أفضل تطبيق مجاني لتتبع السعرات الحرارية للنباتيين 2026

يمكن أن تكون الحمية النباتية متكاملة غذائيًا، ولكن فقط إذا تم تتبع العناصر الغذائية الصحيحة. تقوم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية العامة بحساب السعرات الحرارية والماكرو الأساسية. لكن النباتيين يحتاجون إلى أكثر من ذلك بكثير: فيتامين B12، الحديد (مع التمييز بين المصادر الهيم وغير الهيم)، الزنك، الأحماض الدهنية أوميغا-3، الكالسيوم، فيتامين D، اليود، وملفات الأحماض الأمينية الكاملة. معظم التطبيقات المجانية لا تتبع أيًا من هذه العناصر. بعد اختبار كل تطبيق مجاني لتتبع السعرات الحرارية الخاص بالنباتيين في 2026، إليك ما يساعد فعلاً من يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا وما يترك فجوات حرجة.

أي تطبيقات مجانية لتتبع السعرات الحرارية تعمل للنباتيين؟

تتبع النظام النباتي لا يقتصر فقط على تجنب المنتجات الحيوانية — بل يتعلق بضمان الكفاية الغذائية دونها. إليك كيفية تصنيف الخيارات المجانية.

1. Cronometer Free — الأفضل لتتبع العناصر الغذائية للنباتيين

يعتبر Cronometer الفائز الواضح بين التطبيقات المجانية للنباتيين. قاعدة بياناته تتبع أكثر من 80 عنصرًا غذائيًا بما في ذلك B12، الحديد غير الهيم، الزنك، الكالسيوم، فيتامين D، أوميغا-3 (ALA، EPA، DHA)، والأحماض الأمينية الفردية. بالنسبة للنباتيين القلقين بشأن الفجوات الغذائية، فإن هذا المستوى من التفاصيل لا يضاهيه أي تطبيق مجاني آخر.

ما يقدمه Cronometer المجاني للنباتيين:

• تتبع B12 مع عرض الهدف اليومي
• تتبع الحديد (الحديد الكلي، على الرغم من أنه لا يفصل بين الهيم وغير الهيم)
• تتبع الزنك، الكالسيوم، فيتامين D، واليورانيوم
• ملفات الأحماض الأمينية الفردية لضمان كمال البروتين
• تحليل الأحماض الدهنية أوميغا-3 (ALA، EPA، DHA)
• قاعدة بيانات منظمة مع إدخالات دقيقة للأطعمة النباتية
• تتبع أكثر من 80 عنصرًا غذائيًا

ما يفتقر إليه Cronometer المجاني للنباتيين:

• سجلات الطعام اليومية محدودة في النسخة المجانية
• العديد من المنتجات النباتية المتخصصة (العلامات التجارية الجديدة، العناصر الدولية) مفقودة
• لا يوجد مسح للصور الغذائية
• لا يمكن استيراد الوصفات من الروابط
• لا يوجد تسجيل صوتي
• حدود السجلات قد تمنع تتبع كامل اليوم

تعتبر حدود السجلات المشكلة المتكررة. إذا كنت تتناول أطعمة نباتية متنوعة عبر خمس أو ست وجبات ووجبات خفيفة — كما يفعل العديد من النباتيين لتلبية أهداف البروتين — قد تنفد السجلات المجانية قبل انتهاء اليوم.

2. FatSecret Free — ماكرو معقول، نقص في العناصر الغذائية الدقيقة

يوفر FatSecret سجلات طعام غير محدودة مع تحليل الماكرو في نسخته المجانية. بالنسبة للنباتيين الذين يحتاجون أساسًا إلى تتبع السعرات الحرارية والبروتين، فإنه يعمل. لكن بالنسبة لأي شخص قلق بشأن B12، الحديد، الزنك، أو الأحماض الأمينية، فإنه يفتقر إلى ذلك.

