجة + حليب لوز	20 سعرة	قهوة مخمرة فوق الثلج + 1/4 كوب حليب لوز غير محلى
قهوة مثلجة بروتين	130 سعرة	قهوة باردة + 1 مغرفة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا
موكا مثلجة (خفيفة)	60 سعرة	قهوة باردة + 1 ملعقة طعام مسحوق كاكاو + حليب لوز + ستيفيا

أفضل وصفات سموذي منخفضة السعرات

المفتاح لسموذي منخفض السعرات هو استخدام الماء أو الثلج كقاعدة بدلاً من العصير، وإضافة الخضار لزيادة الحجم دون سعرات.

السموذي	السعرات	المكونات
آلة خضراء	90 سعرة	1 كوب سبانخ، 1/2 موز، 1 كوب ماء، ثلج
انفجار التوت	110 سعرات	1/2 كوب توت مختلط، 1/2 كوب زبادي يوناني، ماء، ثلج
استوائي أخضر	120 سعرة	1/2 كوب مانجو، 1 كوب كالي، 1/2 ليمونة، ماء، ثلج
بروتين شوكولاتة	150 سعرة	1 مغرفة بروتين، 1 ملعقة طعام كاكاو، حليب لوز، ثلج
سلاش بطيخ	70 سعرة	2 كوب بطيخ، عصير ليمون، ثلج

كم من السعرات الحرارية السائلة تستهلك دون أن تدرك؟

وجدت دراسة أجريت في عام 2012 من جامعة جونز هوبكنز بلومبرغ للصحة العامة أن الأشخاص الذين قللوا من استهلاكهم للسعرات الحرارية السائلة بمقدار 100 سعرة يوميًا فقدوا وزنًا أكبر على مدار 18 شهرًا مقارنةً بأولئك الذين قللوا من استهلاك الطعام الصلب بنفس المقدار. تمر السعرات الحرارية السائلة دون أن تُسجل في آليات الشبع لديك — حيث لا يسجلها دماغك بنفس الطريقة التي يسجل بها الطعام.

يوم صيفي نموذجي: تدقيق السعرات الحرارية السائلة

الوقت	ما قد تشربه	السعرات
8 صباحًا	قهوة مثلجة مع كريمة وسكر	120 سعرة
10 صباحًا	عصير برتقال	110 سعرة
12 ظهرًا	ليمونادة مع الغداء	150 سعرة
3 عصرًا	سموذي من سلسلة	350 سعرة
6 مساءً	صودا مع العشاء	140 سعرة
8 مساءً	شاي مثلج حلو	90 سعرة
الإجمالي		960 سعرة

الآن نفس اليوم مع خيارات أكثر ذكاءً:

الوقت	المشروب البديل	السعرات
8 صباحًا	قهوة باردة + رشة حليب شوفان	25 سعرة
10 صباحًا	ماء منقوع (ليمون + خيار)	3 سعرات
12 ظهرًا	ماء فوار + ليم	0 سعرة
3 عصرًا	سموذي أخضر منزلي	90 سعرة
6 مساءً	صودا دايت أو ماء فوار	0 سعرة
8 مساءً	شاي مثلج غير محلى	5 سعرات
الإجمالي		123 سعرة

هذا فرق قدره 837 سعرة — من المشروبات فقط. على مدى أسبوع، يعادل هذا التغيير وحده تقليل 5,859 سعرة حرارية، مما يترجم إلى فقدان حوالي 1.7 رطل من الدهون أسبوعيًا.

كيف يمكنك تتبع سعرات المشروبات بسهولة؟

تعد المشروبات واحدة من أكثر العناصر التي تُنسى في سجلات الطعام. يتذكر الناس تسجيل الوجبات لكن ينسون القهوة المثلجة، الصودا، أو كوب العصير.

تجعل Nutrola تتبع المشروبات بسيطًا بعدة طرق. يمكنك مسح رمز الشريط لأي مشروب معبأ أو معلب للحصول على بيانات السعرات الحرارية على الفور من قاعدة البيانات المعتمدة. بالنسبة للمشروبات المنزلية أو الطلبات من السلاسل، يتيح لك تسجيل الصوت أن تقول "لاتيه مثلج بحليب شوفان مع مضخة فانيليا واحدة" وسيسجل التطبيق ذلك بدقة. إذا قمت باستيراد وصفة سموذي من وسائل التواصل الاجتماعي، تحسب Nutrola تلقائيًا الماكروز لكل حصة.

المفتاح هو الاستمرارية. تسجيل مشروباتك جنبًا إلى جنب مع وجباتك يضمن أنك لا تستهلك بشكل غير مدرك 500 إلى 1,000 سعرة حرارية إضافية يوميًا في شكل سائل.

ماذا عن المشروبات الخالية من السكر والمشروبات الدايت؟

تظل المشروبات الخالية من السكر (مثل الصودا الدايت، المياه المنكهة الخالية من السعرات، الشاي المثلج المحلى صناعيًا) مثيرة للجدل، لكن حساب السعرات واضح: تحتوي على صفر إلى خمس سعرات لكل حصة.

استعرضت دراسة تحليلية أجريت في عام 2019 في BMJ 56 دراسة ووجدت أنه لا يوجد دليل ثابت على أن المحليات غير الغذائية تسبب زيادة الوزن عند استبدالها بالمشروبات المحلاة بالسكر. وتؤكد كل من جمعية القلب الأمريكية وجمعية السكري الأمريكية أن المشروبات الخالية من السكر يمكن أن تكون أداة مفيدة لتقليل السعرات والسكر.

إذا كنت تستمتع بالمشروبات الدايت وتساعدك على تجنب الخيارات ذات السعرات الحرارية العالية، فهي أداة عملية في الصيف. المهم هو تتبع ما تشربه ومعرفة الأرقام.

خلاصة نهائية

يمكن أن تكون المشروبات الصيفية إما أكبر نقطة عمياء للسعرات الحرارية لديك أو أسهل انتصار. الفرق بين فرباتشينو يحتوي على 400 سعرة و قهوة باردة تحتوي على 5 سعرات كبير — والتغيير لا يتطلب أي إرادة. حضر مشروباتك بنفسك عندما يكون ذلك ممكنًا، واطلب تعديلات ذكية في السلاسل، وتابع سعراتك السائلة جنبًا إلى جنب مع الطعام، وهدف إلى النصف الأعلى من جدول الترتيب. يمكن أن تحدد خيارات مشروباتك الصيفية وحدها ما إذا كنت ستكتسب أو تحافظ على وزنك أو تفقده خلال الأشهر الثلاثة القادمة.