你的新陈代谢并没有你想象中那么慢

你的新陈代谢几乎肯定不是你体重增加或减肥困难的原因。 2021年，Herman Pontzer及其同事在《科学》杂志上发表了一项里程碑式的研究，分析了来自29个国家的6400多人的代谢数据，发现总能量消耗在20岁到60岁之间相当稳定，经过身体大小和组成的调整后，几乎没有变化。人们常常归咎于中年体重增加的所谓代谢减缓，实际上大部分是个神话。

这并不意味着每个人的代谢率都相同。但个体之间的差异远小于大多数人所认为的，通常被归因于“新陈代谢慢”的因素，几乎总是有其他更易于解决的解释。

Pontzer等人2021年研究的真实发现

这项名为《人类生命过程中的每日能量消耗》的研究，使用了双标记水测量法，这是测量每日总能量消耗的金标准，涵盖了来自29个国家的6421名年龄从8天到95岁不等的个体。

主要发现包括：

新陈代谢在生命的第一年最高， 比成年人的值高出约50%。在儿童时期逐渐下降。

从20岁到60岁，单位无脂体重的代谢率基本保持平稳。 在大多数人将“新陈代谢减缓”归咎于体重增加的几十年中，并没有显著下降。

60岁后，代谢率确实会下降， 每年约下降0.7%。到90岁时，总能量消耗比中年时低约26%，即使考虑到身体组成的变化。

这意味着一位45岁和一位25岁、性别、身高、体重及身体组成相同的人，其代谢率基本相同。通常在25岁到55岁之间发生的体重增加，并不是由于代谢减缓，而是由于行为变化：活动减少、饮食增加，或者两者兼而有之。

新陈代谢在不同人之间的实际差异有多大？

一个最持久的神话是，有些人的新陈代谢明显快于或慢于其他人。现实情况更为复杂。

因素	基础代谢率的典型差异
同样大小、年龄和性别的个体之间	±200-300 kcal/天（约±10-15%）
同体重的非常肌肉发达与非常肥胖的人之间	±200-400 kcal/天
未治疗的甲状腺功能减退的影响	-150-300 kcal/天
年龄的影响（20岁与60岁，同样身体组成）	微小（0-50 kcal/天）
短期节食的影响（适应性热发生）	-100-300 kcal/天
对于95%相似体型成人的总范围	±200-300 kcal/天，基于预测值

关键数字是：对于95%的人群，代谢率在其大小、年龄和性别的预测值上下约200到300卡路里。这相当于一个大苹果或一汤匙花生酱。并不是人们想象中的500到1000卡路里的差异，当他们说“我朋友随便吃都不长胖”时。

Poehlman等人（1993）对130名年轻男性的静息代谢率进行了测量，发现经过身体组成调整后，标准差约为200 kcal/天。大多数人的代谢率在平均值的10%之内。

人们归咎于新陈代谢慢的事情（实际上是其他原因）

NEAT减少

人们体重增加而不明显增加食量的最大原因是非运动性活动热量消耗（NEAT）的下降。NEAT包括所有非结构性运动：走路、坐立不安、站立、家务和日常身体活动。

NEAT在相似体型的个体之间可以相差200到900卡路里。每天走12000步、在工作中站立并经常坐立不安的人，每天比走3000步、坐着10小时的人多消耗400到700卡路里。

从活跃工作转为办公室工作、从步行通勤转为驾车通勤，或从活跃生活方式转为更久坐的生活方式，都可能使NEAT减少300到500卡路里。如果饮食摄入保持不变，一年下来，这足以导致体重增加15到25公斤。

这看起来像是代谢的变化，但实际上并不是。你的基础代谢率没有变化。你只是活动减少了。

食物分量增加

食物分量往往会在不知不觉中逐渐增大。关于自我报告的食物摄入的研究一致表明，人们低估了自己的卡路里摄入量，通常在30%到50%之间。

Lichtman等人（1992）研究了声称因代谢缺陷而体重增加的肥胖个体，尽管他们每天只摄入1200卡路里。当研究人员使用双标记水和直接观察法测量实际摄入时，这些参与者的平均摄入量为2081卡路里，比他们报告的多出47%。他们的代谢率是正常的。

