أفضل تطبيق لتتبع السعرات الحرارية للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن في 2026

تستند صناعة الحمية الغذائية بالكامل إلى الأشخاص الذين يأكلون كثيرًا. كل تطبيق، وكل مقال، وكل إعلان يفترض نفس الشيء: يجب عليك تناول أقل. قلل الكربوهيدرات. قلص الحصص. قل لا للحلويات. الرسالة موجودة في كل مكان، وهي لا تتوقف.

لكن الملايين من الناس يواجهون مشكلة عكسية. لا يمكنهم اكتساب الوزن. يجلسون لتناول وجبة، يأكلون ما يبدو أنه طبق كبير من الطعام، ولا يتحرك الميزان. يسمعون "فقط تناول المزيد" من أشخاص لم يختبروا أبدًا شعور الشبع بعد نصف شطيرة. يبحثون عن المساعدة عبر الإنترنت ويجدون بحرًا من المحتوى المتعلق بفقدان الوزن الذي لا علاقة له بواقعهم.

إذا كنت من هؤلاء، فأنت لست تتخيل الأمر. أنت لست معطلاً. ولست وحدك.

إليك ما يكتشفه معظم الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن عندما يبدأون أخيرًا في تتبع طعامهم: إنهم يأكلون أقل بكثير مما يعتقدون. ذلك الطبق الذي بدا ضخمًا؟ كان يحتوي على 1,800 سعرة حرارية. اليوم الذي شعرت فيه أنك تأكل بلا توقف؟ كان مجموع السعرات 2,100، بينما يحتاج شخص وزنه 65 كيلوغرامًا ويريد اكتساب الوزن إلى 2,800 أو أكثر.

تتبع السعرات للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن ليس عن التقييد. إنه عن الوعي. إنه عن رؤية الرقم الحقيقي أخيرًا، وفهم الفجوة، وسدها — وجبة تلو الأخرى.

تتناول هذه الدليل أفضل تطبيقات تتبع السعرات الحرارية للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن في 2026.

مشكلة تغذية الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن

تُستخدم كلمة "الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن" كثيرًا في ثقافة الصالة الرياضية، لكن التحدي الأساسي حقيقي وموثق جيدًا. تظهر الأبحاث حول استهلاك الغذاء المبلغ عنه ذاتيًا أن الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في اكتساب الوزن يميلون إلى المبالغة في تقدير كمية الطعام الذي يتناولونه — أحيانًا بنسبة تتراوح بين 30 إلى 50 بالمئة.

هذا ليس عيبًا في الشخصية. إنه مزيج من عدة عوامل تعمل ضدك.

المبالغة في تقدير الاستهلاك

تتذكر العشاء الكبير لكنك تنسى أنك تخطيت الإفطار. تتذكر أنك تناولت "الكثير" يوم السبت لكنك لا تأخذ في الاعتبار اليومين اللذين تناولت فيهما القهوة وبار البروتين حتى الساعة 3 مساءً. الذاكرة البشرية سيئة جدًا في تتبع استهلاك الطعام التراكمي على مدار أسبوع. الجميع — ليس فقط الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن — يخطئون في تقدير إجمالي استهلاكهم. الفرق هو أن الخطأ بالنسبة للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن يكون في الاتجاه الخاطئ.

تخطي الوجبات دون إدراك

عندما لا تكون جائعًا بشكل خاص، فإن تخطي وجبة لا يُعتبر حدثًا. تنشغل في العمل، تمر وجبة الغداء دون أن تلاحظ. بنهاية اليوم، تكون قد تناولت وجبتين بدلاً من ثلاث، وأنت 600 إلى 800 سعرة حرارية أقل من هدفك. إذا قمت بضرب ذلك عبر أسبوع، فإنك تفقد 4,000 سعرة حرارية أو أكثر — تقريبًا ما يعادل رطلًا كاملًا من الوزن الذي لم يتم اكتسابه.

معدل الأيض العالي والنشاط غير الرياضي

بعض الأشخاص يحرقون ببساطة المزيد من الطاقة في حالة الراحة ومن خلال النشاط غير الرياضي (NEAT) — التململ، المشي، الوقوف، وكل الحركة غير الواعية طوال اليوم. تشير الدراسات إلى أن NEAT يمكن أن يختلف بمقدار 2,000 سعرة حرارية يوميًا بين الأفراد. إذا كانت جسمك يحرق المزيد ولا تتناسب شهيتك، فإن المعادلة لن تنجح بدون جهد متعمد.