ما يقدمه FatSecret المجاني للنباتيين:

• سجلات طعام يومية غير محدودة
• تحليل الماكرو (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات)
• قاعدة بيانات كبيرة تشمل العديد من المنتجات النباتية
• ماسح باركود
• تخطيط وجبات أساسي

ما يفتقر إليه FatSecret المجاني للنباتيين:

• لا يوجد تتبع لـ B12
• لا يوجد تتبع للحديد، الزنك، أو الكالسيوم
• لا توجد ملفات للأحماض الأمينية
• لا يوجد تحليل للأحماض الدهنية أوميغا-3
• بيانات مستندة إلى المستخدم مع معلومات غذائية ناقصة للأطعمة النباتية
• العديد من الأطعمة النباتية تحتوي فقط على بيانات السعرات الحرارية والماكرو الأساسية
• إعلانات في جميع أنحاء الواجهة

3. MyFitnessPal Free — قاعدة بيانات كبيرة، بيانات سطحية

يمتلك MyFitnessPal أكبر قاعدة بيانات للأطعمة، مما يعني أنه يتضمن المزيد من المنتجات النباتية والأطعمة النباتية مقارنة بمعظم التطبيقات. ومع ذلك، فإن النسخة المجانية تعرض فقط السعرات الحرارية والماكرو الأساسية. بيانات العناصر الغذائية الدقيقة محجوزة للنسخة المميزة، وحتى في هذه الحالة، فإن الطبيعة المستندة إلى المستخدم لقاعدة البيانات تعني أن العديد من إدخالات الأطعمة النباتية تحتوي على ملفات غذائية غير مكتملة.

ما يقدمه MyFitnessPal المجاني للنباتيين:

• أكبر قاعدة بيانات للأطعمة (أكثر من 14 مليون إدخال بما في ذلك العلامات التجارية النباتية)
• ماسح باركود للأطعمة النباتية المعبأة
• تتبع ماكرو أساسي
• مجتمع نباتي نشط

ما يفتقر إليه MyFitnessPal المجاني للنباتيين:

• لا يوجد تتبع للعناصر الغذائية الدقيقة في النسخة المجانية
• لا توجد بيانات للأحماض الأمينية
• الإدخالات المستندة إلى المستخدم غالبًا ما تفتقر إلى العناصر الغذائية النباتية الرئيسية
• لا توجد أهداف ماكرو مخصصة في النسخة المجانية
• إعلانات في النسخة المجانية

ما العناصر الغذائية التي يحتاج النباتيون إلى تتبعها؟

فهم العناصر الغذائية المعرضة للخطر في النظام الغذائي النباتي أمر ضروري لاختيار المتتبع المناسب. إليك العناصر الغذائية التي تتطلب مراقبة نشطة.

هل توفر الحمية النباتية ما يكفي من B12؟

لا. يوجد فيتامين B12 بشكل طبيعي فقط في المنتجات الحيوانية. يجب على النباتيين الحصول على B12 من الأطعمة المدعمة (مثل الخميرة الغذائية، الحليب النباتي المدعم، الحبوب المدعمة) أو المكملات. الجرعة اليومية الموصى بها هي 2.4 ميكروغرام للبالغين. نقص B12 يسبب تلفًا عصبيًا لا يمكن عكسه، وفقر الدم، ومشاكل إدراكية. ومع ذلك، فإن معظم تطبيقات تتبع السعرات الحرارية المجانية لا تتبع B12 على الإطلاق.

التطبيقات التي تتتبع B12 مجانًا: يتتبع Cronometer المجاني B12. بينما لا تعرض FatSecret المجاني، MyFitnessPal المجاني، وCarb Manager المجاني B12 في نسخها المجانية.

كيف يحصل النباتيون على ما يكفي من الحديد؟

يتم امتصاص الحديد النباتي (الحديد غير الهيم) بكفاءة تتراوح بين 5-12% مقارنة بـ 15-35% للحديد الهيم من المصادر الحيوانية. هذا يعني أن النباتيين يحتاجون إلى حوالي 1.8 مرة من إجمالي الحديد مقارنة بالآكلين للحوم — حوالي 32 ملغ يوميًا للنساء و14 ملغ يوميًا للرجال. إن تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C يزيد من الامتصاص بمعدل 2-3 مرات، مما يجعل من المهم تتبع كلا العنصرين في نفس الوقت.

