أفضل تطبيق مجاني لتتبع الماكروز 2026

تتبع الماكروز ليس هو نفسه تتبع السعرات الحرارية. يعد تتبع السعرات الحرارية وسيلة لمعرفة كمية الطاقة التي تتناولها، بينما يوضح تتبع الماكروز مصدر تلك الطاقة — أي عدد جرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات التي تشكل مدخولك اليومي. بالنسبة لأي شخص يسعى لبناء العضلات، أو اتباع نظام غذائي محدد، أو تحسين تكوين الجسم، فإن الماكروز تكون أهم من إجمالي السعرات الحرارية. الواقع المحبط في 2026: معظم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية تفرض رسومًا على أهداف الماكروز المخصصة خلف اشتراكات متميزة. إليك ما يقدمه كل تطبيق مجاني بالفعل لتتبع الماكروز، وأين توجد الرسوم، وكيف يمكنك الحصول على تخصيص كامل للماكروز دون اشتراك.

أي التطبيقات المجانية تتيح لك تتبع الماكروز؟

تقريبًا كل تطبيق لتتبع السعرات الحرارية يظهر الماكروز بمستوى ما. الفرق الأساسي هو بين "عرض الماكروز" و"السماح لك بتحديد أهداف ماكروز مخصصة وتتبعها". إليك التحليل الصادق.

1. FatSecret Free — أفضل ماكروز مجانية بشكل عام

يوفر FatSecret تجربة تتبع ماكروز مجانية كاملة. كل إدخال غذائي يظهر جرامات البروتين والدهون والكربوهيدرات. ملخصك اليومي يعرض إجمالي الماكروز والنسب المئوية. يمكنك عرض الماكروز حسب الوجبة، مما يساعد على توزيع البروتين على مدار اليوم.

ما يقدمه FatSecret المجاني لمتابعي الماكروز:

• تحليل كامل للماكروز في كل إدخال غذائي (بروتين، دهون، كربوهيدرات)
• عرض إجمالي الماكروز اليومي والنسبة المئوية
• تحليل الماكروز حسب الوجبة
• تعديل أهداف الماكروز (أساسي)
• تسجيل غير محدود للأطعمة اليومية
• ماسح باركود
• قاعدة بيانات غذائية كبيرة

ما يفتقر إليه FatSecret المجاني لمتابعي الماكروز:

• تخصيص محدود لأهداف الماكروز (لا توجد أهداف محددة بالجرام)
• لا توجد أهداف ماكروز لكل وجبة
• لا يظهر الألياف بشكل منفصل في العديد من الإدخالات
• قاعدة بيانات تعتمد على المستخدمين مع مشاكل في دقة الماكروز
• لا يوجد تتبع للمغذيات الدقيقة
• لا يوجد مسح ضوئي للصور باستخدام الذكاء الاصطناعي
• لا يوجد تسجيل صوتي
• إعلانات في جميع أنحاء الواجهة

يعتبر FatSecret الخيار الأفضل إذا كنت بحاجة فقط لرؤية إجمالي الماكروز ونسبها. القيود تكمن في الدقة — لا يمكنك تحديد هدف دقيق 180 جرام بروتين، 70 جرام دهون، و220 جرام كربوهيدرات وتتبع تلك الأرقام المحددة في المستوى المجاني.

2. Cronometer Free — ماكروز مفصلة لكن سجلات محدودة

يظهر Cronometer أكثر بيانات الماكروز تفصيلًا من أي تطبيق مجاني. بالإضافة إلى البروتين والدهون والكربوهيدرات الأساسية، يقوم بتفصيل الأحماض الدهنية الفردية، وأنواع الألياف، وأنواع السكريات، والأحماض الأمينية. جودة البيانات استثنائية — المشكلة تكمن في حد السجلات اليومية.

