أفضل وصفات كمال الأجسام على وسائل التواصل الاجتماعي (مستوردة ومؤكدة من حيث الماكرو)

تُعد وسائل التواصل الاجتماعي مليئة بوصفات كمال الأجسام. يوميًا، ينشر مبدع جديد وجبة "عالية البروتين" تدعي احتواءها على 50 جرامًا من البروتين لكل حصة. المشكلة هي أن تلك الادعاءات غالبًا ما تكون خاطئة — أحيانًا بنسبة 30% أو أكثر. يتم تقدير أحجام الحصص، وتُقارب المكونات، وبيانات التغذية الفعلية نادرًا ما يتم التحقق منها.

قمنا بأخذ 18 من أشهر وصفات كمال الأجسام المتداولة على تيك توك وإنستغرام ويوتيوب، واستوردنا كل واحدة منها إلى Nutrola باستخدام استيراد الوصفات عبر الروابط، وتحققنا من كل ماكرو مقابل قاعدة بياناتنا التي تمت مراجعتها من قبل أخصائيي التغذية والتي تحتوي على أكثر من 500,000 وصفة تتبع أكثر من 100 عنصر غذائي. إليك ما وجدناه — منظم حسب الهدف، مع أرقام حقيقية يمكنك استخدامها لزيادة الوزن أو التخسيس أو إعادة التكوين.

---

كيف قمنا باستيراد والتحقق من كل وصفة

يعمل استيراد الوصفات عبر الروابط في Nutrola في ثلاث خطوات: قم بلصق رابط الوصفة من أي موقع أو منشور على وسائل التواصل الاجتماعي، يقوم Nutrola باستخراج المكونات ومطابقة كل منها مع قاعدة بيانات التغذية المؤكدة، وستحصل على تحليل دقيق للماكرو لكل حصة بما في ذلك أكثر من 100 عنصر غذائي دقيق. تستغرق العملية بالكامل حوالي 10 ثوانٍ.

الفرق الرئيسي بين الاعتماد على ماكرو المبدع المبلغ عنه ذاتيًا هو أن Nutrola يقوم بمراجعة كل مكون مقابل بيانات موثوقة من أخصائيي التغذية — وليس إدخالات قدمها المستخدمون قد تدرج صدور الدجاج بـ 40 جرام بروتين لكل 100 جرام (الرقم الحقيقي أقرب إلى 31 جرام). لكل وصفة أدناه، أشرنا إلى المكان الذي اختلفت فيه ماكرو المبدع. لاستيراد أي من هذه الوصفات بنفسك، قم بلصق رابط الوصفة في Nutrola أو ابحث عن اسم الوصفة في المكتبة التي تحتوي على 500 ألف وصفة.

---

إفطارات عالية البروتين

1. توست فرنسي بروتين (فيروسية على تيك توك)

خبز سميك مغموس في بياض البيض، مسحوق البروتين، القرفة، ومستخلص الفانيليا، مطبوخ في مقلاة غير لاصقة. يُزين بشراب خالي من السكر وتوت طازج. أكثر من 12 مليون مشاهدة على تيك توك.

• الماكرو المؤكدة: 385 سعرة حرارية | 38 جرام بروتين | 42 جرام كربوهيدرات | 6 جرام دهون | 4 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 9.9 جرام | ما ادعاه المبدع: 45 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 18%)

إفطار قوي لزيادة الوزن. للتخسيس، استبدل الخبز بخبز منخفض السعرات وقلل إلى شريحة واحدة.

2. عجة بياض البيض مع جبنة قريش (إنستغرام)

بياض البيض مطوي مع جبنة قريش، سبانخ، طماطم، وتوابل كيس الخبز. تذوب جبنة القريش إلى قوام كريمي دون إضافة دهون.

• الماكرو المؤكدة: 245 سعرة حرارية | 36 جرام بروتين | 8 جرام كربوهيدرات | 7 جرام دهون | 2 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 14.7 جرام | ما ادعاه المبدع: 38 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 5%)

بمعدل 14.7 جرام بروتين لكل 100 سعرة، تناسب كل من زيادة الوزن (أضف بيض كامل وتوست) والتخسيس (تناولها كما هي).

3. شوفان بروتين منقوع طوال الليل (يوتيوب)

شوفان مدحرج منقوع طوال الليل في زبادي يوناني، حليب، ومسحوق بروتين. يُزين بشرائح الموز وزبدة الفول السوداني.

