أفضل تطبيق مجاني للصيام المتقطع في 2026 (مقارنة بين 6 تطبيقات)
قمنا باختبار 6 تطبيقات للصيام المتقطع من حيث الميزات المجانية، بما في ذلك مؤقتات الصيام، تتبع السعرات الحرارية، وتتبع الاستمرارية. إليك التطبيقات التي تقدم قيمة حقيقية دون الحاجة للاشتراك.
أصبح الصيام المتقطع واحدًا من أكثر الأنظمة الغذائية شعبية على مستوى العالم، حيث تظهر بيانات Google Trends اهتمامًا مستمرًا بالبحث يتجاوز مستويات ما قبل عام 2019 حتى عام 2026. وجدت دراسة استقصائية أجرتها "المجلس الدولي لمعلومات الغذاء" في عام 2023 أن 12% من البالغين الأمريكيين يمارسون حاليًا شكلًا من أشكال الصيام المتقطع، مما يجعله ثاني أكثر الأنماط الغذائية شيوعًا بعد تقليل السعرات الحرارية بشكل عام.
من السهل فهم جاذبية هذا النظام. فالصيام المتقطع يبسط قرارات تناول الطعام من خلال تقييد أوقات الأكل بدلاً من التركيز على ما تأكله. لكن هناك نقطة مهمة يغفلها معظم تطبيقات الصيام: الصيام دون تتبع ما تأكله خلال نافذة الأكل غالبًا ما يؤدي إلى نتائج غير مثالية. قمنا بمقارنة ستة تطبيقات لمعرفة أيها يتعامل مع كلا الجانبين.
ما هي بروتوكولات الصيام المتقطع الأكثر شعبية؟
تتناسب بروتوكولات الصيام المختلفة مع أنماط حياة وأهداف متنوعة. تختلف قاعدة الأبحاث بشكل كبير بينها.
| البروتوكول | نافذة الصيام | نافذة الأكل | الصعوبة | دعم الأبحاث |
|---|---|---|---|---|
| 16:8 | 16 ساعة | 8 ساعات | سهل | قوي — أكثر البروتوكولات دراسة، نتائج متسقة لفقدان الوزن وعلامات الأيض |
| 18:6 | 18 ساعة | 6 ساعات | معتدل | معتدل — نتائج مشابهة لـ 16:8 مع تحديات التزام أكبر قليلاً |
| 20:4 (حمية المحارب) | 20 ساعة | 4 ساعات | صعب | محدود — عدد قليل من التجارب المنضبطة، خطر نقص التغذية |
| 5:2 | يومين عند 500-600 سعرة حرارية | 5 أيام أكل طبيعي | معتدل | قوي — تظهر عدة تجارب عشوائية محكومة فقدان وزن مشابه لتقليل السعرات اليومية |
| OMAD (وجبة واحدة في اليوم) | ~23 ساعة | ~1 ساعة | صعب جدًا | محدود — مخاوف بشأن تلبية الاحتياجات الغذائية في وجبة واحدة |
| الصيام المتقطع يومًا بيوم | 36 ساعة صيام، 12 ساعة أكل | بالتناوب | صعب جدًا | معتدل — فعال ولكن مع معدلات انسحاب عالية في الدراسات |
أظهرت دراسة تحليلية في عام 2022 في Annual Review of Nutrition تغطي 27 تجربة عشوائية محكومة أن الصيام المتقطع أدى إلى فقدان وزن يتراوح بين 1-8% من الوزن خلال 8-12 أسبوعًا، وهو ما يعادل تقليل السعرات اليومية. النتيجة الرئيسية: لم ينتج عن الصيام المتقطع فقدان وزن أفضل مقارنة بتقليل السعرات المستمر عندما تم مطابقة إجمالي السعرات الحرارية.
هل يعني الصيام المتقطع أنك لا تحتاج إلى تتبع السعرات الحرارية؟
هذه هي أسطورة خطيرة في مجال الصيام المتقطع، وتكرسها العديد من تطبيقات الصيام من خلال التركيز حصريًا على التوقيت مع تجاهل التغذية تمامًا.
الأبحاث واضحة: لا يزال تناول السعرات الحرارية يحدد نتائج الوزن خلال الصيام المتقطع. في تجربة سريرية عشوائية نُشرت في JAMA Internal Medicine في عام 2020، تم تخصيص 116 بالغًا إما لبروتوكول صيام 16:8 أو توقيت وجبات غير محدود. لم تتلقَ كلا المجموعتين أي توجيه بشأن السعرات الحرارية. بعد 12 أسبوعًا، فقدت مجموعة الصيام 0.94 كجم أكثر من مجموعة التحكم — وهو فرق لم يكن ذا دلالة إحصائية.
