7 طرق لزيادة تناول البروتين بدون مسحوق البروتين
مسحوق البروتين مريح، لكنه ليس الطريقة الوحيدة لتحقيق أهدافك من البروتين. هذه الاستراتيجيات السبع من الأطعمة الكاملة يمكن أن تضيف 50 إلى 100 جرام من البروتين إلى مدخولك اليومي دون الحاجة إلى ملعقة واحدة من المسحوق.
لا تحتاج إلى مسحوق البروتين لتحقيق أهدافك من البروتين. معظم الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في تناول البروتين لا ينقصهم مكمل، بل ينقصهم استراتيجية. الشخص العادي يتناول 60 إلى 80 جرامًا من البروتين يوميًا. توصي معظم الإرشادات الغذائية بتناول 0.7 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم للأشخاص النشطين، مما يضع الهدف بين 120 إلى 180 جرامًا لمعظم البالغين. يمكن سد هذه الفجوة التي تتراوح بين 40 إلى 100 جرام بالكامل من خلال الأطعمة الكاملة، دون الحاجة لشراء أي علبة من المسحوق.
هذه الاستراتيجيات السبع ليست نظرية. كل واحدة منها تتضمن زيادة البروتين الدقيقة لكل حصة، وجبات نموذجية يمكنك البدء في استخدامها اليوم، ومقارنة التكاليف حتى تعرف ما الذي تنفقه فعليًا لكل جرام من البروتين. كل الأرقام الغذائية أدناه تم التحقق منها من خلال قاعدة بيانات Nutrola التي تم التحقق منها من قبل أخصائيي التغذية، والتي تغطي أكثر من 500,000 نوع من الأطعمة و100+ عنصر غذائي متعقب.
1. استبدال الزبادي اليوناني
زيادة البروتين: +10 إلى 15 جرام لكل حصة
يحتوي الزبادي العادي على حوالي 5 جرامات من البروتين لكل 6 أونصات. بينما يحتوي الزبادي اليوناني على 15 إلى 20 جرامًا في نفس حجم الحصة. هذه زيادة تتراوح بين 10 إلى 15 جرامًا من خلال استبدال واحد تقوم به مرة واحدة وتنسى الأمر بعدها.
الفرق يأتي من عملية تصفية الزبادي. يتم تصفية الزبادي اليوناني عدة مرات لإزالة سائل مصل اللبن، مما يركز محتوى البروتين. يوفر الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أعلى نسبة بروتين إلى سعرات حرارية.
| نوع الزبادي | الحصة | السعرات الحرارية | البروتين | التكلفة (متوسط) |
|---|---|---|---|---|
| الزبادي العادي | 6 أونصات | 110 | 5 جرام | $0.55 |
| الزبادي اليوناني (خالي من الدسم، عادي) | 6 أونصات | 100 | 17 جرام | $0.85 |
| الزبادي اليوناني (2% دسم، عادي) | 6 أونصات | 120 | 15 جرام | $0.85 |
وجبات نموذجية:
- الإفطار: زبادي يوناني مع التوت والجرانولا — 22 جرام بروتين قبل الوجبة الرئيسية
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني ممزوج بالعسل والجوز — 19 جرام بروتين
- قاعدة صلصة: استخدام الزبادي اليوناني كبديل للكريمة الحامضة في الغمسات، والصلصات، وتوابل التاكو
التكلفة لكل جرام من البروتين: يكلف الزبادي العادي حوالي $0.11 لكل جرام من البروتين. بينما يكلف الزبادي اليوناني حوالي $0.05 لكل جرام — فهو في الواقع أرخص لكل جرام من البروتين رغم أنه أغلى في السعر لكل حاوية.
2. إضافة بياض البيض
زيادة البروتين: +7 إلى 14 جرام لكل حصة (2 إلى 4 بياض)
يحتوي بياض البيض الكبير على 3.6 جرام من البروتين و17 سعرة حرارية فقط. إضافة بياض بيضتين إلى أربع بياض إلى الوجبات التي تتناولها بالفعل هي واحدة من أبسط وأرخص الطرق لزيادة البروتين دون تغيير روتينك.