• الماكرو المؤكدة: 465 سعرة حرارية | 35 جرام بروتين | 52 جرام كربوهيدرات | 12 جرام دهون | 6 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 7.5 جرام | ما ادعاه المبدع: 40 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 14%)

جيد لزيادة الوزن. خلال التخسيس، قلل من زبدة الفول السوداني وتجنب الموز لتوفير حوالي 150 سعرة.

4. وعاء سموذي عالي البروتين (تيك توك)

توت مجمد مخلوط مع بروتين كازين، موز مجمد، وحليب لوز، يقدم بشكل كثيف ويُزين بالجرانولا، بذور الشيا، ورقائق جوز الهند.

• الماكرو المؤكدة: 410 سعرة حرارية | 30 جرام بروتين | 48 جرام كربوهيدرات | 10 جرام دهون | 8 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 7.3 جرام | ما ادعاه المبدع: 35 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 17%)

للتخسيس، تجنب الجرانولا ورقائق جوز الهند لتقليل السعرات إلى 295 مع 28 جرام بروتين.

وجبات زيادة الوزن

5. وعاء بوريتو دجاج (يوتيوب)

فخذ دجاج متبلة فوق أرز الكزبرة والليمون مع فاصولياء سوداء، ذرة، صلصة، جبن، كريمة حامضة، وغواكامولي.

• الماكرو المؤكدة: 685 سعرة حرارية | 48 جرام بروتين | 62 جرام كربوهيدرات | 24 جرام دهون | 9 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 7.0 جرام | ما ادعاه المبدع: 55 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 15%)

وجبة قوية لزيادة الوزن. لزيادة الوزن بشكل مكثف، ضاعف كمية الأرز للحصول على 200 سعرة إضافية.

6. معكرونة ديك رومي مطبوخة في الفرن (إنستغرام)

ديك رومي مفروم قليل الدسم مع ثوم وبصل، مختلط مع معكرونة قمح كامل وصلصة مارينارا، مغطى بموزاريلا ومخبوز.

• الماكرو المؤكدة: 575 سعرة حرارية | 44 جرام بروتين | 55 جرام كربوهيدرات | 18 جرام دهون | 6 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 7.7 جرام | ما ادعاه المبدع: 48 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 9%)

يُنتج 5 حصص ويُسخن جيدًا — مثالي لتحضير الوجبات الأسبوعية.

7. لحم بقري وأرز مقلي (تيك توك)

شرائح رقيقة من لحم السيرلوين مقلي مع بروكلي، فلفل رومي، وبازلاء سناب في صلصة صويا زنجبيل فوق أرز الياسمين.

• الماكرو المؤكدة: 620 سعرة حرارية | 42 جرام بروتين | 68 جرام كربوهيدرات | 16 جرام دهون | 5 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 6.8 جرام | ما ادعاه المبدع: 50 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 19%)

لزيادة الوزن بشكل صحي، استخدم السيرلوين بدلاً من الريباي لتقليل الدهون بحوالي 8 جرام لكل حصة.

8. وعاء أرز السلمون (فيروسية على تيك توك)

سلمون من نوع السوشي مع أرز، صلصة الصويا، مايونيز سريشا، أفوكادو، وتوابل فوريكاي.

• الماكرو المؤكدة: 595 سعرة حرارية | 36 جرام بروتين | 52 جرام كربوهيدرات | 24 جرام دهون | 4 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 6.1 جرام | ما ادعاه المبدع: 40 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 11%)

دهون أعلى بسبب السلمون والأفوكادو، لكنها تحتوي بشكل أساسي على أحماض دهنية أوميغا-3 والدهون الأحادية غير المشبعة.

9. صينية دجاج وفطائر حلوة (يوتيوب)

بطاطا حلوة مكعبة وفخذ دجاج مع البابريكا، مسحوق الثوم، وزيت الزيتون، مشوية على حرارة عالية.

• الماكرو المؤكدة: 545 سعرة حرارية | 40 جرام بروتين | 44 جرام كربوهيدرات | 18 جرام دهون | 6 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 7.3 جرام | ما ادعاه المبدع: 42 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 5%)

واحدة من أفضل النسب بين الجهد والنتائج لوجبة زيادة الوزن — تحضير بسيط، ماكرو قوية.

وجبات التخسيس

10. صدر دجاج ونودلز كوسا (إنستغرام)

صدر دجاج مشوي متبل فوق نودلز كوسا ملفوفة مع صلصة خفيفة من الثوم والليمون.

