دليل المبتدئين لتحضير الوجبات والتتبع: اطبخ مرة واحدة، سجل مرة واحدة، كل طوال الأسبوع

تحضير الوجبات هو ممارسة طهي عدة وجبات دفعة واحدة لتكون لديك طعام جاهز للأكل في الأيام القادمة. قد يبدو الأمر وكأنه شيء يفعله فقط المؤثرون في مجال اللياقة البدنية وبناة الأجسام، لكنه في الواقع أبسط طريقة لتناول طعام أفضل، وتقليل وقت الطهي، وتوفير المال، وجعل تتبع التغذية شبه خالي من الجهد. هذا الدليل موجه للأشخاص الذين لم يقوموا بتحضير أي وجبة مسبقًا. بنهاية هذا الدليل، سيكون لديك خطة واضحة لجلسة تحضير الوجبات الأولى الخاصة بك ونظام لتتبع تلك الوجبات طوال الأسبوع في ثوانٍ.

ما هو تحضير الوجبات بلغة بسيطة؟

تحضير الوجبات يعني طهي الطعام مسبقًا. هذه هي الفكرة الأساسية. بدلاً من طهي ثلاث وجبات منفصلة كل يوم (21 جلسة طهي في الأسبوع)، تقوم بالطهي في جلسة أو جلستين وتتناول هذا الطعام طوال الأسبوع.

هناك مستويات مختلفة من تحضير الوجبات:

• تحضير الوجبات الكامل: طهي وجبات كاملة، تقسيمها إلى حاويات، وتبريدها أو تجميدها. خذ حاوية، سخنها، كل.
• تحضير المكونات: طهي مكونات فردية (دجاج مشوي، خضار مشوية، أرز مطبوخ) وتجميع الوجبات خلال الأسبوع.
• التحضير الجزئي: إعداد المكونات التي تستغرق وقتًا طويلاً (تقطيع الخضار، تتبيل اللحم، طهي الحبوب) لتسهيل الطهي في أيام الأسبوع.

لأول مرة، سنقوم بتحضير الوجبات بالكامل. إنها الأكثر وضوحًا وتوفر لك أفضل ميزة في التتبع.

لماذا يعتبر تحضير الوجبات والتتبع مزيجًا مثاليًا

هنا المشكلة التي يواجهها معظم الناس عند تتبع تغذيتهم: كل وجبة مختلفة، وتسجيل كل واحدة يستغرق وقتًا واهتمامًا. تحضير الوجبات يقضي على هذه العقبة تقريبًا.

عندما تقوم بتحضير الوجبات مسبقًا:

1. تسجل الوصفة مرة واحدة. قم بإدخال الوصفة الكاملة في Nutrola، بما في ذلك كل مكون وكمية. يقوم التطبيق بحساب التحليل الغذائي الكامل.
2. تقسم إلى حصص. أخبر التطبيق بعدد الحصص التي تنتجها الوصفة.
3. تنسخ الإدخال طوال الأسبوع. في كل مرة تتناول فيها وجبة محضرة، تسجلها بلمسة واحدة عن طريق نسخ إدخال سابق. لا مسح، لا قياس، لا تخمين.

هذا يعني أن جلسة طهي يوم الأحد التي تستغرق 90 دقيقة تمنحك 10 إلى 15 وجبة، كل منها يستغرق أقل من 5 ثوانٍ للتسجيل. على مدار الأسبوع، يوفر لك ذلك حوالي 10 إلى 15 دقيقة من وقت التسجيل مقارنة بتتبع الوجبات المطبوخة حديثًا كل يوم.

المعدات التي تحتاجها (بحد أدنى)

لا تحتاج إلى مطبخ احترافي. إليك الحد الأدنى الفعلي من المعدات لتحضير الوجبات لأول مرة:

المعدات	الغرض منها	التكلفة المقدرة
وعاء كبير واحد	طهي الحبوب، الحساء، اليخنات	يمتلكه معظم الناس بالفعل
صينية خبز كبيرة واحدة	تحميص البروتينات والخضار	10-15 يورو
حاويات تحضير الوجبات (5-10)	تخزين ونقل الوجبات المقسمة	10-20 يورو لمجموعة
ميزان مطبخ	وزن المكونات لتسجيل الوصفات بدقة	10-15 يورو
أدوات أساسية	سكين، لوح تقطيع، ملعقة، ملعقة خلط	يمتلكها معظم الناس بالفعل

هذا كل شيء. إجمالي الاستثمار لشخص يبدأ من الصفر: حوالي 30 إلى 50 يورو، ومعظمها لديك بالفعل. الحاويات هي الشراء الأساسي الوحيد، ومجموعة من 10 حاويات قابلة لإعادة الاستخدام ستستمر لسنوات.