الشعور بالشبع بسرعة كبيرة

تنظيم الشهية يختلف بشكل كبير بين الأشخاص. يعاني بعض الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن من الشبع المبكر — يشعرون بالشبع بشكل غير مريح بعد حصص صغيرة نسبيًا. هذا ليس عن الإرادة. إنه يتعلق بمستقبلات تمدد الأمعاء، وإشارات هرمونية، والتباين الفردي في إشارات الجوع والشبع.

معظم المحتوى والتطبيقات مصممة لفقدان الوزن

قد تكون هذه هي النقطة الأكثر إحباطًا. تفتح تطبيق تتبع السعرات الافتراضي ويكون الهدف الافتراضي هو فقدان الوزن. يسألك التسجيل عن مقدار ما تريد أن تخسره. اللغة تدور حول "البقاء تحت الحد الخاص بك." يتغير لون التطبيق إلى الأحمر عندما تأكل أكثر من هدفك — كما لو أن تناول المزيد هو أمر سيء. بالنسبة للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن، يجب أن يُحتفل بتناول المزيد من الهدف، وليس اعتباره تحذيرًا.

تتوقع تجربة المستخدم في معظم تطبيقات التغذية أن الأقل هو الأفضل. بالنسبة للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن، فإن المزيد هو الهدف.

ما يحتاجه الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن في تطبيق تتبع السعرات

ليس كل تطبيق لتتبع السعرات مفيدًا بنفس القدر لاكتساب الوزن. إليك ما يهم أكثر عندما يكون الهدف هو الاكتساب، وليس الفقد.

تتبع الفائض بإطار إيجابي

تحتاج إلى تطبيق يحدد هدف السعرات الخاص بك كحد أدنى، وليس كحد أقصى. يجب أن يشعر الوصول إلى 3,000 سعرة حرارية كإنجاز. يجب أن يكون تجاوز هذا الهدف مقبولًا — بل مشجعًا في بعض الأيام. تعتبر تطبيقات فقدان الوزن الفائض فشلًا. بينما يعتبر التطبيق الجيد للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن ذلك نجاحًا.

أفكار واقتراحات للوجبات عالية السعرات

عندما تواجه صعوبة في تناول ما يكفي، تحتاج إلى مساعدة عملية. تطبيق يمكنه اقتراح أطعمة غنية بالسعرات أو الإجابة على أسئلة مثل "ماذا يمكنني أن أضيف إلى هذه الوجبة للحصول على 400 سعرة حرارية إضافية؟" يكون أكثر قيمة من واحد يسجل فقط ما تناولته بالفعل.

تتبع البروتين لاكتساب العضلات

اكتساب الوزن مفيد فقط إذا كان جزء كبير منه عضلات، وليس دهونًا فقط. وهذا يعني أن تتبع البروتين — بهدف 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم — أمر ضروري. يحتاج تطبيقك إلى تتبع البروتين بدقة حتى تتمكن من التأكد من أن فائضك يبني العضلات، وليس مجرد إضافة الدهون.

تذكيرات لطيفة ودعم الاستمرارية

غالبًا ما ينسى الذين يواجهون صعوبة في الاكتساب تناول الطعام، ليس لأنهم يحاولون التقييد، ولكن لأن إشارات الجوع لا تعمل كما تفعل لدى الآخرين. يمكن أن تكون تذكيرات الوجبات والتحقق من التقدم هي الفارق بين تحقيق هدف السعرات الخاص بك والسقوط 500 سعرة حرارية دون أن تلاحظ.

دقة تثبت أنك تأكل أقل مما ينبغي

هذه هي النقطة الأكثر أهمية. أكبر تقدم بالنسبة لمعظم الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن هو رؤية البيانات التي تثبت — بشكل موضوعي ولا يمكن إنكاره — أنهم يأكلون أقل مما يعتقدون. يتحول "أنا أتناول الكثير ولا أستطيع الاكتساب" إلى "لقد متوسطت 2,100 سعرة حرارية هذا الأسبوع وأحتاج إلى 2,800." تلك اللحظة من الوضوح تغير كل شيء لأنه الآن لديك مشكلة محددة يمكن إصلاحها بدلاً من لغز غامض محبط.

