10 طرق مثبتة علمياً لتقليل الشعور بالجوع أثناء فترة التخسيس
يعتبر الشعور بالجوع السبب الرئيسي لفشل الحميات الغذائية. هذه الاستراتيجيات العشر المدعومة بالأبحاث تقلل من الشهية من خلال استهداف الآليات البيولوجية وراء الجوع — وليس قوة الإرادة.
وجدت دراسة أجريت في عام 2020 في Obesity Reviews بواسطة ستوبس وزملائه أن زيادة الشعور بالجوع — وليس نقص المعرفة أو الدافع — هو السبب الرئيسي وراء استعادة 80% من الأشخاص الذين يتبعون الحميات الغذائية للوزن المفقود. إن بيولوجيا الجوع قوية: فالتقليل من السعرات الحرارية يؤدي إلى تغييرات هرمونية تزيد من الشهية بمقدار 100-200 سعرة حرارية في اليوم فوق مستويات ما قبل الحمية. لكن الأبحاث حددت استراتيجيات معينة تعاكس هذه الإشارات. إليك 10 طرق مثبتة علمياً لتقليل الشعور بالجوع أثناء الحفاظ على عجز حراري.
لماذا يزداد الشعور بالجوع أثناء فترة التخسيس؟
فهم الآلية يساعدك على استهداف الاستراتيجيات الصحيحة. أثناء العجز الحراري، تحدث عدة تغييرات هرمونية:
| الهرمون | التغيير أثناء العجز | التأثير على الجوع |
|---|---|---|
| جريلين (هرمون الجوع) | يزيد بنسبة 20-30% | إشارات جوع أقوى، خاصة قبل الوجبات |
| لبتين (هرمون الشبع) | ينخفض بنسبة 40-60% | شعور أقل بالشبع بعد الوجبات |
| ببتيد YY | ينخفض بنسبة 15-25% | شبع أقل بعد الوجبات |
| GLP-1 | ينخفض بنسبة 10-20% | إفراغ معدي أسرع، شعور أقل بالشبع |
| كورتيزول | يزيد بنسبة 15-25% | يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات |
بيانات من سميثران وزملائه (2011)، نشرت في New England Journal of Medicine.
الاكتشاف الرئيسي من أبحاث سميثران: هذه التغييرات الهرمونية تستمر لمدة لا تقل عن 12 شهراً بعد فقدان الوزن. لا يمكنك الاعتماد على الإرادة فقط لتجاوز البيولوجيا — لكن يمكنك استخدام استراتيجيات التغذية والسلوك لتخفيف هذه الإشارات.
1. استغل فرضية استهلاك البروتين
تقول فرضية استهلاك البروتين، التي اقترحها البروفيسوران سيمبسون ورابنهيمر في جامعة سيدني ونشرت في Obesity Reviews (2005)، إن لدى البشر شهية محددة للبروتين — نستمر في تناول الطعام حتى تلبي احتياجاتنا من البروتين. إذا كانت حميتك منخفضة في البروتين، فسوف تستهلك سعرات حرارية أكثر من اللازم في محاولة للوصول إلى هدف البروتين الخاص بك.
أكدت دراسة أجريت في عام 2011 بواسطة غوسبي وزملائه في PLOS ONE ذلك تجريبياً: عندما تم تقليل البروتين الغذائي من 15% إلى 10% من السعرات الحرارية، زاد المشاركون بشكل عفوي من إجمالي استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 12% — حوالي 260 سعرة حرارية إضافية في اليوم — دون أن يدركوا ذلك.
الحل: حافظ على نسبة البروتين بين 25-35% من إجمالي السعرات أثناء فترة التخسيس. بالنسبة لمعظم الأشخاص في حالة العجز، يعني هذا 1.8-2.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تعرض Nutrola نسبة البروتين الخاصة بك في الوقت الحقيقي، مما يسهل عليك التحقق من أنك تحقق هذا الهدف في كل وجبة.
