أفضل الكوكتيلات والبيرة منخفضة السعرات الحرارية مرتبة

تشير بيانات NHANES إلى أن الكحول يساهم بمعدل 10% من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية لدى البالغين الأمريكيين الذين يشربون، وهذه النسبة ترتفع بشكل حاد خلال أشهر الصيف. يمكن أن تضيف ليلة واحدة من الكوكتيلات ما بين 800 إلى 1500 سعرة حرارية، دون أن تشعر وكأنك تناولت طعامًا، ودون أن تحفز الشبع. ومع ذلك، نادرًا ما يتتبع معظم الناس مشروباتهم.

فهم محتوى السعرات الحرارية لكل نوع من المشروبات الكحولية يمكّنك من اتخاذ خيارات مستنيرة دون التخلي عن حياتك الاجتماعية. أدناه، ستجد ترتيبًا شاملًا لأكثر من 30 مشروبًا كحوليًا، بدءًا من الخيارات الأقل سعرات إلى أسوأ المخالفين.

كيف تقارن المشروبات الكحولية من حيث السعرات الحرارية؟

ترتيب المشروبات الكحولية بالكامل

الترتيب	المشروب	حجم الحصة	السعرات	ABV	الفئة
1	فودكا مع صودا + ليمون	8 أونصات	97 سعرة حرارية	~12%	روح + مزيج
2	جين مع ماء صودا	8 أونصات	97 سعرة حرارية	~12%	روح + مزيج
3	تكيلا + صودا + ليمون	8 أونصات	97 سعرة حرارية	~12%	روح + مزيج
4	رم + كولا دايت	8 أونصات	97 سعرة حرارية	~12%	روح + مزيج
5	ويسكي نقي/على الصخور	1.5 أونصة	97 سعرة حرارية	40%	روح مباشرة
6	مشروب غازي قوي (قياسي)	12 أونصة	100 سعرة حرارية	5%	مشروب غازي قوي
7	ميكيلوب ألترا	12 أونصة	95 سعرة حرارية	4.2%	بيرة خفيفة
8	كورونا بريمير	12 أونصة	90 سعرة حرارية	4.0%	بيرة خفيفة
9	ميلر لايت	12 أونصة	96 سعرة حرارية	4.2%	بيرة خفيفة
10	كوارز لايت	12 أونصة	102 سعرة حرارية	4.2%	بيرة خفيفة
11	بود لايت	12 أونصة	110 سعرة حرارية	4.2%	بيرة خفيفة
12	مارغريتا رشيقة	6 أونصات	120 سعرة حرارية	~15%	كوكتيل
13	بروسيكو	5 أونصات	90 سعرة حرارية	11%	نبيذ فوار
14	شمبانيا	5 أونصات	95 سعرة حرارية	12%	نبيذ فوار
15	نبيذ أبيض جاف (سوفيجنون بلانك)	5 أونصات	119 سعرة حرارية	12.5%	نبيذ
16	بينوت غريجيو	5 أونصات	122 سعرة حرارية	12%	نبيذ
17	روزيه	5 أونصات	125 سعرة حرارية	12%	نبيذ
18	نبيذ أحمر جاف (بينوت نوار)	5 أونصات	121 سعرة حرارية	13%	نبيذ
19	كابيرنيه ساوفيجنون	5 أونصات	122 سعرة حرارية	13.5%	نبيذ
20	موهيتو	8 أونصات	160 سعرة حرارية	~10%	كوكتيل
21	غينيس درافت	12 أونصة	125 سعرة حرارية	4.2%	بيرة
22	هاينكن	12 أونصة	142 سعرة حرارية	5%	بيرة
23	كورونا إكسترا	12 أونصة	148 سعرة حرارية	4.6%	بيرة
24	بودوايزر	12 أونصة	145 سعرة حرارية	5%	بيرة
25	موسكو ماول	8 أونصات	180 سعرة حرارية	~12%	كوكتيل
26	بالوما	8 أونصات	170 سعرة حرارية	~12%	كوكتيل
27	أبرول سبريتز	6 أونصات	150 سعرة حرارية	~8%	كوكتيل
28	كرافت IPA	12 أونصة	200-280 سعرة حرارية	6-7.5%	بيرة
29	ويسكي ساور	6 أونصات	195 سعرة حرارية	~15%	كوكتيل
30	أولد فاشند	6 أونصات	210 سعرة حرارية	~20%	كوكتيل
31	كوزموبوليتان	6 أونصات	200 سعرة حرارية	~15%	كوكتيل
32	دايكيري (كلاسيكي)	6 أونصات	220 سعرة حرارية	~15%	كوكتيل
33	ماي تاي	8 أونصات	310 سعرة حرارية	~13%	كوكتيل
34	مارغريتا (قياسية)	8 أونصات	275 سعرة حرارية	~13%	كوكتيل
35	لونغ آيلاند آيسد تي	8 أونصات	290 سعرة حرارية	~22%	كوكتيل
36	بينا كولادا	8 أونصات	490 سعرة حرارية	~10%	كوكتيل
37	مادسلايد	8 أونصات	550 سعرة حرارية	~12%	كوكتيل
38	دايكيري فراولة مثلجة	12 أونصة	500 سعرة حرارية	~10%	كوكتيل