أفضل تطبيقات تتبع السعرات للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن في 2026

1. Nutrola — الأفضل بشكل عام للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن

يعتبر Nutrola أفضل تطبيق لتتبع السعرات للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن لأنه يحل أكبر مشكلتين: إثبات أنك تأكل أقل مما ينبغي وجعل تتبع كل وجبة أمرًا سهلاً حتى تتمكن من سد الفجوة.

لماذا هو الأفضل لاكتساب الوزن:

• تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي يثبت الاستهلاك الفعلي مقابل المقدر — التقط صورة لوجبتك وسيسجلها Nutrola في أقل من 3 ثوانٍ. على مدار أسبوع، تبني سجلًا موضوعيًا بصريًا لما تناولته بالضبط. يكتشف معظم الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن خلال الأيام القليلة الأولى أن "وجباتهم الكبيرة" أصغر بكثير مما قدروا. هذا ليس محبطًا — بل هو تمكين، لأنك الآن تعرف بالضبط ما يحتاج إلى التغيير.

• تتبع أكثر من 100 عنصر غذائي من قاعدة بيانات موثوقة — اكتساب الوزن ليس مجرد سعرات حرارية. تحتاج إلى البروتين للعضلات، والدهون الصحية للهرمونات، والميكرونutrients (الحديد، الزنك، فيتامينات ب) لدعم العمليات البيولوجية التي تبني الأنسجة. يتتبع Nutrola أكثر من 100 عنصر غذائي من قاعدة بيانات موثوقة من قبل أخصائيي التغذية، لذا فإن خطة اكتسابك متوازنة، وليست مجرد غنية بالسعرات.

• مساعد غذائي بالذكاء الاصطناعي لتوجيه الفائض — اسأل "ماذا يمكنني أن أضيف إلى عشاءي للوصول إلى 3,000 سعرة حرارية اليوم؟" أو "ما هو وجبة خفيفة غنية بالسعرات يمكنني تناولها قبل النوم؟" واحصل على إجابة فورية مخصصة بناءً على ما سجلته خلال اليوم. هذا يشبه وجود مدرب تغذية في جيبك يفهم أن هدفك هو المزيد، وليس الأقل.

• تسجيل صوتي للإضافات السريعة — قل "سموثي زبدة الفول السوداني والموز مع الحليب كامل الدسم" وسيتم تسجيله. عندما يشعر تناول الطعام وكأنه عبء، فإن تقليل كل نقطة احتكاك ممكنة يكون مهمًا. يعني تسجيل الصوت أنك لن تفوت تتبع وجبة لأن الأمر بدا كأنه جهد كبير.

• قاعدة بيانات موثوقة يمكنك الوثوق بها — تعتبر قواعد البيانات المعتمدة على الجمهور مشكلة للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن لأن الإدخالات غير الدقيقة قد تفرط في تقدير ما تناولته، مما يجعلك تعتقد أنك استهلكت أكثر مما فعلت. تعني بيانات Nutrola الموثوقة من أخصائيي التغذية أن الأرقام حقيقية. إذا قال إنك تناولت 2,100 سعرة حرارية، فأنت تناولت 2,100 سعرة حرارية.

• مجاني بدون إعلانات — عندما تكون بالفعل في معركة شاقة، فإن آخر شيء تحتاجه هو جدار دفع بينك وبين تتبع دقيق. Nutrola مجاني تمامًا بدون إعلانات، ولا تتطلب أي ميزات أساسية ترقية، ولا ضغط للترقية.

ميزة الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن: يجمع بين دقة الصور والتوجيه بالذكاء الاصطناعي لإنشاء حلقة تغذية تناسب اكتساب الوزن. ترى بالضبط كم (أو كم قليل) تناولت، تحصل على اقتراحات قابلة للتنفيذ لتناول المزيد، ومع مرور الوقت تبني الوعي والعادات التي تؤدي إلى فائض مستمر.

