أفضل وجبات الوجبات السريعة تحتوي على 30 جرام بروتين أو أكثر: تصنيف كل سلسلة
كل وجبة من الوجبات السريعة تحتوي على أكثر من 30 جرام بروتين، مرتبة حسب نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية. من 38 جرام في Chick-fil-A عند 200 سعرة حرارية إلى 58 جرام في كيساديلا الدجاج من Chipotle.
فقط 22 عنصرًا قياسيًا في قائمة الطعام عبر جميع سلاسل الوجبات السريعة الرئيسية تقدم 30 جرامًا أو أكثر من البروتين. هذا هو الرقم الذي يهم. ليس إجمالي جرامات البروتين، ولا أكبر برجر، ولكن عدد الخيارات المتاحة التي تصل إلى عتبة 30 جرامًا، والتي ترتبط الأبحاث بشكل مستمر بتحسين تخليق البروتين العضلي. إذا كنت تتدرب بجد وتتناول الوجبات السريعة، فإن هذه القائمة هي دليلك.
لماذا 30 جرام من البروتين في كل وجبة؟
الهدف من 30 جرامًا ليس عشوائيًا. الأبحاث المنشورة في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية والمكررة عبر دراسات متعددة تظهر أن تخليق البروتين العضلي يتم تحفيزه بشكل أقصى عند تناول حوالي 25-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة في كل وجبة. تناول المزيد من البروتين في جلسة واحدة لا يزال له فوائد (الشعور بالشبع، التأثير الحراري)، لكن الاستجابة الابتنائية تصل إلى ذروتها حول هذا النطاق لمعظم الناس.
بالنسبة لشخص وزنه 175 رطلًا يستهدف 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، فهذا يعني 175 جرامًا في اليوم. موزعة على أربع وجبات، يحتاج كل وجبة إلى حوالي 44 جرامًا. موزعة على خمس وجبات، يحتاج كل منها إلى 35 جرامًا. يضمن الحد الأدنى البالغ 30 جرامًا أن تسهم كل وجبة بشكل ملموس في هدفك اليومي.
الجدول الكامل لوجبات الوجبات السريعة التي تحتوي على 30 جرام بروتين أو أكثر
مرتبة حسب نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية (الأكثر كفاءة أولاً):
| الترتيب | العنصر | السلسلة | السعرات الحرارية | البروتين | بروتين/100 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | قطع دجاج مشوي 12 قطعة | Chick-fil-A | 200 سعرة حرارية | 38 جرام | 19.0 جرام |
| 2 | دجاج ترياكي مشوي | Panda Express | 300 سعرة حرارية | 36 جرام | 12.0 جرام |
| 3 | قطع دجاج 12 قطعة | Chick-fil-A | 380 سعرة حرارية | 40 جرام | 10.5 جرام |
| 4 | صدر دجاج بوصفة الأصلية | KFC | 390 سعرة حرارية | 39 جرام | 10.0 جرام |
| 5 | وعاء سلطة دجاج | Chipotle | 510 سعرة حرارية | 42 جرام | 8.2 جرام |
| 6 | برجر دجاج | Chipotle | 480 سعرة حرارية | 39 جرام | 8.1 جرام |
| 7 | برجر لحم بقري | Chipotle | 480 سعرة حرارية | 37 جرام | 7.7 جرام |
| 8 | ساندويتش دجاج مشوي | Chick-fil-A | 520 سعرة حرارية | 37 جرام | 7.1 جرام |
| 9 | كيساديلا دجاج من Chipotle | Chipotle | 830 سعرة حرارية | 58 جرام | 7.0 جرام |
| 10 | ساندويتش ترياكي بالبصل الحلو | Subway | 660 سعرة حرارية | 46 جرام | 7.0 جرام |
| 11 | سلطة كوب | Chick-fil-A | 580 سعرة حرارية | 40 جرام | 6.9 جرام |
| 12 | وعاء برجر دجاج | Chipotle | 740 سعرة حرارية | 50 جرام | 6.8 جرام |