• الماكرو المؤكدة: 285 سعرة حرارية | 40 جرام بروتين | 10 جرام كربوهيدرات | 9 جرام دهون | 3 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 14.0 جرام | ما ادعاه المبدع: 42 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 5%)

تستبدل نودلز الكوسا أكثر من 200 سعرة من المعكرونة. تناول حصتين للحصول على 570 سعرة و80 جرام بروتين.

11. لفائف خس ديك رومي (تيك توك)

ديك رومي مفروم قليل الدسم في أكواب خس مع طماطم، بصل، كزبرة، ليمون، جبن منخفض الدسم، وصلصة.

• الماكرو المؤكدة (4 لفائف): 310 سعرة حرارية | 36 جرام بروتين | 12 جرام كربوهيدرات | 13 جرام دهون | 3 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 11.6 جرام | ما ادعاه المبدع: 38 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 6%)

توفير 120-180 سعرة من خلال استبدال أكواب الخس بدلاً من قشور التاكو مع الحفاظ على كل البروتين.

12. سمك أبيض وهليون (يوتيوب)

سمك القد أو البلطي مخبوز مع فلفل الليمون والأعشاب، بجانب هليون مشوي مع رذاذ خفيف من زيت الزيتون.

• الماكرو المؤكدة: 235 سعرة حرارية | 38 جرام بروتين | 6 جرام كربوهيدرات | 6 جرام دهون | 3 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 16.2 جرام | ما ادعاه المبدع: 40 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 5%)

أعلى نسبة بروتين إلى سعرات حرارية في هذه القائمة. يحتوي سمك القد على 0.7 جرام دهون فقط لكل 100 جرام. الخيار المثالي للتخسيس العميق وتحضير المسابقات.

13. جمبري وأرز القرنبيط (إنستغرام)

جمبري مقلي بالزبدة والثوم فوق أرز القرنبيط مع فلفل رومي وبصل أخضر.

• الماكرو المؤكدة: 265 سعرة حرارية | 32 جرام بروتين | 10 جرام كربوهيدرات | 11 جرام دهون | 4 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 12.1 جرام | ما ادعاه المبدع: 35 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 9%)

يستبدل أرز القرنبيط أكثر من 180 سعرة من الأرز الأبيض مع إضافة الألياف والحجم.

14. لفافة بياض البيض ولحم الديك الرومي (تيك توك)

بياض البيض المخفوق مع لحم الديك الرومي، السبانخ، وجبنة شيدر منخفضة الدسم في تورتيلا منخفضة الكربوهيدرات.

• الماكرو المؤكدة: 275 سعرة حرارية | 30 جرام بروتين | 18 جرام كربوهيدرات | 8 جرام دهون | 5 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 10.9 جرام | ما ادعاه المبدع: 34 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 13%)

محمولة، سريعة التحضير، ومثالية للرياضيين الذين يتناولون الطعام أثناء التنقل خلال فترة التخسيس.

وجبات خفيفة وحلويات بروتين

15. آيس كريم أنابوليك (يوتيوب)

فاكهة مجمدة مخلوطة مع مسحوق بروتين كازين، صمغ زانثان، وثلج لصنع وعاء ضخم من حلوى تشبه الآيس كريم.

• الماكرو المؤكدة: 195 سعرة حرارية | 28 جرام بروتين | 20 جرام كربوهيدرات | 2 جرام دهون | 4 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 14.4 جرام | ما ادعاه المبدع: 30 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 7%)

وعاء بحجم ثلاثة أضعاف الآيس كريم العادي بأقل من نصف السعرات. يوفر كازين بروتينًا بطيء الهضم مثاليًا للمساء.

16. قشرة بروتين زبادي يوناني (تيك توك)

زبادي يوناني ممزوج مع مسحوق بروتين، مفرود على صينية خبز، مغطى برقائق الشوكولاتة الداكنة واللوز المطحون، مجمد ومكسر إلى قطع.

• الماكرو المؤكدة (3 قطع): 210 سعرة حرارية | 22 جرام بروتين | 18 جرام كربوهيدرات | 7 جرام دهون | 2 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 10.5 جرام | ما ادعاه المبدع: 25 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 14%)

صديق لتحضير الدفعات — تجعل صينية كاملة 8-10 حصص يمكن الاحتفاظ بها مجمدة لأسابيع.