2. MyFitnessPal — أكبر قاعدة بيانات، لكن موجه لفقدان الوزن

تظل MyFitnessPal الأكثر استخدامًا لتتبع السعرات في العالم، وهي تسمح لك بتحديد هدف فائض السعرات لاكتساب الوزن.

ما يعمل لصالح الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن:

• يمكنك تحديد هدف اكتساب الوزن أثناء التسجيل والحصول على هدف فائض
• تحتوي قاعدة البيانات على 14 مليون إدخال، لذا يمكن البحث عن أي طعام تقريبًا
• يعمل مسح الباركود بشكل جيد للأطعمة المعبأة
• يتيح لك بناء الوصفات حساب السعرات للوجبات المنزلية

ما لا يعمل لصالح الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن:

• تجربة المستخدم بالكامل مبنية حول فقدان الوزن. تشير مؤشرات التقدم، واللغة، والإعدادات الافتراضية جميعها إلى أنك تحاول تناول أقل. يُعرض تناول "أكثر من هدفك" كأمر سلبي، حتى عندما يكون الاكتساب هو الهدف.
• قاعدة البيانات تعتمد على الجمهور، مما يعني أن أي مستخدم يمكنه إضافة إدخالات. أظهرت الأبحاث أن معدلات الخطأ تصل إلى 20 بالمئة أو أكثر في بيانات التغذية المعتمدة على الجمهور. بالنسبة للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن، يعني هذا أنك قد تعتقد أنك تناولت 2,800 سعرة حرارية بينما تناولت في الواقع 2,300 — وكان الهدف من التتبع هو تأكيد أنك تأكل ما يكفي.
• تتضمن الطبقة المجانية إعلانات. تكلف الطبقة المميزة حوالي 80 دولارًا سنويًا.

الأفضل لـ: الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن والذين يعرفون بالفعل MyFitnessPal من الاستخدام السابق ويريدون البقاء مع ما يعرفونه.

3. MacroFactor — الأفضل لتتبع TDEE التكيفي

يتبنى MacroFactor نهجًا قائمًا على البيانات لإدارة الوزن من خلال حساب إجمالي نفقات الطاقة اليومية (TDEE) الفعلية من اتجاه وزنك ومدخلاتك المسجلة على مر الزمن.

ما يعمل لصالح الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن:

• حساب TDEE التكيفي يظهر لك بالضبط عدد السعرات التي تحرقها، مما يزيل التخمين الذي يزعج معظم الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن
• إذا قمت بالتسجيل بانتظام ولم يرتفع وزنك، سيقوم MacroFactor تلقائيًا بزيادة هدف السعرات الخاص بك — وهو ما يحتاجه الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن
• يقوم التوجيه التكيفي بضبط أهداف البروتين والكربوهيدرات والدهون بناءً على تقدمك
• واجهة نظيفة وعصرية بدون تحيز لفقدان الوزن كما في التطبيقات القديمة

ما لا يعمل لصالح الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن:

• لا يوجد تسجيل صور بالذكاء الاصطناعي — كل إدخال الطعام يدوي من خلال البحث والاختيار، مما يزيد من الاحتكاك في كل وجبة
• لا توجد طبقة مجانية. يكلف MacroFactor حوالي 72 دولارًا سنويًا. بالنسبة للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن وغالبًا ما يكونون أصغر سنًا وذوي ميزانية محدودة، فإن هذه تكلفة حقيقية.
• قاعدة البيانات مزيج من البيانات الموثوقة والمقدمة من المستخدمين، لذا تختلف الدقة حسب عنصر الطعام

الأفضل لـ: الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن ويرغبون في نهج علمي لتحديد احتياجاتهم الحقيقية من السعرات ومستعدون لدفع ثمن ذلك.

جدول المقارنة

الميزة	Nutrola	MyFitnessPal	MacroFactor
دعم هدف الفائض	نعم	نعم	نعم
تسجيل الصور بالذكاء الاصطناعي	نعم	لا	لا
تسجيل صوتي	نعم	لا	لا
مساعد غذائي بالذكاء الاصطناعي	نعم	لا	لا
نوع قاعدة البيانات	موثوقة	معتمدة على الجمهور	مختلطة
العناصر الغذائية المتعقبة	100+	~20	~20
TDEE التكيفي	لا	لا	نعم
السعر	مجاني	مجاني (إعلانات) / 80 دولارًا سنويًا	~72 دولارًا سنويًا
تجربة اكتساب الوزن	محايدة (مبنية على الأهداف)	موجهة لفقدان الوزن	محايدة
تذكيرات الوجبات	نعم	نعم	نعم

نصائح لاكتساب الوزن بشكل صحي

يعتبر التتبع هو الأساس، لكن الاستراتيجية مهمة أيضًا. إليك نصائح عملية لزيادة استهلاك السعرات دون إجبار نفسك على تناول الطعام.