| 13 | ساندويتش لحم بقري وجبنة | Subway | 720 سعرة حرارية | 48 جرام | 6.7 جرام |
| 14 | وعاء برجر لحم بقري | Chipotle | 700 سعرة حرارية | 47 جرام | 6.7 جرام |
| 15 | برجر دبل كوارتر باوند من McDonald's | McDonald's | 780 سعرة حرارية | 51 جرام | 6.5 جرام |
| 16 | ساندويتش دجاج ولحم مقدد | Subway | 1,140 سعرة حرارية | 68 جرام | 6.0 جرام |
| 17 | وعاء دجاج كارنيتاس | Chipotle | 730 سعرة حرارية | 43 جرام | 5.9 جرام |
| 18 | برجر بيكون كينغ | Burger King | 790 سعرة حرارية | 46 جرام | 5.8 جرام |
| 19 | برجر كوارتر باوند من McDonald's | McDonald's | 540 سعرة حرارية | 31 جرام | 5.7 جرام |
| 20 | برجر دبل واوبر | Burger King | 920 سعرة حرارية | 52 جرام | 5.7 جرام |
| 21 | صدر دجاج مقلي إضافي | KFC | 530 سعرة حرارية | 35 جرام | 6.6 جرام |
| 22 | قطع دجاج 5 قطع | KFC | 520 سعرة حرارية | 38 جرام | 7.3 جرام |
| 23 | واوبر | Burger King | 670 سعرة حرارية | 31 جرام | 4.6 جرام |
| 24 | واوبر بالجبن المقدد | Burger King | 800 سعرة حرارية | 37 جرام | 4.6 جرام |
بيانات التغذية من قاعدة بيانات المطاعم الموثوقة من Nutrola.
كل هذه الوجبات موجودة في قاعدة بيانات مطاعم Nutrola — اضغط لتسجيل الدخول على الفور مع بيانات التغذية الكاملة.
فجوة كفاءة البروتين: لماذا تهم
الاختلاف في هذا الجدول مذهل. الخيار الأكثر كفاءة (قطع دجاج مشوي 12 قطعة من Chick-fil-A بمعدل 19.0 جرام/100 سعرة) أكثر كفاءة بأكثر من أربع مرات من الأقل كفاءة (برجر واوبر من Burger King بمعدل 4.6 جرام/100 سعرة). كلاهما يقدم أكثر من 30 جرامًا من البروتين، لكن قطع الدجاج المشوي تحقق ذلك عند 200 سعرة حرارية بينما يحتاج الواوبر إلى 670.
لوضع ذلك في سياق يومي: إذا تناولت أربع وجبات بكفاءة قطع الدجاج المشوي، يمكنك الوصول إلى 152 جرامًا من البروتين في 800 سعرة حرارية فقط. بينما عند كفاءة الواوبر، سيتطلب الوصول إلى 152 جرامًا 3,300 سعرة حرارية. هذا الفرق البالغ 2,500 سعرة حرارية يحدد ما إذا كنت تستطيع بناء العضلات في حالة عجز أو تحتاج إلى قبول زيادة الدهون للوصول إلى أهداف البروتين الخاصة بك.
أفضل وجبات تحتوي على 30 جرام بروتين أو أكثر حسب السلسلة
Chick-fil-A: 4 عناصر تحتوي على 30 جرام بروتين أو أكثر
| العنصر | السعرات الحرارية | البروتين | بروتين/100 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|
| قطع دجاج مشوي 12 قطعة | 200 سعرة حرارية | 38 جرام | 19.0 جرام |
| قطع دجاج 12 قطعة | 380 سعرة حرارية | 40 جرام | 10.5 جرام |
| ساندويتش دجاج مشوي | 520 سعرة حرارية | 37 جرام | 7.1 جرام |
| سلطة كوب | 580 سعرة حرارية | 40 جرام | 6.9 جرام |
تسيطر Chick-fil-A على تصنيفات كفاءة البروتين. ثلاثة من بين أفضل خمسة عناصر الأكثر كفاءة في القائمة بأكملها تأتي من Chick-fil-A. قطع الدجاج المشوي 12 قطعة في فئة خاصة بها بمعدل 19.0 جرام لكل 100 سعرة. حتى قطع الدجاج المقلية 12 قطعة (10.5 جرام/100 سعرة) تتفوق على معظم عروض المنافسين.