ماذا عن الحاويات؟

الحاويات الزجاجية ذات الأغطية القابلة للإغلاق مثالية لأنها آمنة للاستخدام في الميكروويف، آمنة في غسالة الصحون، ولا تحتفظ بالروائح. تعمل الحاويات البلاستيكية أيضًا وهي أخف للنقل. في كلتا الحالتين، احصل على حاويات بنفس الحجم (حوالي 700-900 مل) حتى تتراص بشكل مرتب في الثلاجة.

أول تجربة لتحضير الوجبات: خطوة بخطوة

الخطوة 1: اختر وصفتين

فقط وصفتين. ليس خمسًا، وليس أسبوعًا كاملًا من وجبات مختلفة. اختر وصفتين تعرف أنك تحبها. البساطة هي الهدف في أول تحضير لك.

اختر الوصفات التي:

• تحتوي على 5 إلى 8 مكونات (كلما قل عدد المكونات، قل وقت التحضير)
• تعيد تسخينها جيدًا (تجنب الوصفات التي تحتوي على خس طازج، أو تغليف مقرمش، أو مكونات تصبح رطبة)
• تنتج 4 إلى 5 حصص لكل منها

مثال على الوصفة أ: أطباق الأرز بالدجاج والخضار

• 600 جرام من أفخاذ الدجاج (بدون عظم، بدون جلد)
• 300 جرام من الأرز البني غير المطبوخ
• 400 جرام من زهور البروكلي
• 2 فلفل رومي، مقطع
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• ملح، فلفل، بودرة ثوم

مثال على الوصفة ب: بولونيز الديك الرومي مع المعكرونة

• 500 جرام من لحم الديك الرومي المفروم
• 400 جرام من الطماطم المعلبة المهروسة
• 300 جرام من المعكرونة الكاملة القمح غير المطبوخة
• 1 بصلة، مقطعة
• 2 فص ثوم، مفروم
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• ملح، فلفل، توابل إيطالية

كل من هذه الوصفات تنتج 4 إلى 5 حصص سخية. معًا، يكون لديك 8 إلى 10 وجبات: تكفي للغداء والعشاء من الاثنين إلى الجمعة.

الخطوة 2: اكتب قائمة التسوق

مر عبر كلا الوصفتين واكتب كل مكون مع الكمية الدقيقة المطلوبة. تحقق من مخزنك أولاً. من المحتمل أن لديك بالفعل زيت الزيتون، الملح، الفلفل، والتوابل الأساسية.

قائمة التسوق للوصفات المثالتين:

• 600 جرام من أفخاذ الدجاج
• 500 جرام من لحم الديك الرومي المفروم
• 300 جرام من الأرز البني
• 300 جرام من المعكرونة الكاملة القمح
• 400 جرام من البروكلي
• 2 فلفل رومي
• 400 جرام من الطماطم المعلبة المهروسة
• 1 بصلة
• ثوم (رأس واحد)
• زيت زيتون (إذا لزم الأمر)
• بودرة ثوم، توابل إيطالية (إذا لزم الأمر)

التكلفة المقدرة للبقالة لهذه الوصفات: 15 إلى 25 يورو حسب موقعك. هذا يوفر 8 إلى 10 وجبات، لذا فإن التكلفة لكل وجبة تتراوح بين 2 إلى 3 يورو. قارن ذلك بمتوسط تكلفة الغداء المشتراة من مقهى أو مطعم (8 إلى 15 يورو). تحضير الوجبات يدفع ثمنه خلال أسبوع واحد فقط.