أفضل مصادر الحديد النباتي ومحتوى الحديد لكل حصة:

الطعام	الحصة	الحديد (ملغ)	% القيمة اليومية (18 ملغ أساس)
بذور اليقطين	1 أونصة (28 غ)	4.2	23%
التوفو الصلب	1/2 كوب	3.4	19%
العدس المطبوخ	1/2 كوب	3.3	18%
السبانخ المطبوخة	1/2 كوب	3.2	18%
الكينوا المطبوخة	1 كوب	2.8	16%
الشوكولاتة الداكنة (70%+)	1 أونصة	3.4	19%
الحبوب المدعمة	1 حصة	4.5-18	25-100%

هل يحصل النباتيون على بروتين كامل؟

القلق بشأن "البروتين غير الكامل" أصبح قديمًا إلى حد كبير — لا تحتاج إلى دمج البروتينات في كل وجبة. ومع ذلك، فإن تتبع تناول الأحماض الأمينية على مدار اليوم لا يزال ذا قيمة. الليسين هو الحمض الأميني المحدد في معظم الأنظمة الغذائية النباتية، ويتواجد بشكل أساسي في البقوليات، التوفو، التيمبيه، والكينوا. إذا كانت حميتك غنية بالحبوب وفقيرة في البقوليات، قد ينخفض تناول الليسين دون المستويات المثلى.

معظم التطبيقات المجانية لا تتبع الأحماض الأمينية على الإطلاق. Cronometer المجاني هو التطبيق الوحيد في هذه المقارنة الذي يظهر إجمالي الأحماض الأمينية الفردية.

ماذا عن الأحماض الدهنية أوميغا-3؟

يمكن للنباتيين الحصول على ALA (حمض ألفا لينولينيك) من بذور الكتان، بذور الشيا، بذور القنب، والجوز. ومع ذلك، فإن معدل تحويل ALA إلى EPA وDHA الأكثر نشاطًا حيويًا منخفض للغاية — حوالي 5-10% لـ EPA وأقل من 1% لـ DHA. يوصي العديد من خبراء التغذية بمكملات DHA المستندة إلى الطحالب للنباتيين. يساعد تتبع تناول الأحماض الدهنية أوميغا-3 في تحديد ما إذا كانت المكملات ضرورية.

لماذا تحتوي معظم التطبيقات المجانية على بيانات ناقصة عن الأطعمة النباتية؟

تم بناء معظم قواعد بيانات تتبع الطعام حول الأطعمة التي يبحث عنها الناس بشكل متكرر. هذا يعني أن صدور الدجاج، البيض، اللحم المفروم، والحليب تحتوي على العديد من الإدخالات المفصلة. بينما غالبًا ما تحتوي الأطعمة مثل التيمبيه، الخميرة الغذائية، قلوب القنب، والجاك فروت على بيانات قليلة — أحيانًا مجرد السعرات الحرارية والماكرو الأساسية دون معلومات عن العناصر الغذائية الدقيقة.

تزيد قواعد البيانات المستندة إلى المستخدم من هذه المشكلة. عندما يقوم المستخدمون بإدخال بيانات غذائية عن الأطعمة النباتية، فإنهم عادةً ما يدخلون المعلومات من ملصق التغذية، الذي يغطي فقط مجموعة محدودة من العناصر الغذائية. نادرًا ما تتضمن الإدخالات المقدمة من المستخدمين ملف الأحماض الأمينية، المحتوى المعدني الكامل، والتحليل التفصيلي للفيتامينات.

هذا يخلق مشكلة محددة للنباتيين: العناصر الغذائية التي تحتاج إلى تتبعها أكثر (B12، الحديد، الزنك، الأحماض الأمينية، أوميغا-3) هي بالضبط العناصر الغذائية الأكثر احتمالًا أن تكون مفقودة من إدخال قاعدة البيانات.