Chipotle: 6 عناصر تحتوي على 30 جرام بروتين أو أكثر
| العنصر | السعرات الحرارية | البروتين | بروتين/100 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|
| وعاء سلطة دجاج | 510 سعرة حرارية | 42 جرام | 8.2 جرام |
| برجر دجاج | 480 سعرة حرارية | 39 جرام | 8.1 جرام |
| برجر لحم بقري | 480 سعرة حرارية | 37 جرام | 7.7 جرام |
| كيساديلا دجاج | 830 سعرة حرارية | 58 جرام | 7.0 جرام |
| وعاء برجر دجاج | 740 سعرة حرارية | 50 جرام | 6.8 جرام |
| وعاء برجر لحم بقري | 700 سعرة حرارية | 47 جرام | 6.7 جرام |
Chipotle لديها أكبر عدد من العناصر التي تحتوي على أكثر من 30 جرام من البروتين مقارنة بأي سلسلة أخرى. كيساديلا الدجاج تتصدر القائمة بمعدل 58 جرام، وهو أعلى عدد بروتين في عنصر واحد في هذه القائمة. وعاء سلطة الدجاج هو الفائز من حيث الكفاءة بمعدل 8.2 جرام/100 سعرة. ميزة Chipotle هي حجم الحصة: فهي سخية في تقديمات البروتين.
Subway: 3 عناصر تحتوي على 30 جرام بروتين أو أكثر
| العنصر | السعرات الحرارية | البروتين | بروتين/100 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|
| ساندويتش ترياكي بالبصل الحلو | 660 سعرة حرارية | 46 جرام | 7.0 جرام |
| ساندويتش لحم بقري وجبنة | 720 سعرة حرارية | 48 جرام | 6.7 جرام |
| ساندويتش دجاج ولحم مقدد | 1,140 سعرة حرارية | 68 جرام | 6.0 جرام |
جميع خيارات Subway التي تحتوي على أكثر من 30 جرام بروتين هي ساندويتشات بحجم قدم. لا يتجاوز أي ساندويتش بحجم 6 بوصات عتبة 30 جرام بمفرده (يأتي أقربها ساندويتش دجاج مشوي بحجم 6 بوصات بمعدل 26 جرام). هذا يجعل Subway خيارًا ضعيفًا من حيث كفاءة البروتين إلى السعرات الحرارية عندما تحتاج إلى أكثر من 30 جرام، حيث يتضاعف الخبز مع البروتين.
McDonald's: 2 عناصر تحتوي على 30 جرام بروتين أو أكثر
| العنصر | السعرات الحرارية | البروتين | بروتين/100 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|
| دبل كوارتر باوند | 780 سعرة حرارية | 51 جرام | 6.5 جرام |
| كوارتر باوند | 540 سعرة حرارية | 31 جرام | 5.7 جرام |
يمتلك McDonald's عنصرين فقط يحتويان على أكثر من 30 جرام بروتين. كوارتر باوند بالكاد يتجاوز العتبة عند 31 جرام. بينما دبل كوارتر باوند يقدم 51 جرام ولكن بسعر مرتفع قدره 780 سعرة حرارية. لاستراتيجية بروتين تعتمد على McDonald's فقط، ستحتاج إلى دمج العناصر: Egg McMuffin (17 جرام بروتين) بالإضافة إلى McNuggets 10 قطع (24 جرام بروتين) للحصول على 41 جرام بروتين عند 710 سعرة حرارية، وهو ما يزال أقل كفاءة من قطع الدجاج المشوي 12 قطعة من Chick-fil-A.
Burger King: 4 عناصر تحتوي على 30 جرام بروتين أو أكثر
| العنصر | السعرات الحرارية | البروتين | بروتين/100 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|
| بيكون كينغ | 790 سعرة حرارية | 46 جرام | 5.8 جرام |
| دبل واوبر | 920 سعرة حرارية | 52 جرام | 5.7 جرام |
| واوبر بالجبن المقدد | 800 سعرة حرارية | 37 جرام | 4.6 جرام |
| واوبر | 670 سعرة حرارية | 31 جرام | 4.6 جرام |
تعتبر عناصر Burger King التي تحتوي على أكثر من 30 جرام بروتين جميعها برجرات عالية السعرات. كل خيار يتجاوز 670 سعرة حرارية، مما يجعل BK أقل كفاءة في الوصول إلى هدف 30 جرام بروتين. بيكون كينغ بمعدل 5.8 جرام/100 سعرة هو الأفضل في المجموعة، لكنه لا يزال يحتاج إلى 790 سعرة.
