أفضل تطبيق مجاني لإعادة تكوين الجسم في 2026 (مقارنة تفصيلية)
إعادة تكوين الجسم — فقدان الدهون مع بناء العضلات — تتطلب تتبعًا دقيقًا. قمنا بمقارنة 6 تطبيقات من حيث الميزات المجانية لدورة الماكرو، قياسات الجسم، وتتبع التقدم.
لطالما اعتُبرت إعادة تكوين الجسم — فقدان الدهون وبناء العضلات في الوقت نفسه — أمرًا مستحيلًا في عالم اللياقة البدنية لعقود. كانت الفكرة السائدة هي أنك بحاجة إلى فائض من السعرات الحرارية لبناء العضلات وعجز لفقدان الدهون، مما يجعل هذين الهدفين متعارضين. لكن الأبحاث الحديثة أثبتت عكس ذلك. فقد أظهرت مراجعة منهجية وتحليل تلوي نُشر في Sports Medicine في عام 2020 تحليل 27 دراسة، وخلصت إلى أن إعادة تكوين الجسم ممكنة، خاصةً عندما يكون تناول البروتين مرتفعًا (1.6-2.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) وتكون تمارين المقاومة متقدمة.
لكن تتبع تقدم إعادة التكوين أصعب من تتبع فقدان الوزن البسيط. فغالبًا ما تبقى الميزان ثابتة أو حتى ترتفع بينما يتحسن تكوين الجسم بشكل ملحوظ. وهذا يجعل أدوات التتبع المناسبة أمرًا حيويًا. قمنا بمقارنة ستة تطبيقات لنكتشف أي منها يدعم أهداف إعادة التكوين بشكل حقيقي.
ما هي إعادة تكوين الجسم ومن يمكنه تحقيقها؟
إعادة تكوين الجسم تعني تغيير نسبة الدهون إلى العضلات في جسمك. على عكس فقدان الوزن (الذي يركز فقط على انخفاض الميزان) أو زيادة الوزن (الذي يركز على ارتفاع الميزان)، تستهدف إعادة التكوين تكوين الجسم — مقدار الوزن الذي هو دهون مقابل الكتلة الخالية.
تظهر الأبحاث أن بعض الفئات تحقق إعادة التكوين بشكل أكثر فعالية من غيرها.
| الفئة | إمكانيات إعادة التكوين | الأدلة |
|---|---|---|
| المبتدئون غير المدربين | عالية جدًا | يمكنهم اكتساب 1-1.5% من وزن الجسم في شكل عضلات شهريًا مع فقدان الدهون (Barakat et al., 2020) |
| العائدون بعد فترة انقطاع | عالية | ذاكرة العضلات تسمح باستعادة سريعة — أظهرت دراسة في Frontiers in Physiology في عام 2020 أن الأفراد العائدين استعادوا العضلات المفقودة بمعدل 2-3 مرات أسرع من المكاسب الأولية |
| الأفراد ذوو الوزن الزائد (أكثر من 25% دهون للرجال / 35% دهون للنساء) | عالية | توفر الدهون الزائدة طاقة لبناء العضلات حتى في حالة العجز |
| المتدربون المتوسطون (2-4 سنوات) | معتدلة | يمكن تحقيقها عند السعرات الحرارية الثابتة أو العجز الطفيف مع تناول بروتين مرتفع |
| المتدربون المتقدمون (5 سنوات أو أكثر) | منخفضة | تتطلب تغذية دقيقة جدًا، وتخطيط دوري، وصبر — التغييرات بطيئة |
| الرياضيون النحيفون (أقل من 12% دهون للرجال / 20% دهون للنساء) | منخفضة جدًا | تجعل المخازن الدهنية القليلة فقدان الدهون وبناء العضلات في آن واحد أمرًا صعبًا للغاية |
ما هي المتطلبات الغذائية لإعادة تكوين الجسم؟
تختلف المقاربة الغذائية لإعادة التكوين بشكل كبير عن بروتوكولات التخفيض أو الزيادة القياسية. وقد أوضحت ورقة موقف في Journal of the International Society of Sports Nutrition في عام 2022 التوصيات المعتمدة على الأدلة التالية.