这并不是关于不诚实，而是关于估计食物分量的困难、记得计算烹饪油和调味品，以及准确记录每卡路里的摄入。

一汤匙橄榄油加入锅中：119卡路里。额外的沙拉酱：75卡路里。一个“少量”的坚果，实际上是50克而不是28克：额外140卡路里。这些隐形的增加累积到每天200到400卡路里未被计算，这足以导致体重增加。

记录错误和报告偏差

即使是积极记录饮食的人也会犯错误。数据库中不正确的条目、未测量的烹饪油、遗忘的小吃，以及估算而非称重的分量，都可能造成每天记录摄入与实际摄入之间的累计差距为200到500卡路里。

这就是为什么Nutrola使用超过180万种食物的经过验证的数据库。数据库的准确性消除了一个主要的错误来源。照片AI和条形码扫描减少了另一个来源，通过消除手动估算。而语音记录则捕捉到那些可能被遗忘的餐食。目标是缩小你认为自己在吃什么与实际摄入之间的差距，因为这个差距，而不是你的代谢，几乎总是问题所在。

“我朋友随便吃就瘦”的错觉

这是强化新陈代谢慢信念的最强大力量之一。你看到一个瘦人吃一大餐，就得出他们一定代谢快的结论。

你看不到的：

• 他们可能在其他餐中吃得较少（补偿性饮食）。
• 他们可能在一天中活动显著更多（更高的NEAT）。
• 他们可能不常吃大餐，而你则全天适量进食。
• 你观察的是一餐，而不是他们一周的总摄入量。

详细的代谢监测研究一致表明，当两个体型相似的人在受控环境中摄入相同饮食时，他们的体重变化非常相似。朋友之间“代谢”的明显差异几乎总是归结为总摄入量和活动的差异，这在随意观察中是看不见的。

何时新陈代谢确实受到损害

虽然“新陈代谢慢”的借口被过度使用，但确实存在一些医疗状况和情况会显著降低代谢率。

甲状腺功能减退

甲状腺功能减退会使代谢率降低约150到300卡路里，具体取决于严重程度。这是临床上显著的，但并不像许多人想象的那样剧烈。未控制的甲状腺功能减退通常导致2到5公斤的体重增加，而不是20到30公斤。与甲状腺功能减退相关的大部分体重增加是水分滞留，而不是脂肪。

一旦通过甲状腺激素替代治疗，代谢率会恢复正常。如果你怀疑自己有甲状腺功能减退，可以通过简单的TSH血液检测来确认或排除。

饥饿后的适应性热发生

长期极端的卡路里限制（低于TDEE的50%）会使代谢率降低，超出仅仅因体重减轻而预测的水平。这种现象被称为适应性热发生，在Fothergill等人（2016）的“最强壮的减肥者”研究中得到了生动的体现。

在比赛六年后，参与者几乎恢复了大部分失去的体重，他们的代谢率仍然比根据体型预测的水平低平均499卡路里。他们的身体燃烧的能量显著低于预期，使得体重维持变得极其困难。

这种代谢适应的程度是极端、快速减肥的结果。它不会在每天保持500到750卡路里的适度赤字的情况下发生。

长期极端赤字

即使不如“最强壮的减肥者”情境那么戏剧化，长期的激进节食（每天赤字1000卡路里以上，持续数月）也会通过适应性热发生使代谢率降低100到300卡路里。这个效应在进行一段时间的维持饮食（“饮食休息”）后部分可逆，但完全恢复可能需要数周到数月。

实际的教训是：适度的赤字（每天500到750卡路里）能实现可持续的脂肪减轻，且对代谢适应的影响最小。极端的赤字虽然能更快见效，但会造成代谢阻力，使长期成功变得更加困难。