أولوية الأطعمة الغنية بالسعرات

ليست كل الأطعمة متساوية عندما يتعلق الأمر بالسعرات الحرارية لكل حجم. تحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية. تحتوي كوب من الشوفان الجاف على حوالي 300. تحتوي كوب من المكسرات المختلطة على أكثر من 800. عندما يمتلئ معدتك بسرعة، فإن اختيار الأطعمة التي تحتوي على المزيد من السعرات في حجم أقل يكون أمرًا أساسيًا.

أفضل الأطعمة الغنية بالسعرات للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن:

• المكسرات وزبدة المكسرات (زبدة الفول السوداني، زبدة اللوز، الكاجو)
• زيت الزيتون وزيت الأفوكادو (أضف ملعقة كبيرة إلى الوجبات للحصول على 120 سعرة حرارية بسهولة)
• الأفوكادو (حوالي 240 سعرة حرارية لكل واحدة)
• الفواكه المجففة (التواريخ، الزبيب، المانجو المجفف)
• الحليب كامل الدسم والزبادي كامل الدسم
• الشوكولاتة الداكنة
• الجبنة والجبنة الكريمية
• الجرانولا
• الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل)
• مزيج المكسرات

تناول الطعام بشكل أكثر تكرارًا

إذا كانت ثلاث وجبات تتركك قصيرًا، تناول خمسًا. لا تحتاج إلى تناول المزيد في كل وجبة — فقط أضف وجبات. وجبة خفيفة في منتصف الصباح من توست زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب تضيف 400 إلى 500 سعرة حرارية بجهد قليل. وجبة خفيفة قبل النوم من الزبادي والجرانولا تضيف 300 إلى 400 أخرى. يمكن أن تغلق هاتان الإضافتان الفجوة للعديد من الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن.

اشرب سعراتك

هذه هي الاستراتيجية الأكثر فعالية للذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن. لا تحفز السعرات السائلة نفس إشارات الشبع كما تفعل الأطعمة الصلبة. يمكن أن تحتوي سموذي مع الحليب كامل الدسم، والموز، وزبدة الفول السوداني، والشوفان، وملعقة من مسحوق البروتين بسهولة على 600 إلى 800 سعرة حرارية، ويمكن لمعظم الناس شربها في بضع دقائق دون الشعور بالشبع المفرط.

مشروبات أخرى غنية بالسعرات:

• الحليب كامل الدسم (حوالي 150 سعرة حرارية لكل كوب)
• مشروبات زيادة الوزن المنزلية
• عصير الفاكهة (ليس كبديل للماء، ولكن كمكمل للسعرات)
• أطباق سموذي مع إضافة زبدة المكسرات والبذور

أضف السعرات إلى الوجبات التي تتناولها بالفعل

بدلاً من تناول المزيد من الطعام، اجعل الطعام الذي تتناوله بالفعل أكثر غنى بالسعرات. أضف زيت الزيتون إلى المعكرونة. ضع الجبنة على كل شيء. استخدم الحليب كامل الدسم بدلاً من الماء في الشوفان. اخلط زبدة المكسرات في الشوفان الصباحي. اطبخ بالزبدة بدلاً من رذاذ الطهي. يمكن أن تضيف هذه الإضافات الصغيرة 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا دون تغيير هيكل وجباتك أو إضافة حجم.

تتبع باستمرار لمدة أسبوعين على الأقل قبل التعديل

الأسبوع الأول من التتبع هو تشخيصي. لا تحاول تغيير نظامك الغذائي على الفور. فقط تناول بشكل طبيعي وسجل كل شيء. دع البيانات تظهر لك ما هو خط الأساس لديك. يصدم معظم الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن من مدى انخفاض الرقم. بمجرد أن يكون لديك هذا الأساس، يمكنك إجراء تغييرات مستهدفة وتدريجية — أضف وجبة خفيفة واحدة، انتقل إلى الحليب كامل الدسم، أضف سموذي ليلي — وراقب متوسط الأسبوع يرتفع.