يفكر معظم الناس في بياض البيض فقط في الأومليت. لكن يمكن استخدامه في أماكن أكثر مما تتوقع.
| الإضافة | بياض إضافي | بروتين إضافي | سعرات حرارية إضافية |
|---|---|---|---|
| بيض مخفوق (إضافة 2 بياض إلى 2 بيضة كاملة) | 2 | +7 جرام | +34 |
| الشوفان (إضافة 3 بياض أثناء الطهي) | 3 | +11 جرام | +51 |
| المخبوزات (استبدال 1 بيضة كاملة بـ 3 بياض) | 3 | +7 جرام | -38 |
| الأرز المقلي (إضافة 4 بياض أثناء الطهي) | 4 | +14 جرام | +68 |
وجبات نموذجية:
- أومليت الصباح: 2 بيضة كاملة + 3 بياض = 26 جرام بروتين مقابل 230 سعرة حرارية
- شوفان بروتين: اخلط 3 بياض في الشوفان أثناء الطهي — يختفي في القوام ويضيف 11 جرام بروتين
- خبز موز عالي البروتين: استبدل 2 بيضة كاملة بـ 6 بياض — المزيد من البروتين، أقل من الدهون، نفس القوام
التكلفة لكل جرام من البروتين: يكلف بياض البيض من علبة حوالي $0.04 لكل جرام من البروتين. فصل البيض الكامل بنفسك يخفض هذا إلى حوالي $0.03 لكل جرام — مما يجعله من أرخص مصادر البروتين المتاحة.
3. جبنة القريش كقاعدة
زيادة البروتين: +28 جرام لكل كوب
أصبحت جبنة القريش واحدة من أكثر المكونات الغنية بالبروتين تنوعًا. كوب واحد من جبنة القريش قليلة الدسم يوفر 28 جرامًا من البروتين مقابل حوالي 180 سعرة حرارية. يمكن استخدامها كقاعدة، أو كطبقة، أو حشوة، وحتى كمكون للخبز.
قد يعيق القوام بعض الأشخاص، لكن خلطها بشكل ناعم يغير كل شيء. جبنة القريش الممزوجة لها قوام مشابه للريكوتا أو الكريمة السميكة وتكتسب أي نكهة تضيفها إليها.
| نوع جبنة القريش | الحصة | السعرات الحرارية | البروتين | الدهون |
|---|---|---|---|---|
| قليلة الدسم (1%) | 1 كوب | 180 | 28 جرام | 2.5 جرام |
| عادية (4%) | 1 كوب | 220 | 25 جرام | 9 جرام |
| خالية من الدسم | 1 كوب | 160 | 26 جرام | 0 جرام |
وجبات نموذجية:
- وعاء جبنة قريش: ضع عليها فواكه، عسل، وبذور — 30 جرام بروتين في الإفطار خلال 3 دقائق
- مزجها في صلصة المعكرونة: استبدل نصف كمية الريكوتا في اللازانيا أو القواقع بجبنة القريش الممزوجة
- توست مالح: جبنة قريش على خبز الساوردو مع توابل كل شيء والسلمون المدخن — 34 جرام بروتين
- فطيرة بروتين: اخلط جبنة القريش مع فواكه مجمدة ورشة من الفانيليا — حلوى تحتوي على 28 جرام بروتين
التكلفة لكل جرام من البروتين: تكلف جبنة القريش حوالي $0.03 إلى $0.04 لكل جرام من البروتين، مما يجعلها واحدة من أكثر مصادر البروتين من الأطعمة الكاملة فعالية من حيث التكلفة في السوق.