ما يقدمه Cronometer المجاني لمتابعي الماكروز:

• تحليل مفصل للماكروز (بما في ذلك الأحماض الدهنية، الألياف، السكريات)
• تتبع الأحماض الأمينية
• قاعدة بيانات دقيقة ومختارة
• بعض تخصيص أهداف الماكروز
• عرض الكربوهيدرات الصافية
• تتبع أكثر من 80 مغذي

ما يفتقر إليه Cronometer المجاني لمتابعي الماكروز:

• سجلات غذائية يومية محدودة في المستوى المجاني
• أهداف ماكروز مخصصة كاملة تتطلب اشتراكًا متميزًا
• لا توجد أهداف ماكروز لكل وجبة
• لا يوجد مسح ضوئي للصور للأطعمة
• لا يوجد تسجيل صوتي
• لا يوجد استيراد للوصفات من الروابط
• حدود السجلات تمنع تتبع كامل اليوم

حد السجلات هو ما يعيق المتابعين الجادين للماكروز. إذا كنت تأكل 5-6 مرات في اليوم (وهو شائع للأشخاص الذين يتتبعون الماكروز لبناء العضلات أو إعادة تكوين الجسم)، فمن المحتمل أن تتجاوز الحد المسموح به قبل انتهاء اليوم.

3. MyFitnessPal Free — ماكروز أساسية، بدون أهداف مخصصة

يعرض MyFitnessPal إجمالي البروتين والدهون والكربوهيدرات في المستوى المجاني. ومع ذلك، فإن تحديد أهداف ماكروز مخصصة — وهي الميزة التي يحتاجها معظم متابعي الماكروز — يتطلب اشتراكًا متميزًا بسعر 19.99 دولارًا في الشهر.

ما يقدمه MyFitnessPal المجاني لمتابعي الماكروز:

• عرض أساسي للماكروز (بروتين، دهون، كربوهيدرات)
• أكبر قاعدة بيانات غذائية (أكثر من 14 مليون إدخال)
• ماسح باركود
• إجمالي السعرات الحرارية والماكروز
• تسجيل التمارين

ما يفتقر إليه MyFitnessPal المجاني لمتابعي الماكروز:

• لا توجد أهداف ماكروز مخصصة في المستوى المجاني (لا يمكنك تحديد أهداف محددة بالجرام)
• نسب الماكروز الافتراضية فقط
• قاعدة بيانات تعتمد على المستخدمين مع مشاكل موثقة في الدقة
• لا يوجد تتبع للمغذيات الدقيقة في المستوى المجاني
• لا يوجد تتبع للماكروز لكل وجبة
• لا يوجد مسح ضوئي للصور في المستوى المجاني
• لا يوجد تسجيل صوتي
• إعلانات في جميع أنحاء الواجهة

عدم القدرة على تحديد أهداف ماكروز مخصصة يجعل MyFitnessPal المجاني غير مفيد بشكل أساسي لتتبع الماكروز الجاد. رؤية أنك تناولت 150 جرام من البروتين مفيدة فقط إذا كنت تستطيع مقارنتها بهدف محدد. بدون أهداف مخصصة، أنت تتتبع دون مسؤولية.

4. Lose It Free — الماكروز مرئية لكن غير قابلة للتخصيص

يعرض Lose It المجاني تحليل الماكروز في شكل مخطط دائري وجرامات. مثل MyFitnessPal، فإن أهداف الماكروز المخصصة هي ميزة متميزة. المستوى المجاني يتيح لك رؤية الماكروز لكن لا يمكنك إدارتها بشكل فعال.

ما يقدمه Lose It المجاني لمتابعي الماكروز:

• عرض الماكروز (مخطط دائري وجرامات)
• واجهة نظيفة
• ماسح باركود
• تتبع السعرات الحرارية مع عرض الماكروز
• مسح ضوئي محدود للصور

ما يفتقر إليه Lose It المجاني لمتابعي الماكروز:

• لا توجد أهداف ماكروز مخصصة في المستوى المجاني
• لا يوجد تتبع للماكروز لكل وجبة
• لا يوجد تحليل مفصل للماكروز (لا يوجد ألياف، أحماض دهنية)
• بناء الوصفات متاح فقط في المستوى المتميز
• لا يوجد تسجيل صوتي
• المسح الضوئي للصور محدود جدًا في المستوى المجاني
• إعلانات في المستوى المجاني