أهداف السعرات الحرارية لإعادة التكوين
| المقاربة | هدف السعرات | الأفضل لـ |
|---|---|---|
| عجز طفيف | TDEE ناقص 10-15% (200-300 سعر حراري) | المبتدئون ذوو الدهون الزائدة |
| الحفاظ على الوزن | TDEE ±5% | المتدربون المتوسطون |
| دورة السعرات | فائض في أيام التدريب، عجز في أيام الراحة | المتدربون المتوسطون إلى المتقدمون |
| زيادة نحيفة | TDEE زائد 5-10% (100-200 سعر حراري) | الأفراد النحيفون الذين يفضلون العضلات |
أولويات المغذيات الكبرى
يعتبر تناول البروتين هو المتغير الغذائي الأكثر أهمية لإعادة التكوين. تظهر الأبحاث باستمرار وجود علاقة استجابة للجرعة بين تناول البروتين والاحتفاظ بالكتلة الخالية أثناء تقليل السعرات.
| المغذيات الكبرى | النطاق الموصى به | الغرض |
|---|---|---|
| البروتين | 1.6-2.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | زيادة تخليق بروتين العضلات، والحفاظ على الكتلة الخالية |
| الدهون | 0.7-1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم | إنتاج الهرمونات، والأحماض الدهنية الأساسية |
| الكربوهيدرات | السعرات المتبقية | وقود التدريب، التعافي، تجديد الجليكوجين |
وجدت دراسة في British Journal of Sports Medicine في عام 2018 شملت رياضيين مدربين على المقاومة أن تناول 2.4 جرام لكل كيلوجرام من البروتين يوميًا أثناء عجز قدره 40% أدى إلى زيادة قدرها 1.2 كيلوجرام في الكتلة الخالية وفقدان 4.8 كيلوجرام في الكتلة الدهنية على مدى 4 أسابيع. بينما فقدت المجموعة ذات البروتين المنخفض (1.2 جرام لكل كيلوجرام) الدهون ولكن لم تكتسب أي عضلات.
أي التطبيقات تم اختبارها لإعادة تكوين الجسم؟
قمنا بتقييم ستة تطبيقات تحتوي على ميزات ذات صلة بتتبع إعادة التكوين في مارس 2026.
- Nutrola — تطبيق تتبع غذائي مدعوم بالذكاء الاصطناعي مع ميزات تكوين الجسم (يبدأ من €2.50/شهر، لا يوجد مستوى مجاني)
- MyFitnessPal — تطبيق شائع لتتبع السعرات والماكرو (مستوى مجاني متاح)
- MacroFactor — تطبيق توجيه الماكرو المدفوع بالخوارزميات (لا يوجد مستوى مجاني، €11.99/شهر)
- Cronometer — تطبيق مفصل لتتبع الميكرو والماكرو (مستوى مجاني متاح)
- Strong — تطبيق تتبع التمارين مع بعض قياسات الجسم (مستوى مجاني متاح)
- FatSecret — عداد سعرات حرارية مجاني مع ميزات مجتمعية (مستوى مجاني متاح)
كيف تقارن ميزات تتبع إعادة التكوين؟
| الميزة | Nutrola (€2.50/شهر) | MyFitnessPal (مجاني) | MacroFactor (€11.99/شهر) | Cronometer (مجاني) | Strong (مجاني) | FatSecret (مجاني) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| أهداف ماكرو مخصصة (جرام) | نعم | فقط في النسخة المدفوعة (نسبة فقط في المجانية) | نعم | نعم | لا | نعم |
| دورة الماكرو (أهداف يومية مختلفة) | نعم | لا | نعم (مدفوعة بالخوارزمية) | لا | لا | لا |
| حاسبة TDEE | نعم (تفاعلية) | بسيطة (ثابتة) | نعم (خوارزمية الإنفاق) | بسيطة (ثابتة) | لا | بسيطة (ثابتة) |
| قياسات الجسم | نعم (12+ موقع) | لا | لا | لا | لا | نعم (أساسية) |
| صور التقدم | نعم (مقارنة بالتداخل) | لا | لا | لا | لا | لا |
| تتبع نسبة الدهون في الجسم | نعم (طرق متعددة) | لا | نعم (مبنية على الاتجاه) | لا | لا | نعم (إدخال يدوي) |
| تنعيم اتجاه الوزن | نعم | لا | نعم (خوارزمية متقدمة) | لا | لا | نعم (أساسية) |
| تتبع البروتين لكل وجبة | نعم | نعم | نعم | نعم | لا | نعم |
| اتجاه الكتلة الخالية مقابل الكتلة الدهنية | نعم | لا | نعم (مقدرة) | لا | لا | لا |
| قاعدة بيانات معتمدة من أخصائي التغذية | نعم (100%) | لا (مستندة إلى المجتمع) | لا (مستندة إلى المجتمع) | جزئيًا (منقحة) | N/A | لا (مستندة إلى المجتمع) |
| ماسح باركود | نعم | نعم | نعم | نعم (محدود في المجانية) | لا | نعم |
| بدون إعلانات | نعم | لا (الإصدار المجاني يحتوي على إعلانات) | نعم | لا (الإصدار المجاني يحتوي على إعلانات) | لا | لا (الإصدار المجاني يحتوي على إعلانات) |
لماذا يعتبر وزن الجسم وحده مضللًا لإعادة التكوين؟
هذه هي أكثر الأخطاء شيوعًا التي يرتكبها الناس عند محاولة إعادة التكوين. الميزان يقيس الوزن الكلي للجسم — لا يمكنه التمييز بين العضلات المكتسبة والدهون المفقودة. إذا اكتسبت 1 كيلوجرام من العضلات وفقدت 1 كيلوجرام من الدهون في شهر، سيظهر الميزان عدم تغيير. يفسر الكثيرون هذا على أنه "لا شيء يعمل" ويستسلمون أو ينتقلون إلى تقليل حاد، متخلين عن تقدمهم في إعادة التكوين.