4. حصص اللحوم الخالية من الدهون
زيادة البروتين: +30 جرام لكل حصة 4 أونصات
يقلل معظم الناس من تناول البروتين في الوجبات ليس لأنهم يتجنبون اللحوم، ولكن لأنهم يبالغون في تقدير الكمية التي يحتاجونها لكل حصة. توفر حصة 4 أونصات من صدور الدجاج الخالية من الدهون، أو صدور الديك الرومي، أو السمك الأبيض حوالي 30 جرامًا من البروتين. يقدم العديد من الأشخاص لأنفسهم 2 إلى 3 أونصات دون أن يدركوا الفرق.
الحل بسيط: وزن البروتين مرة واحدة لت calibrate عينك، ثم قدم حصصًا مقصودة في المستقبل.
| بروتين خالي من الدهون (4 أونصات مطبوخة) | السعرات الحرارية | البروتين | الدهون |
|---|---|---|---|
| صدر الدجاج | 165 | 31 جرام | 3.6 جرام |
| صدر الديك الرومي | 153 | 30 جرام | 2.5 جرام |
| سمك القد | 93 | 20 جرام | 0.8 جرام |
| سمك التيلابيا | 111 | 23 جرام | 2.3 جرام |
| لحم الخنزير الطري | 143 | 26 جرام | 4 جرام |
| لحم البقر المفروم 96% خالي من الدهون | 155 | 24 جرام | 6 جرام |
وجبات نموذجية:
- قلاية الدجاج مع الخضار: 5 أونصات من صدر الدجاج = 39 جرام بروتين مقابل 206 سعرات حرارية
- وعاء تاكو الديك الرومي: 5 أونصات من لحم الديك الرومي المفروم + فاصوليا + أرز = 42 جرام بروتين
- سمك القد المخبوز مع الخضار المحمصة: 6 أونصات من سمك القد = 30 جرام بروتين مقابل 140 سعرات حرارية فقط
التكلفة لكل جرام من البروتين: يكلف صدر الدجاج في المتوسط $0.04 لكل جرام من البروتين. صدور الديك الرومي مشابهة. سمك القد والتيلابيا تتراوح بين $0.06 إلى $0.08. لحم الخنزير الطري غالبًا ما يكون أفضل قيمة عندما يكون في التخفيضات بسعر $0.03 لكل جرام.
5. إضافة البقوليات
زيادة البروتين: +8 إلى 15 جرام لكل نصف كوب
البقوليات — الفاصوليا، العدس، الحمص، الإدامامي — هي أكثر مصادر البروتين التي لا تستخدم بشكل كافٍ في معظم الأنظمة الغذائية. الاستراتيجية ليست لجعل البقوليات محور الوجبة، بل لإضافتها إلى الوجبات التي تتناولها بالفعل. نصف كوب من الفاصوليا السوداء المضافة إلى وعاء البوريتو يضيف 8 جرامات من البروتين. نصف كوب من العدس المضاف إلى الحساء يضيف 9 جرامات. كوب من الإدامامي كطبق جانبي يضيف 18 جرامًا.
تجلب البقوليات أيضًا الألياف، التي تفتقر إليها معظم الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين.
| البقوليات (مطبوخة) | الحصة | السعرات الحرارية | البروتين | الألياف |
|---|---|---|---|---|
| الفاصوليا السوداء | 1/2 كوب | 114 | 8 جرام | 7.5 جرام |
| العدس (أخضر أو بني) | 1/2 كوب | 115 | 9 جرام | 8 جرام |
| الحمص | 1/2 كوب | 134 | 7 جرام | 6 جرام |
| الإدامامي (مقشر) | 1 كوب | 188 | 18 جرام | 8 جرام |
| الفاصوليا الحمراء | 1/2 كوب | 112 | 8 جرام | 6 جرام |
وجبات نموذجية:
- تشيلي: أضف علبة إضافية من الفاصوليا الحمراء إلى وصفتك المعتادة — تضيف 22 جرام بروتين عبر 3 حصص
- السلطات: أضف نصف كوب من الحمص إلى أي سلطة — 7 جرام بروتين، تقريبًا بدون تحضير
- المعكرونة: اخلط كوبًا من العدس في صلصة البولونيز — يضيف 18 جرام بروتين إلى الكمية الكاملة
- وجبة خفيفة: حمص محمص متبل بالفلفل المدخن — 7 جرام بروتين لكل نصف كوب
التكلفة لكل جرام من البروتين: تكلف الفاصوليا المعلبة حوالي $0.02 لكل جرام من البروتين. البقوليات المجففة أرخص حتى بحوالي $0.01 لكل جرام. تعتبر البقوليات أكثر مصادر البروتين تكلفة على هذه القائمة.