لماذا تفرض التطبيقات رسومًا على تخصيص الماكروز؟

تحديد أهداف ماكروز مخصصة هو الميزة التي تفصل بين متتبعي السعرات الحرارية العاديين والمتعهدين بتتبع التغذية. تدرك التطبيقات ذلك. الأشخاص المستعدون لتحديد أهداف ماكروز محددة هم أكثر المستخدمين تفاعلًا — والأكثر احتمالًا للدفع مقابل اشتراك متميز. من خلال إبقاء الميزات الأكثر فائدة للماكروز خلف جدار الدفع، تخلق التطبيقات مسار ترقية واضح: يرى المستخدمون المجانيون ماكروزهم لكن لا يمكنهم إدارتها بشكل فعال، مما يخلق إحباطًا يدفعهم للتحويل.

هذه استراتيجية منتج مقصودة، وليست قيدًا تقنيًا. السماح للمستخدمين بإدخال أهداف جرام مخصصة للبروتين والدهون والكربوهيدرات لا يتطلب موارد خادم إضافية أو بنية تحتية للذكاء الاصطناعي. إنها مجرد حقل إعداد بسيط لا يكلف شيئًا لتنفيذه. إنه مقفل لأسباب تجارية بحتة.

ما هي أهداف الماكروز التي يجب أن تتبعها؟

قبل تقييم التطبيقات، اعرف ما تحتاجه فعلاً لتتبع.

كيف تحسب أهداف الماكروز الخاصة بك؟

الخطوة 1: حدد إجمالي السعرات الحرارية اليومية بناءً على هدفك (عجز لفقدان الدهون، فائض لبناء العضلات، صيانة لإعادة تكوين الجسم).

الخطوة 2: حدد البروتين أولاً. تدعم الأبحاث 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم للأفراد النشطين. البروتين العالي خلال العجز يحافظ على العضلات. البروتين العالي خلال الفائض يدعم نمو العضلات.

الخطوة 3: حدد الحد الأدنى للدهون. الدهون الغذائية ضرورية لإنتاج الهرمونات، وسلامة أغشية الخلايا، وامتصاص الفيتامينات. الحد الأدنى الآمن هو حوالي 0.5-0.7 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. معظم خطط الماكروز تحدد الدهون بنسبة 25-35% من إجمالي السعرات.

الخطوة 4: املأ السعرات المتبقية بالكربوهيدرات. بعد تحديد البروتين والدهون، تذهب السعرات المتبقية إلى الكربوهيدرات. هذه هي الماكروز الأكثر مرونة ويمكن تعديلها بناءً على متطلبات التدريب، والتفضيلات الشخصية، ومستويات الطاقة.

مثال على حساب الماكروز لشخص وزنه 75 كيلوجرام يتناول 2400 سعر حراري لبناء العضلات:

الماكرو	الهدف	الجرامات	السعرات
بروتين	2.0 جرام/كجم	150 جرام	600 سعر حراري (25%)
دهون	0.9 جرام/كجم	68 جرام	612 سعر حراري (25.5%)
كربوهيدرات	المتبقي	297 جرام	1188 سعر حراري (49.5%)
الإجمالي			2400 سعر حراري

هل تحتاج إلى أهداف ماكروز لكل وجبة؟

بالنسبة لمعظم الناس، تعتبر الإجماليات اليومية كافية. ومع ذلك، تظهر الأبحاث حول توزيع البروتين أن توزيع تناول البروتين عبر 3-5 وجبات (25-40 جرام لكل وجبة) أكثر فعالية لتخليق بروتين العضلات من تناول معظم البروتين في 1-2 وجبات كبيرة. تساعد أهداف الماكروز لكل وجبة في تحقيق توزيع بروتين مثالي.

تعتبر أهداف كل وجبة أيضًا قيمة لـ:

• التغذية قبل وبعد التمرين: توقيت الكربوهيدرات والبروتين حول التدريب
• الصيام المتقطع: إدارة توزيع الماكروز ضمن نافذة تناول مضغوطة
• إدارة سكر الدم: توزيع الكربوهيدرات بالتساوي لمنع الارتفاعات
• تحسين النوم: تشير بعض الأدلة إلى أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات في المساء تحسن جودة النوم

لا يقدم أي تطبيق مجاني أهداف ماكروز لكل وجبة. هذه ميزة حصرية عبر الصناعة.