وجدت دراسة في European Journal of Sport Science في عام 2019 تتبع 56 مشاركًا على مدى 12 أسبوعًا خلال برنامج إعادة تكوين منظم. تغير وزن الميزان بمعدل -0.8 كيلوجرام فقط، لكن فحوصات DEXA أظهرت متوسط فقدان 2.1 كيلوجرام من الدهون واكتساب 1.3 كيلوجرام من العضلات. المشاركون الذين اعتمدوا فقط على وزن الميزان أبلغوا عن انخفاض في الدافع والالتزام مقارنة بأولئك الذين تتبعوا مؤشرات تكوين الجسم.
مقاييس مفيدة لتتبع إعادة التكوين
| المقياس | كيفية التتبع | ماذا يخبرك | التكرار |
|---|---|---|---|
| محيط الخصر | شريط قياس عند السرة | فقدان الدهون (تُفقد الدهون الحشوية من منتصف الجسم أولاً) | أسبوعيًا |
| صور التقدم | نفس الإضاءة، الزاوية، الوقت من اليوم | تغييرات مرئية في تكوين الجسم | كل أسبوعين |
| تقدم القوة | سجل التمارين | يتم بناء العضلات إذا زادت القوة | كل جلسة |
| نسبة الدهون في الجسم (كاليفر أو جهاز) | كاليفر للجلد أو ميزان ذكي | اتجاه فقدان الدهون | كل أسبوعين |
| اتجاه الوزن (متوسط 7 أيام) | قياسات يومية، متوسطة | تفصل التغيير الحقيقي عن تقلبات الماء | إدخال يومي، مراجعة أسبوعية |
| ملاءمة الملابس | ملابس مرجعية ثابتة | مؤشر عملي على التركيب | شهريًا |
كيف يدعم Nutrola إعادة تكوين الجسم؟
يجمع Nutrola بين تتبع التغذية ومراقبة تكوين الجسم في تطبيق واحد. بالنسبة لإعادة التكوين بشكل خاص، الميزات ذات الصلة هي دورة الماكرو، TDEE التفاعلي، قياسات الجسم، وصور التقدم.
تتيح لك دورة الماكرو تعيين أهداف مختلفة من السعرات والماكرو لأيام التدريب مقابل أيام الراحة. قد يكون إعداد إعادة التكوين النموذجي فائضًا طفيفًا (+200 سعر حراري مع كربوهيدرات أعلى) في أيام التدريب وعجزًا معتدلًا (-300 سعر حراري مع دهون أعلى) في أيام الراحة. يتيح لك Nutrola تكوين هذا ويطبق تلقائيًا الأهداف الصحيحة بناءً على جدول تدريبك.
تتبع ميزات قياسات الجسم 12+ موقعًا بما في ذلك الخصر، الوركين، الصدر، الذراعين، والفخذين. مع صور التقدم المدمجة (التي تتيح لك مقارنة الصور جنبًا إلى جنب مع تداخل شبه شفاف)، تحصل على صورة بصرية ورقمية للتغييرات في التركيب التي لا يمكن أن يظهرها الميزان.