6. الحبوب الغنية بالبروتين
زيادة البروتين: +4 إلى 8 جرام لكل كوب (مطبوخ) مقارنة بالحبوب العادية
ليست كل الحبوب متساوية عندما يتعلق الأمر بالبروتين. يوفر الأرز الأبيض حوالي 4 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ. بينما يوفر الكينوا 8 جرامات. هذه ضعف كمية البروتين من خلال استبدال حبة واحدة بأخرى. على مدار ثلاث وجبات في اليوم، تتراكم هذه الزيادة.
| الحبوب (1 كوب مطبوخ) | السعرات الحرارية | البروتين | الألياف | البروتين مقابل الأرز الأبيض |
|---|---|---|---|---|
| الأرز الأبيض | 206 | 4 جرام | 0.6 جرام | — |
| الكينوا | 222 | 8 جرام | 5 جرام | +4 جرام |
| الفارو | 200 | 8 جرام | 4 جرام | +4 جرام |
| الحنطة السوداء | 155 | 6 جرام | 4.5 جرام | +2 جرام |
| الكوسكوس الكامل | 176 | 6 جرام | 2 جرام | +2 جرام |
| معكرونة العدس (جافة، 2 أونصات) | 190 | 13 جرام | 4 جرام | +9 جرام |
وجبات نموذجية:
- وعاء الكينوا: استبدل الأرز بالكينوا في أي وعاء حبوب — ترقية فورية بمقدار 4 جرام بروتين
- عشاء معكرونة العدس: استبدل المعكرونة العادية بمعكرونة العدس — 13 جرام بروتين لكل حصة مقابل 7 جرام للمعكرونة العادية
- سلطة الفارو: الفارو مع الخضار المحمصة، الجبنة الفيتا، وخل الليمون — 12 جرام بروتين من الحبوب والجبنة فقط
التكلفة لكل جرام من البروتين: تكلف الكينوا حوالي $0.06 لكل جرام من البروتين. الفارو مشابه. معكرونة العدس تكلف حوالي $0.04 لكل جرام. بينما يكلف الأرز الأبيض $0.03 لكل جرام ولكنه يوفر بروتينًا قليلًا لدرجة أن ميزة التكلفة تختفي عند أخذ الحاجة لمصادر بروتين إضافية في الاعتبار.
7. وجبات خفيفة استراتيجية
زيادة البروتين: +10 إلى 20 جرام لكل وجبة خفيفة
تقدم معظم خيارات الوجبات الخفيفة — مثل الرقائق، والبسكويت، وبار الجرانولا — 1 إلى 4 جرامات من البروتين. استبدال حتى وجبة خفيفة واحدة يوميًا ببديل غني بالبروتين يضيف 10 إلى 20 جرامًا إلى إجمالي تناولك اليومي. على مدار أسبوع، يكون ذلك 70 إلى 140 جرامًا إضافيًا من البروتين من تغيير عادة واحدة.