الخطوة 3: جلسة الطهي يوم الأحد

خصص 90 دقيقة. استمع إلى بعض الموسيقى أو البودكاست. إليك سير العمل:

الدقائق 0-10: تحضير المكونات

1. اغسل وقطع البروكلي والفلفل الرومي.
2. قطع البصل وافرمي الثوم.
3. قس الأرز والمعكرونة.

الدقائق 10-15: ابدأ الحبوب 4. ضع الأرز البني ليطهى (اتبع تعليمات العبوة، عادة 25-30 دقيقة). 5. املأ وعاءً منفصلًا بالماء للمعكرونة واتركه ليغلي.

الدقائق 15-20: ابدأ البروتينات 6. سخن الفرن على 200 درجة مئوية (400 درجة فهرنهايت). 7. اخلط أفخاذ الدجاج مع 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، الملح، الفلفل، وبودرة الثوم. ضعها على صينية الخبز. 8. في مقلاة كبيرة، سخن 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وابدأ في تحمير لحم الديك الرومي مع البصل المقطع.

الدقائق 20-40: اطبخ كل شيء 9. ضع الدجاج في الفرن (اطبخه لمدة 20-25 دقيقة حتى تصل درجة الحرارة الداخلية إلى 74 درجة مئوية / 165 درجة فهرنهايت). 10. أضف الثوم، الطماطم المهروسة، والتوابل الإيطالية إلى مقلاة الديك الرومي. اتركه يغلي لمدة 15 دقيقة. 11. أضف البروكلي والفلفل الرومي إلى صينية الخبز مع الدجاج في آخر 10 دقائق. 12. اطبخ المعكرونة وفقًا لتعليمات العبوة. صفيها.

الدقائق 40-55: استرح وادمج 13. اترك الدجاج يرتاح لمدة 5 دقائق، ثم قطعه. 14. ادمج المعكرونة مع صلصة بولونيز الديك الرومي. 15. افلف الأرز.

الدقائق 55-75: قسم إلى حاويات 16. قسم الوصفة أ إلى 4-5 حاويات: الأرز على جانب، الدجاج المقطع والخضار المشوية على الجانب الآخر. 17. قسم الوصفة ب إلى 4-5 حاويات: المعكرونة مع البولونيز.

الدقائق 75-90: نظف وسجل 18. اغسل الأواني، المقالي، صينية الخبز، والأدوات. 19. سجل كلا الوصفتين في Nutrola (التفاصيل في القسم التالي).

الآن لديك 8 إلى 10 وجبات في الثلاجة، جاهزة للاستخدام، تسخين، وتناول.

الخطوة 4: سجل وصفاتك في Nutrola

هنا يحدث سحر التتبع. ميزة استيراد الوصفات في Nutrola تتيح لك إدخال وصفة مرة واحدة وإعادة استخدامها إلى الأبد.

كيفية تسجيل وصفة في Nutrola:

1. افتح Nutrola وانتقل إلى قسم الوصفات.
2. اضغط على "إضافة وصفة" أو استخدم ميزة استيراد الوصفة إذا كانت وصفتك من موقع ويب (الصق عنوان URL وسيسحب Nutrola المكونات تلقائيًا).
3. أدخل كل مكون مع وزنه أو قياسه الدقيق. استخدم ميزان المطبخ للحصول على دقة. على سبيل المثال: "أفخاذ الدجاج، 600 جرام" وليس "أفخاذ الدجاج، بعض."
4. حدد عدد الحصص (مثل 5 حصص).
5. احفظ الوصفة.

يقوم Nutrola بحساب التحليل الغذائي الكامل لكل حصة: السعرات الحرارية، البروتين، الكربوهيدرات، الدهون، الألياف، الفيتامينات، المعادن، والمزيد من قاعدة بياناته المعتمدة التي تحتوي على أكثر من 1.8 مليون نوع من الأطعمة. يتتبع أكثر من 100 عنصر غذائي، لذا ستحصل على الصورة الكاملة من إدخال وصفة واحدة.