17. كعكة فنجان بروتين (إنستغرام)

مسحوق بروتين، بياض البيض، موز، ومسحوق الخبز مطبوخة في فنجان لمدة 60-90 ثانية. تُزين بالزبادي اليوناني.

• الماكرو المؤكدة: 225 سعرة حرارية | 26 جرام بروتين | 24 جرام كربوهيدرات | 4 جرام دهون | 3 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 11.6 جرام | ما ادعاه المبدع: 30 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 15%)

جاهزة في أقل من دقيقتين. يوفر الموز حلاوة طبيعية، مما يلغي الحاجة إلى السكر المضاف.

18. عجينة بسكويت جبنة قريش (فيروسية على تيك توك)

جبنة قريش مخلوطة مع مسحوق بروتين، شراب القيقب، مستخلص الفانيليا، ورقائق الشوكولاتة الصغيرة. أكثر من 200 مليون مشاهدة على تيك توك.

• الماكرو المؤكدة: 240 سعرة حرارية | 28 جرام بروتين | 22 جرام كربوهيدرات | 6 جرام دهون | 1 جرام ألياف
• بروتين لكل 100 سعرة: 11.7 جرام | ما ادعاه المبدع: 32 جرام بروتين (مبالغ فيه بنسبة 13%)

للتخسيس، قلل من رقائق الشوكولاتة وشراب القيقب لتقليل السعرات إلى 190 مع 26 جرام بروتين.

جميع الوصفات الـ 18: مقارنة كاملة للماكرو (مرتبة حسب محتوى البروتين)

#	الوصفة	الفئة	السعرات	البروتين (جرام)	الكربوهيدرات (جرام)	الدهون (جرام)	الألياف (جرام)	المنصة
5	وعاء بوريتو دجاج	زيادة الوزن	685	48	62	24	9	يوتيوب
6	معكرونة ديك رومي مطبوخة في الفرن	زيادة الوزن	575	44	55	18	6	إنستغرام
7	لحم بقري وأرز مقلي	زيادة الوزن	620	42	68	16	5	تيك توك
10	صدر دجاج ونودلز كوسا	تخسيس	285	40	10	9	3	إنستغرام
9	صينية دجاج وفطائر حلوة	زيادة الوزن	545	40	44	18	6	يوتيوب
1	توست فرنسي بروتين	إفطار	385	38	42	6	4	تيك توك
12	سمك أبيض وهليون	تخسيس	235	38	6	6	3	يوتيوب
2	عجة بياض البيض مع جبنة قريش	إفطار	245	36	8	7	2	إنستغرام
8	وعاء أرز السلمون	زيادة الوزن	595	36	52	24	4	تيك توك
11	لفائف خس ديك رومي	تخسيس	310	36	12	13	3	تيك توك
3	شوفان بروتين منقوع طوال الليل	إفطار	465	35	52	12	6	يوتيوب
13	جمبري وأرز القرنبيط	تخسيس	265	32	10	11	4	إنستغرام
4	وعاء سموذي عالي البروتين	إفطار	410	30	48	10	8	تيك توك
14	لفافة بياض البيض ولحم الديك الرومي	تخسيس	275	30	18	8	5	تيك توك
15	آيس كريم أنابوليك	حلوى	195	28	20	2	4	يوتيوب
18	عجينة بسكويت جبنة قريش	حلوى	240	28	22	6	1	تيك توك
17	كعكة فنجان بروتين	حلوى	225	26	24	4	3	إنستغرام
16	قشرة بروتين زبادي يوناني	حلوى	210	22	18	7	2	تيك توك

---

مقارنة بين وصفات زيادة الوزن والتخسيس

المقياس	وجبات زيادة الوزن (متوسط)	وجبات التخسيس (متوسط)	الفرق
السعرات لكل حصة	604	274	330 أقل في التخسيس
البروتين لكل حصة (جرام)	42	35.2	6.8 جرام أقل في التخسيس
الكربوهيدرات لكل حصة (جرام)	56.2	11.2	45 جرام أقل في التخسيس
الدهون لكل حصة (جرام)	20	9.4	10.6 جرام أقل في التخسيس
البروتين لكل 100 سعرة (جرام)	7.0	12.9	84% أعلى في التخسيس

توفر وجبات التخسيس تقريبًا ضعف البروتين لكل سعرة مقارنة بوجبات زيادة الوزن. خلال فترة التخسيس، يعمل كل سعر بشكل أكثر كفاءة من خلال البروتين الخالي من الدهون والأطعمة ذات الحجم الكبير. خلال فترة زيادة الوزن، لديك مجال للأرز، المعكرونة، البطاطا الحلوة، والدهون الصحية.