| الوجبة الخفيفة | الحصة | السعرات الحرارية | البروتين | محمولة |
|---|---|---|---|---|
| لحم البقر المجفف | 1 أونصة | 116 | 9 جرام | نعم |
| لحم الديك الرومي المجفف | 1 أونصة | 80 | 13 جرام | نعم |
| الإدامامي (مقشر) | 1 كوب | 188 | 18 جرام | يحتاج إلى تبريد |
| جبنة خيط (2 عصا) | 2 عصا | 160 | 14 جرام | نعم |
| بيض مسلوق (2) | 2 كبير | 140 | 12 جرام | نعم |
| حمص محمص | 1/3 كوب | 120 | 6 جرام | نعم |
| لفائف لحم الديك الرومي | 3 أونصات | 90 | 18 جرام | يحتاج إلى تبريد |
تركيبات نموذجية:
- وجبة خفيفة على المكتب: لحم الديك الرومي المجفف + جبنة خيط = 27 جرام بروتين، 240 سعرة حرارية
- بعد التمرين: بيض مسلوق + إدامامي = 30 جرام بروتين، 328 سعرة حرارية
- أثناء التنقل: لحم البقر المجفف + حمص محمص = 15 جرام بروتين، 236 سعرة حرارية
التكلفة لكل جرام من البروتين: يعتبر اللحم المجفف الخيار الأغلى بسعر يتراوح بين $0.12 إلى $0.18 لكل جرام. البيض المسلوق هو الأرخص بسعر $0.02 لكل جرام. جبنة الخيط تقع في المنتصف بسعر $0.05 لكل جرام. لحم الديك الرومي هو قيمة ممتازة بسعر $0.03 لكل جرام.
جدول مقارنة الاستراتيجيات
| الاستراتيجية | البروتين المضاف | السعرات الحرارية المضافة | التكلفة لكل جرام من البروتين | مستوى الجهد |
|---|---|---|---|---|
| استبدال الزبادي اليوناني | +10-15 جرام | +0 إلى -10 | $0.05 | منخفض جدًا |
| إضافة بياض البيض | +7-14 جرام | +34-68 | $0.03-0.04 | منخفض |
| جبنة القريش كقاعدة | +25-28 جرام | +160-180 | $0.03-0.04 | منخفض |
| حصص اللحوم الخالية من الدهون | +24-31 جرام | +93-165 | $0.03-0.08 | متوسط |
| إضافة البقوليات | +7-18 جرام | +112-188 | $0.01-0.02 | منخفض |
| الحبوب الغنية بالبروتين | +2-9 جرام | +0 إلى +16 | $0.04-0.06 | منخفض جدًا |
| وجبات خفيفة استراتيجية | +9-18 جرام | +80-188 | $0.02-0.18 | منخفض جدًا |
تطبيق جميع الاستراتيجيات السبع عبر يوم كامل من تناول الطعام يمكن أن يضيف 80 إلى 130 جرامًا من البروتين — وهو ما يكفي لسد الفجوة لمعظم الأشخاص دون الحاجة إلى لمس علبة مسحوق البروتين.
كيف تتبع Nutrola بروتينك طوال اليوم
تحقيق هدف البروتين ليس فقط عن معرفة ما يجب تناوله. بل يتعلق بمعرفة مكانك بعد كل وجبة حتى تتمكن من تعديل بقية يومك. هذا بالضبط ما تم تصميم Nutrola من أجله.
بعد الإفطار، تظهر لك Nutrola كمية البروتين التي تناولتها حتى الآن وكم يتبقى لك لبقية اليوم. إذا كنت متأخرًا في تناول البروتين بحلول الغداء، يقترح مساعد النظام الغذائي الذكي خيارات غنية بالبروتين لوجباتك المتبقية — مستندًا إلى تفضيلاتك، وقيودك الغذائية، وما نجح معك سابقًا.
كل طعام تقوم بتسجيله — سواء من خلال تسجيل الصور الذكي، أو التسجيل الصوتي، أو مسح الباركود (بدقة تزيد عن 95%) — يتم التحقق منه ضد قاعدة بيانات Nutrola التي تم التحقق منها من قبل أخصائيي التغذية. يمكنك أن تقول "بيضتان مسلوقتان وكوب من الإدامامي" في التسجيل الصوتي وسيتم تتبعه في ثوانٍ. أو قم بالتقاط صورة لوعاء جبنة القريش الخاصة بك ودع الذكاء الاصطناعي يتعرف على كل ما في الطبق.