ما هي الخيارات الأقل سعرات حرارية حسب الفئة؟

أفضل خيار في كل فئة

الفئة	الخيار الأفضل	السعرات	ABV
روح + مزيج	فودكا/جين/تكيلا + ماء صودا	97 سعرة حرارية	~12%
مشروب غازي قوي	معظم العلامات التجارية (وايت كلاو، ترولي، إلخ)	100 سعرة حرارية	5%
بيرة خفيفة	كورونا بريمير	90 سعرة حرارية	4.0%
بيرة عادية	غينيس درافت	125 سعرة حرارية	4.2%
نبيذ فوار	بروسيكو	90 سعرة حرارية	11%
نبيذ أبيض	سوفيجنون بلانك	119 سعرة حرارية	12.5%
نبيذ أحمر	بينوت نوار	121 سعرة حرارية	13%
كوكتيل	مارغريتا رشيقة	120 سعرة حرارية	~15%

النمط واضح: المشروبات المصنوعة من الأرواح الواضحة والمزائج الخالية من السعرات الحرارية هي باستمرار الأقل في السعرات. تتجمع البيرة الخفيفة والمشروبات الغازية القوية حول 90 إلى 110 سعرة حرارية. يقع النبيذ في نطاق 90 إلى 130 سعرة حرارية. تبدأ الكوكتيلات القياسية من 150 ويمكن أن تتجاوز 500 سعرة حرارية.

ما هي أسوأ المخالفين في السعرات الحرارية؟

تقدم هذه المشروبات أكبر عدد من السعرات الحرارية لكل حصة وهي الأكثر احتمالًا لإفساد استهلاكك اليومي.

جدول أسوأ المخالفين

المشروب	الحصة	السعرات	السكر	يعادل (في الطعام)
بينا كولادا	8 أونصات	490 سعرة حرارية	42 غ	همبرغر بيغ ماك
مادسلايد	8 أونصات	550 سعرة حرارية	46 غ	بوريتو دجاج من تشيبوتل
دايكيري فراولة مثلجة	12 أونصة	500 سعرة حرارية	58 غ	2.5 بار سنكرز
لونغ آيلاند آيسد تي	8 أونصات	290 سعرة حرارية	12 غ	همبرغر صغير من وينديز
مارغريتا (مطعم)	12 أونصة	400 سعرة حرارية	36 غ	سعرات حرارية تعادل 3 شرائح بيتزا
وايت روسي	6 أونصات	360 سعرة حرارية	14 غ	طبق كامل من الأرز المقلي بالدجاج
كرافت دبل IPA (16 أونصة)	16 أونصة	375 سعرة حرارية	0 غ	1.5 دونات مغطاة

الخيط المشترك بين أسوأ المخالفين هو السكر المضاف من عصير الفاكهة، وكريمات الحلوى، والشراب البسيط، والمزائج الجاهزة. المشروبات المجمدة والمخلوطة هي دائمًا الخيار الأعلى في السعرات في أي فئة.

كيف يؤثر الكحول على فقدان الدهون؟

حتى إذا اخترت مشروبات منخفضة السعرات، فإن للكحول تأثيرات أيضية تتجاوز محتوى السعرات الحرارية تؤثر مباشرة على فقدان الدهون.