على النقيض، وجدت دراسة في عام 2019 في Cell Metabolism أن دمج صيام 16:8 مع تتبع السعرات الحرارية أدى إلى تقليل الوزن بنسبة 3.7% خلال 12 أسبوعًا مع تحسين علامات الأيض. كانت الفارق الحاسم هو الوعي بالسعرات الحرارية خلال نافذة الأكل.
لماذا تخلق نوافذ الأكل شعورًا زائفًا بالأمان
| السيناريو | نافذة الأكل | السعرات المستهلكة | النتيجة |
|---|---|---|---|
| الصيام المتقطع دون تتبع | 12:00-20:00 (8 ساعات) | 2800 سعرة حرارية (تقديري) | لا عجز = لا فقدان للدهون |
| الصيام المتقطع مع تتبع | 12:00-20:00 (8 ساعات) | 1800 سعرة حرارية (مُسجلة) | عجز 500 سعرة = فقدان دهون مستمر |
| الصيام المتقطع مع الإفراط في الأكل | 12:00-20:00 (8 ساعات) | 3200 سعرة حرارية (وجبتان كبيرتان + وجبات خفيفة) | فائض = زيادة الوزن رغم الصيام 16 ساعة |
أظهرت الأبحاث المنشورة في Obesity (2021) أن 35% من المشاركين الذين يمارسون الصيام المتقطع 16:8 دون تتبع السعرات تعوضوا عن ذلك بتناول وجبات أكبر خلال نافذة الأكل، مما أدى إلى إجمالي تناول يومي يساوي أو يتجاوز تناولهم قبل الصيام. خلقت نافذة الأكل المحدودة إذن إذنًا نفسيًا لتناول المزيد في كل وجبة.
أي التطبيقات تم اختبارها؟
قمنا بتقييم ستة تطبيقات تحتوي على ميزات للصيام المتقطع في مارس 2026.
- Nutrola — متتبع تغذية مدعوم بالذكاء الاصطناعي مع مؤقت صيام مدمج (يبدأ من €2.50/شهر، لا توجد طبقة مجانية)
- Zero — متتبع صيام مخصص (تتوفر طبقة مجانية)
- Fastic — تطبيق صيام مع بعض الإرشادات الغذائية (تتوفر طبقة مجانية)
- Simple — تطبيق لتتبع الصيام والوجبات (تتوفر طبقة مجانية، محدودة)
- MyFitnessPal — عداد سعرات حرارية دون ميزات صيام مدمجة (تتوفر طبقة مجانية)
- Life Fasting — متتبع صيام يركز على المجتمع (تتوفر طبقة مجانية)
كيف تقارن ميزات الصيام المتقطع المجانية؟
| الميزة | Nutrola (€2.50/شهر) | Zero (مجاني) | Fastic (مجاني) | Simple (مجاني) | MyFitnessPal (مجاني) | Life Fasting (مجاني) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| مؤقت الصيام | نعم | نعم | نعم | نعم | لا | نعم |
| جداول صيام مخصصة | نعم (أي بروتوكول) | نعم (إعدادات مسبقة + مخصصة) | محدودة (إعدادات مسبقة فقط) | محدودة (إعدادات مسبقة فقط) | لا ينطبق | نعم (إعدادات مسبقة + مخصصة) |
| إشعارات نافذة الأكل | نعم | نعم | نعم | نعم | لا ينطبق | نعم |
| تتبع استمرارية الصيام | نعم | نعم | نعم | نعم | لا ينطبق | نعم |
| مؤقت منطقة الأوتوفاجي / الصيام | لا | فقط للمشتركين | نعم (أساسي) | فقط للمشتركين | لا ينطبق | نعم (أساسي) |
| تتبع السعرات خلال نافذة الأكل | نعم (متتبع تغذية كامل) | لا | محدود (سجل طعام أساسي) | محدود (صور الوجبات فقط) | نعم (كامل، لكن لا يوجد مؤقت صيام) | لا |
| تتبع الماكرو | نعم | لا | فقط للمشتركين | لا | نعم (أساسي في المجاني) | لا |
| ماسح باركود | نعم | لا | لا | لا | نعم | لا |
| تسجيل الطعام بالذكاء الاصطناعي | نعم | لا | لا | نعم (متميز) | لا | لا |
| تتبع الوزن | نعم | نعم | نعم | نعم | نعم | نعم |
| بيانات غذائية معتمدة من أخصائي تغذية | نعم (100%) | لا ينطبق | لا | لا | لا (مستندة إلى بيانات جماعية) | لا ينطبق |
| بدون إعلانات | نعم | لا (المجاني يحتوي على إعلانات) | لا (المجاني يحتوي على إعلانات) | لا (المجاني يحتوي على إعلانات) | لا (المجاني يحتوي على إعلانات) | لا (المجاني يحتوي على إعلانات) |
سياق التسعير: يبدأ Nutrola من €2.50/شهر. Zero Plus هو €9.99/شهر. Fastic Plus هو €12.49/شهر. Simple Premium هو €14.99/شهر. MyFitnessPal Premium هو €13.99/شهر. Life Fasting Premium هو €6.99/شهر.