مثال: وعاء الأرز بالدجاج والخضار (لكل حصة، 5 حصص)

العنصر	لكل حصة
السعرات الحرارية	445 كيلو كالوري
البروتين	35 جرام
الكربوهيدرات	48 جرام
الدهون	12 جرام
الألياف	5 جرام

الآن، في كل مرة تتناول فيها هذه الوجبة خلال الأسبوع، تسجلها عن طريق نسخ إدخال الوصفة. لمسة واحدة. خمس ثوانٍ. انتهى.

كيفية تتبع الوجبات المحضرة طوال الأسبوع: سجل مرة واحدة، انسخ يوميًا

إليك سير عمل التتبع اليومي بمجرد تحضير وجباتك وتسجيل الوصفات:

1. خذ حاوية من الثلاجة.
2. افتح Nutrola وانتقل إلى سجل الطعام للوجبة الحالية (الغداء أو العشاء).
3. انسخ إدخالًا سابقًا أو اختر الوصفة المحفوظة. يتيح لك Nutrola تكرار وجبة مسجلة ليوم جديد بإجراء واحد.
4. أكد. هذا هو كل شيء.

إذا كنت تتناول نفس الوجبة المحضرة للغداء من الاثنين إلى الجمعة، تسجلها مرة واحدة يوم الاثنين وتنسخها أربع مرات. إجمالي وقت التسجيل لخمسة غداءات: حوالي 25 ثانية. قارن ذلك بالمسح، التصوير، أو الإدخال اليدوي لخمس وجبات مختلفة من الصفر.

ماذا عن الإفطار والوجبات الخفيفة؟

عادةً ما يغطي تحضير الوجبات الغداء والعشاء. بالنسبة للإفطار والوجبات الخفيفة، يمتلك معظم الناس مجموعة صغيرة من الخيارات المفضلة (زبادي وفواكه، شوفان، توست مع بيض) التي يمكن تسجيلها بسرعة بشكل فردي. يمكنك أيضًا تحضير الإفطار: شوفان طوال الليل في برطمانات، مافن البيض، أو أكياس السموذي. نفس طريقة التسجيل مرة واحدة والنسخ اليومية تنطبق.

سير العمل يوم الأحد: جدول كامل

إليك كيف سيكون يوم الأحد لديك بمجرد أن تقوم بذلك مرتين أو ثلاث مرات:

الوقت	النشاط	المدة
9:00 صباحًا	مراجعة الوصفات للأسبوع، تحقق من المخزن	10 دقائق
9:10 صباحًا	كتابة قائمة التسوق	5 دقائق
10:00 صباحًا	التسوق للبقالة	30-40 دقيقة
11:00 صباحًا	جلسة الطهي	75-90 دقيقة
12:30 ظهرًا	تقسيم وتنظيف	20 دقيقة
12:50 ظهرًا	تسجيل الوصفات في Nutrola	10 دقائق
الإجمالي		حوالي 2.5 ساعة

تستبدل تلك الساعتين والنصف حوالي 7 إلى 10 ساعات من الطهي خلال أيام الأسبوع (إذا كنت تقوم بإعداد كل وجبة من الصفر). توفر 5 إلى 7 ساعات في الأسبوع، وكل وجبة تم تتبعها مسبقًا.

توفير الوقت والمال

توفير الوقت

الطريقة	وقت الطهي في الأسبوع	وقت التسجيل في الأسبوع
طهي كل وجبة طازجة، تتبع كل واحدة	7-10 ساعات	15-20 دقيقة
تحضير الوجبات يوم الأحد، نسخ السجلات	2-2.5 ساعة	3-5 دقائق
التوفير	5-7 ساعات	10-15 دقيقة

توفير المال

الطريقة	متوسط التكلفة لكل وجبة	التكلفة الأسبوعية (14 وجبة)
مطعم / طلب خارجي	10-15 يورو	140-210 يورو
الطهي الطازج يوميًا	4-6 يورو	56-84 يورو
تحضير الوجبات	2-3 يورو	28-42 يورو
التوفير مقارنة بتناول الطعام خارج المنزل	8-12 يورو لكل وجبة	112-168 يورو في الأسبوع

على مدار شهر، يمكن أن يوفر لك تحضير الوجبات 450 إلى 670 يورو مقارنة بتناول الطعام خارج المنزل، و110 إلى 170 يورو مقارنة بالطهي الطازج كل يوم. الأرقام تتزايد بسرعة.

