دليل المبتدئين لتتبع الماكروز: شرح البروتينات والكربوهيدرات والدهون
قد يبدو تتبع الماكروز أمرًا مخيفًا، لكنه مجرد معرفة كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها. يشرح هذا الدليل الماكروز بلغة بسيطة، ويظهر لك كيفية حساب احتياجاتك خطوة بخطوة، ويقدم لك خطة واقعية للأسبوع الأول.
لقد سمعت مؤثرين في مجال اللياقة يتحدثون عن "تحقيق أهدافهم من الماكروز" كما لو كانت مهارة من مستوى النخبة. لكن الأمر ليس كذلك. تتبع الماكروز يعني ببساطة الانتباه إلى كمية البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها يوميًا. إذا كنت تفهم السعرات الحرارية (أو قرأت دليلنا للمبتدئين حول حساب السعرات الحرارية)، فإن الماكروز هي الخطوة المنطقية التالية. يوضح هذا الدليل كل شيء بدءًا من عدم المعرفة إلى تتبع يومك الكامل بثقة.
ما هي الماكروز بلغة بسيطة؟
"الماكروز" هو اختصار للمغذيات الكبيرة. وهي ثلاثة أنواع من العناصر الغذائية في الطعام التي توفر لجسمك الطاقة (السعرات الحرارية):
البروتين يبني ويصلح عضلاتك وأعضائك وبشرتك وشعرك وخلايا المناعة. كل خلية في جسمك تحتوي على بروتين. عندما تتناول البروتين، يقوم جسمك بتفكيكه إلى أحماض أمينية ويستخدمها كعناصر بناء.
- موجود في: اللحوم، الأسماك، البيض، الألبان، البقوليات، التوفو، التيمبيه
- الطاقة: 4 سعرات حرارية لكل جرام
الكربوهيدرات هي المصدر المفضل والأسرع للطاقة في جسمك. يعمل دماغك تقريبًا بالكامل على الجلوكوز، الذي يأتي من الكربوهيدرات. كما أنها تزودك بالطاقة أثناء ممارسة الرياضة، خاصة عند الشدة المتوسطة إلى العالية.
- موجود في: الخبز، الأرز، المعكرونة، الفواكه، الخضروات، الشوفان، البطاطس، السكر
- الطاقة: 4 سعرات حرارية لكل جرام
الدهون تدعم إنتاج الهرمونات، وتحمي أعضائك، وتساعد على امتصاص بعض الفيتامينات (A، D، E، K)، وتوفر طاقة طويلة الأمد. الدهون ليست عدوًا. إنها ضرورية للصحة.
- موجود في: الزيوت، الزبدة، المكسرات، البذور، الأفوكادو، الجبن، الأسماك الدهنية
- الطاقة: 9 سعرات حرارية لكل جرام
لاحظ أن الدهون تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام مقارنة بالبروتين أو الكربوهيدرات. لهذا السبب، فإن حفنة صغيرة من المكسرات (غنية بالدهون) تحتوي تقريبًا على نفس السعرات الحرارية مثل وعاء كبير من الفراولة (معظمها كربوهيدرات وماء). لا شيء من هذه الخيارات "سيء". لديهم فقط كثافات طاقة مختلفة.
لماذا تهم الماكروز أكثر من السعرات الحرارية؟
تخبرك السعرات الحرارية بكمية الطاقة التي تتناولها. بينما تخبرك الماكروز من أين تأتي تلك الطاقة. هذا التمييز مهم لتكوين الجسم، أي نسبة العضلات إلى الدهون في جسمك.
فكر في شخصين يتناولان بالضبط 2000 سعرة حرارية في اليوم:
- الشخص A يتناول 150 جرام بروتين، 200 جرام كربوهيدرات، و67 جرام دهون.
- الشخص B يتناول 50 جرام بروتين، 300 جرام كربوهيدرات، و67 جرام دهون.