2. تناول أطعمة عالية الشبع باستخدام مؤشر الشبع
قام الدكتور سوزانا هولت بقياس مؤشر الشبع، الذي نشر في European Journal of Clinical Nutrition (1995)، بتقييم مدى شعور المشاركين بالشبع لمدة ساعتين بعد تناول حصص تحتوي على 240 سعرة حرارية. كانت النتائج لافتة للنظر وغير متوقعة.
مؤشر الشبع للأطعمة الشائعة (الخبز الأبيض = 100)
| الطعام | درجة مؤشر الشبع | السعرات لكل 100 جرام | الشبع لكل سعرة |
|---|---|---|---|
| البطاطس المسلوقة | 323 | 87 | عالية جداً |
| الشوفان/الجرانولا | 209 | 68 (مطبوخ) | عالية جداً |
| البرتقال | 202 | 47 | عالية جداً |
| التفاح | 197 | 52 | عالية جداً |
| المعكرونة البنية | 188 | 131 (مطبوخة) | عالية |
| شريحة لحم البقر | 176 | 271 | عالية |
| الفاصوليا المخبوزة | 168 | 94 | عالية |
| العنب | 162 | 69 | عالية |
| خبز الحبة الكاملة | 157 | 247 | معتدلة |
| الفشار (مطبوخ بالهواء) | 154 | 387 | معتدلة |
| البيض | 150 | 155 | عالية |
| الخبز الأبيض | 100 | 265 | معيار |
| الآيس كريم | 96 | 207 | منخفضة |
| الرقائق | 91 | 536 | منخفضة جداً |
| لوح الحلوى | 70 | 480 | منخفضة جداً |
| الكرواسون | 47 | 406 | منخفضة جداً |
| الكعكة | 65 | 350 | منخفضة جداً |
الحل: قم ببناء وجباتك حول الأطعمة التي تسجل أكثر من 150 على مؤشر الشبع. لاحظ أن الأطعمة ذات الدرجات الأعلى تميل إلى أن تكون غنية بالماء، والألياف، أو البروتين — ومنخفضة في كثافة السعرات. البطاطس، على الرغم من سمعتها في دوائر الكربوهيدرات المنخفضة، هي الطعام الأكثر شبعاً الذي تم اختباره على الإطلاق.
3. زيادة الألياف إلى 30-40 جرام يومياً
أظهرت دراسة تحليلية أجريت في عام 2019 بواسطة كلارك وسلايفن في Journal of the American College of Nutrition، والتي شملت 44 دراسة، أن زيادة تناول الألياف بمقدار 14 جرام يومياً كانت مرتبطة بانخفاض بنسبة 10% في إجمالي استهلاك السعرات وفقدان وزن يقارب 1.9 كيلوجرام على مدى 4 أشهر — دون أي تدخل غذائي آخر.
تزيد الألياف من الشبع من خلال عدة آليات: تبطئ إفراغ المعدة، تزيد من وقت المضغ، تضيف حجمًا دون سعرات، وتغذي بكتيريا الأمعاء التي تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة (التي تؤثر على هرمونات الشبع).
أطعمة غنية بالألياف لفترة التخسيس
| الطعام | الألياف لكل حصة | السعرات | نسبة الألياف إلى السعرات |
|---|---|---|---|
| التوت (1 كوب) | 8 جرام | 64 سعرة حرارية | ممتازة |
| العدس (1/2 كوب مطبوخ) | 8 جرام | 115 سعرة حرارية | ممتازة |
| الفاصوليا السوداء (1/2 كوب) | 7.5 جرام | 114 سعرة حرارية | ممتازة |
| الخرشوف (1 متوسط) | 7 جرام | 60 سعرة حرارية | ممتازة |
| البروكلي (1 كوب مفروم) | 5 جرام | 55 سعرة حرارية | ممتازة |
| الشوفان (1/2 كوب جاف) | 4 جرام | 150 سعرة حرارية | جيدة |
| بذور الشيا (1 ملعقة كبيرة) | 5 جرام | 58 سعرة حرارية | ممتازة |
| التفاح (1 متوسط) | 4.4 جرام | 95 سعرة حرارية | جيدة |
| براعم بروكسل (1 كوب) | 4 جرام | 56 سعرة حرارية | ممتازة |
الحل: أضف 1-2 حصة من الأطعمة الغنية بالألياف إلى كل وجبة. إذا كنت تتناول حالياً 15-20 جرام من الألياف يومياً (وهو متوسط الاستهلاك الأمريكي)، قم بزيادة الكمية تدريجياً بمقدار 5 جرام أسبوعياً لتجنب أي انزعاج هضمي.