كيف يملأ Nutrola الفجوة في تتبع النباتيين من خلال التجربة المجانية

تمنح التجربة المجانية لـ Nutrola الوصول الكامل إلى جميع الميزات دون حدود للسجلات. بعد التجربة، يكلف 2.50 يورو شهريًا بدون إعلانات. إليك ما يجعلها قوية بشكل خاص للنباتيين.

100+ عنصر غذائي بما في ذلك كل ما يهم النباتيين: يتتبع Nutrola B12، الحديد غير الهيم، الزنك، الكالسيوم، فيتامين D، اليود، الأحماض الدهنية أوميغا-3 (ALA، EPA، DHA)، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية. كل عنصر يظهر مقابل هدفك اليومي حتى تتمكن من رؤية الفجوات بسرعة.

تتبع الأحماض الأمينية: راقب ملف الأحماض الأمينية الكامل ليومك، بما في ذلك الليسين — الحمض الأميني الأكثر شيوعًا الذي يفتقر إليه النباتيون. هذا يتيح لك التحقق من كمال البروتين دون التخمين أو الاعتماد على النهج القديم "الدمج في كل وجبة".

1.8 مليون+ طعام موثق بما في ذلك المنتجات النباتية: قاعدة بيانات Nutrola موثقة من قبل أخصائيي التغذية، مع ملفات غذائية دقيقة للأطعمة النباتية. العناصر المتخصصة مثل الخميرة الغذائية، التيمبيه، السييتان، الجاك فروت، والحبوب الأقل شهرة تحتوي على تحليلات غذائية كاملة، وليس فقط حسابات السعرات الحرارية الأساسية.

مسح الصور للوجبات النباتية باستخدام الذكاء الاصطناعي: التقط صورة لوعاء بودا الخاص بك، أو وعاء الحبوب، أو السلطة المختلطة و يقوم الذكاء الاصطناعي لـ Nutrola بتحديد المكونات الفردية. هذا مفيد بشكل خاص للوجبات النباتية التي تحتوي على العديد من المكونات — قد تحتوي وجبة الغداء النباتية النموذجية على الكينوا، الحمص، البطاطا الحلوة المحمصة، صلصة الطحينة، الأفوكادو، والخضروات. تسجيل كل مكون على حدة يستغرق وقتًا. صورة واحدة تسجلها جميعًا دفعة واحدة.

تسجيل صوتي: قل "نصف كوب من العدس المطبوخ مع كوب من الأرز البني وبروكلي مطبوخ" وسجل Nutrola الوجبة الكاملة مع جميع العناصر الغذائية الدقيقة. التسجيل الصوتي أسرع من البحث عن كل مكون بشكل فردي.

استيراد الوصفات: ألصق أي رابط من مدونة طعام نباتية وسيقوم Nutrola بحساب التحليل الغذائي الكامل لكل حصة، بما في ذلك جميع العناصر الغذائية الـ 100+. لا مزيد من إدخال 12 مكونًا يدويًا من وصفة.

جدول مقارنة تطبيقات تتبع السعرات الحرارية المجانية للنباتيين 2026

الميزة	Cronometer Free	FatSecret Free	MFP Free	Nutrola Free Trial
تتبع B12	نعم	لا	لا	نعم
تتبع الحديد	نعم	لا	فقط في النسخة المميزة	نعم
تتبع الزنك	نعم	لا	فقط في النسخة المميزة	نعم
ملفات الأحماض الأمينية	نعم	لا	لا	نعم
تحليل الأحماض الدهنية أوميغا-3	نعم	لا	لا	نعم
تتبع الكالسيوم	نعم	لا	فقط في النسخة المميزة	نعم
عدد العناصر الغذائية	80+	ماكرو أساسي فقط	ماكرو أساسي (مجاني)	100+
جودة قاعدة بيانات الأطعمة النباتية	جيدة	متغيرة	متغيرة	موثقة (1.8M+)
حد السجل اليومي	محدود	غير محدود	غير محدود	غير محدود
مسح الصور	لا	لا	لا	مسح صور باستخدام الذكاء الاصطناعي
تسجيل صوتي	لا	لا	لا	نعم
استيراد الوصفات من الرابط	لا	لا	لا	نعم
ماسح باركود	نعم	نعم	نعم	نعم
إعلانات	لا	نعم	نعم	لا إعلانات
السعر بعد التجربة المجانية	مجاني (محدود)	مجاني	مجاني (محدود)	2.50 يورو/شهر

كيفية تتبع التغذية النباتية بشكل فعال

سواء كنت تستخدم تطبيقًا مجانيًا أو تجربة Nutrola المجانية، فإن هذه الممارسات تعزز دقة تتبعك للنباتيين.