كلاهما يتناول نفس عدد السعرات الحرارية. لكن الشخص A، الذي يتناول ثلاثة أضعاف البروتين، سيحتفظ بقدر أكبر بكثير من العضلات أثناء فقدان الوزن وسيبني المزيد من العضلات أثناء زيادة الوزن. تظهر الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (فيليبس وفان لون، 2011) أن تناول كميات أكبر من البروتين (1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) يعزز من تخليق بروتين العضلات (MPS)، وهي العملية التي يبني بها جسمك أنسجة عضلية جديدة.
باختصار، تحدد السعرات الحرارية ما إذا كنت ستكتسب أو تفقد الوزن. بينما تؤثر الماكروز على ما إذا كان ما تكسبه أو تفقده هو عضلات أو دهون.
كيفية حساب الماكروز الخاصة بك: خطوة بخطوة
الخطوة 1: تحديد هدف السعرات الحرارية الخاص بك
إذا كنت قد حددت بالفعل هدفًا للسعرات الحرارية (من خلال تتبع أو استخدام تطبيق مثل Nutrola)، استخدم هذا الرقم. إذا لم يكن لديك، يقوم Nutrola بحسابه لك أثناء إعداد الملف الشخصي بناءً على عمرك وجنسك وطولك ووزنك ومستوى نشاطك وهدفك.
لنفترض في هذا المثال أننا سنستخدم هدفًا قدره 2000 سعرة حرارية في اليوم.
الخطوة 2: تحديد هدف البروتين الخاص بك
البروتين هو الماكرو الأكثر أهمية الذي يجب التركيز عليه. التوصية الحالية المستندة إلى الأدلة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة هي 1.6 إلى 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. إذا كنت غير نشط، فإن 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام كافية.
مثال: وزنك 75 كيلوجرام وتتمرن 3 مرات في الأسبوع.
- الهدف: 1.8 جرام لكل كيلوجرام × 75 كيلوجرام = 135 جرام من البروتين يوميًا
- السعرات الحرارية من البروتين: 135 جرام × 4 سعرات حرارية لكل جرام = 540 سعرة حرارية
الخطوة 3: تحديد هدف الدهون الخاص بك
نقطة انطلاق جيدة للدهون هي 25 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. الدهون ضرورية للهرمونات والصحة، لذا لا تقل عن 20 في المئة.
مثال: 30 في المئة من 2000 سعرة حرارية = 600 سعرة حرارية من الدهون
- جرامات الدهون: 600 سعرة حرارية / 9 سعرات حرارية لكل جرام = 67 جرام من الدهون يوميًا
الخطوة 4: ملء الباقي بالكربوهيدرات
أي سعرات حرارية متبقية بعد البروتين والدهون تذهب إلى الكربوهيدرات. هذه ليست بقايا. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الخاص بك للتمارين ووظيفة الدماغ.
مثال: 2000 إجمالي - 540 بروتين - 600 دهون = 860 سعرة حرارية من الكربوهيدرات
- جرامات الكربوهيدرات: 860 سعرة حرارية / 4 سعرات حرارية لكل جرام = 215 جرام من الكربوهيدرات يوميًا
أهداف الماكروز النهائية الخاصة بك
| الماكرو | الجرامات | السعرات الحرارية | النسبة المئوية |
|---|---|---|---|
| البروتين | 135 جرام | 540 كيلو كالوري | 27% |
| الدهون | 67 جرام | 600 كيلو كالوري | 30% |
| الكربوهيدرات | 215 جرام | 860 كيلو كالوري | 43% |
| الإجمالي | — | 2000 كيلو كالوري | 100% |
كيفية تتبع الماكروز في Nutrola
بمجرد أن تفهم أهدافك، يصبح تتبعها أمرًا بسيطًا في Nutrola.
- افتح Nutrola وانتقل إلى إعدادات الهدف.