كيف يفتح تجربة Nutrola المجانية تتبع الماكروز الكامل

تقدم Nutrola تجربة مجانية مع وصول كامل إلى كل ميزة. بعد التجربة، يكلف 2.50 يورو في الشهر بدون إعلانات في كل مستوى. إليك ما تقدمه التجربة المجانية لمتابعي الماكروز بشكل خاص.

أهداف ماكروز مخصصة بالجرامات والنسب المئوية. حدد أهداف جرام دقيقة للبروتين والدهون والكربوهيدرات. قم بالتعديل بشكل مستقل — غيّر البروتين دون إعادة حساب كل شيء آخر. شاهد تقدمك مقابل الأهداف ككل من الجرامات المتبقية ونسبة الإنجاز.

أهداف ماكروز لكل وجبة. حدد أهداف ماكروز مختلفة لكل وجبة. خصص 40 جرام بروتين للإفطار، 50 جرام للغداء، 40 جرام للعشاء، و20 جرام لكل وجبة خفيفة. هذه هي الميزة التي طلبها متابعو الماكروز الجادون من كل تطبيق رئيسي — Nutrola هي واحدة من القلائل التي تقدمها بالفعل.

تحليل مفصل للماكروز يتجاوز الأساسيات. شاهد ليس فقط البروتين والدهون والكربوهيدرات، ولكن الألياف، والدهون المشبعة، والدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعددة غير المشبعة، والسكريات، والسكريات المضافة، والكربوهيدرات الصافية. لمتابعي الماكروز الذين يتبعون IIFYM (إذا كان يناسب ماكروزك)، تساعد هذه التفاصيل في اتباع نظام غذائي مرن مع الحفاظ على جودة الطعام.

دقة ماكروز موثوقة. قاعدة بيانات Nutrola التي تضم أكثر من 1.8 مليون طعام تم التحقق منها من قبل أخصائيي التغذية. عندما تسجل 150 جرام من صدور الدجاج كـ 31 جرام بروتين، فقد تم التحقق من هذا الرقم — وليس مقدمًا من مستخدم عشوائي قد يكون أدخل إعداد الدجاج أو حجم الحصة بشكل خاطئ.

تسجيل سريع للماكروز باستخدام مسح الصور والصوت. التقط صورة لوجبتك وشاهد تحليل الماكروز على الفور. قل "سموثي بروتين مع موز وزبدة فول سوداني" واحصل على إجمالي البروتين والدهون والكربوهيدرات في ثوانٍ. عندما تتتبع الماكروز عبر 5-6 وجبات يومية، تكون السرعة مهمة.

ماسح باركود مع بيانات ماكرو كاملة. امسح أي طعام معبأ وشاهد بيانات الماكرو الغذائية الكاملة من قاعدة البيانات الموثوقة. قارن المنتجات جنبًا إلى جنب لاختيار المنتج الذي يناسب ميزانيتك المتبقية من الماكروز.

جدول مقارنة تطبيقات تتبع الماكروز المجانية 2026

الميزة	FatSecret Free	Cronometer Free	MFP Free	Lose It Free	Nutrola Free Trial
عرض الماكرو (بروتين/دهون/كربوهيدرات)	نعم	نعم (مفصل)	نعم	نعم	نعم (مفصل)
أهداف جرام مخصصة	محدودة	محدودة	متميزة فقط	متميزة فقط	تخصيص كامل
أهداف ماكروز لكل وجبة	لا	لا	لا	لا	نعم
تتبع الألياف	محدود	نعم	متميزة فقط	لا	نعم
تتبع الأحماض الأمينية	لا	نعم	لا	لا	نعم
تحليل الأحماض الدهنية	لا	نعم	لا	لا	نعم
حد السجل اليومي	غير محدود	محدود	غير محدود	غير محدود	غير محدود
دقة قاعدة البيانات	تعتمد على المستخدمين	مختارة	تعتمد على المستخدمين	مختارة	موثوقة (1.8 مليون+)
مسح الصور	لا	لا	متميزة فقط	محدود	مسح ضوئي بالذكاء الاصطناعي
تسجيل صوتي	لا	لا	لا	لا	نعم
استيراد الوصفات	لا	لا	لا	متميزة فقط	استيراد تلقائي من الروابط
ماسح باركود	نعم	نعم	نعم	نعم	نعم
إعلانات	نعم	لا	نعم	نعم	صفر إعلانات
السعر بعد المجانية	مجاني	مجاني (محدود)	19.99 دولار/شهر	39.99 دولار/سنة	2.50 يورو/شهر