الكحول يوقف حرق الدهون

عندما تشرب الكحول، تعطي كبدك الأولوية لتمثيلها فوق جميع المواد الأخرى. وذلك لأن جسمك لا يمكنه تخزين الكحول ويعتبره سمًا خفيفًا يجب التخلص منه على الفور.

أظهرت دراسة رائدة نُشرت في عام 1999 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية بواسطة سيلر وآخرين، قياسات لأكسدة الدهون في الأشخاص الأصحاء بعد استهلاك الكحول. وجدوا أن أكسدة الدهون في الجسم بالكامل انخفضت بحوالي 73% لعدة ساعات بعد الشرب. لا يتوقف حرق الدهون بشكل دائم — بل يستأنف بمجرد إزالة الكحول — لكن تلك الساعات من أكسدة الدهون المثبطة تتراكم.

الكحول يزيد الشهية

وجدت دراسة نُشرت في عام 2017 في Nature Communications بواسطة كاينز وآخرين أن الكحول ينشط خلايا AgRP في الوطاء — نفس الخلايا التي تحفز الجوع أثناء المجاعة. وهذا يفسر الظاهرة المعروفة بـ "الوجبات الخفيفة بعد الشرب". تناول المشاركون في الدراسة طعامًا أكثر بكثير بعد التعرض للكحول، بغض النظر عن السعرات الحرارية في الكحول نفسه.

الكحول يعيق جودة النوم

حتى الشرب المعتدل يقلل من جودة النوم، مما يثبط تحديدًا نوم REM. وجدت مراجعة في عام 2018 في JMIR Mental Health أن حتى مشروبين إلى ثلاثة مشروبات قللوا من جودة النوم بنسبة 24%. النوم السيئ يرفع مستويات الكورتيزول والجريلين في اليوم التالي، مما يزيد من الجوع ويقلل من احتمالية الالتزام بخطة التغذية الخاصة بك.

التأثير العملي على فقدان الدهون

العامل	التأثير	المدة
تثبيط أكسدة الدهون	~73% انخفاض	4-8 ساعات بعد الشرب
زيادة الشهية	10-30% طعام أكثر مستهلك	نفس المساء والصباح التالي
اضطراب النوم	24% انخفاض في الجودة (1-2 مشروبات)	تلك الليلة
ضعف اتخاذ القرار	زيادة احتمال تناول الطعام غير المخطط له	نفس المساء
التعافي في اليوم التالي	انخفاض أداء التمارين والتحفيز	12-24 ساعة

لا يعني كل هذا أنه لا يمكنك الشرب وفقدان الدهون في نفس الوقت. بل يعني أن للكحول تكاليف تتجاوز محتوى السعرات الحرارية، وأن الوعي بتلك التكاليف يساعدك على التخطيط وفقًا لذلك.

كم عدد المشروبات التي يمكنك تناولها وما زلت تفقد الوزن؟

هذا يعتمد تمامًا على ميزان السعرات الحرارية الإجمالية لديك وكمية السعرات التي تخصصها للكحول.

أمثلة على ميزانية المشروبات الأسبوعية

الهدف اليومي للسعرات الحرارية	الميزانية الأسبوعية	تخصيص المشروبات (10%)	عدد المشروبات في الأسبوع
1500 سعرة حرارية	10500 سعرة حرارية	1050 سعرة حرارية	~10 بيرة خفيفة أو ~10 فودكا مع صودا
2000 سعرة حرارية	14000 سعرة حرارية	1400 سعرة حرارية	~14 بيرة خفيفة أو ~5 مارغريتا
2500 سعرة حرارية	17500 سعرة حرارية	1750 سعرة حرارية	~17 بيرة خفيفة أو ~6 بينا كولادا

قاعدة الـ 10% هي إرشاد عملي: خصص 10% فقط من سعراتك الأسبوعية للكحول. هذا يبقيك في عجز بينما يسمح لك بشرب معتدل.

وجدت دراسة في عام 2016 في Current Obesity Reports أن الاستهلاك المعتدل للكحول (حتى مشروب واحد في اليوم للنساء، واثنين للرجال) لم يكن مرتبطًا بشكل مستمر بزيادة الوزن في الدراسات المستقبلية. أصبحت العلاقة بين الكحول وزيادة الوزن ملحوظة فقط عند مستويات استهلاك أعلى وعندما تم تناول الكحول فوق السعرات الحرارية العادية بدلاً من استبدالها بسعرات أخرى.