قاعدة بيانات الطعام المعتمدة من أخصائي التغذية بنسبة 100% مهمة بشكل خاص لإعادة التكوين لأن دقة البروتين مهمة. إذا كانت إدخالات قاعدة البيانات المستندة إلى المجتمع تفرط في تقدير البروتين بمقدار 5-10 جرامات لكل وجبة، قد تظن أنك تحقق 2.0 جرام لكل كيلوجرام بينما أنت في الواقع عند 1.5 جرام لكل كيلوجرام — وهو ما يكفي للتأثير بشكل كبير على تخليق بروتين العضلات.
بسعر €2.50/شهر وبدون إعلانات، يُعتبر Nutrola أقل تكلفة بكثير من MacroFactor (€11.99/شهر)، التطبيق الآخر في هذه المقارنة الذي يحتوي على ميزات دورة الماكرو وتكوين الجسم.
هل MyFitnessPal مفيد لإعادة تكوين الجسم في المستوى المجاني؟
يمكن أن يتتبع المستوى المجاني من MyFitnessPal السعرات والماكرو، لكن مع قيود كبيرة لإعادة التكوين. يتم تعيين أهداف الماكرو كنسب (وليس جرامات)، وهو ما يعد غير دقيق — هدف البروتين الخاص بك يتغير في كل مرة يتغير فيها هدف السعرات الخاص بك. لا توجد دورة ماكرو، ولا قياسات للجسم، ولا صور للتقدم، ولا تتبع لنسبة الدهون في الجسم.
المشكلة الأكبر لإعادة التكوين هي قاعدة البيانات المستندة إلى المجتمع. وجدت دراسة في Nutrition Journal في عام 2019 أن 27% من الإدخالات المستخدمة بشكل متكرر في MyFitnessPal كانت تحتوي على قيم سعرات حرارية تختلف بأكثر من 10% عن القيم المختبرة في المختبر. بالنسبة للبروتين تحديدًا، كانت الفجوة أكبر — حيث كان 33% من الإدخالات تحتوي على قيم بروتين تختلف بأكثر من 15%.
عندما يعتمد إعادة التكوين الخاص بك على تحقيق 2.0 جرام لكل كيلوجرام من البروتين باستمرار، يمكن أن تقوض هذه المستوى من خطأ قاعدة البيانات العملية بأكملها. يعمل MyFitnessPal من أجل الوعي العام بالسعرات، لكن الدقة المطلوبة لإعادة التكوين تتطلب بيانات أكثر دقة.
هل يستحق MacroFactor €11.99/شهر لإعادة التكوين؟
يُعتبر MacroFactor على الأرجح التطبيق الأكثر تطورًا في مجال التغذية المتاحة. تتعلم خوارزمية الإنفاق الخاصة به TDEE الحقيقي الخاص بك مع مرور الوقت من خلال مقارنة مدخول السعرات الخاص بك مع اتجاهات الوزن. بالنسبة لإعادة التكوين، تعدل الماكروز ديناميكيًا بناءً على تقدمك.
القيود هي أن MacroFactor هو مجرد متتبع للتغذية — لا يتضمن قياسات الجسم، صور التقدم، أو تقديرات تكوين الجسم بخلاف اتجاهات الوزن. للحصول على صورة كاملة لإعادة التكوين، ستحتاج إلى دعمها بطريقة تتبع تكوين الجسم منفصلة.
بسعر €11.99/شهر، يُعتبر أيضًا الخيار الأكثر تكلفة في هذه المقارنة. الخوارزمية مفيدة حقًا، لكن نسبة السعر إلى الميزات مرتفعة بالنسبة للمستخدمين الذين يحتاجون إلى أدوات تكوين الجسم جنبًا إلى جنب مع تتبع التغذية.
ماذا يقدم Cronometer لتتبع إعادة التكوين المجاني؟
يوفر المستوى المجاني من Cronometer تتبع دقيق للماكرو مع أهداف مخصصة قائمة على الجرامات. قاعدة بياناته المنقحة أكثر موثوقية من البدائل المستندة إلى المجتمع، خاصةً لقيم البروتين. يمكنك تتبع أكثر من 82 مغذٍ، وهو ما يعد مفيدًا لضمان أن تغذية إعادة التكوين ليست فقط كافية من حيث السعرات والماكرو، ولكن أيضًا كافية من حيث المغذيات الدقيقة.
يفتقر المستوى المجاني إلى دورة الماكرو، قياسات الجسم، صور التقدم، وتتبع تكوين الجسم. إنه خيار قوي مجاني لجانب تتبع التغذية من إعادة التكوين، لكنك ستحتاج إلى تتبع مقاييس تكوين الجسم يدويًا أو في تطبيق منفصل.