4. استخدم تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير لملء معدتك بسعرات حرارية أقل
يعتمد تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير على مبدأ أن تمدد المعدة هو إشارة شبع رئيسية. أظهرت أبحاث الدكتورة باربرا رولز في جامعة بنسلفانيا، التي نشرت بشكل موسع في أبحاثها حول الحجم، أن الأشخاص يميلون إلى تناول وزن ثابت من الطعام يومياً — حوالي 3-5 أرطال — بغض النظر عن كثافة السعرات.
وجدت دراسة أجريت في عام 2007 بواسطة رولز وزملائها في American Journal of Clinical Nutrition أن تقليل كثافة الطاقة في الوجبات بنسبة 25% أدى إلى تقليل تلقائي بمقدار 230 سعرة حرارية في اليوم — دون أن يبلغ المشاركون عن أي زيادة في الجوع.
بدائل تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير
| الوجبة العادية | السعرات | بديل الحجم | السعرات | التوفير |
|---|---|---|---|---|
| 2 كوب من المعكرونة مع الصلصة | 620 سعرة حرارية | 1 كوب من المعكرونة + 2 كوب من نودلز الكوسا مع الصلصة | 380 سعرة حرارية | 240 سعرة |
| 2 كوب من الأرز المقلي | 500 سعرة حرارية | 1 كوب من الأرز + 2 كوب من أرز القرنبيط، مقلي | 310 سعرة حرارية | 190 سعرة |
| لفافة دجاج (تورتيلا كبيرة) | 550 سعرة حرارية | لفافات دجاج في الخس (3) | 310 سعرة حرارية | 240 سعرة |
| 1 كوب من الجرانولا | 480 سعرة حرارية | 1 كوب من الشوفان + التوت | 240 سعرة حرارية | 240 سعرة |
| برجر لحم مفروم | 540 سعرة حرارية | برجر ديك رومي مع خس إضافي، طماطم، مخللات | 380 سعرة حرارية | 160 سعرة |
الحل: في كل وجبة، أضف كمية كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات وعالية الحجم — مثل الخضروات الورقية، الخيار، الطماطم، الفطر، الفلفل، والتوت. الهدف هو تناول نفس الكمية الفيزيائية من الطعام مع استهلاك سعرات حرارية أقل. تجعل تقنية الذكاء الاصطناعي في Nutrola تسجيل الوجبات ذات الحجم الكبير سهلاً — فقط التقط صورة لطبقك المليء، وسيقوم الذكاء الاصطناعي بتحديد المكونات دون الحاجة إلى وزن كل خضار على حدة.
5. تناول سعرات حرارية أكبر في وقت مبكر من اليوم
تؤثر البيولوجيا اليومية على الشعور بالجوع. وجدت دراسة أجريت في عام 2013 بواسطة جاكوبوفيتش وزملائه في Obesity أن المشاركين الذين تناولوا إفطاراً أكبر (700 سعرة حرارية) وعشاءً أصغر (200 سعرة حرارية) شعروا بجوع أقل بنسبة 33% طوال اليوم وفقدوا وزنًا أكثر بمقدار 2.5 مرة على مدى 12 أسبوعًا مقارنةً بأولئك الذين تناولوا إفطارًا صغيرًا (200 سعرة حرارية) وعشاءً كبيرًا (700 سعرة حرارية) — مع نفس إجمالي السعرات اليومية.
تتبع حساسية جريلين (هرمون الجوع) إيقاعًا يوميًا: فهي أقل في الصباح وأعلى في المساء. تناول المزيد عندما يكون جريلين منخفضًا بشكل طبيعي وأقل عندما يكون مرتفعًا بشكل طبيعي يتماشى مع إشارات الشبع في جسمك.