هل Zero هو أفضل تطبيق مجاني للصيام؟
يعتبر Zero التطبيق الأكثر شعبية المخصص للصيام، وطبقتها المجانية مفيدة حقًا. مؤقت الصيام بسيط وموثوق، ويدعم بروتوكولات متعددة بما في ذلك الجداول المخصصة. يوفر تتبع الاستمرارية حافزًا، ويتيح لك الويدجت رؤية حالة صيامك بسرعة.
القيود الأساسية هي أن Zero لا تتبع التغذية. تخبرك متى تأكل ومتى تتوقف عن الأكل، لكنها لا تعرف ما تأكله أو كم تأكل خلال نافذتك. وللأسباب المذكورة أعلاه — أن تناول السعرات الحرارية يحدد نتائج الوزن حتى خلال الصيام — فإن هذه فجوة كبيرة.
Zero Plus (€9.99/شهر) يضيف رؤى حول مناطق الصيام (تشير إلى متى من المحتمل حدوث الأوتوفاجي والكتوز بناءً على الوقت الذي تم فيه الصيام)، لكنه لا يزال لا يتضمن تتبع السعرات أو الماكرو.
إذا قمت بدمج Zero مع تطبيق تتبع السعرات منفصل، ستحصل على نظام كامل. لكن الحفاظ على تطبيقين يزيد من التعقيد ويقلل من الالتزام — وجدت دراسة في عام 2022 في Digital Health أن أنظمة تتبع الصحة متعددة التطبيقات كانت لديها معدلات احتفاظ أقل بنسبة 40% على مدى 90 يومًا مقارنة بالنهج الذي يستخدم تطبيقًا واحدًا.
ماذا يقدم Fastic في طبقته المجانية؟
يجمع Fastic بين مؤقت الصيام وإرشادات غذائية أساسية في الطبقة المجانية. تحصل على جداول صيام مسبقة (16:8، 18:6، 5:2)، مؤقت صيام مع مؤشرات منطقة أساسية، وبعض المحتوى التعليمي حول فوائد الصيام.
تسجيل الطعام في الطبقة المجانية محدود — يمكنك تسجيل الوجبات ولكن دون ماسح باركود، قاعدة بيانات تغذية مفصلة، أو تفصيلات الماكرو. تكمن قوة Fastic في المحتوى الخاص بالصيام وميزات المجتمع بدلاً من عمق تتبع التغذية.
Fastic Plus (€12.49/شهر) يضيف ميزة خطة الوجبات وإرشادات غذائية أكثر تفصيلًا، لكن حتى الطبقة المتميزة لا تقدم عمق تتبع التغذية مثل عداد السعرات المخصص.
هل يمكنك استخدام MyFitnessPal للصيام المتقطع؟
لا يحتوي MyFitnessPal على مؤقت صيام مدمج، أو جدول صيام، أو إدارة نافذة الأكل. يمكنك استخدامه فقط لتتبع السعرات خلال نافذة الأكل أثناء استخدام مؤقت منفصل (منبه الهاتف، تطبيق صيام مخصص، أو ساعة بسيطة).
تعمل هذه الطريقة من الناحية الوظيفية لكنها تفتقر إلى التكامل. لا يمكنك رؤية حالة صيامك وبيانات التغذية في نفس العرض. لا توجد تذكيرات عندما تفتح نافذة الأكل أو تغلق، ولا توجد علاقة بين انتظام صيامك ونتائجك الغذائية.