KFC: 3 عناصر تحتوي على 30 جرام بروتين أو أكثر
| العنصر | السعرات الحرارية | البروتين | بروتين/100 سعرة حرارية |
|---|---|---|---|
| صدر دجاج بوصفة الأصلية | 390 سعرة حرارية | 39 جرام | 10.0 جرام |
| قطع دجاج 5 قطع | 520 سعرة حرارية | 38 جرام | 7.3 جرام |
| صدر دجاج مقلي إضافي | 530 سعرة حرارية | 35 جرام | 6.6 جرام |
يعتبر صدر دجاج بوصفة الأصلية من KFC بارزًا: 39 جرام من البروتين عند 390 سعرة حرارية فقط. هذا بمعدل 10.0 جرام لكل 100 سعرة، مما يجعله رابع أكثر العناصر كفاءة في القائمة بأكملها. النسخة المقلية الإضافية من نفس الصدر تفقد 4 جرام من البروتين وتكتسب 140 سعرة، مما يوضح تكلفة التغطية الإضافية والزيت.
كل هذه الوجبات موجودة في قاعدة بيانات مطاعم Nutrola — اضغط لتسجيل الدخول على الفور مع بيانات التغذية الكاملة.
أي سلاسل لا تحتوي على خيارات بروتين 30 جرام أو أكثر؟
| السلسلة | أعلى عنصر بروتين | البروتين | الفجوة إلى 30 جرام |
|---|---|---|---|
| Taco Bell | وعاء دجاج كانتينا | 28 جرام | -2 جرام |
| Starbucks | صندوق بروتين البيض والجبن | 27 جرام | -3 جرام |
تأتي Taco Bell قريبة جدًا مع وعاء دجاج كانتينا بمعدل 28 جرام. إضافة دجاج إضافي ستدفعها فوق 30، لكن العنصر القياسي في القائمة لا يصل إلى ذلك. بينما تصل Starbucks إلى 27 جرام مع صندوق بروتين البيض والجبن. لم يتم تصميم أي من السلسلتين مع وجبات عالية البروتين كأولوية، لذا فإن هذه الفجوات ليست مفاجئة.
الحل البديل: في Taco Bell، اطلب وعاء دجاج كانتينا (480 سعرة، 28 جرام بروتين) بالإضافة إلى تاكو دجاج ناعم (170 سعرة، 12 جرام بروتين) للحصول على 650 سعرة و40 جرام بروتين. في Starbucks، اجمع بين صندوق البروتين (470 سعرة، 27 جرام بروتين) مع قطع البيض الأبيض (170 سعرة، 13 جرام بروتين) للحصول على 640 سعرة و40 جرام بروتين.
بناء يوم كامل من وجبات تحتوي على 30 جرام بروتين أو أكثر من الوجبات السريعة
إليك خطة عملية ليوم كامل حيث تتجاوز كل وجبة 30 جرام بروتين:
| الوجبة | الطلب | السلسلة | السعرات الحرارية | البروتين |
|---|---|---|---|---|
| الإفطار | Egg McMuffin + McNuggets 10 قطع | McDonald's | 710 سعرة | 41 جرام |
| الغداء | قطع دجاج مشوي 12 قطعة + قطع دجاج 8 قطع | Chick-fil-A | 450 سعرة | 65 جرام |
| العشاء | وعاء سلطة دجاج | Chipotle | 510 سعرة | 42 جرام |
| وجبة خفيفة | صدر دجاج بوصفة الأصلية | KFC | 390 سعرة | 39 جرام |
| الإجمالي | 2,060 سعرة | 187 جرام |
187 جرام من البروتين عند 2,060 سعرة. كل وجبة تتجاوز 30 جرام. متوسط البروتين لكل 100 سعرة عبر اليوم هو 9.1 جرام، وهو كفاءة ملحوظة ليوم كامل من الوجبات السريعة. هذه الخطة تناسب شخصًا وزنه بين 180-190 رطل ويستهدف 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية: الرقم الذي يغير كل شيء
معظم الناس ينظرون إلى إجمالي البروتين عند اختيار الوجبات السريعة. هذا هو المقياس الخاطئ. إجمالي البروتين بدون سياق ليس له معنى لأنه يتجاهل تكلفة السعرات للحصول على ذلك البروتين.