الحل: استهدف 30-40% من إجمالي سعراتك الحرارية في الإفطار و20-25% في العشاء. إذا كنت تمارس الصيام المتقطع، تناول أكبر وجبة عند كسر صيامك، وليس في نهاية نافذة تناول الطعام.
6. احصل على 7-9 ساعات من النوم للتحكم في هرمونات الجوع
يعتبر الحرمان من النوم معززاً للشعور بالجوع. وجدت دراسة بارزة أجريت في عام 2004 بواسطة سبايجل وزملائه في Annals of Internal Medicine أن النوم 4 ساعات في الليلة لمدة ليلتين فقط زاد من جريلين بنسبة 28% وانخفض لبتين بنسبة 18%، مما أدى إلى زيادة بنسبة 24% في الشهية — مع رغبة خاصة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
أكدت دراسة تحليلية أجريت في عام 2022 بواسطة الكتبي وزملائه في European Journal of Clinical Nutrition أن الأفراد الذين يعانون من نقص النوم استهلكوا في المتوسط 385 سعرة حرارية إضافية في اليوم مقارنةً بالمجموعة التي حصلت على قسط كافٍ من النوم.
مدة النوم وزيادة استهلاك السعرات الحرارية
| ساعات النوم | السعرات الحرارية الإضافية المستهلكة مقابل 8 ساعات | الرغبات الرئيسية |
|---|---|---|
| 7-8 ساعات | الأساس | طبيعي |
| 6-7 ساعات | +100-150 سعرة | رغبات معتدلة للكربوهيدرات |
| 5-6 ساعات | +250-300 سعرة | رغبات قوية للكربوهيدرات والدهون |
| <5 ساعات | +350-500 سعرة | رغبات شديدة للأطعمة الغنية بالسعرات |
الحل: أعطِ الأولوية لـ 7-9 ساعات من النوم أثناء فترة التخسيس. إذا كنت تعاني من نوم سيء وتشعر بالجوع باستمرار، يجب أن يكون تحسين النوم هو التدخل الأول لديك — قبل تعديل السعرات أو المغذيات.
7. اشرب الماء قبل الوجبات — إنه فعال حقاً
يعتبر شرب الماء قبل الوجبات واحدة من أبسط استراتيجيات تقليل الشهية، ولها أدلة قوية. وجدت دراسة أجريت في عام 2010 بواسطة دينيس وزملائه في Obesity أن شرب 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات أدى إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 44% على مدى 12 أسبوعًا (2.0 كيلوجرام أكثر) مقارنةً بمجموعة التحكم التي لم تشرب الماء.
أظهرت دراسة أخرى أجريت في عام 2015 بواسطة بارتي وزملائه في Obesity أن شرب الماء قبل الوجبات قلل من استهلاك الطاقة في الوجبة بمعدل 75-90 سعرة حرارية لكل وجبة.
الحل: اشرب 500 مل (حوالي 2 كوب) من الماء قبل 20-30 دقيقة من كل وجبة رئيسية. على مدى 3 وجبات، يمكن أن يقلل هذا من الاستهلاك بمقدار 225-270 سعرة حرارية في اليوم — وهي كمية مهمة أثناء فترة التخسيس.
8. أضف البروتين في كل وجبة (ليس فقط بعد التمرين)
استعرضت دراسة أجريت في عام 2015 بواسطة ليدي وزملائه في American Journal of Clinical Nutrition الأدلة حول البروتين والشهية وخلصت إلى أن تناول 25-30 جرام من البروتين في كل وجبة — موزعة على مدار اليوم — كان أكثر إشباعاً بشكل كبير من نفس إجمالي البروتين المستهلك في 1-2 جرعات كبيرة.
تتعلق الآلية بتأثيرات البروتين على هرمونات الأمعاء. يحفز البروتين إفراز ببتيد YY، GLP-1، وكوليستوكينين (CCK) — وكلها تشير إلى الشبع. هذه التأثيرات الهرمونية تعتمد على الجرعة لكل وجبة، وليس لكل يوم.