تتبع السعرات والماكرو في الطبقة المجانية كافٍ لدعم الصيام المتقطع الأساسي، لكن قاعدة البيانات المستندة إلى الجماهير تثير مخاوف بشأن الدقة التي تتفاقم عندما تتناول وجبات أكبر وأقل — كل خطأ في الوجبة له تأثير أكبر على إجمالي يومك.
كيف يتعامل Simple مع الصيام والتغذية؟
يحاول Simple ربط تتبع الصيام وتسجيل الوجبات. تتضمن الطبقة المجانية مؤقت صيام مع بروتوكولات مسبقة وإمكانية تسجيل الوجبات بالصور. ومع ذلك، فإن تحليل التغذية من الصور محدود في الطبقة المجانية — حيث يحدد أنواع الطعام لكنه لا يوفر تفصيلات دقيقة للسعرات أو الماكرو دون اشتراك متميز.
Simple Premium (€14.99/شهر) يضيف تحليل الوجبات المدعوم بالذكاء الاصطناعي، وخطط صيام مخصصة، وتتبع تغذية مفصل. عند هذا السعر، يعد الخيار الأكثر تكلفة في هذه المقارنة ولا يزال يعتمد على تقديرات الذكاء الاصطناعي بدلاً من قاعدة بيانات تغذية معتمدة لتسجيل الطعام.
كيف يدمج Nutrola تتبع الصيام وتغذية؟
يتعامل Nutrola مع الصيام المتقطع كجزء من التغذية العامة، وليس كميزة توقيت معزولة. يتم دمج مؤقت الصيام في نفس واجهة سجل الطعام، بحيث ترى نافذة صيامك، نافذة أكلك، ومدخلاتك الغذائية في عرض واحد.
عندما تفتح نافذة أكلك، يظهر Nutrola أهداف السعرات والماكرو المتبقية لك خلال اليوم. هذا أمر حاسم لممارسي الصيام المتقطع لأن تناول عدد أقل من الوجبات يعني أن كل وجبة تحمل وزنًا غذائيًا أكبر. إذا كان هدفك اليومي من البروتين هو 150 جرامًا وأنت تأكل في نافذة مدتها 8 ساعات (عادةً 2-3 وجبات)، تحتاج إلى حوالي 50-75 جرامًا من البروتين في كل وجبة. يتتبع Nutrola هذا لكل وجبة وينبهك إذا كنت تتأخر.
يعمل الذكاء الاصطناعي والماسح الضوئي للباركود خلال نافذة الأكل لتسهيل تسجيل الطعام، وهو أمر مهم عندما تميل الوجبات إلى أن تكون أكبر وأكثر تعقيدًا خلال الصيام المتقطع. تضمن قاعدة البيانات المعتمدة من أخصائي تغذية بنسبة 100% أن بيانات السعرات والبروتين دقيقة — وهو أمر مهم بشكل خاص عندما تعزز وجبتان كبيرتان بدلاً من أربع وجبات أصغر أي خطأ في تسجيل كل وجبة.
بسعر €2.50/شهر، يعد Nutrola الخيار المدفوع الأقل تكلفة في هذه المقارنة. لا يضاهي عمق الصيام المحدد الخاص بـ Zero (لا يوجد مؤقت منطقة الأوتوفاجي)، لكنه يوفر تتبع التغذية الذي تفتقر إليه Zero تمامًا.
ماذا تقول الأبحاث عن الصيام المتقطع مع تتبع السعرات؟
قامت دراسات متعددة بمقارنة نتائج الصيام المتقطع مع وبدون مراقبة السعرات.
| الدراسة | البروتوكول | مع تتبع السعرات | بدون تتبع السعرات |
|---|---|---|---|
| Gabel et al., 2018 (Nutrition and Healthy Aging) | 16:8، 12 أسبوعًا | لا ينطبق (لا توجد مجموعة تتبع — حسب الرغبة) | -2.6% من الوزن (انخفاض عفوي معتدل) |
| Wilkinson et al., 2020 (Cell Metabolism) | 10:14، 12 أسبوعًا | -3.7% من الوزن | لا ينطبق |
| Lowe et al., 2020 (JAMA Internal Medicine) | 16:8، 12 أسبوعًا | لا ينطبق | -0.94 كجم (غير مهم مقابل المجموعة الضابطة) |
| Stratton et al., 2022 (Nutrients) | 16:8 + تتبع الماكرو، 8 أسابيع | -4.1% من الدهون، +1.1 كجم من الكتلة العضلية | لا ينطبق (جميع المشاركين تتبعوا) |
النمط واضح. الصيام المتقطع دون وعي بالسعرات ينتج عنه نتائج متواضعة أو غير مهمة. الصيام المتقطع مع تتبع السعرات والماكرو ينتج عنه نتائج متسقة وقابلة للقياس. توفر نافذة الصيام الهيكل. يضمن تتبع التغذية أن الهيكل يؤدي فعلاً إلى عجز.