تتبع مصادر B12 يوميًا. لاحظ كل طعام مدعم (تحقق من الملصقات — ليس كل الحليب النباتي مدعمًا بـ B12) وجرعة المكمل الخاص بك. توفر معظم مكملات B12 250-1,000 ميكروغرام لأن الامتصاص محدود بحوالي 1.5 ميكروغرام لكل جرعة عبر عامل داخلي، بالإضافة إلى 1% من الجرعة المتبقية عبر الانتشار السلبي.

اقترن الحديد بفيتامين C. عند تسجيل وجبة غنية بالحديد، أضف مصدرًا لفيتامين C. اعصر ليمونة على العدس، أضف فلفل حلو إلى أطباق الفاصوليا، أو اشرب عصير البرتقال مع الحبوب المدعمة بالحديد. يساعد تتبع كلا العنصرين معًا في تحسين الامتصاص.

ركز على الأطعمة الغنية بالليسين. تأكد من أن سجلك اليومي يتضمن على الأقل 2-3 حصص من البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء)، أو منتجات الصويا (التوفو، التيمبيه، الإدامامي)، أو الكينوا. هذه هي المصادر الرئيسية للنباتيين للحصول على الليسين.

تتبع الزنك والكالسيوم أسبوعيًا. بينما يعتبر تتبع العناصر الغذائية يوميًا مثاليًا، على الأقل راجع متوسطات الزنك والكالسيوم الخاصة بك أسبوعيًا. تشمل مصادر الزنك النباتية بذور اليقطين، الحمص، الكاجو، والحبوب المدعمة. تشمل مصادر الكالسيوم النباتية الحليب النباتي المدعم، التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم، الكالي، وبوك تشوي.

سجل المكملات بشكل منفصل. دائمًا سجل مكمل B12 الخاص بك، ومكمل فيتامين D، وأي أوميغا-3 مستند إلى الطحالب كإدخالات منفصلة. هذا يمنحك إجماليات يومية دقيقة تشمل كل من المصادر الغذائية والمكملات.

الفجوات الغذائية الشائعة للنباتيين حسب نمط الوجبات

تخلق أنماط الأكل النباتية المختلفة مخاطر غذائية مختلفة.

النباتيون الذين يتناولون الكثير من الفواكه وقليل من البقوليات غالبًا ما يعانون من نقص في البروتين (خاصة الليسين)، الزنك، والحديد. هذا النمط شائع في الأنظمة الغذائية النباتية النيئة والفاكهة.

النباتيون الذين يتبعون نظام غذائي نباتي قائم على الأطعمة الكاملة عادة ما يحصلون على كميات كافية من الحديد والزنك من الحبوب الكاملة والبقوليات، لكن قد لا يزالون يعانون من نقص في B12 (الذي يتطلب الت fortification أو المكملات) وDHA أوميغا-3.

النباتيون الذين يعتمدون على الأطعمة السريعة الذين يعتمدون بشكل كبير على الأطعمة النباتية المصنعة (الوجبات المجمدة، الجبنة النباتية، بدائل اللحم) غالبًا ما يحصلون على سعرات حرارية كافية وB12 (العديد من الأطعمة المصنعة مدعمة) لكن قد يعانون من نقص في الحديد، الزنك، ومضادات الأكسدة من الأطعمة الكاملة.

الرياضيون النباتيون يحتاجون إلى اهتمام خاص بمجموع البروتين (1.6-2.2 غ/كغ للرياضيين الذين يمارسون القوة)، والليوسين (الحمض الأميني الذي يحفز تخليق البروتين العضلي)، والحديد (تزيد التمارين المكثفة من متطلبات الحديد)، وإجمالي السعرات الحرارية.