ما هي أفضل استراتيجية لقضاء ليلة خارج؟

قبل الخروج

• تناول وجبة غنية بالبروتين. هذا يبطئ امتصاص الكحول ويقلل من تأثير تحفيز الشهية. وجبة تحتوي على 30 إلى 40 غرامًا من البروتين ودهون معتدلة هي المثالية.
• حدد حدًا للمشروبات. قرر عددًا قبل مغادرتك. مشروبين إلى ثلاثة مشروبات هو هدف معقول يبقي إجمالي سعرات الكحول تحت 300 إلى 400.
• سجل مشروباتك المخطط لها مسبقًا. باستخدام Nutrola، قم بتسجيل المشروبات التي تخطط لتناولها قبل الحدث. هذا يخلق المساءلة ويعطيك صورة واضحة عن السعرات.

خلال الحدث

• تناول الماء بالتناوب. قاعدة 1:1 — مشروب كحولي متبوعًا بماء — تقلل سعرات المشروبات إلى النصف وتحافظ على رطوبتك.
• اختر من أعلى الترتيب. فودكا مع صودا، جين مع صودا، بيرة خفيفة، أو نبيذ. تجنب أي شيء مجمد أو مخلوط أو قائم على الكريمة.
• تجنب وجبات البار. مزيج من الشهية الناتجة عن الكحول والقرب من الناتشوز، والبطاطس المقلية، والأجنحة هو المكان الذي يحدث فيه معظم الضرر.

بعد الحدث

• سجل ما تناولته بالفعل. حتى لو تجاوزت خطتك، قم بتسجيلها. يجعل تسجيل الصوت في Nutrola هذا سهلاً — فقط قل ما تناولته، وسيسجله التطبيق. الوعي هو الهدف، وليس الكمال.
• تناول إفطارًا طبيعيًا. لا تفوت الوجبات في اليوم التالي كتعويض. إفطار غني بالبروتين ي stabilizes مستوى السكر في الدم ويقلل من الرغبة في اليوم التالي.

كيف تتتبع سعرات المشروبات الكحولية؟

تحتوي معظم تطبيقات تتبع الطعام على قواعد بيانات ضعيفة للمشروبات الكحولية، مع أحجام حصص غير متسقة وخيارات مفقودة. تتضمن قاعدة بيانات Nutrola المعتمدة بيانات دقيقة عن السعرات الحرارية للبيرة، والنبيذ، والروح، والكوكتيلات مع أحجام حصص موحدة.

بالنسبة للمشروبات المختلطة في بار، يعد تسجيل الصوت أسرع طريقة: "تناولت مشروبين من فودكا مع صودا وكوب من بينوت نوار" يكفي للتسجيل بدقة. بالنسبة للمشروبات المعلبة أو المعبأة، يوفر ماسح الباركود بيانات فورية.

أكبر خطأ يرتكبه الناس هو عدم تتبع المشروبات على الإطلاق. في استطلاع نُشر في عام 2020 في Public Health Nutrition، لم يقم 60% من المشاركين الذين تتبعوا الطعام بتتبع المشروبات الكحولية. يمكن أن تمثل تلك السعرات غير المتعقبة الفرق الكامل بين العجز والصيانة.

خلاصة نهائية

لا يتعين عليك القضاء على الكحول لفقدان الدهون، ولكن يجب تتبعه وتخصيصه. اختر مشروبات من أعلى الترتيب — الأرواح مع ماء صودا، المشروبات الغازية القوية، البيرة الخفيفة، أو النبيذ. تجنب الكوكتيلات المجمدة، والمشروبات القائمة على الكريمة، وكرافت IPAs إذا كانت السعرات أولوية. خصص 10% من سعراتك الأسبوعية للكحول، وتناوب بين المشروبات والماء، وسجل كل مشروب. الفرق بين فودكا مع صودا تحتوي على 97 سعرة حرارية وبين بينا كولادا تحتوي على 490 سعرة حرارية هو الفرق بين البقاء على المسار الصحيح ومحو يوم من الجهد.