如何判断你的新陈代谢是否真的是问题

如果你真的怀疑有代谢问题，可以采取以下实用的诊断方法：

步骤1：准确记录你的饮食14天。 使用食物秤称量自制餐食。扫描包装食品的条形码。记录烹饪油、调味品和饮料。不要估算，务必测量。

步骤2：记录你的每日步数和活动。 使用手机计步器或简单的步数计（这些比卡路里估算更准确）。

步骤3：比较你的摄入量与体重趋势。 如果你准确摄入1500卡路里，而计算出的TDEE为2000卡路里，你应该每周减轻约0.5公斤。如果没有，要么你的记录有误（最可能），要么你的TDEE低于计算值（较不可能）。

步骤4：如果经过仔细的4周跟踪后数据确实不匹配，去看医生。 甲状腺功能、皮质醇水平和其他激素因素可以通过简单的血液检查进行测试。

在绝大多数情况下，步骤1揭示了答案：摄入量高于预期。这并不是个人的失败，而是一个影响每个人的认知限制，包括营养研究人员自己。解决方案是更好的跟踪工具，而不是自责。

你可以采取的真正措施

与其担心“新陈代谢慢”，不如关注那些真正影响每日能量消耗的因素。

增加NEAT。 多走路、多站立、走楼梯。每天增加5000步大约能多消耗200到250卡路里。这比大多数健身房锻炼更有效且更可持续。

保持和增加肌肉。 每公斤肌肉在静息状态下每天消耗约13卡路里。更重要的是，肌肉提高了胰岛素敏感性、功能能力和在任何体重下的身体组成。

摄入足够的蛋白质。 蛋白质的热效应（20-30%）意味着高蛋白饮食在消化过程中消耗的卡路里比同等卡路里的低蛋白饮食多。在2000卡路里的饮食中，将蛋白质比例从15%提高到30%可以每天增加60到100卡路里的热效应。

准确记录你的摄入量。 缩小你认为的摄入量与实际摄入量之间的差距。这个习惯解决了绝大多数“新陈代谢慢”的抱怨。

常见问题解答

新陈代谢在30岁后真的会减慢吗？

不会，意义不大。Pontzer等人（2021）发现，单位无脂体重的代谢率在20岁到60岁之间保持稳定。通常在30岁和40岁之间发生的体重增加是由于身体活动减少和食物摄入增加造成的，而不是代谢下降。

你能加快新陈代谢吗？

你无法显著改变基础代谢率，但可以通过增加NEAT（更多日常活动）、增加肌肉量（适度提高基础代谢率）、摄入更多蛋白质（提高热效应）和保持规律锻炼来增加每日总能量消耗。这些策略的综合效果可以每天增加200到500卡路里的总消耗。

某些食物能提高新陈代谢吗？

效果微乎其微。绿茶、咖啡因、辣椒素和类似的“代谢助推剂”最多能使代谢率增加50到100卡路里，而且效果是暂时的。没有任何食物或补充剂能有效弥补卡路里盈余。

如果新陈代谢不是问题，为什么减肥这么难？

因为饮食环境使得在不知情的情况下很容易摄入过量。高热量食物随处可见，分量也在不断增大，而人类大脑则倾向于寻找高热量食物。困难在于行为和环境，而不是代谢。

我应该检测我的新陈代谢吗？

间接热量测定（测量基础代谢率的金标准）在一些医院和研究中心可用。费用在100到250欧元之间，耗时约30分钟。如果你在仔细跟踪4周以上，且体重趋势与计算出的赤字不符，这可能会有用。然而，对于大多数人来说，提高跟踪准确性是更具成本效益的第一步。

总结

你的新陈代谢几乎肯定正常运作。数据显示，相似体型个体之间的代谢率差异仅为200到300卡路里，并且在20岁到60岁之间保持稳定。人们归咎于“新陈代谢慢”的因素，包括NEAT减少、食物分量增加和记录错误，都是可以通过提高意识和使用更好的工具来解决的。

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