توزيع البروتين لتحقيق أقصى شبع
| نمط الوجبة | إجمالي البروتين اليومي | درجة الشبع | الجوع بين الوجبات |
|---|---|---|---|
| 3 وجبات: 15 جرام، 15 جرام، 60 جرام | 90 جرام | منخفض | مرتفع، خاصة في الصباح وبعد الظهر |
| 3 وجبات: 30 جرام، 30 جرام، 30 جرام | 90 جرام | معتدل-مرتفع | أقل بشكل ملحوظ |
| 4 وجبات: 30 جرام، 30 جرام، 30 جرام، 30 جرام | 120 جرام | مرتفع | منخفض طوال اليوم |
| 5 وجبات: 25 جرام، 25 جرام، 25 جرام، 25 جرام، 25 جرام | 125 جرام | الأعلى | ضئيل |
الحل: وزع البروتين بالتساوي عبر جميع الوجبات، مع السعي لتحقيق حد أدنى من 25 جرام في كل مناسبة تناول. تعرض Nutrola البروتين لكل وجبة في الوقت الحقيقي، حتى تتمكن من رؤية ما إذا كنت قد حققت الحد المطلوب قبل الانتهاء من تناول الطعام.
9. أضف التوابل وتعقيد النكهات إلى الوجبات
تعتبر هذه استراتيجية غير مقدرة ولها أدلة حقيقية. وجدت دراسة أجريت في عام 2012 بواسطة لودي وماتس في Physiology and Behavior أن إضافة فلفل كايين (0.5 جرام لكل وجبة) إلى الطعام قللت من استهلاك الطاقة بمعدل حوالي 70 سعرة حرارية لكل وجبة وزادت من معدل الأيض بمعدل حوالي 20 سعرة — وهو تأثير مجمع قدره 90 سعرة لكل وجبة.
بشكل أوسع، يزيد تعقيد النكهات — باستخدام مجموعة متنوعة من التوابل، الأعشاب، الأحماض (مثل الليمون، الخل)، والأومامي — من رضا الوجبة. وجدت مراجعة أجريت في عام 2016 في Flavour بواسطة سبنس أن تجارب تناول الطعام متعددة الحواس (النكات المتنوعة، القوام، والروائح) تزيد بشكل كبير من الشعور بالشبع عند مستويات سعرات حرارية أقل.
إضافات النكهة ذات السعرات الحرارية المنخفضة أو المعدومة
| النكهة | السعرات المضافة | فائدة الشبع/الأيض |
|---|---|---|
| صلصة حارة (1 ملعقة كبيرة) | 0-5 سعرة | تزيد من الحرارة، تقلل الشهية |
| خل التفاح (1 ملعقة كبيرة) | 3 سعرة | تبطئ إفراغ المعدة، تقلل من ارتفاع سكر الدم |
| عصير الليمون (1 ملعقة كبيرة) | 3 سعرة | تضيف تعقيد النكهة |
| الأعشاب الطازجة (ريحان، كزبرة، بقدونس) | 1-3 سعرة | تضيف تعقيد النكهة |
| الثوم (فصين) | 8 سعرة | تضيف أومامي ورائحة |
| الخردل (1 ملعقة كبيرة) | 5 سعرة | تأثير حراري خفيف |
| الزنجبيل (1 ملعقة صغيرة مبشور) | 2 سعرة | تقلل الشهية، مضادة للغثيان |
| القرفة (1 ملعقة صغيرة) | 6 سعرة | تبطئ إفراغ المعدة، تضيف إحساساً بالتحلية |
الحل: قم بتتبيل طعامك بشكل مكثف. إن الطعام الباهت ليس فقط غير ممتع — بل يقلل من رضا الوجبة، مما يزيد من احتمالية تناول وجبات خفيفة لاحقاً. وهذا يكلف تقريباً صفر سعرات.
10. هيكل وجباتك باستخدام طريقة طبق الشبع
يجمع دمج الاستراتيجيات السابقة في إطار عملي لبناء الوجبات التنفيذ المستدام. تدعم الأبحاث بناء كل وجبة بهيكل محدد يزيد من الحجم، البروتين، والألياف مع إدارة كثافة السعرات.