الأسئلة الشائعة

هل هناك تطبيق مجاني تمامًا يتتبع B12 والحديد للنباتيين؟

يعتبر Cronometer المجاني هو التطبيق الوحيد الذي يتتبع كل من B12 والحديد في النسخة المجانية، لكن حد السجل اليومي يجعل تتبع كامل اليوم غير عملي. لا يقدم أي تطبيق مجاني سجلات غير محدودة مع تتبع كامل للعناصر الغذائية الدقيقة للنباتيين. توفر تجربة Nutrola المجانية كل العناصر الغذائية بدون حدود، ثم تستمر بسعر 2.50 يورو في الشهر.

هل يحتاج النباتيون حقًا إلى تتبع الأحماض الأمينية؟

معظم النباتيين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متنوعًا مع تناول منتظم للبقوليات يحصلون على كميات كافية من الأحماض الأمينية الأساسية دون تتبع. ومع ذلك، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا محدودًا، أو كنت رياضيًا نباتيًا تحتاج إلى بروتين أعلى، أو ترغب في التحقق من كمال البروتين، فإن تتبع الأحماض الأمينية يوفر بيانات قيمة. الليسين هو الحمض الأميني الأكثر احتمالًا أن يكون غير كافٍ في الأنظمة الغذائية النباتية.

ما هو أفضل تطبيق لتتبع البروتين النباتي؟

لتتبع جرامات البروتين الأساسية، يعمل FatSecret المجاني بشكل جيد. للحصول على تفاصيل الأحماض الأمينية وجودة البروتين، يعد Cronometer المجاني أفضل ولكن محدود بحدود السجلات. توفر تجربة Nutrola المجانية كل من إجمالي البروتين والتحليل الكامل للأحماض الأمينية بدون حدود للسجلات وقاعدة بيانات موثقة للأطعمة النباتية.

كيف أعرف ما إذا كانت حميتي النباتية مكتملة غذائيًا؟

تتبع تناولك لمدة أسبوع كامل على الأقل، مع تسجيل كل شيء بما في ذلك المكملات. تحقق من متوسطاتك لـ B12 (2.4 ميكروغرام)، الحديد (18 ملغ للنساء، 8 ملغ للرجال — اضرب في 1.8 لامتصاص الحديد غير الهيم)، الزنك (8-11 ملغ)، الكالسيوم (1,000 ملغ)، فيتامين D (600-800 وحدة دولية)، وأوميغا-3 ALA (1.1-1.6 غ). إذا كان أي عنصر غذائي consistently falls below the target, add food sources or supplements.

هل يمكنني مسح المنتجات الغذائية النباتية باستخدام تطبيق مجاني؟

نعم، جميع التطبيقات المجانية الرئيسية تتضمن مسح الباركود للمنتجات المعبأة. ومع ذلك، فإن التفاصيل الغذائية التي تراها تختلف. يظهر FatSecret وMyFitnessPal الماكرو الأساسية من الباركود. بينما يظهر Cronometer وNutrola الملف الكامل للعناصر الغذائية الدقيقة عند توفرها. بالنسبة للمنتجات النباتية المتخصصة، تعتبر قاعدة بيانات Nutrola الموثقة التي تحتوي على أكثر من 1.8 مليون طعام عبر 15 لغة هي الأكثر شمولاً.

هل يحتوي Nutrola على وضع خاص بالنباتيين؟

لا يقتصر Nutrola على وضع حمية واحد. يمكنك ضبط أهداف الماكرو والعناصر الغذائية الدقيقة المخصصة التي تتناسب مع احتياجات التغذية النباتية، وتتبع جميع العناصر الغذائية ذات الصلة بالأكل النباتي، واستخدام البحث وماسح الباركود للعثور على المنتجات النباتية. تتبع 100+ عنصر غذائي مع ملفات الأحماض الأمينية يجعلها مناسبة بشكل طبيعي لتتبع النباتيين دون الحاجة إلى وضع "نباتي" منفصل.