---

تصنيف نسبة البروتين إلى السعرات

الترتيب	الوصفة	بروتين/100 سعرة	الفئة	الأفضل لـ
1	سمك أبيض وهليون	16.2 جرام	تخسيس	تخسيس عميق / تحضير مسابقات
2	عجة بياض البيض مع جبنة قريش	14.7 جرام	إفطار	تخسيس أو صيانة
3	آيس كريم أنابوليك	14.4 جرام	حلوى	تخسيس — حجم كبير
4	صدر دجاج ونودلز كوسا	14.0 جرام	تخسيس	تخسيس قياسي
5	جمبري وأرز القرنبيط	12.1 جرام	تخسيس	تخسيس — منخفض الكربوهيدرات
6	عجينة بسكويت جبنة قريش	11.7 جرام	حلوى	تخسيس — رغبة حلوة
7	كعكة فنجان بروتين	11.6 جرام	حلوى	تخسيس أو صيانة
8	لفائف خس ديك رومي	11.6 جرام	تخسيس	تخسيس — نكهة عالية
9	لفافة بياض البيض ولحم الديك الرومي	10.9 جرام	تخسيس	تخسيس — محمولة
10	قشرة بروتين زبادي يوناني	10.5 جرام	حلوى	تخسيس — حلوى مجمدة
11	توست فرنسي بروتين	9.9 جرام	إفطار	زيادة وزن خفيفة
12	معكرونة ديك رومي مطبوخة في الفرن	7.7 جرام	زيادة الوزن	زيادة وزن خفيفة — تحضير الوجبات
13	شوفان بروتين منقوع طوال الليل	7.5 جرام	إفطار	زيادة وزن — سعرات سهلة
14	صينية دجاج وفطائر حلوة	7.3 جرام	زيادة الوزن	زيادة وزن — تحضير بسيط
15	وعاء سموذي عالي البروتين	7.3 جرام	إفطار	زيادة وزن — ألياف عالية
16	وعاء بوريتو دجاج	7.0 جرام	زيادة الوزن	زيادة وزن مكثفة
17	لحم بقري وأرز مقلي	6.8 جرام	زيادة الوزن	زيادة وزن — متوازن
18	وعاء أرز السلمون	6.1 جرام	زيادة الوزن	زيادة وزن — دهون صحية

---

كيفية اختيار الوصفات لزيادة الوزن مقابل التخسيس

مرحلة زيادة الوزن

خلال مرحلة زيادة الوزن، استهدف فائضًا من السعرات الحرارية يتراوح بين 250-500 مع تناول 1.6-2.2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم. أولوياتك تشمل:

• كثافة السعرات. الوصفات التي تحتوي على الأرز، المعكرونة، البطاطا، والدهون الصحية تجعل من الأسهل تحقيق فائض السعرات.
• كفاية البروتين، وليس تعظيمه. وصفة تحتوي على 7 جرام بروتين لكل 100 سعرة عند 600 سعرة لا تزال تقدم 42 جرام بروتين.
• الاستدامة. تستمر فترة زيادة الوزن لعدة أشهر. اختر الوصفات التي تستمتع بتناولها بشكل متكرر.

مرحلة التخسيس

خلال مرحلة التخسيس، استهدف عجزًا من السعرات الحرارية يتراوح بين 300-500 مع الحفاظ على كتلة العضلات. تتغير الأولويات:

• كثافة البروتين. اعطِ الأولوية للوصفات التي تحتوي على أكثر من 10 جرام بروتين لكل 100 سعرة.
• الحجم. نودلز الكوسا، أرز القرنبيط، ولفائف الخس تحل محل القواعد الغنية بالسعرات.
• تكرار الوجبات. هذه الوصفات للتخسيس تحتوي في المتوسط على 274 سعرة لكل حصة — تناول خمس وجبات وابقَ تحت 1,400 سعرة مع 176 جرام بروتين.

---

تعديل الحصص لأهداف سعرات حرارية مختلفة

تخسيس 2,000 سعرة (رجل 75-80 كجم): 2 وجبة تخسيس + 1 إفطار عالي البروتين + 1 وجبة خفيفة بروتين + سعرات مرنة متبقية. ينتج حوالي 160-180 جرام بروتين يوميًا.