أسئلة شائعة للمبتدئين

كم من الوقت تدوم الوجبات المحضرة في الثلاجة؟

تظل معظم الوجبات المطبوخة طازجة في الثلاجة لمدة 3 إلى 4 أيام. إذا قمت بالتحضير يوم الأحد، تناول تلك الوجبات بحلول الأربعاء أو الخميس. بالنسبة لوجبات الخميس والجمعة، إما تجميدها يوم الأحد وإذابتها في الليلة السابقة، أو القيام بتحضير أصغر منتصف الأسبوع يوم الأربعاء.

هل سأشعر بالملل من تناول نفس الشيء؟

هذه هي القلق الأكثر شيوعًا، والحل بسيط: قم بتدوير وصفتين كل أسبوع. قد يكون الأسبوع الأول هو أطباق الأرز بالدجاج وبولونيز الديك الرومي. الأسبوع الثاني قد يكون سمك السلمون مع البطاطا الحلوة وخضار مقلي. تأكل نفس الشيء لبضعة أيام، ثم تتبدل. معظم الناس يأكلون تنوعًا أقل مما يعتقدون على أي حال. تظهر الدراسات أن الشخص العادي يدور حول 9 إلى 12 وجبة بانتظام.

يمكنك أيضًا تنويع وجباتك المحضرة مع صلصات، توابل، أو إضافات مختلفة دون تغيير الوصفة الأساسية. نفس الملف الغذائي، تجربة نكهة مختلفة.

هل يمكنني تحضير الوجبات إذا كان لدي قيود غذائية؟

بالطبع. تحضير الوجبات هو طريقة، وليس نظامًا غذائيًا محددًا. يعمل بشكل جيد بنفس القدر للنباتيين، والنباتيين الصارمين، وخالي من الغلوتين، وخالي من الألبان، والكيتو، أو أي نهج غذائي آخر. العملية هي نفسها: اختر الوصفات التي تناسب احتياجاتك، اطبخ بكميات كبيرة، قسم، وسجل.

هل أحتاج إلى وزن كل مكون؟

للحصول على تتبع غذائي دقيق، الوزن هو الأفضل، خاصةً للمكونات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الزيوت، المكسرات، الجبنة، والحبوب. بالنسبة للخضار، التقديرات التقريبية جيدة بما أن الفرق في السعرات الحرارية بين 140 جرام و160 جرام من البروكلي ضئيل. ميزان المطبخ مهم جدًا عند إدخال الوصفة في Nutrola لأول مرة. بعد ذلك، الحفاظ على تقسيم متسق يحافظ على دقة سجلاتك.

ماذا لو كانت الوصفة لا تتقسم بالتساوي؟

وزن الطبق النهائي، ثم قسمه على عدد الحصص التي تريدها. إذا كانت الوصفة النهائية لوعاء الأرز بالدجاج تزن 2000 جرام وتريد 5 حصص، يحصل كل حاوية على 400 جرام. هذا يضمن حصص متسقة وبيانات غذائية دقيقة لكل حصة في Nutrola.

الأدوات التي تحتاجها لتحضير الوجبات والتتبع

الأداة	الغرض	التكلفة
Nutrola	سجل الوصفات مرة واحدة مع تحليل غذائي كامل (أكثر من 100 عنصر غذائي من 1.8 مليون نوع من الأطعمة المعتمدة). انسخ الإدخالات طوال الأسبوع. مسح ضوئي للصور، الصوت، والباركود للوجبات غير المحضرة. استيراد الوصفات من عناوين URL. دعم Apple Watch وWear OS. 15 لغة.	2.50 يورو في الشهر، بدون إعلانات
حاويات تحضير الوجبات (مجموعة 10)	تخزين ونقل الوجبات المقسمة	10-20 يورو لمرة واحدة
ميزان مطبخ	وزن المكونات لتسجيل الوصفات بدقة	10-15 يورو لمرة واحدة
صينية خبز كبيرة	تحميص البروتينات والخضار بكفاءة	10-15 يورو لمرة واحدة