- أدخل أهداف الماكروز الخاصة بك (جرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون). يتيح لك Nutrola أيضًا ضبط الأهداف كنسب مئوية إذا كنت تفضل ذلك.
- سجل طعامك كالمعتاد باستخدام مسح الصور أو تسجيل الصوت أو مسح الباركود. يقوم Nutrola تلقائيًا بتفكيك كل طعام إلى مكوناته من الماكروز من قاعدة بياناته المعتمدة التي تحتوي على 1.8 مليون طعام.
- تحقق من لوحة المعلومات الخاصة بك طوال اليوم. يظهر Nutrola إجمالي الماكروز الخاص بك بجانب إجمالي السعرات الحرارية، حتى تتمكن من رؤية ما إذا كنت على المسار الصحيح.
- راجع في نهاية اليوم. هل كنت قريبًا من هدف البروتين الخاص بك؟ هل كانت الدهون أعلى مما كنت تتوقع؟ يستغرق هذا المراجعة 30 ثانية ويعلمك المزيد عن الطعام أكثر من أشهر من التخمين.
يتعقب Nutrola أكثر من 100 مغذٍ، لكن لوحة معلومات الماكروز توفر لك العرض الواضح والمركّز الذي تحتاجه كمبتدئ. مع زيادة راحتك، يمكنك استكشاف بيانات المغذيات الدقيقة للحصول على صورة كاملة.
قاعدة 80/20 لتتبع الماكروز
إليك مبدأ سيوفر لك من الإرهاق: حاول تحقيق أهدافك من الماكروز 80 في المئة من الوقت. في الـ 20 في المئة المتبقية، دع الحياة تسير.
إذا كان هدفك من البروتين هو 135 جرام، فإن الوصول إلى ما بين 120 و150 جرامًا يعد أمرًا مقبولًا تمامًا. إذا كان من المفترض أن تكون الكربوهيدرات 215 جرام ولكنك انتهيت عند 240 جرام في يوم خرجت فيه لتناول المعكرونة، فهذا ليس فشلًا. إنه يوم عادي.
لا يوجد شيء اسمه الكمال في تتبع الماكروز، والسعي وراءه يؤدي إلى الاستسلام. الاتساق على مدى أسابيع وأشهر هو ما يهم أكثر من الدقة في أي يوم واحد. تظهر الأبحاث من المجلة البريطانية للطب الرياضي (مورتون وآخرون، 2018) أن إجمالي تناول البروتين الأسبوعي مهم بقدر أو أكثر من الرقم اليومي.
توزيع 80/20 في الممارسة:
- 80 في المئة من وجباتك: مخطط لها، تقريبًا على الهدف، مطبوخة في المنزل أو محضرة مسبقًا.
- 20 في المئة من وجباتك: عشاء اجتماعي، طعام من المطاعم، وجبات خفيفة عشوائية. قم بتسجيلها، ولا تشدد بشأن تحقيق الأرقام الدقيقة.
عينة من يوم يحقق أهداف الماكروز
إليك كيف يمكن أن يبدو يوم يحتوي على 2000 سعرة حرارية مع 135 جرام بروتين، 67 جرام دهون، و215 جرام كربوهيدرات. هذا ليس وصفة طبية. إنه مثال لإظهار أن تناول الطعام المناسب للماكروز لا يتطلب أطعمة خاصة أو وصفات معقدة.