هل يمكنك تتبع تقدم إعادة التكوين باستخدام Strong؟
يُعتبر Strong تطبيقًا أساسيًا لتتبع التمارين. يتفوق في تسجيل المجموعات، التكرارات، والأوزان، ويظهر تقدم القوة مع مرور الوقت — وهو أحد أفضل المؤشرات غير المباشرة على بناء العضلات. إذا كانت تمارينك تزداد بينما ينخفض محيط الخصر، فإن إعادة التكوين تعمل.
ومع ذلك، لا يتتبع Strong التغذية. لا يمكنك تسجيل السعرات، الماكرو، أو الوجبات. إنه أداة مكملة، وليس متتبعًا مستقلًا لإعادة التكوين. يحد المستوى المجاني من 3 روتينات لكنه يسمح بتسجيل التمارين دون حدود.
هل FatSecret خيار جيد مجاني لإعادة التكوين؟
غالبًا ما يكون FatSecret تحت الرادار لكنه يقدم مستوى مجاني قادرًا بشكل مدهش لتتبع إعادة التكوين الأساسي. يتضمن تتبع السعرات والماكرو مع أهداف قائمة على الجرامات، وقياسات جسم أساسية (الوزن، الخصر، الوركين)، ورسم بياني بسيط لاتجاه الوزن.
قاعدة بيانات الطعام مستندة إلى المجتمع، مما يقدم مخاوف دقة مشابهة لـ MyFitnessPal. لا توجد صور للتقدم، لا دورة ماكرو، ولا تتبع لنسبة الدهون في الجسم. ومع ذلك، بالنسبة لخيار مجاني تمامًا يجمع بين التغذية الأساسية وقياسات الجسم، يغطي FatSecret ميزات أكثر ذات صلة بإعادة التكوين مقارنةً بمستوى MyFitnessPal المجاني.
ما هي أفضل استراتيجية تتبع لإعادة تكوين الجسم؟
استنادًا إلى الأبحاث وميزات التطبيقات المتاحة، إليك إطار عمل عملي للتتبع.
| ما يجب تتبعه | لماذا هو مهم | الأداة |
|---|---|---|
| السعرات والماكرو اليومية (خاصة البروتين) | يضمن تحقيق هدف السعرات وعتبة البروتين | تطبيق تغذية (Nutrola، Cronometer، أو MyFitnessPal) |
| وزن الجسم (يومي، مراجعة متوسط 7 أيام) | يكشف عن اختلالات الطاقة الرئيسية مع تلطيف الضوضاء اليومية | أي ميزان + تطبيق مع تنعيم الاتجاه |
| محيط الخصر | أكثر مقياس موثوق لفقدان الدهون | شريط قياس + سجل يدوي |
| تقدم القوة | مؤشر غير مباشر على نمو العضلات | تطبيق تمارين (Strong أو سجل صالة الألعاب الرياضية) |
| صور التقدم (كل أسبوعين) | تلتقط التغييرات المرئية التي تفوتها الميزان والشريط | تطبيق مع مقارنة الصور أو كاميرا الهاتف |
| نسبة الدهون في الجسم (شهريًا) | اتجاه توجيهي لتكوين الجسم | ميزان ذكي، كاليفر، أو فحص DEXA |
أي تطبيق يجب أن تختاره لإعادة تكوين الجسم؟
| هدفك | أفضل خيار مجاني | أفضل خيار قيمة |
|---|---|---|
| تتبع دقيق للماكرو (خاصة البروتين) | Cronometer (مجاني) | Nutrola (€2.50/شهر) |
| دورة الماكرو لأيام التدريب/الراحة | لا يوجد خيار مجاني | Nutrola (€2.50/شهر) |
| قياسات الجسم + التغذية في تطبيق واحد | FatSecret (مجاني، أساسي) | Nutrola (€2.50/شهر) |
| مقارنات صور التقدم | لا يوجد خيار مجاني | Nutrola (€2.50/شهر) |
| خوارزمية TDEE التفاعلية | لا يوجد خيار مجاني | MacroFactor (€11.99/شهر) |
| تتبع التمارين جنبًا إلى جنب مع التغذية | Cronometer (مجاني) + Strong (مجاني) | Nutrola (€2.50/شهر) |
الخلاصة
تتطلب إعادة تكوين الجسم تتبعًا أكثر دقة من فقدان الوزن البسيط أو اكتساب العضلات. تحتاج إلى ماكروز دقيقة (خاصة البروتين عند 1.6-2.4 جرام لكل كيلوجرام)، ومقاييس تكوين الجسم تتجاوز الميزان، ويفضل أن تكون لديك القدرة على تعيين أهداف تغذية مختلفة لأيام التدريب وأيام الراحة.