زيادة وزن خفيفة 2,800 سعرة (رجل 80-85 كجم): 2 وجبة زيادة وزن + 1 إفطار عالي البروتين + 1 وجبة خفيفة بروتين + وجبة مرنة إضافية. ينتج حوالي 170-200 جرام بروتين يوميًا.

زيادة وزن مكثفة 3,500 سعرة (90 كجم+ أو من يكتسبون الوزن بصعوبة): 3 وجبات زيادة وزن + 1 إفطار عالي البروتين + 2 وجبات خفيفة بروتين. ينتج حوالي 200-220 جرام بروتين يوميًا.

قم بتعديل حجم أي وصفة في Nutrola عن طريق تغيير مضاعف الحصة — سيقوم التطبيق بإعادة حساب جميع الماكرو تلقائيًا. بخلاف هذه الـ 18 وصفة، يمكن تصفية مكتبة Nutrola التي تحتوي على أكثر من 500,000 وصفة مؤكدة حسب هدف البروتين (30 جرام+ كحد أدنى)، نطاق السعرات (أقل من 300 للتخسيس، 500-700 لزيادة الوزن)، ونوع المطبخ. يمكنك أيضًا استيراد أي وصفة من الإنترنت عن طريق لصق الرابط، أو بناء وصفات مخصصة عن طريق تبديل المكونات للحصول على ماكرو دقيقة.

---

الأسئلة الشائعة

ما مدى دقة ادعاءات الماكرو حول وصفات كمال الأجسام على وسائل التواصل الاجتماعي؟

يُبالغ المبدعون في وسائل التواصل الاجتماعي في تقدير محتوى البروتين بمعدل 11%. الأخطاء الأكثر شيوعًا هي المبالغة في تقدير أحجام مغارف مسحوق البروتين، استخدام قيم بروتين غير صحيحة للحوم، وعدم احتساب السعرات من الإضافات. استيراد الوصفات إلى Nutrola يصحح هذه الأخطاء مقابل قاعدة البيانات التي تمت مراجعتها من قبل أخصائيي التغذية.

هل يمكنني استيراد أي وصفة من تيك توك أو إنستغرام إلى Nutrola؟

نعم. يعمل استيراد الوصفات عبر الروابط في Nutrola مع روابط الوصفات من أي منصة — تيك توك، إنستغرام، يوتيوب، مدونات الطعام، ومواقع الوصفات.

كم يجب أن أتناول من البروتين يوميًا لبناء العضلات؟

تدعم الأبحاث تناول 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. بالنسبة لشخص وزنه 80 كجم، فإن ذلك يتراوح بين 128 إلى 176 جرام. تتراوح هذه الوصفات بين 22 إلى 48 جرام لكل حصة، لذا فإن 4-5 وجبات تصل بسهولة إلى هذا الهدف.

هل يجب أن أتناول وصفات مختلفة خلال زيادة الوزن والتخسيس؟

نعم. خلال زيادة الوزن، أعطِ الأولوية للوصفات الغنية بالسعرات (500-700 سعرة) مع كثافة بروتين معتدلة (7-8 جرام لكل 100 سعرة). خلال التخسيس، انتقل إلى الوصفات ذات كثافة البروتين العالية (10-16 جرام لكل 100 سعرة) مع الأطعمة ذات الحجم الكبير.

ما هي نسبة البروتين إلى السعرات الجيدة لوصفات كمال الأجسام؟

للتخسيس: أكثر من 10 جرام لكل 100 سعرة. لزيادة الوزن: 6-8 جرام لكل 100 سعرة كافية. للوجبات الخفيفة: أي شيء فوق 10 جرام لكل 100 سعرة ممتاز.

هل يمكنني تحضير هذه الوصفات مسبقًا؟

معظمها صديقة لتحضير الوجبات. تم تصميم المعكرونة المطبوخة في الفرن، وعاء البوريتو، المقلي، وصينية الدجاج لتحضير دفعات من 4-5 حصص. يمكن تحضير وجبات خفيفة بروتين بكميات كبيرة وتجميدها.

لماذا يُبالغ المبدعون في تقدير البروتين؟

تختلف مغارف مسحوق البروتين من 25-35 جرام حسب التعبئة. يستخدم المبدعون إدخالات قاعدة بيانات عامة بدلاً من وزن الحصص المطبوخة. تُخفف الإضافات ودهون الطهي نسبة البروتين ولكن غالبًا ما يتم استبعادها من الحسابات.