أي بروتوكول صيام يجب أن تبدأ به؟
بالنسبة للمبتدئين، يُعتبر 16:8 هو الأكثر بحثًا والأكثر استدامة كنقطة انطلاق. وجدت دراسة في عام 2023 في Obesity Reviews أن 16:8 كان لديه أعلى معدل التزام لمدة 6 أشهر (72%) مقارنةً بـ 18:6 (58%)، 20:4 (41%)، والصيام المتقطع يومًا بيوم (33%).
خيارات جدول 16:8 العملية
| الجدول | نافذة الأكل | الأفضل لـ |
|---|---|---|
| 12:00-20:00 | تخطي الإفطار | الأكثر شيوعًا، متوافق اجتماعيًا مع الغداء والعشاء |
| 10:00-18:00 | تخطي العشاء المتأخر | أفضل لجودة النوم (لا أكل متأخر) |
| 8:00-16:00 | تخطي العشاء | متوافق مع أبحاث إيقاع الساعة البيولوجية، أصعب اجتماعيًا |
| 14:00-22:00 | بدء متأخر | العمال في نوبات، محبي السهر |
تشير الأبحاث في Cell Metabolism (2022) إلى أن نوافذ الأكل المبكرة (إنهاء الوجبات بحلول 18:00) قد تقدم فوائد أيضية إضافية بسبب توافقها مع إيقاعات الساعة البيولوجية، لكن الالتزام والاتساق أهم من التحسين — أفضل نافذة هي تلك التي يمكنك الحفاظ عليها.
أي تطبيق يجب أن تختاره للصيام المتقطع؟
| هدفك | أفضل خيار مجاني | أفضل خيار من حيث القيمة |
|---|---|---|
| مؤقت صيام فقط | Zero (مجاني) | Zero (مجاني) |
| صيام + تحفيز أساسي | Life Fasting (مجاني) | Life Fasting (مجاني) |
| صيام + تجربة ممتعة | Fastic (مجاني) | Fastic (مجاني) |
| صيام + تتبع السعرات | MyFitnessPal (مجاني) + Zero (مجاني) | Nutrola (€2.50/شهر) |
| صيام + تتبع دقيق للماكرو | Cronometer (مجاني) + Zero (مجاني) | Nutrola (€2.50/شهر) |
| صيام شامل + تغذية | لا يوجد خيار مجاني | Nutrola (€2.50/شهر) |
| مناطق الصيام وتتبع الأوتوفاجي | Life Fasting (مجاني، أساسي) | Zero Plus (€9.99/شهر) |
الخلاصة
إذا كنت تريد مؤقت صيام مجاني ولا شيء آخر، فإن Zero هو الخيار الأفضل. إنه بسيط وموثوق ومصمم خصيصًا لتتبع نوافذ الصيام والاستمرارية.
إذا كنت تدرك أن ما تأكله خلال نافذة الأكل مهم بقدر أهمية متى تأكل — والأبحاث تدعم ذلك بقوة — فأنت بحاجة إلى تطبيق يجمع بين تتبع الصيام وتسجيل التغذية. الطريق المجاني هو دمج Zero مع Cronometer أو MyFitnessPal، على الرغم من أن إدارة تطبيقين تقلل من الالتزام على المدى الطويل.
Nutrola بسعر €2.50/شهر هو الحل الأكثر تكلفة الذي يدمج مؤقت صيام مع تتبع كامل للسعرات والماكرو والميكرو مدعوم بقاعدة بيانات معتمدة من أخصائي تغذية. يفتقر إلى عمق الصيام المحدد لـ Zero (لا توجد تقديرات لمنطقة الأوتوفاجي)، لكنه يملأ الفجوة التي تتركها كل تطبيقات الصيام المخصصة: معرفة ما إذا كانت نافذة أكلك تدفعك فعلاً نحو أهدافك.
أهم ما يمكن استخلاصه من الأبحاث: الصيام المتقطع هو أداة لتوقيت الوجبات، وليس آلية سحرية لفقدان الوزن. إنه يعمل عندما يساعدك على الحفاظ على عجز السعرات. تتبع كل من التوقيت والتغذية، وستحقق نتائج من أي منهما.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