لإعداد مجاني تمامًا، يغطي الجمع بين Cronometer (التغذية) + Strong (التمارين) + قياسات الجسم اليدوية الأساسيات، على الرغم من أنه يتطلب الحفاظ على ثلاثة أنظمة تتبع منفصلة.
للحصول على حل بتطبيق واحد، يوفر Nutrola بسعر €2.50/شهر دورة الماكرو، قياسات الجسم، صور التقدم، وقاعدة بيانات غذائية موثوقة — جميع الميزات التي تدعم تتبع إعادة التكوين بشكل مباشر. ليس مجانيًا، لكنه يجمع الأدوات التي ستتطلب خلاف ذلك تطبيقات واشتراكات متعددة.
المبدأ الأكثر أهمية: إذا لم يتحرك الميزان لكن خصرك يتقلص ووزنك يزداد، فإن إعادة التكوين الخاصة بك تعمل. لا تدع الميزان يعيق تقدمك — تتبع المقاييس التي تعكس تكوين الجسم فعليًا.
الأسئلة الشائعة
هل إعادة تكوين الجسم ممكنة حقًا أم مجرد خرافة؟
إعادة تكوين الجسم مثبتة علميًا. أظهرت مراجعة منهجية في عام 2020 في Sports Medicine تحليل 27 دراسة وأكدت أن فقدان الدهون مع اكتساب العضلات في الوقت نفسه ممكن، خاصةً للمبتدئين، والأشخاص العائدين، وأولئك الذين لديهم نسب دهون أعلى. المفاتيح هي تناول بروتين مرتفع (1.6-2.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) وتمارين مقاومة متقدمة.
كم من البروتين أحتاج لإعادة تكوين الجسم؟
تظهر الأبحاث باستمرار أن 1.6-2.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا هو الأمثل. وجدت دراسة في British Journal of Sports Medicine أن الرياضيين الذين يتناولون 2.4 جرام لكل كيلوجرام من البروتين في عجز قدره 40% اكتسبوا 1.2 كيلوجرام من الكتلة الخالية وفقدوا 4.8 كيلوجرام من الدهون على مدى 4 أسابيع. بينما فقدت المجموعة ذات البروتين المنخفض (1.2 جرام لكل كيلوجرام) الدهون ولكن لم تكتسب أي عضلات.
لماذا يبقى وزني كما هو أثناء إعادة التكوين؟
لأن العضلات والدهون تزن نفس الشيء. إذا اكتسبت 1 كيلوجرام من العضلات وفقدت 1 كيلوجرام من الدهون، سيظهر الميزان عدم تغيير حتى مع تحسن تكوين جسمك بشكل كبير. وجدت دراسة في عام 2019 أن وزن المشاركين على الميزان تغير بمعدل -0.8 كيلوجرام فقط، لكن فحوصات DEXA أظهرت فقدان 2.1 كيلوجرام من الدهون واكتساب 1.3 كيلوجرام من العضلات. تتبع محيط الخصر وتقدم القوة بدلاً من ذلك.
أي تطبيق هو الأفضل لتتبع تقدم إعادة التكوين؟
يقدم Nutrola بسعر €2.50/شهر أكثر مجموعة شاملة من ميزات إعادة التكوين: دورة الماكرو لأيام التدريب والراحة، قياسات الجسم في 12+ موقع، تداخل صور التقدم، تتبع نسبة الدهون في الجسم، وقاعدة بيانات غذائية معتمدة من أخصائي تغذية لتتبع البروتين بدقة. بالنسبة لخيار مجاني، يجمع Cronometer (التغذية) مع Strong (التمارين) الأساسيات عبر تطبيقين.
هل يجب أن أتناول فائضًا أم عجزًا لإعادة تكوين الجسم؟
يعتمد ذلك على مستوى تدريبك ونسبة الدهون في جسمك. يمكن للمبتدئين ذوي الدهون الزائدة أن يعيدوا تكوين الجسم في عجز طفيف (TDEE ناقص 10-15%). يعمل المتدربون المتوسطون بشكل أفضل عند السعرات الحرارية الثابتة. قد يستفيد المتدربون المتقدمون من دورة السعرات مع فائض في أيام التدريب وعجز في أيام الراحة.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