أسبوعك الأول مع تحضير الوجبات

اليوم	الإجراء
السبت	اختر وصفتين. اكتب قائمة التسوق. اذهب للتسوق.
الأحد	اطبخ كلا الوصفتين (90 دقيقة). قسم إلى حاويات. سجل الوصفات في Nutrola.
الاثنين	خذ حاوية للغداء والعشاء. سجل كل واحدة عن طريق نسخ الوصفة المحفوظة. لاحظ مدى سهولة الأمر.
الثلاثاء	نفس الشيء. خذ، سخن، كل، انسخ إدخال السجل.
الأربعاء	نفس الشيء. اعتبر تجميد وجبات الخميس/الجمعة إذا لم تكن مجمدة بالفعل.
الخميس	خذ من الثلاجة أو أذيب حاوية مجمدة. سجل عن طريق النسخ.
الجمعة	آخر وجبة محضرة في الأسبوع. سجل عن طريق النسخ. راجع لوحة التغذية الأسبوعية الخاصة بك في Nutrola.

بحلول يوم الجمعة، ستكون قد قضيت حوالي 90 دقيقة في الطهي للأسبوع بأكمله، وفرت ساعات من وقت الطهي اليومي، وسجلت كل وجبة محضرة في أقل من 30 ثانية إجمالًا. هذه هي قوة الجمع بين تحضير الوجبات مع تطبيق تتبع يتيح لك التسجيل مرة واحدة والنسخ.

الأسئلة المتداولة

هل تحضير الوجبات مخصص فقط للأشخاص الذين يحاولون فقدان الوزن؟

لا. تحضير الوجبات مفيد لأي هدف غذائي: فقدان الوزن، زيادة الوزن، بناء العضلات، الأداء الرياضي، أو ببساطة تناول الطعام بشكل أكثر انتظامًا. إنها أداة لإدارة الوقت بقدر ما هي أداة غذائية. حتى الأشخاص الذين ليس لديهم هدف صحي محدد يستفيدون من وجود وجبات جاهزة للأكل توفر الوقت والمال.

هل يمكنني تحضير الوجبات الخفيفة أيضًا؟

نعم. تشمل الوجبات الخفيفة المحضرة الشائعة مزيج المكسرات المقسم، الخضار المقطعة مع الحمص، البيض المسلوق، كرات البروتين، وكؤوس الفاكهة. قسمها إلى حاويات صغيرة أو أكياس وسجل الوصفة مرة واحدة في Nutrola.

ماذا لو لم أحب الطعام المعاد تسخينه؟

بعض الأطعمة تعيد تسخينها بشكل أفضل من غيرها. الحبوب (الأرز، المعكرونة، الكينوا)، الخضار المشوية، اليخنات، الكاري، الحساء، واللحوم المطبوخة تعيد تسخينها بشكل ممتاز. تجنب تحضير الأطعمة ذات القوام المقرمش (الأطعمة المقلية)، الخضار النيئة التي تذبل (الخس، الخيار)، أو الصلصات الرقيقة التي تنفصل. التزم بالوصفات القوية والمتسامحة في أولى تجاربك.

كيف أتعامل مع تحضير الوجبات وتناول الطعام خارج المنزل؟

يغطي تحضير الوجبات وجباتك الأساسية. إذا تناولت الطعام خارج المنزل ليلة الأربعاء، تصبح وجبتك المحضرة غداء الخميس بدلاً من ذلك. لا شيء يضيع، فقط يتغير جدولك بوجبة واحدة. بالنسبة لوجبة المطعم، استخدم مسح الصورة الذكي في Nutrola أو ابحث في قاعدة بيانات الأطعمة التي تحتوي على 1.8 مليون نوع لتسجيلها.

يجمع تحضير الوجبات والتتبع معًا نظامًا أكبر من مجموع أجزائه. الطهي بكميات كبيرة يمنحك السيطرة على مكوناتك. تسجيل الوصفة مرة واحدة يمنحك بيانات دقيقة مع جهد يومي شبه معدوم. النتيجة هي أسبوع من الوجبات المتعقبة جيدًا، والمقسمة بشكل جيد، والتي استغرقت وقتًا ومالًا أقل مما ينفقه معظم الناس على ثلاثة أيام من الطعام. ابدأ بوصفتين هذا الأحد واكتشف بنفسك.