كيفية تتبع الماكروز بفعالية باستخدام تطبيق مجاني

إذا كنت تلتزم بتطبيق مجاني لتتبع الماكروز، فإن هذه الاستراتيجيات تساعد في تعويض القيود.

استخدم حاسبة منفصلة لأهداف الماكروز. نظرًا لأن معظم التطبيقات المجانية لا تسمح بأهداف مخصصة، استخدم حاسبة ماكرو عبر الإنترنت لتحديد أهدافك، واكتبها أو احفظها في ملاحظة، وقارن إجمالياتك اليومية بها يدويًا. قد يضيف هذا بعض التعقيد لكنه يعمل.

قم بتحميل البروتين في كل وجبة. بدون أهداف لكل وجبة، استخدم قاعدة بسيطة: قم بتضمين مصدر بروتين كبير في كل وجبة ووجبة خفيفة. هذا يوزع البروتين بشكل طبيعي دون الحاجة إلى التطبيق لتتبع ذلك لكل وجبة.

تحقق من دقة بيانات الماكروز للأطعمة الأساسية. تحقق من بيانات الماكرو لأكثر 10-15 طعامًا تتناولها بشكل متكرر مقابل قاعدة بيانات USDA FoodData Central أو ملصق الطعام. إذا كانت بيانات التطبيق خاطئة بأكثر من 5%، ابحث عن إدخال أكثر دقة أو أنشئ إدخالًا مخصصًا.

تتبع المتوسطات الأسبوعية، وليس فقط الإجماليات اليومية. إن فقدان أهداف الماكروز بمقدار 10-20 جرام في يوم واحد أقل أهمية من متوسطك الأسبوعي. إذا كان هدفك من البروتين هو 150 جرام/يوم ومتوسطك الأسبوعي هو 145 جرام، فأنت قريب بما فيه الكفاية للحصول على نتائج.

خطط الوجبات مسبقًا لتحقيق أهداف الماكروز. بدلاً من تناول الطعام بحرية على أمل أن تتوافق الماكروز، خطط لوجبات الغد الليلة. أدخل الأطعمة مسبقًا وقم بتعديل الحصص حتى تتماشى الماكروز مع أهدافك. هذه الطريقة "للتسجيل المسبق" تعمل مع أي تطبيق، حتى بدون ميزات الأهداف المخصصة.

الأخطاء الشائعة في تتبع الماكروز

هل جميع البروتينات متساوية؟

لا. تختلف جودة البروتين حسب ملف الأحماض الأمينية وقابلية الهضم. البروتينات الحيوانية (الدجاج، السمك، البيض، الألبان) هي بروتينات كاملة ذات قابلية هضم عالية (درجة PDCAAS 1.0). تختلف البروتينات النباتية: فول الصويا لديه PDCAAS 1.0، لكن العديد من الحبوب والبقوليات تسجل 0.4-0.7. لمتابعي الماكروز الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن تتبع الأحماض الأمينية (المتوفر في Cronometer وNutrola) يكون أكثر إفادة من تتبع إجمالي جرامات البروتين فقط.

هل تعتبر الألياف كربوهيدرات في الماكروز؟

هذا يعتمد على نهج نظامك الغذائي. تشمل الكربوهيدرات الإجمالية الألياف. تطرح الكربوهيدرات الصافية الألياف. بالنسبة لـ IIFYM ومعظم نهج الحمية المرنة، يكون تتبع الكربوهيدرات الصافية أكثر فائدة لأن الألياف لا تمتص بشكل كبير للطاقة. بالنسبة لتتبع الماكروز العام، فإن تتبع الكربوهيدرات الإجمالية يكون أبسط وما زال فعالًا.