اعتبر خيارين:
- برجر دبل واوبر من Burger King: 52 جرام بروتين، 920 سعرة (5.7 جرام لكل 100 سعرة)
- قطع دجاج مشوي 12 قطعة من Chick-fil-A + قطع دجاج 8 قطع: 65 جرام بروتين، 450 سعرة (14.4 جرام لكل 100 سعرة)
تقدم مجموعة Chick-fil-A 13 جرامًا من البروتين مقابل 470 سعرة حرارية أقل. إذا أظهر لك شخص ما هذه الأرقام بشكل منفصل، سيكون الاختيار واضحًا. لكن في المطعم، يبدو دبل واوبر "كخيار عالي البروتين" لأنه كبير ومليء باللحم.
تقطع نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية التسويق والمشاعر. تخبرك بالضبط مدى كفاءة كل عنصر في تحويل ميزانية السعرات الخاصة بك إلى المغذيات الكبيرة التي تستهدفها. كلما زادت النسبة، زادت المساحة المتاحة لديك في بقية يومك لأطعمة أخرى، أو مكافآت، أو ببساطة عجز أكبر.
أسئلة شائعة حول بروتين الوجبات السريعة
هل بروتين الوجبات السريعة بنفس جودة بروتين الأطعمة الكاملة؟
نعم. البروتين في قطعة دجاج مشوية له نفس ملف الأحماض الأمينية مثل صدر الدجاج الذي تطبخه في المنزل. دجاج الوجبات السريعة هو دجاج حقيقي. الفرق هو ما يأتي جنبًا إلى جنب مع البروتين: التغطية، الصلصات، الجبنة، وزيت الطهي تضيف سعرات حرارية دون إضافة بروتين. لهذا السبب تهم نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية — لأنها تأخذ في الاعتبار تلك الإضافات.
هل تؤثر طريقة الطهي على محتوى البروتين؟
بشكل طفيف. الشواء مقابل القلي لا يغير بشكل كبير محتوى البروتين للدجاج نفسه. ما يتغير هو إجمالي عدد السعرات الحرارية. يمتص الدجاج المقلي الزيت ويكتسب سعرات حرارية من التغطية، مما يخفف نسبة البروتين إلى السعرات الحرارية. جرامات البروتين الفعلية متشابهة (قطع دجاج مشوي 12 قطعة من Chick-fil-A: 38 جرام مقابل قطع دجاج مقلية 12 قطعة: 40 جرام)، لكن الفجوة في السعرات الحرارية ضخمة (200 مقابل 380).
هل يمكنني الوصول إلى 150 جرام بروتين أو أكثر يوميًا من الوجبات السريعة فقط؟
نعم، كما هو موضح في خطة اليوم الكاملة أعلاه (187 جرام عند 2,060 سعرة). المفتاح هو اختيار العناصر الأكثر كفاءة في البروتين وتجنب الجوانب والمشروبات الغنية بالسعرات والفقيرة في البروتين. التزم بالعناصر القائمة على الدجاج، وتجنب البطاطس المقلية والمشروبات الغازية، ويمكنك الوصول إلى أهداف البروتين بمستوى كمال الأجسام بالكامل من الوجبات السريعة.
الخلاصة
هناك 24 عنصرًا قياسيًا من الوجبات السريعة عبر السلاسل الرئيسية التي تقدم 30 جرامًا أو أكثر من البروتين. الأكثر كفاءة هو قطع دجاج مشوي 12 قطعة من Chick-fil-A بمعدل 38 جرام من البروتين مقابل 200 سعرة حرارية فقط. الأقل كفاءة هو واوبر من Burger King بمعدل 31 جرام مقابل 670 سعرة. تلك الفجوة البالغة 3.5 مرة بين أفضل وأسوأ الخيارات هي الفرق بين الوصول بسهولة إلى أهداف البروتين الخاصة بك وإفراطك في ميزانية السعرات الحرارية في محاولة لذلك.
لرواد الصالات الرياضية: قم ببناء دوران الوجبات السريعة الخاص بك حول Chick-fil-A، وصدر دجاج بوصفة الأصلية من KFC، ودجاج ترياكي مشوي من Panda Express، وأوعية دجاج من Chipotle. تمنحك هذه السلاسل أكبر قدر من البروتين لكل سعرة حرارية وتجعل من الممكن تناول الطعام خارج المنزل بانتظام دون التأثير على تغذية تدريبك.
تتبع وجباتك في المطاعم مع Nutrola — أكثر من 100 سلسلة، بيانات موثوقة، مسح ضوئي للصور بالذكاء الاصطناعي للمطاعم غير السلسلية. جربه مجانًا.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