الإفطار: وعاء من الزبادي اليوناني
| الطعام | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|---|
| زبادي يوناني (200 جرام، 2% دهون) | 20 جرام | 8 جرام | 4 جرام | 148 كيلو كالوري |
| موز (1 متوسط) | 1 جرام | 27 جرام | 0 جرام | 105 كيلو كالوري |
| جرانولا (30 جرام) | 3 جرام | 20 جرام | 5 جرام | 137 كيلو كالوري |
| عسل (1 ملعقة صغيرة) | 0 جرام | 6 جرام | 0 جرام | 21 كيلو كالوري |
| الإجمالي الفرعي | 24 جرام | 61 جرام | 9 جرام | 411 كيلو كالوري |
الغداء: وعاء دجاج وأرز
| الطعام | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|---|
| صدر دجاج (150 جرام، مشوي) | 46 جرام | 0 جرام | 5 جرام | 231 كيلو كالوري |
| أرز بني (180 جرام، مطبوخ) | 4 جرام | 40 جرام | 2 جرام | 198 كيلو كالوري |
| خضروات مشكلة (150 جرام، مشوية) | 4 جرام | 15 جرام | 5 جرام | 115 كيلو كالوري |
| زيت زيتون (1 ملعقة صغيرة، للطهي) | 0 جرام | 0 جرام | 5 جرام | 40 كيلو كالوري |
| الإجمالي الفرعي | 54 جرام | 55 جرام | 17 جرام | 584 كيلو كالوري |
وجبة خفيفة: تفاحة مع زبدة الفول السوداني
| الطعام | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|---|
| تفاحة (1 متوسطة) | 0 جرام | 25 جرام | 0 جرام | 95 كيلو كالوري |
| زبدة الفول السوداني (1 ملعقة كبيرة) | 4 جرام | 3 جرام | 8 جرام | 94 كيلو كالوري |
| الإجمالي الفرعي | 4 جرام | 28 جرام | 8 جرام | 189 كيلو كالوري |
العشاء: سمك السلمون مع البطاطا الحلوة
| الطعام | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|---|
| شريحة سمك السلمون (150 جرام، مخبوزة) | 34 جرام | 0 جرام | 18 جرام | 298 كيلو كالوري |
| بطاطا حلوة (200 جرام، مخبوزة) | 3 جرام | 40 جرام | 0 جرام | 172 كيلو كالوري |
| بروكلي (150 جرام، مطبوخ على البخار) | 4 جرام | 10 جرام | 1 جرام | 51 كيلو كالوري |
| زبدة (1 ملعقة صغيرة، على البطاطا) | 0 جرام | 0 جرام | 4 جرام | 34 كيلو كالوري |
| الإجمالي الفرعي | 41 جرام | 50 جرام | 23 جرام | 555 كيلو كالوري |
وجبة خفيفة مسائية: جبن قريش
| الطعام | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | السعرات الحرارية |
|---|---|---|---|---|
| جبن قريش (150 جرام، قليل الدسم) | 16 جرام | 5 جرام | 3 جرام | 108 كيلو كالوري |
| توت (80 جرام) | 1 جرام | 10 جرام | 0 جرام | 38 كيلو كالوري |
| الإجمالي الفرعي | 17 جرام | 15 جرام | 3 جرام | 146 كيلو كالوري |
الإجمالي اليومي
| الماكرو | الهدف | الفعلي | الفرق |
|---|---|---|---|
| السعرات الحرارية | 2000 كيلو كالوري | 1885 كيلو كالوري | -115 كيلو كالوري |
| البروتين | 135 جرام | 140 جرام | +5 جرام |
| الكربوهيدرات | 215 جرام | 209 جرام | -6 جرام |
| الدهون | 67 جرام | 60 جرام | -7 جرام |
قريب بما فيه الكفاية. هذا هو المعيار الذي يجب أن تسعى إليه. ليس الكمال، بل فقط في المنطقة الصحيحة.
أسئلة شائعة للمبتدئين حول تتبع الماكروز
كم من الوقت يستغرق تتبع الماكروز كل يوم؟
إذا كنت تستخدم Nutrola، فإن تسجيل الطعام يستغرق نفس الوقت مثل حساب السعرات الحرارية، حوالي 10 إلى 15 ثانية لكل وجبة باستخدام مسح الصور أو تسجيل الصوت أو مسح الباركود. يقوم التطبيق بحساب الماكروز تلقائيًا من كل إدخال طعام. الوقت الإضافي الوحيد هو مراجعة لوحة المعلومات لمدة 30 ثانية في نهاية اليوم.