تتزامن Nutrola مع Apple Health وGoogle Fit لربط بيانات التغذية ببيانات النشاط. لا توجد إعلانات على أي خطة. تبدأ الأسعار من €2.50 في الشهر مع تجربة مجانية لمدة 3 أيام.
الأسئلة الشائعة
كم من البروتين أحتاجه فعليًا يوميًا؟
تدعم معظم الأبحاث تناول 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للبالغين النشطين. بالنسبة لشخص وزنه 160 رطلًا، يكون ذلك 112 إلى 160 جرامًا يوميًا. يحتاج البالغون غير النشطين إلى كمية أقل — الحد الأدنى الموصى به هو 0.36 جرام لكل رطل، أو حوالي 58 جرامًا لشخص وزنه 160 رطلًا — لكن معظم خبراء التغذية يعتبرون هذا الحد الأدنى، وليس هدفًا.
هل البروتين من الأطعمة الكاملة فعال مثل مسحوق البروتين لبناء العضلات؟
نعم. تظهر العديد من الدراسات عدم وجود فرق كبير في تخليق بروتين العضلات بين البروتين من الأطعمة الكاملة والبروتين المكمل عندما يتم مطابقة إجمالي تناول البروتين اليومي. توفر الأطعمة الكاملة أيضًا العناصر الغذائية الدقيقة، والألياف، والشعور بالشبع الأكبر الذي لا توفره المكملات.
ماذا لو كنت نباتيًا أو نباتيًا صارمًا؟
تعمل الاستراتيجيات 1 و3 و5 و6 (جزئيًا) لجميع النباتيين. يمكن للنباتيين الصارمين استخدام الاستراتيجيات 5 و6 و7، بالإضافة إلى استبدال الزبادي اليوناني وجبنة القريش بنظائر قائمة على الصويا. يوفر الزبادي الصويا 6 إلى 9 جرامات من البروتين لكل حصة. يمكن أن يحل التوفو محل جبنة القريش بمقدار 20 جرام بروتين لكل كوب. تشمل قاعدة بيانات Nutrola مجموعة واسعة من الخيارات النباتية.
هل تناول كل هذا البروتين سيضر بكليتي؟
بالنسبة للبالغين الأصحاء الذين لا يعانون من أمراض كلوية مسبقة، تظهر الأبحاث باستمرار أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين (حتى 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم) لا تسبب ضررًا للكلى. أكدت دراسة تحليلية في عام 2024 في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية هذا الاكتشاف عبر 28 دراسة. إذا كانت لديك مخاوف قائمة بشأن الكلى، استشر طبيبك.
كيف أعرف إذا كنت أحصل على ما يكفي من البروتين في كل وجبة؟
قاعدة عملية: استهدف 25 إلى 40 جرامًا من البروتين لكل وجبة عبر ثلاث إلى أربع وجبات. تتبع Nutrola هذا تلقائيًا — بعد كل وجبة مسجلة، يمكنك رؤية إجمالي البروتين المتراكم والهدف المتبقي. سيقوم مساعد النظام الغذائي الذكي بتنبيهك إذا كنت تتأخر في وقت مبكر من اليوم حتى تتمكن من التعديل.
هل هذه الاستراتيجيات أكثر تكلفة من مسحوق البروتين؟
بعضها أرخص. البيض، وجبنة القريش، والبقوليات، وصدور الدجاج جميعها تكلف $0.01 إلى $0.04 لكل جرام من البروتين. تكلف معظم مساحيق البروتين $0.04 إلى $0.06 لكل جرام. اللحم المجفف هو الخيار الوحيد هنا الذي يكون عادةً أكثر تكلفة من المسحوق. بشكل عام، تكلف استراتيجية البروتين من الأطعمة الكاملة تقريبًا نفس تكلفة أو أقل من النهج المعتمد على المسحوق.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