إطار بناء طبق الشبع
| قسم الطبق | ما يوضع هنا | الحصة | الغرض |
|---|---|---|---|
| 50% من الطبق | الخضروات غير النشوية | 2+ كوب | الحجم والألياف |
| 25% من الطبق | البروتين الخالي من الدهون | 120-180 جرام مطبوخ | استهلاك البروتين وهرمونات الشبع |
| 20% من الطبق | الكربوهيدرات المعقدة | 100-150 جرام مطبوخ | طاقة مستدامة |
| 5% من الطبق | الدهون الصحية | 1-2 ملعقة صغيرة من الزيت أو 1/4 أفوكادو | النكهة والأحماض الدهنية الأساسية |
أمثلة على الوجبات باستخدام هذا الإطار
| الوجبة | الخضروات | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون | السعرات التقريبية |
|---|---|---|---|---|---|
| الإفطار | سبانخ، طماطم | 3 بيضات + 2 بياض | خبز حامض | رذاذ زيت | 380 سعرة |
| الغداء | سلطة مختلطة، خيار | صدر دجاج مشوي | كينوا | رذاذ زيت زيتون | 450 سعرة |
| العشاء | بروكلي مشوي، فلفل | شريحة سمك السلمون | بطاطا حلوة | دهون السمك | 480 سعرة |
| وجبة خفيفة | كرفس، توت | زبادي يوناني | — | لوز (5) | 200 سعرة |
الحل: استخدم هذا الهيكل كقالب افتراضي لك. إنه يوفر تلقائياً حجمًا عاليًا، بروتينًا عاليًا، أليافًا عالية، وسعرات معتدلة. تلتقط تقنية تسجيل الوجبات في Nutrola التحليل الكامل حتى تتمكن من رؤية كيفية مساهمة كل مكون في وجبتك في أهدافك اليومية.
ما هو التأثير المشترك لهذه الاستراتيجيات؟
عند استخدامها معًا، يمكن أن تقلل هذه الاستراتيجيات العشر من الشعور بالجوع بنسبة 30-50% أثناء العجز الحراري المعتدل. والأهم من ذلك، أنها تجعل العجز مستدامًا — وهو ما يهم أكثر من مدى شدة التخفيض.
| الاستراتيجية | التأثير اليومي المقدر على السعرات الحرارية |
|---|---|
| استهلاك البروتين (25-35% من السعرات) | يمنع 150-260 سعرة حرارية من الإفراط في الاستهلاك |
| خيارات الأطعمة عالية الشبع | تقلل من الاستهلاك بمقدار 100-200 سعرة |
| الألياف (30-40 جرام/يوم) | تقلل من الاستهلاك بمقدار 100-150 سعرة |
| تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير | يوفر 150-250 سعرة حرارية في اليوم |
| تناول السعرات الحرارية في وقت مبكر | يقلل من الجوع في المساء بنسبة 33% |
| النوم (7-9 ساعات) | يمنع 250-385 سعرة حرارية من الإفراط في الاستهلاك |
| شرب الماء قبل الوجبات (500 مل) | يقلل من الاستهلاك بمقدار 75-90 سعرة لكل وجبة |
| البروتين في كل وجبة (25-30 جرام) | يقلل بشكل كبير من الجوع بين الوجبات |
| التوابل وتعقيد النكهات | يقلل من الاستهلاك بمقدار 50-90 سعرة لكل وجبة |
| طريقة طبق الشبع | تجمع كل ما سبق في الممارسة العملية |
النقاط الرئيسية
- الجوع أثناء فترة التخسيس هرموني — يزيد جريلين بنسبة 20-30% وينخفض لبتين بنسبة 40-60%. الإرادة وحدها لا يمكن أن تتجاوز ذلك.
- تفسر فرضية استهلاك البروتين لماذا تؤدي الحميات الغذائية منخفضة البروتين إلى الإفراط في تناول 260 سعرة حرارية أو أكثر يومياً بشكل عفوي.
- البطاطس المسلوقة تسجل 323 على مؤشر الشبع — 3.2 مرة أكثر شبعاً من الخبز الأبيض، سعراً مقابل سعرة.