هل يجب أن أحقق أهداف الماكروز بدقة؟
لا. حاول أن تكون ضمن 10 جرام من كل هدف. البروتين هو الأكثر أهمية للحصول على قيمة قريبة. إذا كنت باستمرار بعيدًا عن هدف البروتين بمقدار 30 جرام أو أكثر، قم بتعديل خيارات طعامك. يمكن أن تكون الكربوهيدرات والدهون أكثر مرونة طالما أن إجمالي السعرات الحرارية في الهدف.
ماذا لو كنت نباتيًا أو نباتيًا صارمًا؟
تنطبق نفس المبادئ. مصادر البروتين لديك ستكون مختلفة: البقوليات، التوفو، التيمبيه، السيتان، مسحوق البروتين، ومجموعات الحبوب والفاصوليا. قد تحتاج إلى أن تكون أكثر حرصًا على تحقيق هدف البروتين الخاص بك لأن البروتينات النباتية غالبًا ما تكون مصحوبة بالكربوهيدرات (الفاصوليا) أو الدهون (المكسرات). تحتوي قاعدة بيانات Nutrola على آلاف الأطعمة النباتية مع تفاصيل كاملة عن الماكروز.
هل يجب أن أتتبع الألياف بشكل منفصل؟
الألياف هي في الأساس كربوهيدرات، وهي مدرجة في حساب الكربوهيدرات الخاص بك. ومع ذلك، فإن الألياف لا تُهضم بالكامل، لذا فإنها تساهم بسعرات حرارية قابلة للاستخدام أقل من الكربوهيدرات الأخرى. بالنسبة للمبتدئين، لا تقلق بشأن طرح الألياف. فقط ركز على إجمالي الكربوهيدرات. مع تقدمك، يمكنك النظر في الكربوهيدرات الصافية (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف) إذا كنت ترغب في المزيد من الدقة.
ما هو IIFYM (إذا كان يناسب ماكروزك)؟
IIFYM هو نهج مرن في النظام الغذائي يقول إنه يمكنك تناول أي طعام تريده طالما أنه يتناسب مع أهداف الماكروز اليومية الخاصة بك. الفكرة هي أن جرامًا من البروتين من الدجاج هو نفسه جرام من البروتين من بار البروتين. هذا صحيح إلى حد كبير بالنسبة لتكوين الجسم، لكن الأطعمة الكاملة تميل إلى توفير المزيد من المغذيات الدقيقة، والمزيد من الألياف، وإحساس أفضل بالشبع. أفضل نهج لمعظم الناس هو تناول الأطعمة الكاملة مع مجال للحلويات، وهو ما تحققه قاعدة 80/20 بالضبط.