هل يجب أن تتبع الماكروز في أيام الراحة بشكل مختلف؟

تقوم بعض الأساليب بتعديل الماكروز بناءً على التدريب — كربوهيدرات أعلى في أيام التدريب للوقود والتعافي، ودهون أعلى في أيام الراحة. يتطلب هذا النهج "دورة الكربوهيدرات" تطبيقًا يتيح لك تحديد أهداف ماكروز مختلفة لأيام مختلفة، وهو ما لا تدعمه أي تطبيق مجاني. يمكن لأهداف Nutrola لكل وجبة تقريب ذلك عن طريق تعديل أهداف وجباتك قبل وبعد التمرين في أيام التدريب.

الأسئلة الشائعة

هل هناك تطبيق مجاني تمامًا لتتبع الماكروز مع أهداف مخصصة؟

يقدم FatSecret المجاني بعض التعديلات على أهداف الماكروز، لكنه محدود مقارنة بالخيارات المتميزة. لا يقدم أي تطبيق مجاني أهداف ماكروز مخصصة بالكامل بمستويات تفصيلية لكل وجبة. تعتبر تجربة Nutrola المجانية هي أكثر تجربة تتبع ماكروز كاملة متاحة بدون دفع مسبق. بعد التجربة، يكلف 2.50 يورو في الشهر.

هل أحتاج إلى تتبع الماكروز أم فقط السعرات؟

يعتمد ذلك على هدفك. لفقدان الوزن العام، يكون تتبع السعرات والبروتين عادة كافيًا. لبناء العضلات، إعادة تكوين الجسم، الأداء الرياضي، أو بروتوكولات النظام الغذائي المحددة (الكيتو، عالي الكربوهيدرات، دورة الكربوهيدرات)، يكون تتبع جميع الماكروز الثلاثة أكثر فعالية بشكل ملحوظ.

ما هي أفضل نسبة ماكروز لفقدان الدهون؟

لا توجد نسبة واحدة الأفضل. تدعم الأبحاث البروتين الأعلى (25-35% من السعرات) خلال العجز للحفاظ على العضلات. بخلاف ذلك، فإن نسبة الدهون إلى الكربوهيدرات هي إلى حد كبير مسألة تفضيل شخصي والتزام. نقطة انطلاق شائعة هي 30% بروتين، 30% دهون، 40% كربوهيدرات، يتم تعديلها بناءً على الاستجابة الفردية.

ما مدى دقة أهداف الماكروز التي يجب أن تكون؟

ضمن 5-10 جرام من هدف البروتين الخاص بك و5-10% من أهداف الدهون والكربوهيدرات كافية لمعظم الأهداف. الهوس بالوصول إلى أرقام دقيقة إلى الجرام يخلق ضغطًا غير ضروري ولا يحسن النتائج بشكل ملحوظ. الاتساق على مدى أسابيع يكون أكثر أهمية بكثير من الدقة اليومية.

هل يمكنني بناء العضلات بتتبع البروتين والسعرات فقط؟

نعم. البروتين وإجمالي السعرات هما المتغيران الغذائيان الأكثر أهمية لنمو العضلات. يوفر تتبع الدهون والكربوهيدرات رؤى إضافية (خاصة للطاقة وأداء التدريب) لكنه ليس ضروريًا بشكل صارم إذا تم الالتزام باستمرار بأهداف البروتين والسعرات.

ما الذي يميز Nutrola عن تطبيقات تتبع الماكروز الأخرى؟

تقدم Nutrola أهداف ماكروز لكل وجبة، قاعدة بيانات غذائية موثوقة تضم أكثر من 1.8 مليون طعام، تتبع أكثر من 100 مغذي بما في ذلك الأحماض الأمينية، وتسجيل سريع باستخدام الصور والصوت — ميزات تقوم معظم التطبيقات إما بقفلها خلف اشتراكات باهظة أو لا تقدمها على الإطلاق. توفر التجربة المجانية وصولًا كاملًا، ثم يكلف 2.50 يورو في الشهر بدون إعلانات. بهذا السعر، يكون أقل تكلفة من كل مستوى متميز منافس بينما يقدم ميزات أكثر.