الأسئلة الشائعة

لماذا لا أستطيع اكتساب الوزن رغم أنني أتناول الكثير؟

السبب الأكثر شيوعًا هو أنك تأكل أقل مما تعتقد. تظهر الدراسات باستمرار أن الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن يبالغون في تقدير استهلاكهم من السعرات، أحيانًا بنسبة تتراوح بين 30 إلى 50 بالمئة. قد يكون يوم يشعر وكأنه تناول ثقيل فقط 1,800 إلى 2,200 سعرة حرارية عند تتبعه بدقة. الطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك بالتأكيد هي تتبع كل وجبة لمدة أسبوع كامل ومراجعة المتوسط اليومي. يجد معظم الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن أن أيام "تناول الكثير" لا تزال أقل من احتياجاتهم الفعلية لاكتساب الوزن.

كم عدد السعرات التي يجب أن يتناولها الشخص الذي يواجه صعوبة في اكتساب الوزن يوميًا؟

لا توجد إجابة عالمية لأن ذلك يعتمد على وزنك، وطولك، وعمرك، ومستوى نشاطك، ومعدل الأيض لديك. نقطة انطلاق معقولة هي حساب TDEE المقدر الخاص بك وإضافة 300 إلى 500 سعرة حرارية فوق ذلك. بالنسبة للعديد من الذين يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن، يتراوح هذا بين 2,800 و3,500 سعرة حرارية يوميًا. إذا لم يتحرك الميزان بعد أسبوعين من الاستهلاك المستمر عند هذا المستوى، أضف 200 إلى 300 سعرة حرارية أخرى. المفتاح هو التتبع بدقة والتعديل بناءً على النتائج الحقيقية، وليس التخمينات.

هل من المقبول تناول الطعام غير الصحي فقط للوصول إلى هدف السعرات الخاص بي؟

أحيانًا، نعم — أي سعرات أفضل من العجز المستمر إذا كان هدفك هو اكتساب الوزن. ولكن من أجل الصحة على المدى الطويل واكتساب العضلات (بدلاً من مجرد اكتساب الدهون)، أولوية الأطعمة الغنية بالسعرات الكاملة: المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون، الحليب كامل الدسم، الأسماك الدهنية، والحبوب الكاملة. هذه تمنحك السعرات التي تحتاجها بالإضافة إلى البروتين، والدهون الصحية، والميكرونutrients التي يحتاجها جسمك لبناء العضلات والحفاظ على الصحة. اعتبر الطعام غير الصحي كخيار احتياطي، وليس استراتيجية.

كم من البروتين أحتاجه لاكتساب العضلات، وليس فقط الدهون؟

تدعم الأبحاث تناول 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لاكتساب العضلات. بالنسبة لشخص وزنه 70 كيلوغرامًا، يكون ذلك 112 إلى 154 جرامًا من البروتين يوميًا. توزيع البروتين عبر 4 إلى 5 وجبات (25 إلى 40 جرامًا لكل وجبة) يعزز تخليق البروتين العضلي طوال اليوم. تتبع البروتين جنبًا إلى جنب مع السعرات الإجمالية — سيكون الفائض بدون بروتين كافٍ نتيجة في زيادة الدهون بدلاً من زيادة العضلات.

كم من الوقت يستغرق الشخص الذي يواجه صعوبة في اكتساب الوزن لرؤية النتائج؟

مع فائض سعرات ثابت يتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا وبروتين كافٍ، يمكن أن يتوقع معظم الناس اكتساب 0.25 إلى 0.5 كيلوغرام في الأسبوع. هذا يعني أن النتائج المرئية — بضع كيلوغرامات على الميزان، وتغيير في ملابسهم، وزيادة القوة في الصالة الرياضية — تظهر عادةً خلال 4 إلى 8 أسابيع. الجزء الأصعب هو الأسبوعين الأولين، عندما تبني عادة التتبع وتعدل أنماط تناولك. بعد ذلك، تصبح العملية روتينية وتظهر النتائج.