الأدوات التي تحتاجها لتتبع الماكروز
| الأداة | الغرض | التكلفة |
|---|---|---|
| Nutrola | تسجيل الطعام ورؤية تفكيك الماكروز تلقائيًا. مسح الصور، تسجيل الصوت، ومسح الباركود. 1.8 مليون طعام موثق. تتبع أكثر من 100 مغذٍ. دعم Apple Watch وWear OS. استيراد الوصفات للوجبات التي تطبخها بانتظام. | 2.50 يورو في الشهر، بدون إعلانات |
| ميزان المطبخ | وزن أجزاء البروتين بدقة (اللحم، الألبان، الحبوب). يحدث فرقًا ملحوظًا في تتبع البروتين. | 10-15 يورو مرة واحدة |
| ملاعق قياس | قياس سريع للزيوت، وزبدة المكسرات، والصلصات (أطعمة غنية بالدهون والسعرات الحرارية). | 3-5 يورو مرة واحدة |
أسبوعك الأول من تتبع الماكروز
| اليوم | التركيز |
|---|---|
| اليوم 1 | احسب أهداف الماكروز الخاصة بك باستخدام الخطوات أعلاه (أو دع Nutrola يحسبها). سجل جميع الوجبات. فقط راقب الماكروز في نهاية اليوم. |
| اليوم 2 | سجل كل شيء. انظر من أين يأتي البروتين الخاص بك. هل تحصل على ما يكفي في كل وجبة؟ |
| اليوم 3 | سجل كل شيء. حاول الحصول على 20-30 جرام من البروتين في كل وجبة. |
| اليوم 4 | سجل كل شيء. لاحظ مصادر الدهون لديك. هل تدفع الزيوت، أو الصلصات، أو الوجبات الخفيفة الدهون أعلى مما كنت تتوقع؟ |
| اليوم 5 | سجل كل شيء. جرب تغيير طعام واحد لتحقيق أهدافك بشكل أقرب. |
| اليوم 6 | سجل كل شيء. حاول استخدام استيراد الوصفات في Nutrola لوجبة تطبخها بانتظام. |
| اليوم 7 | سجل كل شيء. راجع متوسطاتك الأسبوعية. كم كنت قريبًا من أهدافك على مدار الأسبوع؟ |
بنهاية الأسبوع الأول، ستعرف أي الوجبات غنية بالبروتين، وأيها غنية بالكربوهيدرات، وأين تميل الدهون إلى التسلل. هذه المعرفة هي الأساس لكل تعديل غذائي تقوم به في المستقبل.
مسرد: مصطلحات تتبع الماكروز
| المصطلح | التعريف بلغة بسيطة |
|---|---|
| الماكروز (المغذيات الكبيرة) | العناصر الغذائية الثلاثة التي توفر السعرات الحرارية: البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون. "تتبع الماكروز" يعني مراقبة عدد الجرامات من كل منها التي تتناولها يوميًا. |
| الجرامات (جم) | الوحدة المستخدمة لقياس الماكروز. عندما يقول شخص ما "أتناول 150 جرام من البروتين"، فإنه يعني 150 جرام من البروتين النقي، وليس 150 جرام من الدجاج (الذي يحتوي على البروتين بالإضافة إلى الماء وبعض الدهون). |
| نسبة الماكرو / التوزيع | النسبة المئوية من السعرات الحرارية التي تأتي من كل ماكرو. "توزيع 40/30/30" يعني 40% كربوهيدرات، 30% بروتين، 30% دهون. |
| الكتلة النحيفة (الكتلة الجسمية النحيفة) | كل ما في جسمك ليس دهونًا: العضلات، العظام، الماء، الأعضاء. تستخدم بعض آلات حساب الماكروز الكتلة النحيفة بدلاً من الوزن الكلي لتحديد أهداف البروتين. |
| MPS (تخليق بروتين العضلات) | العملية التي يبني بها جسمك أنسجة عضلية جديدة. تناول كمية كافية من البروتين (خاصة موزعة على الوجبات) يعزز من MPS. |
| كثافة الطاقة | عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها الطعام لكل جرام من الوزن. الدهون هي الماكرو الأكثر كثافة للطاقة بمعدل 9 كيلو كالوري لكل جرام. الكربوهيدرات والبروتينات هما 4 كيلو كالوري لكل جرام. |
| بروتين كامل | مصدر بروتين يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية. معظم البروتينات الحيوانية كاملة. تحتاج معظم البروتينات النباتية إلى الجمع (مثل الأرز والفاصوليا). |
تتبع الماكروز هو حساب السعرات الحرارية مع عدسة أكثر دقة. يمنحك السيطرة ليس فقط على كمية ما تأكله، ولكن أيضًا على ما تأكله. ابدأ بالبروتين كمرساة، ودع الكربوهيدرات والدهون تملأ ما حوله، واستخدم قاعدة 80/20 للحفاظ على استدامتها. خلال أسبوع، سيبدو تتبع الماكروز طبيعيًا كما هو الحال في التحقق من الوقت.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