- زيادة الألياف بمقدار 14 جرام يومياً تقلل من استهلاك السعرات بنسبة 10% دون أي تدخل آخر.
- تناول الأطعمة ذات الحجم الكبير يقلل من كثافة السعرات بنسبة 25%، مما يؤدي إلى تقليل تلقائي بمقدار 230 سعرة حرارية يومياً.
- تناول المزيد من السعرات في الإفطار وأقل في العشاء يقلل من الجوع بنسبة 33% مع نفس إجمالي الاستهلاك.
- النوم السيء يزيد من استهلاك السعرات الحرارية اليومية بمقدار 250-500 سعرة من خلال اضطراب هرموني.
- شرب 500 مل من الماء قبل الوجبات يقلل من استهلاك الوجبات بمقدار 75-90 سعرة.
- توزيع البروتين بالتساوي (25-30 جرام لكل وجبة) أكثر إشباعاً من نفس إجمالي البروتين في عدد أقل من الوجبات.
- التوابل المكثفة وتعقيد النكهات يزيد من رضا الوجبة بتكلفة سعرات حرارية صفرية.
الأسئلة الشائعة
لماذا أشعر بالجوع الشديد أثناء العجز الحراري؟
يزداد الشعور بالجوع أثناء العجز الحراري لأن جريلين (هرمون الجوع) يرتفع بنسبة 20-30% وينخفض لبتين (هرمون الشبع) بنسبة 40-60%، وفقًا للأبحاث المنشورة في New England Journal of Medicine. تستمر هذه التغييرات الهرمونية لمدة لا تقل عن 12 شهراً بعد فقدان الوزن، وهذا هو السبب في أن الإرادة وحدها نادراً ما تعمل على المدى الطويل.
ما هي أكثر الأطعمة منخفضة السعرات التي تشبع؟
تسجل البطاطس المسلوقة 323 على مؤشر الشبع، مما يجعلها أكثر الأطعمة إشباعاً التي تم اختبارها لكل سعرة. تشمل الأطعمة الأخرى ذات الدرجات العالية الشوفان (209)، البرتقال (202)، التفاح (197)، والمعكرونة البنية (188). تشترك هذه الأطعمة في سمات شائعة: محتوى مائي مرتفع، ألياف عالية، وكثافة سعرات منخفضة.
هل شرب الماء قبل الوجبات يقلل فعلاً من الجوع؟
نعم. وجدت دراسة أجريت في عام 2010 في مجلة Obesity أن شرب 500 مل من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبات أدى إلى فقدان وزن أكبر بنسبة 44% على مدى 12 أسبوعًا. أظهرت دراسة تابعة أن شرب الماء قبل الوجبات قلل من استهلاك الطاقة بمعدل 75-90 سعرة لكل وجبة، مما يضيف ما يصل إلى 225-270 سعرة حرارية أقل في اليوم عبر ثلاث وجبات.
كم من البروتين أحتاج لأشعر بالشبع أثناء التخسيس؟
تظهر الأبحاث حول فرضية استهلاك البروتين أن الحفاظ على البروتين عند 25-35% من إجمالي السعرات (حوالي 1.8-2.4 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم) يقلل بشكل كبير من الجوع أثناء العجز. توزيع ما لا يقل عن 25-30 جرام من البروتين في كل وجبة أكثر إشباعاً من تناول نفس إجمالي البروتين في عدد أقل من الجرعات الكبيرة.
هل يؤثر النوم على الجوع أثناء فترة التخسيس؟
يعتبر الحرمان من النوم واحداً من أقوى معززي الجوع. النوم فقط 4 ساعات في الليلة لمدة ليلتين يزيد من جريلين بنسبة 28% وينقص لبتين بنسبة 18%، مما يؤدي إلى زيادة بنسبة 24% في الشهية. يستهلك الأفراد الذين يعانون من نقص النوم في المتوسط 385 سعرة حرارية إضافية في اليوم، بشكل أساسي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
مستعد لتحويل تتبع تغذيتك؟
انضم إلى الآلاف الذين حولوا رحلتهم الصحية مع Nutrola!
